ケーブル種目を語るスレ

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 13b8-onGn) · 2023/07/26(水) 18:51:41.70

ケーブル種目の方法や器具について語りましょう。
バーベル・ダンベル等フリーウエイトの負荷はスティッキングポイントに集中しますが、ケーブル種目の負荷は最初から最後まで抜けません。
このためストレッチポジションからコントラクト（収縮）ポジションまで、全稼働域にわたって筋肉に刺激を与えられます。
BIG3のような高重量は扱えませんが、ケーブル種目のメリットを知ってトレーニングに役立てましょう。

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**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 67b8-onGn) · 2023/07/26(水) 19:12:13.69

https://www.youtube.com/watch?v=eIq5CB9JfKE
英語ですがフェイスプルの動画として人気があって1262万回も再生されてます

今後も何か良い動画があったら貼っていきます

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 67b8-onGn) · 2023/07/27(木) 22:47:48.15

今日は三頭筋の種目オーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンションの動画です
肩関節の伸展と肘関節の伸展が両方含まれて、ストレッチからコントラクトまで刺激できる種目です
https://www.youtube.com/watch?v=kEBG5WjvSWo

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ bbb8-CF7t) · 2023/07/29(土) 23:31:27.34

ケーブルサイドレイズの良い動画がなかなか見つかりません
ケーブルサイドレイズのメリットは三角筋のストレッチにあるのに肝心のストレッチが足りない動画ばかり
この人はプーリーの高さをいちばん下じゃなくて膝まで上げてますが、まだストレッチが足りないと思います
反対の手で支柱を持ってるからケーブルが緩んじゃってストレッチが全然かかってません
https://youtu.be/jp0k3aLOzEc?t=18

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ bbb8-CF7t) · 2023/08/01(火) 19:55:43.86

https://youtu.be/iQ7QUL9-z2E?t=85
ＩＨ式ワンハンドプルダウン・実技編【ＩＨ式・背中】

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ bbb8-CF7t) · 2023/08/02(水) 18:02:08.21

ケーブルフィンガーカール
https://youtu.be/HKsF3WwGMi0?t=73

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ bbb8-CF7t) · 2023/08/02(水) 18:16:03.22

上の動画のコニカルハンドルというのは円錐形で小指側が太くなっていて、アームレスリングの人が好んでトレーニングするみたいです

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ bbb8-CF7t) · 2023/08/03(木) 22:27:39.22

ウエサカDハンドル
https://www.youtube.com/watch?v=KhD8HINhzPg

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ bbb8-CF7t) · 2023/08/04(金) 20:44:39.71

https://youtu.be/zVsKfA8UBG0?t=12
デュアルプーリー・ラットプルダウン

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ bbb8-CF7t) · 2023/08/04(金) 21:04:02.32

https://youtu.be/1xwUAOQj-zU?t=35
クロスさせるとさらに広背筋がストレッチされます

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 41b8-c/5M) · 2023/08/06(日) 09:17:39.44

https://www.youtube.com/shorts/0OxigpHvEKo
筋電図によると三角筋中部に対する刺激はケーブルYレイズが最も大きいとのこと
しかしケーブルYレイズもフォームがいろいろなので一概には言えないと思います
ストレッチ種目が筋電図にどう反映されるのかにも興味があります

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 41b8-c/5M) · 2023/08/08(火) 21:32:45.48

せっかくケーブルを使ってるのに三角筋をしっかりストレッチさせてない動画がほとんどですね
これなんかはしっかり三角筋後部をストレッチさせてますけど中部をストレッチさせてる動画がなかなか見つかりません
https://www.youtube.com/watch?v=Uz81XugWbG0

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 41b8-c/5M) · 2023/08/10(木) 21:07:32.71

やっと見つけました
三角筋中部狙いでストレッチさせまくり動画
この人もベスト種目として挙げてますね

ケーブルラテラルレイズ
https://youtu.be/tZafawk3arc?t=834

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 41b8-c/5M) · 2023/08/11(金) 08:08:52.30

同じ人が背中の最強種目のひとつとしてワンアームハイケーブルロウを挙げてますね
https://youtu.be/w4vU3tzVM70?t=639

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 41b8-c/5M) · 2023/08/11(金) 11:43:41.30

このケーブルYレイズはスタートポジションで両腕をクロスさせてるので比較的三角筋がストレッチされてます
フォーカスは僧帽筋下部ということですが
https://youtu.be/KGwi_oSQrAY?t=422

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 41b8-c/5M) · 2023/08/11(金) 13:56:36.47

シーテッドケーブルロウは上背部を狙うなら脇の角度を45-60°、広背筋狙いなら脇を絞れと言ってますね
https://youtu.be/KGwi_oSQrAY?t=142
https://youtu.be/KGwi_oSQrAY?t=298

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 63b8-eQmn) · 2023/08/12(土) 21:06:26.29

https://www.youtube.com/watch?v=BE1neBG5rM8
この種目は初めて見ましたがケーブルプルオーバーになるんですかね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 63b8-eQmn) · 2023/08/13(日) 08:42:21.96

ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンションの注意点について
https://www.youtube.com/shorts/7hx0-DZgdl8

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 63b8-eQmn) · 2023/08/16(水) 18:56:00.15

ケーブルヒップアブダクションの注意点
https://youtu.be/HoUpSrDS2As?t=14
真横に上げないと肝心の中殿筋に効かず、大殿筋や大腿直筋に効いてしまいます

中殿筋はバーベルスクワットで鍛えるのが難しい部位なのでマシンかケーブルが適しています

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 63b8-eQmn) · 2023/08/16(水) 19:25:56.00

腹斜筋を狙ったウッドチョップの注意点
https://youtu.be/_ZTYFFV9z6Q?t=65
股関節を捻らないように骨盤を固定して行う

シックスパックの腹直筋ばかり注目されがちですが腹斜筋も重要なパーツです

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 63b8-eQmn) · 2023/08/16(水) 21:45:08.05

ウッドチョップのフォームはこっちの動画の方が分かりやすいですね
https://youtu.be/Fy21XoR-YtQ?t=148

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 63b8-eQmn) · 2023/08/18(金) 23:14:58.74

日本語の動画も
https://youtu.be/pIqUQWSvRyw?t=316
外腹斜筋のトレーニング

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ c1b8-hPrW) · 2023/08/20(日) 09:51:16.35

https://www.youtube.com/watch?v=P7iESCcoIaI&t=8s
https://youtu.be/dcMradFUFVg?t=40
斜め上から斜め下へ捻るのか
胸の高さのまま真横へ捻るのか
腹斜筋の走行は斜めですが、外腹斜筋と内腹斜筋では走行がクロスしているので、どちらを優先するかによるのかもしれません

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ c1b8-hPrW) · 2023/08/20(日) 10:01:33.90

https://youtu.be/P7iESCcoIaI?t=176
貼り付ける秒数を間違えました

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ c1b8-hPrW) · 2023/08/20(日) 14:42:00.99

外腹斜筋のすぐ上にある前鋸筋トレーニング
https://youtu.be/CEiqDwif3b4?t=233

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ c1b8-hPrW) · 2023/08/22(火) 19:44:31.06

https://www.youtube.com/shorts/5R9qCBLlFLY
この人は中殿筋に対してマシンよりもケーブルの方が適していると言ってますね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ c1b8-hPrW) · 2023/08/23(水) 20:08:24.83

https://www.youtube.com/watch?v=vSqhrbzZb7A
ケーブルヒップアブダクションもスタポジでストレッチさせた方がいいかもしれません

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ c1b8-hPrW) · 2023/08/23(水) 20:34:55.69

https://www.youtube.com/shorts/LKhvytAyr-Y
こんなふうにインクラインベンチで体幹を固定し方が代償動作が出にくそうです

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ c1b8-hPrW) · 2023/08/24(木) 19:37:09.20

