【囚人】Convict Conditioning【プリズナー】

**無記無記名** · 2017/12/19(火) 22:16:23.32

Big6を中心に構築された自己鍛錬法ConvictConditioning（CC）を語るスレです。
少なからずCCの理念に共感した修道者のためのスレです。
Big6のマスターステップ制覇を目指して真剣に語りましょう。

テンプレは>>2-20あたりにつらつらと。

●スレルール：
・英語版「Convict Conditioning」か翻訳版「プリズナートレーニング」を
　最初から最後まで熟読し、きちんと理解すること。
・テンプレに目を通すこと。
・stepを飛ばすことを他人に勧めることは厳禁。
・CCの理念に共感できない人は、数多とある自重スレやウェイトスレにどうぞ。

■プリズナートレーニング（日本語版）のおすすめの読み方
①最初から61ページまでを読む
②290ページから最終ページまでを読む。
③①と②を数回繰り返す。
④296～299ページをもう一度読む。
⑤最初から最後までを読む。

◆元スレ（雑談スレ）雑談したい人はこちら↓
【囚人】Convict Conditioning【トレ】 Part.2
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1511494159/

◆CCの種目だけを切り取って自重トレーニングとして話をしたい場合は、↓あたりのスレをどうぞ。
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1513075946/
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1507149663/
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1493528279/

◆プロテインの是非について議論したい方は↓へどうぞ。
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1481187882/
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1501455200/

**無記無記名** · 2017/12/19(火) 22:21:05.51

公式FAQ意訳・抄訳。
もっといい訳があればどんどん好きに書き換えてくれていいよ。
https://www.dragondoor.com/pdf/Convict_Conditioning_SUPER_FAQ.pdf

◎基本編
◆どうしてもstep1からじゃなきゃだめ？
初心者、肥満やガリ、怪我している、自信がない、などの場合は必ずstep1から
すべき。既に体を鍛えている人の場合は何とも言えない。なぜなら、大体の若い
男は自分の能力に過信しがちだから、低stepをスキップしては挫折するというの
を見ているから。
例え上級者でも低stepでも多くのメリットを享受できるから、時間の無駄には
ならない。

◆10stepなんだけど、なんか恣意的だよね。
10step自体に実はそんなに意味はない。10進法が解りやすいからそうしただけで、
8stepでも12stepでも書けた。10stepにこだわるつもりも、こだわってもらう気も
ない。
実際には、stepとstepの間には無数の段階がある。その一部は「完璧な技術云々」
に書いている通りだ。例えば、フルプッシュアップからクローズドプッシュアップ
に移行する時、20センチの幅を2センチずつ縮めていけば、step間に10ほどstepが
増えることになる。

◆どれくらいやればstepを上げていいの？
（特に低）stepを駆け足で進むと、先々で苦しみ挫折することになる。
stepを上げることが強さなのではなく、強くなればおのずとstepがあがるという
認識が正しい。あるstepに至った時に力を発揮するのは、そのstepではなく、
それ以前のstepで培った力だ。
その期間を時間制限に変換することは不可能だ。
stepから学ぶことがある限り、その（特に低）stepに固執し吸収すべきだ。

◆どれくらいでmasterできるの？
答えようがない。
年齢、性別、筋肉や腱の素質、体の大きさ、体重、栄養、回復力、ライフスタイル
──成長に関係する要素は無数だから。
ただ、実は Master Step というのは大した意味はない。強さの象徴であるが、CCの
目標ではない。CCの目標は“進歩すること”であり、 Master Step に至るまでに
1repずつ近づく、その過程こそがCCの真価なのだ。
もちろん、 Master Step がゴールではない。その先も終わらない旅が待っている。

**無記無記名** · 2017/12/19(火) 22:21:22.89

◆2秒1秒2秒の速度は固守すべき？
最低でもstep5に達するまではできる限りそうしてほしい。
ゆっくり行うことは、間接を保護し、軟組織の成長を待ってくれる。早くやれば反動
を利用してしまいがちで、正しく筋肉を使うことが難しくなる。
速い動きにももちろんメリットはある。だから、step5以降は2-1-2プロトコルに従う
必要はない。しかし、初期の2-1-2プロトコルは、より強く、より速くなるための
土台になる。
step5以降は、動的なトレーニングを取り入れることを検討する価値がある。

◆CCなんて初心者向けだろ？
クソがっ！
・閉じた脚での片手腕立て5回
・片手懸垂5回
・逆立ち腕立て5回
・ピストル20回
・ハンギングレッグレイズ20回
・立ちブリッジ10回
をできるようになってからなら「CCなんて初心者向けだぜ」と言ってもいい。

◆自重の新たな境地は？
Pavel TsatsoulineのThe Naked Warriorのコピーを購入してください。

**無記無記名** · 2017/12/19(火) 22:21:52.60

◎プログラム編
◆物足りないからもっとやっていい？
長くやったからといって筋肥大するわけではない。
筋力と筋肉を成長させるには2、3セットが最適だ。多くても4セット程度。
基本は2セットでいい（ウォームアップは除く）。
私（ポール）は刑務所時代、もっと多いセット数でやったこともあるが、それは
持久力を高めはしたが、筋力には直結しなかった。
数セットを超えてやることは（筋力アップという面では）割と時間の無駄だ。
それなら回復時間を多くとった方が良い。

◆メンタルはどうやってコントロールすればいい？
CCは物理的以上にモチベ維持が難しい。
地味で孤独だ。1repの追加に忍耐が必要になることだろう。たくさんの生徒が
CC（自重）を辞めて他のプログラムに移行した。進歩を感じられずに飽きたのだ。
（省略：プリズナートレーニングp321を読め！）
辞めてしまえばその先は無いが、やる気が亡くなりそうな時、別なことを試すのは
悪いことではない。全く自重トレーニングから離れる場合でも、週1回は全身の自重
運動をしておくと復帰がたやすい。
実はCCを続けられる人は3％くらいだ。
つまり、CCを続けられれば、君は誰よりも強い人々の一人になれる。

◆限界までやっちゃいけないの？
バーベルやマシンの安全装置のようなものは、自重トレーニングにはないから、
落ちたりすれば怪我をする。だから、自重で潰れるまでやるのはバカのすること。
怪我を回避するだけの余力は残すべきだ。
そもそも「限界までやれ」を提唱している人はマシンの商人だ。マシンなら限界
までやっても安全だと彼らは言う。
限界の手前でセットを終え、休憩してから次のセットにいこう。
因みにネガティブトレーニングは、特殊な状況で上級者のみに考慮されるべきもの
だと（ポール師は）考えている。

◆高repは筋力アップにならないよね？
目標とするrepまで繰り返しトレーニングし、達成できたら負荷を上げる。
これはウェイトの場合は重量を上げることで、CCの場合はstepをあげることだ。
このふたつは本質的には何も変わらない（どちらも負荷を上げている）。
CCで比較的高めのrepを設定しているのは、自重トレーニングの性質によっている。
自重トレーニングではstepを移動することが強度を一気に上げることに直結するからだ。
例えばハーフワンアームプルアップからアシステッドへ移行する時を考えてみよう。
理論的には3rep程度でトレーニングするのが筋力アップには良いとしても、3repの
強度を維持するために次のstepのアシステッドに移行できるかというと不可能だ。
各step毎に、そこで吸収できることは何でも吸収すべきだ。3repを4repにするには
25％の筋力増加が必要だ。一方で20回に1rep加えるのは5％しか成長していない。
しかし、十分に強くなれば体がコントロールしやすくなるということでもある。
高repは心肺の強化、怪我の予防や回復、筋持久力の増加をもたらす。
低repには低repの、（適度な）高repには高repの魅力があるし、
そもそも数repしかできない筋力では次のstepには移行できない。

**無記無記名** · 2017/12/19(火) 22:22:42.60

◆同じ種目を毎日しちゃいけないの？
効率の良い筋肥大には、筋肉を一気に疲労させて休息をとって成長させる、それ
以外の方法は無い。
しかし、こと“筋力”ということであれば、神経系を鍛えるという選択肢がある。
神経系の適応は早く、時には一瞬だ。その結果、毎日や一日に何度もトレーニング
することができる。
しかし、筋肉の成長も不要なわけではないから、毎日するというのは基本的には
控えるべきだ。
（これはp303の強化トレーニングの説明とリンクしている）

**無記無記名** · 2017/12/19(火) 22:24:03.31

◆もっとルーチンを！
CCのルーチンは一般的な人を対象に載せている。
回復力が高い人は次から述べるバージョンを試してもいい。
忘れてはいけないのは、人が成長するのは訓練中ではない。
訓練は筋肉にダメージを与える。成長するのは休息中だ。
やる度に成長しているなら、わざわざ頻度を増やす必要はない。

○新入りv2
月：プッシュアップ、レッグレイズ　各2,3セット
火：休み
水：プルアップ、スクワット　各2,3セット
木：休み
金：プッシュアップ、レッグレイズ　各2,3セット
土：休み
日：休み

