全身法vs分割法 3set
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全身法
1日のトレーニングで全身を鍛える方法
主に大きな筋肉を中心に鍛える事で筋肥大、脂肪燃焼などに効果が見られる
(数々の研究報告あり)
初心者から上級者まで幅広く対応可能
最低でも週に一回という人から週に5-6回という人でもOK
日ごとにプランを変えられる柔軟性があるため、
仕事をしている社会人には最適な方法
デメリットとしては高頻度で行うと疲労がたまりやすい
分割法
日ごとに鍛える部位を分ける方法
中級者以上にとって、毎日の目標が明確なので取り組みやすい
その反面、各部位のトレーニング頻度が少なくなるため
熟練度の低い人の場合は効果が出にくい
(しっかり効かせられるプロ向け)
また、ほぼ毎日のようにトレーニングをする事になるので、
時間のない社会人が行う場合、タイトなスケジュールになる
分割数は以下のように色々とある
(二分割)
上半身と下半身、前側と後側のように大きく分ける
(三分割)
胸、背、脚のように分ける
(五分割)
胸、背、腕、肩、脚のように細かく分ける
(比較的ポピュラーな分割方法)
それぞれ良い点、微妙な点があるので
必ずこちらをやるべき、という事ではなく
それぞれのメリット、デメリットを理解しましょう
前スレ
全身法vs分割法 2set
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1680437027/ 胸と脚が拮抗筋だと思ってるエアプ雑魚確定知的障害
質なんて高くない
腕と脚を一緒にするなエアプ雑魚フラミンゴ >>517
脊柱起立筋じゃないとかほざいてるお前は糞可動域か >>522
読解力が無いのか言葉尻に噛みついてるせいで全体が見えてないのかわからないけど、
腕という部位には二頭と三頭のように表裏がありそれぞれ別種目で鍛えるわけじゃない？
で、二頭のトレーニングしている間は三頭は休んでるわけだから、
そのまま連続してトレーニングする事が可能でこれをスーパーセットと呼ぶんだよ
同様の理屈で拮抗筋ではないけど胸と脚はほぼ別の筋肉を使うわけだから、
胸のトレーニングしている間、脚はほぼ使わないし逆も然り(種目にもよるけど)
ならばこれらトレーニングは連続してできるよね？
できないの？ 脚も四頭とハムでわけて鍛える事ができるけど、
背中や胸はある程度まとめられてしまう
わけて意識する種目はあるけど厳密に境界線があるわけじゃない
そこに腕や肩が関与する分も含めると、胸と背中に関してはそれぞれが拮抗筋と考えても良いと思う
つまり脚も表裏、胸と背も表裏と考えるとこの二つの部位を中心として
より強化したい部位などあれば組み込んで一日に纏める方が時間効率は良いんだよ
プッシュプルをあえて日を分けるのはプッシュで使う筋肉とプルで使う筋肉がある程度別だから
脚も同様でその間に回復をさせよう、というのが分割法の趣旨では？ プッシュプルて週2ローテだと週に6日のトレーニングになるからハードだね
全身法なら週2日で済むけど効果は大差ないというね >>524
お前が説明下手糞なミスばっかりのエアプ雑魚馬鹿アスペなだけだろ
どこが同様の理屈だ知的障害
できないか聞いてる時点でお前やってないだろ妄想ガイジ 勝手に分けたりまとめられることにするなソース貼れ統失
関与分含めないと拮抗筋じゃないのかやっぱり支離滅裂の馬鹿
お前は胸と脚まとめた馬鹿なんだよ必死に連投して言い訳してる馬鹿
時間効率ではなく1番効率がいい鍛え方の話だ知的障害
その間ってのは数十分では無理って話だ 全身ガイジ2日で済むわけねえと言ってんだろワンパターン知的障害エアプ雑魚 >>524
