全身法vs分割法 4set
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全身法
1日のトレーニングで全身を鍛える方法
初心者から上級者まで幅広く対応可能
週あたりのトレーニング回数は自由(1回でもOK)
忙しい社会人などには最適な方法
高頻度で行う事で中上級者でも成長が見込める
分割法
日ごとに鍛える部位を分ける方法
目標が明確なので取り組みやすい
部位ごとのトレーニング頻度が少なくなるため初心者には向かない
毎日のようにトレーニングをする事になるので忙しい社会人には不向き
上半身のみ、下半身のみのような大きな分割の他、
腕胸背肩脚など細かく分割して一日一部位というやり方もあり
また、上半身しかトレーニングしない人でも腕胸背肩のような分割したり
プッシュ系、プル系と分ける場合など様々なやり方がある
どちらが優れているか、よりも自分に適しているかどうかを考え、
それぞれのメリット、デメリットを理解しましょう
前スレ
全身法vs分割法 3set
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1701556299/ 毎日スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、懸垂やってればそれなりにいい肉体になるよ
とくにデッドリフトは重要
というか下半身はわりと重要で大きな筋肉トレーニングすると不思議と上半身も引き締まっていく
上半身だけでいいんだ、みたいな人こそ下半身をしっかりトレーニングした方がいいね 全身ガイジ法は追い込み以前にろくに鍛えてない時間の無駄なことしてる馬鹿がやるもの
全種目やる必要あるだろ、やってない時点で怠けてる
お前がソース貼れ統失
翌日に回復してるのに3日しか無理とほざいて正当化する怠け雑魚全身ガイジ
ソース貼れ統失 ソース貼れ統失
ソース貼れ統失
ソース貼れ統失
ソース貼れ統失エアプ雑魚
ボリュームも頻度も無いのが全身ガイジ
ソース貼れ統失エアプ雑魚
ソース貼れ統失
結局怠けて何もやらない全身ガイジ 毎日そんなものできるかよエアプ雑魚
引き締まるかよオカルト統失エアプ雑魚
お前がまず上半身ぐらいやってみろ怠けフラミンゴ 1種目1RMの75%で10レップ3セットくらいならできるだろ
それでも頻度でボリューム担保されるからデカくなるのだろうし
出来ない理由ばかり言ってないでできる方法考えろよ そんな糞ボリュームででかくなるかよ
まずやってから言え怠けエアプ雑魚 1日3セットでも、6日なら18セットだからな
ボリュームは十分だろ 研究結果は1週間の総ボリュームこそが成長にとって重要だと示してる
1日に18セットのトレーニングも6日に分けるのも、扱う重量が同じなら結果も同じだ ただし1日で全部やると18セット目はかなり疲労が蓄積されるため、筋力、出力が下がった状態でのトレーニングとなる
だから分散した方が効率が良くなり結果的にボリュームは増す
まずは実際に試してみればわかる
最初の2週間くらいでトレーニングの質が変わる
1ヶ月で筋力の上昇を体感できる
3ヶ月で筋肥大を実感できるし、インボディなどの数値も軒並み上昇する
トレーニング経験者こそフルボディでやった方がいい ソース貼れ統失
扱う重量がゴミだと言ってんだよ知的障害 だからお前6日もできねえだろ妄想怠け雑魚
お前が実際に試してない糞雑魚知的障害
最初の一週間すら続かないエアプ雑魚
胸だけしか成り立ってない全身ガイジ
そんなに分けても糞ボリュームだから効率の悪い筋肥大しかしないエアプ雑魚 https://engineer.fabcross.jp/archeive/211007_mathematical-model-build-muscle.html
エビデンスに基づくと理想的なトレーニング強度は1RMの70%程度
これ以下でも以上でもなく70%程度がベストバランス
この強度はRPE8で10回3セットという理論とほぼ合致する
要するに「あと2回くらいできる」という余力を残して10回程度とというのが良い
当然追い込む必要はない
追い込まないで良いなら一日に大量のボリュームを稼ぐ必要はない
むしろ余ったリソースを他の種目に割り当てた方が合理的だ
Jeff Nippardもそう言ってる
こうして全てが繋がり全身法こそが最強のトレーニングメソッドであると言える 初級者向けの全身法と上級者向けの全身法は違う
前者はビッグ5を基軸に行う
強化したい種目があるなら加えていき時間の範囲内で調整していく
目的はトレーニングの質の向上(含む体力)
そのため毎日行う必要はなく、むしろ週に2-3回程度で十分効果を発揮する
