全身法vs分割法 3set
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全身法
1日のトレーニングで全身を鍛える方法
主に大きな筋肉を中心に鍛える事で筋肥大、脂肪燃焼などに効果が見られる
(数々の研究報告あり)
初心者から上級者まで幅広く対応可能
最低でも週に一回という人から週に5-6回という人でもOK
日ごとにプランを変えられる柔軟性があるため、
仕事をしている社会人には最適な方法
デメリットとしては高頻度で行うと疲労がたまりやすい
分割法
日ごとに鍛える部位を分ける方法
中級者以上にとって、毎日の目標が明確なので取り組みやすい
その反面、各部位のトレーニング頻度が少なくなるため
熟練度の低い人の場合は効果が出にくい
(しっかり効かせられるプロ向け)
また、ほぼ毎日のようにトレーニングをする事になるので、
時間のない社会人が行う場合、タイトなスケジュールになる
分割数は以下のように色々とある
(二分割)
上半身と下半身、前側と後側のように大きく分ける
(三分割)
胸、背、脚のように分ける
(五分割)
胸、背、腕、肩、脚のように細かく分ける
(比較的ポピュラーな分割方法)
それぞれ良い点、微妙な点があるので
必ずこちらをやるべき、という事ではなく
それぞれのメリット、デメリットを理解しましょう
前スレ
全身法vs分割法 2set
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1680437027/ 実際、筋肉の緊張続ければ乳酸たまるし筋肉は疲れるし人によっては筋肉痛になる
でもそれでマッチョになった人は知らない
筋肉を鍛えるには適正な方法でトレーニングをする、という考え方が一般的 適正な方法でトレーニングした結果、乳酸が溜まって筋肉痛が出るなら鍛えられると言える ここではその適正なトレーニングについて話し合ってるわけ 筋肉を鍛えたいならトレーニングボリュームを増やすというのが今の一般的な考え方
ボリュームというのは扱った重量と回数、セット数の積
100kg10回3セットなら3000kg
これをトレーニングごとや週ごと、月ごとに増やし続けなければ筋肉の成長は止まる
老いて筋力低下すれば当然ボリュームはどんどん落ちていく
トレーニングしなければゼロなのでいずれゴミみたいな体力になる
毎回同じボリュームなら成長はしないが初心者はこの限りではない もう1つ、筋力の成長や維持には一定の頻度が必要
これは神経回路の特性によるもの
使わない回路はどんどん閉じられていく
例えば1年もやらないとどんなスキルも下手になっていく
1ヶ月でも高度なスキルは低下していく
だから物事を極めた人は神経回路が閉じないよう出来るだけ毎日練習する
アスリートもそうだしピアニストなど楽器を扱う人、格闘家など
筋トレも同じ
ベンチプレスを1週間に1回の人より2回の人の方が上達は早い、成長も早い
2回より3回、出来れば毎日
それで理論的には神経回路は拡張し続ける
しかしここでは肉体疲労が考慮されてない
ピアノを毎日やっても全身筋肉痛にはならない
しかし筋トレは疲れる
だから毎日やるのは大変だ 毎日全身を鍛えたら身体が持たない
だから最低でも1-2日休ませたい
そこで全身を幾つかに分けて鍛えようという考え方により分割法が出来た
今から約30年ほど前に
しかしその当時であってもそんなに細かくは分けなかった 全身の部分を分けるというのは肉体疲労への対策だ
今まで1日休んでたトレーニングを休まず毎日出来るようにしただけで頻度は変わってない
週に2回のトレーニングしかしてないのと同じだ
そこで更に鍛えたい部分を細分化し一日のボリュームを増やした
筋肉の成長にとってボリュームこそが最も重要だから そして2000年過ぎたあたりから更にボリュームを増やそうと分割を細かくした結果5分割法が出来て今に至る
