HIITについて語れ Part.6
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パワーメーターで%VO2maxを推測する方法があるのはググって分かったけど、どれを使ってどんな風にしてる？ >>101
自転車が趣味でもなきゃパワーメーターは要らないでしょ
そのへんの市営ジムとかに置いてあるエアロバイクでもパワーは測れる
前スレにも書いたけどVO2maxのパワーを知るにはMAPテストをやる
ググって出てくる方法は一流アスリート向けがほとんどだね
俺は3流だから100Wから始めて30秒ごとに5Wづつ限界まで上げてく
1分10Wだから頭が酸欠になってきても間違えにくい
体力がない方なら0Wから始めればいい
逆に体力がある方なら250Wまでしか測れないエアロバイクだと足りなくなる
健康志向で限界に挑戦したいわけじゃないならこんなテストは要らないよ >>100
中華スピンバイクについてるメーターで心拍とケイデンスが計れるからそれ参考にしてる 格安の癖にバンド式の心拍計とほぼ近いしいい感じだ
でも摩擦での無段階負荷だからパワーが毎回バラバラなのが悩み やっぱりmapテスト、パワーメーター、その他、あんまり一般的じゃないから、いろいろすれ違いが生まれてるんだろね。
あと、健康志向と限界志向のギャップみたいな。
おれなんかさ、ままちゃり全力で20〜40秒 × 2本 程度のなんちゃってHIIT程度だけど、
それでも階段とかダッシュしても息切れしにくくなったりとか効果は感じてるよ。
ままちゃり全力がどれくらいの%VO2maxになるかは不明だけど、健康志向ならこれで十分かも。
>>103
心拍数とケイデンスで %VO2max 推測出来るの？ >>104
上でも書いたように出来ないので毎回強度がバラつくのが悩み
そのうちZWIFTもやりたいからペダル型のパワーメーターを考えた方がいいかもしれないね 4月からノルウェー始めてる。
バーピーで、今は1トレーニング210プッシュアップくらい出きるようになった。調子よければ230プッシュアップいける。
ノルウェーやる前は
10kmジョグを週3回やってた。
初めてノルウェーやったときは、4ラウンド目は足腰ボロボロで、40プッシュアップも行かなかったはず。
今はノルウェー慣れたけど、昨日炎久々にジョギングしたら、5kmもたなかった。まぁ、始めた時間が正午前と言うのもあったんでしょうがね。
ピストルスクワットも、ノルウェー始めた頃からやってて、左右合わせて100回出きるのに。
まぁノルウェーとジョギングでは、使う筋肉違うんでしょうね。 体感で『ややキツい』程度の負荷でジョギングでも、最大酸素摂取量＆ミトコンドリア量は少しずつアップしてくよね？ >>104
公営体育館のエアロバイクで計測できるんだから一般的だと思うけどね
>>105
パワメの導入は正解だと思う
計測機器は値段相応だね
>>108
全力ダッシュよりもややキツいジョグの方が最大酸素摂取量上がるよ 10km週3走れるなら何で普通にインターバル走やんないの？
インターバルトレで最も効率的でやりやすいのはランだよ >>97
でも一切体を見せることはできないんだっけw
ちゃんと論文読んでその通りやろうなw 今日は13秒の全力スプリントを1分47秒のレストを挟んで8本実行
もちろんこんなプロトコルはどの論文にも書いてないがなｗ
俺は目的と手段が明確だからね
このMAX13秒、60秒のロングSIT、VO2maxインターバル、LT走
これらにウエイトトレで全メニュー 通勤中に、
・自転車全力ダッシュ20〜40秒
・階段を二段ずつダッシュ登り
・歩行者信号変わりそうなときダッシュ10〜20秒
みたいに日常にダッシュを組み込んでるけど、
皆さんは仕事終わってからHIIT・SIT してるの？ >>114
仕事から帰って夜8時から9時半くらいがトレーニング用の時間だね
着替えとかプレワドリング作ったり記録を書く時間も含めると1時間半になる >>116
凄いな、アスリート？
俺なんて、仕事終わった帰りに自転車ダッシュ×2くらいだよ。
その他、勤務中、通勤中に階段ダッシュ等々。
仕事後に時間取る気力がないよ。 ＨＩＩＴも筋トレと同じなのかな？先月まで１００日連続でＨＩＩＴを強度変えながら