2週間で1サイクル。翌週は月金がプルアップ、スクワット、水曜がプッシュアップ、
レッグレイズになる。
1週間に縛られず、プッシュアップ＋レッグレイズ→二日休み
　　　　→プルアップ＋スクワット→二日休み　というサイクルの人もいる。
自分の回復力とスケジュールを考えて調整すればいい。

○苦行
月：プルアップ、HSプッシュアップ　各2,3セット
火：休み
水：ブリッジ、レッグレイズ、スクワット　各2,3セット
木：休み
金：プッシュアップ、ホリゾンタルプル　各2,3セット
土：休み
日：休み

ホリゾンタルプルは優れたエクササイズだから、どんなルーチンでも加える価値
がある。CCでは、HSプッシュアップとプッシュアップで同傾向のエクササイズが
被っている。そのバランスを取るなら、背中のトレーニングとしてホリゾンタル
プル（のバリエーション）を勧める。
下半身のトレーニング量が少ないルーチンなので、下半身を使う運動をしている
人と相性が良い可能性がある。

○善行v2
月：プッシュアップ、レッグレイズ　各2セット
火：プルアップ、スクワット　各2セット
水：HSプッシュアップ、ブリッジ　各2,3セット
木：プッシュアップ、レッグレイズ　各2セット
金：プルアップ、スクワット　各2セット
土：HSプッシュアップ、ブリッジ　各2,3セット
日：休み

数年間トレーニングを続けて、常人より優れた回復力を持つ上級者以外には薦め
られない。基本的にトレーニングは量より質が大切だ。並の人間がこのルーチンを
行うと、進歩どころか退化する恐れがある。

○回転扉
1日目：プルアップ、スクワット、プッシュアップ、　各2,3セット
2日目：休み
3日目：HSプッシュアップ、ブリッジ、レッグレイズ　各2,3セット
4日目：休み
繰り返す。

4日1サイクル。回復に合わせて休憩日を増やす。

**無記無記名** · 2017/12/19(火) 22:25:26.00

◎具体的な技術編
◆普通の懸垂より、ホリゾンタルプルのが難しいんですが！
そういう時は、腰位置のバーではなく胸元位置のバーでやるといい。
最終的にジャックナイフの初級をクリアできるだけの筋力がつけばいいから、
腰の高さに拘らなくてよい。
つまり、高めの高さで練習し、ジャックナイフを試してダメなら、
ホリゾンタルプルに戻って、難易度を上げて（バーの高さを落として）
練習する。それもできるようになったらジャックナイフへ。
これを繰り返す。
（注：ホリゾンタルプルは、ポール師は高く評価しているようで、
　プログラム編◆もっとルーチンを！「苦行」に　あるように、
　HSやブリッジレベルになってもやるといいよ、と言っています）

◆片手逆立ち腕立てとか見たことないんですけど。本当は不可能でしょ。
私（ポール）はできる。というか、できる人から教えてもらった。
単にベンチプレス程人気がないから、誰も訓練すらしていないだけ。

◆他のMasterStepは尋常じゃないのに、なんでピストルだけ難易度低いの？
ハンギングレッグレイズシリーズは、腹筋を鍛えるトレーニングの王様だから。
もちろん、もっと難しい動きのエクササイズはあるが、CCは体操をしようという
コンセプトではない。鍛えるのは腹筋だけではなく他の部位もあり、
そこにエネルギーをそそぐことを重視している。全身の協同性が必要とする
以上の腹筋を鍛えることには正直無意味だ。
そもそもMasterStepはゴールではない。象徴としてあげているだけで、その先も
トレーニングの旅は続く。

◆ピストル（スクワットMasterStep）はできたのに、アンイーブンスクワットがうまくできないんだけど。
アンイーブンスクワットは、バランス、柔軟性、関節の強さを鍛える素晴らしい
運動だが、ボールを使ってバランスをとるのは難しいから、ここで足踏みする
人は確かにいる。
そういう人は、アンイーブンに取り組む準備ができていないだけだ。
ピストルができるのに、という人こそアンイーブンに取り組むべきだ。
アンイーブンをマスターすれば、ピストルはもっとよくできるようになる。
真のピストルは、より締まり、バランスがとれ、ボトムポジションでは硬いのに
バネのような弾力があると感じる。
ただし、脚が短いという理由でバスケットボールが大きすぎるなら
ちょっと小さ目のボールを使う必要はある。
あと、できないことを延々とそのまま繰り返すのは賢明ではない。
常にできることをするべきだ。
バスケットボールではできないがレンガでならできるなら、レンガで練習すること。
そこから少しずつ難易度を上げればよい。

◆CCの片手腕立ては脚閉じるけどなんで？
私（ポール）がそう教わったから。
よくある脚を広げ、脇を広げ、胴体をねじった片手腕立ては本物の強者には
物足りないもので、そういうのと区別するために脚を閉じたものを
“prison pushups”と呼んでいる。
“prison pushups”は、手は横に広げずに体の下に→胸筋だけではなく三頭筋と
三角筋にも効く（機能的な肉体を作るために一か所に集中させない！）。
体を曲げながらバランスを学ぶといい。床に対してではなく、蛇のように横に
曲げながらだ。実際の話、ほとんどのアスリートは“prison pushups”を実現
できるだけの筋力を持っていない。
プッシュアップは自重の7割の負荷がかかる。体重80キロなら56キロ、片手辺り
28キロの負荷だ。
“prison pushups”には鍛え上げられた腹筋と背筋を含む、協働的な筋力が必要だ。

**無記無記名** · 2017/12/19(火) 22:25:45.39

◎さらなる訓練編
◆CCって続編があるの？
もともとCCは700ページ以上の長編だったが、ページの都合で2分割した。
CCでカットされた部分はCC2として公開される。
CC2は続編ではなくCCを補完するものだが、単独でも使用可能だ。
（注：現在未翻訳です）

◆グリップ、脹脛、首のエクササイズはないの？
実はもともとはグリップ、脹脛、首のエクササイズも含まれていたが
ページの都合でカットした。CC2に収録される。この3種類の筋肉を
"shotgun muscles"と呼んでいる。
Big 6 を熱心にやっているなら、"shotgun muscles"専用のトレーニングは
基本的に不要だが、自重で"shotgun muscles"を鍛えたいならその方法を
授けよう（CC2で）。

◆ジムでのトレーニングに自重トレーニングを追加したい。
私（ポール）は、誰もが自重トレーニングの恩恵を受けることができると
思っている。CC12章でも少し言及している。
（このAnswerで提示されているURLは、どうも死んでいる模様）

◆心肺の訓練は？
「有酸素運動」は心肺を鍛えることとイコールではない。
ジムにある電子的なマシンのことは忘れよう。心肺を鍛えたいなら自重が良い。
スタンド・ツー・スタンド・ブリッジの後に高repのスクワットのセットを
実行すれば、君は呼吸が苦しくなり、心臓はバクバクと激しく鼓動するだろう。
ウォーキング30分なんかより有意義に過ごせる、そうだろ？
詳しくはCC2で。

◆囚人はどうやって大きく、強くなっているの？（食事に関して）
現代的トレーニングの食事方法は、金のための内容になっている。
3度の食事以外にわざわざ高いナニカを摂る必要はない。
詳細はCC2に載せる。

**無記無記名** · 2017/12/19(火) 22:26:54.94

◎雑記編
◆ケトルベルについてはどう思います？
もしフリーウェイトとの併用を考えるなら、ケトルベルを勧める。
古代人（ローマ軍、ケルト人、少林寺の修道士etc）も手に「重り」
を持って自重を補完した。ただし、カール目的ではなく加重目的で。
ケトルベルはこの精神を受け継いでいる！
ケトルベルは、片足スクワット、プルアップ、ブリッジ、シットアップ
なんかと簡単に組み合わせられる。
ベンチプレスやショルダープレスの「外に広がる肘」はとても害が多い
（日本語版のp260あたりの記事参照）。ケトルベルを押したり引いたりすることは、
腕や手首、肘の自由度を奪わないため他のフリーウェイトより怪我をしにくい。

◆体操トレーニングはどう思いますか？
体操選手とその技には敬意を払っている。
しかし、刑務所内の"Progressive calisthenics"と体操は源流は同一だとしても、
その目的が異なる。
"Progressive calisthenics"は難易度の高い複合的技術を駆使して、
可能な限りの筋力と筋肉を構築するための「ソロ」トレーニングである。
体操は運動の難しさと美しさを競い合うスポーツである。
目的が異なればトレーニング内容も異なる。
囚人は柔軟性やバランスよりも怪力を重視するために、逆立ちでは壁や角を利用する。
体操選手はバランスも重視する（から壁無しで逆立ちする）。
CCの大部分は、規則正しいスピードで行われるが、体操では低速、高速、
動的、静的と広範で変化に富んだ訓練を行う。
体操はより難易度が高く複雑だ。
CCはあくまで基礎トレーニングである。
どちらが優れているということではなく、両者は異なるものである。
（CCの写真モデルは、どうやら元体操選手のようです）