5分割にしたことで総ボリュームはかなり増えた
一方で頻度は半減
これで良いのか？と科学的研究が始まった
今まで不可能だった検査が可能になりトレーニング理論の最適化が行われ、その結果全身法が見直されてる 頻度は漸進性のために重要だということ
中々伸びないのは頻度が少ないから
一方でボリュームも重要
だから筋トレは奥が深い
ボリュームを重視して頻度が少ないと成長がにぶり、成長ばかり求めると筋肥大しにくくなる >>667
筋肉痛の話なんて誰もしてないだろマヌケｗ
一般に「筋肉痛」と呼ばれているのは炎症性物質による遅発性筋肉痛のこと
血中乳酸濃度が上昇した際の焼け付くような痛みとは全く別モノだぞ
その程度知識すらないのに科学だのエビデンスだの語ってるのかｗ
追い込むトレーニングで筋肥大したボディービルダーなんて山ほどいるだろ
お前が知らないとかどうでもいいわｗ
目的が最大筋力の向上なら追い込んでも効果ないよ ソース貼れ統失エアプ雑魚
人によってはってそれ怠けてたゴミがたまにやるからだろ自己紹介ヒトモドキ
お前にマッチョの知り合いなんているわけねえだろヒキニート
お前はその一般的なこともできてないで怠けてばっかりの正当化してる怠け雑魚 話してねえだろ
そんなの大前提で一番効率がいいトレ方法語るスレだバーカ 出た、足し算掛け算してるだけの馬鹿（笑）
やっぱりこいつだったか（笑）
そんな計算してる時点でまともな成長しねえだろ知的障害
お前だろゴミ 1年なんて当たり前だろ怠けてばっかりのエアプ雑魚
毎日練習するわけねえだろ妄想エアプ雑魚
ソース貼れ統失運痴
上達ではなく維持の話だ知恵遅れ
ピアノお前弾いたことないだろアホ
ピアノも毎日なんてやるかよ無能 ソース貼れ統失
頻度は変わってるだろボリュームだろ知的障害
週に2回って何の話だアスペ 誰の話だよお前の昔話か老害
お前はエアプ雑魚でついこの間まで全身ガイジ法推してた知的障害だろ
増えてねえだろ知的障害ソース貼れ統失
ソース貼れ統失
見直されてねえよ怠け雑魚 奥なんて深くないだろ当たり前のことだ知的障害
怠け雑魚だからできない奴だらけなだけ >>676
ソース貼れ統失
ソース貼れ統失
ソースすら貼らないで語るなフラミンゴ
ソース貼れ統失エアプ雑魚
ソース貼れ統失 ID:9kgtwGve
キレ夫から逃げたフラミンゴ発狂してるｗ 散々騒いで結局全身法を認めるように誘導されててワロタ 筋力が上がればボリュームが増やしやすくなる
筋力を上げるには高頻度で行う必要がある
高頻度で行うと疲労回復が難しいのでボリュームが稼げないというジレンマが発生する
ボリュームが稼げないと筋肥大が狙えない
しかし、頻度が少ないと筋力が上がらない
筋力が上がらないと成長が鈍る
これらを解決するのが全身法という事だね 全身法は必然的に高頻度になる
一日に全身鍛えるのでボリュームは十分
そもそも多くのセット数では重量が落ちるだけで無駄
コンパクトに全身鍛え、週頻度を確保する方が効率が良い
事実、研究でも全身法の方が成長が見られるし
ただコンパウンドだけでは細かく鍛えられない
そこでアイソレートを追加し適宜入れ替えれば良い
アイソレートはスキルの影響を受けにくいから
これが完成系 ID:8+MsgUh7
クソチビデブハゲナマポ樋田すぐ逃げ夫がボコされた現実から逃げたフラミンゴ発狂（笑） 誘導してるつもりだったのか知的障害
だからワンパターンで全部叩いてるとかほざいてたのか下手糞 全身ガイジ法は頻度もボリュームもない筋力も筋肥大もろくにしない怠け雑魚法 なってない、週3は高頻度とは言わない、内容も糞ボリュームでやったうちに入らない
1日にすべて鍛えるのは不可能と認めただろ知的障害
多くの部位をやるのは重量が落ちるだけで無駄
コンパクトとか言葉変えて誤魔化してるだけで怠けてるだけの糞効率の成長がろくにしない万年雑魚がやるゴミ全身ガイジ法
