【まずやれ】筋トレ何でも質問スレッド593reps
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★「筋トレ」で検索して来た方へ
ここはウエイトトレーニング板です。ダイエット及びダイエット目的の筋トレはダイエット板の方が適していますので、そちらでお願いします。
★トレーニングに関係ない質問、くだらない雑談、くだらない喧嘩はお控えください。
★コテハン禁止スレです。名前欄に文字や記号を入力してはいけないという事です。
コテハンは荒らしです。荒らしに反応した人も荒らしです。荒らしは放置が大嫌い。荒らしをやっつけたければ放置しましょう。
★意図的に嘘を教える荒らしが住みついていますがスルーしてください
・ﾌﾞｰｲﾓ MM9e-rCrM
・ｵｯﾍﾟｹ Srb5-JKB+ [126.253.240.92]
・ｱｳｱｳｳｰ Sa79-A9nY [106.133.178.22]
・ﾜｯﾁｮｲ ef0e-Ca7z [223.219.80.223]
・ｽｯｯﾌﾟ Sda2-F7SK
・d38f-wDYB [152.165.196.156]
・ﾃﾃﾝﾃﾝﾃﾝ MM8e-gt9W [133.106.247.4]
（これらに構わないように！！）
★質問者はテンプレ熟読、質問の前にまずググろう
※テンプレ
http://weighttrainingfaq.org/wiki/
★解答者は、解答にあたっては必要に応じて解答内容の根拠となる論文や自身の具体的な経験を示すなど、質問者にとって有意義な解答となるよう心がけましょう
★解答者同士で意見が対立した際は、上記趣旨に則った建設的な議論を心がけるものとし、相手方に対する侮辱、誹謗や中傷と取られる表現は避けましょう
★毎回出る話題
Q.筋肉をつけながら脂肪を減らしたいです。
A.長年無理と言われてきましたが、最近はリコンプという手法が登場しました。
実績は従来の増量減量と比べるとまだまだ少ないので、
採用するかどうかは自身で調べて判断してください。
いずれにせよ一生懸命トレーニングをし、食事を管理するべきという根本は変わりません。
Q.体脂肪計でこういう数字だったのですが。
A.体脂肪率は安物でも高級品でも正確に測れませんので、数字そのものより増減の傾向を参考にする程度にしましょう。
★次スレは>>950が宣言して建てて下さい。
>>950が建てる気配が無かったら>>970以降が宣言して建てて下さい。
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※テンプレ
http://weighttrainingfaq.org/wiki/
※前スレ
【まずやれ】筋トレ何でも質問スレッド592reps
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1677387143/
VIPQ2_EXTDAT: checked:vvvvvv:1000:512:: EXT was configured >>510
最初の1-2年なんてまともにやってたらBIG3を基本メニューのままぼけーっとやってても大きくなる
2年もやってて体型が変わらないってのは致命的に何かが間違ってる可能性が高い
よくあるパターンはトレーニングが不適切（重すぎ、軽すぎ、漸進させてない、不適切なチート、頻度が低すぎる）、食事の管理をちゃんとやってない（必要なだけ食ってない、あるいは食べ過ぎ、PFCバランスがでたらめ）
こういう人はメニューをどういじっても改善しない
まずは基本の部分を言い訳なしにすべてきっちりやって当たり前に大きくできるようにすること
当たり前を当たり前にすべてやればそれだけで最初のうちは大きくなる、難しいことなんて何もない
メニューがどうのこうのなんてのは基本ができてる人がそれでも停滞したときに初めて気にすること >>511
あれのどこがどうすごいの？
確かキャリア30年くらいあるはずなので化け物になっててもおかしくないけど全然なってないね
フィジークでみたらバランス悪くて話にならないし、ボディビルとしてみたらバルク足りないし
30年もやってりゃ誰でもあのくらいにはなるわなあ、という普通の人に見えます >>516
お前の比にならないくらい多忙であの身体を維持してる事の意味くらい考えられないのか 一日に何十セットも筋トレ出来てカロリーコントロールと体調管理出来るくらい余裕のある生活してる半ニートにはきんに君の凄さは理解できないだろうな >>510
