全身法vs分割法 2set
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全身法
1回のトレーニングで全身を鍛える方法
(全ての筋肉という意味ではない)
初心者向けと言われてるが、
メニューの組み立て方次第では上級者がやっても構わない
分割法
日ごとに鍛える部位を分ける方法
分割数は以下のように色々とある
(二分割)
上半身と下半身、前側と後側のように大きく分ける
(三分割)
胸、背、脚のように分ける
(五分割)
胸、背、腕、肩、脚のように分ける
(比較的ポピュラーな分割方法)
それぞれ良い点、微妙な点があるので
必ずこちらをやるべき、という事ではなく
それぞれのメリット、デメリットを理解した上で
個人に合わせて最適化するのが良いと思われる
前スレ
全身法vs分割法
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1664976047/ >>208
三角筋の中部も無いよね
シュラッグやるくらいなら三角筋中部入れたいな
あとカーフやるくらいなら前腕の種目が欲しい >>218
僧帽筋は上部よりも中下部が大事だから前から引く種目を追加する
ラットプルでものけぞってみぞおちまで引けば中下部に入るね >>218
文字だけでやった気になってる知的障害死ね >>213
日曜日
胸
ベンチプレス 3
ダンベルベンチプレス 2
ラットプル w2m2n2
アダクター 3
アブダクター 3
インクラインカール 2
フレンチプレス 2
クランチ 3
サイドレイズ 4
今日は時間取れた >>207
これで高重量使えるなら
けっこう凄い体してそうじゃん 全身糞重量ガイジだろ
しかも頻度は分割未満の怠けカス
文字だけでやった気になってる万年雑魚 >>207
コンパウンド種目をあえてやらないのはなんで？ >>227
wwwmywwmzmwwy6wmymwmzwwwww >>223
水曜日
背中
ワンロー 3
ワンロー上体立てる 2
ダンベルフライ 4
フェイスプル 4
プレスダウン 3
レッグカール 2
レッグエクステンション 2
今日は脚を軽めに二頭筋はワンローやったので省いた 基本的にトレーニングは全身法でいいんだよ
じゃあなぜ分割法が求められるのかというと
トレーニングバリエーションを増やせない→様々な筋肉に刺激を与えられないから
という事になる
どういう事かというと、たとえば大胸筋一つとっても上部、中部、下部やサイドや中央部分と
鍛え上げたい部分が更に細分化されているわけで
またトレーニング内容もプレス系だけでなくフライ系など刺激の与え方もストレッチ重視、収縮重視と色々ある
種目が多くなれば時間もかかる
だから部位ごとに分割しようという事で分割法が求められるわけ プレス数種目やってフライやってマシンで追い込んでケーブルで仕上げる、みたいなローテーションは全身法では時間の制約があるから不可能に近い
一日中ジムに居続けられるなら可能かもしれないが普通は無理
分割法のメリットは部位ごとに緻密なトレーニングができるという事
全ての筋肉に刺激を入れて最大限サイズアップを狙ったりするなら有用
言い換えるならボディービルディングする必要が無いなら分割なんてする意味は微塵もない デブが痩せたいとか、ヒョロガリが筋肉付けて逞しくなりたいとか、中高年が体力つけたり筋肉質になりたいというなら分割法は勧められない
時間効率が悪く目標到達ができない場合さえある
分割法にするしかない人、つまりボディービルダー以外は全員全身法でいいんだよ 筋肉ってのは部位ごとに完全にわかれて機能するわけじゃない
たとえば胸のトレーニングでは腕も肩も使う
つまり胸の日と称しつつも実際には腕と肩もトレーニングしてしまっている
そして別の日にまた肩を鍛える時に腕を使う
これは肉体の構造的に避けられない
そして腕や肩のような部位の筋肉は「回復が早い」という特性がある
なので胸を鍛えた翌日に肩を鍛えたり翌々日に腕を鍛えてもコンディションは保てる