もちろんこれで立派に筋肥大するし筋力も伸びる
不慣れな時期と思われるので6種目もやれば十分いい時間となる
後者は日毎に種目を入れ替えていく
わかりやすくいえばスプリットトレーニングの種目を月曜から土曜までにわけていく
一日6種目の人はこれで網羅できるし足りないならどこかの日で追加していけば良い
縦軸と横軸が入れ替わるようなものだ
ゆえに5スプリットなら一日5種目+アブやアイソメトリックストレーニングとなる
トレーニングがとてもコンパクトなので短時間で終わるし疲労は残らない
残さなくても効果は出るのだから問題はない ソース貼れ統失
それじゃあすぐ頭打ちだと言ってんだろ怠けエアプ雑魚
追い込むなんててめえが無駄に喚いてるだけだろ
誰だそれソース貼れ統失
全身ガイジ法ではその重量ですら全てこなすのは不可能だエアプ雑魚 その日行うトレーニングは時間経過とともに対象筋群は疲労が蓄積されパフォーマンスが低下する
最初50kgできたものが1時間後には40kgできるかどうか、
10回できたものが7回できるかどうか、まで低下するのが普通だ
もし低下しないのであればそのウエイトでは負荷が足りてないという事になる
たとえばアームカールを行い、ハンマーカール、オルタネイトカール、プリーチャーカール、ケーブルカールなど
とにかくカールばかりやったとしても最後の頃のカールは上腕が疲弊した状態で行うのでトレーニングの質はとても低い
しかし別の日であればそんな事はない
とくに上腕は回復が早いし、上級者の筋タンパク合成の上昇はせいぜい12時間と言われてる
頻度を稼がないと伸びないのだから休んでる場合じゃない
ゆえに毎日上腕のトレーニングが可能だし、そうする意味はある 初級者も上級者も分割法だと言ってんだろエアプ雑魚
ビッグ5ってなんだ精神障害造語症
初級者がそんなもん最初からやっても続かないで終わりだ
強化したい種目だけでいい、そのあと増やしていけば自ずと正規の分割法になる
また怠けるために十分とかほざきだし馬鹿
RPE8の10回3セットなんて5種目も無理だエアプ雑魚知的障害
5なのに6種目ってなんだ知的障害
日毎に変えていく時点で頻度糞だマヌケ
短時間で終わらないし疲労残りまくりだ知的障害
効果なんて妄想だからほとんど出ずに言った通りのことできずにやるだけ無駄 負荷が足りないのはRPE8とかほざいてるお前の妄想
上腕に限らず体力が疲弊していたら別部位でも種目を追う毎に質は落ちて出力なんてできなくなる
ソース貼れ統失
毎日上腕なんて聞いたことねえよ知的障害 スプリットしかしてない人の感覚では毎日なんてできないと短絡的に答える
しかし全身法は種目あたりのボリュームはさほどでもない
エビデンスに基づく最大効率の強度ボリュームさえこなせば十分
感覚的には一日でやっていたものを一週間に分割するのだから楽だ
楽だから毎日できる
この感覚はやってみた人しかわからない
スクワットやった翌日にレッグエクステンションができるのか？
これは翌日にできるような人がやるから出来るというのが正しい
どういう事かというと経験者ほどトレーニングの質が高く集中できるから
対象筋群への集中力を高める事でロスを減らせる
もちろん大きな筋肉ほど回復には時間がかかる
ゆえに全身法のメニュー作成はパズルのような難解さがある
自分の得手不得手を理解した上で緻密に設計しないと疲労がたまり続けて破綻してしまう
あの人ができるから俺もできる、ではなく俺にしかできない内容にする、が正しい 分割法は与えられたミッションを忠実にこなすだけで良いので頭は使わない
トレーニングノートを見ながら前回よりも、先週よりも、先月よりも
1kgでも1回でも多くこなせたらそれでいい
非常に単調でわかりやすいが合理的ではない
言い換えるなら考える能力やスキル、集中力が無い人は全身法は向かない
マニュアル通りにビデオに沿ってトレーニングするしかできない人
応用力や汎用性をもたない人は分割法で言われたとおりトレーニングしてれば良い
それしかできないのだから仕方ない
しかし緻密に制御しながら筋肉の構築を楽しみたい人は分割法なんかやっていたらだめだ
筋肉をどう動かしどうしていくのかデザインするのが好きななら全身法なら体が答えてくれる
頭を使い、集中し、精神を支配し体を作っていく
この過程が楽しいという人向け
もちろん先述したように週頻度の少ない人にも全身法は向いているし
初心者のスキルアップにも役立つ
言い換えるなら分割法しかできない人、以外は全員全身法で良いし海外もそういう流れになってる 毎日できないとほざいてるのはてめえだろ怠け雑魚
全身ガイジ法は1日ですら完遂できないと言ってんだよ知的障害
