全身法vs分割法 3set
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全身法
1日のトレーニングで全身を鍛える方法
主に大きな筋肉を中心に鍛える事で筋肥大、脂肪燃焼などに効果が見られる
(数々の研究報告あり)
初心者から上級者まで幅広く対応可能
最低でも週に一回という人から週に5-6回という人でもOK
日ごとにプランを変えられる柔軟性があるため、
仕事をしている社会人には最適な方法
デメリットとしては高頻度で行うと疲労がたまりやすい
分割法
日ごとに鍛える部位を分ける方法
中級者以上にとって、毎日の目標が明確なので取り組みやすい
その反面、各部位のトレーニング頻度が少なくなるため
熟練度の低い人の場合は効果が出にくい
(しっかり効かせられるプロ向け)
また、ほぼ毎日のようにトレーニングをする事になるので、
時間のない社会人が行う場合、タイトなスケジュールになる
分割数は以下のように色々とある
(二分割)
上半身と下半身、前側と後側のように大きく分ける
(三分割)
胸、背、脚のように分ける
(五分割)
胸、背、腕、肩、脚のように細かく分ける
(比較的ポピュラーな分割方法)
それぞれ良い点、微妙な点があるので
必ずこちらをやるべき、という事ではなく
それぞれのメリット、デメリットを理解しましょう
前スレ
全身法vs分割法 2set
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1680437027/ 胸のトレーニングを種目変えて20セットやるのもベンチプレスだけ20セットやるのも同じようなもの
おなじ部位に一日に大量のトレーニングしても効果的とは言えない 同じじゃねえよ知的障害
同じ部位を日に分けて1種目全部別種目なんて効果的じゃねえよ そう言うと、胸でも上部、中部、下部、収縮重視、ストレッチ重視とか分けてると言うね
でも、上だけの日みたいに分割はせず、そういうのはまとめてトレーニングするというダブルスタンダード
局所的に鍛えるはずがある程度纏めることは許容してる
全身法で日ごとに細分化したトレーニングを行う場合、結局鍛える部位分割は同じになる
違うのは毎回全身鍛えてるということ
5分割だと脚の日が巡ってくるのはほぼ翌週
その一日に大量にトレーニングしても大した効果無いでしょ
少なくとも週に2回はトレーニングしないと
5分割法だと週3の全身法の3分の1程度しか頻度稼げてないわけで 全身法は一日から二日の回復挟んでポンポンとこなしていく
そのトレーニング種目は細分化しても良いし毎回同じでも良い
連日やっても良いし2日おきでも良い
スケジュールがズレても週単位で帳尻合わせができる
ジムでやりたいマシンがずっと埋まっていても待つ必要も無い
最悪、部位狙いの別のマシンで終わらせても良い
高重量でもハイレップスでもその日のうちに柔軟に切り替えられる
忙しい時、時間のある時でボリュームも自由に変えられる 日本語書け知的障害
ストレッチ重視なんて一種目やっただけで同じになるわけねえだろ知恵遅れ
毎日脚の種目やる方が効果がない
週に2回なら全身ガイジも週6でやれよ
全身ガイジが週3だったらやってる種目が3種類だけで5分割よりも下だろアホ 回復ではなく怠けてるだけ
よくねえよ雑魚
帳尻合わせは無理だ、そもそもろくに鍛えてない
ずっとマシンが埋まってることなんてねえだろエアプ雑魚
別のマシン使った時点で頻度が更に下がるテキトーなアホ
高重量やってなければいつまでも非力のペラペラのままだ糞雑魚
自由に変えてるから雑魚のままお前は死ぬ マシン埋まってる事がない、はさすがに無理があるw
同じ部位トレしてる人が数人いたら、わりと頻繁にマシン待ちは起きるよ
お互い顔見知りなら「このあと、使っていいですか？」と声かけて他の種目やればいいが
知らん連中に回して使われていたら下手すると30分くらい待たされる
とくにラットプルや脚トレ系のマシンは人気があるので待ち時間はザラにある
パワーラックだと頻繁にプレートの差し替えやら長めのインターバルしてる奴がいると30分以上使えない事もある