空いている日に脚を入れるなどして日ごとのローテーションは可能になるがここで問題が生じる
「トレーニングボリュームが稼げない部位が出てくる」
という事 たとえば
胸→背中→脚→肩→腕
みたいに五分割して腹はどこかに入れるみたいなやり方の場合
胸は一週間に一度くらいしか鍛えられない
前述したように肩や腕は胸や背中のトレーニングでも鍛えてるので
実質的に腕肩は週に4回は刺激が入っているのに対して
大胸筋や広背筋などは週に1回しか刺激が入ってない
大胸筋も広背筋も回復に必要なのは中2日程度なので休息させすぎ
という事になる この問題を解決するために分割を2分割と大きくわける場合
上半身→休み→下半身→休みのようにすると今度は全ての筋肉を鍛えるのに時間がかかる
たとえば胸のためにプレス、フライやってケーブル種目、背中のためにチンニングやデッドリフトやって、
肩のためにレイズやって腕のためにカールやったりエクステンションやったり、とすごく時間がかかる
では3分割してみると
胸・肩・三頭→背中・二頭・腹→脚→休み
とある程度効率が上がるがやはり全部鍛えられるわけじゃないという部分は変わらない
5分割ほど緻密なトレーニングはできないという事(脚に関してはこれで良いと思うけど)
更にいうとこのローテーションでは休みが少ないので何かの事情でトレーニングできない日が続くとすぐに破綻してしまう
(これは分割法全てに言える事だけど) 結局、運動すれば筋肉は全部使うのだから１日のトレーニングでまとめてやって次の日を休みにすればいいじゃない
というのが全身法の考え方
なのでコンパウンド種目(多関節運動)でなるべく大きな筋肉を鍛えていけば週あたりのボリュームを稼ぎつつ
効率よく筋肉のサイズだけを大きくしていける、体力をつけられる
具体的にはビッグスリーであるベンチプレスとデッドリフトとスクワットを中心に中1-2日で好みで種目を変えながらやればいい
もし連日トレーニングするなら回復の早い肩や腹や腕を高頻度で追加していけば良い
トレーニング種目を週ごとに入れ替えれば分割法のようにまんべんなくサイズを増やしていけるだろう
たとえば一週目がフラットのベンチプレスなら二週目はインクラインのプレス、三週目はフライ系種目、などのようにして
そのローテーションが終わったら重量や回数を増やしていくという流れ
週に三回以上全身行けるなら日ごとにトレーニング種目を変えていく事もできる
やり方はそれぞれ
そしてこの方法ならもっとも効率よく全身まとめて鍛えていけるので消費カロリーは大きくなるのでダイエットに向いているし
短期間に筋肉を急成長させる事もできるし(ただし緻密な増量ではなく全体的なもの)
運動習慣をつけて体力を伸ばす事もやりやすい
全身使うわけだからトレーニングの基本的な動きを習得しやすいし心肺機能も向上させやすい
まず「部位を狙う」という難しい事を考える必要なくチーティングしようがフルパワーフルボリュームで鍛えてさえいればちゃんと仕上がるのが最大の利点 よくねえよ、また発作起こして連投してる知的障害
お前は怠けたいのが第一だろ怠け雑魚
コンパウンドやってればド素人なら尚更十分だバーカ
ろくにプレスできねえ雑魚ほどフライを無駄にやる 一日中お前みたいなのは時間があっても怠けるからできねえだろ正当化知的障害
全身でやるやつは怠け雑魚ガイジなだけ
サイズアップでなくても基本分割だバーカ死ね 痩せたいならそもそも有酸素だアホ
クソガリは飯食っとけアホ
筋肉質になりたいなら分割法だアホ
全身なんてやってるガイジはいつまでもペラペラの雑魚
ボディビル以外でも分割だエアプ雑魚 当たり前だろバーカ
それで問題ねえだろ間抜け馬鹿アスペ的外れ雑魚
問題は全身のくせに分割よりもやる日が少ないで怠けるゴミが出てくることだろ だから5分割やめろ痴呆症
それなら肩のときにも胸に入るだろ知的障害
そもそもそれは刺激が入るとは言わねえよ間抜け、お前が全身でやるときに入る程度の刺激だから混同してるだけだろ怠け雑魚
3分割にすれば解決だアホ 単細胞だから2にしてるアホ、3なら何も問題がない
5分割は休みすぎが発生するんだから5よりも3のほうが効率は上だアホ
