【標準体重以下】ガリからマッチョへの道 Part.101
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マッチョを目指すガリが集まるスレです
標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22
※広く世界的に採用されている。体脂肪率は考慮されない。
BMI＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））
※18.5未満で「やせ」、18.5以上25未満で「標準」
※前スレ
【標準体重以下】ガリからマッチョへの道 Part.93
http://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1558017743/
【標準体重以下】ガリからマッチョへの道 Part.94
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1563115627/
【標準体重以下】ガリからマッチョへの道 Part.96
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1575123242/
【標準体重以下】ガリからマッチョへの道 Part.97
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1582114799/
【標準体重以下】ガリからマッチョへの道 Part.98
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1587167124/
【標準体重以下】ガリからマッチョへの道 Part.99
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1593796825/l50
・他人の画像を無断転載しないこと
・次スレは>>970が立てること
スレ立てできない人は>>970が近付いたら書き込みを控えて踏まないようにしましょう
スレ立て時は>>1の一行目に
「!extend:checked:vvvvvv:1000:512」をコピペして立てて下さい（荒らし対策の為コテハン表示）
IP無しは荒らしが立てたスレです
※前スレ
【標準体重以下】ガリからマッチョへの道 Part.100
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1598005017/
VIPQ2_EXTDAT: checked:vvvvvv:1000:512:: EXT was configured >>748
トレーニング始めたては確かに体が良く反応して記録が伸びやすいと思いますが、だからといって消化能力が高くなるとは自分は思わないです。
ここのスレには、食べても効率よく消化吸収できない人が多いと思うので、単純に量を増やすのではなく、小分けにしたり、ウエイトゲイナーを使ったりするなどの工夫も必要かと思います。 これはあるね
とにかくドカ食いするんじゃなくてしっかり吸収できる量を小まめに食べるのが良い
太ってる人ってちょこちょこ食べるのを繰り返してる人が多いし 体重75でベンチ120も上がるんですね！頑張ろう
ちなみにそのときの体脂肪はどのくらいでしたか？やはりかなり筋肉質ですよね？ せっかく卒業生が来てくれてるんだから、バンバン質問しようず！ ガリからフィジーカーとか、ボディビルダーになってるのがいるのは頼もしいな >>752
体脂肪率は普段は計測しないので確かな数値は分からないですが、コンテスト体重プラス10kgの時なので、10%〜15%くらいではないかと思います。 >>754
トレーニングメニューや食事内容を書いてもらえれば、できる限りアドバイスしたいと思います。
自分もガリの時はここでよく質問していたので、少しでも役に立てればと考えています。 肩トレはプッシュ系でされましたか？レイズではなくという意味です
体脂肪率のこと有難うございます 参考になります >>758
サイドレイズ、リアレイズももちろん行っていましたが、肩の基礎的な筋量を付けるのに1番効果的だったのはやはりプレス種目です。
自分はミリタリープレスが1番気に入っています。
鎖骨までしっかり下ろしてからグイッと挙げることで、強い刺激が肩に入ります。 >>759
胸背中肩脚の各トレボリュームはどう考えていましたか？ >>761
学生の頃は、各部位2時間程度トレーニングしていましたが、今考えると、非常に非効率なトレーニングだったと思います。