あと、元々台数の少ないケーブルついたラックや胸トレのマシン、ペクトラルフライとかアシスト付きのディップスとか
もちろん利用する時間が深夜や平日の午前とか人がいない時なら占有できて当たり前だろうけど
社会人や学生が利用する夕方から20時くらいまでで待ちを体験した事ないなんて人は皆無じゃないか？
待ちがあったとしても種目変更して乗り切れるし、最悪無理ならその日のその種目スルーするしかないじゃいか
ラットプル埋まってるなら懸垂やればいいし、脚のマシン埋まってるならフリーウェイトエリアでブルガリアンやるとか
代替手段がないわけじゃない
分割法やってる俺としてはそういう反論をすべきだと思うけどな
全身法が良いか悪いか以前に、こういう下手な言い訳はしない方がいいと思う また都合よくずっとを抜いて喚き出した知的障害
数人マシン待ちなんてあるかよエアプ雑魚
お前が単なるコミュ障なだけ、余程長かったらインターバルで声かければいいだけだ万年雑魚
パワーラックはマシンじゃねえよ言語障害
関係ない話しだした知恵遅れ馬鹿
待ちとずっと待ちは違う
無理なんて有り得ねえよコミュ障
スルーするぐらいてめえはやる気のない言い訳に利用してる怠け雑魚ってことだ
そんなテキトーだからお前は万年雑魚なんだよ、どうせそれすらエアプの知的障害だろ
お前は全身ガイジだろ、全身ガイジ法こそテキトーに種目変えると書いてるだろ目暗
下手な言い訳と自白してる頭の悪い知的障害 全身ガイジ法やってると言ってる奴はエアプ雑魚の怠け知的障害 >>105
マシン待ちは茶飯事でしょ
ケーブルやラットプルは持ち手次々変えたりマググリップ付けたりとやってる奴いたら声掛けないと30分以上占拠されるよ
過疎ジムかホームジムか深夜トレーニーならそんな事ないけど、
全身法推しの理由の1つがリーマンの活動時間に合わせやすいって事なのだから、その時間にジムで起きてることに合わせないと すごいな
これだけ必死に罵倒コメント入れてる奴がマシン待ちが存在しないと言いはり
ツッコミが入ったら「ずっとではないだろ」と見苦しいいいわけ
ずっとかどうかではなく、マシン待ちがあるのはどうなんだよって話なのに
同じ部位のトレーニングしてる人がジムに3-5人くらい常駐していてもおかしくないんだよ
分割法が主流だとするならトレーニーの大半は分割している
その分割がたまたま背中に被ったらその人達とマシンや場所をシェアする事になる
順序よく並んでやってるならともかく陰キャがマシン空くの待ちながらスマホ弄ってる時間は無駄じゃね？
そこだろ、問題は ベンチプレス、懸垂、スクワット自重相当*10回3セットが綺麗なフォームで出来るまでは全身法でいいよ
体重70kg奴ならベンチプレス70kg、スクワット70kg
まあ、初心者の最初の壁がこれくらいでは？
もしデッドリフトもやってるなら自重*2かな
70kg奴なら140kg*10できるまで
他の種目はそれが出来てからだろ
そうやって種目が増えると一日でこなしきれなくなるから三分割とかすればいい >>110
マシン待ちの話なんてしてねえと言ってんだろ目暗知的障害
お前の妄想上のジムだろ統失エアプ雑魚
全身ガイジ法は怠けてる万年非力ゴミカスヒキニートが言い訳探して更にやらないやり方だろ >>111
ずっとマシン待ちはないと言ってるだろ統失エアプ雑魚馬鹿アスペ
お前が間違えて見苦しいこじ付けしてる知的障害
ずっとの話なのに1度でも待つ話にしてるアホ
そんなに常駐してるかよバーカ、うまく分かれて30分以上何もできないなんてことあるかよエアプ雑魚
声すらかけられねえならその程度なんだろコミュ障陰キャ諦めて死ね 最初から分割法だバーカ
無意味に全身ガイジ法なんてやっていたら一生出来ずにお前みたいに掲示板で喚くだけで死ぬ
なんでベンチとスクワットが一緒なんだよ、それならベンチ70kgできるまでと言えエアプ雑魚、あ、お前フラミンゴだったか
140*10だけなんでレベルが高くなるんだよ無知、てめえデッドやってねえだろ
種目が少なくても最初から分割法だアホ >>112
いやそれはさすがにデッドリフトだけハードル高杉。
bp70/sq85/dl100 くらいじゃね？ せめて自重を持ち上げろというのは一つの目安だろ