怠けてる奴が細かく鍛える必要なんぞ無い コンパウンド種目を高頻度でこなしアイソレート種目を日ごとに変えつつハイレップス
この全身法が最強かね >>694
苦しいねぇ
頻度というのはジムに通う頻度ではないよw
同一部位に対するトレーニングの頻度の事
全身法の場合はジムに通う頻度と同義にもなるけど
分割法の場合は分割した分だけ頻度が落ちていく
なぜ高頻度が良いのかの説明は理にかなってる
実際、上達したい分野では毎日四六時中やるもの
やらなければ下手になる
筋力向上メニューに関しても同様の理屈
ただし肉体の限界はある ボクサーは強いパンチや俊敏なフットワークを維持するために毎日トレーニングする
走りこみもするしシャドーやったり筋トレもする
休んだら負ける
もちろん試合後はダメージ回復のためにしばらく休む
しかし基本的に鍛錬し続ける事で強くなっていく
定期的に休めとかぬるい事言ってるのはビルダー向けの筋トレくらいだろうね
ベンチプレスやスクワットの重量を伸ばしたいなら可能な限り頻度を増すべき
しかしそうやって種目の頻度が増えると種目自体こなせなくなる
ただ、そんなにこなす必要あるのかい？ってのが目下の課題
そこで基本的な筋力向上のためのトレーニングを高頻度にして
筋肥大重視のトレーニングのためのボリュームとわけて考える
こうすればボリュームは常に増え続ける 老害はウサギ跳びと同じような古典的なトレーニング、分割法でもやってりしゃいいだろ
俺らは最新の科学的根拠に基づくスマートなトレーニングして効率よく鍛えていく
それでいいじゃん コンパウンドを高頻度で全ての部位やってみろエアプ雑魚全身ガイジ >>696
お前だよ知的障害エアプ雑魚
お前が苦しすぎる妄想的外れ馬鹿
同一部位の頻度低いと言ってんだよ知恵遅れ
同義にならない
別に落ちること確定はしないだろエアプ雑魚
関係ない話するな知的障害
全身ガイジ法は高頻度でも無ければ高ボリュームでもないゴミ ソース貼れ統失運痴
ソース貼れ統失
ソース貼れ負け犬
ソース貼れ統失妄想エアプ雑魚
定期的に休めと言われてるソース貼れ知的障害
ビルダー向けだけのソースも貼れ怠け雑魚、てめえは休むなよ糞雑魚
こなさなきゃ伸びねえだろ非力雑魚
自分で直前に言ってることすらわかってねえのか知的障害、こなせなくなると言ってんだろ知的障害 言語障害老害のお前がうさぎ跳びしとけ
お前は効率全く良くないマヌケなトレとも呼べないことをやってろ非力雑魚 こいつトレーニングしてないジジイだろｗ
4時なんて普通は寝てる時間に発狂ｗ >>697
>定期的に休めとかぬるい事言ってるのはビルダー向けの筋トレくらいだろうね
とうとう認めたかｗ
そう、分割法はビルダー向け
筋力向上なら全身法
>>698
古典的な自演老害はお前だろｗ 四六時中トレーニングする時間があって人生の全てを筋肉に捧げ、
大量の薬物ドバドバ飲んで筋肉増やしてる人向けのトレーニングを
一般の人が真似してもろくな事がないのでみなさん全身法が良いという事ですね こいつトレーニングしてないジジイだろ（笑）
6時なんて普通は寝てる時間に発狂（笑） >>704
誰だろうが分割法だバーカ
全身ガイジ法なんて成り立たない
典型的な文盲知的障害はお前だろ痴呆症老害 週に2日でも分割法一択だと言ってんだろ目暗自演怠け雑魚知的障害 週2日を分割するとして、それではスクワットとか一週間に一回しかトレーニングできないのだけどいいの？ というか、どうしてそこまで分割にこだわるの？
やりたい事やればいいじゃない
今日はスクワットとチェストプレスとアームカールだけやる、
次の日はスクワットとラットプルダウンだけやる
次の日はスクワットと腹筋だけやる
次の日はスクワットとレッグプレスとトレッドミルやる
みたいな人は全身法じゃないのだけど
そういうのはいいの？
こういう人はスクワットは週に2回だけどチェストプレスとか2週間に一回とか月に一回とかになるよ
