全身法vs分割法 2set

**無記無記名** · 2023/04/02(日) 21:03:47.82

全身法

1回のトレーニングで全身を鍛える方法
(全ての筋肉という意味ではない)
初心者向けと言われてるが、
メニューの組み立て方次第では上級者がやっても構わない

分割法

日ごとに鍛える部位を分ける方法
分割数は以下のように色々とある

(二分割)
上半身と下半身、前側と後側のように大きく分ける

(三分割)
胸、背、脚のように分ける

(五分割)
胸、背、腕、肩、脚のように分ける
(比較的ポピュラーな分割方法)

それぞれ良い点、微妙な点があるので
必ずこちらをやるべき、という事ではなく
それぞれのメリット、デメリットを理解した上で
個人に合わせて最適化するのが良いと思われる

前スレ
全身法vs分割法
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1664976047/

**無記無記名** · 2023/06/27(火) 17:43:15.91

どれぐらい怠けたかも書けよ怠け雑魚

**無記無記名** · 2023/06/29(木) 00:29:18.41

>>189
今日は脚

レッグプレス　4
ローロー　3
ペクトラル　3
ショルダープレス　4
カーフ　3
ハンマーカール　3
フレンチプレス　3

これで3パターン終わったので最初に戻ろう

**無記無記名** · 2023/06/29(木) 01:33:12.16

ここはてめえの日記帳じゃねえんだよ怠け雑魚荒らし

**無記無記名** · 2023/07/03(月) 11:01:55.19

>>191
土曜日
メインが胸で脚はまだ筋肉痛なのでやめた
脚だけはトレする日数考えた方が良いな

ダンベルベンチプレス　4セット
ラットプルワイド　2
ラットプルミドル　2
スタンディングアームカール　2セット
フレンチプレス　2セット
サイドレイズ　3セット

**無記無記名** · 2023/07/03(月) 16:35:26.95

筋肉痛なのはてめえが怠けてるからだろ怠け雑魚荒らし
怠けてるせいでなるものを言い訳に怠ける万年雑魚死ね

**無記無記名** · 2023/07/04(火) 01:31:50.65

>>193
月曜日　背中

ワンロー　4セット
インクラインフライ　4
アダクター　3
アブダクター 3
フェイスプル　4
インクラインカール　2
プレスダウン　3
バックエクステンション　3

**無記無記名** · 2023/07/04(火) 13:30:40.41

全身ガイジ法のくせにまたサボってる怠け雑魚死ね

**無記無記名** · 2023/07/06(木) 03:08:13.82

>>195
水曜日
脚

レッグプレス　4
ローロー　3
ペクトラル　3
ショルダープレス　4
カーフ　3
ハンマーカール　3
フレンチプレス　2

ようやく慣れてきたかな
メインはもう少しセット増やせるかな？

**無記無記名** · 2023/07/06(木) 17:35:10.76

脚と言っておきながらスクワットしない全身ガイジ怠け隔日雑魚死ね

**無記無記名** · 2023/07/08(土) 23:42:12.93

>>197
土曜日
胸

ダンベルベンチプレス　3
スミスベンチ　2
ラットプル　w2 m2 n2
レッグカール　3
レッグエクステンション　3
スタンディングアームカール　2
フレンチプレス　2
サイドレイズ　4
クランチ　3