そもそも全身ガイジは週3ぐらいでしかやらない時点で緻密なトレーニングできてねえだろバーカ
全身ガイジは休みまくりで破綻してるだろ 全部ろくに筋肉使わず終わりだ怠け雑魚
ソース貼れ全身ガイジ
ボリューム稼ぐで済むなら5分割でもいいだろバーカ
全身なんて無意味なものよりは確実に意味がある
全身なんてろくに成長しないやった気になってるだけの怠けすぎでしかない
お前は連日なんて怠けるから全身ですらやらねえだろエアプ馬鹿
種目変えたごときで休みすぎて頻度も低い時点で分割と比べる以前にでかくなるかよ文字だけ知的障害
フライでプレスと同じ刺激が入ると思ってる馬鹿
毎回重量と回数なんて増えるかよエアプ雑魚確定知的障害怠け正当化雑魚
3回以上できるならそれこそ分割やれバーカ
毎回やるときですら怠けたいだけの雑魚
消費カロリーも扱う重量がゴミだからカロリーでも分割のほうが上
その上効率も悪いだけで時間の無駄
急成長なんてするか妄想知的障害知恵遅れガイジ
全身ガイジなんてリハビリにしかならねえだろカタワ
全身一度にやってもクソ重量しかできない時点で何も向上しないゴミのまま
部位なんて狙う意識しなくても全身ガイジに限らず分割も一緒だ
しかも全身ガイジはフルパワーなんてできねえだろと毎回指摘してんだろ発作知的障害
チーティングなんてしても伸びねえよエアプ雑魚
はい論破（笑） >>232
土曜日
脚
スクワット 4
レッグプレス 1
ローロー 4
バック 3
ペクトラル 4
ショルダープレス 4
ハンマーカール 2
フレンチプレス 3
カーフレイズ 3
レッグレイズ 3
今日は時間取れた
久々にスクワットやったらハムが辛かった
レッグカールだけじゃ鍛えきれないのかな？ なんでお前スクワットやってんだガイジ
時間取れなくてもスクワットからだ怠け雑魚 >>207
フリーウェイトあえてやらないのはなんで？ フリーウエイトが無いジムなんじゃないの？
知らんけど >>207
全身でフリーで
鍛えるのは八百長
この容量ならベスト >>251
木曜日
胸
ベンチプレス 4
ダンベルベンチプレス 2
ラットプル w2m2n2
アブダクター 3
アダクター 3
インクラインカール 2
フレンチプレス 2
サイドレイズ 3
アブコースター 3
足の筋肉痛がようやく取れた >>261
確かに全身ならマシンの
有効活用がベストだよな 扱う重量もセットもなぜか言わないで「伸びる伸びる」とか言ってたけど蓋開けてみればサラリーマンの健康体操みたいなもんだったな >>265
水曜日
背
ワンロー 4
ダンベルフライ 4
フェイスプル 4
プレスダウン 3
バック3
脚が痛くて日曜から筋トレ出来なかったが復帰した。 >>271
ろくに筋トレしないくせに脚が痛いごときで何にもできなくなるわけねえだろ怠け全身ガイジ言い訳万年雑魚死ね 1日目…ダンベルベンチ
2日目…ワンハンドロー
3日目…ブルガリアンスクワット
たまにクランチやサイドレイズ
休みは適宜取る >>271
土曜日
胸
ベンチプレス 6
ローロー 4
ショルダープレス 4
ハンマーカール 2
フレンチプレス 4
サイドレイズ 2
レッグレイズ 2
脚はまだ本調子じゃないからなし 言われた通り脚以外やったことにしたのか怠けエアプ雑魚
最初から他もサボらずにやれ文字ですらサボるゴミ スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
ベントロウ
これで最強 ４分割でやってて肩・3頭の日があるんだけど、そこに僧帽筋入れたほうがバランスいいような気がしてきた
プルダウンやローイングは僧帽筋使ってないんだろうか？ 全身法を3ヶ月程続けてみたら4分割の半年間よりも全体的に筋肥大したわ
それだけ効かせられてなかったという事だろうけど！ガチトレ勢でなくそこそこいい身体になりゃいいって人は全身でやってみるのも良いよ してないだろエアプ雑魚
そもそもどれぐらいの頻度かも書いてねえゴミレスなんて何の参考にもならない メニューはフリーウエイトのコンパウンドメインで