自重懸垂、自重ベンチプレスは脱初心者のマーカーの一つ だから最初からそう言えよアホと指摘してんだろ
スクワットも自重、デッドは140とかほざくからエアプ雑魚がバレる >>115
さすがに初心者は基礎体力や練度が不足しているから全身法だろう
運動経験があったとしてもウエイトトレーニングについてはケガのリスクもあるし
マンツーマンのレクチャー受けるにせよ、独学にせよ全身法で満遍なく鍛えた方が上達は早い
ベテランの全身法については懐疑的な人であっても初心者に関しては全身法を勧めるぞ
何がなんでも否定していると分割法側の人からさえもヘイト集めるから気を付けろ
ちなみに俺は分割法だ
おまえみたいに頭が悪い奴がこっち側にいると迷惑だから消えてくれないか？ >>119
おまえ読解力無いのか？
ウエイトトレの自重スクワットって何も担がないスクワットの事じゃないぞ
エアプ？
自重70kgなら70kgのハックだろ？
70*10が出来ないうちは初心者だから全身法でもやってろってニュアンスだろ >>120
だから分割だろバーカ
全身なんて1日に全て鍛えることは不可能だと言ってんだろエアプ雑魚
ソース貼れ統失全身ガイジ知的障害
てめえが少しでも全身ガイジ法を勧めるとエアプ雑魚と見なされるだけだ怠け雑魚運痴
お前は分割もろくにやってねえだろ糞雑魚エアプ知的障害
お前みたいなホラ吹き馬鹿は一生雑魚だからレスすんなゴミ死ね >>121
てめえだろ読解力のない馬鹿アスペエアプ雑魚フラミンゴ
だから115でベンチ70kgだけと書いてるだろ知的障害
お前は馬鹿だから非力雑魚のままなんだよ怠け雑魚
なんでハックなんだ、スクワットと書いてんだろ知恵遅れフラミンゴ
スクワット70よりベンチ70の方が難易度上だと言ってんだよエアプ雑魚 >>122
なんで不可能って決めつけてる？
初心者の負荷なんてゴミだぞ、ゴミ
自重スクワット(本当に何も担がないスクワット)でさえ10回できるか怪しいレベル
ベンチプレスも10kgプレートで潰れるくらい？
懸垂に至っては何もできないからラットプルダウンでしばらく基礎体力つけないと話にならない
これくらいの負荷なら全身やっていいよ
というか何やろうが翌日は確実に筋肉痛で話しにならないから自動的に休みだ
翌日休む前提なら全身やらせないと効率悪いだろ
馬鹿なんじゃね？
おまえは分割側に来るなっての
なんか臭そうだし あとソースって何だよ
そう言っておけば論破できるとか思い込んでる？
やっぱ馬鹿だよな
バーカ >>123
なんで俺に噛みついてんだよ、馬鹿
マーカーについて語ってるのは俺じゃないだろ
レスする相手もわからないのかよ馬鹿
盲か？
70kgのバーベルスクワットと70kgのベンチプレスが同じかどうかなんてどうでもいいんだよ
それくらいできないヘタレは全身法で鍛えておけよって話だろ
おまえどうせそれさえできないだろ >>124
なんで全身ガイジ法って決めつけてんだゴミ
初心者でも分割法で数種目やるのは普通だエアプ雑魚
お前のことだろフラミンゴ、そんなものどうでもいいベンチの方が上の話でそれがわかってなかった馬鹿がエアプ雑魚バレた話だ馬鹿アスペ
てめえの自己紹介なんてどうでもいいんだよ知的障害
その負荷でも分割法でやらなかったからてめえは今も雑魚なんだよ怠け非力ゴミ
そんなもん最初だけだエアプ雑魚
勝手に休む前提にすんな怠け馬鹿、違う部位やればいいだけだしそんなもの1週間で慣れる
馬鹿はお前だエアプ雑魚
てめえが頼んでもないのに湧いてくるなワキガエアプ分割雑魚ガイジ ソース貼らないくせに論破できると思ってるのか知的障害馬鹿
早く死ね発狂エアプ雑魚 >>126
てめえが安価してるからだろ知恵遅れ馬鹿
マーカーってなんだよ言語障害
お前がレスした相手もわかってねえのか馬鹿目暗
同じじゃねえと言ってんだろフラミンゴ
だからベンチが70ならちゃんと鍛えてるならスクワットなんて70余裕だと言ってんだよエアプ雑魚
なら最初からベンチ70kgできるまででいいだろと言ってんだ馬鹿フラミンゴ
お前ができないからそんなレスしたんだろエアプ雑魚バレて発狂しだした知的障害 初心者のトレーニング自体大したもんじゃないから全身回して問題なし