十分じゃねえよソース無し知的障害
お前は一週間妄想ですらやらないから3日だろアホ
楽だから何も効果は得られていない
1日でやっていたことは1部位の話で全ての部位をやるなら楽になるわけがないだろエアプ雑魚
意味不明なことほざいてる知的障害
翌日に支障なくできる時点でそれは強度不足だアホ
馬鹿のお前に答えがないパズル解けるわけねえだろ
お前は3日しかしない選択をした怠け雑魚 10回やった時に「あと2回くらいならできるかも？」という重量設定がベストって事だね
60kg*12で潰れる人が60kg*10やる、みたいな
ボリューム理論はあくまでもこの重量設定でどれだけこなすか、だから
60kg*10やれる人が40kg*16やったらボリュームアップ、というのとはちょっと違う
同様に100kg*1の人が60kg*2なら上、というわけでもない
当たり前だね 重量が軽くなればなるほど誤差が大きくなる
100kg*5と10kg*50とでは全然違う
前者できない人でも後者は何とかできるのが普通
じゃあ後者だけやってれば100kg5発挙げられるのか？というとそんな事はない
絶対にね
だいたいその理屈だと500kg挙げてるのと同じになる
ならないよね？ ボリュームってのは仕事量
50kgの重りを1m上昇させるための運動エネルギーと
10kgの重りを5m上昇させるための運動エネルギーは同じ
(速度は同一)
しかし筋肉はテコの原理が作用してる
関節が支点となり筋肉が力点となってウエイトが作用点になる
また筋肉の特性により小さい力を高速でこなす事はできても
大きな力は高速でこなせない
だから単純に運動エネルギーの大小をボリュームには置き換えられない
重量を半分にして回数を増やしても筋肉が行う仕事量と同一にはならない
力学的に負荷分散が行われるから 全身ガイジが頭使わずに怠けてるだけのエアプ雑魚
計画通りにできない怠け雑魚がどれだけいると思ってんだ口だけエアプ雑魚
週に3日しかしないより余程合理的だろ知的障害
考える能力もスキルも集中力も継続性もない奴が全身ガイジ法を正当化して勧めている
ビデオなんて見てるのは運痴雑魚ぐらいだろ何もやってないの丸出しのエアプ雑魚
何も応用してないで怠けたいのが全身ガイジ
分割で最大効率でトレできないんだから仕方ない
筋肉まともに鍛えようと思ってない全身ガイジは全身ガイジ法やっていればいい
怠けることしか考えてない奴は何も考えてない知的障害全身ガイジ
口だけでろくに筋トレすらしないで何も成長しないままの非力向け
1日に全部やってる奴なんて頭使ってない最たる例、何が効率がいいかわかっていない低学歴の馬鹿
初心者ですら頭がいいなら分割法から始める
怠けて分割法ができないで一度に全てテキトーにやってやった気になりたいのが全身ガイジ ベストのソース貼れ怠け雑魚
お前のボリュームは足し算だろ知的障害
お前はその計算で上とほざいてただろ知的障害 なんとかってなんだ余裕でできるだろうアホ
お前はその理論をずっとほざいてるんだよ知的障害 デッドリフトやスクワットでは腰が支点となり連結された脊柱や腕や脚を通じて筋肉をバネとする動力源が
バーベルを持ち上げるという仕組みになってる
もちろん重力加速度の影響下で
(45度のレッグプレスマシンやハックスクワットはこの重力加速度の影響を半減している)
だから100kgのバーベルを5回持ち上げられたとしても500kgのバーベルを1回も持ち上げられないのだから
同じ仕事量にはならない
トレーニングボリュームには最適な重量回数があり筋肥大・筋力に有効なのが最大重量の70%で10回って事
ただしプレートやダンベルは細かく刻めないので50kgの10回よりも50.5kgの10回の方が良いという人には応えにくい
そういう場合を考慮して回数には7〜12回の広いレンジが設定される
この時の目安が「あと2回くらいできる」という事 仕事量じゃねえよ知的障害
ソース貼れ統失低学歴
つまり小さな力いくらしても大きな力とは全く違うボリュームってことだ自虐してんのか知的障害 トレーニング頻度は週2-3回以上で最大ボリュームを狙う
トレーニング強度は1RMの70%で10回程度
これら満たそうとすると高頻度全身法の方がいいよね？ってのがJeff Nippardの言い分なわけでして
従来型の一般的全身法とは違うのよ 支店もわかってないエアプ雑魚低学歴腰カタワ
足し算掛け算じゃねえから当たり前だ換算もできない馬鹿
それの何が70％10回と関係あるだ知的障害
2回も余力残してたらその重量でずっとやることになるだけだエアプ雑魚 10回3セットが変わらないとするならば
1セット目が100kgで2セット目が90kgみたいにどんどん落ちて行くのが普通