この分割厨は文脈を読み取る力がないので、「拮抗筋」という言葉に反応してしまうと、その後の同様の理屈で～という論理展開が理解できなくなってしまうんだよ。
視野が非常に狭く、自分がこうだと思い込んだこと以外は一切受け付けなくなってしまうんだね。 同様の理屈は拮抗筋以外の何物でもねえだろ、現に他の意味を示せてないでミスしっぱなしで素直に認めない知的障害
受付も何もてめえは拮抗筋以外示してねえだろ説明ド下手糞のエアプ雑魚バーカ この人毎日発狂してるけど、読解力無いしミス認めないし、人としてダメだね
これではどんな正論も賛同する人居ないでしょ
だって今は分割法側だけど主義主張の根拠が皆無だから全身法側でも同じことするよ >>540
キレ夫から逃げた弱虫だから脳みそやられちゃってこうなったって聞いた >>538
お前が死ねよキレ夫から逃げたヒョロガリ >>539
お前が死ねよ電話かけれなかったヒョロガリ 毎日説明する力が貧弱でミスってるのはお前だヒトモドキ
正論で論破され続けてるだろ認められないで発狂してるのはてめえだ
事実お前がいなかったらずっとこのスレ過疎ってたからな、思い出したように発作起こしてるお前はどうせまた怠けて消えるんだから無駄な正当化してないで素直に負けを認めて死ね
全身ガイジ法の根拠が皆無だから同じことしてるのはこっちだ
どちらが先に発狂連投レスしてるのかさえもわかってない知的障害 >>544
お前が死ねクソチビデブハゲナマポ樋田すぐ逃げ夫が逃げた現実から逃げたドチビガリジジイ >>545
お前が死ね電話代すら払えないドチビガリジジイ 別に追い込まなくても80パーくらいで十分デカくなるし筋力もつく
ソースは俺、エビデンスも俺
重要なのはボリュームと頻度
週に3回ずつ同種トレーニングめいっぱいすればいい
分割とか全身と関係ない
間違いなく週1では限界が来る
それでも伸ばせる天才はいるが普通のやつがそれ真似てもドツボにハマるだけ
せめて週2だな ならねえよエアプ雑魚
しかもお前は1種目目から50パーぐらいで怠けてるから万年非力雑魚だろソース無し統失知的障害
お前ボリュームが足し算だと思ってる知的障害だろ、その上頻度も少ねえ怠け雑魚
目いっぱいしてねえと言ってるだろクソ雑魚
全身ガイジ法こそ限界が来る以前に限界までろくにできないエアプ法
全身ガイジ法よりはマシ >>561
>間違いなく週1では限界が来る
>それでも伸ばせる天才はいるが普通のやつがそれ真似てもドツボにハマる
↓↓↓↓
>>562
>ならねえよ
つまり562は普通の人なんだねw
普通の人が偉そうに語ってワロタ 頻度に関して
一週間に一度のトレーニングと二度のトレーニングでは
二度のトレーニングの方が筋肥大、筋力ともに勝っているというのは世界の常識
様々な研究結果がある
二度のトレーニングに比べ三度のトレーニングの方が勝るがその差は僅か
ゆえに週に最低二度行えば十分、でも最高求めるなら週三
たとえば月曜日に胸なら木曜日くらいにまた胸にするなら問題はない
しかし週に一度だけ胸、翌週まで胸はお休み、だと効率が悪い
こういう話なのだけど
>>561は
ちなみに週三度以上はほぼ変化はない
もしベンチプレスの重量が伸びない、胸筋の厚みが、
と悩んでるなら週あたりベンチプレスの頻度を最低でも二度に増やすと良い(できれば三度) トレーニングの頻度は週あたり二度から三度とすると
分割法なら細分化するよりも上半身と下半身、
またはプッシュとプルみたいに大きくわける方が効率がいい
脚なんかどうでもいいよって人なら胸と背中の二つにわけて
たまにスクワットやるくらいでもいい
大事なのはその頻度
トレーニングとトレーニングの間隔はせめて2日、できれば3日
そう考えると
上半身→下半身→休み、というローテーションでOKだし
脚はどうでもいいなら、
胸・三頭・三角筋→背中・二頭・腹→休み、で構わないと思う
そう考えた時