トレーニングはやればやっただけ効果があると思いがちですが、実は、やり過ぎると逆に筋肉が分解される方向に進みやすくなります。
また、長時間できるということは、それだけ強度が低いということになります。
現在は、以下のような分割にして、1回のトレーニングは1時間で終えるようにしていますが、効果は学生の時より高いように感じています。
A 胸、二頭
B 背中、腹
C 肩、三頭
D 脚 >>762
1年ほどトレーニングできない期間があり、その間にお菓子を食べ過ぎて体重がかなり増えてしまったので、現在は緩やかに減量することを目指しています。
1日の摂取カロリーは1800kcal〜2000kcal程度で、タンパク質は体重1kgあたり2gを目安にしています。
タンパク質源としては、全卵、皮なし鳥胸肉、サーモン、マグロが基本です。
炭水化物は、オートミールと玄米が基本ですが、トレーニング後だけは、吸収の早い炭水化物を摂ることを心がけています。
トレーニング後のシェイクは、プロテインにサイクリックデキストリンを加えたもので、その後1時間以内には固形の食事を摂るようにしています。 >>763
早速返答ありがとうございます。
頻度的には各週一AB休CD休休みたいな感じですか？
またこのボリュームは筋肥大狙いと捉えて良いですか？ >>765
おっしゃる通りで、各部位週1回トレーニングしています。
トレーニングのレベルが上がってくると、1回のトレーニングの密度が濃くなるために、週1回でも筋肥大が狙えるようになりますが、初心者のうちは、セオリー通りに、各部位週2回トレーニングした方が、成長が実感しやすいと思います。 お前ら体重63kgとかのクソガリのトレーニング聞いてどうすんの？ >>766
ありがとうございます。
広背筋のデカさとウエストの細さが素晴らしいですね！
見事な逆三角形！
最後にもう一つだけ、筋肉痛は良い結果とみますか？
やりすぎたと捉えますか？ >>771
筋肉痛は筋肉の肥大とは関係ないとも言われているので、特に何も思っていません。
脚とか背中の筋肉痛がひどいと生活に支障が出るのが厄介といった程度です。 週2だと筋肉痛があると回せないですが、出ないようにも気にしてませんか？ >>773
今は週1トレーニングなので気にしていませんでしたが、確かに週2トレーニングだったら影響するかもしれません。
長期間トレーニングを続けると筋肉痛が出にくくなるということはあると思うので、痛みがあっても、記録が下がりそうでなければ積極的にトレーニングした方が良いです。 >>763
大変参考になります！
各部位の主なトレーニングを教えてもらえませんか？特に腹のトレーニングはどんなのをしてましたか。 >>775
A胸、二頭
バーベルベンチプレス3セット
マシンチェストプレス3セット
マシンフライ3セット
インクラインダンベルカール3セット
ストレートバーカール3セット
B背中、腹
デッドリフト3セット
ベントオーバーロー3セット
ラットプルダウン3セット
ローマンチェアシットアップ3セット
ニートゥーチェスト3セット
C肩、三頭
ミリタリープレス3セット
アップライトロー3セット
ダンベルリアレイズ3セット
ナローベンチプレス3セット
ダンベルライイングエクステンション3セット
D脚
スクワット3セット
シーテッドレッグカール3セット
レッグエクステンション3セット
アブダクション3セット
アダクション3セット
器具の使用状況で多少変わる日もありますが、基本はこんな感じです。
体力がある1種目目に1番ハードな種目を配置しています。 >>777
脚の日スクワット3セットだけど週１で伸びる？ >>778
1年間トレーニングをしなかったために筋量を大きく失い、初心者ボーナスのような状態になっている分もありますが、今のところは順調に伸びています。
フルスクワットで、セットが終わったら倒れ込むくらい追い込むので、3セットでも週に1回が限界と考えています。
もう少し強度が低いトレーニングをするならば、週2回のトレーニングも効果的だと思います。 初心者に4分割必要ないのは強調しといた方がいいでしょBIG3に懸垂と肩2種をそれぞれ週2でいいよ スタート時点でガリじゃない
俺のスタートは
162センチ 49.5キロ 18.5% え、18.6って体脂肪率？
今はどんな感じになった？ プヨガリからマッチョへの道っていうほうが需要がありそう 見た目そんなでもなくても体脂肪30%とかの人意外といるもんね >>783
162センチ 58.5キロ 20%
自宅トレを本格的にやって一年で