自重相当を持ち上げる、引き上げる事ができるようになったら分割法って話じゃないの？
実際、自重懸垂一回もできないデブが分割法やっても意味ないしw 初心者でも分割法で問題なし、そもそも怠ける全身ガイジ法なんてやるだけ無駄でいつまでも非力のまま
自重できなくても最初から分割だ非力エアプ雑魚
今までのレス見てたのか知的障害、全身ガイジ法はろくに全身なんて鍛えてない怠けゴミ法
てめえは一生一回も懸垂できねえんだよデブ 初心者から分割法が良いという根拠とソースくらい貼れよ 初心者から全身ガイジ法が良いという根拠とソースくらい貼れよ デブのヒキニートでエアプだから自重懸垂もろくにできないんだろw
初心者から分割法とか寝ぼけた事言ってるくらいだし
さすがに擁護に無理があるわw エアプ雑魚デブヒキニートが発狂妄想（笑）
初心者から全身ガイジ法で怠けるとか万年非力エアプ馬鹿丸出し（笑） 近年の研究で筋肉の成長にとって重要なのは筋ボリュームとトレーニング頻度だと分かってきている
昔はそういう研究が無かったので試行錯誤の中から「こういう方法でデカくなる」という経験則に基づくアプローチだった
そしてそのトレーニング方法を模倣した方々が立派なボディを作り上げ輝かしい実績を残し、
それを見た後続が真似したりアレンジを加えて現在に至る
これでOK？ だから早くソース貼れよ知的障害、また全身ガイジ法のボリュームに合わせたURLでも貼るのか知的障害
OKじゃねえよ知恵遅れソース貼れ もちろんトレーニング内容だけでなく、筋肉の成長を促す栄養配分やサプリメント、最適な休息方法、回復のノウハウも蓄積されてる
胸のトレーニングを疲労困憊まで行い、数日胸のトレーニングを休みその間に背中や脚を鍛える、
という分割法はとても合理的だし多くのトレーニーがそのやり方で立派な肉体を獲得している
これが厳然たる事実
これもOK？ >>137
OKじゃないんかいw
せっかく分割法の良さについて説明しようと思ったけど反対意見出たから終わるわ
頑張って全身法普及に勤しんでくださいなw
Good Bye♪(*'ω')ﾉ >>141
ソースないからOKなわけねえだろ知的障害
お前の説明なんていらねえから死ねエアプ雑魚
全身ガイジ法もお前やらない怠け雑魚だろ マシン待ち体験してないと言った事を指摘され慌てて「ずっとじゃないだろ」と取り繕ってるくらいなのでエアプは確定な エアプバレて発狂するヒキニートを引き続きお楽しみください 全身法の人「部位トレだと他の人と重なった時にマシン待ちとかあります」
ヒキニート「マシン待ちなんて無いわ」
全身法の人「社会人や学生が利用するピークタイムで待ちがないという事はありません」
ヒキニート「待つと言ってもずっとじゃないだろ!!」
分割法の人「待ちはあるって認めてるじゃんw」
ヒキニート「・・・・」
今日はいい流れだ 自分でずっとと言っておきながらそんなのあり得るかよエアプ雑魚コミュ障と言われたら都合よく「ずっと」を抜かして発狂する図星根暗非力エアプ確定雑魚 分割法同士でありがちなトレーニング被りについての批判を無かった事にしようとして自滅するとか
顔真っ赤にして発狂したくもなるだろうさ
こんなのソースなんかいらない
むしろ経験でわかる話だ
逆に言うと経験が無いから安易に反論してしまった
つまりジムにさえ通ってない奴が必死に分割法側で全身法の否定のための反論に明け暮れていただけ 全身ガイジ「部位トレだと他の人と重なった時にずっとマシン待ちとかあります」
「ずっとマシン待ちなんて無いわコミュ障」
全身ガイジ「社会人や学生が利用するピークタイムで待ちがないという事はありません」
「ずっととお前が言っただろ図星コミュ障エアプ雑魚」
分割法を騙る全身ガイジ「待ちはあるって認めてるじゃん」
「ずっとと言ってるだろエアプ雑魚」
今日も知的障害の完全にエアプ雑魚もバレた全身ガイジのお人形遊び マシン待ちなんてどうでもいい
筋肥大効果とは何の関係もない話にそらすなよ ずっと待ってる状況なんて有り得ないだろコミュ障と言われたらやっぱり声もかけられないコミュ障根暗非力エアプ雑魚だったからド発狂でコンプ丸出しで発狂する全身ガイジ
ソースいらないなら尚更分割法で終わりだ負け犬知的障害
