【囚人】Convict Conditioning【プリズナー】
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Big6を中心に構築された自己鍛錬法ConvictConditioning（CC）を語るスレです。
少なからずCCの理念に共感した修道者のためのスレです。
Big6のマスターステップ制覇を目指して真剣に語りましょう。
テンプレは>>2-20あたりにつらつらと。
●スレルール：
・英語版「Convict Conditioning」か翻訳版「プリズナートレーニング」を
最初から最後まで熟読し、きちんと理解すること。
・テンプレに目を通すこと。
・stepを飛ばすことを他人に勧めることは厳禁。
・CCの理念に共感できない人は、数多とある自重スレやウェイトスレにどうぞ。
■プリズナートレーニング（日本語版）のおすすめの読み方
①最初から61ページまでを読む
②290ページから最終ページまでを読む。
③①と②を数回繰り返す。
④296～299ページをもう一度読む。
⑤最初から最後までを読む。
◆元スレ（雑談スレ）雑談したい人はこちら↓
【囚人】Convict Conditioning【トレ】 Part.2
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1511494159/
◆CCの種目だけを切り取って自重トレーニングとして話をしたい場合は、↓あたりのスレをどうぞ。
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1513075946/
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1507149663/
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1493528279/
◆プロテインの是非について議論したい方は↓へどうぞ。
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1481187882/
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1501455200/ 自分もステップ1＋2を同時にやってる
肩周りの筋肉が固いのか
ステップ2のフィニッシュポジションで
胸を張った状態にならなくて
首筋を痛めてしまうので
焦らずゆっくり進めてる
同じ理由でトリフェクタのブリッジ2で停滞中 プルstep1の上級者を余裕でクリアできたので、試しにstep2のホリゾンタル・プル
をやってみたんだけど・・・1レップもできなかった (;´Д｀)
バーに胸を近づけるどころでは無く、半分くらいしか近づけなくて・・・。
step1を執拗にやり続ければ、出来るようになるんだろうか・・・。 >>705
早速、公園まで走って行って、試したらできました！！！
どうやら本の画像みたいに真下に入らず、斜め懸垂の体勢かつ、高めの鉄棒なら
なんとか可能って感じでした。
これで希望が持てましたわ。 このまま跨って、アォォオー！と雄叫びを上げたいよな >>705
この図を見る限りでは、ケツもギュッと締まるんだよな…ｵｯｵｯ >>6の新入りv2を中級でやってるんですが、
各2，3セットって例えばウォールプッシュアップ中級だと25回を2セットなので
25回2セット?2,3セットってことでいいのでしょうか？ >>705
この絵によると背中は全く使われてないがそれはいいのか >>711
25回２セットやればＯＫ。簡単すぎるなら上級を目指す。
腕の幅を変えて効かせる筋肉を変えたり、負荷の高さを変えるとか、そういう理由が
ないなら同じ動作での筋トレは３セットまでというのが通説。
これは筋肥大の研究において「同じ動作を３セット超続けても得られる効果はだんだん