続けたんだけどさ、体重増減紆余曲折して最終的に、たった１キロしか落ちなかった…
今は不貞腐れてただ筋トレを週1〜2やるだけになった。
そしたら体重が減った…なんなんだよ… >>119
体重落としたいならLT走、持ち時間が多いなら数時間のLSD
高強度のHIITは短時間しかできないから体重は落ちない
100日連続でできるなら高強度でもなく低強度短時間だったんだろ
あと筋トレでも普通は減らないぞ、食う量が減ったんだろ LT走だとアップダウン含めても40分に収まるから長すいないよな >>120
最初は４分の１セットのバーピーだったんだが、２ヶ月め、30日めより後は
・YouTuberサイヤマンのゲスト、パトリック氏の7分間11種目のＨＩＩＴを２セット(セット間１分レスト)
・バックランジ→スクワット→ジャック→ハイニー→バーピーを３０秒ワークアウト同秒レストを3セット
・家庭用エアロバイクを４分間ＨＩＩＴの３セット(セット間１分レスト)
のメニューを3日間で回る。
関節とか痛いときはエアロバイクのメニューに置き換え、あとで他の2つを連日やるなどして
回数を同じにしてた。
自分の中では決して低強度にしないよう手を抜いたつもりもない。
まあ、体重云々はもうちょっと減ってたりはしてたけど、体脂肪率が全然変わらず、
糖質をおにぎり２個ぶん増やしてからそれもほぼ無くなった、というところ。
前提として、おにぎり２個を増やしても一日の糖質は200gも摂取してない。
あれか、チートデイがただのデブになる日になってるだけか… 1日十数分のHIITって消費カロリー200kcalにも満たないのにそんなんで痩せるわけ無いだろw
HIITはあくまで時間当たりの脂肪燃焼効率が良いってだけだからな
減量したいならまずカロリー収支とPFCバランスを見直す
その上で30分以上のHIITとスピンバイクの有酸素組み合わせて1日の運動時の消費カロリー600-1000kcalは維持しないと
これとかそこそこの強度で50分ぶっ続けで出来るからお勧め
https://youtu.be/9aaPze7LqUw >>123
ですよねー…そういうすっぱりとした答えが聞きたかった。
カロリー収支はまあ減らせるんだが、ＰＦＣだな問題は。
元々糖尿なりかけからの体質改善目的のトレ習慣と制限食続けてて、
カーボの量がわかんなくなってるんだよな。
主なカーボ源は朝のオーツ粥30gと昼食うおにぎり90g、
夜は芋や穀物は取らないので、豆腐半丁と納豆1パック、なめ茸60gくらいか。
脂質は鶏むね肉皮なし200gからと、サラダチキン80g、あとはオメガ3カプセル1gだな。
まあ、なんだかんだと言ってきたが、もうちょっと精査しないとわからんけど、
結構ローカロリーだと思ってる。
だからチートデイがそうなってないんだろう、食いすぎてて。 １日200kcal × 365日 だと脂肪何キロか分かる？ 1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。
毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。
https://www.tanita.co.jp/health/detail/28 〜になります、って言葉にめっちゃ違和感を覚えるんだよね
240kcalになりますってのも、これから240kcalになるの？じゃあ今はなんなの？って感じちゃう
自分でも変なやつだなって思っている 毎日の食事ガチガチにカロリー計算して高精度の消費カロリー計測出来る環境ならその理論通りに痩せてくだろうな
現実は食材のカロリー計算細々やってらんないし代謝量なんて誤差ありすぎて当てにならんし
HIITの100kcal台の消費量なんて誤差で相殺されてしまうわ
そういう意味でも1時間(600kcal)位の運動量最低限確保出来てれば誤差の影響は回避できる
後は甘い物と脂っこい物避けてれば嫌でも痩せてく
あとチートデイはガロンアイスとかケーキ一個丸ごととか肉吐くほど食って良いって訳でなく平常時の普通の健康的な食事に低脂肪アイス追加する程度にしないと コンビニやスーパーの弁当や惣菜のカロリーだって適当だしな アフターバーンって言うけどガチに追い込んだトレーニングするとその後は意識的に動かない様にしたりするよねw「何がアフターだよwもう動きたくねーしw」みたいな >>123