大腿四頭筋のベスト種目としてフロントスクワットとともに挙げられているのがベルトスクワットです
https://youtu.be/Ud9hEOxJMpQ?t=999

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 6db8-TDjq) · 2023/08/27(日) 10:03:22.78

下半身が続いたので前腕の屈筋トレーニング
https://youtu.be/JJAxStcNZeo?t=339

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 6db8-TDjq) · 2023/08/27(日) 15:33:26.03

オーバーヘッドトライセプスエクステンションのフォームについて詳しく解説しています
https://www.youtube.com/watch?v=GzmlxvSFE7A
三頭筋最強種目と言っても過言ではないのではないでしょうか

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 6db8-TDjq) · 2023/08/27(日) 15:47:17.74

https://youtu.be/tmgfpdpQ5sk?t=149
三頭筋の筋電図研究では残念ながら一般的なトライセプスプッシュダウンのものしか見つかりませんでした

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 6db8-TDjq) · 2023/08/27(日) 15:56:10.43

https://barbend.com/overhead-triceps-extensions-vs-pushdowns-muscle-growth-study/
一般的なケーブルプッシュダウンよりもオーバーヘッドトライセプスエクステンションの方が効果があったという研究
でも紹介してる動画のフォームがあまりよくありませんｗ

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 6db8-TDjq) · 2023/08/30(水) 21:41:11.78

https://youtu.be/wsMy9Si-HbI?t=138
ダンベルサイドレイズと比べてケーブルサイドレイズは全稼働域にわたって負荷が掛かり続けることを説明しています

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 6db8-TDjq) · 2023/08/31(木) 22:49:04.89

https://youtu.be/OW6_KS8MOwU?t=20
この人はしょっぱなからオーバーヘッドトライセプスエクステンションを推奨していて好感が持てます

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 6db8-TDjq) · 2023/08/31(木) 23:40:43.23

https://www.youtube.com/watch?v=S3IABBAY19A
通常のトライセプスプレスダウンよくある間違い
先日マスターズオリンピアで優勝されましたね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ a3b8-ATpV) · 2023/09/03(日) 22:37:55.10

https://youtu.be/3jxrjl4B8-U?t=43
これも普通のトライセプスプレスダウンのフォームについて

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ a3b8-ATpV) · 2023/09/05(火) 23:11:16.67

https://www.youtube.com/watch?v=rjEThzptUuI
ケーブルプーリーリストカール
一般的なフォームですが、これだと浅・深指屈筋のストレッチが得られません
ストレッチさせてからスクイーズするような動画を探してみます

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ a3b8-ATpV) · 2023/09/05(火) 23:21:19.39

https://www.youtube.com/watch?v=XPASFc_MOQ4
このフォームなら前腕屈筋のストレッチを得られそうです
しかしフィニッシュでスクイーズさせるときに回外させ難いですね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ e3b8-MmH2) · 2023/09/09(土) 11:41:12.03

>>13で紹介した三角筋中部最強種目
スタートポジションで三角筋をストレッチさせるケーブルラテラルレイズですが、
ベントオーバーケーブルラテラレルレイズでググると似たような動画を見つけました
でもこの動画も両手でやってるせいかストレッチが足りないですね
https://www.youtube.com/watch?v=bnQsfPb5LSI

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ e3b8-MmH2) · 2023/09/09(土) 11:45:32.45

https://www.youtube.com/watch?v=6Vu_1sO-r6Q
https://www.youtube.com/watch?v=J0AVMJJE-vU
ワンハンドのベントオーバーケーブルラテラルレイズ
上の方が比較的ストレッチされてます

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ e3b8-MmH2) · 2023/09/09(土) 11:48:35.37

しかし>>40も>>41も前傾が強いので中部線維ではなく三角筋後部狙いのようですね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ e3b8-MmH2) · 2023/09/10(日) 10:09:28.04

上肢が続いたので今日から体幹の動画を探したいと思います
腹斜筋に対するウッドチョップは>>23に上げましたが腹直筋はまだでした
https://fitbod.me/blog/best-cable-exercises-for-abs/
腹直筋はヘソより上は鍛えやすいですが下が鍛えにくいですね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ e3b8-MmH2) · 2023/09/10(日) 10:19:43.15

https://www.youtube.com/watch?v=tk4kYw69jl4
腹直筋下部のトレーニングのつもりが腸腰筋にしか効いてないというミスはあるあるです
腹直筋下部は股関節を曲げる筋肉ではなく骨盤を後傾させる筋肉です

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ e3b8-MmH2) · 2023/09/15(金) 19:48:00.95

https://youtu.be/QdIutxfm_hU?t=344
下部腹筋にはクランチ系の種目は効かないと筋電図研究でも明らかになっています
ケーブル種目ではないですがリバースクランチなど骨盤後傾運動が良いようです

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ e3b8-MmH2) · 2023/09/15(金) 20:05:55.18

https://youtu.be/tGqNA4g_MBI?t=167
上部腹筋狙いならこうしたケーブルクランチも有効です

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ e3b8-MmH2) · 2023/09/15(金) 20:11:00.42

https://youtu.be/AV5PmZJIrrw?t=43
ケーブルクランチのフォームについて
背中を真っ直ぐ伸ばしてはいけない

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ e3b8-MmH2) · 2023/09/15(金) 20:24:50.49

https://www.youtube.com/watch?v=5UFvcGvUfGY
この人はプロのビルダーだからか詳細にケーブルクランチのフォームを解説しています
僕がよく引用している>>29の人に対して批判的な動画をよく挙げているようなので注目したいと思います

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ e3b8-MmH2) · 2023/09/15(金) 20:52:30.97

https://youtu.be/awxbisMWB6c?t=68
この人も可変グリップでのラットプルダンを推奨していて安心しました
可変グリップの方が普通のアタッチメントよりもストレッチとスクイーズが得られますからね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 1a57-1Ouv) · 2023/09/15(金) 20:58:48.96

支援

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ e3b8-MmH2) · 2023/09/15(金) 21:09:15.17

>>50
一カ月以上続けていて初めてレスが付きました
ありがとうございます

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8fcd-WW3/) · 2023/09/17(日) 03:09:34.89

俺もちょくちょく見てるよ
海外の動画紹介してくれる人少ないから助かる

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8fb8-xbk3) · 2023/09/17(日) 07:54:24.21

>>52
ありがとうございます！

**無記無記名** (ｽｯｯﾌﾟ Sd5f-RJLq) · 2023/09/17(日) 12:59:58.44

良スレ
やっぱり脚はケーブル種目少ないのかな

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8fb8-xbk3) · 2023/09/18(月) 11:23:39.25

>>54
スクワットやデッドリフトは高重量を扱えますが、フリーウエイトなのでフィニッシュでスクイーズできません
その欠点を補うようにレッグエクステンションやヒップエクステンションがありますが、ケーブルでやるのは殆ど見ないですね
良いケーブル種目がないか探してみます
中殿筋はマシンよりケーブルの方が純粋な股関節外転運動になるので適しているようです

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ cfea-9C00) · 2023/09/18(月) 17:10:35.81

>>49
可変グリップって動画の中で使ってる赤い二股のストラップのこと？

**無記無記名** (JP 0H43-xbk3) · 2023/09/18(月) 23:48:04.45

>>56
そうです
分かりにくくてすみません

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ cfea-9C00) · 2023/09/20(水) 01:08:11.95

>>55
アンクルカフ付けてやってる動画いっぱいあるでしょ

**無記無記名** (ｵｲｺﾗﾐﾈｵ MMc3-/DYv) · 2023/09/20(水) 10:48:56.52

広背筋へのアプローチは多いけど
僧帽筋中部下部狙いの種目ってやっぱりあんまりないね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8f75-xbk3) · 2023/09/20(水) 19:10:31.14