だいぶ慣れてきた
セット数を増やしてみた

**無記無記名** · 2023/07/09(日) 09:51:49.59

ベンチプレスやってないから非力雑魚確定の怠け全身ガイジだな
どうせ書いてあることもやってない知障

**無記無記名** · 2023/07/11(火) 21:49:07.77

スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
チンニング

4種目で完璧な

**無記無記名** · 2023/07/12(水) 00:21:47.81

>>199
火曜日
背中
今日は40分しか時間が取れなかった。

ワンロー　4
インクラインダンベルフライ　4
フェイスプル　5
プレスダウン　3

**無記無記名** · 2023/07/12(水) 00:22:56.49

>>201
腕と肩はやらないの？

**無記無記名** · 2023/07/12(水) 06:43:34.06

何が完璧なんだよ知恵遅れエアプ雑魚

**無記無記名** · 2023/07/12(水) 06:45:14.94

全身のくせに怠け過ぎのエアプ雑魚
しかもやる日もろくな時間やらない知的障害
こいつもどうせ文字だけでやってないだろうが

**無記無記名** · 2023/07/12(水) 06:45:44.70

>>203
やってんだろエアプ雑魚

**無記無記名** · 2023/07/12(水) 23:44:10.54

ショルダープレス
ラットプルダウン
チェストプレス
ケーブルシュラッグ
ローワーバック
レッグプレス
カーフレイズ

7種目で完璧な

**無記無記名** · 2023/07/13(木) 05:52:59.75

>>207
ハムは？腹筋は？

**無記無記名** · 2023/07/13(木) 10:25:43.65

完璧なエアプ雑魚

**無記無記名** · 2023/07/13(木) 10:25:58.41

>>208
死ねエアプ雑魚

**無記無記名** · 2023/07/14(金) 19:05:07.21

>>207
これ知的なプログラムだな

**無記無記名** · 2023/07/14(金) 22:37:48.08

>>211
知的障害

**無記無記名** · 2023/07/15(土) 02:13:18.13

>>202
金曜日
脚

レッグプレス　4
ローロー　4
ペクトラル　3
ショルダープレス　4
カーフ　3
ハンマーカール　2
フレンチプレス　2

**無記無記名** · 2023/07/15(土) 04:11:29.93

サボり過ぎ死ねエアプ雑魚フラミンゴ

**無記無記名** · 2023/07/15(土) 21:06:36.29

>>207
メンツァーの魂を感じるわ

**無記無記名** · 2023/07/15(土) 23:14:41.62

>>215
死ね精神障害造語症エアプ雑魚

**無記無記名** · 2023/07/16(日) 09:16:28.71

>>208
三角筋の中部も無いよね
シュラッグやるくらいなら三角筋中部入れたいな
あとカーフやるくらいなら前腕の種目が欲しい

**無記無記名** · 2023/07/16(日) 15:11:19.34

>>217
僧帽筋はどうするよ？

**無記無記名** · 2023/07/16(日) 19:42:42.10

>>218
僧帽筋は上部よりも中下部が大事だから前から引く種目を追加する
ラットプルでものけぞってみぞおちまで引けば中下部に入るね

**無記無記名** · 2023/07/16(日) 22:56:16.28

>>217
でもお前何もトレしてないじゃん

**無記無記名** · 2023/07/16(日) 22:56:45.47

>>218
文字だけでやった気になってる知的障害死ね

**無記無記名** · 2023/07/16(日) 22:56:59.95

>>219
ソース貼れ統失

**無記無記名** · 2023/07/16(日) 23:58:03.30

>>213
日曜日
胸
ベンチプレス　3
ダンベルベンチプレス　2
ラットプル w2m2n2
アダクター　3
アブダクター　3
インクラインカール　2
フレンチプレス　2
クランチ　3
サイドレイズ　4