その悩みで食事に触れないのは片手落ちもいいところ
どんな風に食事管理してるの？
つかそもそも食事に気を配ってる？ 「タンパク質だけ増やしてもデカくならない」ならまあ間違ってないけど なんでこここんなに迷信めいた事ばかり語ってるの？
雑談スレたててそっちでやったら？ 50間際で筋トレ始めて順調に伸びてきたけど、健康診断にひっかかってまで増量したりクレアチンとかとったりするのもどうかなという気持ちもある。でも負荷とともにある程度、増量せんといかんだろうし、バランスが難しそうとこだ。腎機能の数値は注視してるからクレアチンとかプロテインが加齢でどこまで影響するのか気になるな。 >>523
初老で初めて健康診断で引っかかるレベルで増量って… ブーイモのせいでいつものアウアウが大人しくなってんのが笑える
自分がどう見られてたかわかってきたか >>452
重い荷物もって階段上がりを繰り返せば使える筋肉になるだけだからその話になんの意味もないと思いますけど >>489
シンソールニキでかいタトゥーいれたんか >>527
本当に一万キロカロリーとってたらただのデブで済むかよ、糞デブだわ
五千でもとんでもなく多いのに >>510だけど食事とか1日のルーチンで改善点をアドバイスしてほしい
30代男 178cm 68kg
筋トレはジムで週5日 1日90分～120分
胸二頭→背中三頭→肩腹→脚有酸素の4分割
朝食7時頃 忙しいのでトースト＆ピーナッツバター＋牛乳プロテインorベースブレッド＋牛乳orプロテインマグケーキ＋バナナ＋牛乳
昼食11時頃 弁当、麦ごはん茶碗大盛1杯、焼鮭、ゆで卵、ブロッコリー
間食16時頃 MD入りプロテイン
17時頃から筋トレ MD入りEAA
夕食20時頃 和食洋食中華、刺身や鍋とか蕎麦やパスタなど毎日自炊で特に決まりはなし
22時頃就寝
午前中は仕事で現場を離れられないので間食をとったりプロテインを用意したりできない
先月までケトジェニックダイエットをして体重-8kg体脂肪率12%まで落とした
次は脂肪をなるべく付けずに筋肥大をさせていきたい いかにも伸びなさそうなスペックだね
178あるなら最低80キロ無いとトレーニングにもならないでしょう >>536
追記
BIG3の最大重量はベンチプレス70kg、スクワット90kg、デッドリフト160kg >>538
背中と二頭
胸と三頭
こんな感じの方が１日にまとまってそうに思えるけどね
ベンチは胸も三頭も使うし
懸垂は二頭も使うから >>538
なるべく脂肪つけずに筋肥大が望みならリーンバルクでググってPFCを調整
トレ歴3年でそのBIG3は低いのでトレ強度、ボリュームはもっとガンガン上げて
あとデッドがスクワットに比べて数値が高すぎる
間違いなく釣竿やってるのでフォームを見直して >>538
3年週5やってそのぐらいの伸びなら確実にフォームとマッスルコントロールがボトルネックです
重さを無駄なく対象筋で利用しているって感覚ありますか？
それがないならrep中の重心詳細追跡、マッスルマインドコネクション、骨格とすべての筋肉の付着部位の細かい理解を勉強するか、誰かに教えてもらうのが近道だと思います 分割方法は正直どうでもいいんだけど、トレの質・量と食事量のどっちも足りてないだろうね
脂肪なるべくつけずに筋肥大とか初心者が考えて良い事じゃないからね 脂肪をなるべく載せずに、というのなら一番は1日の摂取カロリーを厳密にコントロールすること
何を食ってもいいけど増量期であっても設定カロリー厳守
体重が月に1.5kg増えるくらいのカロリーに設定してそれを厳密に守る
カロリーでいうとメンテカロリーに350kcalくらい足す感じ
正確にコントロール可能なら増量幅をもう少し減らしてもいい、1kgとか
でも1.5kgくらいにしといた方がコントロールしやすいし力も出しやすいので無難
ただ今の体重が178/68kgならちょっと少なすぎると思うので筋量増加優先で月に2kg増やせるカロリーでもいいかもしれない
そこらは自分の目指すところとの兼ね合いもあるので、常に見栄えをある程度維持したいのなら少なめでいいと思う
もちろんごはんは6分割くらいにして少量づつ食べる、手間が面倒とかそういう泣き言は言わない
まとめて朝、昼、晩なんてのはダメ、まとめて食べるとより脂肪になりやすい