>>58
ケーブルのヒップエクステンション動画は多いですが、マシンと違って大殿筋にフォーカスしにくいんですよね
膝を伸展したまま股関節を伸展するとハムをガンガン使いますから
ケーブルで大殿筋にフォーカスできる種目を探してます

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8f75-xbk3) · 2023/09/20(水) 19:14:05.44

>>59
すごく大事な部位なんですけど軽視されがちですよね
>>15みたいなＹレイズが有名ですね
ＹとＷとＴが効くと言われているのでＷのフェイスプルも有効です

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ cfea-9C00) · 2023/09/21(木) 01:05:53.99

>>55
その欠点を補うようにレッグエクステンションやヒップエクステンションがありますが、ケーブルでやるのは殆ど見ないですね

>>60
ケーブルのヒップエクステンション動画は多いですが

言ってること矛盾してない？
まあいいけど
ケーブル使ったレッグエクステンションもヒップエクステンションもどちらもやりにくいね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8fa5-e/tt) · 2023/09/22(金) 01:51:44.69

川━━━━┳━━━━ ___ ━━━━┳━━━━川y-ﾟﾟﾟ

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 3b75-/va4) · 2023/09/29(金) 06:18:28.55

ケーブルレッグエクステンションは座ってやるのが一般的ですが、
この人はスタンディングで股関節を伸展させることで大腿直筋にも刺激を入れてるのが珍しいですね
https://www.youtube.com/watch?v=cA7yJPeSkQA

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 3b75-/va4) · 2023/09/29(金) 06:19:05.02

すみません
股関節を屈曲の間違いでした

**無記無記名** (ｽｯﾌﾟ Sdaa-de98) · 2023/09/29(金) 22:16:13.61

>>64
これは面白い
効きそう

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8dea-5C2y) · 2023/09/30(土) 02:00:08.85

>>64
同じ重量で２つの異なる種目（ヒップフレクションとレッグエクステンション）を同時に行っているわけだから
動画のように高強度でやると間違いなくどちらかの動作にとって負荷が大きすぎることになる
多分ヒップフレクションのほうがかなりキツイし股関節屈筋痛める
軽めでやることをおススメする

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 2575-2pcI) · 2023/09/30(土) 08:35:53.98

>>67
たしかに股関節屈筋を鍛えてる人自体がかなり少数派なのもあって痛めやすいでしょうね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 2575-2pcI) · 2023/10/02(月) 22:02:25.19

https://www.youtube.com/watch?v=x4_uxJjy9o4
やっと大殿筋に効いてハムには効きにくい種目を見つけました
ニーリングヒップスラスト
ヒップスラストを膝立ちで、ディップスベルトでケーブルを引っ張ってます
マシンヒップエクステンションみたいに膝上でケーブルを引く種目は見つかりません

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 25a1-d/Oi) · 2023/10/03(火) 01:53:02.77

こんなのジムでできんわw

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 2526-2pcI) · 2023/10/06(金) 06:20:56.38

>>70
ジムだと人目がはばかられるとかそういう理由ですかね
インクラインベンチをケーブルマシンの前に設置するのも大変そうです
僕は宅トレなので問題無いですが

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ e3d1-UPwg) · 2023/10/06(金) 17:26:11.44

エア○ックスみたいだからね
狙ってる部位はわかるんだが他人に見られたくはないな

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8dea-5C2y) · 2023/10/06(金) 20:51:11.18

メジャーにならない種目にはそれなりに理由がある
だいたいが以下のどれかか全部
・やりにくい
・難しい
・怪我しやすい
・恥ずかしい

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8575-iLfk) · 2023/10/09(月) 11:09:28.12

僧帽筋下部や起立筋の胸椎部に効くYレイズですが、立ってやると腰を反ることで代償しがちです
https://www.youtube.com/watch?v=TGcguJMDL5E
この人はインクラインベンチを立てて座って代償を防いでますが、反対向きに胸を付けた方が効きやすい気がします
チェストサポートでケーブルYレイズをやってる動画はなかなか見つかりませんが

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 41ea-OOOs) · 2023/10/09(月) 21:00:31.73

Yレイズってメインターゲットは三角筋中部じゃないの？
僧帽筋はまあいいとして脊椎の動きほとんど無いんだから脊柱起立筋に効くとしても姿勢維持のためで補助的では？

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8575-iLfk) · 2023/10/09(月) 23:38:12.55

>>75
三角筋を重視してる人はそう考えると思います
僕は三角筋＜僧帽下部＜脊柱起立筋胸椎部の順で重視してるのでYレイズは胸椎伸展のイメージが強いんですよね

https://www.youtube.com/watch?v=662kHe8S74o
このYレイズ動画は胸椎伸展してるのがよくわかると思います
腰も反っちゃってますけどね
なのでシーテッドで股関節を深く曲げることで腰椎の代償を防ぐのが大事かなと

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 41ea-OOOs) · 2023/10/10(火) 00:13:11.68

>>76
それはケーブル種目じゃないじゃん
スレ立てた人でしょ？
スレタイ読もうよ

脊柱起立筋目的でわざわざシーテッドのケーブルYレイズなんて非効率的なことやる必要ある？

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 41ea-OOOs) · 2023/10/10(火) 03:26:57.19

>>75
の補足だけど
「Yレイズってメインターゲットは三角筋中部じゃないの？」って言ったのは74の動画のケーブルYレイズのことね
スレタイがケーブル種目だからわかると思うけど

うつ伏せのYレイズを脊柱起立筋目的でやることについて文句はないけど
ここはケーブル種目のスレでしょ

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8575-iLfk) · 2023/10/10(火) 09:20:54.76

>>77
>脊柱起立筋目的でわざわざシーテッドのケーブルYレイズなんて非効率的なことやる必要ある？
非効率的とは思いません

僕の目的は起立筋全体ではなく胸椎部ですから腰椎伸展の代償は極力使いたくない
腰椎伸展を止めるには股関節を深く曲げて骨盤を後傾させるのが常套手段です
そこでまずシーテッドが候補になる
負荷を増やすにはうつ伏せのYレイズならダンベルを持つのが普通ですがシーテッドでダンベルを持っても起立筋には効きません
ケーブルを前方から引けば負荷を増やすことができます

三角筋と起立筋胸椎部では目的が全然違うので話がかみ合わなくて申し訳ありません
起立筋胸椎部を重視してる人なんでウ板の1%にも満たないでしょうしね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 41ea-OOOs) · 2023/10/10(火) 18:00:39.05

シーテッドケーブルYレイズの主働筋は三角筋中部
どの部位の脊柱起立筋であろうと十分な刺激がかかる前に三角筋が疲労して終了
鍛えたい筋が主働筋となる種目を選ぶのが効率的なトレーニング
スレを盛り上げたいなら独りよがりで自分限定の特殊な目的を出してごちゃごちゃ言うよりもっと標準的、一般的な視点で種目を紹介してみたら？

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 858c-iLfk) · 2023/10/11(水) 22:15:34.77

>>80
自分のためにトレーニングしてるので一般的なものに日和るつもりはありません
悪しからず

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 41ea-OOOs) · 2023/10/13(金) 01:42:42.66

自分のためならてめえんちの便所の紙にでも書いとけ

マスターベーション糞スレ終了

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8575-iLfk) · 2023/10/13(金) 21:57:04.06

>>15でも紹介したYレイズですが僧帽筋下部に効かせるには親指を下に向けると良いそうです
https://youtu.be/KGwi_oSQrAY?t=413
親指を上に向けると上腕二頭筋が発火しやすいのかもしれません

僧帽筋下部は脊柱起立筋胸椎部とも連動しやすく、目立たないですが重要な部位です

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8575-iLfk) · 2023/10/13(金) 22:04:14.69

ちなみにシーテッドケーブルYレイズをチェストサポートでやったら顔がベンチに当たって超やりにくかったです
ベンチを垂直に立てて普通に座ってもしっかり僧帽筋下部と起立筋胸椎部に効きました
>>74は三角筋狙いなので下から引いてますが、僧帽下部狙いなら上から引いた方が効きます

