言葉で説明されるより動画見たら早いぞ？
YouTubeを自由に見られない環境だってんならってんなら仕方ないが

ここで言ってるジャークってのはsplit jerkのことな
他にpush jerkってのもあるがこれはほとんどpush pressみたいなもん
スラスターはThruster klokovが190kgでやってるのが検索したらすぐに出てくるが、
ウエイトリフターでも無ければフロントスクワット動作はこんなに大きくなくて良い
むしろ室伏　トレーニングで検索かけて室伏が110kgでやってるくらいでも良いくらい
（室伏のはちょっとスナッチに近すぎる気もするが、別の種目名があるかもれない）
、と言うかpower cleanとpush press（もしくはpush jerk）を連続動作するくらいが良いと思う
俺らウエリフ選手目指してるわけじゃないからね
まあ色々と動画みた方が早い