余力があるのならなるべく低GIの食材で固めてそれを時間かけてゆっくり食べる
食べる順番にも気を配って血糖値を急激に上げないようにする、野菜を先に食べるとかいうでしょ、あれ
これを徹底していくと食事が偏りやすいけど、その場合はマルチビタミンなんかで補う
マルトデキストリンなんて糞は今すぐ窓から投げ捨てろ
間食、トレ前の食事はロールドオーツでも生のまま食ってろ
おいしくないとかいう泣き言は聞かない、食え
食ってりゃそのうちこんなもんかと慣れる
どうしてもきついならたとえばフルグラを4割まぜるとかして工夫しろ
オーツじゃなきゃだめってことはないので別の低GI食材でもいい
オーツはそこらのスーパーでも売っててやすいし常温でも腐らないから勧めてるだけ
ロールドオーツなら生のままでも食べられるし
手のひらより小さなタッパにでも規定量入れておけばどこでも持っていけるしいつでも食べられる
食べる量を計る手間もない
これすらも食えない仕事ならもう仕事変えちまえ
ケトがダメってことはないけど特に理由がなかったらケトは選ばない
お金がかかるわりにケトだからすごく痩せやすいとかはないし
減量も増量も摂取カロリーのコントロールだけで問題なくできる
ケトの方がやりやすい、自分に合ってるというのならケトでいいけど
ケトのほうが痩せやすいと思ってやってるのならそれ違う リーンバルクかなにか知らないけど178の68という鶏ガラボディでトレ強度上げるボリューム増やすとか無理ですよと言っておきたい
フォームとマッスルコントロールどうこうも解剖学的知識も大きくなれない事の本質ではまったく無いとも言っときたい
ヒョロノッポのデッドリフト強者は単に胴体長に対して腕が長くて力学的に有利とかそんなのあるからなんとも >>536
多分フォームが悪くて効かせられてないんじゃない？
適正なフォームでやればリーンバルクだろうが半年もあればベンチ80kgまでは普通に行く ボーナス期間の1～2年目で何の進歩も無い人が座学的理解深めたところで成長し始めましたなんてちょっと考えづらいね
足りてないのはそこじゃないんですよ >>510がオリジナルの質問か
そういえば、毎セット潰れるまでやってる人とかいるけど
もしもそうなら、セットごとにあと1回か2回できるかな？ってとこで切り上げるようにした方が
次セットでの回数低下を防げるからトータルボリューム稼げて良いし
怪我も防げるよ
高強度の低回数が合う合わないは、
速筋優位かどうかも関わってると思うからなんとも言えないな
ただ、それで普通は神経が開発されて重量は最初に伸びる傾向にはあるよ
ただ、それだけやってると頭打ちするから
少し強度を落としてトータルボリュームを稼ぐターンも必要 >>547
座学だと思ってやってるとそりゃ意味ないです 質問主はそもそも筋トレそのものを楽しいと感じてわくわくしながらやってるのかね？
理論的にはこうすればこうなるはずだ的な小賢しい考えの気がしないでもない
「楽しい」は理屈を超えていくものだ トレーニング人生において一番筋量が増えるのは最初の1年2年
フォームもマッスルコントロールも上達した10年選手20年選手なんかより全てにおいて下手くそなはずの筋トレ初心者のほうが獲得能が高い
なのにその期間に強くなってない大きくなってないのは、やってることがトレーニングとも呼べないものか体を作る資材が足りないかくらいだよ
たぶんどっちも足りてない ブーイモってメンタル強いなって思ってたけど、本人がNGワード「ブーイモ」にしてる説が俺の中で浮上してる >>536
脂肪つけずに筋肥大って、なんか効率良さそうだけど、やってることは単に成長速度を犠牲にして脂肪が付く分と代謝で減る分を釣り合わせてるだけで、意図的に停滞期間を長くしているようなもんなので効率は悪いよ
効率で見ればガンガン成長させて後で絞ったほうが良いし、実際にすごい人はみんなそうしてきているだろ
効率悪い方法でゆっくりやるのも自由だが、意図的に成長犠牲にしておいて成長しないなんて泣き言いうのは勘弁してくれって話 >>556
あれは説明の一部がおかしいけど結論の部分だけ見れば間違ってない
筋トレ博士の頭がおかしいところは「有名選手はみな一万キロカロリーくらい食ってたのだから俺は正しい」という、キチガイじみた虎の威の借り方をするところ
食わなきゃ力出ないし食わなきゃ肉になる材料も足りないのだから食えってのは当然
