HIITについて語れ Part.7
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HIITとはHigh-intensity interval training,の頭文字で「高強度インターバルトレーニング」のこと。
タバタ式が有名ですが、それ以外にもいろいろなHIITがあります。
方法が違えば効果も違うので、全てのHIITに共通の効果というものはありません。
HIITについて語れ Part.6
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1594566696/l50
VIPQ2_EXTDAT: checked:vvv:1000:512:: EXT was configured ハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァハァ 運動する場所なくて部屋でHIITするんだけどスクワットだけで大丈夫？ >>3
タバタ本のグラフによると
ランの酸素摂取量を100%としたときに
バーピージャンプで85%
スクワットジャンプで80%
普通のスクワットならもっと落ちると思う
まあ何もやらないより良いのでは 苦しくならないとただの有酸素運動になるぞ
高速スクワットならいいかもしれないけどフォームが崩れたら効果としてはどうなん？という
自重スクワットはあっという間に負荷に適応しちゃって効果なくなるだろう
部屋ならバーピーとかマウンテンクライマーあたりか 現在は有酸素(エアロバイク)30分してからHIIT(腕立てバーピージャンプ）4分やっています
先ほどネットで筋トレしてグリコーゲン枯渇させてからHIITをした方が効果的とありました
1日で有酸素とHIITと筋トレをやるとしたらどのような順番がいいでしょうか？
筋トレ→HIIT、2時間以上経過してから好きなタイミングで有酸素という感じの方が良さそうでしょうか？ 筋トレで怪我しないために有酸素は体温めるためにやってる
強度によるだろうけどhiitのあとに有酸素は俺はちょっと無理だな >>6
何に対する効果？
HIITの目的は人によって違うから 俺は一時期ショートスプリント力向上目的で、パワーマックスのハイパワー（ショートスプリントHIIT）の後に全身の15レップ前後の筋トレをやってたな
HIITは主に下半身だから直後に大半が上半身の筋トレやってもへばらなかった スピンバイクの心拍計って信用できるの？出来ないならオススメの心拍計教えてほしい >>9
目的は減量で筋肉残しつつ、脂肪落としと心肺機能強化です >>12
>>６のネット情報を貼ってくれませんか？
まず筋トレでグリコーゲンが枯渇するのはちょっと考えにくい
2時間も無補給でマラソンすればほとんどの人が枯渇するけど
つまりソースの信憑性を知りたい
減量というのは本格的な筋トレをやっていて減量期なのか、普通のダイエットなのかどっちですか？
本格的な筋トレをやっているなら、バーピージャンプだけで筋量は維持できません
脂肪落としも短時間のHIITでは期待できません。アフターバーンを期待するより中強度の有酸素を数十分行った方がトータルのカロリー消費は大きいです
心肺機能はバーピージャンプよりもエアロバイクで最大心拍数まで追い込んだ方が効果的です 筋トレと有酸素の中間的な運動強度だからね
筋トレの代わりにもならないし有酸素の代わりにもならない
筋肥大させたいなら筋トレをやるべきだし減量したいなら有酸素をやるべき
じゃあなんのためにHIITはあるの？って人がいるけど
筋トレと有酸素の中間的な運動能力を鍛えるためだよ >>13みたいな糞の役にも立たない分かりきったいま不明なアドバイスする人どうにかならんのかな >>16
質問者にとっては分かりきったこととは限らないだろう
分かりきってたらあんな質問しないと思うわ え？全く役に立たない的外れな内容しかないけど？
>>6の書き込み全く理解してないし スピンバイクで最大心拍数の80パーとか90パーとかまで上げるコツ教えてくだせえ >>19