今日は時間取れた

**無記無記名** · 2023/07/17(月) 07:01:20.86

死ね精神障害造語症怠けエアプ雑魚

**無記無記名** · 2023/07/18(火) 15:46:51.89

>>207
これで高重量使えるなら
けっこう凄い体してそうじゃん

**無記無記名** · 2023/07/19(水) 01:51:46.60

全身糞重量ガイジだろ
しかも頻度は分割未満の怠けカス
文字だけでやった気になってる万年雑魚

**無記無記名** · 2023/07/19(水) 02:21:27.06

>>207
コンパウンド種目をあえてやらないのはなんで？

**無記無記名** · 2023/07/19(水) 02:24:08.30

やってるだろエアプ雑魚

**無記無記名** · 2023/07/19(水) 15:02:06.72

>>227
wwwmywwmzmwwy6wmymwmzwwwww

**無記無記名** · 2023/07/20(木) 01:32:26.62

プッ

**無記無記名** · 2023/07/20(木) 03:54:52.73

>>223
水曜日
背中

ワンロー　3
ワンロー上体立てる　2
ダンベルフライ　4
フェイスプル　4
プレスダウン　3
レッグカール　2
レッグエクステンション　2

今日は脚を軽めに二頭筋はワンローやったので省いた

**無記無記名** · 2023/07/20(木) 03:55:13.42

>>231
ダンベルフライはインクライン

**無記無記名** · 2023/07/20(木) 05:36:27.68

死ねサボり全身ガイジ

**無記無記名** · 2023/07/20(木) 05:36:42.89

どうでもいいソース貼れエアプ雑魚

**無記無記名** · 2023/07/20(木) 07:25:21.01

全身ガイジの反対は分割健常者？

**無記無記名** · 2023/07/21(金) 02:40:36.26

死ね全身ガイジ

**無記無記名** · 2023/07/22(土) 08:02:45.22

基本的にトレーニングは全身法でいいんだよ

じゃあなぜ分割法が求められるのかというと
トレーニングバリエーションを増やせない→様々な筋肉に刺激を与えられないから

という事になる

どういう事かというと、たとえば大胸筋一つとっても上部、中部、下部やサイドや中央部分と
鍛え上げたい部分が更に細分化されているわけで
またトレーニング内容もプレス系だけでなくフライ系など刺激の与え方もストレッチ重視、収縮重視と色々ある

種目が多くなれば時間もかかる
だから部位ごとに分割しようという事で分割法が求められるわけ

**無記無記名** · 2023/07/22(土) 08:05:24.83

プレス数種目やってフライやってマシンで追い込んでケーブルで仕上げる、みたいなローテーションは全身法では時間の制約があるから不可能に近い
一日中ジムに居続けられるなら可能かもしれないが普通は無理

分割法のメリットは部位ごとに緻密なトレーニングができるという事
全ての筋肉に刺激を入れて最大限サイズアップを狙ったりするなら有用
言い換えるならボディービルディングする必要が無いなら分割なんてする意味は微塵もない

**無記無記名** · 2023/07/22(土) 08:09:26.93

デブが痩せたいとか、ヒョロガリが筋肉付けて逞しくなりたいとか、中高年が体力つけたり筋肉質になりたいというなら分割法は勧められない
時間効率が悪く目標到達ができない場合さえある

分割法にするしかない人、つまりボディービルダー以外は全員全身法でいいんだよ

**無記無記名** · 2023/07/22(土) 08:15:46.40

筋肉ってのは部位ごとに完全にわかれて機能するわけじゃない
たとえば胸のトレーニングでは腕も肩も使う
つまり胸の日と称しつつも実際には腕と肩もトレーニングしてしまっている
そして別の日にまた肩を鍛える時に腕を使う

これは肉体の構造的に避けられない

そして腕や肩のような部位の筋肉は「回復が早い」という特性がある
なので胸を鍛えた翌日に肩を鍛えたり翌々日に腕を鍛えてもコンディションは保てる
空いている日に脚を入れるなどして日ごとのローテーションは可能になるがここで問題が生じる

「トレーニングボリュームが稼げない部位が出てくる」

という事

**無記無記名** · 2023/07/22(土) 08:18:12.05

たとえば

胸→背中→脚→肩→腕

みたいに五分割して腹はどこかに入れるみたいなやり方の場合
胸は一週間に一度くらいしか鍛えられない
前述したように肩や腕は胸や背中のトレーニングでも鍛えてるので
実質的に腕肩は週に4回は刺激が入っているのに対して
大胸筋や広背筋などは週に1回しか刺激が入ってない

大胸筋も広背筋も回復に必要なのは中2日程度なので休息させすぎ
という事になる

**無記無記名** · 2023/07/22(土) 08:23:43.16

この問題を解決するために分割を2分割と大きくわける場合

上半身→休み→下半身→休みのようにすると今度は全ての筋肉を鍛えるのに時間がかかる
たとえば胸のためにプレス、フライやってケーブル種目、背中のためにチンニングやデッドリフトやって、
肩のためにレイズやって腕のためにカールやったりエクステンションやったり、とすごく時間がかかる