なんだけど、食うべき量は一万キロカロリーじゃない、五千キロカロリーでも多すぎ
大抵の人は三千くらいあれば充分、体でかい人でも四千くらい
これにはちゃんと計算式もある
例外は活動量が異常なほど多い人で、土方やってるだの水泳の練習やってる人なんかはその活動量に応じてもっと食べる必要が出てくる
水泳なんかはものすごくエネルギー使うので信じられないほど食べる人がいてもおかしくない
成長期の子供もそう、ほっといても肥大してるような状態なのだから彼らはやたら食う
筋トレはいくらやってもエネルギーほとんど消費しないので、普通のトレーニーはそんなにバカほど食べる必要はない
まったく逆の見方をしてみる
食って筋肉と脂肪を増やしたらいつかは絞る必要がある、どれほど筋肉があっても脂肪たぷたぷならただのデブでしかないので
この減量時、何も考えず5kg/くらいのペースで落とすことは簡単にできる、痩せるほど簡単なことはないのでこんなのは簡単にできる
できるけどそれやると筋肉がごっそり落ちる
筋肉を残しながらの減量だと2kg/月くらいが限界のペースになる、これでも落とし過ぎなくらいで1-1.5kgに抑えたい
もし増量で馬鹿みたいに食って余計な脂肪を20kgも付けてしまったら減量で1年以上もかかってしまう
増量と減量を繰り返すトレーニーにとってこれは非現実的なお話
この減量時の制限から逆算しても増やせる体重はせいぜい2kg/月になる、どう考えてもこれ以上のペースで体重を増やすってのは有り得ない
（増量と減量のスパンを3年5年単位で考えるのなら別だが）
これに必要なカロリーはたったの4-500kcal/日
メンテナンスカロリーに500足したって5千にすらならんよ
普通の人なら多くても3500くらいだろう
youtuberで5千食ってるだの8千食ってるだの言うのはみんなたいていは嘘ってこと
歓心を買うためにてきとーなことばっか吐いてる
だからユーチューブなんざ一切見るなっつうのよ、役に立たないばかりか害になるので
有益な情報は文字ベースでいくらでも手に入ります
ユーチューブなんか見てると筋トレ博士みたいになっちゃうぞ 自分の理論ではどう考えてもありえないことを一流がやってるんだから自分の理論が間違ってるって考えるのが自然だと思うが、なぜアイツラは嘘つきだ！みたいな方向に行ってしまうのか 気圧が低い日は筋トレがダルいんだよな
明らかにパフォーマンスが落ちる 筋トレ三年で68キロあって週5で鍛えてベンチ70キロとか女か？ 幽門の機能不全と吸収不能症候群によるばらつきは思うより大きいからなんとも言えないんですよね
そういうの >>545
>>562
そういうクソみたいな煽りはいらんのだよ 煽ってるとかいってるが重量に矛盾ありすぎてなんか隠してる情報あるわ >>559
でお前は一流の真似してどうなったんだ？クソ雑魚だろ テストステロンの筋肥大効果なんてあくまで副作用だからなあ 死にかけてる某ビルダーにさえ復帰させようと支援が集まる世の中だし…… 自己解決したわ
透析しながらトレーニングしてるトレーにーもやばいんじゃないか 正直、根本的なところでいうと、血圧高い人は筋トレして体大きくしたいなんて事が前提として良くないことです ビッグアームさん初めて知ってインスタ見た
この人腕はたしかにすごいけど、胸が無いじゃん
すごいバランス悪いな ステロイドってどういう仕組みなん？
使ったら筋肉ができるとして、ナチュラルな筋肉と何が違うの？
一般人は一回だけ使って後はキープとかそういう使い方できないん？ ステなんて止めたとたん体が小さくなるから続けないなら無駄 知識披露でマウント取りたい誰かの露払いみたいな召喚儀式みたいな質問せんでいいよ
ナチュラルが知る必要もないことだからね >>581
ステは、筋肉の上限値上げるようなもんでしょ
女が筋トレしまくってもさほど筋肉質にならんのは
テストステロンが男よりも桁違いに低いから
筋肥大の成果は、
テストステロン×筋トレ×栄養×休息
みたいな掛け算的なもんだと思う。どれが欠けてもダメ
つまりステやめたら上限値が下がるので、
どんなにトレしても筋肉は維持できないし
自分でテストステロンを分泌する能力も落ちるので
むしろステやる前より筋肉が落ちる >>584
前にここに論文貼ったけど、男と女で筋トレによる筋肥大量自体はあまり変わらないらしいからね
あと副作用の少ない倫理的に許されるギリギリの量をぶち込んだ実験で10週間筋トレさせても未投与とほとんど差が出なかった