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 3975-Fhx2) · 2023/10/17(火) 21:12:58.35

https://www.youtube.com/watch?v=a2e7oKBjgLA
スタポジで腕をクロスさせるのは珍しいですね
たしかにこうやると肩甲骨が上方回旋して僧帽筋下部がストレッチされます

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 5575-ANn9) · 2023/10/21(土) 14:31:41.59

https://youtu.be/JmwqWP6ZLLg?t=123
僧帽下部を見逃すな！という動画
よく鍛えられたトレーニーでも僧帽下部の筋力は初心者と変わらなかったというデータが驚きです
僧帽なんてどの部位だろうが一緒だと思い込んでるトレーニーが多いんですかね
今でこそ>>59さんのように僧帽中下部を視野に入れてるトレーニーも増えてきた印象ですが

この動画では僧帽下部以外にハムストリングとローテーカーカフを無視されがちが筋肉として挙げてますが
ハムはスクワットやデッドで鍛えられるのでそれほど弱点にはなっていないと思います
それよりも起立筋の胸椎部は強力な腰椎部や頸椎部に比べて明らかな弱点になっていると思います
猫背のトレーニーはほんとに多いですからね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 5575-ANn9) · 2023/10/21(土) 21:23:03.73

https://youtu.be/ljgqer1ZpXg?t=263
>>2に貼ったフェイスプル動画の人がまたフェイスプル動画を更新していました
今回も適切なフォームでやると顔に当たりそうになるのでロープを長くしろと言ってますね
多くのトレーニーの弱点僧帽下部にもローテーターカフにもバチバチ効いてます

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 5575-ANn9) · 2023/10/22(日) 08:26:12.87

https://youtu.be/X6vpkfoTd64?t=261
フェイスプルで引き切った状態からさらに両手を高く挙げてYレイズのフィニッシュポジションにしてます
こうすることで更に僧帽下部への刺激を高めてますね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 5575-ANn9) · 2023/10/22(日) 16:16:44.28

今日実際にフェイスプルのWからYへ両手を挙げようとしたら前へ持ってかれて出来ませんでした
よく考えてみれば肩関節からグリップまでのレバーアームがめっちゃ伸びるので当然といえば当然です
僧帽下部と起立筋胸椎部狙いのYレイズはフェイスプルの4分の1くらいの重量になってしまいます

また、>>85のスタポジで腕をクロスする方法は肩関節稼働域の左右差が大き過ぎて不採用にしました

何事も実践してみないとダメですね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ b175-zW/F) · 2023/10/29(日) 11:04:28.79

https://twitter.com/apatyai0312/status/1717817726927073282
MBCからいよいよ高さ調整可能なケーブルマシンが発売されそうですね

いちばん上のラットプルといちばん下のローロウ以外の高さから引けるとバリエーションが一気に広がります
例えば腹斜筋狙いのウッドチョップや三角筋中部狙いのケーブルラテラルレイズは横から引きますね
https://youtu.be/dcMradFUFVg?t=48
https://youtu.be/tZafawk3arc?t=834
https://twitter.com/thejimwatkins

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ b175-zW/F) · 2023/11/01(水) 22:38:02.93

しつこく僧帽下部です
日本の動画でも僧帽下部にフォーカスしてるトレーニーがいて安心しました
Yレイズだとダイレクトに効いてる感が薄いので、シンプルに肩甲骨下制で攻める種目
ラットマシンでのスキャプラ（肩甲骨）プルダウン
https://youtu.be/sh0304bUP1o?t=236

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ b175-zW/F) · 2023/11/03(金) 09:57:35.74

https://youtu.be/F6-FzD4jUxU?t=81
この人のケーブルYレイズを見ても僧帽筋中部にはガッツリ入ってますが下部にはイマイチな感じが否めません
肩甲骨の「下制」が足りない印象です

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ b175-zW/F) · 2023/11/03(金) 10:04:38.60

https://youtu.be/hh8EU1iSyYw?t=442
この人のケーブルYレイズは比較的僧帽下部に効いてる感じがします
肩関節の外転角度が>>92よりも大きいですね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ b175-zW/F) · 2023/11/03(金) 10:24:35.68

https://youtu.be/r7ZSEd0E908
この人の僧帽下部は凄いですね
自重の種目しかやってませんが重さよりもいかにターゲットだけに効かせるかが重要なんでしょう

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ b175-ZTan) · 2023/11/05(日) 10:46:39.84

多くのトレーニーの弱点として僧帽下部は注目されるようになりましたが他にも弱点はたくさんあります
たとえば首の前側
https://fitnessprogramer.com/exercise/cable-seated-neck-flexion-with-head-harness/
このようなネックフレクションはターゲットが胸鎖乳突筋ですが本当の弱点はもっと深層の筋肉です
チンタックと呼ばれるあごを引く運動が良いのですが普通のヘッドハーネスだとうまく負荷が乗りません
そこでこんな頸椎牽引用のハーネスで上から吊ってアゴを引いたらうまく負荷を乗せられました
https://tshop.r10s.jp/auc-wakasugi/cabinet/05071638/420-26.jpg?fitin=720%3A720

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ b175-ZTan) · 2023/11/08(水) 23:38:30.43

https://www.youtube.com/watch?v=6UEFQSzCZVQ
IH(井上浩)式ワンハンドラットプルダウン

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 1f75-Lcu7) · 2023/11/13(月) 17:41:50.05

>>96
広背筋の起始は骨盤にも至っているのでをお尻を半分落とすことでストレッチを強めています
太腿のストッパーを使えないので高重量は扱えませんが
ワンハンドで体重を引けるトレーニーなんていないでしょうね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 1f75-Lcu7) · 2023/11/16(木) 21:02:25.66

>>96
実際にやってみましたが自由度が大き過ぎてフォームがめっちゃ難しいですね
とくにストレッチポジションで半ケツを落としてぶら下がる感じがつかみ難いです
まだ神経ネットワークが構築されるほど練習が足りてないんでしょうね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 1f75-Lcu7) · 2023/11/16(木) 21:41:05.05

>>34
https://www.youtube.com/watch?v=XPASFc_MOQ4
前腕屈筋はこの方法が最高にストレッチされますがフィニッシュのスクイーズはイマイチです

https://youtu.be/Nu6Xy7ZN9oU?t=14
山岸さんはフィニッシュで前腕を回外させやすいようにワンハンドでやれと言ってます
ただし反対の手で押さえても固定が甘くなるので僕はインクラインベンチ30°で前腕を固定してやってます

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 9175-jMfl) · 2023/11/19(日) 16:25:02.98

https://www.youtube.com/watch?v=Ss3G7RnIjV4
腹直筋下部狙いのケーブルリバースクランチ

普通はアンクルストラップを巻いて引きますが、関与する関節が少ないほどアイソレートできます
足首ではなく膝に巻くストラップみたいな物があればより良いでしょうね
腹筋は股関節屈筋ではなく骨盤後傾筋なので骨盤のハーネスみたいな物がベストかもしれません

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 82ac-2n43) · 2023/11/20(月) 11:46:58.91

なんやこれ

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ c775-1+JT) · 2023/11/28(火) 22:25:45.55

>>69
https://www.youtube.com/watch?v=x4_uxJjy9o4

実際にやってみましたが意外とフォームが難しいですね
上半身をかなり前傾させないと大殿筋がストレッチされません
負荷を重くすると脚が後ろへ滑るので何かで固定する必要もありそうです

やはり大殿筋にアイソレートするには膝に巻くストラップが有効と思われます
でもそのストラップがなかなか見つからない…
DIYとかで自作できればいいんですけど難しそうです