適度な負荷の重さを選ぶこと
軽すぎれば心拍数が上がらないのは当然として
重過ぎても心拍数が上がる前に脚が疲れて動けなくなってしまう
心臓がフル回転するには動き始めて2分くらいかかるから
せっかくスピンバイクあるなら100%近くまで上げてもいいのに
タバタで80～90%って言ってるのはバーピージャンプでは死ぬほど頑張っても85%し行かないから
本来のタバタはパワーマックスというエアロバイクみたいな機器で100%まで上げるものだった
それをバーピージャンプ等でやるバージョンに変える時に80～90%って言い出しただけだよ オリンピック選手みたいなガチ勢と、手軽に少し鍛えて痩せたいという層では話しがかみ合うわけないよな
そんなキツイことしたくないわ >>22
えっ、最大心拍数の90%まであげたら、素人は素人なりに悶絶するもんじゃないの？ 2人ともアドバイスありがとう タバタ式って最大酸素摂取量の170%で行うって書いてたけど、これが最大心拍数でいう95〜100%のレベルってこと？ 心拍数の上昇にはタイムラグがあるから
HIITで心拍数は強度の物差しとして効果的じゃない
パワーメーターのような客観的な数値が使えないなら主観的運動強度を使った方がマシ >>25
実際の話、バイクを鬼漕ぎしてる最中に心拍数やケイデンスの数値なんて確認出来ないよね…そんな余裕無い…かろうじて目に入るのは残りの秒数だけ。
兎に角、自分の中で目一杯全力で漕いで、後から数値確認して、前回より伸びているのかどうか判断してる。
慣れてくると大体のケイデンス（回転数）が感覚でわかるようになるから、後半でも100rpmは切らないように回すよう頑張ろって。
目一杯の全力でも、実際に使われてる筋力は少ないはず。回数重ねれば精神的なリミッターが上がっていってくれると信じて、毎回死ぬ思いで鬼漕ぎ。
正直、バイク跨るまではちょっと気が重い。今日は大丈夫やろか？って。でも不思議と体力無い自分でも毎回死ねるからバイクは楽しい。 ちなみにバイクが最適と言われるのはダッシュで100%目指すといずれ下腿や大腿の肉離れ、腰痛なんかの怪我負うのが目に見えてるから 目一杯の全力でやるのだけがＨＩＩＴじゃないけどね
VO2maxインターバルなんかはVO2maxの100%くらいでやるもの
よくある誤解で100%VO2maxは全力だと思ってる人がいるけどこれは中距離走くらいのペース 高強度インターバルの運動強度は高ければ高いほど効果的と思っていたけど
VO2max強度以上は無意味と書いてる本もあって最近ちょっと分からなくなってきた >>30
VO2max強度って何を指標にしたらいいの？
運動時に身体が消費出来る最大酸素量の強度？？ 正確には研究室で測定するのでしょうが
目安としては全力で運動するときに約5分間維持できる最大の強度らしいです >>30
全て目的次第
目的がVO2maxの向上なら無闇に強度を上げても高過ぎて無意味だし、目的が最大無酸素パワーの増大なら100%VO2max程度じゃ低すぎて話にならない
>>31
心拍計で最大心拍数になればVO2max強度だと思っていいよ
上にも書いたけどランやバイクなら中距離走のペース
バーピージャンプ等だとそこまで上がらない 最大酸素消費量に達するランニングペース
例えばVO2Maxが1kgあたり毎分55リットルの場合に、この酸素消費速度が最初に時速15kmの走行速度で達成され、より高い走行速度で増加が示されない場合、VO2maxは時速15kmです。
…って説明みると、ちゃんとした施設で測ってもらわないと自分のVO2max強度ってわかんないよね。スマートウォッチの VO2max なんてあくまで推測値だし、どの強度の時にそれが達成されるかなんてわかんないもん。
主にランナーの VO2max 値を上げるためのインターバルトレーニングとして、Billat 30-30 ってのがあるらしい。
Billat（フランス人の名前が由来なんで、この綴りでビラ）30-30 は、vVO2 max（VO2 maxが発生する最も遅いペース）で30秒をvVO2 maxの50%で30秒と交互にすることで、ランナーはVO2maxで時間を最大化できる。だって。
