週に2回なら全身トレーニングの方が良いですね。
マシン中心で。
チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレス。
これらをまず、ギリギリ１回だけ出来る重量を調べます。
その重量の半分を20回目指して頑張りましょう。
連続で出来ない場合は7秒だけ休んで再開。
20回休まず連続でできるなら重量を1段階増やしましょう。
囲碁これを続け、自分の体重と同じ重さを1回出来るようになったらほかのマシンもやると良いと思います。