【囚人】Convict Conditioning【プリズナー】pt.2
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Big6を中心に構築された自己鍛錬法システム ConvictConditioning（CC）を語るスレです。
少なからずCCの理念に共感した修道者のためのスレです。
Big6のマスターステップ制覇を目指して真剣に語りましょう。
テンプレは>>2-20あたりにつらつらと。
●スレルール：
・英語版「Convict Conditioning」か翻訳版「プリズナートレーニング」を
最初から最後まで熟読し、きちんと理解すること。
・テンプレに目を通すこと。
・stepを飛ばすことを他人に勧めることは厳禁。
・CCの理念に共感できない人は、数多とある自重スレやウェイトスレにどうぞ。
■プリズナートレーニング（日本語版）のおすすめの読み方
①最初から61ページまでを読む
②290ページから最終ページまでを読む。
③①と②を数回繰り返す。
④296～299ページをもう一度読む。
⑤最初から最後までを読む。
前スレ：【囚人】Convict Conditioning【プリズナー】
http://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1513689383/
関連スレ（ウェイト併用ハイブリッド型、課題追求型、ネット等で興味を持った初心者、書籍の単純所持を禁じられた思想犯も歓迎）
【囚人】プリズナートレーニング【CC】４
http://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1526852631/ レッグレイズ＆スクワットStep1ができない人ために、Step1を
飛ばさないためのプレStep1としてトレーニングセットを考えてみた。
私の場合は、CC開始時にstep1は普通にできたので、step1ができない
状態を体験していない。
そのため、とりあえず私がCCの前にやっていたトレーニングから、
怪我をしにくい安全なエクササイズを選択したので、強度は高くない。
同志諸兄のご意見を乞いたいところ。
想定しているのは、
・肥満
・痩せてるけど極度の運動不足
なので、怪我に繋がりやすいダイナミックなトレーニングは控えた。
《種目》
・エルボープランク
・バックエクステンション
・片足立ち
《頻度》
・ウォールプッシュアップの日に「エルボープランク」
「バックエクステンション」
・ヴァーチカルプルの日に「片足立ち」くらいが目安。
疲労が残らないなら、もう少し頻度を上げてもいいが、
毎日することは避ける。
《その他》
肥満の場合は、食事の管理をきちんと行い体重を減らす。
PFCバランスには注意する。安易な糖質制限などに走らず、
お菓子や暴飲暴食を避ける。
運動不足の場合（特にデスクワークの人）は、意識して
動くようにする。無理して走らなくてもいいので、
座りっぱなし、寝転がりっぱなしの時間を減らす。 ■エルボープランク
【やり方】
前腕を床に着け、両脚は肩幅に広げてつま先を立てた状態でうつ伏せになる。
前腕同士は平行に、両肘は肩の真下に位置をとる。腹筋に力を入れ、背筋を伸ばす。
首を上げ、指先のやや前方を見る。これがスタートポジション。
その状態を維持する。
【注意点】
・姿勢が維持できなくなったら終了する。
特に腰が落ちた状態は腰に負担が大きいのですぐに終了する。
・腰を突きださない。背中を丸めない。
・ゆっくりと深い呼吸を心がける。決して息を止めない。
【ゴール】
初心者：10秒1セット
上級：60秒3セット
【技術を完璧にするために】
10秒もたない場合は、「肘を床よりも高い段差につけて行う」「膝をつける」
などで負荷を下げる。
■バックエクステンション（ホールド）
【やり方】
床にうつ伏せになる。両手は肘を曲げて顔（耳）の横やあごの下など
心地よい場所に、体に触れないようにそっと添える。
首の後ろに回すのは避ける（どうしても首を痛めやすい）。
背中の力だけでゆっくりと上体と両脚（膝は曲げない）を上げる。