◆プッシュアップバーについては？
腕立てをするのには床で十分だ。
サプリメントや雑誌やプッシュアップバーは財布を軽くするための役には立つ。
重いベンチプレスをする人は、全員肘や手首の問題に悩まされている。
負荷を受けて腕を伸ばしつつしっかりと握るのは不自然な動作だ。
人が何かを押す時、平らな手で押す。手を握って推すことはない。
握りこんで押すことは、前腕と肘に余分な負荷をかける。
体操で必要だという場合は除き、プッシュアップの強度を上げる目的で
買うのはやめておきなさい。

**無記無記名** · 2017/12/19(火) 22:27:45.76

◆柔軟性についてはどう考えますか？
ストレッチには受動的なもの（Passive）と活動的なもの（Active）がある。
受動的ストレッチでは外力（重力、おもり、勢い、他の手を使って押す、
マシンなど）を使ってリラックスした筋肉や軟組織を引き伸ばす。
活動的ストレッチは内的な力（主動筋）を利用して可動域を広げる。
例えば、誰かに脚を持ち上げてもらってハムストリングスを伸ばすのは
受動的ストレッチである。自分の腰と大腿四頭筋の力でゆっくりと脚を
持ち上げてハムストリングスを伸ばすのは活動的ストレッチである。
運動時に筋肉が伸びる時、体が完全にリラックスしていることはない。
蹴りの動作中に脚の筋肉がリラックスしていることはないし、パンチを
放つ時に腕や肩がリラックスしていることはない。
そんなことがあれば怪我をすることになる。
受動的ストレッチは、治療やリラクゼーション目的には適っているが、
運動のパフォーマンス向上や怪我防止には活動的ストレッチをやるべきだ。
体の前面を伸ばしたいなら、体の後ろ側を収縮させる、つまりブリッジを
するべき。
勢いをつけて筋肉を伸ばすことは、可動域以上に筋肉を伸ばすことになる。
これを望ましいこととみている人もいるが、実際には人体に有害な動きの
パターンを神経系が構築してしまう。
筋肉を緊張させながら伸ばすことは、健康的な可動域での動作を保証し、
強力な腱と関節を構築する。
ブリッジ、レッグレイズ、プッシュアップ、スクワット、これらは最も
安全で機能的な柔軟トレーニングである。
詳細はCC2で。

◆あなたの所属は？
くそくらえ。

◆年単位でトレーニング強度や量を調整する必要があるのでは？
そんな必要はない。
オリンピックのリフターは、そんなことはしなかった（試合前はするだろうけど）。
クスリが全てを変えた。
年単位の管理は、体のためというよりも心のためにある。筋肉は「春が来た」
などと思わない。実際、寒い国にも暑い国にもストロングマンはいる。
もちろん、これは「常に全力でするべき」ということではない。必要に応じて
休息をとったり、強度を上げてもいい。人工的にコントロールされた周期が
必要ないということだ。
CCではstepを上げるとrepが少なくなる。これは体と心に少し余裕を与える。
新しい動きに慣れるに従ってrepを増やしていく。
最終的には全力で取り組まないと達成しにくいレベルになる。
（CCのプログラムには周期的な緩急がもともとついている、ということだと思います）

**無記無記名** · 2017/12/19(火) 22:28:28.63

◆スローペースを推奨していますが、プレオメトリックトレーニング反対派ですか？
いいえ。プレオメトリックトレーニングにも大きなメリットがあると信じている。
筋力トレーニングの大部分は滑らかなリズムで行うことをお勧めする。
トレーニングの負荷が増大し、その増大から関節を保護するためにも。
実際の話、トレーニングは徐々にスピードを上げ、できる限り体を早く
動かすことが重要であると思っている。ゆっくり動くことは（多くの
ボディビルダーがそうしている）筋肉量を増やすことはできるが、
筋力アップの効率は落ちる。
効率のバランスを取るための最良の方法は、爆発的な運動を時々行うこと。
多く行う必要はない。質は量に勝る。
跳ぶ、登る、体は動くようにできている。もちろん、自重だけ利用すべきである。

私（ポール）のお気に入りのバリエーション:
・PUSHUPS→Clapping pushups
・SQUATS→Dead leaps
・PULLUPS→Clapping pullups
・LEG RAISES→Kip ups
・BRIDGES→Back handsprings/backflips
・HS PUSHUPS→Clapping handstand pushups
どれくらいの頻度で爆発的トレーニングを行うかは目標による。
数か月に1週間、数回のトレーニングごとに1度とか。
武道やサッカー選手は常時。
（基本編の「2秒1秒2秒の速度は固守すべき？」の続編的なQ&A）

◆ワンアームプルアップを習得するためにネガティブトレーニングを使うのは？
ワークアウトの締めとしては良い考えだ。しかし、筋力を得るためのもの
としては望ましくない。
ボトムポジションから持ち上げるポジティブにこそ焦点を当てるべきである。
困難だが確実な進歩を期待できる。

◆CCは子供にも安全ですか？
CCをしているときに、子供が真似をしようとするのをみた親からの質問だ。
心配することはない。多くのスポーツよりもCCは安全だ。誤って他の子に
ぶつかることもない、走って転ぶこともない。CCは競うものでもなく、
走るものでもないので、この手の問題は起こらない。
筋力トレーニングが成長を妨げるという説もある。関節を損傷させるような
動きは確かに望ましいものではない。だから、CCでは運動は「制御された状態」で
行われるべきだと考えている。
CCは脊髄に大きな負荷を与える練習（バーベルスクワットやデッドリフトなど）
は存在しない。そういう運動は子供の成長を妨げる恐れはある。、
ただし、練習は監督するべきである。
子供が興味を持つのなら、それを恐れる必要はない。人間は自分自身を動かす
ように進化している。きっと子供は大人以上にそれをよく理解している。

**無記無記名** · 2017/12/19(火) 22:30:20.06

Ｑ：スクワットのステップ1ができない。
Ａ：
やせましょう。

肩立ちの訓練の＊参考＊に↓

夜活ヨガ「肩立ちのポーズ」＋「鋤のポーズ」
https://www.youtube.com/watch?v=QHN8lmX9xS0
背中立ちができない…逆立ちのコツと効果！1か月で出来る方法
http://sista.tokyo/stretch-289/
自主練に使える！全身の調整にピッタリなマイルド逆転系アーサナといえば
https://yogakurage.wordpress.com/tag/背中立ちのポーズ/
壁ヨガ／壁を使った肩立ちのポーズ
http://www.bodybook.jp/entry/201410/minute07vol12.html

肩立ちのポーズ　10の効果と正しいやり方
http://yoga-beauty.net/beginner/shoulder-stand-benefits/
http://yoga-beauty.net/wp-content/uploads/2017/09/shoulderstand-props-229x300.png
肩立ちのポーズを完全に垂直にする方法 | SUPPORTED SHOULDERSTAND
https://www.youtube.com/watch?v=R0K2nDaFguM

**無記無記名** · 2017/12/19(火) 23:59:42.95

レッグレイズ＆スクワットStep1ができない人ために、Step1を
飛ばさないためのプレStep1としてトレーニングセットを考えてみた。
私の場合は、CC開始時にstep1は普通にできたので、step1ができない
状態を体験していない。
そのため、とりあえず私がCCの前にやっていたトレーニングから、
怪我をしにくい安全なエクササイズを選択したので、強度は高くない。
同志諸兄のご意見を乞いたいところ。

想定しているのは、
・肥満
・痩せてるけど極度の運動不足
なので、怪我に繋がりやすいダイナミックなトレーニングは控えた。

《種目》
・エルボープランク
・バックエクステンション
・片足立ち
《頻度》
・ウォールプッシュアップの日に「エルボープランク」
　「バックエクステンション」
・ヴァーチカルプルの日に「片足立ち」くらいが目安。
　疲労が残らないなら、もう少し頻度を上げてもいいが、
　毎日することは避ける。
《その他》
肥満の場合は、食事の管理をきちんと行い体重を減らす。
PFCバランスには注意する。安易な糖質制限などに走らず、
お菓子や暴飲暴食を避ける。
運動不足の場合（特にデスクワークの人）は、意識して
動くようにする。無理して走らなくてもいいので、
座りっぱなし、寝転がりっぱなしの時間を減らす。

**無記無記名** · 2017/12/20(水) 00:01:25.32

■エルボープランク
【やり方】
前腕を床に着け、両脚は肩幅に広げてつま先を立てた状態でうつ伏せになる。
前腕同士は平行に、両肘は肩の真下に位置をとる。腹筋に力を入れ、背筋を伸ばす。
首を上げ、指先のやや前方を見る。これがスタートポジション。
その状態を維持する。
【注意点】
・姿勢が維持できなくなったら終了する。
　特に腰が落ちた状態は腰に負担が大きいのですぐに終了する。
・腰を突きださない。背中を丸めない。
・ゆっくりと深い呼吸を心がける。決して息を止めない。
【ゴール】
初心者：10秒1セット
上級：60秒3セット
【技術を完璧にするために】
10秒もたない場合は、「肘を床よりも高い段差につけて行う」「膝をつける」
などで負荷を下げる。