https://gearjunkie.com/endurance/running/how-to-boost-v02-max-billat-30-30-interval-workout
トレーニング強度計算機へのリンクあるけど、使いかたがよくわからない…
最大酸素消費量に達するランニングペース
例えばVO2Maxが1kgあたり毎分55リットルの場合に、この酸素消費速度が最初に時速15kmの走行速度で達成され、より高い走行速度で増加が示されない場合、VO2maxは時速15kmです。
…って説明みると、ちゃんとした施設で測ってもらわないと自分のVO2max強度ってわかんないよね。スマートウォッチの VO2max なんてあくまで推測値だし、どの強度の時にそれが達成されるかなんてわかんないもん。
主にランナーの VO2max 値を上げるためのインターバルトレーニングとして、Billat 30-30 ってのがあるらしい。
Billat（フランス人の名前が由来なんで、この綴りでビラ）30-30 は、vVO2 max（VO2 maxが発生する最も遅いペース）で30秒をvVO2 maxの50%で30秒と交互にすることで、ランナーはVO2maxで時間を最大化できる。だって。
https://gearjunkie.com/endurance/running/how-to-boost-v02-max-billat-30-30-interval-workout
トレーニング強度計算機へのリンクあるけど、使いかたがよくわからない… >>34
最大酸素摂取量は施設に行かないと測れないけど最大酸素摂取量の強度はバイクで測れるよ
MAP（Maximal Aerobic Power）というのを測ればいい
MAPは最大酸素摂取量での運動強度だから酸素の摂取量自体を施設で計測する必要はない
エアロバイクなら1分間に10ワットずつ負荷を上げていって1分間維持できなくなった所がMAP
自転車があればパワーメーターが無くても1分間に1km/hずつ速度を上げて行けばいい
この場合はPowerじゃなくてMaximal Aerobic Speedになるけどね >>35
https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/training-menu/201201081458.html
MAPテスト…これはこれで敷居高そう。最後の限界パワーで1分も回し続ける⁉︎
>初心者で体力レベルが低い段階や、持病がある場合は行ってはいけない。
だよねぇ…ある程度踏めるようにならないとテスト自体が出来なさそう。でもいつかチャレンジしてみよう。 >>36
施設で行う最大酸素摂取量のテストはMAPテストに酸素摂取量自体の計測が加わったもの
MAPテストができない身体なら最大酸素摂取量のテストもできないよ
初心者でも健康体ならウォームアップをしっかりやれば全然問題ない
体育の時間に1500m走をやっただろうけど身体の負担はあの程度だよ
1分間に25ワットは上級アスリート向けの方法だから初心者1分間10ワットペースがいい ジム週3で筋トレしてます
体脂肪率20%なんですが、せめて15%まで落としたいです
有酸素とHIITどっちやるべきですか？
たまにやるランニングは5km/27分程度で、10km走ると呼吸は平気ですが足が痛くて走れなくなります
5kmを1km×5とかにして休憩挟みつつペース上げるのがいいですかね？ >>39
ダイエット効果は有酸素に劣るけど
筋肉維持しつつ痩せられる感じかな
>>40
ロード乗りだったけど不妊もあってバイク辞めてる HIITの後にコンビニで買い物してたらコンビニの中で
財布を落とすという大ポカをやらかした（店員さんが見つけてくれたけど）
きちんと追い込めた後は脳がヤバイな 俺も朝練でHIITやると仕事でミスをやらかしそうだから夜練専門になった >>44
穴のとこにペニスはさむのか