絶対に反動を使わないこと。これがスタートポジション。
その状態を維持する。
【注意点】
・絶対に勢いをつけて行わない。
・上げる高さは追及しなくてよい。
・手を体に触れさせないのは、触れていると腕の力を使いがちなため。
腕で顎を持ち上げるなどは、現在の筋力と可動域を超えてしまう危険性がある。
【ゴール】
初心者：10秒1セット
上級：30秒3セット
【技術を完璧にするために】
10秒もたない場合は、最初は腕を床につけて支えにしてもいい。
その場合も、腕の力で持ち上げてはいけない。
あくまで上体が落ちないように軽く支えるだけ。
■片足立ち
【やり方】
両脚を閉じ、体幹をまっすぐに直立する。はだしが望ましい。
腕は腰に当て、片足を前に突き上げる。膝は曲げて良いが、
足の裏は極力10cm以上地面から離す。これがスタートポジション。
そのまま静止し続ける。両脚行う。
【注意点】
・軸足がずれる、手が腰から離れる、浮かせた足が床や軸足に触れた時は終了する。
・ゆっくりと深い呼吸を心がける。決して息を止めない。
【ゴール】
初心者：10秒1セット（両脚）
上級：60秒3セット（両脚）
【技術を完璧にするために】
片足立ちは、床が硬い方が安定させ易い。
脚を下げると難易度が下がる。バランス自体が取りにくい場合は、
最初は両腕を広げてもよい。
無理に体勢を維持しようとして怪我をしないように注意。 ゴールは目安として設定しているので、step1の初級をクリアできればゴール。
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以上テンプレ（前スレより移植）＋スレ一覧など一部追加
http://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1513689383/1-15 FAQ一部修正のおしらせ
>>4 ◆どれくらいやればstepを上げていいの？
「変換」がRock54（NGワード規制）に引っかかっていたようなので「置き換える」に置き換えました
Rock54
http://agree.5ch.net/test/read.cgi/mango/1522484438/564
規制回避
http://agree.5ch.net/test/read.cgi/mango/1522484438/567
>>5 >>13 ◆2秒1秒2秒の速度は遵守すべき？
前スレ「固守」→「遵守」に変更しました
>>13
◆スローペースを推奨していますが、プライオメトリックトレーニング反対派ですか？
前スレ「プレオメトリック」→「プライオメトリック」に変更しました
CCは脊椎に大きな負荷を与える種目（バーベルスクワットやデッドリフトなど）は存在しない。
前スレ「脊髄」→「脊椎」に変更しました
その他、改行を変えた場所がありますが文章はそのままです >>1
乙
ステップ1のスクワットでようやく肩立ち安定してきました！
おでこ→肩立ちに戻すときにめっちゃ腹筋使う ホリゾンタルプルの動画を検索しても10rep、斜め懸垂の状態でもmax15repの
動画しか見当たらないんだが・・・。
これを30repを3セットって、相当な猛者じゃないとクリアー出来ないくらい
ハードルが高いんじゃないか？って思い始めてる。 ホライゾンタルプルは、20 rep×2setはできるようになったけどな 公園で追い込む時に、どうしても声が出てしまって
人目が気になってしまう ( ；´Д｀)
恥ずいんだよなぁ・・・でも、声を殺すと力が出なくて
repが伸びないんだなぁ(´；ω；`)
ほんと、ド田舎が羨ましいわ。 追い込んだところでヤンキーに絡まれたら囚人トレの意味がない 今どき公園にヤンキーとかどんなど田舎に住んでるんだ 今レッグレイズSTEP7なんだけど久々に二ータックやったら30回しかできなくなってて笑った
これ絶対レッグレイズよりキツいって！ レッグレイズがハンギングの段階まで来たけど肩が辛すぎる
1セット終わった時点でかなり痛い ハンギングは腹筋だけでなく、色んな筋肉が鍛えられる良いエクササイズ