■バックエクステンション（ホールド）
【やり方】
床にうつ伏せになる。両手は肘を曲げて顔（耳）の横やあごの下など
心地よい場所に、体に触れないようにそっと添える。
首の後ろに回すのは避ける（どうしても首を痛めやすい）。
背中の力だけでゆっくりと上体と両脚（膝は曲げない）を上げる。
絶対に反動を使わないこと。これがスタートポジション。
その状態を維持する。
【注意点】
・絶対に勢いをつけて行わない。
・上げる高さは追及しなくてよい。
・手を体に触れさせないのは、触れていると腕の力を使いがちなため。
　腕で顎を持ち上げるなどは、現在の筋力と可動域を超えてしまう危険性がある。
【ゴール】
初心者：10秒1セット
上級：30秒3セット
【技術を完璧にするために】
10秒もたない場合は、最初は腕を床につけて支えにしてもいい。
その場合も、腕の力で持ち上げてはいけない。
あくまで上体が落ちないように軽く支えるだけ。

■片足立ち
【やり方】
両脚を閉じ、体幹をまっすぐに直立する。はだしが望ましい。
腕は腰に当て、片足を前に突き上げる。膝は曲げて良いが、
足の裏は極力10cm以上地面から離す。これがスタートポジション。
そのまま静止し続ける。両脚行う。
【注意点】
・軸足がずれる、手が腰から離れる、浮かせた足が床や軸足に触れた時は終了する。
・ゆっくりと深い呼吸を心がける。決して息を止めない。
【ゴール】
初心者：10秒1セット（両脚）
上級：60秒3セット（両脚）
【技術を完璧にするために】
片足立ちは、床が硬い方が安定させ易い。
脚を下げると難易度が下がる。バランス自体が取りにくい場合は、
最初は両腕を広げてもよい。
無理に体勢を維持しようとして怪我をしないように注意。

**無記無記名** · 2017/12/20(水) 00:02:43.97

ゴールは目安として設定しているので、step1の初級をクリアできればゴール。

**無記無記名** · 2017/12/20(水) 00:07:10.14

プッシュアップをSTEP1からどうせやるならと
ポールが薦めていた指先プッシュアップで始めてみたんだわ

で、10repsは余裕だったけど25repsはかなり指がヤバくて
50repsなんかやったら指が折れるんじゃないかと思ってたんだけど
「stepとstepの間には無数の段階がある」にならって
25repsと50repsの間に35repsを挟んで、更に仕事の関係で一週間休息しちゃったら
50repsアッサリできちゃったよ
指はビリビリするけど、もうこの角度なら折れそうな感じにはならなさそう

>>13-15
すげぇ
ポール的に書いてる！

STEP2のインクラインの角度になったらまた指が折れそうになるんだろうけどｗ

ポールの言う
「筋肉を一気に疲労させて休息をとって成長させる」
「前段階で次の段階の身体が作られる」を早速体感したわ
こうやって身体が変わっていけばいいんだな

**無記無記名** · 2017/12/20(水) 00:10:02.14

なんかへんな所に

>>13-15
すげぇ
ポール的に書いてる！

を入れちゃった(´・ω・`)ごめんね

**無記無記名** · 2017/12/20(水) 00:23:59.98

>>16
CC1だけだとわかりにくいんだけど、
指先プッシュアップは、前腕トレーニングのうち、
対抗筋（指を開く側）のトレーニングなんだよ。
前腕のメインはハング、つまりぶら下がり、握る力。
握る力とのバランスを取るための指先プッシュアップなので、
5repが目安となってる。
つまり、指先プッシュアップは、通常のプッシュアップの代わりではないんだ。

通常のプッシュアップができる前提で、前腕をさらに強化したい時に
握力トレーニングの補間としてやるのが理論っぽい。
CCは、全体的にstep5,6以降の初級5repの高強度stepを意識して書いてある感じだから
（日本語版301ページとか）、低step指先プッシュアップは5repってわけでもないようだけど。

とりあえず、プルアップシリーズで前腕はかなり鍛えられるから、
Big6で鍛えながら、CC2邦訳を待つのがいいんじゃないかな。
あんまり無理しすぎると手首や指を痛めるよ。

**無記無記名** · 2017/12/20(水) 00:54:16.85

>>18
なんと・・・！(´・ω・`)
CC1の「チタンのような指」を身に付けたかったのに・・・

**無記無記名** · 2017/12/20(水) 22:11:32.22

新スレ乙さまー

>>16 >>18 に関連して
手の背屈障害を克服しつつある者ですが
http://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1511494159/572-574

思えばかつては、強く握ったまま衝撃を受け続ける作業ばかりをやっていたので
手の軽い背屈障害は指の屈筋群と伸筋群の強さの不均衡からきていたものかもしれず、、

ウォールPU～ニーリングまでを、様々な手幅や角度や手の位置で頻繁に行っていますが、背屈障害は急速に改善してきています
マイブームはシュードププランシェの手の位置でウォールPU、これ軽いのに効きますよー
フィニッシュポジで肋骨の下縁あたりに手がくる位置で、順手逆手の両方でお試しください

**無記無記名** · 2017/12/20(水) 22:32:41.68

指立てウォールPUもそこそこ頻繁にやっています
あまり苦もなく最初から50repできてるのだけど
指立てて体重のせるのは得意（指圧はプロ並み）なのと
まあそもそも体重軽いから大して疲労蓄積しないのかも？

指立てPUや指圧に活躍する伸筋群と、５本指を思いっきり開いた状態で手関節から背屈させるときに痛みにつながってる伸筋群は違うのでしょうね
指を開いて手を背屈させると痛む連中はたぶんこいつらではないかと踏んでいる
https://muscle-guide.info/extensordigitorum.html
https://muscle-guide.info/extensorindicis.html
https://muscle-guide.info/dorsal_interossei.html

**無記無記名** · 2017/12/20(水) 22:37:12.78

はよCC2翻訳版出してくれ

**無記無記名** · 2017/12/20(水) 22:44:54.80

原著と邦訳本の両方読んだ人いるかな？
誤訳珍訳など気づいたとこがあればご指摘よろ
尼のレビュー見てたら、"good behavior"の訳は模範囚だろjk的なツッコミがございました
善行てw僧侶かwwと思いながら読んでたので、模範囚なら懲罰房などと並ぶtermになって納得

**無記無記名** · 2017/12/20(水) 22:47:14.44

トレ前にトレする種目のうんちく読み返してからやるといいね
けっこう忘れてる

**無記無記名** · 2017/12/21(木) 06:51:18.85

>>20
急速すぎでしょｗ
といいつつ、私も手首と指の痛みをなんとかできないものかと、
ウォールプッシュアップを20repくらい、ストレッチとしてやってるんだけど、
だいぶいい感じなんですよね。

ウェイド師のストレッチの考え方に、「関節に油を注げ！」というのがあるけど、
変なストレッチよりも結局低step種目をウォーミングアップレベルでやるのが、
体にはよさそうなんだよね。
強い体を作るのに腱をゆるめてどうすんねん、というのもその通りだというか。
バレェダンサーとか、あの軟体動物みたいな柔軟性を得る代わりに
一生モノの怪我を負うことも多いのだとか。

要はウォールプッシュアップ最高！

**無記無記名** · 2017/12/21(木) 07:46:45.50

内容が薄いのに何故か長い文になる奴が多いな

**無記無記名** · 2017/12/21(木) 07:54:23.64

ワロタ

**無記無記名** · 2017/12/21(木) 07:57:27.09

ウォールPUって味わい深い種目だよなぁ
>>25の言うように動的ストレッチとしても優秀だし
動員してる筋肉を感じやすいからメイン種目やる時に役立つ

**無記無記名** · 2017/12/21(木) 15:04:49.40

プッシュアップ系とプルアップ系ともに腕、特に肘の辺りにも負荷かかるから新人のそれぞれ二、三日空ける間隔はありがたいな

プルアップがstep2に上がってから腕の疲労も結構ガツンと増したからしっかり休息挟まないといけなそうだ

**無記無記名** · 2017/12/21(木) 15:19:46.44

ホリゾンタルつらいよね
これだけステップ2で足止めくらいそう

**無記無記名** · 2017/12/21(木) 15:45:05.76

ホリゾンタルめちゃくちゃ辛い
だけど最初の頃にどんなもんかと試そうとして全く体が上がらなかったときに比べてちゃんと引き上げられるようになっててヴァーティカルプルの成果を実感できた

**無記無記名** · 2017/12/21(木) 16:46:17.46

スクワットのステップ２だけど、足首等が固くて
ハムストリングスとふくらはぎがくっつかない。
関節ストレッチを意識してやっているけど、
３年やってもくっつかない気がする。
一生、ステップ２止まりな気がする。