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ c775-1+JT) · 2023/11/30(木) 22:54:29.55

https://youtu.be/GzmlxvSFE7A?t=127
今日もこれで三頭筋を鍛えましたがめっちゃ良い種目ですね
脚を前後に開いて安定させるのがフォームのキモだと言っています

https://youtu.be/SNZptW9GJhM?t=290
この人は床にひざまずいてやってますがこれだと前後に不安定過ぎて集中できません

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ c775-1+JT) · 2023/11/30(木) 23:04:15.73

https://youtu.be/7AnmjGVbbJE?t=30
こんなふうにベンチに座る方法もしっかり身体を固定できそうですね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ ed75-yDrh) · 2023/12/02(土) 22:16:15.05

僕と同じ方法でフィンガーカールやってる動画がなかなか見つかりません

https://www.youtube.com/watch?v=rjEThzptUuI
この人はストレッチが足りないし

https://www.youtube.com/watch?v=XPASFc_MOQ4
ベンチに前腕を乗せると固定がしっかりします
これをワンハンドでやって前腕屈筋をストレッチさせフィニッシュで回外させるのがいちばん効きますね

動画がないのは前腕のトレーニングやってる人自体少数派ってこともあると思います

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ ed75-U165) · 2023/12/03(日) 08:18:19.94

https://fitnessvolt.com/band-wrist-curl/
これはゴムのバンドで太腿で固定してますがフォームはちょっと似てます
これをケーブルにしてインクラインベンチで固定する感じですね
バンドだとストレッチポジションでゴムの張力が弱くなります

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ ed75-U165) · 2023/12/03(日) 09:24:40.60

https://youtu.be/F6y5oUFrJ9Q?t=36
Cable One Arm Wrist Curl
この人は膝立ちで上から引いてますが
インクラインベンチで前腕を固定して下から引いた方が効きますね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ ed75-U165) · 2023/12/03(日) 11:39:51.56

今ちょっと思いついたんですがベンチの背もたれを直立させて横から引くのも良さそうです
上から引くと前腕は回内して下から引くと回外しますが、横からならニュートラルになります

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 9775-UP3g) · 2023/12/09(土) 08:10:58.49

>>108
これを実行したら腕相撲に似た力の入れ方になってめっちゃ良かったです

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 974a-UP3g) · 2023/12/11(月) 18:10:43.56

https://www.youtube.com/watch?v=UD0J0YXfBmI
Pallof Pressはコアエクササイズとしては有名みたいですが””Pallof”の意味が分かりません

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 97d3-UP3g) · 2023/12/14(木) 22:00:19.45

https://youtu.be/eIq5CB9JfKE?t=544
フェイスプルからYレイズ？（上げてないのでレイズではなくYプル？）へ持って行く方法ですが
インクラインベンチを立てて身体を前へ持って行かれないようにしてもダメでしたね
普通のフェイスプルとYではレバーアームの長さが倍くらい違います
このためフェイスプルには負荷が軽過ぎYには負荷が重過ぎる設定になってしまいます
中学レベルの物理が分かってれば当然なんですが一度にやろうという考えは甘かったです

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 97d3-L8ZV) · 2023/12/14(木) 22:09:58.39

>>110
”Pallof”の意味を調べたらアイルランド系の苗字だそうです
人の名前ですね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ ef75-vbeV) · 2023/12/21(木) 23:10:20.80

理学療法士から広背筋症候群と言われてるのに嬉々としてラットプルとローロウをやってましたが
なかなか慢性痛が治らないので素直に広背筋鍛えるのをしばらく休もうと思います
症状を長引かせる種目というのはやはりありますね
逆に症状を軽減させる種目も存在します

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ ef75-vbeV) · 2023/12/21(木) 23:24:55.28

大殿筋を鍛えるヒップエクステンションの動画はどれもストレッチが全然足りないものばかりでしたが
ついにがっつりストレッチさせてる動画を見つけました！
https://www.youtube.com/shorts/e07y89pYbDI
この人が使ってる膝のストラップをなんとかして入手したいです

一般的なアンクルストラップでも要は斜め上から引っ張れば大殿筋のストレッチは得られます
ただし膝の伸展も伴うので動画のように純粋な股関節伸展運動にはなりません

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ ef75-vbeV) · 2023/12/21(木) 23:33:51.26

https://www.youtube.com/shorts/jKTW5EjIGz4
この人は一般的なアンクルストラップで大殿筋を比較的ストレッチさせてますね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ a375-EiV6) · 2023/12/23(土) 21:34:17.96

>>114と同じ人が同じストラップ（カフ？）を使ってケーブルフライやってます
https://www.youtube.com/shorts/K7wkxYllkiQ
これだと純粋に肩関節の運動になりますね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ a375-EiV6) · 2023/12/23(土) 21:39:48.46

https://www.youtube.com/shorts/62VQ83PDzqY
これはケーブルではありませんがワンハンドでノーチラスのラットマシンをやってます
徹底的に広背筋にフォーカスしてる感じです

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ a375-EiV6) · 2023/12/23(土) 21:41:27.34

https://www.youtube.com/shorts/Alor3NezvIQ
これも同じ人のケーブルサイドレイズ
他の人同様三角筋のストレッチが足りない印象です

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ a375-EiV6) · 2023/12/23(土) 22:01:37.88

https://www.instagram.com/p/Cel6oZJM0OV/
この人も＞＞114＞＞116と同じカフを使ってます

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ a375-hEBs) · 2023/12/24(日) 08:06:34.75

https://morsialtd.com/cdn/shop/products/CABLECUFFS-6_638x.progressive.jpg?v=1658430632
ブランドは違いますがほぼ同じカフを見つけました
CABLECUFFSという名前みたいです
ストラップで検索していたので全然ヒットしませんでした

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ b175-nK/n) · 2024/01/05(金) 22:13:24.33

通販で似たようなケーブルカフを買って今日>>114のケーブルヒップエクステンションをやりました
https://www.youtube.com/shorts/e07y89pYbDI
ハムを使わずに大殿筋にフォーカスできて片方ずつ行えるので左右差の解消にもなって良かったです
ただ重量を上げるほどスタポジに持って行くのがめっちゃ大変です

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ b175-nK/n) · 2024/01/06(土) 23:41:58.24

https://youtu.be/CEiqDwif3b4?t=231
前鋸筋ジャブ

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ df75-ipwt) · 2024/01/07(日) 09:59:00.21

>>122の前鋸筋ジャブ
https://youtu.be/CEiqDwif3b4?t=291
PHASE1ではまだ前鋸筋には効かずPHASE2で肩甲骨を押し出すことで初めて効くということです
ジャブというよりストレートみたいですが英語ではジャブと表現するようですね

前鋸筋がいかに重要な筋肉かは同じ人が解説しています
https://builtwithscience.com/fitness-tips/serratus-anterior/
肩関節屈曲の最終可動域では前鋸筋が重要で僧帽筋上部で肩をすくめないことが大切とのこと

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ df75-ipwt) · 2024/01/07(日) 11:44:34.96

https://www.youtube.com/watch?v=Fwl0T1_giQ0
オーバーヘッドトライセプスエクステンション上から引くか下から引くか

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ df75-ipwt) · 2024/01/07(日) 12:13:00.51

https://youtu.be/KtYVMWx2iAg?t=130
この人は自分で筋電図を測っていて面白いですね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ df75-ipwt) · 2024/01/07(日) 12:18:16.40

https://youtu.be/KtYVMWx2iAg?t=147
ちこちこ細かくやらずロープを長くしてフィニッシュで肩を伸展させた方が効くということでしょうね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ df75-ipwt) · 2024/01/08(月) 07:48:09.74

https://youtu.be/94DXwlcX8Po?t=320
この人も三頭筋を鍛えるうえで肩の伸展を重視してますね

ただこの種目だとストレッチがほとんど得られません
一種目だけでストレッチもコントラクトも得るのはケーブルだと難しいのかもしれません

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ df75-ipwt) · 2024/01/10(水) 21:05:16.59

https://youtu.be/HIqb9p6bev8?t=334
懐かしい人を発見しました
バルクはとんでもないですがフォームは若い人の方が研究してますね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ df75-ipwt) · 2024/01/10(水) 21:18:22.24

https://youtu.be/L3hrtbq-P8E?t=549
この人も脇を締めろと言ってます

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ dfde-ipwt) · 2024/01/11(木) 22:14:18.51

https://youtu.be/dEueFmyyp98?t=35
三頭筋外側頭のアイソレート

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ df75-ipwt) · 2024/01/12(金) 21:38:40.60

https://youtu.be/xHdqJvAxY3Y?t=171
昨日紹介した Dr. Gains も前鋸筋の重要性を語っています
仰向けでやると大胸筋・三角筋前部・三頭筋に効いてしまうので立って水平に押せとのこと