死ぬほどぶち込んで初めて効果が出る模様 筋肥大は8～12回が限界になる負荷でしないと効果ないですか？
YouTubeにあるような色んな種目を連続でするようなやつでも筋肥大に効果はあるんでしょうか？ >>586
いわゆる生化学的な刺激のことなら効果はある
でも回数だけ増やして重量を伸ばしていかないと頭打ちになる >>586
8-10である必要はないが、基本的にはやれるだけやるのがよい
同部位種目を連続でやるのはあまり意味がないな >>587
>>588
なるほど、筋肥大の効果はあまり期待できないみたいですね…
お二方アドバイスありがとうございました！ >>585
その論文が間違ってるってわからんか
お前の脳みそはほんとに腐ってるようだな >>590
論文に対して間違っていると言いたいのならその根拠を示した証拠を出すのが筋だぞ
体感だとか経験だとかでそれを言っているのなら、脳みそ腐ってるのはお前の方だ 12repで限界来る重量でずっとやって来たけどたまには3-5回で限界来る重量の日とかもやったほうがいいのかな 3-5で限界な重さでも休んだらまた上がるから今一その辺わからんよな >>587
回数増やしたり重量増やすより、10回程度が限界になるまま、角度変えたり、使う部分変えたりでコントロールの工夫したほうが違う刺激入って肥大するよ >>592
筋肥大ってのは変化だからな
同じことを継続していても駄目で、明示的に変化を付けることが大事
その最たるものが食事 >>592
サーキットも取り入れるといい
ベンチプレスからダンベルプレス、ダンベルフライを休まずやるとか >>592
ずっと同じ感じでやったほうが記録の変動が見やすいって話もあるし、
変化を一定期間（３ヶ月とか）でつけたほうがいいって話もあるし、よくわかんないよね。
俺は一応、コンパウンド系は５〜１０、アイソレーション系は１０〜１５でやってます。 バカは答えは1つしか無いと思い込みたがる
現実には答えなんて人の数だけあるのに
AかBで迷ったら自分でやってみて自分の身体に答えを聞けばいい
それ以外に正解を見つける方法もないし
youtubeいくら見ても、論文いくら読んでも
自分でやって自分で確かめる以上に確実な方法はない ちなみに実際に自分でやってみて、うんAだ！って思っても
3ヶ月後に同じことを試してみたらBじゃね？ってのはよくあることなので
1回Aって答えが出てもそれで終わりじゃない
人によって答えは違うし同じ人でもその人のその時の状態によっても答えは違う
だから「誰々選手のメニューはこうだ！」みたいに必死におっかけて真似してるバカいるけどまるっきり無駄
その時のその人はそれをやってたってだけ、次の週には違うことやってたりする
人間の身体は定期的に与えられる刺激には適応しようとするのでこうなる
慣れさせないように様々な刺激を複合して組み込むか、適時ごっそり変えていくしか無い
たとえば3ヶ月ごとにメニュー組み替えるとか
半年か1年ごとにジム変えちゃうみたいな方法もある
たとえメニュー同じでも機材変わるだけで入る刺激も変わるので それは思うね
効果が高いと言われてる練習を3年続けるくらいなら多少効率悪くなったとしても一年ごとに変えてるほうが結果として山は高くなると思ってる 筋トレしたことないし予定もないけど最近動画を見て栄養不足(朝昼パン夜米)を感じて不安なんだけど
こういう偏った食事を取る人にとってプロテインってそれを補完する事になる？
その場合どのプロテイン選んだら良い？ >>606
栄養不足と自覚してるのらプロテインは単純なタンパク質だから食っとけ
栄養補完程度ならソイでもホエイでもなんでもいい >>600
↑
こいつは5ちゃんでは珍しくマジで筋トレを何年もやってる奴
筋トレは最低4年続ければyoutubeの動画を見ても無駄なんだなって気がつく
4年くらい続ければ自分の骨格や体の柔軟性に合った筋トレ方法を見つけられるし、4年間あれば自分の体の方向性が見えてくる
まぁ選択すると言っても
・健康体
・ボクサー体型
・フィジーク体型
・ボディビル体型
・筋肉太り小柄相撲体系
くらいにしか分けられないが >>585
>男と女で筋トレによる筋肥大量自体はあまり変わらないらしいからね
さすがにこれは草 ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