では3分割してみると

胸・肩・三頭→背中・二頭・腹→脚→休み

とある程度効率が上がるがやはり全部鍛えられるわけじゃないという部分は変わらない
5分割ほど緻密なトレーニングはできないという事(脚に関してはこれで良いと思うけど)

更にいうとこのローテーションでは休みが少ないので何かの事情でトレーニングできない日が続くとすぐに破綻してしまう
(これは分割法全てに言える事だけど)

**無記無記名** · 2023/07/22(土) 08:32:17.80

結局、運動すれば筋肉は全部使うのだから１日のトレーニングでまとめてやって次の日を休みにすればいいじゃない
というのが全身法の考え方

なのでコンパウンド種目(多関節運動)でなるべく大きな筋肉を鍛えていけば週あたりのボリュームを稼ぎつつ
効率よく筋肉のサイズだけを大きくしていける、体力をつけられる

具体的にはビッグスリーであるベンチプレスとデッドリフトとスクワットを中心に中1-2日で好みで種目を変えながらやればいい
もし連日トレーニングするなら回復の早い肩や腹や腕を高頻度で追加していけば良い
トレーニング種目を週ごとに入れ替えれば分割法のようにまんべんなくサイズを増やしていけるだろう

たとえば一週目がフラットのベンチプレスなら二週目はインクラインのプレス、三週目はフライ系種目、などのようにして
そのローテーションが終わったら重量や回数を増やしていくという流れ

週に三回以上全身行けるなら日ごとにトレーニング種目を変えていく事もできる
やり方はそれぞれ

そしてこの方法ならもっとも効率よく全身まとめて鍛えていけるので消費カロリーは大きくなるのでダイエットに向いているし
短期間に筋肉を急成長させる事もできるし(ただし緻密な増量ではなく全体的なもの)
運動習慣をつけて体力を伸ばす事もやりやすい
全身使うわけだからトレーニングの基本的な動きを習得しやすいし心肺機能も向上させやすい

まず「部位を狙う」という難しい事を考える必要なくチーティングしようがフルパワーフルボリュームで鍛えてさえいればちゃんと仕上がるのが最大の利点

**無記無記名** · 2023/07/22(土) 10:00:26.74

よくねえよ、また発作起こして連投してる知的障害

お前は怠けたいのが第一だろ怠け雑魚
コンパウンドやってればド素人なら尚更十分だバーカ
ろくにプレスできねえ雑魚ほどフライを無駄にやる

**無記無記名** · 2023/07/22(土) 10:02:23.47

一日中お前みたいなのは時間があっても怠けるからできねえだろ正当化知的障害
全身でやるやつは怠け雑魚ガイジなだけ

サイズアップでなくても基本分割だバーカ死ね

**無記無記名** · 2023/07/22(土) 10:03:48.84

痩せたいならそもそも有酸素だアホ
クソガリは飯食っとけアホ
筋肉質になりたいなら分割法だアホ
全身なんてやってるガイジはいつまでもペラペラの雑魚
ボディビル以外でも分割だエアプ雑魚

**無記無記名** · 2023/07/22(土) 10:05:13.44

当たり前だろバーカ
それで問題ねえだろ間抜け馬鹿アスペ的外れ雑魚
問題は全身のくせに分割よりもやる日が少ないで怠けるゴミが出てくることだろ

**無記無記名** · 2023/07/22(土) 10:08:17.24

だから5分割やめろ痴呆症

それなら肩のときにも胸に入るだろ知的障害
そもそもそれは刺激が入るとは言わねえよ間抜け、お前が全身でやるときに入る程度の刺激だから混同してるだけだろ怠け雑魚
3分割にすれば解決だアホ

**無記無記名** · 2023/07/22(土) 10:11:41.70

単細胞だから2にしてるアホ、3なら何も問題がない
5分割は休みすぎが発生するんだから5よりも3のほうが効率は上だアホ
そもそも全身ガイジは週3ぐらいでしかやらない時点で緻密なトレーニングできてねえだろバーカ
全身ガイジは休みまくりで破綻してるだろ