スクワット、デッドリフト、懸垂、ダンベルプレス、サイドレイズ、アームカール、トライセプスエクステンション
だいたい2時間くらい、各4-5セット10レップス程度
これを中1-2日で疲労感じる部位はアイソレやハイレップスに調整とか適当に
懸垂がラットプルになったりプレスがフライになったりマシンに、なったりとたまにアレンジ 各部位にしっかり効かせられるなら分割の方が優れるのだろうけど、部位あたりのトレーニングボリュームさえ稼げるなら全身の方が自分には向いてるというだけの話だよ あとは気持ちの問題もあるね
分割だと脚の日はちょっと萎えるけど、
全身なら毎回最初にスクワットやればあとは流して行けるし
それと時間調整もし易い そのメニューが2時間で終わるわけねえだろエアプ丸出し雑魚
妄想確定 最初ならいける意味が不明
別に脚の日も最初にやればいいだけだろ
必死に全身ガイジ法を的外れで正当化しようとしてるガイジ >>281
プルダウンは僧帽筋下部を使いまくるしローイングは僧帽筋中部を使いまくるよ
上部は使わない あーゴメン
アップライトローイングなら上部使いまくるね >>277
レッグプレス
インクライン
デッドリフト
チンニング >>275
金曜日
脚
スクワット 4
ラットプルダウン n2m2w2
カーフ 3
ペクトラル 4
インクラインカール 2
ナローベンチ 3
サイドレイズ 3
クランチ 3
スクワット辛いわ
セイフティを高めにセットしたらボトムでバランス崩すと当たるわ >>297
またサボりまくってる怠け雑魚
そんなんで分割より成長すると思ってんのかバーカ
維持にもならないでどんどんと雑魚になってくだけの知恵遅れ >>297
金曜日
背中
ワンロー 4
ダンベルフライ 3
アダクター 3
アブダクター 3
フェイスプル 4
プレスダウン 3
インクラインハンマーカール 2
バック 3
サイドレイズ 2
お盆休みでトレできなかったけど重量上がった 結局この知恵遅れは週1でしか文字ですらやらなくなった
そんなんで伸びると思ってんのか万年怠け雑魚 ／＿_.）)ﾉヽ
.|ミ.l _ ._ i.）
（＾'ﾐ/.´・ .〈・ ﾘ
.しi r､_） | セクシーフィットネス
| `ﾆﾆ' /
ﾉ `ｰ―i´
_, ‐'´ ＼ / `ｰ､_
/ '￣｀Y´￣｀Y´￣｀レ⌒ヽ
{ ､ ﾉ､ | _,,ﾑ,_ ﾉl
'い ヾ`ー～'´￣__っ八 ﾉ
ヽ､ ー ／ ー 〉
ﾄヽ-‐'´￣｀冖-┬ｲ チンカス食って早く首吊って死ね怠け不細工妄想コピペ食糞無職デブハゲソース無し無能知的障害童貞ジジイ >>304
月曜日
胸
ラットプル w2m2n2
ベンチプレス 5
スミスインクラインベンチ 2
フレンチプレス 2
インクラインカール 2
サイドレイズ 2
ベンチ台が使われてて最初は背中になった >>301
趣味トレーニーだから週に何回とか決めてないよ。
やれる時に全身法メニューで好きなだけやる、みたいな。
自分で貼ってあれだけだど>>300のメニューではやってない。 ここはてめえの日記帳じゃねえんだよどうせろくにレスしねえ怠け雑魚荒らし消え失せろ 全身怠けガイジ法なんて怠けてる雑魚がほざいてるだけ
実際ろくにやってねえゴミと自白してるしメニューなんて聞く意味がないし聞いてる時点でこいつも怠け雑魚 >>312
プッシュ、プル、足の３種目しかやってない。
おっさんなので、すぐ疲れちゃうの。
■パターン１
・荷重懸垂（順手）
・ミリタリープレス
・床引きデッドリフト
■パターン２
・バーベルベンチプレス
・ルーマニアンデッドリフト
・ワンハンドロウイング
■パターン３
・荷重懸垂（逆手）
・ミリタリープレス
・バーベルスクワット
■パターン４
・バーベルベンチプレス
・ベントオーバーロウイング
・レッグプレス >>308
木曜日
背中
ワンロー 4
インクラインフライ 4
フェイスプル 4
プレスダウン 3
バック 2
サイドレイズ 2
ワンローの重量上げたら背中が張ってる ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