これですわ。まだまだ道半ば ガリガリって意外と体脂肪率多いよね
脂肪量は少ないんだけど、筋肉量が少なすぎて率で見ると結構ある
俺は182センチ50キロだったけど18%くらいあった気がするわ
アンガールズの人も体脂肪率は結構あったんじゃなかったっけ？ 活動レベルが高いガリ(運動部など)は体脂肪率低め、不摂生系のガリは体脂肪率高めになるよね >>791
ガリガリからステ打って腕立てとサイドレイズと懸垂だけしてたらこんな感じになる？ うけるわ
とりあえずきもくないお前の身体を見せてみろよｗ >>791
この身体をかっこいいと思えるお前の頭がヤバイ 腹筋は元から割れてるからいいやって腹筋鍛えなかったからこんな腹だけペラペラなんだろうな
チキンレッグの腹筋バージョン
シャイニー薊がなんかの動画でアブローラーやらないと絞った時に腹筋ペラペラになるって言ってたけどこーゆうことなんだな いや、この人は逆三角形でくびれを作る身体を目指してるんだよ
あと腹筋ペラペラっていうけど、一般人よりよっぽど腹筋あるよ
https://pbs.twimg.com/media/Eq-qrJBUUAE_-bD.jpg 人の画像で相撲取っといてお前らのキモく無い身体見せろとは笑止 最初の写真はアングルがマズいだけだと思ってたけどやっぱりそうだね
正面から見ると美しく、ガリにとってはひとつのロールモデルなのでは まあ、あそこまで体鍛える人ってこういうキモい要素はある程度あると思う
ガリの場合はあまりにみっともないとかいろんな理由があって人並みにはなりたいって方が強いのでは？ >>813
体力仕事やろうぜ
慣れたらその上に筋トレも出来るから
林業やろう いやそんな回り道しなくてもスクワットやればいいだろ >>815
林業ちょうど考えてた、周りに反対されまくってるけど
田舎だしまともなジムないし
ポツンと一軒家にホームジムつくって
デッドやスナッチを落としまくるのが夢だ 周りはなんで反対してるの？
自分も自然の中で働きたいけど花粉症だからなぁ >>818
今いるところも限界集落みたいなもんで
さらに山奥で普遍なところになるし
手元に置きたいというのもあるんだろう
>>819
率は高いけど数字が少ないからなあ 同じぷよでも幼児体型みたいに腹に集中して手足は細いタイプと
体全体にぷよってくタイプがあって
ここで悩んでる奴は大概前者、後者は運動してなくても一見妙にがっちりして見えるようなレスラータイプ。これは遺伝で決まるのでどうしようもない。 >>818
仕事の相棒は花粉症だけど林業やってるよ
>>819
1000人率とかで言えばダントツ
でも古い世代、昔ながらの危ない林業をやってる人が減っていけば率は下がるんじゃないかと思う >>733
その体に至るまでは、増減量を繰り返す感じですか？それともコンテストなければずっと増量でもいいんでしょうか いろいろ焦り過ぎて怪我しがちだったのでじっくり鍛えていくことにした
基本的なことだけど、正しいフォームで挙げれないものはダメだな >>824
自分は、増減量を繰り返した方が結果的には良い体が作りやすいと感じました。
トレーニングをしながら体重を増やすと筋肉が増えますが、同時に脂肪も増え、そして脂肪が増えるにつれて、食べたものの栄養が筋肉よりも脂肪に行きやすくなります。
なので、体重を増やすのは有効ですが、ほどほどにすることが、結果的には早く筋肉量を増加させることにつながると自分は思います。
腹筋がうっすら見えるくらいを増量の上限として、それを維持しながら使用重量を伸ばしていくようにしてはどうでしょうか。 俺も少し前から自分の底が見えたから重量に拘らずフォーム重視に切り替えた
今日はスクワットとデッドやったけどスクワットは一時期１００キロで無理やり５×５とかやってたけど
今は５レップなら90〜92.5、やっと90ならフルボトムでフォーム崩さずしっかり出来るようになってきた
特にベンチはずっと停滞してたがフォームしっかり意識出来る重量に落として高レップ気味にしてから最近徐々にだけど伸びを実感してきてる >>826
減量は記録が伸びなくてモチベが無くなるので
維持カロリーか僅かな余剰カロリーで長期間で増量しようと思うんですが、効率悪いですか？
ここの人に食え食え言われてぷよガリになったって悲惨な人が多いので・・ >>828
人によって反応は違うので、とりあえず3ヶ月ほど試してみてはどうでしょうか。
見た目や筋力が少しでも改善するなら、そのプログラムは効果があるということですし、なければ別のやり方を考えればいいだけです。
