手軽な筋トレなら、腕立て、腹筋、背筋、スクワット、お好みでカモイの懸垂を10回×2〜3セットくらいかな。
あと、ショルダープレスとかペットボトルでサイドレイズとかそういうのもいい。
72時間の超回復の時間をおいて、テニスをやった日に2セットと3,4日あけて3セットとか週2回くらいから。
8〜13回くらいでいっぱいいっぱいな負荷で3セットとかが基本的な刺激量で、出来るようになってきたら負荷をあげるのが基本だけど、最初は出来る範囲で。
超回復とオーバーロードの原則というのは知っといた方がいい。
テニスのトレーニングスレにも色々書いてあるので、そっちも参考に。