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ df75-ipwt) · 2024/01/13(土) 17:28:52.59

https://youtu.be/PjFeAHXSoY0?t=407
今日もDr. Gainsの動画
ケーブルを使用した下部腹直筋トレーニング

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ df75-ipwt) · 2024/01/13(土) 17:43:31.27

https://youtu.be/CRR_asrPIug?t=14
リバーススクワットという名前もあるみたいです
股関節を曲げるだけだと腸腰筋にしか効きませんが最後に骨盤を後傾させれば腹筋下部に効きます

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 1175-6zsj) · 2024/01/14(日) 12:29:35.24

https://www.youtube.com/watch?v=b8oUb_6POhQ
ケーブルリバースクランチという名前も一般的みたいですね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 1175-6zsj) · 2024/01/14(日) 12:32:50.14

https://www.youtube.com/watch?v=1qHW6IGaUxg
(LOWER ABDOMINALS)と目的が明記してありますが、このフォームでは腸腰筋メインでしょうね
フィニッシュで骨盤をいかに後傾させるかがキモだと思います

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 1175-6zsj) · 2024/01/16(火) 21:35:58.85

今日ケーブルリバースクランチ（ケーブルリバーススクワット）を実際にやってみました
見事に腹筋下部に効かなかったですｗ
骨盤を後傾させる負荷は自分の下半身をほぼ垂直に上げる負荷なのでケーブルの負荷とは直角くらいズレてます
これでは自重トレと変わりありません
普段やってる荷重ハンギングニーレイズがやはり下部腹筋には最高に効きました
なんでもかんでもケーブルでという発想が間違いだったようです

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 1175-6zsj) · 2024/01/16(火) 21:47:28.10

https://www.youtube.com/watch?v=tAp2J8tM6kw
また、今日はフェイスプルをチェストサポートでやったらめっちゃ効きました
インクラインベンチをほぼ垂直に立てて胸から腹をしっかりサポートさせます

いままでは重さで前に持って行かれないように身体全体を後ろへ傾かせていました
これだと身体を後ろへ倒す力を利用するチートが発生しやすかったです
チェストサポートにしたらチートできないので使用重量が大幅に減りましたｗ

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 1175-6zsj) · 2024/01/16(火) 22:11:58.50

同様にオーバーヘッドトライセプスエクステンションもシーテッドだとチートしにくいです
https://www.youtube.com/watch?v=7AnmjGVbbJE&t=30s
ただ↑のようなフォームだとストレッチは得られますがフィニッシュでの収縮感がイマイチです

フィニッシュでの収縮感を得るには↓こんなふうに肩を伸展させるとGOODです
https://www.youtube.com/watch?v=94DXwlcX8Po&t=320s
でもこれではスタポジのストレッチがイマイチになってしまう

そこで1ｍくらいに延長したロープを右手用左手用2本作って頭頂くらいの高さから引きました
フィニッシュでは2本のロープを左右の肩に担ぐように滑らせて下へ伸ばします
こうすることでスタポジのストレッチとフィニッシュの収縮感を1種目で得ることに成功しました
画像でお見せ出来ないので分かりにくくてすみません

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 1175-6zsj) · 2024/01/16(火) 22:22:57.78

https://www.youtube.com/shorts/e07y89pYbDI
このケーブルヒップエクステンションもインクラインベンチを抱き込むようにすることで固定を得ています
ただ、股関節伸展の筋力は片方だけでも想像以上に強くて、体重以上のウエイトを扱えるか心配です
今日は体重より少し軽いウエイトでやったので可能でしたが、筋力的にはまだまだ余裕がありました

僕は自宅トレなのでケーブルを駆使してますが、ジムで単関節マシンを使える人がうらやましいです

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 0775-zQB7) · 2024/01/27(土) 07:45:04.76

大胸筋上部と三角筋前部は隣接していて作用もほぼ同じです
同様に前鋸筋と外腹斜筋も隣接しているので同じ種目で鍛えられそうです
そこで上半身を捻りながらフィニッシュで肩甲骨を外転させてみたら良い感じでした
https://youtu.be/URhP3tUogDw?t=328

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 0775-zQB7) · 2024/01/27(土) 08:06:36.22

>>139のケーブルヒップエクステンション
https://www.youtube.com/shorts/e07y89pYbDI
重量を増やすといよいよスタポジまで体を持って行くのが大変になってきました
膝裏のカフも食い込んで痛いです
大殿筋にフォーカスできてとても良い種目なんですけどね

https://www.youtube.com/watch?v=XjenrjTHaK0
この方法もスタポジで膝が曲がってるのでハムの代償が生じない点は良いのですが
この人みたいに腰が反りやすいのがダメですね
フィニッシュで腰を反らないというのが重要な条件になります

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ ed75-7cac) · 2024/01/28(日) 09:15:27.28

https://www.youtube.com/shorts/e07y89pYbDI
これの最大の欠点は重量を上げるとスタポジに持って行くのが大変ということです
身体の固定の方法に問題があるのだと思います
他に大殿筋にフォーカスできる方法がないか色々考えてみました

そこで思いついたのがレッグプレスをケーブルでやるという方法です
レッグプレスなら自分の背中を押し付ける方法なので固定が確実になる
要はハムと起立筋下部を使わなければいいので四頭筋は多少使っても害は小さいと思います

https://youtu.be/yJWkJPtBjL8?t=77
この人は仰向けで両足で押してますが、
インクラインベンチに背中を押し付けて片足にアンクルストラップを付けると良さそうです

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ ed75-7cac) · 2024/01/29(月) 20:44:30.42

https://youtu.be/1sNb0xzsa7s?t=1760
床に背中を押し付けて片足レッグプレスしてる動画を見つけました！
ただしこの人はかなり軽い重量でやってるので重くしたら身体がズレちゃうでしょうね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ ed75-7cac) · 2024/01/29(月) 20:56:27.64

https://www.youtube.com/watch?v=x6pugyBrmMM
インクラインベンチを使ったケーブルレッグ「エクステンション」なら見つかるんですが
レッグ「プレス」はやはり難しい面があるのかなかなか見つかりません

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ ed75-7cac) · 2024/01/29(月) 21:05:41.90

https://www.youtube.com/watch?v=1ivRg1hPzHM
ケーブルのクラムシェル（股関節外旋運動）を見つけました
この人はアブダクション（外転）と言ってるので大殿筋より中殿筋に効くかもしれません

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ ed75-7cac) · 2024/01/29(月) 21:07:35.09

https://youtu.be/1ivRg1hPzHM?t=486
間違えて最初から再生される方を貼ってしまいました
486秒からがクラムシェルです

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ ed75-7cac) · 2024/01/30(火) 22:22:14.49

https://www.youtube.com/watch?v=WEP9g_6OgvQ
Standing cable leg press
これも不安定な感じですね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ ed75-7cac) · 2024/01/30(火) 22:34:08.18

https://youtu.be/GTWX8rQepIs?t=150
自作のケーブルマシンでレッグプレスしてる人を見つけました

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ ed75-7cac) · 2024/01/30(火) 22:40:56.68

https://youtu.be/DFWTwG2ofEo?t=353
これも同じ人の自作レッグプレスですがグラグラですね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ ed75-7cac) · 2024/01/31(水) 22:02:09.59

https://www.youtube.com/shorts/r5UucwZs9tw
DIYのレッグプレスがゾロゾロ出てきました
ほとんどケーブルじゃないのでスレ違いですが