逆に痛そうだし転倒とかして体投げ出されてもペニスだけ抜けないから大惨事になりそうだ >>45
普通の乗り方だとチャリのサドルにペニスは触れないよね？
このサドルは前立腺への圧迫を軽減する為のサドル。
「前立腺 サドル」でググると色々出てくるよ。
ロードバイクとか前傾姿勢で乗るバイクだと、どっしりサドルに腰掛けることはないから、どうしても前立腺を圧迫してしまうからその部分をくり抜いてしまえ！ってのが最近の流行り。 ノルウェー式ってオリジナルはどうなってるのか調べようと
苦労して見つけたら 4x4 interval training なんだな
ノルウェー式なんて適当な名前付けて自分のところで
検索が止まるようにしてるDAIGOはひどい ソース見たいです
4分間最大心拍数の90%と4分間60%くらいってこと？ >>48
90%程度じゃVO2maxトレーニングとしては弱いよ >>49
じゃあノルウェー式のオリジナルって最大心拍数の何%の運動すればいいんですか？ ボクシングジムの特徴である
3分HIIT1分インターバルの
ラウンド形式の練習方法が気に入って
ボクシングジム入会しました
ラウンドの参考にしたいのでスレ常駐します
よろしくお願いします🤲 内容はウォームアップが10分な所以外は変わらないよ（Daigoはたしか5分って言ってたよね）
単に名称の問題 DaiGo とかパレオさんとかは4分高強度3分低強度って説明してたけどなんでなんだろうな 質問ですがインターバルタイマーはどうしてますか？
スマホのHIITアプリだとBluetoothイヤホンが拾ってくれなくて困ってるのですが… >>55
別にそれは変わらないよ
4x4は4分の高強度運動を4セットやるって意味でしょ 明日やってみよ スピンバイクについてる心拍計信用できないから完全に再現できないだろうけども >>51
85-95%とはずいぶん緩いトレーニングなんだな
ノルウェー式はVO2maxインターバルの別名かと思ってたけど違うのか >>59
Heat Rate を最大心拍数と捉えると85-95%って数字は妥当なのかも。 久しぶりにスピンバイクでやってみたけど150で心臓が破裂しそうなくらいキツい そういうもんなのか…？
個人的に心臓にクルというよりかは、乳酸で手足が痺れるか、力が入らなくなるか、酸素が足りなくなって苦しいかのどれか。
追い込み不足……！？ 縄跳び3分×2セットやったら筋肉痛で歩けなくて
ギックリ腰をやってしまいました
トホホ…
縄跳びもHIITですよね追い込み半端ない >>52
キックボクシングをやってます
ボクシングジムワークでHIITに相当するのは、ミット/サンドバッグでのラッシュ打ち。
普通のミット打ちやサンドバッグ打ちはもちろん、シャドーやマスはとてもじゃないがHIITとは言えない。
縄跳びなんざ負荷がなさすぎて、20Rでも30Rでもやれる。
なのでどのジムもHIIT用のメニューがある筈 >>64
レスありがとうございます。
ズブズブの素人なもんで参考になります
確かにミット打ちのラッシュやりました！
縄跳び20R.30Rはすごいですね！ >>65
2セットで筋肉痛きました
へぼくてすんません… >>67
慣れれば、縄跳びは惰性で（省エネで）いつまでも跳んでられるようになります。
縄跳びの目的はステップワークですが、正直意味ないです。
それなら普通に、ステップ（前後、左右、斜め、ロマチェンコステップ＝ピボット）しながらのダッキングやウィービングに、攻撃や防御のコンビネーションを組み合わせたシャドーをやり込む方が遥かに負荷は高いし実戦的です。
それでもHIITと言えるのか。。。 >>68
ありがとうございます。
ちゃんとコーチにトレ内容確認しながらやってみます
半年ROMして修行します！
スレ埋めてしまって申し訳ありません 運動中の心拍数ってどうやってモニターしてる？
スピンバイクだと心拍計ついてるんだろうけど他の運動の時はどうしたらいいんだろ >>70
活動量計使いなよ。
アップルウォッチとか高いのじゃなくて、バンド型なら5千円くらいからあるじゃん。 俺も腕に巻く光学式のだな
