種目数限定の為にコンパウンド種目に中臀筋要素を入れるなら、
片脚スクワット系種目でそれを狙う事は膝関節破壊を導く罠でしかないので、
飽く迄両脚を左右対称に固定し互いの膝関節を互いの内転筋で保護しつつ外旋位を保つ事で横の物を縦にして行なう
スモウデッドリフトが有効な種目な気がする。

肩関節にこのモデルを援用するなら、棘下筋や棘上筋や三角筋後部に同時に刺激を入れるには
上体を前傾して、内旋位から外旋+外転…

ディップや腕立伏せでも小胸筋を使うには…ジロンダディップ宜しく手の甲同士を向かい合わす内旋の構えが有効か

1ヒップスラスト(大臀筋出力・僧帽筋下部・菱形筋・腹直筋)
2ローバーフルスクワット(大臀筋破壊・呼吸補助筋・心肺・内転筋・四頭筋)
3スモウデッドリフト(中臀筋・内転筋・ハム・起立筋・僧帽筋中部・広背筋)
4プッシュアップ(肩甲骨リンパ豊胸前鋸筋小胸筋・呼吸補助筋・心肺)
5ベントオーバーレイズィングエクスターナルローテーション(インピンジメント予防棘下筋棘上筋三角筋後部)