声をかけるという当たり前のことを経験できてないからずっと待つなんてレスをしてしまった根暗ネット弁慶コミュ障万年雑魚
ジムで30分も独占されてるのに声すらかけられずに涙目になって帰ってきてる全身ガイジエアプ雑魚がバレたな 知的障害だからな
コミュ障バレたのが効きすぎたんだろ 脚のマシンはわりと女性が多く使ってるから回転率は良い
胸や腕、肩はフリーウェイトやりこむ奴がいるからマシンは初心者率が高くこれも回転率は良い
しかし背中はチンニングで物足りない奴がアホみたいに時間掛けてやりこむから埋まってる事はわりとある
終わった？と思って見るとバーを付け替えて更にやりこもうとしていたり茶飯事だろ
ラットプルが10台くらいあるジムならともかくせいぜい3台程度だと空くの待つか声かけてどいてもらうかの二択だ
シーテッドローやプーリーやケーブルとかアホみたいに大量にあるジムは見た事がない
ま、脚に関してもハックスクワットやレッグエクステンションは人気あるから回転率高いと言っても
アホが30分くらい居座る事はある
5セットでインターバル3-4分とかやられると「いい加減にしろよ」と思うわ パワーラックは胸だけでなくスクワットやデッドでも使うしケーブルついてる奴だと更に人気あるから占有されるとそこでトレーニング止まる事はあるよ
地元だと6台あるけど今くらいの時間は全部埋まってる
実際、そうやって占有する人がいるから公営ジムなどではスケジュールボードに自分の枠を予約する所も多い
ただこれも人が多い時間だと2時間先まで埋まっている事もあり「今日はスクワット無理か」みたいになる事もある ソース貼れ統失フラミンゴ
それならマシンなんて待つことねえだろ知的障害
チンニングできない雑魚がやるからだろコミュ障非力デブ
それでもずっとなんて有り得るかよコミュ障万年雑魚
ラットプルだけで3台なんて方が稀だアホソース貼れ
退かせなくてもすぐに変えられるんだからインターバルでやれ妄想根暗コミュ障
アホはお前だコミュ障コンプ丸出し万年雑魚
ハックならまだしもEXでそんな居座るかよエアプ雑魚
ハックならその程度普通だろそのくせ何も言えないクソ雑魚ネット弁慶根暗コミュ障 >>151
待ち時間が無駄になるって事だろう？
全身法なら代替手段に切り替えるとか待ち時間に他の部位トレするから効率が良いとか
分割法でもそのマシンでなければならないという事はないのだけど、
レッグエクステやらないと気が済まない人にとってはそこがずっと埋まってると帰れない
コンパウンド種目から始めたい人がスクワットもハックも使えない、スミスさえ無理となったら
その日はそのまま帰る？って部分が分割法のネガティブさだと批判されてるわけ
そうじゃないよって反論してる人もいるけどね 待つのが一番長いのはパワーラックぐらいだろエアプ雑魚
ソース貼れ統失エアプ雑魚
ソース貼れ統失知的障害怠け正当化雑魚 レッグエクステンション、片足ずつやるから1セット2分くらい、脚はダメージ大きいからインターバル5分にしてるわ
多い日はドロップセットで追い込むまで7セットくらい30分以上居座るけど、2台あるから別にいいかなと思ってる
隣の奴もガチでやりこんでる時は少なめにして終わるよう配慮するけど遠巻きに見てる人までは気にしない
声かけてきたらどくけど >>157
無駄になるほど待つことなんて1年に1回あるかないかだエアプ雑魚
分割法こそ別に変えられるだろアホ馬鹿アスペ
空くまで他のやるか普通に待ってるだけでいいだろ、そこまで拘ってるなら普通は一緒にインターバルでやっちまうだろ、あ、お前はコミュ障だからできずに怠けて帰宅だったなフラミンゴ
コンパウンドから始めたいなら待ち続けるだろ非力雑魚、またそこで怠ける言い訳か知的障害
そうでしかないだろ本気でやってるなら帰るなんて有り得るかよ万年クソ雑魚エアプコミュ障 つーか、フリーウェイトもパワーラックも埋まってたら全身法だって成立しないだろ
隅っこでダンベルでもやるの？ 30分以上やったら退かすだろ2台なら問題ないが
まぁお前はエアプ雑魚フラミンゴだろソース無しガイジ マシン待ちもそうだしダンベル待ちもあるよなw