この調子で種目変えながら一日に18セットやるのと
毎日3セットずつ6日連続でやるのとでは毎日の方がいいって事だよ
毎日3セット目までのパワー低下で済むのだから 全身ガイジ法では1回も無理
ボリュームも怠け優先の糞
週2,3なら全身ガイジも週6以上確定だ怠け雑魚
ソース貼れ統失 アスリートが毎日練習できるのは練習できるだけの体力が作られてるからだしな
トレーニーが週に1回しか部位トレしてないならそれは怠けてるのと同じよ
週に1回しかできない体になってるのだから感覚的に「毎日無理だろ」になる
この時点で分割法が全身法に大きく劣ってると言える その調子で落としていたら非力になっていくだけだマヌケ
お前は6日しないだろ知的障害
仮にやっても毎日同じ部位をやりながら全部位3セットなんて無理だエアプ雑魚 やっぱりね、毎日やってる人の方が何事上手なのよ
脳って睡眠ごとに記憶の整理するのだけどその時に神経系の記憶も整理してくれるの
だから最初はギター弾けなかった人が毎日練習してるうちに高度なフレーズを演奏できるようになるの
で、一週間に一回しかギター弾かない人は当然成長が遅いし伸びなくなるんだよね
指先をどう動かすのか、も、筋肉をどう動かすのか、も基本的なロジックは同じ
あとはそこにパワーが足されていくだけ
そのパワーさえも毎日の鍛錬が有効な事を学生時代の部活動で学んだでしょw アスリートは全部位なんて鍛えてねえし筋トレじゃねえだろ馬鹿アスペ
週に妄想でも3日のお前が怠けてるだけ
週に1回しかできないわけ無いだろ回復期間も知らないエアプ雑魚ソース貼れ
お前が回復してるのに無理とほざいてる自己紹介知的障害全身ガイジ 毎日やってないだろエアプ雑魚
むしろ毎日のようにやってるのは分割法
神経系なんて70%ごときで発達しないだろ無知
ギターと一緒にするな知的障害
筋肉は高重量扱うんだから休息は必要だ短絡思考馬鹿
パワーなんて毎日やれないと言ってるだろエアプ雑魚 だからさー
最初は1km走ったらゼーゼーしてた人も
毎日毎日走ってるうちに10km、20kmと走れるようになるのよ
腕立て伏せも最初は3回できるかどうかの人も毎日やっていたら一年後には30回くらいできるようになるの
これ一週間に一回だとせいぜい20回くらいだと思うよ
全身を毎日、といういうから違和感なだけで毎日練習しましょう、というのをトレーニーに当てはめたら全身法になりました、が正しいね 有酸素と一緒にするな知的障害
一週間に1回はお前が都合よく決めてるだけだろ知的障害
その上お前は他の部位も1日ですべてやるとほざいてる馬鹿
毎日練習は分割でもしてるだろアホ 何言ってんの？
筋肉を動かす指令出すのは神経だよ
神経が鍛錬されるほどに高度な技術を学習していくの
反復練習だね
でもある程度から先は反復の更に反復でもしない限り上達しないのよ
誰もが同じように毎日やっていたらプロになりました、にはならないの
残念ながら遺伝とか才能とか色々あるんだけど
それらのベースはあくまでも毎日の反復練習
これは筋トレも同じ
筋肉をどう動かすのか指令を出す部分がね、頻度足りないと成長しないのよ
だから頭打ちになるって事 もう十分成長した、俺は天才だ、遊んでいてもこなせるわって人なら毎日やらなくてもいいんじゃないの？
プロのギタリストはギターなくても脳内でフレーズ完成するらしいけど
筋トレもその域までいければ毎日やらずとも週に一回のトレーニングに全集中してこなせるでしょ
でも常人には無理
だから毎日やりましょう
毎日やってたら疲れる？
じゃあ毎日やりながら疲れない身体にしていきましょう
こういうコンセプトでしょ 神経系と言ったら普通は筋肉の神経系だそんなことも知らないほどのエアプ雑魚か
そんなもん当たり前だろ知的障害エアプ雑魚
毎日やっていればプロに近付くだろ、毎日すらやっていない口だけ無能ゴミ
筋トレは使った部位は休息が必要なんだよバーカ
全身ガイジがまず頭打ちになるのはボリュームが低いからだアホ 一つの筋肉を一週間に一度しか鍛えない人はそういう体になっていくわけ
長い事それ続けていたら一週間に二度やると体が持たない
だって、そういうルーティンになってないのだから
でも毎日やってる人は毎日できる体になってるの
それで疲れないように体が適応していくのよ
人間ってね、環境にどんどん適応していく能力が自然に備わってるの
だってそうじゃないと環境変化で絶滅しちゃうでしょ？
毎日筋トレしないといけない環境に置かれた人間は毎日筋トレできる体になるの
分割法で毎日できてる人はその身体になってるだけ
でも全身毎日できる人は頑張ってそれができる体に進化したのよ