全身→休み→全身→休みの方がより細かく刻めるというメリットはある
それが可能な人はそうすればいいし、気に入らない人は分割でいい
どちらも頻度が同じなら効果は同じだ >>565
ならねえよはそこに対してじゃねえだろ普通未満の知的障害 それのどこが怠けて80%の話なんだ知的障害
ソース貼れ統失エアプ雑魚 よくねえよエアプ雑魚
二分割はまとめ過ぎだエアプ馬鹿
脚なんてどうでもいいのはてめえだろフラミンゴ
あ、お前は胸も背中も肩もどうでもいい何もやってない知的障害だったか
たまにやる時点で頻度ゴミだろ知恵遅れ
まず二分割がアホ丸出し
どこが細かく刻めんだ二分割のほうがまだマシだアホ
全身ガイジ法で分割と同じ頻度にすることは不可能、何部位も確実に怠けるしかない時点で成り立たない >>11
それババアがやってるカーブスそのものだよな >>11にとってトレーニングは自分時間じゃないそうだｗ
義務でトレーニングやってんのかねｗ トレーニングにおいて重要なのは頻度とボリュームだよって部分は誰も否定はしない
その頻度に関して、最低でも週に一回はやれば効果があるが週に二回から三回が理想
これはトレーニング期間が空きすぎると筋肉の成長が止まる、という事に起因するもの
ブロスプリット法でも最低週に一回は鍛えるのだから問題ない
またボリュームに関して、一回のトレーニング相当のボリュームを二回に分けても三回に分けても、
その効果は同じであるという事も研究により明らかになってる
これら情報を整理すると、
１．トレーニング頻度は週に2回から3回行う
２．十分なボリュームを確保する
この2つさえ踏まえれば分割しようが全身しようが構わない、という事になる ここでいう週頻度というのは部位というよりトレーニング種目と捉えるのが良いと思う
全身法の方が日ごとに種目を変えてルーティンを組んでるけどそれはあくまでも部位を狙ったもの
なぜそうなるのかというと、分割法では一日に複数の種目で部位を鍛えるから
全身法でそれをやろうとすると膨大な時間がかかる上、その効果は期待できない
しかし種目ごとに狙う筋肉や可動域などが異なるのだから「やらない」というのは良く無い
そこで種目を日ごとに変えるという発想に至ってる
しかし、それでは結局トレーニング頻度は週に1回程度となりブロスプリット法と変わらないのではないか？ たとえばベンチプレスを週に1回しかやらない(1回というのはトレーニング種目の回数という意味)
という点に関して、胸の日として分けている人も全身法のベンチプレスの日にしている人も
基本的に週に一回という部分は変わらないのだから効果も同じになるはず
胸の日に分割した人がベンチプレス100kg*7回からスタートの5セット行うのも
全身法の人がベンチプレスの日に100kg*7回からスタートの5セットを行うのも
全く同じ事になる
更に話しは進む
分割法で胸の日としてトレーニングしている人はベンチプレスだけでは終わらない
他にも5種目くらいはやるだろう
しかし全身法の人は連日は行わないのでせいぜい3種目
一日の種目数を増やす事で対応こそできるが分割法とトータルボリュームを合わせるなら相当な量になる
量が増えるという事は一日のトレーニング時間が長くなる
結局、トレーニングに費やす時間はボリュームと比例するのだから、
全身法の言うところの「時短になるから忙しい社会人向け」という主張は破綻してしまう 世界的にはDCトレーニングに代表されるように「追い込みすぎない」トレーニングに移行しつつある
どういう事かというと、以前はベンチプレス20セットを一日にやったり
胸のトレーニングだけで種目変えてトータル50セットもやったり
要するに完全に疲労困憊まで追い込まないと筋肉はデカくならないんだ、筋肉は育たないんだ、という発想
まるで昭和のスポ根みたいなノリなのだけどこれは今はもう過去のものとなってる