**無記無記名** · 2023/07/22(土) 10:25:44.14

全部ろくに筋肉使わず終わりだ怠け雑魚
ソース貼れ全身ガイジ
ボリューム稼ぐで済むなら5分割でもいいだろバーカ
全身なんて無意味なものよりは確実に意味がある
全身なんてろくに成長しないやった気になってるだけの怠けすぎでしかない

お前は連日なんて怠けるから全身ですらやらねえだろエアプ馬鹿
種目変えたごときで休みすぎて頻度も低い時点で分割と比べる以前にでかくなるかよ文字だけ知的障害

フライでプレスと同じ刺激が入ると思ってる馬鹿
毎回重量と回数なんて増えるかよエアプ雑魚確定知的障害怠け正当化雑魚

3回以上できるならそれこそ分割やれバーカ
毎回やるときですら怠けたいだけの雑魚

消費カロリーも扱う重量がゴミだからカロリーでも分割のほうが上
その上効率も悪いだけで時間の無駄
急成長なんてするか妄想知的障害知恵遅れガイジ
全身ガイジなんてリハビリにしかならねえだろカタワ
全身一度にやってもクソ重量しかできない時点で何も向上しないゴミのまま

部位なんて狙う意識しなくても全身ガイジに限らず分割も一緒だ
しかも全身ガイジはフルパワーなんてできねえだろと毎回指摘してんだろ発作知的障害
チーティングなんてしても伸びねえよエアプ雑魚

はい論破（笑）

**無記無記名** · 2023/07/22(土) 13:04:36.04

>>232
土曜日
脚

スクワット 4
レッグプレス 1
ローロー 4
バック 3
ペクトラル 4
ショルダープレス 4
ハンマーカール 2
フレンチプレス 3
カーフレイズ 3
レッグレイズ 3

今日は時間取れた
久々にスクワットやったらハムが辛かった
レッグカールだけじゃ鍛えきれないのかな？

**無記無記名** · 2023/07/22(土) 22:33:06.26

なんでお前スクワットやってんだガイジ
時間取れなくてもスクワットからだ怠け雑魚

**無記無記名** · 2023/07/23(日) 21:59:00.75

>>207
これは凄い

**無記無記名** · 2023/07/23(日) 22:48:35.55

>>253
凄くねえよ雑魚

**無記無記名** · 2023/07/25(火) 14:11:13.12

**無記無記名** · 2023/07/25(火) 14:44:12.24

プッ

**無記無記名** · 2023/07/25(火) 17:27:25.84

>>207
フリーウェイトあえてやらないのはなんで？

**無記無記名** · 2023/07/25(火) 19:05:44.70

フリーウエイトが無いジムなんじゃないの？
知らんけど

**無記無記名** · 2023/07/26(水) 11:39:56.36

>>257
怠け雑魚だから

**無記無記名** · 2023/07/26(水) 11:40:10.58

>>258
うんこ

**無記無記名** · 2023/07/27(木) 10:42:13.75

>>207
全身でフリーで
鍛えるのは八百長
この容量ならベスト

**無記無記名** · 2023/07/27(木) 10:44:57.98

>>261
八百長？

**無記無記名** · 2023/07/27(木) 16:41:32.58

>>261
死ね言語障害

**無記無記名** · 2023/07/27(木) 16:41:37.26

プッ

**無記無記名** · 2023/07/27(木) 21:49:38.45

>>251
木曜日
胸

ベンチプレス　4
ダンベルベンチプレス　2
ラットプル　w2m2n2
アブダクター　3
アダクター　3
インクラインカール　2
フレンチプレス　2
サイドレイズ　3
アブコースター　3