これでいい体になるとは思えないけど こういう人にはレッグプレスとラットプルダウンとチェストプレスだけでも毎回やるように指導した方が良くない？ 別日に同じ部位やってはいけないルールなんぞ分割法にねえよ知的障害 やりたいことと言ってるだけでできてないのが全身ガイジ法
それは分割法だアホ
胸やりたいなら増やせばいいだけだろ思考停止馬鹿 >>717
分割法やってる連中はだいたいこんな感じだぞ
(スクワットなんかやってないからこれをベンチプレスに置き換えてもいいけどw)
だから全身法勧めた方がよくね？って流れだと思う
つまみ食い分割するくらいなら全身毎回やってる方が確実に成長する
何も知らん奴には脚、胸、背を中心のマシントレを10回ギリギリできる重さで3セットと言っておけば間違い無い
どうせ10回ギリギリ言っても精神的限界でしかないから実際には15回くらいできると思うけど
そこまでやってたら疲れてやらなくなるし 経験者の10回3セットは1セット目から10回が際どいくらいの重量設定で
自然と3セット目は5〜7回でチーティングみたいな流れになる
これを初心者が真似しても何の良い事もないよ
恐らくストレートセットで10回できるのに3セット目に早々に根を上げてチーティングするだけ
そんな人にはあれこれ細かいテクとか要らんから、レッグプレス、ラットプルダウン、チェストプレスを
毎回10回ギリギリ3セットであとは好みでやれば？くらいでいいと思う
それを週に3日とか最低でも2日とかでやってれば一年後にはいい体になるし体力も付くし健康になるよ 全身やると長時間しんどい。
１０分で終わりたいから
分割 レッグプレス、ラットプルダウン、チェストプレス
それぞれ10回3セットならすぐ終わるのでは？
インターバル1分として約12分
そもそも分割で10分って何やるん？
下手するとベンチプレスのプレートセッティングで終わるよ >>718
てめえがやってないだけだろ統失妄想フラミンゴ
それでなんで全身ガイジ法になんだよ怠け雑魚
全身なんて一日たりともできねえと言ってんだろエアプ雑魚
やらないのはてめえだろ何も知らないゴミ ならねえよソース貼れ知的障害
てめえがチートばかりの雑魚だろ
ならねえよソース貼れ統失 全身ガイジ曰く全身ガイジ法は長時間やらないだろ目暗
怠けてるなら分割やっても無意味だ知的障害 なんで1分なんだよバーカ、それ確実に10回ギリギリじゃねえだろカス
全身ガイジ法もベンチやれよ怠け雑魚 おめーだよ腐れ雑魚フラミンゴｗ
ヒョロガリが偉そうにしてんじゃねーぞ てめえだろ脳が腐ってる脳障害怠け雑魚フラミンゴ（笑）
糞ガリ非力エアプ雑魚は死ね インターバル1分がどうとかより
3種目9セットのトレーニングする時間がない人が
分割法でトレーニングして何かメリットあるのかい？って話なのでは？
それこそタバタ式やサーキットトレーニングで全身回す方が時短になるがな 昔、腕立て伏せ→スクワット→クランチ、みたいなトレーニングをほぼ毎日やってた
Tarzanとかに書かれていた奴かもしれないしテレビで見たものかもしれない
何にせよ、健康目的、体力向上、ダイエットなど信じて3ヶ月くらいやった
5kgくらい痩せて何となく体力がついた気になったが細マッチョになる事はなかった
その後、ダンベルとトレーニングベンチ買って本格的にウエイトトレーニングを始めた
いずれダンベルで物足りなくなり市営のトレーニングジムを週に1回利用するようになった
もちろん自宅でのトレーニングも継続しチンニングスタンドも導入
徐々に逞しくなっていったが、その時にやっていたのは日ごとの分割法
胸の日、背中の日、脚の日と三つにわけた
腕は背中の日に、肩は胸の日に、脚の日には腹筋も加えた
それを一日おきに
だんだん扱える重量が増してシルエットもよくなり体重も更に絞れた
そして意を決して24hジムの会員になり更にトレーニング種目を増やしたが劇的に体型が変わることはなく