**無記無記名** · 2017/12/21(木) 17:15:56.05

本読み返すと、ポールが血流増加による間接強化をすごく重要視してるのがわかる
低ステップで回数多くこなすのの意義もそこにあるというか

**無記無記名** · 2017/12/21(木) 20:36:52.99

関節は消耗品だからな
数やるのも故障を早める

**無記無記名** · 2017/12/21(木) 20:42:09.59

>>32
とりあえずチェック済みかもしれないけど、
足首、脹脛周りのストレッチのまとめページ↓
https://www.google.co.jp/search?sourceid=navclient&;hl=ja&ie=UTF-8&rlz=1T4ADFA_jaJP406JP406&q=%e8%b6%b3%e9%a6%96+%e7%a1%ac%e3%81%84

https://kireinasekai.com/asikubi/
https://www.doi-hari.com/tekiousikkan/nenza/article2.html
http://rebody.me/squatting-position/

足首が硬いのはいろいろ弊害も多いようだから、
一度整形外科なんかで調べてみてもいいのかもね。

**無記無記名** · 2017/12/21(木) 20:58:12.57

俺左ひざの噛み合わせが悪いのかがに股気味にスクワットしないと
膝がうまく曲がらなくてカクって感じで痛いんだよね
がに股でスクワットしてもいいよね？
とりあえずステップ3の上級まで来てるけど

**無記無記名** · 2017/12/22(金) 09:59:58.07

>>36
本当に骨の異常で痛みもあるなら、一度医師に確認しておいたほうがいいと思う。
「カクッて感じ」というのがいまいちよくわからないけど、
膝を折っていくとスムーズにおれずに、途中で一気に折れるってことかな？
step1でも、がに股でないと脚を下せないのかな？

**無記無記名** · 2017/12/22(金) 19:05:30.29

STEP1出来ないひとが、できない現状をどう受け止めて、何をすべきか、私観を述べますね

STEP1の説明んとこに「何らかの障害を負っていない限り、誰でも出来る」的なことが書いてありますが
これ裏を返せば、プログラム提供者側が意識しているのは
STEP1が出来ない場合は【何らかの障害が隠れている可能性を考慮して原因を探し、特定につとめる】ということで、
本人も気づいていないような（あるいは無意識下に抑圧された）隠れた障害をスクリーニングする目的も兼ねていると思います

そういった人たちが、STEPが出来ない原因を掘り下げずに飛ばしてさっさと先に進むとしても

・マスターステップに届く前のどこかで成長が止まる可能性が高いこと
・それに気づいたときには、回復困難な障害が完成してしまっている状態がありうること

を懸念しながら、最悪の事態を回避するにはどうするか、いつ何をすべきかを考えながら観察を続ける必要があります
コーチが居てトレーニングを見て貰える環境であれば、コーチが観察して気づいたことを助言してくれるわけですが
自宅でひとりでCCを実践する人たちは、各々がセルフコーチにならなければならない

**無記無記名** · 2017/12/22(金) 19:05:57.70

STEP1が出来ない原因がlazy lifestyleに起因するものならば、適切なフォームと負荷での練習あるのみで
他の低STEP種目やCC外の予備種目を1-2週間も実践すれば、身体の感じ方の変化や上達を実感できるでしょう
整形外科的な理由のうち、低step高回数で修復治癒が見込めない病態（関節内遊離体など）は、外科的処置の必要がありますし
純粋に生まれつきの骨格に起因する問題であるか、他の補助筋群の発達でカバーされることを期待して先に進めると判断する場合もあります
（腿骨が長い人のクローズドスクワット免除、手首を痛めた人の拳での腕立てなど）

lazy lifestyleには該当せず、整形外科的な器質因も骨格の問題も特定しえない場合は
脳の運動野から脊髄を経て末梢運動器に至る経路のどこか、あるいは内耳や小脳の平衡覚に障害があるかもしれません
脳や脊髄の腫瘍、アルツハイマー型認知症やパーキンソン病、脊髄小脳変性症の初期症状かもしれません

数百人を見てきた著者が、障害がなければ出来るはずと判断している動作が
他ならぬ自分に出来ない原因はなんなのか、seriousに考えて、自分の身体と向き合うべきであろうと思います

**無記無記名** · 2017/12/22(金) 19:09:26.20

短くまとめると、ステップ１が出来ない原因は人それぞれだから、原因を自分で真剣に考えようってことね。

**無記無記名** · 2017/12/22(金) 19:10:04.14

>>38
お前うざすぎるわ
オナニー長文勘弁してくれ

**無記無記名** · 2017/12/22(金) 19:11:23.64

著者がこう書いてるから～まだしも
こう書いてるから私が思うに～（糞長文オナニー）とかいらんから

**無記無記名** · 2017/12/22(金) 19:35:01.07

>>40
そうですね、出来るための条件が揃っていないから出来ないわけで
こういうのは出来ないことを軽く考えすぎと思う
↓
531: [sage] 2017/12/09(土) 20:42:53.15 ID:he0BaAx4
ポールはショルダースタンドを本気で誰にでもできるエクササイズとして設定したのか気になる
http://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1511494159/531

**無記無記名** · 2017/12/22(金) 19:58:44.36

>>38 >>43
そうなんだよね。
医師でも何でもないただの素人が
「俺も飛ばしたからお前も飛ばしていい」
という安直な免罪符を与えたって、
実際にfatalな故障がでたときに、
彼らは何の責任を負うでもなく。
おそらく若さゆえだろうけど、日々蓄積されていく
肉体へのダメージというのは、本当に突然ある日
火を噴くからね。
それを実感しているから、本当に低負荷の
それこそラジオ体操のような軽い運動から始める、
というやり方に私は共感した。

最終的に自分の体は自分で守るしかないから、
低stepで自分の体と会話するという当たり前の技術を
身に着けていくしかない。
必要なら主治医に相談しつつ、最後の決断は自分でする。
それが自分の体に責任を持つということだと思う。

ただ、ちょっと思うのは、ウェイド師が想定している
トレーニー以上に、現代日本人がひ弱すぎてる
という可能性はある。
10年引きこもったニートが、CCのstep1をできるかっていうと、
できなくても不思議ではないなと。
そういう、実際に障害があるわけではないけど、中学の体育以降
何もやっていない極度の運動不足な人向けに
何か提案できないだろうかとは常々考えてはいるんだけど。

>>13-15　はそのひとつ。

**無記無記名** · 2017/12/22(金) 20:50:22.55

運動不足の貧弱な自分としてはstep1でも回数こなすのキツいから飛ばそうとか考えずに取り組める

**無記無記名** · 2017/12/22(金) 20:55:19.37

ssやったら腹の肉で苦しい

**無記無記名** · 2017/12/22(金) 23:53:39.36

>>44
後期高齢者と同等の配慮が必要なレベルの虚弱者が、年齢問わず増えているとは思いますね
女性向けのエクササイズ記事によくある体幹トレを嗤うような風潮ありますけれども
そういう記事のターゲットは、そもそも安静時の姿勢を保持する筋群が衰えているのですよね
かつては私も、女性向けの記事で非常に微妙なアイソレーション種目ばかり紹介されてるのはなぜなのか理解に苦しんでいましたが
こちらを読んで、そうしないといけない人がたくさんいるのだと思い直しました
↓
極端に筋力が弱い人のトレーニング｜2014-05-26 12:32:49
https://ameblo.jp/tomplatz/theme-10065314322.html

**無記無記名** · 2017/12/23(土) 00:01:59.80

あと、ヨガの初心者向けのポーズは基本的に、マイナスからニュートラルに近づけるためのエクササイズです
菜食による栄養失調で浮腫みまくり脈厚も体温も低い不活性な虚弱者が
静脈還流やリンパの流れを改善して、ようやく肉食ってる人並みに動けるようになるためのもの

なので、もともと普通に健康な人がヨガやってストレッチ以上の効能感じなくても、それは当たり前のこと
もともと体幹が出来てる人が体幹トレなんか意味無いと感じるのもまあ当たり前のこと

**add男** · 2017/12/23(土) 23:10:15.31

スクワットSTEP1が１０回しかできなくて、ハーフスクワットにすぐ以降しましたけど、ここをみて
最初からやってみようと思います。

近所の５ｍ四方しかない公園に鉄棒とかも見つけたし、最初からやってみます。

ちなみに１７０ｃｍ８６ｋ

**無記無記名** · 2017/12/23(土) 23:30:03.17

>>49
stepを上がるのに時間がかかるということは、
それだけ実のあるトレーニングを長くできるということ。

10回が15回に、そして20回とじっくりと進歩し続けることが、
健康的に体を鍛えられているということ。

このスレにいる人の多くは、他のトレーニングで関節を痛めたり、
その痛みに耐えながらトレーニングをすることに疑問を持った人々。
だと思う。

君にはぜひ、トラブルの少ないトレーニングライフを送ってほしい。

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 06:52:23.82

>>49
羨ましい。あと20kgは減量出来ますね。減量好きの私からみたら憧れの体型です。

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 12:41:59.18

しっかり秒数カウントして動作に気を付けて
2ヶ月かけてSTEP1の上級全てクリアした
SSスクワットやニータックはreqs終盤で死にそうになるけどw

試しにハンギングニーレイズやってみたら秒数気にしなれけばストリクトでも5回できた！
CC始める前は一回も出来なかったのに
すげえなCC
STEP2に進むけど、補助でSTEP1も1セットくらい続けるわ