もっともＣＣは全てそうだが ホリゾンタルプルで広背筋に筋肉痛が来たことないんだけどやり方が悪いのかな… >>37
背中はなかなか利かせにくいうえに、前腕が先に疲れて動けなくなるからね。
背中以前に前腕の遅筋を鍛えないと回数がこなせないと思ってる。
自分は公園で３セットを持ち手の幅を変えつつやった後、もう３セットやる。
で、まだ体力があるならちょっと１０分程度ウオーキングして戻ってきてから
鉄棒の高さを変えてまた３セットやる。
あとプルやらない日はCC2のハングをやる。
これだけやってようやく停滞を打破して、ホリゾンタル・プル（胸の高さ）の１セット目
が30回できるようになった（しょぼい？ まあ脂肪が35kgぐらいついてるもんでな）。
手幅を変えるのは効果的だと体感したので、紹介しとく
https://shuujin-kintore.com/pullups/tips/ １セット目じゃないや、１セット目の１回目が30回だ amazonでドアジム、買ったぜ！
これでpulを克服してやるぜ！ ステップとステップ、ホントはもっと違う種目で間を埋められるかもな
そういう知恵の出し合いは有意義だと思う >>43
これいいね
ホリゾンタルプルだけで負荷調整が4つある
そしてその先はフロントレバーに繋がっている！(・∀・) >>40
もちろんだとも。CC初めて約５ヶ月でマイナス１２kg落としたさ。脂肪が多いんで減量が
長く続いてるだけだ。 ヨガマット折り畳んでその上にタオル置く方法で
ブリッジやるの超楽になった
これまでタオル重ねただけでやってけどつらかった 内臓の調子も良くなるな
健康診断で去年から10キロ近く痩せたので医者に驚かれた
ウエイトやって数年で体重激増したのに今年は逆に激減したから医者の興味を引いたようだ CCは人間の姿を本来あるべき姿に戻してくれる
母なるトレーニング 内臓が良くなったのは、単純に食事の変化じゃないの？ 痩せたからでしょ。食事が減って内臓脂肪も減少したんじゃない？
そら健康診断の数値もよくなりますわ >>50
ジム・バサーストや英国囚人のブロンソンも、自重で鍛えた身体は、
ずんぐりしていてカッコいいものではないと思う CCはホモがやるボディーメイクではない
見た目の筋肉作りたいならウエイトやっとけ フランク・メドラノの筋肉とワークアウトの動画を觀て感動してたけど、
ウェイトを持ち上げている女の身体を見てからは、
ガンジス川の辺りでヨガでもしているような貧相なものにみえて仕方ない >>56
https://www.instagram.com/p/Bf8wcuOjAxU/?utm_source=ig_embed
貧相……？ 👀
Rock54: Caution(BBR-MD5:1777ba470a0705a8ff6b3177e04ccfb6) すいません。やりはじめて一か月くらい経過していて、こんどホリゾンタルプルをやるんですけど、
家のテーブルだとビニールのカバーつけててやりにくいんです。
そこで、ロックリングスっていうやつをぼくは持っているから、それでやってもいいんですか？
今は鉄棒に普通に吊ってあるからそれをもっと下にのばしてホリゾンタルのたかさにちょうせい
してやればいいかも？ってひらめいたんです！
でもこれだとふつうの台とかとちがってブラブラするんですよね。それでやってもいんですか？
>>50
はい！やりはじめてまだ約一か月ですが、すごいいいって実感をやればやるほどかんじられてます！
これからもよろしくおねがいします～！ どこが貧相なんだ
キャリステニクスはいまもっともアツイトレーニングだぜ ウェイトを持ち上げている女のワークアウト動画を視た後に、
フランクメドラノのキャリスティクスの動画を見たら子どものお遊戯かと思ったけどな
Michael Vazquezは自重だけじゃないし 俺はついに体育で使うような運動器具を設置したぞ
これで懸垂ヒューマンフラッグが自宅でできる
20万近くしたがそれだけの価値はある >>59
吊り輪みたいにして使う器具っぽいね？
ホリゾンタル・プルはたいていの人にとって難しい運動なのに、さらに難易度があがる
可能性がある。鉄棒の方がやりやすいはず。