トレーニングには最適なボリュームというのがある程度決まっていて、
それ以上のセットはジャンクボリュームとして扱われる
つまり、やってもやらなくても同じだよって事
10セットで十分効果が出る種目に対して20セットやったりベンチの角度を変えた所で時間の無駄
それよりも、同じトレーニングを半分のボリュームにして頻度を増やした方が良い
これが最新のトレーニング理論の基本となってる
このロジックに基づくと一日のトレーニング時間を半減して別の日に行う方が合理的となるため
ブロスプリット法などで細かく分割する必要性が薄れた
意味がないのではなくあくまでも自己満足としてやるのは構わないし、
下手くそすぎて追い込めない人が時間かけて丁寧にやる事は良い
つまり、ブロスプリットが向いている人もいるという事 ただ筋肉の成長を考えるなら「今日は胸の日」みたいに細分化するブロスプリット法は合理的ではない
もっと成長させたいと考えるなら先述のように頻度とボリュームの最適化を行うようメニューを組んだ方が良い
一日のトレーニング量を半減し週あたりのトレーニング頻度を倍にする
これこそが今、もっとも効果的なトレーニングメソッドの基本となる部分
この時点で週に1回しか巡ってこないブロスプリットは落選となる
一週間は7日しかない
休みを1日入れるにしても週に2回ずつ行うなら最低でも2分割、可能なら3分割が良い たとえば胸の日で行っていたセット数を全体的に半分にすれば時間は半分になる
空いた所に腕の日の上腕三頭筋向けのトレーニングを数種目、従来の半分のセット数で
それでも時間に余裕があるなら三角筋のトレーニングも追加(おもにプッシュ系)
組み合わせは個人の自由
こうやって2分割または3分割していき自分の求める理想に近づけるべくトレーニングをすれば良い
そして同じトレーニングを週に2回以上行えば最大の効果が得られるという事
2分割なら最大3回もできる
スレで幾度も言われてきた「筋肉の連動性」に着目すれば使ってる筋肉、使ってない筋肉それぞれが見えてくる
使ってない筋肉は翌日のトレーニングで使い、今日使った筋肉は休ませる
こうやって回復を促す必要があるという考え方もあるし、
毎日筋肉を使っても成長は続くという考え方もある(高頻度全身法はこの考え方)
ただこれには個人差がある
若ければ毎日のようにトレーニングしても耐えられるが中高年ともなると2日は休ませないとケガをする
誰もが同じメニューにはならない
頻度を増やすのはマストだがボリュームはそこまで追い求める必要がないケースは確実にある
もちろん大会目指す人はボリュームもマストなので高頻度全身法だろうが毎日やりこむべきだが それとトレーニング時間について
よく2時間以上のトレーニングを行っても効果はあまり期待できない
という話がある
どこの誰もが一日のトレーニング時間は1-2時間程度にしましょう、と
まるで高橋名人のように言い続ける
これにはもちろん根拠がある
筋肉に対してエネルギー供給を続けれる時間、貯蔵されてるエネルギーの使用限界等々
要するにガス欠になってしまうという事
フルパワーの筋トレを一日中継続するのは人間の能力的に無理がある
もちろん朝と晩のようにダブルスプリットにするくらいなら問題はない(疲労は進むが)
つまり、頻度とボリュームのバランスを考えつつ更に一日のトレーニング時間の上限も考えた場合
全身法では恐らくボリューム不足に陥るだろう 全身法のネガティブな部分、それは限られた時間内では成長に必要なボリュームを確保できない
という事
全身法のメリットの一つとして散々主張されてきた「時短になる」「忙しい社会人向け」というのは
ボリュームを犠牲にして初めて成立する
ただこれをもって全身法を否定しているのではなく、
ボリュームを確保するなら全身法でもいいんだよ、という事