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 12:57:12.58

>>52
準備運動でstep1やればいいよ

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 14:45:51.24

>>52
すごい。
新人でやった？善行（模範囚）でやったですか？

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 15:22:26.23

>>52
二ヶ月腹筋腸腰筋鍛えてそれできない方がおかしい

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 16:22:15.57

>>53
おｋそうする(｀・ω・´) ｼｬｷｰﾝ

>>54
1日目：プッシュアップ、プルアップ、ブリッジ
2日目：休
3日目：ハンドスタンド、スクワット、レッグレイズ
4日目：休
というように基本的には一日置きで回してる
repsの増やし方も10×1→10×2→10×3→25×1→25×2→25×3→35×1→35×2→35×3→50×1→50×2→50×3
というように25と50の間に35repsを入れてみた
repsが50になると3種目やると実働45分＋インターバルで1時間くらいかかるのが難点
今後はアップでStep1やってからStep2だし、一日2種目に減らそうかと思ってる

>>55
自分は腸腰筋がかなり弱いのがニータックで判明したよ
寝てのレッグレイズは昔から10×3くらいやってたけどあまり腸腰筋にこなかった
ニータックやハンギングでは腸腰筋にバッチリと負荷が来る
ニータックの30reps以降は腸腰筋との戦いになるしｗ
Step１は偉大だ

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 16:28:24.78

>>56
本読んでないようなので
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1511494159/

こっちのスレに書き込まないと怒られるぞ

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 17:11:41.26

ブリッジやってたのが逆鱗に触れてしまったようだ

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 17:16:24.05

ハンドスタンドもやってるから重罪だわ

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 17:50:56.42

順番守らねえ無法者がいるってマジ？

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 17:58:18.35

ここまで考えてやってるなら少しの問題は見ていない振りするわ
問題児はその辺で得た知識だけで馬鹿なチャレンジ精神見せる奴だからな

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 18:07:45.47

向こうのスレ行くっしょ

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 18:24:57.21

>>56
レップ、セットの増やし方、参考になりました。

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 19:27:11.01

ブリッジと逆立ち最初からやってるのはやっぱマズいと思うよ
まあブリッジはステップ１だけなら怪我とかはしないだろうけど

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 20:01:58.06

自分はこれ読む一年前から逆立ちやってたからステップ５から
でもブリッジはやってなかったからステップ１から

バランスは取った方がいいんだろうね

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 20:09:37.87

本の通りにやらなきゃダメだよ(´・ω・｀)

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 20:25:15.34

低step用の記述が少ないのがCCのweak pointかな。

>>56
経験者みたいだから大丈夫だとは思うけど、
ブリッジとHSが最初ロックされているのは、
安全域の筋力が出来ていないということだけではなく、
単純に「やりすぎ」になるからだと思う。
ブリッジとHSは本通りロック解除までは先送りして、
先に4種目に集中したほうがいいと思うよ。
回復に時間がかかって、怪我のリスクも増やす。

「忘れてはいけないのは、人が成長するのは訓練中ではない。
訓練は筋肉にダメージを与える。成長するのは休息中だ」

ウォーミングアップは日本語版291を見れば
どれくらいやれば良いかわかるはず。

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 20:31:34.15

>>65
ギルティ

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 20:36:30.73

未練たらたらで荒らしてるのワロタ

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 21:24:43.16

正直に言うと、どっちのスレが厳格な本家スレなのかわからない

スレタイに、【厳格】とか、【宗教】とか入れて区別してほしかった

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 21:34:23.87

俺もよくわからない　分ける必要あったか？

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 21:57:20.12

>>1見ればわかるだろ
こっちが厳格スレだよ

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 22:39:51.37

こっちはタイトルに「プリズナー」が入ってて向こうは入ってないから
プリズナートレーニングに興味がある人はこっちしか来ないよね

**無記無記名** · 2017/12/24(日) 23:33:28.83

あっちは書籍と関係ないから自重雑談スレとかでいいんじゃないかと思う

**無記無記名** · 2017/12/25(月) 00:47:41.64

脳筋には区別がつかないんだろうな。

**無記無記名** · 2017/12/25(月) 01:16:31.59

宗教とかの単語使ったら荒れるだけだろ
しかもテンプレすら読めないとかあまりにひどい
こういう奴が宗教だ原理主義だ言ってたってのがよくわかる例だな

**無記無記名** · 2017/12/25(月) 03:32:07.21

ちょっと読み比べれば信心の足りない連中がどちらか分かるだろうに

**無記無記名** · 2017/12/25(月) 12:21:42.58

>>57>>58
お前ら必死だなw

**無記無記名** · 2017/12/25(月) 12:52:26.24

わざわざこっちを荒らしに来るってことは、向こうのスレの伸びが悪くなって悔しいのかな

**無記無記名** · 2017/12/25(月) 13:26:32.58

向こうのスレ誰も書き込まなくなったな

**無記無記名** · 2017/12/25(月) 13:35:36.22

テンプレ違うのか。
前スレで読んだから、こっちのスレでは読まなかったわ。

とにかく、
・普通の自重トレ
・ゆるい囚人トレ
・厳格な囚人トレ
の３つがあるわけね。

**無記無記名** · 2017/12/25(月) 14:11:08.58

>>81
それのゆるいってのは戒律のことなｗ
聖書に指定された強度を超えてハードにやってもそれは戒律違反だから
祈りの力で怪我させられるらしい
したことないけどｗ

↑ · 2017/12/25(月) 14:50:45.32

スレ分けたのに寂しくなって我慢出来ずにこっちに来ちゃうヤーツww

**無記無記名** · 2017/12/25(月) 15:11:01.10

>>82
なるほど。

**無記無記名** · 2017/12/25(月) 16:22:27.94

スレ別けたのに戒律だの何だのいう奴は荒らしなんだから構うなよ

**無記無記名** · 2017/12/25(月) 19:39:54.98

最近やたらと肩（僧帽上部）凝るなーと思っていたけど、
原因は、ウォールプッシュアップだと判明した。
今、２５回３セットやってるけど、なんか変な方向に
力入っているようだ。
スタートポジションで体を前傾しすぎだったか。
普通の腕立てのほうが、重力方向が意識しやすいので
やりやすいかも。

**無記無記名** · 2017/12/25(月) 20:37:17.83

トレ前にフランク・メドラノの動画見るとやる気でる
https://www.youtube.com/user/nashmedina/videos

**無記無記名** · 2017/12/25(月) 22:49:57.16

トレーニング未経験者ならまだしも普通のトレーニングを長年やってた人間からするとSTEP4以下は単なるウォーミングアップだというのは言わなくてもわかると思うが、本気でマスター目指してる方のメニューの組み方を参考に聞いてみたい。

俺はまだまだ貧弱なので適当にSTEP1～4をウォーミングアップで2セット程度やった後にワークアウトとしてSTEP5～6中級を3セット程度、一回に鍛えるのは二部位、基本毎日やって日曜だけ休み。

まだ一ヶ月程度だけどウエイト使ってたときに比べて疲労感がすごく気持ちいいし、何より関節の痛みが無いのがいい。過去に痛めた関節も調子が良くなってる感じ。

ちなみに現在39歳。ウエイトトレーニングはガチ勢ではないが高校から今までずっと週二でやってた。
頚椎ヘルニアで首の手術してからまともに高重量トレができなくなってしまったのを機に自重トレを模索していてこの本に出会い本当に目からウロコだった。
あと10年早くこれを教えて欲しかった。

**無記無記名** · 2017/12/25(月) 23:09:17.98

p293～、を読んで自分のトレーニングメニュー見直せ

**無記無記名** · 2017/12/25(月) 23:23:56.39

20年以上トレーニングしてた人間からするとそもそもSTEP5も難易度は高くない。
STEP8くらいがまだ初級レベルなので2段階下げてSTEP5をやってる。

俺は本気でマスターレベル達成を願ってる。

同レベルの人の実情を聞きたいだけだ。

**無記無記名** · 2017/12/25(月) 23:27:55.24

>>90
ギルティ

**無記無記名** · 2017/12/25(月) 23:35:51.99

ただ健康になりたい人ならまだしも「筋力」をつけたいなら高レップ可能な運動をいつまでやってもだめなことくらい少しでもトレーニング知識があればわかるだろうに。

それはスタミナと持久力をつけるだけだと著者書いてるが？

**無記無記名** · 2017/12/26(火) 00:01:55.71

なら自重はどうかというお話

**無記無記名** · 2017/12/26(火) 00:53:58.65

>>90
あと10回本を精読してやり直すか、↓に移住することを勧める。

https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1511494159/

君がダメなところは、適当にやっているところ。
それだとあとから見直すことができない。
君が上級者でstep1からする必要がないとしても、
計画的にきちんと管理するべきだと思う。