動画みてみたけどこういうエアロビ系の運動はキツいわりに消費は少ないよ
タバタ本によればバーピージャンプの酸素消費はランの85%しかないとのこと
トレッドミルなりエアロバイクの方が簡単で酸素消費が大きい >>133
自分も減量目的だったらスピンバイクとかの方が良いと思う
寝起きと夜それぞれ30分から1時間心拍130位で走る程度だったら翌日疲労残らんし適当に休息日入れながら毎日出来るし
>>119は100日連続HIITやったって書いてるけど
HIITそれなりの強度で3ラウンドもやったら毎日は無理だしあまり効率良いとは思えない
仕事忙し過ぎて毎日2時間も走ってられん人だったらHIITはアリだと思うけど サーフィンやってるんだけど、HIITでパフォーマンス向上につながると思う。
残念なことに足にひびが入ってるので、怪我が治ったら始める！ HIITのジムかクロスフィットのジムに通おうと思ってるけど、
どっちがサーフィンのパフォーマンス向上に向いているかな？？ サーフィンのことは素人なのでどうするとパフォーマンス向上になるかわからないけど、
パドリングに使う肩甲骨周りの背筋の強化や持久力向上、
ボード上でのバランスを養う、ってことでいいのかな？
そうするとクロスフィットのほうがより目的に近いかな？
ＨＩＩＴはあくまで心肺機能強化が目的のトレーニングだから、それ以外の効果は
すべて副次的だと思うんだ。
やってる親類がいるけど、やっぱ背筋が大事なのか、懸垂をかかさないようだった。 >>137
的確なアドバイスありがとう！
ちょっとサーフィンお休みしてて太ったから、脂肪燃焼も目的の一つだよ。
怪我が治ったらクロスフィット体験行ってみるよ。 身体能力向上だったら迷わずクロスフィット
サーフィンだったら長友とかが使ってるFlowin良さそうだけど使った事無いからようわからん >>139
ありがとう！クロスフィットが目的に合いそうだね。
Flowin気になるんでググります。 カノアもクロスフィットやってるよね
ボディビルディングみたいに見た目のために鍛えるんじゃなく実際に使える筋肉を鍛えるからアスリートに有用だよね
もっと多くの人が通えるようクロスフィットのジムが増えたらなぁ。先ずは普及活動がんばってほしい っと、クロスフィットスレじゃなかった
心肺機能UPには暗闇バイクが最強
数十秒立ち漕ぎで狂ったように全力で踏んで緩めての繰り返しで数十分、軽く筋トレの動きも組み合わせる事でめちゃ心拍数上がって滝汗かいて、みるみる疲れにくい身体になる クロスフィットは高強度なインターバルトレーニングだから、HIITっしょ(´・ω・｀) >軽く筋トレの動きも組み合わせる
どんな動きですの？ エアロバイクでのHIITのやり方について教えてください。 >>147
ありがとう
暗闇バイクって初めて知ったよ やったことない人に向けてざっくりした動きを付けるなら、例えばこの曲なら座り漕ぎから始めたとして36秒から立ち漕ぎ（カウントに合わせて右左右左）、1分から立ち漕ぎのままハンドルに体重を掛けるプッシュアップ、1分13秒から倍速で立ち漕ぎ1分37秒から立ち漕ぎ
単に座って漕いでいてもつかれないし、もっといえば立ち漕ぎしても疲れない。倍速とか猛ダッシュで限界突破するくらいでやらないと。始めきつかったら途中で座りダブルに切り替えればいいよ
https://youtu.be/6HqmT9lp0wA >>147
全然インターバルとってないやんｗ
音楽と合わせるのは良いかもね。 いえいえ。こんなのを8〜10曲やるだけでめちゃめちゃ血液回して心肺強くなるよ
私の場合毎日続けて1ヶ月で変わったなと実感
普通のジムで何年もトレッドミル、エアロバイクやって効果が分からなかったのに コロナでフィットネス業界も大変なんだな
こんなあからさまな宣伝までして ？？ 随分と穿った見方だね。実際はただのトレイニーで回し者でも何でもないよ
コロナで辛い身なのかも知れないけと、運動していれば心身共に荒む事なく健やかでいられると思うな ハイガーの渦電流のスピンバイク使ってるけど負荷軽過ぎてHIITに使えないわ