トレーニングが足りないのか、やり方が悪いのかと試行錯誤を続ける事3年
週に6日は通うほどになったが体型はさほど変わらず
そんな日々の中でYouTubeでパーカーフィットネスの高頻度全身法を見かけ
科学的根拠があるならと試しにやってみた
正直そんなに変化があるように思えなかったがトレーニング自体はとても楽に感じた
それから一年
ジムで知り合った人から「いい感じだよね？」と言われるようになり全身法のおかげかもしれない、
そうじゃないかもしれないと伝えたら彼らも全身法を始めた
一人は9月の大会で4位に入賞するくらいまで成長した
多分全身法は良いものだと思う
やり方さえ間違えなければ まずインターバルが短すぎることだエアプ雑魚
そんな時間すら作れねえ奴は鍛えるの諦めろ
そんなやつ存在しないがな怠けてるだけ
時短でやった気になりたいなら全身ガイジ法やっとけ知的障害 昔ってなんだよ怠け雑魚、どうせ一ヶ月も続かずにやめたんだろ老害
思考停止で人の真似してるからお前は非力のまま老いたんだよゴミ
まさかの3ヶ月自白怠け雑魚かよ、やったうちに入るかよ知的障害
ただ食う量減らしただけだろデブ非力
絞れたのは筋トレのお陰じゃねえよ妄想始まってるからホラ吹いてるなこいつ
やり方が悪いんだろ糞みたいなことしかしてない無能エアプ雑魚確定
ここはてめえの愚痴書くところじゃねえから死ね
結局全身ガイジかソース貼れ統失
そりゃ楽だろ糞ボリュームの低頻度だからな
言われてねえだろジムエアプ
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最後まで御精読いただきありがとうございました。 個別の意見に全部噛み付いてるから支離滅裂になるんだよ 指摘せず支離滅裂とか言ってるだけだからゴミ呼ばわりされてることに気付いてない馬鹿 キチガイボッチだからそうでもしないと心を満たせなんでしょ 皆が知ってるような筋肉ユーチューバーで
全身法やってる、もしくは全身法を勧めてる人っている？ 全身法ってその日の1番最初の種目が重要って考えればいい？ 重要ではなく最初しかまともにできない
その後もやるならそれすら出来なくなって全部中途半端で終わる 例えば
1日目ベンチ始め
2日目スクワット始め
みたいな感じで最初の部位で出し切ったら結局分割法と変わらん気がする >>743
サンクス
ショーフィットネス観てみるわ
>>744
サンクス
ネタとして観て来るわw むしろその後に続く部位のために全身ガイジは最初も怠けるからな
1種目しかしないから分割法とも全く違う 敗北者マケッペはキレ夫にボコられて今日もスレ荒らしｗ 大惨敗負けップはクソチビデブハゲナマポ樋田すぐ逃げ夫がボコられて今日もスレ荒らし（笑） 毎日トレしてるやつて
読書したり
新聞読んだり知的活動しないの？ >>741
山本や北島含めみんな全身法を勧めてるよ
初心者には
理由は「ろくに力が出ないから」「フォーム習得するのが先」などなど
まともに筋力がある人は最初から分割でも良いけど
運動不足解消とかダイエットのために始めました、みたいな人はほぼ全員全身法でいいよ >>749
ちょっと違う
その日にフォーカスする部位はとくに決めてない
コンパウンドから始めるのは変わらないのだけどね
たとえばベンチプレスからやろうかと思ってもできない時はチンニングから、みたいに変更していく
胸トレだと一種目目からケーブルやフライはあまりやらんよね
コンパウンドで使い切ってからアイソレートに移行するのが鉄板だし
中にはこだわりで種目決めてる人もいるだろうけどセオリーとしてはベンチプレスからスタートだと思う
なのでパワーラック塞がってたら空くまで待たないといけない あとはギアの装着順番というのもあるからある程度流れで行く感じ
たとえばチンニングスタートならその流れでディップスに移行すれば場所移動は無し