>同レベルの人の実情を聞きたいだけだ。
教えを乞うときにこういう見下した態度では、誰も相手にしないと思うけど。

**無記無記名** · 2017/12/26(火) 01:17:10.26

>>88
こんな感じでBIG6それぞれの進捗状況（stいくつ-beg/int/pro）書いてくんなまし
http://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1484823011/765

私はここでスクワットとレッグレイズはst10と書いたのけど
つい最近ボール買ってアンイーブンスクワットやったら激ムズwwww
固くて転がらない対象物に脚置くのと全く別ものでしたわ、むしろこれがマスターステップで良いわw
脚挙げたほうの股関節ロックしたままフルで動かすほうがよっぽど簡単

**無記無記名** · 2017/12/26(火) 01:17:38.31

>>88
>適当にSTEP1～4をウォーミングアップで2セット程度やった後にワークアウトとしてSTEP5～6中級を3セット程度、一回に鍛えるのは二部位、基本毎日やって日曜だけ休み。

私は上半身が全然弱いので参考にならんかもだが、組み方は似てるかな
懸垂と腕立て、ブリッジとレッグレイズ、スクワットと倒立みたいに裏表か上下のペアを交互に2-3セットやって
st1-2はアクティブレスト的に隙間時間に1setずつ
休みは曜日では決めてないけど、ふてくされた気分のときは指立てウォールPUだけとか
寝る前にヒップリフト50回やってじんわり体温あがって即入眠とか、隙あらばちょろっとやっとく

**無記無記名** · 2017/12/26(火) 01:19:43.00

懸垂st2拡張のつもりで、チューブ補助フロントレバー兼ホリゾンタルプルを好んでやっている
こんなかんじで、手の間のバーに垂らしたチューブを足先にひっかけて空中斜め懸垂
http://workout23.com/wp-content/uploads/2016/05/フロントレバー-1.jpg

逆上がりして脚抜いて回ってから足先引っ掛けてバックレバーも（こっちは腕伸ばしたままアイソメトリックで）
補助無しでtuckedやってた頃は進歩する気配がなかったのだけど
チューブ補助でやり始めた当初は脚側が落ちて身体が傾いてたのが、ぐぐっと水平近くに維持できるようになってきた

ホリゾンタルプルを頑張ればフロントレバー達成が近づく！
なんとお得な種目なのでしょう

**無記無記名** · 2017/12/26(火) 01:52:43.22

本の記述通りにやらない奴はスレ違いだからあっちのスレいけよ

**無記無記名** · 2017/12/26(火) 06:45:39.44

>>92-96
全くのスレ違いなんで↓でどうぞ。
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1511494159/

荒らしている自覚がないようだから、一応誘導はしておく。

**無記無記名** · 2017/12/26(火) 06:46:47.06

すまん
>>95-96　だった。

**無記無記名** · 2017/12/26(火) 07:12:54.81

>>1も読めん馬鹿にはCCは無理だと思うの

**無記無記名** · 2017/12/26(火) 08:15:33.82

すまん、ここは信者スレだったんだな。

実践スレに移動する。

**無記無記名** · 2017/12/26(火) 08:59:09.75

結局いつもの荒らしの自演かｗ

**無記無記名** · 2017/12/26(火) 11:44:58.14

向こうが伸びなくて寂しいの～
悔しくて荒らしに来ちゃったの～

**無記無記名** · 2017/12/26(火) 11:56:27.33

必死に何回もスレに誘導しようとしてるのは笑う
かわいいな

**無記無記名** · 2017/12/26(火) 18:36:21.68

向こうのスレでスクワットのステップ２の骨盤後傾の話題が出てたけど
俺もそれになってて終わった後ちょっとだけ腰が痛い感じがあった
背中が曲がる原因はどうも股関節やハムストリングスの硬さっぽい

で、実は俺はステップ１ができないから２から始めてた
ステップ１を読むと柔軟性の獲得についても書かれてるから
やっぱステップ１からしないとダメなんだな
ってわけで>>13を地道にやってくことにするわ

**無記無記名** · 2017/12/26(火) 19:50:22.43

やっぱスクワットのステップ1がSSになってるのはちゃんと意味があるんだな

**無記無記名** · 2017/12/26(火) 20:52:54.56

そら軽く前屈しながら薄いスクワットやってるだけだからな
前屈と混ぜる意味がスクワット軽くする以外にあるのかよく分からんけどｗ
体固くてそこに引っ掛かり感じちゃうなら普通に正しい姿勢での前屈の練習するのが圧倒的に早いぞ
ステップ１０でも生きるぞｗ

**無記無記名** · 2017/12/27(水) 01:46:31.93

ssは腹の肉で息が苦しい

**無記無記名** · 2017/12/27(水) 22:03:26.65

自重派のアスリートや有名人って誰がいる？
イチロー以外で
寺門ジモンもいい身体してるけど自重派みたいだな

**無記無記名** · 2017/12/27(水) 23:33:16.82

>>110
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1513075946/

**無記無記名** · 2017/12/27(水) 23:45:58.81

ボクシングの村田諒太もウェイトはやらないって言ってたような

**無記無記名** · 2017/12/28(木) 12:01:02.43

体操選手なんかはみんな自重派じゃないかな

**無記無記名** · 2017/12/28(木) 18:38:56.77

某所でCCをちょろっと話題にあげたとき、フリーウェイトでのトレ歴は５年ほどの人から
どっかからこぴぺしたかの如きステレオタイプな反応がきて笑った
このスレだったら「本読め」って返すとこの大定番
↓　↓　↓　↓

--ここから--

convict　conditioningですが、
負荷が低いものと高いものとの落差がすごく
出来るのは楽勝すぎて急に難易度が上がる感じですね。
低負荷高レップは否定しませんが、やはり負荷を細かく調整できるフリーウエイトの方がよいです。
まあ、そりゃ刑務所ではムリですが。

--ここまで--

**無記無記名** · 2017/12/28(木) 18:39:27.07

過去ログでも本の既読者から、似たような懐疑と批判あり（ひとりはその数日後に開眼したっぽいけど
↓

220: [sage] 2017/09/26(火) 07:43:09.00 ID:dYsmKVE/
本には関節と腱を鍛えることによってすごい筋力が得られるとか書いてあるけど
あんな低負荷低負荷の種目をやって本当に強い筋力は得られるのかな
初めて二ヶ月目だけど少し不安になってきた
種目自体見たら女がやる普通の体操とかヨガと変わらんしな

221: [] 2017/09/26(火) 11:54:05.06 ID:iTU1N1Za
これやって効果あるって言う人は、今まで運動してこなかったか運動神経抜群のどちらかだよ
低ステップの負荷はとことん低い癖に、途中から難易度が跳ね上がるところがこの本のダメな所
囚人トレでしばらく頑張ってるのネットで見たことあるけど、本人がヒョロガリのせいもあるが長くやってる分には、大した体にもなってないし、いつまでも低ステップでもたついてて時間の無駄感が半端ない
ようつべでこの本を実践してる外人も途中で辞めてるやつ多いし
http://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1484823011/220-221

249: [sage] 2017/10/01(日) 10:25:26.19 ID:RgeRjrFf
最初はたかが自重ごとき（女の体操レベル）だと舐めてかかってたけど読み進めていくうちに筋力を高めるのにこれほど理にかなった方法はないんだなと目から鱗が落ちたわ
http://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1484823011/249

**無記無記名** · 2017/12/28(木) 18:40:10.30

本を正しく読めていれば、CCは実践者の能力や身体欠損や進捗状況に応じて
負荷を任意に調整できるシステムであることがわかるはず
BIG6各シリーズのフルなんたらに至るまでに用意された低step種目は
関節や腱の成長、基本的な神経系の発達と筋力持久力の養成、身体を左右均等に扱うバランス感覚、可動域を妨げない柔軟性の獲得
のような身体のハード面やインフラの整備のほか
ある身体動作の要素を細分化し、負荷調整の基本ツールを使っていく実装訓練と理解しているだろうか？

筋肥大目的の10回3セットフルレンジ厨は、前者（特に関節や腱の成長）を著しく軽視しているし
マシンやフリーウェイトの人では、後者を知識として持っていてもそれを使って試行錯誤した経験がないと
のようなステレオタイプな偏見から一歩も外に出てこない
（ちゃんと説明すると「それは知ってるけど、初心者には難しいでしょ」などとパターナリズム丸出しなことを言うw）

前スレのこれは、そういった齟齬の大きさを指摘しているのだと思うが、スレ内でもあんまり共有されていない気がする
↓

457: [sage] 2017/12/07(木) 23:26:21 ID:Jvu84dWI
>>452
そこに向かってほんの少しずつでいいからトライを繰り返して研鑽するのが本質と俺は思ったので
遠い将来でも構わないけどいつかできるようになったるって感じ
http://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1511494159/457

471: [sage] 2017/12/08(金) 00:50:21 ID:mb/gBbBk
>>469
まぁねぇ
とは言え俺も本を読むまでは「本を嫁連中うざっ」って正直思ったｗ
でも読んだら「こりゃ読んで全文きちんと理解しないとダメだわ」って思ったよ