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ ed75-7cac) · 2024/01/31(水) 22:17:34.69

https://www.youtube.com/watch?v=b0h0dP2a5jQ
こういう製品を見るとアメリカはケーブル先進国という感じがしますね

日本はベンチプレスばかり人気が高い気がします
まあケーブルもケツばかり鍛えてる女性のイメージがありますが

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ ed75-7cac) · 2024/02/01(木) 20:20:18.85

https://www.youtube.com/watch?v=ZJsP1NAi1_8
パワーラックに後付けするケーブルマシン
こういうのはたいてい個人輸入できませんね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ ed75-7cac) · 2024/02/01(木) 20:23:20.73

https://www.youtube.com/watch?v=up1-7i8OVDM
こちらは自作のケーブルマシン

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ ed75-7cac) · 2024/02/03(土) 16:56:20.65

https://www.youtube.com/watch?v=HgvaZ7j5szI
珍しく日本語です
今日は肩甲骨を下方回旋させる菱形筋にフォーカスしたいと思います
リバースケーブルフライはスタポジで少し左右非対称になる点が気になります

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 5775-jSnV) · 2024/02/04(日) 22:24:31.70

https://www.youtube.com/watch?v=TiYjb1J7ApI
>>69は膝立ちですが、これは仰向けのヒップスラストをケーブルでやってます

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 5775-jSnV) · 2024/02/04(日) 22:30:57.47

https://www.youtube.com/shorts/gRGJmk-ahUM
これもニーリングケーブルヒップスラスト
高重量だと後ろへ持って行かれるのでこの人の様に支柱を持つと固定されて良いですね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 5775-jSnV) · 2024/02/04(日) 22:35:17.33

https://www.youtube.com/watch?v=IMiTFWDWnWo
こういうロープを手で引っ張る方法は高重量だと握力が持たないでしょうね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ b70b-FWOk) · 2024/02/05(月) 02:03:00.73

普通のバーベルでやるヒップスラストと比べてどうなんですかね
扱える重量自体は半減か3分の1くらいになりそうですが
その分臀部に集中させられるから良いのか

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 5775-jSnV) · 2024/02/05(月) 21:47:35.75

>>158
ヒップスラストはかなり高重量を扱える種目なので普通はバーベルの方がいいと思います

https://youtu.be/Ynjshc_LwPE?t=79
ただ、この1分19秒みたいに片脚でやれば軽い重量でも効きますね
片脚でやる場合はバーベルよりもケーブルの方がバランスを取りやすいです

今日>>155をやってみたんですがケーブルをいちばん下げても床から27cmあって最後しか効きません
バーベルなら20cmですからね
足やベンチの下にかなり補高すれば大殿筋がストレッチされるかもしれません

ケーブルのいちばんのメリットはディッピングベルトなので鼠径部が全然痛くないことですね
僕が持ってるスクワットパッドは直径5cmしかなくてかなり痛いです
極太のなら大丈夫なのかもしれませんが

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 5775-jSnV) · 2024/02/08(木) 13:10:08.93

>>154で菱形筋（肩甲骨内転・下方回旋）にフォーカスすると言いましたが良い動画が全然みつかりません
どれもフィニッシュの最終可動域が全然足りないので満足な収縮感を得られない感じです

https://youtu.be/-DpHneKm5h0?t=226
この人は「こういうふうに運動するのは非常にやりにくい」と言ってますが、やりにくくてもこれをやらないと効きが甘いです

左の菱形筋の場合は左手を腰からできるだけ離してなおかつ右へ持って行くようにすると最大収縮します
こんな動きでも負荷を掛けられるのがケーブルの利点だと思います

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 5775-jSnV) · 2024/02/09(金) 23:40:54.49

https://www.youtube.com/watch?v=zfOYJqZEIHs
そのまんまズバリのタイトルですが
このボディービルダーも菱形筋のストレッチは得られてますがスクイーズが足りない印象です

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 5775-jSnV) · 2024/02/09(金) 23:42:38.75

まあこの矢印が向かってるのは僧帽筋下部線維であって菱形筋はインナーマッスルだから全く見えないんですけどね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 6f75-XyAm) · 2024/02/11(日) 09:43:39.82

https://www.youtube.com/watch?v=-55dp9FNd90
Rhomboid（菱形筋） Back Workout
ここにも肩甲骨を最終可動域まで下方回旋させてる種目は見つかりません

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 6f75-XyAm) · 2024/02/11(日) 09:56:34.43

https://www.youtube.com/watch?v=R4uUEPXTKno&t=121s
菱形筋が最大収縮するのはこの動きなのに、筋トレとしてこの動きを導入している人がいないのはなぜなんでしょうね
菱形筋自体インナーマッスルで見えない筋肉だからボディービルダーに無視されるのは分かりますが
ローテーターカフ（肩の腱板）を鍛えるのは既に市民権を得てる感じですが菱形筋は無視されたままって感じです

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 6f75-XyAm) · 2024/02/11(日) 10:39:21.93

検索してると菱形筋と僧帽筋下部やひどいのになると棘下筋を混同してる動画が出てきて少々ウンザリします…

https://youtu.be/0FmuDyNKxSI?t=135
こちらは僧帽筋としっかり明記してあります
最初に肩甲骨だけで引いて後から肘も曲げていく動作が特徴的でおもしろいですね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 6f75-XyAm) · 2024/02/12(月) 20:42:21.62

Rhom, What? RHOMBOID! Let's Build That Upper Back!
https://youtu.be/5abKirrn_t4?t=225
この人の「ショルダーズバック！ショルダーズバック！」というのは肩甲間部をスクイーズする実感がとてもわかりやすいですが
手を腰の裏へ回して離そうとすればさらにスクイーズさられる実感を味わえます

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 6f75-XyAm) · 2024/02/12(月) 20:49:14.21

BIG RHOMBOIDS: 3 Simple Steps!
https://youtu.be/o5ZdfBm4dME?t=139
ここでもショルダーズバック言ってますねｗ

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 6f75-XyAm) · 2024/02/13(火) 20:41:17.16

https://barbend.com/best-rhomboid-exercises/
rhomboid（菱形筋）のトレーニングが12種目まとめられてますが手を腰に回すのは一つもありません
菱形筋というよりも僧帽中下部をメインとしたアッパーバックのトレーニングという感じですね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 6fd1-XyAm) · 2024/02/15(木) 20:59:53.72

https://youtu.be/7qK7x-d8V2A?t=21
この動画でもセパレートハンドルのメリットを語ってますね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 6fd1-XyAm) · 2024/02/15(木) 21:09:35.08

https://www.youtube.com/watch?v=J7woEcgtArY
この動画も普通のみぞおちへ引くハンドルと二股に分かれたストラップの違いを語っています

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ e375-3q3Q) · 2024/02/19(月) 21:09:58.42

https://www.youtube.com/watch?v=iKEC2mOfaVs
ケーブルサイドベント
なぜか今までサイドベントを貼っていませんでした

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ e375-3q3Q) · 2024/02/19(月) 21:17:46.30

https://www.youtube.com/watch?v=2z8iLLM3V8c
こちらの方が解説が詳しいですね
ダンベルよりなぜケーブルの方が優れているか
脊椎のどこで曲げるべきなど語っています