でもデッドリフト空いてるならそのままプル系続行でもいいし
デッドリフトに流れた次いでにスクワットというのもあり
どうしてもベンチプレス空いてないならフリーエリアでプッシュアップすればとりあえずその日の胸トレは終わり
物足りないならその後にケーブルやフライやればいいし
ポイントは「全身やる」という一点で拘るならコンパウンドから、になる
種目の追加や変更は自由
ただしインクラインとデクラインは別に考えたり腕や足は前後ろで別に考えるのでわりと種目数は多い
多くなりすぎると時間足りないなら端折る
どうにもならん時は部位ごと端折る
ただ脚だけは何の種目でもいいから一つはやるようにする デッドやってからスクワットはきついって日はレッグプレスにしたりマシンのアイソレ二種で終わらせたり
逆にスクワットやったしデッドはいいかな？って時はプーリー引っ張ったりと差し替える
ただできるだけ内容は固定に近い
チンニング→デッドリフト→スクワット→ベンチプレス→ショルダープレス→マシン種目→EZバーのスーパーセット等
基本的には追い込まない
全身法は追い込むと簡単に破綻する
そして追い込まない方が鍛えられるのも全身法ならでは
「あと1回はできそう」という所で止める
10レップス目標でも8レップス時点で「あと一回で潰れるかも」ならそこで止める
不思議な事にこのやり方の方が停滞しにくい
高重量で5レップス以下みたいな事せずとも普通に10回できる重量を8回くらいでも伸びていくから面白い
このあたりは分割法では体感できなかった これは個人的な考えなのだけど
トレーニングで損傷した筋肉を修復する場合、
血流は全身を巡っていて摂取した栄養も当然血管通じて各部に届けられていくわけで
胸だけ鍛えたから胸にだけ栄養が行く、なんて事は無い
結局全身に栄養が行き渡るのだから全身まとめて鍛えた方が修復効率は良いのではないか？と
分割法で鍛える部分をわけたとしても栄養は休んでる部分鍛えた部分関係なく行き渡る
休んでる部分はそんなに栄養を必要としないのに栄養が来ても受け取れない→無駄
だから全身をまとめて鍛えた方が筋力の成長も早いのではないかな？と予想 とりあえず鍛えたいというだけなら全身法でいい
どこのトレーナー、ビルダーもそう言うだろう
全身法はメニュー自由、時間自由、週1でもちゃんと効果はある >>757
ソース貼れ統失エアプ雑魚
そんなもん理由にならない
筋トレはダイエットにならない
運動したいだけでも全員分割法 >>758
お前が決めてないとか知るかよソース貼れ統失エアプ雑魚知的障害
できないのに違う部位やる時点でその週は頻度0だアホ
待てよアホ 何だギアの順番って、真性の知的障害か
同じ場所使って占領するな自己中
デッドのついでレベルのスクワットなんてやってないのと一緒だエアプ雑魚
プッシュアップ（笑）なんかで終わるかよ知的障害その日は何もしなかったのと一緒だ怠けゴミ
物足りないなんてレベルじゃねえだろ最初にケーブルやってるのと一緒だマヌケ
全身やってねえだろ知的障害
自由じゃねえよ、その時点で全身では更になくなる
なんで胸だけ上中下別なんだよ怠けたいからか
端折った時点で怠けただけ
てめえはろくにやってないエアプ雑魚
なんでもいいわけ無いだろフラミンゴ死ね その時点で頻度0だ
お前デッドもスクワットもまともにやってねえだろ統失妄想エアプ雑魚
スクワットやったなんでデッドがよくなるんだ知的障害
嘘つくなエアプ雑魚
追い込まなくても破綻してる
何もほとんど鍛えられてないのが全身ガイジ法
その時点で分割のボリュームには確実に追いつけない怠け雑魚
ソース貼れ統失、てめえが初心者レベルの雑魚のままだからだろ
最初から5回なんてやるわけ無いだろマヌケ無知
お前は分割法も怠けてばかりでろくにやってないだろエアプ雑魚 ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