だから上位種なんだね お前は怠けたいけどちゃんとやってるんだって認めてもらいたいエアプ雑魚知的障害だろ
こなせるわけないだろ思考停止知的障害
妄想でも毎日お前やってないだろ怠け雑魚
疲れない身体なんてものは存在しないんだよ知恵遅れ 一週間に一度しか鍛えない奴の話なんてしていない
それ未満の全身ガイジが無意味なことをしている話をしているだけ
持たないわけねえだろエアプ雑魚、怠けてるだけだからな、お前みたいに老いたらの話か
お前はそれでも3日とほざいてる怠けエアプ雑魚
分割法こそ毎日筋トレしてる
全身ガイジ法にはそれは無理
上位種でもない別枠のゴミ あれ？
ボリュームは単純な足し算じゃないって言ってなかった？
足りないなら増やせばいいってものじゃないよね
だって人間、運動しているうちに疲れて体が動かなくなるから
筋肉パンパンになるしだるくなるし、最悪熱が出たりゲロ吐いたりする
限界ってのがあるの
それを伝えるシグナルが脳に届くと「次回同じ事が起きたらヤバイから筋肉強化しないといけないわ」となるわけ
つまりある程度までトレーニングすればそれ以上は単なるマゾゲームでしかないのよ
自分の体虐めて楽しいわーって人はどんどんボリューム増やして体の破壊に専念すれば良いよ
そのうち腱が切れて関節ぶっ壊れてトレーニングどころじゃなくなるけど
結局、一日にトレーニングできる量は決まってるのよ
もちろん人それぞれだけど
その範囲内で最大の効果を狙えるのが全身法って事だね
だって毎日できるんだから
毎日できる体に変わった人は毎日できる全身法以上に効果出せないでしょ
だからアーノルドさんもみんなマッチョになったんだよ
毎日全身法で鍛えて結果を出した人は大勢いるの
というか分割法みたいな怠け出てきたのってこの30年くらいの間の出来事
しかも科学的根拠なんてない状態で勝手に生み出された代物
エビデンスありませんって今更言えませんから
みんなやってるから俺もやってる、それだけの話なんだよね でも分割法でもマッチョいるじゃんってなるよね
でもその人達は運悪く分割法全盛の時代に生まれてしまったからそうなってるだけで
全身法のがいいならやってみるかな、って実際にやってるビルダーが増えてきた
そしてやってみたら「マジいいんじゃね？」となってるわけよ
ところがどっこい
一週間に一度しか部位トレしてない人はそういう体になっちゃった
手遅れというか、体がそういう風にデザインされてしまったのだから仕方ないのだけど
そうなってる人が毎日全身トレーニングできるわけないんだよ
でも頑張って毎日できる方法考えていけばいずれ体は適応してくの
そして強くなる
強くなったら無敵だよ
やったね 単純じゃなくても増やす以外ねえだろ思考停止知的障害
身体動かなくなるなら全身を一日で鍛えるのは不可能だバーカ
お前はそんなことになったことないだろ怠け雑魚知的障害
限界があるのに全身ガイジ法を勧めているアホ
マゾゲームの話なんぞしていない、お前はそんな話以前に適切な回数ではないことを勧めている言っている
お前は身体の破壊なんてできないレベルの怠け雑魚
一日にできるトレーニングが決まっているからこそ分割法なんだよバーカ
全身ガイジ法ではボリュームも足りないで計画通りにできずに無駄なことやっているだけ
そもそも毎日やってないだろ3日だけのエアプ雑魚
毎日できるってのがそもそも嘘だからな知的障害
アーノルドが全身ガイジ法やっていたソース貼れ
早くソース貼れ統失
全身ガイジなんてお前みたいな怠け雑魚しか言ってねえよ老害
お前が科学的根拠一切ないソース無し知的障害怠け雑魚
お前はやってないだろエアプ雑魚 全身ガイジ法のマッチョのソースを早く貼れよ統失
お前の妄想ではなくソース貼れ知的障害
だからやってみるかと発言しているやつを早く晒せよ妄想知的障害
一週間に一度しか部位トレしない奴の話なんぞしていない
それでも手遅れではないだろアホ
できるわけないのになんで「これはいい」ってなるんだよ矛盾馬鹿
お前みたいな怠け雑魚は一生強くはならないだろゴミ ボリュームは仕事量じゃないな
ゆっくり下ろすだけで仕事量稼げちゃうし どうにかしてボリュームが糞重量でも高重量と同じにしたい知的障害エアプ雑魚 >>60
物理の世界では、物体の位置エネルギーに力を加えて変化させるのが運動
地面に置いてある10kgのダンベルを1m持ち上げる、ここまでが運動
そこで使われるエネルギーを肉体がどう処理するのかというのは違うね
たとえば1秒でスッと持ち上げた方が仕事量は少ない
10秒かけたらそれだけ仕事量は増える
使われるエネルギーも増えるって事
なぜならダンベルには常に重力がかかってるから
要するに10kgのダンベルを1mの高さの台に置いた、という部分がボリュームだとするなら