少なくなっていく。疲労の蓄積を考えると３セットのコスパがいい」という研究結果が
出てるから。
筋持久力目当てなら５セット目までやるのもあり（要回復力） 善行で各部位週一トレだけど
たとえば月曜腕立てって決めてても
調子いいとほかの曜日にもやりたくなる
こういう場合はやっていいのかな？
それともベテランへの移行を考えるべきかなあ ベテランは筋肉の成長向けじゃなくて、維持向けだよ。ＣＣ１巻の３１３ページの下の方に
さらって書いてあるから見逃しやすいけど。
仕事での疲労、消化吸収能力などに影響されるけど、回復力に余力があると感じている
なら、筋肉の部位別疲労回復速度を考えて、頻度を変えるという手もある。
プルアップ（広背筋）、スクワット（ふともも）、ブリッジ（脊柱起立筋）は
回復が遅いから、あんまり頻度をあげるとまずいけど、腹筋、ふくらはぎ、前腕は
回復が早いから頻度をあげてもいい。プッシュアップとハンドスタンドその中間だけど
三角筋や上腕二頭筋の使用がかぶるから、そのあたりを考慮する必要がある。
以下参考、自己責任で
https://jitensha-hoken.jp/blog/2015/11/training-times/
http://homegym-training.com/training/training1_06.html >>715
その回復が早い遅いの根拠ってなんなんですかね？
同じ筋肉にそんな違いある？ ひとつには筋肉が大きいか小さいかの差だって言われてる。
車にガソリン補給するとき、流し込む速度が一緒なら、タンクがでかいほうが
時間かかるでしょ。
あと遅筋が多いと基本回復も早い（ただし使う頻度の低い脊柱起立筋なんかは遅い）
って説もみたい。 あ、>>715の「上腕二頭筋」は「上腕三頭筋」の間違い。 あ、でもレッグレイズは腹筋をうまく使ってないと、大腰筋酷使しちゃう可能性が
あるから気をつけてね >>713
詳しい説明ありがとうございます。
なるほど、そういうことなんすね。 第76期名人戦七番勝負第４局
▲佐藤 天彦名人 対 △羽生 善治竜王 評価値（ぽんぽこ）
https://www.youtube.com/watch?v=d_Vc3GR1TZo >>714
僕も同じこと考えてました。
レップ数の伸びが遅くて、、、
停滞すると、余計にやりたくなりますね。
>>715を参考に追加してみます。 >>715
どうやって組めばいいんだろうなあ
おっしゃる通り、スクワットとプルアップ、ブリッジは疲労感が強い
一方、腕立て、腹筋は2日に一回でも良さそう
月曜 プルアップ
火曜 腕立て、腹筋
水曜 スクワット、逆立ち
木曜 腕立て、腹筋
金曜 ブリッジ
土曜 腕立て、腹筋
日曜 休み
このメニューなんかどうだろう 多少余裕見て休むほうがいいんじゃない仕事で疲れてるんだし
毎日披露してたら疲れ取りきれない ベテランってstep10いった人がやるものだと思ってた
step7まで来たけどまだまだ善行でやる予定 そうだね
腕立てと腹筋だけなら確かに2日に一回でいいけど
間にプルアップ、スクワット、逆立ち、ブリッジが入るから
その疲れる種目の翌日が休めないのはやっぱりキツイかな 一応自分（>>715）は現状、こうやってる。
一日目
スクワット（ふともも） 腕立て（胸・上腕三頭筋・三角筋前部）
レッグレイズ（腹筋下部） カルフレイズ（ふくらはぎ） ハング（前腕）
二日目
プルアップ+ゴムでのロウイング（広背筋・前腕）
アブローラー（腹筋上部） カルフレイズ（ふくらはぎ）
ウォーキング（減量目的の有酸素）
三日目
ブリッジ+ゴムでのロウイング（脊柱起立筋）
首と肩（プッシュバックやタオルでのリアデルトレイズ等、首の筋肉・上腕三頭筋・三角筋・三角筋後部）
レッグレイズ（腹筋下部） カルフレイズ（ふくらはぎ） ハング（前腕）
ウォーキング（減量目的の有酸素）
四日目（積極的休養）