同じくらいのレベルの奴が3人いて同じ部位の日だと声かけあわない限り自分のターンはこないw ダンベルなんて減るか増やすかすればいいだけだろエアプ雑魚
同じレベルのやつなんているかよクソ雑魚確定自白非力ゴミ（笑） 全身法は待ち時間を有効に使える
分割法は同じ部位の人が大勢いると詰む
そういう話だと思うが 分割法も別に使えるだろ知的障害
そもそも待ちなんて殆どないだろジムすら行ってないエアプ雑魚か は？
一種類のダンベルで全部やるっての？
それはおかしいだろ
30kgでプレスやってる人は30kgでフライもやるかよ
色々なダンベルで異なる種目やるのだから人大勢使っていたら自分の使いたいの使えない事くらいあるだろ
ジムに通った事あるのか？こいつ 誰がそんなこと言ったんだ統失妄想知的障害
別の種目やればいいだろジムエアプ >>167
いやいや、ジムに行って無いのはおまえだよ
まずこの時間帯に夕方からずっと連投とか分割してる社会人なら今頃ジムで鍛えてるはずなのだけど
全身ガイジなら今日は休みでも構わないぞ
あ、実は全身ガイジ本人だった？ ID変わってるけど中身は同じってバレバレだしなw
早朝深夜日中問わず一日中板に張り付いて書き込んでる奴がいつトレーニングしてるんだよw
夢の中か？ >>170
お前だろ猿真似知的障害ジムエアプ雑魚
お前のことだろ鍛えてない自己紹介ヒキニート
全身ガイジも休み無しだと言ってんだろ目暗知的障害 張り付いてると思いこんでるだけのお前は統失の妄想だからな（笑） 待っている時間に別の種目をやればいい
これが正解
で、分割法だと細分化されたトレーニングではその選択肢が少ない
全身法ならそのマシン、ラック、ダンベル以外の全てが選択肢になる
これが全身法のメリット ジム内でマシン数とトレーニング内容に偏りがなければ
特定部位で使いたいマシンが被る確率と全身で使いたいマシンが被る確率は一緒だわ
どんな種目でも空いてるのやると言うのは全身法とは違う話 待っている時間なんぞほとんどないしスレ違いだ知的障害
コミュ障がバレて発狂してんだろうが
選択肢なんていくらでもあるだろ分割法は別に一部位に限らないからなエアプ馬鹿アスペ
分割法でもそうだろ知恵遅れ
メリットになってない 確率のソース貼れ統失
お前は空いてるのテキトーにやってる全身ガイジか 分割法の場合(脚の日)
バーベルスクワット→ハックスクワットマシン(スミスマシン)→レッグプレス
→レッグエクステンション→レッグカール等
この中でパワーラックやマシンがどれか使われていて、別の種目に差し替える事はある
スクワットから入ろうと思ったけどラックに人がいるのでレッグプレスからスタートとか
その間にラックが空くなら良いけどまた別の人が入るとまた別の種目
ところがエクステンションも埋まってる、とりあえずカールやって待つか、という時間に入る
この時間が何分になるのか何時間になるのかはその時次第
ただ、最初に他の種目やってしまってるのて当初のスクワットのパワーは出にくい
やった、という履歴が残るだけでトレーニング効果が出たのかは不明
全身法の場合
上の例にそってパワーラックが埋まってます、という時にラックを使わない部位のトレーニングから入れる
たとえばチェストプレスマシン、レッグプレスマシンなど
その日の部位はそれで終わりまで持って行けるのでパワーラックが空いた時に、
その日まだやってない部位のトレーニングに切り替えれば良い
たとえばベンチプレスやりたかったけど先にチェストプレスやってるなら、デッドリフトやスクワットにする
最悪ラックが全然空かなかったとしてもフリーウェイトやマシンで代替しそれで全身を全部回せば良い
トレーニングとしては待ち時間無しに終わるので早く帰れる
分割法で待ちながら2時間いるのと、待たずに1時間で帰るのとの違い
どちらもトレーニングに費やす時間は同じ
分割で待ってる時間はほぼ無駄
ここでは筋肥大が、とか筋力がという話ではなく
単純に時間効率の良さという一点に関して全身法の優位制が示されている
これにはソースは要らない
経験で理解できるレベルなので
むしろ経験が無いからこそ変な反論をしようとして墓穴を掘っている
重要なのは社会人や学生にとって限られた時間の中で最大限の効果を求めるトレーニング方法として