1mの高さからまた0mまでおろす時に重力加速度と拮抗するネガティブ方向の力が必要になるのがトレーニング
物理の世界で言うなら1mの高さの台に置かれたダンベルを自然落下させて0mに移動する事になる
これはトレーニングにならない
つまり1mの高さでダンベルを保持している時点で筋肉は重力と拮抗するだけの力を発揮し続けるという事 様々な公式があるけど馬鹿でもわかるのはエネルギーと重量は比例関係にあるという事
1kgのダンベルを持ち上げるより5kgの方がより力を必要とするし
100kgともなるとかなりの力を必要とする
1kgのダンベルを片手で100回アームカールはレスト挟めば大抵の人はできるけど
100kgのアームカール出来る人はそうそういない
1kgカールを100回やろうが毎日やろうが100kgカールができるようになる事は恐らく永遠にない
でも筋ボリュームは同じ
何度も反復して筋肉が運動しエネルギーを消費しているわけだから時間がパワーに置き換えられているだけにすぎない
徒歩で1km歩くのと全力で1km走るのとでは移動距離が同じなら位置エネルギーは同じだけ変化する
しかし疲労感は全然違う
なぜなら筋肉の運動時間が違うから
この時も時間がパワーに置き換えられてる
10kgのダンベルを一回持ち上げるのと1kgのダンベルを10回持ち上げるのとでは
1回のパワーは1/10でも10倍の時間を使って同じエネルギーを消費している事になる
これが筋ボリューム理論だよ 様々な研究により筋肉の成長に最適な負荷設定というのがわかっていて
それが最大筋力の70%程度の負荷で10回行う、というもの
最大筋力というのは1回ギリギリできる、2回はできないというもの
100kgを一回だけ持ち上げられる、二回目は持ち上げるに至らないなど
この時70kgを10回行う事で筋肉は成長をする
更に成長した筋肉は筋力が向上し70kgを12回やれるようになる
100kgが105kgに上がっているなら70kg→72.5kgなどにアップして10回行う
こうやって少しずつ負荷を増やしていく事で筋肉は成長し続ける
先述のように70kg→35kgにして20回やったとしても筋ボリュームは変わらない
エネルギー消費が同じというだけだから
ところがここには盲点がある
それは筋トレは単純な直線運動ではないという事
どちらかというと旋回運動、回転運動が多い
関節を支点として筋肉というバネを使った運動なので重量変化とエネルギー変化は一定ではなく係数がかかる
係数を考慮しない重量を半分にして回数を倍にしたら同じ、にはならない
これはみんなが経験で理解しているはず
実際には重量を半分にしたら3倍や4倍やらないと同じにならないトレーニング種目もある
たとえばマシンには滑車とケーブルがついていたりするが、この数や長さで運動のベクトルを変えている
だから単純に半分にして倍の回数やっても同じ運動量にはならない 先ほどのトレーニング効果が最大となる負荷設定に戻るけど
最大筋力の70%というのはその時点の70%
つまりトレーニングを1セット行えば当然筋肉疲労が進み最大筋力は低下する
1セット目100kg出来た筋肉も2セット目は100kgできなくなっている
そもそもそういう事が起きるのが筋トレだし目的考えたらそれが正しい負荷設定とも言える
なので2セット目は負荷を落とすか回数を減らす必要がある
でなければオーバーパワーとなるので筋肉の成長というよりも神経系の成長に降られてしまう
たとえば1セット目が70kg10回なら2セット目は70kg9回、のように減って行くのが正しい負荷量
実際にそれくらいしかできなくなるし、ならないなら1セット目の負荷設定が低く見積もられてるということになる
このように時間経過とともに筋肉の出力は低下していくので
合わせて負荷設定も動的に変えていく、変わっていく
一日3セットの場合、3セット相応の筋力低下が起きる
これを分割法の場合、同じ筋肉群に連続して負荷を与え続けるのだから20セットも行ったら相当筋肉は疲弊する
筋肉の成長に関しての負荷設定が最大筋力の70%だとするなら、もう一つの要素がボリュームとなる
ボリュームが多ければ多いほど筋肉は成長する
先ほどの例だと筋力が低下したままずっとトレーニングを続けていくうちに最大負荷量はトレーニング開始時より大幅に低下していることになる
ならないとおかしい(負荷が軽すぎる)
3セット目に出せるボリュームと20セット目に出せるボリュームは明らかに後者の方が少ない しかし別の筋肉群に関しては疲労が進まないのでエネルギー供給に問題がなければボリューム低下はしない
もちろん胸と肩と腕、背中は連動性があるので完全に低下しないとは言えない