ウォーキング（減量目的の有酸素）
一日目は足を使うのでウォーキング無し。二日目は種目が少ないので気分的に楽。
三日目の首と肩は逆立ちに入る前の準備段階（腕立て等のStepが低いので逆立ちには入ってない）
３日やって１日休みのサイクルで回している。回復してない部位があれば外したり、必要なら休みを追加すればいいの精神。
狙った筋肉にしっかり利かすのがまだ下手なので、ゴム等を補助的に使っている。
腹筋・カルフレイズ・ハングは動く範囲が小さいので、メインのトレーニングとは
別の時間にやろうかと考え中（長時間になると集中力切れる）。 僕 >>722 は
（月）スクワットST7
（火）腕立てST7、腹筋ST7
（水）休み
（木）ブリッジST3、逆立ちST4
（金）プルアップST3
（土）(日) トレ休み、庭仕事
でやってます。どの種目も伸びないので思案中です。
特に、スクワットとぶら下がり系。 カルフ床両足を試しにやってみたら割と簡単に100回できたけど、
そんなもんなのかな
腕立てと懸垂はステップ2が中級で止まってる程度なんだけど ふくらはぎと前腕はタフな筋肉だからね。逆に少しやった程度じゃ成長しにくい CCやってる人の目指す肉体ってこんな感じなんですかね？
http://imgur.com/a/WXB70VZ P179からのレッグレイズは、個人的に目からウロコだわ。
ジムでは「ウエストが太くなるとブサイクだから、腹横筋は鍛えちゃダメだよ」と言われていて、
一切やらなかったんだが >>733
ボディメイクは目指して無いと思われます。
出来なかった事が出来る事になる喜びを感じ
つつ、進歩向上した結果、イイ身体になるって
感じじゃないですかね。 身長のこともあるし、頭の大きさのこともあるし、手足の長さのこともあるが、まさに本の写真の人が目指す感じのバランス
自重に限ればゴリラ感が出るとこまではいかない感じがする。 1日目:腕立て10×3 逆立ち腕立て10×3 懸垂5×3
2日目:休憩
3日目:レッグレイズ15×3 ブリッジ5×3 スクワット20×3
4日目:休憩
5日目:腕立て～～
ってメニューを7ヵ月くらいこなしてるんですけど負荷足りないですかね
腕はいい感じについてきたんですが腹回りがぷるぷるで メニューに関してなら腕立てと逆立ち腕立ては、使う筋肉がかぶるから別の日の方
がいいと思う。
負荷？ 筋トレする頻度の事？ １週間のうちに同じ動作が２回まわってくるのなら
悪くないのでは？
腹回りのプルプルは皮下脂肪（腹のでっぱりは内臓脂肪）。
皮下脂肪が落ちれば腹筋ってのは誰でもシックスパック。老若男女関係なし。
脂肪はマイナスカロリーしないと落ちない。でもマイナスカロリーにすると
筋肉が減少する可能性があるんで、極端に太ってないならダイエットは後回しに
したほうがいい。筋トレだけでもある程度ダイエット効果はあるから。
極端に太ってる奴は脂肪を落としつつ、筋肉をつけようと四苦八苦しましょう→自分だ あ、負荷って「腕立て10×3」とかのレップ数ｘセット数の事？
それなら貴方の体に聞いてくれとしか。
んでも10ｘ３とかが普通にできるなら、そら負荷は足りてないでしょ。
10回やって「ぐぎぎ、これ以上はあがらん。上げようとするとフォーム崩れる」で
11回目ができない状態で、休憩後次にできる数が9回とか8回とかに減ってないって
いうのなら、負荷はたりてませんわ。
運動強度かセット当たりのレップ数を見直すべき。 ワンレッグスクワットはフルよりハーフの方がキツく感じるんだけど俺だけかな >>737
腹回りが減らないのは、年齢とか食事の問題かな。
筋トレしてるからって炭水化物か油の取りすぎのような
あと筋肉肥大と同時に内臓肥大もするらしいからヘソ周りが減らないのは
一概には結論出せないけど、判断材料は腹の皮の厚かな フォームを見直し、呼吸も意識して、効かせるところはどこかも意識して