足の筋肉痛がようやく取れた

**無記無記名** · 2023/07/28(金) 01:31:31.57

更に怠けてきたなこのゴミ
そろそろ消えそう

**無記無記名** · 2023/07/31(月) 09:14:00.75

>>261
確かに全身ならマシンの
有効活用がベストだよな

**無記無記名** · 2023/07/31(月) 09:30:46.79

マシンなんて使っても雑魚のまま

**無記無記名** · 2023/07/31(月) 09:39:26.64

扱う重量もセットもなぜか言わないで「伸びる伸びる」とか言ってたけど蓋開けてみればサラリーマンの健康体操みたいなもんだったな

**無記無記名** · 2023/07/31(月) 09:42:40.09

プッ

**無記無記名** · 2023/08/03(木) 06:46:22.65

>>265
水曜日
背

ワンロー　4
ダンベルフライ　4
フェイスプル　4
プレスダウン　3
バック3

脚が痛くて日曜から筋トレ出来なかったが復帰した。

**無記無記名** · 2023/08/03(木) 07:12:26.73

>>271
ろくに筋トレしないくせに脚が痛いごときで何にもできなくなるわけねえだろ怠け全身ガイジ言い訳万年雑魚死ね

**無記無記名** · 2023/08/03(木) 10:20:43.95

1日目…ダンベルベンチ
2日目…ワンハンドロー
3日目…ブルガリアンスクワット

たまにクランチやサイドレイズ
休みは適宜取る

**無記無記名** · 2023/08/03(木) 12:25:07.95

休み(1ヶ月)

**無記無記名** · 2023/08/05(土) 22:58:30.58

>>271
土曜日
胸

ベンチプレス　6
ローロー　4
ショルダープレス　4
ハンマーカール　2
フレンチプレス　4
サイドレイズ　2
レッグレイズ　2

脚はまだ本調子じゃないからなし

**無記無記名** · 2023/08/06(日) 09:43:08.58

言われた通り脚以外やったことにしたのか怠けエアプ雑魚
最初から他もサボらずにやれ文字ですらサボるゴミ

**無記無記名** · 2023/08/06(日) 20:33:56.12

スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
ベントロウ

これで最強

**無記無記名** · 2023/08/06(日) 20:40:05.94

>>277
肩は？

**無記無記名** · 2023/08/06(日) 20:53:43.86

最強なわけねえだろそれすらやらない怠け雑魚

**無記無記名** · 2023/08/06(日) 20:54:05.66

プッ

**無記無記名** · 2023/08/09(水) 11:35:25.43

４分割でやってて肩・3頭の日があるんだけど、そこに僧帽筋入れたほうがバランスいいような気がしてきた
プルダウンやローイングは僧帽筋使ってないんだろうか？

**無記無記名** · 2023/08/09(水) 12:30:34.94

プッ

**無記無記名** · 2023/08/09(水) 14:16:53.60

全身法を3ヶ月程続けてみたら4分割の半年間よりも全体的に筋肥大したわ
それだけ効かせられてなかったという事だろうけど！ガチトレ勢でなくそこそこいい身体になりゃいいって人は全身でやってみるのも良いよ

**無記無記名** · 2023/08/09(水) 14:22:08.41

してないだろエアプ雑魚
そもそもどれぐらいの頻度かも書いてねえゴミレスなんて何の参考にもならない

**無記無記名** · 2023/08/09(水) 14:24:00.24

メニューはフリーウエイトのコンパウンドメインで
スクワット、デッドリフト、懸垂、ダンベルプレス、サイドレイズ、アームカール、トライセプスエクステンション
だいたい2時間くらい、各4-5セット10レップス程度
これを中1-2日で疲労感じる部位はアイソレやハイレップスに調整とか適当に
懸垂がラットプルになったりプレスがフライになったりマシンに、なったりとたまにアレンジ

**無記無記名** · 2023/08/09(水) 14:25:51.47

各部位にしっかり効かせられるなら分割の方が優れるのだろうけど、部位あたりのトレーニングボリュームさえ稼げるなら全身の方が自分には向いてるというだけの話だよ

**無記無記名** · 2023/08/09(水) 14:28:05.21

あとは気持ちの問題もあるね
分割だと脚の日はちょっと萎えるけど、
全身なら毎回最初にスクワットやればあとは流して行けるし
それと時間調整もし易い

**無記無記名** · 2023/08/09(水) 14:28:35.84

そのメニューが2時間で終わるわけねえだろエアプ丸出し雑魚
妄想確定

**無記無記名** · 2023/08/09(水) 14:30:14.01

最初ならいける意味が不明
別に脚の日も最初にやればいいだけだろ
必死に全身ガイジ法を的外れで正当化しようとしてるガイジ