Bluetoothでスマホに接続 胸に巻く心拍計でもなけりゃ施設で計ってもらうわけでもないんだから一本終えた直後の首筋10秒アナログ計測で充分だよ、手首バンド式やアプリなんかすぐに使わなくなるから >>71
mi バンドみたいな活動量計って心拍数を常にモニター表示させられますか？
以前のものは持っているのですが、計測時間以外は心拍数を表示させられないので スピンバイクで初めてタバタ式やってみたけどキツすぎる、20秒も全力出せねえw この後脚トレしようと思ったけどやめとく タバタやると翌日も有酸素くらいしかやる気無くなるな https://www.youtube.com/watch?v=ptWtDEl5JZU
1日1回、週5、6週間で、有酸素性持久力12.8%増、無酸素持久力28%増。だそうです。
たった6週間でこんなけ強くなれるって数字を見てやらない人は、目の前に現金が落ちているのに拾わない人と同じだ。なんて言われても毎日なんて出来ない… YouTubeにあるやつでもきついからなぁ…
でも体力つくようになったよ ガチ勢の人達のようには到底できないけど HIITの強度は
じぶんのこころが
きめる
みつを >>15
短時間でおどろく程心肺機能がな向上する。
マラソンほどリソース(関節、骨、軟骨)を消費しない。
受けるダメージの割に効果が大きい。 >>79
そうだね 自分のレベルにあわせた物をするよ
ガチのやつは無理だwいまはまだ！ >>77
週5もタバタできる人だからこその「増」
実験のために他の運動は一切やらなかったはず
この板は筋トレやってる人がほとんどだろうし、筋トレと週5のタバタの両立は超人でもムリだよ
>>80
心肺機能がVO2maxのことならタバタよりVO2maxの方が向上するよ VO2maxインターバルね
HIITは方法によって効果が違う フルボトムでジャンプスクワットやってみた
なんとか８セットやり切ったけど
喉が焼け付くんじゃないかと思った 今日もHIIT完了!!これやる前の鬱が酷いwキツイから…
できるだけ午前中に済ますと代謝上がって痩せやすくなるみたいですね
回復させるためにクエン酸でも飲むか スピンバイク20秒全力でやろうとしても10秒で太ももやられちまう どうしよう 俺も誤解してたけどタバタは全力じゃないでしょ
上の動画のここ見ろ
全力でやったら8本もできないって言ってる
https://youtu.be/ptWtDEl5JZU?t=320 運動するところはうちのアパートの部屋だけなんだけど静かにできるHIITはありませんか？ >>88
ダンベルHIITやケトルベルHIITじゃないか？器具なしだとどうしてもプライオメトリクス動作が入って煩くなりがち。
自分もアパートしかも和室でやってるから、色々試したけど、バーピー、ハイニー、スクワットジャンプ、ランジジャンプ、ジャンピングジャック、プランクタックはほんとに気を使う。
マウンテンクライマー、プッシュアップ、サイドキックスルー、ダウンダウンアップアップのプランク、ディップからのクラブキックトゥタッチ、スケーター、プランクジャックあたりは、マットひいてればそんな音しないかな。
でも、やっぱりダンベルやケトルベルHIITのほうが好き。 >>87
８本できないから６本に減らしてもくたばるw >>88
静音性高い機種のスピンバイク
回転音は出るだろうけど少なくともドスンドスンという音はしない >>93
マンションなら階段昇り降り。なんなら砂袋担げ！ >>94
転んだらやばいやん。安全なやつで頼むわ。、でも頭に入れとく HIITと筋トレもするとしたら効率的な順番なんてあんの？ >>96
順番は知らんけどバーピーが一番いいと思う。全身の筋肉使うで 田畑本によると、HIITは
①単純で
②太股など大きな筋肉を使い
③2種類で組み合わせる
のがポイント
俺は「その場股上げ」「バーピー」の2種類で20秒10秒をやってる。 >>99
俺が持ってる田畑本には2種類なんて書いてなかったけどな ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