壁プッシュアップ上級やったら胸と上腕がやべぇ。 フルブリッジしたらなぜか翌日大腿筋が筋肉痛なんだけど何かおかしいのかな そんなもんGoogleスプレッドシートとか適当なものでいい 100均のホワイトボードでも買って、玄関に吊るしとけ レッグレイズだけstep1から先へ進めない…
同じ人いない？俺の腹筋がなさすぎるだけだろうか >>749
継続は力なり、それ以外にない。
ここで諦めたら、一生ダメ男だぞ。 >>750
他は順調に進んでるんだけど、やり方を間違ってるんじゃないかと思い始めてる
クランチみたいに少し体を起こして、常時腹に力がかかった状態で膝を引き寄せてるんだけど、これやり方間違ってる？
40回2セットまではいけるんだけど3セット目で力尽きる
確実に先のstepの方が楽にできると思いつつ
普通にクランチをやるよりは明らかに負荷高いからあんまり考えずに継続して来たんだけど >>751
>常時腹に力がかかった状態で膝を引き寄せてる
原因はこれだと思われる。
ちなみに俺は常にでは無く、フィニッシュポジションで腹筋を収縮させているけど、
それでもマジで相当キツいっす。 >>751
それ以外の方法があるのか
普通は負荷抜けないように意識するでしょ。腹部を常に背側にたくし込むって指示あるじゃん。 口だけではダメだから今ニータック40×３やったが結構きついな
昨日レッグレイズ10×２やったがニータック40×３のがきついねｗ オレもニータックやってきた
個人的にはstep4のフラットフロッグライズのほうがキツかったかなぁ
後にも先にも腹筋で涙でたのはこれだけ >>753
自前の生えたやつを使ってます。
流石に他人のものを使う気にはなれないので うーん、ＣＣ以外にウオーキング（有酸素運動）をやってきたが、足の筋肉の
減少が痛すぎる。体組織計で計ってきたが思ってた以上に減るわ。
もうやめよう…… マラソンとかだったら筋肉を分解してエネルギーを消費するとは聞くけど
歩いただけでそんな減るもんなの？ 減量のためにマイナスカロリーにしてたから。筋肉の成長はあまり見込めない状況で
有酸素をやってた。
さらに坂のきつい道で45分、空腹状態でやってたのもまずかったと思う。
脂肪燃焼効果を最も重視してたから、上記の方法をとってたんだけど、筋肉の減少を
できるだけ抑えたいなら、30分以下かつ非空腹状態でないとだめらしい。
結果として体幹部（脳や内臓含む）の筋量は増えたけど、腕は横ばい、足ははっきり
減少した。全体の筋量としてはやや減少気味。
まあ、体脂肪も３ヶ月未満で３％以上落ちたから、成果がないわけじゃないんだけど。 体組織計の仕様上、脳とか内臓の重さまではわからないから、そのへん全部含めて
筋肉量って表現されてるんだよｗ 空腹状態の方が、ムトール抑制による跳ね返り効果で筋力増大がみられるって、バターコーヒー本で言ってた 各stepの上級をこなせるようになってから次stepに移行するもの？ ニーリングプッシュアップでも「いちに、いち、いちに」のリズムで30回以上はきっつい
それを3セットとか無理 >>768
スポーツ的な競争じゃないんだ。早くクリアすることに意味はないよ。
自分をごまかして次のStepに進んでも、自信にはつながらない。
初級しかできなかった運動が、中級そして上級をクリアできるようになる
そういう成長の喜びを感じていかないと、ＣＣは続かないと思う。
小さな成功体験の積み重ねが明日の成長を信じられる根拠になるんだ。 カタボリックなんて余程疲労困憊する位までの運動をやらんと
そうそう簡単にはならないって医者が言ってた。
ところが断食とか変な食事制限すると、いとも簡単に筋肉が落ちるらしい。
やはり不健康な食生活が一番いかんと言う事だろう。 >>772
その医者知識がねえな
空腹を感じた段階ですでにカタボリックは始まってんだよ ニータック今回は回数だだ下がりで40回-16回で力尽きた
前回までは40-40できてたのに