逆にバランス感覚や細かい筋肉が鍛えられる可能性もある。
既に持っているなら実際にやってみればいい。で、別の日に公園の鉄棒でもやってみて
比較してみればいい。 確かに>>64
あと最近買った室伏さんの本に、単純な反復運動ではなく、不規則な動きの要素を
筋トレに取り入れるのは、マンネリ防止、筋力と感覚を磨くのによいとあった事を追記しとく。 >>63-65
はい。ありがとうございます。それでいいんですねやってみます！
そうです、まえにぼくはロッククライミングやってて、それのきたえるのにつかうやつです。
>>66
はい！室伏さんはそういうことにとりくんでましたよねえ。ぶらぶらする負荷とか
空気を押すとか。スクワットのステップ1なんかはぼくたちにも上手くやれれば空気を押す、
につうじる可能性もありますよねえ。もっとも室伏さんのはきょくげんまで研ぎ澄まされた
身体能力、身体感覚があった上でやってたことだから、ぼくたちがおなじ事をおもってやっても
室伏さんがとりくんでたやつと同じ意味と効果をあげられるかどうかはむつかしい所もあるんでしょうけど。
同じ動作をまねしたつもりでいても、意識やからだの使い方、それらに含まれる意味までは
簡単に真似できるような単純なものではないとおもうんですよ、たぶん。 出初式の消防署員すごいよな
彼なら片手逆立ち腕立て出来そう プログラマも無駄にマッチョなヤツが多いよな
職を失ったらAmazonの倉庫で働く気なのかな 3月に亡くなったビリー・ヘリントン兄貴もプログラマーだったな おっぱいで金を稼いでいるお姉ちゃんもプログラマーだ >>69
そんなことないぞ。周りデブとガリしかいない。 railsやreactのconferenceの動画を視ると、無駄に筋肉質な男ばかりだけど 日本産は奴隷ばかりだから、トレする気力まで残らない だんだん、糞コードを書くよりかも筋トレする方が楽しくなってきたわ 腰とアキレス腱に違和感あるんだけれど、それらに負担をかけずにできるメニューってありますか？ ニータックしたら腰痛が引いた。
こんなことってある？
股関節が緊張してたのかな？ >>78
なるほど。たしかに大臀筋が凝りやすいタイプです。
この手の腰痛にはニータックが効きそうですよ。
「腰痛はニータックで治る」というタイトルで一冊書けますね。 CC2の関節廻しの動画って、どこかにあったりしますか。 ヴァーティカルプルではしごとか利用して足を手で掴むところの真下やさらに先まで持っていくと結構キツくなるな
ホリゾンタルの前段階として角度つけたヴァーティカルプルで暫く鍛えてみようかな >>81
どんなに負荷上げる工夫してもヴァーチカルプルがきついなんてないだろ
人間やめるレベルだわ >>81
お前みたいな虚弱はトレーニング以前になんか問題あるだろな >>84
久々にバカみたわ。心の筋トレって具体的に何のことかわからんｗ
的外れな比喩だとしても心のストレッチとかマッサージじゃね
CCやってるとバカになるのは本に問題あるんだろうな フルプルアップを始めて１ヶ月経ったけど最初にやった時がMAX5回だったのに今でも5回しかできない… 最後の力を振り絞って６回までやらないから成長しない 今スクワットのステップ３やってるけど
これステップ４（ハーフスクワット）よりキツくない？
昔ハーフスクワット（５カウントでゆっくり）やってたときの４０回より
ステップ３の３０の方がキツく感じるんだが 自分は普通にハーフの方がきつかったけどね。床とモモが平行になったあたりで
止めなきゃいけないので、力を抜ける瞬間がなくて。
あと３は後ろにこけないようにするバランスを手にまかせられた。
昔ってのがいつか知らないけど、昔より筋力が衰えている可能性があるんじゃない？
もしくは机の高さについた手の力をまったく利用していないから、フルスクワット
になっている可能性。 プルアップのステップ3
脚を休ませる台がないことにはクリアできないな
てか、ホリゾンタルあたりから設備や環境が整ってないと出来ない
結果、途中を飛ばしてフルプルアップやる羽目になるけど
飛ばしてたからそれをクリアできる筋力が出来上がっていない プルアップのstep3はチューブ補助で代用したけど、台を足で押してボトム抜け出し補助とは違うだろうなとは思った