どういう事かというと、一日の上限が2時間だとしても一週間にそれらを分散すればいい
つまり高頻度全身法ならばボリュームの問題は解決できる
「あれ？忙しい社会人が毎日ジムに通うとか本末転倒だろ」
その通り
全身法論者はこのダブルスタンダードを平然と用い続けてる
時短だと言いながら成長のための頻度を無視し続けてる
毎日全身法やるなら使わない筋肉を最低1日は休ませられる2分割法の方が優れてる
頻度に関しての論文では週に3回でも6回でも効果は変わらない
週頻度にも上限がある
つまり3回もやれば十分なのに高頻度全身法は毎日やるのだから無駄だ 話が長くなったが、分割法、全身法それぞれに良い点問題点はある
ただ最終的にはその人がどういう目的でトレーニングをするのか
費やせる時間と情熱、個人の状態によって変わるという事
全身法の方が効果的だからみんなやろうぜ
ではなく、
分割法と言っても「胸の日」みたいに細かくわけて週に1回しか鍛えないのは良く無いぜ
これでいい 忙しい社会人や中高年の場合
・週に2-3回の全身法、ただしボリューム不足を抱える事になる
成長を求めたい場合
・週に4-6回の分割法、ただし5分割ではなく2分割または3分割
暇人の場合
・毎日なんかやってればいい >>583
知的障害は長文連投ても中身がない
エアプ雑魚の人生そのもの
ソース出せ怠け雑魚 >>584
お前の事だなｗ長文読めないキレ夫から脱糞逃走知的障害ｗ >>585
長文読めないのはお前
いつも逃亡しているヒキニート負け犬はお前
はい論破(笑) ソース貼れ統失
ソース貼れ統失怠け雑魚
ソース貼れ統失
全身ガイジは3分割ではなく高中低の糞ボリュームだろ知的障害
つまり分割が1番効率良い 全部位だバーカ
種目変えてろくにボリュームを3分割できてない怠け万年雑魚
分割法は別の日にも同じ種目をやるが全身ガイジは週に何回やっても同じ種目1回しかやらない馬鹿
種目を日ごとに変えたら狙う筋肉も可動域も違うなら糞頻度でしかない
ソース貼れ統失 全身ガイジは後の種目を楽にするためにベンチも怠けるから一緒じゃねえだろ知的障害
全身ガイジが同じ事やったらその後に続く種目はどうなるんだよアホ
全身ガイジが3種目もやるのかよ支離滅裂馬鹿、1種目か多くて2種目じゃねえのか莫大な時間かかるんじゃないのか知的障害
忙しいなら尚更分割で2、3種目やって終わればいいだけだマヌケ ソース貼れ統失
誰の話してんだソース無し怠けガイジ
怠けガイジのお前がそんなものできるわけねえだろ知的障害
ソース貼れ統失
ソース貼れ統失
ソース貼れ統失
薄れたソース貼れ統失
お前が単なる自己満足で書いてるだけのエアプ雑魚だろ知的障害
全身ガイジ法だろ知的障害 ソース貼れ統失怠け雑魚
お前のは全く頻度もボリュームも増えていない
怠け雑魚のお前には無理だろヒキニート
ソース貼れ統失
つまり全身ガイジは知的障害 お前はベンチだけで20セットもやってるのか
そういう奴が半減ならいいがてめえはむしろボリューム増やして頻度も増やすんだよ怠け雑魚
また単に今やってることを更に怠けようと半分にしようとしてるだけだろゴミカス
自由じゃねえよ怠けエアプ雑魚
ソース貼れ統失エアプ雑魚
連動性なんてお前が今初めて使っただろホラ吹き
そんなもんやらなくてもわかるだろエアプ雑魚
なんで翌日なんだ思考停止バーカ
ソース貼れ統失、全身ガイジ法はろくに筋肉使ってない
耐えられるかよエアプ雑魚老害
言い訳するな怠け雑魚老害
ボリュームがなければ頻度増やしても筋トレごっこで終わりだ糞雑魚
高頻度全身ガイジ法なんて存在しない ソース貼れ統失
お前はデキストリン飲めばいけるとほざいてただろ知的障害
問題あるだろソース無し怠けエアプ雑魚ガイジ
最初からそう言ってるだろ知的障害、そろそろ逃げる段階に入ったか 時間がいくらあっても1日では無理だと言ってんだろ知的障害エアプ雑魚