分割法は適正なのか？という部分
競技者の話ではない
ましてや一日中掲示板に張り付いて投稿するような暇人基準でもない
限られた時間の中で、いかに無駄を省き、理想的なトレーニングメニューがこなせるかどうか？
今語られてるのはこの一点
もちろんそれ以外にも全身法に関する科学的根拠なども語られているが、
それらと関係なく時間効率については間違いなく全身法に分がある
それを踏まえた上で分割法は時間効率が悪いが筋肉の成長には良いんだ、ならわかる
そういう方向に進めるのが正しいやり方のはず
しかしそうではなく真正面から時間効率の悪さを否定しようとてしまってる
ここが敗因だね そもそもいつから全身法は順不同になったんだよ
胸の前に腕や肩やるのか？ お前やったことないだろエアプ雑魚、あると断言してるならソース貼れ統失
スクワットやるのにレッグプレスなんてやるかよ知的障害
それなら待てよ知的障害、怠けたいお前の妄想だろ
そんなに待つかよ一度も経験したことないコミュ障
出にくいなんてレベルじゃねえだろアホ
なら最初からブレるなアホ
パワーラック使えない時点で最初にスクワットやらなかった場合と一緒だ馬鹿アスペ
切り替えたときにはもう体力がなくてろくなパワー出ねえだろエアプ雑魚
そもそも何時間もその時次第であるらしい妄想だから最悪その部位はやらないで怠けるんだろエアプ雑魚
ベンチなのになんでチェストにすんだよアホ、その時点で部位の種目がおかしくなってるだろ怠け雑魚、そうやって怠けてるのか全身ガイジ
それは回していることにならず更に怠けただけだゴミ
早く帰るのが目的の万年雑魚非力エアプ知的障害
1時間も待つかよソース貼れ統失被害妄想コミュ障
全身ガイジ法でやってることこそ体力・時間の無駄
時間効率の良さなんてメリットは全身ガイジ法にない
ソースはいる、お前の妄想だからな
お前は経験してないからテキトーなことほざいてるだけの統失ガイジ
お前が墓穴を掘っている知的障害
そんなことどこにも書いていない、一番効率のいい方法のスレだ怠け雑魚全身ガイジ
競技者の話でもある
掲示板で一日中張り付いて発狂してる暇な怠けヒキニートの妄想の話ではない
限られた時間から筋トレをするときに一番効率のいい方法が分割法なんだよエアプ雑魚
全身ガイジは科学的根拠は何も示していない
時間効率もメリットもないしやっていることも怠けているだけで更に無駄なことをやっているのが全身ガイジ法
分割法が時間効率もよく筋肉の成長にも一番良い
正しい進め方はお前がまず全身ガイジ法がお前の妄想でしかないことを認めることだ知的障害
時間効率なんてコミュ障でなければほとんど発生しない
今日もお前の負け だから触るなって言ってんだろ。荒らしにかまう奴も荒らし。 脚トレの一種目目にスクワットをやりたかったけど、パワーラックが全部埋まってた
仕方ないので空いているレッグプレスから始める事にした←分割法
今日は一種目目にスクワットをやりたかったが、パワーラックが全部埋まっていた
仕方ないので懸垂から始める事にした←全身法
そんなに大きな違いはないのだけど高負荷の多関節運動から始めたい場合、
ラックやフリーウェイトが空いてないと必然的にマシンから、になるので
その中で比較的多関節運動に近いものをチョイスするのはどちらも同じだと思う 全身法論者の言う「部位に対するアプローチが常に新鮮な状態で種目に挑める」というのは
多関節運動から始める場合、上半身と下半身とで大別するならほぼその通りなのだけど、
上半身に束ねていくと最初にベンチプレスをやったらスカルクラッシャーはそれなりに三頭筋が疲弊しているので
分割法で行う胸→腕と何も変わらない 仮に分割法が後半に進むにつれ疲弊するためポテンシャルの80%くらいに落ちたとしても
分割法は部位を日ごとに変える事でトレーニングそのものの頻度を増やす事ができる
全身法は部位に対する頻度は簡単に増やせるし恐らく理論的には最大頻度で行えるが
毎日同じ筋肉を使うのだから当然日ごとにパフォーマンスは低下していくはず
ゆえに最低でも1日は休息を入れないといずれケガをするし疲労が抜けなくなる
これに対して全身法経験者は「慣れるまでは疲労が出るが慣れると気にならなくなる」と