今はstep5-6がメイン、別の日にホリゾンタルプルをやってる 吊り輪でstep2やってるけど、滑らすのはstep3の狙ってるとこと全然違うと思うよ
なおstep2で筋力ついてくると、足裏踵のグリップが要らなくなってくるが足が滑って移動することはない
棒状に一直線に固定した身体が斜めにぶらさがって、成り行きで角度を微妙に変えながら上下してるだけになる >>92
ＣＣ始める半年くらい前だから、そこまで衰えてたとは思えない
手の力もフルに使ってる
まあステップ４までいけばわかるだろうから続けるわ うちは雲梯と足場が連結した遊具が近くにあったからそれを使ってステップ3やったな >>93
県の補助で取り付けられた介護補助用の手すりでやっているけれど、チンニングバーぐらい買えば？ トレーニーはやっぱ短髪だな
クリスチアーノロナウドみたいにしてくるわ 台所のシンクの端掴んでやってたんだけど
確認したら平たい台に手を乗せてやった方が体重乗せやすかった
ただ平面に手を置くと手前に滑ってくるから何か掴む感じじゃないとやりづらすぎる すいません。いまからぼくは、よるのおさんぽにいきます。
こういった地味だし負荷もかるいうんどうだって、じみちに積み上げてけばいいんですよねえ？
それが囚人トレになるんですよねえ？ はい。つうほうされて囚人にならないように祈っています。 有酸素運動はCCには入ってない。CCは筋トレだから。
有酸素運動は健康維持か脂肪燃焼のためにやるもの アンイーブンプッシュアップが片方40回できるようになったが
ワンアームハーフプッシュアップで肘を曲げることが出来ない
アンイーブンでバスケットボールにかけてる荷重を徐々に床に付いてる方の手に移動させないといけないのかな >>107
そうだよ
別スレで似たような疑問を持ってた人が居たので答えた
↓
303: [] 2018/06/11(月) 11:49:47.76 ID:KD1pyoYw
アンイーブンプッシュアップは
床についてる方の手かバスケットボールについてる方の手か
どっちを鍛えてることになるの？
304: [sage] 2018/06/11(月) 11:57:02.26 ID:9pQy1bVm
メインは床でしょ
305: [] 2018/06/11(月) 12:45:56.93 ID:KD1pyoYw
そう思ってたんだけど
バスケットボールについてる方の手がプルプルして鍛えてる感じがしたからどっちなんだろうと思ってさ
308: [] 2018/06/11(月) 13:38:53.47 ID:rIO/nMQv
>>303-305
意識の持ち方でどちらもターゲットになり得て、経過中にターゲット部位が変化していくものだと思ってる
最初のうちは両手に均等に体重載せて、ボール側のローテーターカフ強化、床側の手は重さを若干余分に受けて補助
上級者標準をクリアする頃までには徐々に、床につく側の手に荷重を全面的に移していく必要がある
ボール側の手が「添えるだけ」になってないと、step8は1回も出来ない
309: [] 2018/06/11(月) 14:13:13.12 ID:KD1pyoYw
なるほど！
そうですよね
床側の手に徐々に荷重を移していかないと
片手で出来るようになるわけが無いですもんね
最初はボール側に荷重がかかる理由も納得しました
http://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1526852631/303-309 ニータックやると股関節からゴリゴリ音がするんだが続けて大丈夫なんだろうか… レッグレイズのステップ1のニータックをやったら
腹筋は全然痛くならなくて、ふくらはぎ、太ももが痛くなって、
しばらくすると股関節が痛くなったんだけどやり方間違ってる？ >>111
ステップ2からやったほうがいい
ステップ1はなんかそんな感じになる >>112
やっぱりそうなのかーステップ2からやるか ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