ボリュームは確保できないと言ってんだろバーカ
解決できていない
そんな話してねえよヒキニート
頻度もボリュームも無視だ
休ませられるソース出せ知的障害
ソース貼れ統失
高頻度全身ガイジ法なんて存在しない、1日でも不可能 お前はいつも発作起こして長文連投だろ知的障害
全身ガイジ法に良い部分などはない単なる怠け
全身ガイジ法は効率よくないやった気になりたい万年非力怠け雑魚がやるもの
全身ガイジ法よりマシ 偉そうにしてね～でてめえの身体うｐしてみろよ
ヒョロガリ過ぎてできねーんだろｗ
愚かにもキレ夫に喧嘩売る負け犬マケッペｗ 忙しくて維持だけの雑魚でも成長求める奴でも鍛えるなら分割法一択
お前は毎日暇な5chで何もやってない正当化してるヒキニート >>585
お前のことだ長文読めないクソチビデブハゲナマポ樋田すぐ逃げ夫敗走現実逃避脱糞食糞知的障害ジジイ（笑） クソチビデブハゲナマポ樋田すぐ逃げ夫ボコされ恐怖症（笑） >>587
お前だろ、読めるならレスを返せ猿真似怠け雑魚 世界的な潮流は高頻度ハイボリュームなのだから全身法ではボリューム足りんよなという意見にさえ噛み付いて馬鹿なのだろうか？
毎日全身やるよりは3分割で回す方が効率的だという意見だぞ
なんでも喧嘩吹っかけてないでちゃんと読めよ
文盲？ どこが噛み付いてんだよ目暗知的障害馬鹿
お前は分割法と比較してる時点で馬鹿だろ
ろくに鍛えないの前提なのが全身ガイジ法だからな
てめえがちゃんと読め知恵遅れ てめえが身体アップしてみろドチビガリジジイ（笑）
クソチビデブハゲナマポ樋田すぐ逃げ夫が愚かにも俺に喧嘩売ってきたくせにぶざまに逃げた現実認められない負け犬負けップ（笑） 全身法批判する人をも叩いてる時点で単にかまって欲しいだけだろ
友達居ないの？ 全身ガイジ法完全に批判してる奴を示してみろ捏造してまでかまって欲しい孤独死確定知的障害 ポイントは高頻度ハイボリュームでどんな方法であれこれを満たすように考えて組めば良いよって話だろ
全身だと頻度は確保しやすいがボリュームが満たせないのでダメだよ、と
その意見を罵倒してるのだから何を言いたいのかわからんのよ
何がなんでも分割なんだと自分で好き勝手にやるのは自由
しかしスレを見た情報の整理がうまく出来てない人に対して
どういうトレーニング方法が良いのかを伝えたいなら、変に罵倒するのではなく
きちんと理路整然と説明しないといかんよ
せっかく分割法の方が良いねというまともな意見が出てきてるのにそれ叩いてどうするよ tiktok liteでPayPayやAmazon券などに交換可能な4000円分のポイントをプレゼント中！
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プッシュプルレッグの3分割で良いんだよ 高頻度ハイボリュームで全身ガイジ法なんてできねえと言ってんだろ知的障害
週3ですら頻度も確保できていないしボリュームも満たせてない
お前の意見が間違ってるということだろ文盲
お前は何がなんでも全身ガイジ法も認めてもらいたい怠け雑魚、認められることはねえから諦めて死ね
お前が全く論理的ではないコロコロと意見変えて負けた知恵遅れ、罵倒されたくないなら頻度も糞だと認めろヒキニート
分割法のほうが良くないなんて言ってねえだろどれがそれに当たるかすら説明しないで同じことほざいてる目暗ワンパターン知的障害 >>613
頻度って種目の事なのだけど君は週3でベンチプレスやっても足りないと言うの？
研究では週3より多くやっても効果は無いとの事なのだけど >>617
どこのそんなこと書いてんだ統失知的障害
全身ガイジは週3ベンチしねえだろ
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