しかし胸だけ、肩だけ、腕だけ、に比べたら負荷分散がされる
ゆえに腕を鍛えてから脚を鍛えても問題はないし
上半身と下半身それぞれを一日にトレーニングした方がよりボリュームが稼げる
たとえば一週間に1度、脚のトレーニングを20セット行った場合と
一週間に2度、脚のトレーニングを10セットずつ行った場合とでは
筋肉疲労によるパワー低下を考慮すると後者の方がボリュームは増える計算になる
筋肉の回復には個人差があり環境や栄養や年齢など様々な条件で変化する
ただ経験者ほど回復は早くなるので短時間の休息でもある程度までパワーは回復する
スマホの急速充電みたいなものでピークまで回復するのではなく80%回復までなら1日あれば十分、という具合
この80%までの回復を毎日行っていくうちに更にキャパシティが増えていくのが人間の身体、適応性というもの
最初は大したことないトレーニングでも疲れるし筋肉痛がいつまでも残る
しかし何度もやっているうちに筋肉痛が出なくなったり疲労感は軽減される
人は慣れる事で環境にどんどん適応していく
筋肉もそうやって成長していく
だから毎日でもトレーニングした方が肉体は更に成長していくという事 >>62
なぜおれにレスする
それと位置エネルギーに力を加えるってどんな状況だ
質量が2つあることになるけど
衝突後の運動量を積分して運動エネルギーにしてそこから保存則で式たてたの？ この説明はわかりやすい
ボリュームが単純な積と和ではないからこそ頻度増してボリュームを稼ごうという事だね ヘロヘロになった状態でどんだけトレーニングしても効果は微々たるもの >>62
無関係な当たり前のことほざくな低学歴知的障害
置くだけでボリュームになるかよ勝手に定義するな知恵遅れ
そんなもんトレーニングではない、ただの準備作業だ知的障害
だからなんだよ真性アスペかこの怠け雑魚 つまりお前は馬鹿か
1*100と100*1は一緒じゃねえよ知的障害
どうでもいいアスペみたいな例え出してもてめえの妄想してる重量は糞ボリュームだ知的障害
使う筋肉がまず違うだろ知恵遅れ
10倍の時間なわけねえだろエアプ雑魚糞重量雑魚 たまから早くソース貼れ知的障害
お前が言ってるだけだろ知的障害
そんな糞重量で更新は無理だエアプ雑魚
筋力の向上の仕方もわかってないエアプ馬鹿
少しずつ負荷を増やしても前提はお前は怠けることしか頭にないから万年雑魚
そもそもろくにやってない文字だけ妄想怠けエアプ雑魚
同じじゃないと言ったり同じと言ったり1日経つとリセットされるのかこの馬鹿
ボリュームは全然違う、ボリュームも違うからカロリー消費も全然違う
どんな軌道だろうが糞重量の時点で糞だマヌケ
35kgなんて50回やっても70kgに及ばねえよ無知エアプ雑魚
滑車なんぞ関係ない、そんなものなくても足し算じゃねえと言ってんだろ知的障害 戻ってもソース貼れ統失で終わりだ知的障害
それを3セット全部位やるとほざいてるのが全身ガイジ
オーバーワークできるならできるんじゃねえか知的障害
神経系の意味まだわかってない馬鹿
そんなんで神経系刺激されるわけねえだろ知的障害エアプ馬鹿
できないのにオーバーワークってなんだ支離滅裂の馬鹿
全種目完全に同じところが使われるわけがないから同種目でない限りそれが一番効率がいい、そもそも疲弊させるのが目的だアホ
お前はそのボリュームの意味を履き違えてる馬鹿
当たり前だろ冗長知的障害 体力の疲弊はエネルギー補給したとしてもその場ですべて回復なんてしないだろエアプ雑魚
そんなもの次のトレまでには完全に回復してるレベルだ知的障害、その日に使うのなら低下は自覚するレベルで少しはあるだろうがな
腕程度ならいけるだろ分割法でも普通にやることだマヌケ
胸、背中も同じ日にやるのが全身ガイジ法だろ無駄なことほざいてるアホ
当たり前だろ分割の話してんのか知的障害
お前は怠けて老害になっただけ
更に増えねえよ身体ろくに使ったこと無い運痴エアプ雑魚
てめえがいつまでも大したことない無駄なことしてる怠け雑魚
お前は妄想でも毎日じゃないんだろ怠け雑魚 >>67
否定されたからだろ馬鹿アスペ
アスペの低学歴文系馬鹿が無理して妄想すんな 自演丸出しで自画自賛してる知的障害
ボリュームは単純な積と和ではないが別に複雑でもない
頻度増やそうがそこがわかってないなら無駄な糞重量で延々とやることになるだけだエアプ雑魚 全身ガイジ法では3種目にはヘロヘロになるだろ
つまり効果なんて最初の2種目ぐらいしかない怠け雑魚法 12RMで3セットを
パターンA：12レップ→2分レスト→10レップ→2分レスト→8レップ
パターンB：12レップ→2時間レスト→10レップ→2時間レスト→8レップ