毎日全身を回す事に体が自然と適応していくと語っている
実際適応していくし、人間の体は環境が変わればその中で生き抜こうとする機能が備わってる
ただ、何にでも変化するのではなく必ずトレードオフが存在するはず
でなければ毎日全身法こそが最強のトレーニングメソッドになってしまう
その何か、を見つけていくのが分割法側の責務だろう もっともポピュラーと思える分割法は、「胸の日」「背中の日」「脚の日」
と体を三つに大別しそれぞれの日に連動する筋肉もまとめて鍛えようという方法だと思う
ここから更に分化するとしても「腕の日」「肩の日」となる
腕も肩も回復は早いのでほぼ連日行っても問題は無いし、それくらいの頻度で行った方が筋肥大もするし筋力も上がる
ゆえに最大五分割しても構わない
たとえば「胸の日」の翌日に「背中の日」、その翌日に「脚の日」、そして「腕の日」「肩の日」で〆て回す事は問題なし
全身法論者の言い分として「それでは胸、背中、脚のトレーニング頻度が週に一回程度になる」というのがある
確かに週あたりの頻度がトレーニングパフォーマンスに影響を与えるが、
週に一回よりも二回が優れているとしても、その差のために必要種目を減らしてしまったら本末転倒だ 主に男性の場合、肉体を作っていく上でもっともアピールできる部分はどこか？
恐らく腕と肩だと思う
とくに夏場は露出される部分だし、夏場でなくとも太く逞しい腕は同性からも羨ましいと思えるもの
コンテストを目指す人はまた別だし、競技のためにウエイトトレーニングを行っている場合も別
これらは目指すものが違う
前者はトータルバランスが求められるし、後者は目的となる競技に最適なトレーニングを選んでいく
ゆえに全身法だ、分割法だ、ではなく自分が求める体に最適化するようにするし、
とくにボディービルダーは寝食含めてその人生の大半をトレーニングに費やすので気概が違う
ここで言うのはあくまでも大多数である一般トレーニー、フィットネス目的のウエイトトレーニングとなる
女性に関してはまた別のアプローチになるしとくに彼女達は体脂肪にフォーカスするので、
必然的に有酸素運動も必要となるだろう
なので主に男性が「かっこいい体になりたい」「筋力をアップしたい」という目的になるはず エビデンスに基づくと筋肥大に関わるのはボリュームと頻度
一般的な分割法だと腕と肩のボリュームと頻度がとくに高くなるので
必然的に肩と腕が発達したマッチョらしい肉体になるよ、と
それでいいんじゃないの？ 胸の日→胸、肩、腕
背中の日→背中、肩、腕
肩の日→肩、腕
腕の日→腕
分割法だとほぼ毎日腕は鍛えてるね
全身法だと週三なら週三回しか鍛えられない
ボリュームを稼げたとしても腕と肩に関しては分割法に軍配があがる
どうしても胸や背中、脚を強化したいなら全身法で高頻度になるのだろうけど
そこまで大きな差はないから分割法でいいってのが結論名 胸・背・脚は週2回ずつ鍛えたい
腕・肩・腹は毎日鍛えても良い
これ総合すると
胸+脚の日
胸+背の日
脚+背の日
この可変三分割の間に腕・肩・腹を毎日入れれば良いのでは？
腕肩は胸背で合わせるので腹のみ毎日
胸脚→腕肩→休→脚背→腕肩→胸背→腕肩
全身法ではないけど全身法が優れているという根拠の部分
つまり頻度ボリュームを流用するとこうなる 普通に腕肩胸のプッシュ系と背中中心のプル系に二頭とレイズ追加と脚を週2回ずつのローテで良い
・ベンチプレス、インクライン、フライ、ディップス、ショルダープレス、プレスダウン
・チンニング、ローイング、デッド、アームカール、プリチャーカール、サイドレイズ
・スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、カーフ、クランチ
それぞれ6種目(月ごとに入れ替え)
重量回数セット数は週単位でアップデート目標
週の中で高重量・中重量・ハイレップスの切り替えOK
コンパウンド高重量から始め最後の種目はアイソレハイレップスでとことん追い込む
これでボリュームも頻度も稼げるし疲労回復の期間も取れる ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