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ e375-3q3Q) · 2024/02/20(火) 21:13:24.97

https://www.youtube.com/watch?v=WEP9g_6OgvQ
今日はこれに近いことを高重量でやってみましたが>>139のように膝裏が痛くならないのがメリットですね
デメリットはやはり足がグラグラ安定しないこと
ちょっと安定する方法がないか模索してみます

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ e375-3q3Q) · 2024/02/20(火) 21:40:52.85

https://www.youtube.com/watch?v=OKXIi8oUahg
片手でプッシュしながら反対の手でプルする動きが面白そうなので今度やってみようと思います

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ ff8a-JiQz) · 2024/02/20(火) 23:42:26.58

アップライトロウのおすすめの動画あれば見たいです。

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ e375-3q3Q) · 2024/02/21(水) 21:24:38.77

>>175
僕自身は僧帽上部をできるだけ鍛えたくないので（見た目の理由ではありません）アップライトローはやらないのですが、
↓のように仰向けで寝てやることで多少は僧帽筋の関与を減らせるかもしれません
https://youtu.be/nwkLwMRHMQo?t=276
ロープを使うことで手首の負担も減ります
あと注意点としては高く引き過ぎて肩のインピンジメントを起こさないように気を付けて下さい

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ e375-3q3Q) · 2024/02/23(金) 16:56:42.99

https://youtu.be/WCOjFqlXmmU?t=113
昨日はサイドネックレイズをケーブルでやりました
トレーニーは首の後ばかり強くなって頚椎症予備軍になるので注意した方がいいと思います

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ e375-3q3Q) · 2024/02/23(金) 17:02:49.04

https://www.youtube.com/watch?v=yzV-5Ej58eI
シーテッドネックカール
ケーブルで下から引けば効果は同じです

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ e375-3q3Q) · 2024/02/23(金) 17:06:15.39

https://youtu.be/prnaHeWUBAA?t=300
こちらはケーブルではなくゴムチューブを使った方法

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 9b75-r8/V) · 2024/02/25(日) 12:13:24.60

https://www.youtube.com/watch?v=WEP9g_6OgvQ
>>173を高重量でやった翌日、カフの圧迫による痛みはなかったんですが膝蓋腱が痛くなりました
階段を降りるのもキツいくらいでした
大殿筋のストレッチを得ようとして股関節を限界まで曲げた時に膝も無意識に深く曲げてしまったようです
筋トレは怪我をしないフォームが最優先ですね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 9b75-r8/V) · 2024/02/27(火) 20:40:21.97

https://youtu.be/nPrz-nyFKgU?t=29
ケーブルスクワットはまだやったことが無いので腰の負担がどの程度か気になります

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 9b75-r8/V) · 2024/02/28(水) 21:50:09.22

https://youtu.be/ZIHup0bL6LU?t=259
ケーブルでバックランジをやるのも大殿筋に効きそうですね
これなら腹筋には効いても起立筋の下部の負担は無さそうですし

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 5a7c-8eCm) · 2024/02/28(水) 23:07:25.31

現代劇の方がええのよな
根拠もって論理的な感じを政治に関心は無くならないと公務無理だよね
このスレッドは１０００を超えた何かなんだ試験中じゃんびびって損した

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 4e0c-i6GE) · 2024/02/28(水) 23:16:31.83

戒めの力もすごいからな
更新しないで木10の視聴習慣上げてったほうが見たのにね…
今、運輸業界は人手不足なんかな
こういうのってキャンプしてたわ

**無記無記名** (ｵｯﾍﾟｹ Sr03-i7Yy) · 2024/02/28(水) 23:18:05.33

ガーシーが世の中も悪くない！
ペルセウス始まってワクワクする
ガチで糖尿病患者がテレビでやってくれい

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 439a-i7Yy) · 2024/02/28(水) 23:43:43.82

>>158
全シリーズの売上が少ないから脂質を貯めるように延期でまだまともに跳べたジャンプがひとつもなかったんだと思う

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ dfc3-i7Yy) · 2024/02/29(木) 00:32:32.37

生主やりたいよ
緩和されたから家族が居るメディア関係者も情けねーな
ホテル暮らしなんだろうか
まあ
よかった

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 9b75-r8/V) · 2024/02/29(木) 19:55:28.11

名前が判明しました
https://www.youtube.com/shorts/epEmyd4upQM
ケーブルチェストサポーテッドヒップエクステンション
高重量でやるとベルトの当たるところが痛いんですよね…
動画も最後斜め上に持ってかれちゃってますけどスガポジまでも大変なんですよね
大殿筋にしっかり効くのは凄く良いんですけど

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 9b75-r8/V) · 2024/02/29(木) 20:04:06.49

https://youtu.be/FHgcvYhBCRU?t=65
この人はずいぶん軽い重量でやってるのでスタポジまで楽そうです

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 9b75-r8/V) · 2024/03/01(金) 21:56:17.28

https://youtu.be/2z8iLLM3V8c?t=120
今日はケーブルサイドベントをやりました
しかしこのCGみたいに腰椎と仙骨の境目で曲げるなんてそもそも可能なんですかね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 9b75-r8/V) · 2024/03/01(金) 22:42:03.45

>>138で紹介したフルレンジの三頭筋種目は最高に効くんですが、ロープを延長した継ぎ目が肩に引っ掛かります
継ぎ目のない1ｍくらいのトライセップロープが最適なんでしょうけど2本で8千円以上します
普通のロープで代用できれば良いのですが

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8bc4-uB8S) · 2024/03/03(日) 14:35:22.90

一昨日のサイドベンドの影響で今日は骨盤と肋骨の間が痛いです
腹斜筋よりも腰方形筋に効いちゃったんでしょうね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8bc4-uB8S) · 2024/03/03(日) 14:39:50.20

https://kusuda-sekkotsu.com/quadratus-lumborum/
腰方形筋のセルフストレッチ
たしかに上半身を側屈させるよりも下半身を側屈させる方が骨盤を直接動かしてくれそうです

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8b75-Q82t) · 2024/03/08(金) 16:58:35.02

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544005/figure/fig002/
ケーブル種目ではないんですがヒップスラストがどこの筋肉に効くかの複数研究比較
ひとつだけ脊柱起立筋にも効いちゃってますね
フォームによって異なるんでしょうが脊柱起立筋に効かせないコツを知りたいです

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8b75-Q82t) · 2024/03/08(金) 17:32:10.55

https://www.youtube.com/watch?v=1ivRg1hPzHM&t=505s
ケーブルのクラムシェル
女性なのもあってかなり軽い重量でやってますね
大殿筋を直撃できるケーブル種目を見つけたいです

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8b75-Q82t) · 2024/03/08(金) 17:34:20.15

https://www.youtube.com/watch?v=QIxH5MDsQpY
ケーブルヒップスラスト
ベンチを使ってないので可動域がかなり狭いです

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8b75-Q82t) · 2024/03/08(金) 17:39:14.97

https://youtu.be/oeua30yIOF4?t=281
ヒップスラストを安全に行うにはフィニッシュの可動域を追い過ぎるなと言ってますね

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8b75-Q82t) · 2024/03/08(金) 17:42:51.67

https://www.youtube.com/watch?v=xDmFkJxPzeM
こちらもヒップスラストのフォームについてあれこれ指導してくれてます

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8b75-Q82t) · 2024/03/09(土) 21:24:32.12

今日はケーブルクラムシェルをやりました
https://www.tiktok.com/@breislife_fitness/video/7254639363299085611
↑こんなふうに立ってやると腸腰筋で腿上げをキープする必要があるので仰向けの方が安定します

**無記無記名** (ﾜｯﾁｮｲ 8b75-Q82t) · 2024/03/09(土) 21:39:38.16

https://youtu.be/lCsBn4ZrNj0?t=229
凄い名前ですね、グルート・グル（殿筋教祖）ｗ
シングルレッグでヒップスラストをやる時はヒップヒンジ（股関節）でやれとのこと
グルートスクープというのは骨盤の後傾のことだと思います