個人的には、腹筋がうっすら割れる程度を上限に増量しておいて、夏などの露出が増える時期に合わせるように減量するのが、コンテストに出ない方にオススメの増減の仕方だと思っています。 その場合の減量期はどのくらいの期間を想定してますか？ 増量って難しいよなあ
元デブの現ガリなんだが、くったらすぐに顔も浮腫むし腹筋も見えなくなる
それが怖くて現状維持なんだが、キレ出しながら増量する方法ないもんか 食い過ぎなんじゃない？
+300kcal/dayとかだったらすぐに腹筋見えなくなるなんて事はないでしょ >>830
体重次第なのでなんとも言えないですが、腹筋がうっすら見えている状態からスタートするならそんなに長くは取らなくていいと思います。
7月完成で、4月から始めれば十分ではないでしょうか。 >>831
食べすぎもあると思いますが、食べているものの質が悪いのかもしれません。 >>835
ちなみに、今の体型はどんな感じですか。
ガリガリ体型ならば、減量せずに食事量を増やしたほうがいいですし、逆に太っているなら、すぐにでも減量した方がいいと思います。 ID変わってますが
175で60から73まで増量
腹回りが気になるので、いつから減量しようかと >>837
すでにお腹周りに脂肪があるならば、食事量は維持かやや控えめにして4月頃まで過ごし、そこから減量してみてはどうでしょうか。
自分は、タンパク質量さえ確保できていれば、大量に食事を摂らなくても、意外と記録は伸びていく気がします。 食わなきゃでかくならんと言われ食う
腹が出てきて嫌になり減量
なかなか腹の脂肪が無くならずダラダラ減量を続ける
結局腹の脂肪は無くなりきらず減量が嫌になり増量
やっぱり腹の脂肪が気になり減量
結局腹の脂肪は無くならず微増量突入
こんな感じで迷走して初心者ボーナスタイムを使い果たしてしまいました。
重量は増量時には多少伸びますが減量後半に落ちたりして、
まさに3歩進んで2歩戻る感じで、多少体つきは筋肉質にはなってきましたが
どうしたもんかと 結局タンパク質をメインでたくさん食うなんて色んな意味で無理だわ。一日の必要なタンパク質体重70×2g ＝140g だけど鶏胸肉でいうと700gだからね。
結局は脂質と炭水化物でカロリーおぎなうしかないよね。 >>841
＞食わなきゃでかくならんと言われ食う
食べてる量が多すぎるかもしれません。
除脂肪体重(kg)に40を掛けた数値を摂取カロリーの上限にして様子を見るのがおすすめです。
＞腹が出てきて嫌になり減量
＞なかなか腹の脂肪が無くならずダラダラ減量を続ける
減量のやり方は自己流ですか。
極端に摂取カロリーを落とすと、代謝が下がることに加え、筋肉の分解が進みやすくなります。
また、それだけ脂肪の燃焼スピードも遅くなります。
＞結局腹の脂肪は無くなりきらず減量が嫌になり増量
＞やっぱり腹の脂肪が気になり減量
＞結局腹の脂肪は無くならず微増量突入
体脂肪が増えすぎると、筋肉が効率よく発達しなくなります。
体脂肪率が15%程度を超えないようにすると良いです。
＞こんな感じで迷走して初心者ボーナスタイムを使い果たしてしまいました。
いわゆる初心者ボーナスというのは、時間でなく、元の体に対する成長率で決まると思います。
元の体重次第で変わりますが、骨格筋量で5kgほどは、トレーニング開始直後に比較的簡単に増えやすいです。
それより増えていたら、ボーナス期間は終わっているかもしれません。
＞重量は増量時には多少伸びますが減量後半に落ちたりして、
＞まさに3歩進んで2歩戻る感じで、多少体つきは筋肉質にはなってきましたが
＞どうしたもんかと
減量中でも、カロリーを余程下げない限りは、重量の低下はそれほど起こらないはずです。
減量に入ったら、使用重量は下げずに、トレーニングのボリュームを減らすことで体の負担を減らすのがおすすめです。 >>843
すっげえww
おいくら？
高校生のときはセブンの卵蒸しパンをたくさん食べてたわ
たしか一個500キロカロリーだったし、100円そこらだし、ぜんぜん腹一杯にならんからいくらでも食えたわ 桁一個多いっていうミスじゃね
PFCのgからkcalに変換したら大体100kcalになるけど なかなか筋肉が付かないって言ってる人は色んなメニューやりすぎてたり重量を変えすぎてたりしてるイメージ いろんな種目で重量停滞してたけど最近ちょっと伸びてきて理由が謎だったが
久々に体重計ったら微増してた、これが原因かな
少し前から飲むヨーグルトを飲むようになって胃の調子が良くなってるのかな
若干前より朝食べられるようになった気がする ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