負荷上げて何分か漕いでればエアロビクスの心拍に持っていけるけど有酸素ゾーンキープが妥当な使い方 シュウィンのスピンバイクは問題なくトルクを重くできるけどな
電気は通ってないよ 暗闇バイクもクロスフィットも、家で真似出来るしね。
クロスフィットって、HIITでありながら、バランス良く身体を鍛えるってのと、
コンディショニング的な効果が高そうで、良さそう。
あと、HIITのメニューの参考になる。
筋トレ・インターバルトレ・コンディショニングを同時にやっちゃうってのは良いよね。 >>156
公営のジムとかでも250Wまでしか出せないエアロバイクが多いね
400Wまで出せるの置いてあるところもあるけど
パワーマックスみたいな1000W以上出せるのだとほんとに置いてる所は少ない 公営は行ったことないから全く知らないけど、エアロバイクとアナログなスピンバイクは別物
負荷についていえば、一般的なシュウィンのスピンバイクはトルクを右に回し切ればペダルが固まって漕げなくなるので、軽過ぎるということはあり得ないよ
HIITの何がいいって、他にもやりたい事があってあまり時間をかけられないので短時間で効率よく鍛えられること
前は有酸素1h、マシンで筋トレ0.5h、ヨガかピラティス1h、サーキットトレーニングとかもやってたし、ジムに3h近く滞在してたけど
あと、暗闇バイクはロードバイク好きで音楽好きでクラブで踊るの好きでライブ行くの好きな身にはめちゃめちゃ楽しくてポイント高かった
だからそういう人はハマるかも 以前はTacxの固定ローラー使ってたけど負荷的には申し分ないけど音が煩かったりタイヤ交換面倒だったりで使わなくなったわ
その点スピンバイクは静かで良い
HIITはギア無しでやったりチンスタ吊り輪ダンベルで何ちゃってクロスフィットしたりしてるわ ハイガーのスピンバイクの負荷が軽すぎるということかな
さっき60秒のSITを4本やったが3流の俺でも瞬間的に600Wを超える
ショートスプリントなら1000W以上
自宅でやるにはそこそこの負荷を作れないと難しいね HIITの前・中・後のサプリメントって何が良いだろう？？
クロスフィットスレでも聞いている。ごめん。 ランニングで心拍数180前後で60分ぶっ続けで走れるんだけど、それよりもちょくちょくインターバル挟むhiitの方が良かったりするの？
全然知らないから教えてほしい >>165
え、わからない…
時速なら11kmだけど >>164
良いか悪いかなんて目的によるんだけど
LTを上げたいならLT走が良いし最大酸素借を上げたいならタバタ等が良い >>167
LTとか最大酸素借がよくわかんないけど、とりあえず全然わかんないって言ってる相手に専門用語並べて説明した気になるようなスレだということは分かったからここで聞いたのは間違いだった >>166
割り算するだけだよ
60÷11=5.4545... 約5.5 つまり1km平均5分半弱で走ってるということ まあ自分のランニングのペースすら把握してない上に謎の逆ギレする様な白痴が心拍数云々気にするだけ無駄 心拍数計測してるってことは走るときにスマートウォッチなり付けてんだろ？よくわからんな 知識つけたって俺みたいな体にはなれないだろ？
みたいな謎マウントだからそっとしとこう 心拍が何かも分かってなさそう
教本なり初心者サイト斜め読みしたら分かるレベルの用語で発狂してるし
書き込んでる時間やば過ぎだし昼夜反転ニート怖すぎ
不登校中学生とかか? >>168
60分ギリギリ維持できる心拍数でぶっ続けで走るのがLT走
どれくらい酸欠に耐えられるかという能力が最大酸素借
もう戻ってこないだろうけど 最大酸素摂取量、ミトコンドリア量 を上げたい場合効率的のは？ >>178
何十回同じこと答えたら学習してくれるの？ うーむ、最大酸素摂取量についてはこんな感じですね。
『VO2maxを上げたいならランか自転車でVO2maxインターバル（ノルウェー式）』
『全力ダッシュよりもややキツいジョグの方が最大酸素摂取量上がる』
『心肺機能向上に全力ダッシュは向かない
数分間やっと持続できるくらいの負荷が向いてる』
『高校生の時にやった1500m走くらいの負荷？
むしろ、全力じゃなく、体感7〜8割みたいな感じだね、多分。』
ミトコンドリアも似たようなもんなんですかね？ とりあえずググって見ました。