これ、上体の起こし方で負荷がかなり変わってる気がする
次は敢えて楽な姿勢で3セットやって、できたら先のstepに進むことに決めたわ 囚人筋トレはじめた。
自分はニータックするとお腹よりも太腿の前部分と股関節に効く >>776
わりと最初はそんな感じ。
足を上げる系の腹筋運動は腹筋の動きを意識せずに「足」を上げてると、大腰筋
の運動になってしまう。下っ腹の動きを強く意識すべし 今までの人生で、こんなに腹の肉が邪魔だと思った事は無い。
減量しなきゃSTEPUP出来そうにないから、減量するぽ。 >>778
俺はこのトレーニング始めて走るようになって
不摂生やめて15kg痩せたよ 昔スポーツやってて、それからずっと何もしてないっで体がなまってて、
これを五日前に知って、良さそうだなあっておもって毎日ステップ1を６種目やって
それプラス３０分のウオーキングとストレッチ、あと腕ぐるぐるとか脚ぐるぐるとかの
思いついた体の動きを適当に毎日やってたら、昨日は相当体が軽くて調子良くなって、
こりゃあすげえなあ、腰痛も軽い感じになったし、虎にでも勝てそうな気分だなあっ
て思ってたんだけど、今日起きたら相当体がだるいわ。すげえ眠いし。
疲れが最初はたまるのか？ ケガしにくい理由は、重りがどうのというよりも、CCは体の自然な使い方ができるから
例えば、モノを押す動作は、止まってる車を押す時の動きが、一番自然で一番力が入る
体の外側を重りに使ってしまうと、不自然な動きになる
だからケガをする
日常生活で、ベンチプレスみたいな寝転がって肩甲骨を固定して力を発揮する場面なんてないだろ？
懸垂でケガしにくいのもそれ 運動不足の体で、１日にそんなに盛沢山の運動をやったら、疲れて当たり前ｗ
ていうか、休憩なしで６種目毎日やるとか休憩なしじゃん。筋肉は筋トレしたら成長
するんじゃなくて、負荷をかけた後の休息と栄養と睡眠で成長するんだよ？
ネタでないなら分割法（スプリットトレーニング）についてぐぐれ >>782
うん。
でも分割法はわかるけど、種目はぜんぶやったけど総回数がすくないし、
一日のうちで暇なときに分散してやってたからね。それぞれの種目を
思いついたときにやる感じで。刑務所ではたぶんこんな感じなのかな？
とおもって。そうすればべつにまだそこまでの負荷がかからないと思ってｗ
しかしこれはいいよねえｗまじめにやればぼくの体はかわってゆくという
確信を持てたわ。たった三日四日でもう神経系の適応がちょっと進んだみたいで
初日よりずいぶんやりやすくなったｗ
>>783
うんｗそうなんだけどｗおかねがｗ
でも買うとすればあのバキのやつ買えばいいのか？
ほんとうぼく、こんな軽い負荷でへばると思ってなかったｗ
でも言わせてもらえば小手先じゃなくて体の芯のほうから
一回一回ていねいに真心こめてごまかさないで真摯にやったからさあｗ
それで今日はもうなんにもやらないで午後は今まで
ずうっと眠ってた！ｗ >>775
ニータックはきついですよね。
僕の場合、呼吸を
伸ばす＝吸う 曲げる＝吐く
をきっちりやると、楽になりました。
続けてると、ある日腹筋が爆発します。
一気にレップ数増えました。 >>785
現在、ニータックは25×3が限界なんで、とりあえず上級者の総レップス数に
合わせる感じで、25×4と20×1で帳尻を合わせてます。
じわじわ伸びるんじゃなくて、ある日突然爆発的にレップス数が伸びる感じ
ですかね？ >>772 疲労困憊する運動
>>773 空腹を感じた時点で
話がズレてる事に気づいてない>>773が馬鹿と言う事は解った。 俺はまだ1ヶ月なんだが、予習の意味で倒立のstep1(ウォール・ヘッドスタンド)を
やってみた。
正直、出来る気が全くしなかったが、思い切ってやってみたら出来るもんだなwww
倒立したのなんか、30年ぶりじゃないかな？なんか凄く嬉しくなってきた。
ジムでワークアウトするモチベーション維持のために、レッドブルやユンケル、