パターンAとBは同じボリュームだがAの方が代謝ストレスが大きいから筋肥大効果が高い
ボリューム以外の要素も筋肉の成長にとって重要だよね 2時間レストとかいう現実的じゃないことほざく知的障害 >>78
とりあえずお前消えろよキチガイ
ウザすぎるわマジで 一日も休みなしで全力出し続けられる人間なんて居ないだろ
全身法はアスリートのやり方じゃない >>81
てめえが死ね精神障害自演丸出し怠け雑魚知的障害 全身ガイジ法は怠け雑魚のやり方
全身法なんて怠けてるだけで存在しない とウザすぎるほどイライラしてろくにない筋肉が更に無くなる自己紹介知的障害 74 図星発作怠け雑魚 sage 2023/12/29(金) 15:00:01.49 ID:PcNHBQgF
発作起こしてんね >>82
アスリートほど毎日全力で取り組んでる人達はいないのではないだろうか？
一般人の筋トレなんて遊具遊びしてる子供と大差ないのよ
だから胸のトレーニングして疲れたから次の日は胸休みみたいな生ぬるい事言えたりする 高頻度全身法と分割法が縦軸と横軸の入れ替えでしかないのに
全身法は毎日トレーニングするので日ごとに強化されていくのは
筋肉の回復の速度が関係してるのだろうね
毎日やってれば自然に身体は毎日できる身体に作り替えられていくわけだし
それはトレーニングを始めた頃を思い出せばわかるはず
最初は筋肉痛とかだるさで3日でやめたいと思うもの
これは高頻度全身法でも当然で今まで週に何度もサボっていたものを毎日に切り替えるのだから辛いさ
それを「出来ない」と両断していては進歩はないね
やってみればいいんだよ 経験則から語るだけで何でも否定から入るヤツは成長せんわな
トレーニーなら何でも新しいものに飛びついてやってみる、くらいじゃないとな >>88
てめえは胸トレすらしてないだろエアプ雑魚 縦軸横軸ってなんだ知恵遅れ死ね
全身ガイジ法は毎日じゃねえだろ怠け雑魚、何も強化されないまま万年雑魚で老いて終わり
毎日できる身体になるのに3日しかしないとほざいてる怠け雑魚
やめたいと思うのはてめえみたいなゴミだけでそのままやめたんだろ知的障害
低頻度全身ガイジ法はそのままサボってるだけだろ、分割はサボってないだろ知的障害
お前ができないと3日しか妄想ですらしないゴミ お前は何も経験したことない単なる何も成長したことないゴミだろ
思考停止で新しいものに飛びつくのは怠け雑魚だけ 怠けてるゴミが思いついたように飛びついて正当化しだす やってれば他のこともやらなくても内容聞けば糞かどうかわかるだろ普通未満の怠けエアプ雑魚 >>96
プロのビルダーも初心者の頃は実際に全身法をやってたんじゃないの？
そして実際に分割法をやってみて分割法の方が筋肥大に有効と判断したんでしょ
俺は競技の補強が目的なので多くても週3回だから全身法やってるけど
ボディービルダーに転向するなら分割法に変更すると思うな
今の身体は上半身が貧弱で下半身は筋量多いから分割法の方が合ってるだろうし 分割するのは1日のトレーニングに割り当てられる時間に限界があるからだよ
何時間もやってるとガス欠になるし
たとえば腕なら、二頭筋、三頭筋、長頭、短頭、前腕、収縮重視、ストレッチ重視と様々な樹木やらないと良い筋肉のデザインが出来ない
1日で全部は出来ないから分割するの
それを部位で分けるのが分割法
日毎にするのが高頻度全身法
それだけの違いだからボリュームという観点で見ると後者のが優れると研究結果は示してる
トレーニング種目では上半身のトレーニングでも下半身使ったり、その逆もあるのだから厳密な部位分割は出来ない
それに筋肉の回復速度は自然適応していく
陸上選手や自衛隊員は毎日全身鍛錬したるけど常に全力だよ
最初は辛くてもそのうち慣れる
高頻度全身法も同じ >>98
ソース貼れ統失
最初から分割法だろエアプ雑魚
補強が目的でも分割法と言っただろ馬鹿運痴
怠けてるだけだろゴミ 体力の問題だエアプ馬鹿
それを体力の問題と言うんだよ知的障害
時間の問題ではない
樹木ってなんだよ言語障害
デザインでなくても分割法だと言ってんだろエアプ雑魚
日毎にやってないのが全身ガイジ法
糞ボリュームに合わせる意味がない
同じ日数と時間やるなら分割法のほうがボリュームも上だし効率も頻度も上
そんなのは使ってるとは言わないと言ってんだろ、翌日には普通に回復してるし、むしろ全身ガイジ法でその日に別部位もやると支障が実感できるレベルだから、その点でも全身ガイジ法は馬鹿
筋肉の回復の話ではなく体力の話だ知的障害
体力に慣れはない
低頻度全身ガイジ法しか存在しない ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