もちろん強度＆経験によるんだろうけど、HIIT 及び SIT でも最大酸素量＆ミトコンドリア量はアップするみたいだね。
最大酸素摂取量には>>181のが効果的なのかも知れないけど。 >>182
タバタでもSITでも最大酸素摂取量は増大する
しかし最も最大酸素摂取量が増大するのはVO2maxインターバル
体感的にもタバタやSITより運動強度が低いぶん楽だよ
SITの吐き気と太腿の灼熱感はマジで地獄
なんちゃってSITなら楽だろうけど効果もないだろうね >>183
ままチャリの
なんちゃってSITをSITにしたいんだけど、なかなか吐き気までは追い込めないな。
多分、1分くらい全力(のつもり)で漕がないと無理。
今度１分くらいでやってみるかな。
なんちゃってSITでも、中年には十分効果を感じてるよ。
このスレのセミアスリートみたいな人にはぬるいんだろうけど。 >>184
だーかーらー
吐き気のするSITなんかよりVO2maxインターバルの方が効果的だってのに
なぜ目的に合わない方法にそこまで固執するのか
あなたの目的は最大酸素摂取量を上げることなんでしょ？
SIT信者をつらぬくことじゃないでしょ だってなんちゃってじゃ効果ないって言うんだもん(´・ω・｀)
VO2maxインターバルにせよ、前もかいたけどHIIT にせよ、強度が難しいね。
今度、市営ジムで測ってくるよ。 >>186
強度は正確じゃなくても1500m走くらいなら全然OK
近くに5分登れる坂がないなら部屋で踏み台昇降をやればいい
古雑誌を重ねて階段くらいの高さの台を作ればお金はかからない
5分で限界になるようにテンポや台の高さを調整するといいよ >>188
おお、踏み台昇降良いですね。
雨の日にも出来るし。
とりあえずこれから仕事現場に向かうので、ままチャリでいつもより速めに漕いで駅まで向かいました(10分くらい、ややキツい〜キツいの間くらい)。
帰ったら踏み台昇降してみますわ。 昨日夕方6時くらいに筋トレ後にHIITしたら12時くらい寝ても4時くらいに起きてそこから寝れない
HIITするとそこからすげぇ体温上がってるし興奮してるのか睡眠に悪影響出てる感じがするんだが
同じ感じの人いない？ >>190
アフターバーンでしょ
どんな種類のHIITやってるの？
HIITのなかでもSITは乳酸値が上がってバーンを感じやすい
同様にウエイトトレーニングも多めのレップ数でセット数も多いと乳酸値が上がりやすい
体温実際に測ったの？
どれくらい上がった？ >>191
筋トレ後にスピンバイク20秒全力30秒緩くを10セット
体温は測ってないけど明らかに2、3時間後も体が火照ってた
でも寝るときはある程度落ち着いてたと思うんだけど寝ても熟睡できないからこれが影響なのかなって >>164
年齢何歳か分からないのですが私と同じで最大心拍数が220ー年齢よりかなり高いタイプでは？
私も20代前半の大学生の時減量の時エアロバイク30分漕いでましたけど180超えても余裕で心拍数の90%超えても余裕だと思っていましたが今考えると最大心拍数が他の同じ年齢の人より高いタイプでした。 現在は30代後半ですが最大心拍数が198なので20歳ぐらいの時はもっと高かったと思います。
一度限界まで追い込んで自分の正しい最大心拍数を把握することが大事だと思います。 >>194
限界まで追い込むのってどんな感じ？
中年だと死んじゃうかも(^_^;) >>195
最大心拍数はMAPテスト:漸増負荷試験がうまくできてれば恐れるほど苦しくないよ
酸素の必要量と摂取量が釣り合ってる状態だから
いちばん苦しいのは故意に酸欠を作り出すSIT
こんな身体に悪いトレーニングを健康目的でやってる奴の気がしれない
俺はタイム向上目的に必須だから追い込んでるけどね HIITとかSITって、短時間で心臓等に対しても健康効果高いってデータあるみたいだけど、違うの？ >>197
だーかーらー
それ「ゆる」ＨＩＩＴだっただろ！！！ どのレベルのHIITは健康効果があって、どのレベル以上のHIIT は、むしろ健康に悪いと思います？
最大心拍数とvol2max％的に。 ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