C4などをのんで強引に発奮させつつ、筋肉と関節の激痛に耐えながらメニューを
こなし毎日プロテインを飲みまくっていたら、更には極度の病的な便秘になり、
あまりの苦しさに病院に駆け込んだりで・・・(;´Д｀)ノ
あの十数年間は、一体なんだったんだと思うよ。 >>789
数カ月やりゃ体付きも変化してくるよ
特に腕や肩周りと背中
動くのがとても楽になるしどこでもできるし最高だわ 栄養ドリンクがきいた気がするのは、カフェインとアルコールで酔っ払うからだぞ。
栄養がついて元気になるわけじゃない。
腸内環境が悪化してるならビフィズス菌のサプリを飲むといいよ。年を取ると
ビフィズス菌は激減する。便が黄色いバナナになってないなら、ビフィズス菌
を補給する必要がある。「生きて届ける」とかいらない。死んだ奴でＯＫ。死んだ菌は
腸内の生きた菌のえさになる。どうせ生きてる奴放り込んでもすぐに便になってでるし。
ただ、ビフィズス菌は種類が多いから、自分の腸内で生きてる菌と合わないと
効かない可能性があるので、サプリ選びには苦労するかもしれないけど。 >>790
トレーニングと言うものに対して、こんなにワクワクとした楽しい気分になれるなんて、
ほんと初めてだわ。
>>791
そう言えば、ここ数年の間バナナは無いな。
知らぬ間に腸内不調が俺の普通になってしまっていて、何とも思わなくなってた・・・。 俺の場合プロテインを飲みだしてから便通がいいんんだけどな
人によって体質がぜんぜん違うんだな
もしかしたら毎日一緒に飲んでるマルチビタミンとオメガ3のおかげかも知れないけど >>786
腹筋が爆発するというのは
回数の伸びではなく
効き方（刺激、ひりひり感？）だと思ってください。
あれ、効き方が違うぞ、痛いけど、あと１，２発
丁寧に行けそう！！ って感じです。
ちなみに、僕はクリアに2か月かかりました。 体質というより腸内フローラの現状がどうか、だろうね。
善玉菌は赤ん坊の腸では90％あるが、成人になる頃には10％程度まで減る。
60歳あたりになると1％まで減る。ちなみに健康的な腸内フローラの善玉菌の占有率
は20％。つまりほとんどの成人は不足してる。
筋肉の成長のためにタンパク質を多めにとると、悪玉菌がどんどん増えるから気を
つけるべし。
厚生省の調査では、日本人はビタミン不足ではなくカルシウム不足。
マルチビタミンは「これ効果なくね？」とか「健康に害があるかも？」みたいな
研究報告がでてきてるから、あんまり妄信しないほうがいいよ。野菜を食え。 ひよこ豆オススメ
あと魚捌けるならアジのなめろうもいいぞ どうも～。へばって昨日寝てたぼくです。昨日の夜に何とか根性で３０分の散歩だけ
やっときました。今日は起きたらけっこう回復して調子がもどってましたｗ
ご心配かけてしまいすみませんでしたｗ
今日もやりますよ！ステップ1を６種！回数は少な目でも全種やってなまってる
からだを揺り起こしていきます！神経系を起こしてゆくイメージです！
きのうは多分神経系の疲労がたまってそれがだるさとして出たんだと思うんですよね。
ご心配ありがとうございました！これからもご指導ご鞭撻をよろしくおねがいします！ 確実に言える事は財布の中身を軽くするのには寄与しているということだ 朝飯にりんご一個食ったらいいよって言われて続けてるんだけど、ドバドバ出るわスッキリするわで調子いい
このトレーニングとこの朝食の組み合わせは最高に相性がいいと思う。 ニータックすると、太もも部分が震えるんだが、太ももの筋肉ついてないのかな。 >>801
ウエイトは狙った筋肉のみをピンポイントで鍛えて筋肉を肥大させていくが、
キャリステニクスは身体の神経や筋肉、腱、関節を協働的に鍛えていくから、
フォームを完璧に近づける努力さえ怠らなければ、それで良いと思う。 ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
