行きつけのジムに50ぐらいの自重トレのおっさんがいるんだけど
5年ぐらいフリースペースでいろんな負荷と回数の
腕立て、腹筋背筋、スクワットだけやってるけどけっこういい体してる
ちょうどこんなぐらいの体
https://livedoor.blogimg.jp/fitness_cnl/imgs/3/e/3e4cf58e.jpg

自重で５年で週２，３回ぐらいでこのぐらいなら
もちっと負荷をかければもっといい体になれると思う