CCの方法論って、基本的にはどこまでも負荷を細分化できるから
理論上はいきなり途中から急激に難易度が上がってリタイヤするって事が無いのが良いわ
これは筋トレに限らず、様々なハウツー商売が抱えてる問題だったりするよな
CCの方法論は筋トレだけじゃなく色々な事に応用が効く

何でもかんでも「今すぐに結果や答えを求めたがる」今の日本人には
きちんと理解したり実践したりが難しいメソッドかもな
http://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1511494159/471

**無記無記名** · 2017/12/28(木) 18:40:42.50

低step種目に含まれる、負荷細分化のツールは以下の要素に分けられる

a) 重力の関与を減らす
b) モーメントアームを短縮
c) 余っている肢（頭）で、ボトムから抜け出す力を補助
d) 可動域を最大筋力付近に制限　←ここからパワートレ開始

フルなんたらの達成後、負荷をあげていくツールは

e) 関与する筋肉の配分を変える
f) 片側肢の可動域を最小筋力付近に制限
g) 片側肢の接地面を不安定にする
h) 補助肢を減らす
i）重力の関与を増やす
j) モーメントアームを延長
※f-j) は、主導肢強化・重心移動への適応・スタビライザー強化が求められる

こんなとこかいな？追加補足があればよろしく
各step間の四則演算的な構造がみえやすくなるはず

**無記無記名** · 2017/12/28(木) 18:41:07.74

439: [sage] 2017/12/07(木) 21:03:22 ID:2L5KnMv1
本読んでないだろがテンプレでワロタw
しかしアレだな、前ステップの上級者の目安達成して次ステップ移行してもまた初心者の目安からスタートだろ
強度が一気に落ちるけど効果あるのかね
http://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1511494159/439

↑
低stepでしばしば生じるこのような疑問に対して

1) 初心者標準回数のみではトータルボリューム（総挙上重量）が激減すると感じた場合
2) 補助肢あり可動域フルのstepから補助肢を減らして「ハーフ」のstepに進んだ場合

前のstepを継続し、やりすぎにならない範囲で並行して行うのが正しいと思います

2)の具体的な例を挙げると
サポーティドスクワットからハーフスクワットに進んだ場合、サポーティドスクワットも続ける
ジャックナイフプルからハーフプルに進んだ場合、ジャックナイフプルも続ける
可動域ハーフでの最大筋力を増やす傍ら、可動域フルの動作も続け、補助肢の関与を徐々に減らしていく

ジャックナイフプルの正課では、ボトムから抜け出すときに足で押していたが
ハーフプルで最大筋力が増すにつれ、足は台に置いているだけで押す必要がなくなり
ある日気がつくと、股関節をL字に固定したまま全身を引き挙げられるようになっている

このことは、高stepの片手片脚系「ハーフ」における注意事項として出てくるのだが
負荷調整の原理原則のひとつとして、低stepの段階から記しておくべきだったのではないかと？
何らかの基礎をみっちり仕込まれた経験ある人は、自発的にその意味に気づけるけど
低step種目の負荷細分化ツールとしての価値や使いどころがわからないと
「女の体操レベル」「時間の無駄」としか思えず悶々としちゃうんだろう
※個人の感想です

**無記無記名** · 2017/12/28(木) 21:19:08.85

庄司智春が激やせしてたけど
ウェイトをやめてCCにでも切り替えたのかな

**無記無記名** · 2017/12/28(木) 21:47:32.11

>>119
単に減量期なだけじゃね

**無記無記名** · 2017/12/28(木) 22:16:07.16

>>118
まあ、脳筋が興味を示すのは筋肥大だけだからな。
筋トレやる男の9割方が、割れた腹筋やぶっとい二頭筋がほしいだけで、
筋肥大が＊ついで＊のCCと相性悪いのは仕方ない。

>負荷調整の原理原則のひとつとして、低stepの段階から記しておくべきだったのではないかと？
たぶん、「やりすぎ」になるから書いてないんだと思うよ。
ブリッジstep1,2がリハビリレバルなのに、ロック期間が長いのも「やりすぎ」対策なんだと思う。
トレーニーってすぐに追い込もうとするからね。

>「女の体操レベル」「時間の無駄」としか思えず悶々としちゃうんだろう
こういう人はそもそも人に教わって何かをするってこと自体が無理なんだと思うよ。
自分以外を見下して、謙虚さがない。
別に万人がCCをする必要もないし、無駄だと思うなら、さっさと他のスレにいけというのが本音。

**無記無記名** · 2017/12/28(木) 23:44:42.14

ブリッジ10の起き上がるコツ誰か分かる？

**無記無記名** · 2017/12/29(金) 00:14:15.03

>>122
step1からstep9までをこつこつと上っていくこと。

**無記無記名** · 2017/12/29(金) 00:22:29.57

>>122
>>1からのテンプレ群と書籍の全文を熟読する事がコツだな

**無記無記名** · 2017/12/29(金) 00:38:20.91

>>118で書いてあることは本にも書いてあったと思うが
ウォーミングアップとして前のステップをやる云々

**無記無記名** · 2017/12/29(金) 02:34:33.47

>>125
ウォーミングアップは低stepが対象であって、
直前のstepとは限らない。

**無記無記名** · 2017/12/29(金) 10:52:03.24

>>123
>>124
出来るの？

**無記無記名** · 2017/12/29(金) 13:48:50.11

https://www.youtube.com/watch?v=ZewGON5hJPk

フォームは全然違うけど、
逆立ち状態で、片腕で体を持ち上げている。

**無記無記名** · 2017/12/29(金) 14:26:54.55

本から

ハンドスタンドプッシュアップ
初心者はプッシュアップのステップ6を習得してからすることお勧め

ブリッジ
スクワットとレッグレイズのステップ6ができるまで試みてはならない

ハンドスタンドは緩やかだな
ハンドスタンドはやるか

**無記無記名** · 2017/12/29(金) 15:39:49.06

>>128
くっそ面白いな

**無記無記名** · 2017/12/29(金) 16:55:28.83

>>128
なんて無駄のない美しい体だろう
ウェイトで鍛えた身体は自己主張の激しさと威圧感を与えるが
この動画の人の身体は安心感と頼もしさを感じる

**無記無記名** · 2017/12/29(金) 20:09:39.00

広背筋は一旦刺激が入ると爆発的に大きく強くなるって書いてあったけどみんなはどう？
まだステップ2で苦戦してるせいか全然大きくならない…(´･ω･`)

**無記無記名** · 2017/12/29(金) 20:11:19.52

自重じゃ爆発的に大きくなんてならないよ
数十年掛けてジックリとだよ

**無記無記名** · 2017/12/29(金) 23:53:23.65

>>132
ウェイトトレーニングするのは初めてか？
一般人と比べて明らかに背中デカくなるのがわかるのはフルプルアップくらいからだ。
焦るな。まずは出来ることを継続すべし。

**無記無記名** · 2017/12/30(土) 00:00:46.62

>>133
数十年もかけたら刑務所じゃ最低ランクに位置付けられるわ。
まったく運動経験無しを前提でも最低ステップ5到達くらいまでは一年～二年目安でやらんとただの健康体操に成り下がるぞ。

**無記無記名** · 2017/12/30(土) 02:06:00.37

>>135
大切なのは続けることで、きちんと進歩しているのなら、
何年かかっても問題ない。

ただの健康体操？
それの何が悪い？
その健康体操すらせずにスマホに支配された豚どもが現代人だ。

**無記無記名** · 2017/12/30(土) 02:07:50.26

そもそも原題はトレーニングじゃなくてコンディショニングだもんな
低ステップなんかはホントにコンディションを整えてるのを実感する

**無記無記名** · 2017/12/30(土) 03:51:22.99

conditioningとtrainingの違いってなんなんだろうな
俺は格闘技をやってるからよく選手のトレーニング動画を見てるんだけど筋トレはconditioningってタイトルが多いきがする

**無記無記名** · 2017/12/30(土) 06:07:58.08

>>136
今刑務所にいるので早く強くならないと犯られるんです。

**無記無記名** · 2017/12/30(土) 07:43:42.62

ハンドスタンドSTEP2で手首やりそうで怖い
おとなしくプッシュアップSTEP6クリアしてからやるわ

**無記無記名** · 2017/12/30(土) 18:28:24.59

どのスポーツをやるにしてもCCはプラスに働くと思うんだが
例えば野球なら速球投げるためにはCCよりウエイトが向いてるとかあるのかな
例えそうだとしても選手寿命は間違いなくCCのが長くなると思うが
CCのほうが球も速くなるなら
いままでのスポーツ界にはびこっていたトレーニングメニューは何だったんだってなるなあ

**無記無記名** · 2017/12/30(土) 18:41:22.20

ならないから採用されてないんよ

**無記無記名** · 2017/12/30(土) 20:19:52.97

>>141
（教える側の金に）ならないから採用されてない。

マジレスすると、速球投げたいなら、投球練習するのが基本。
反復練習とは、神経系の強化なんだから、
目的に沿った動作を繰り返すことが大事。

ビルダーが役に立たないといわれるのは、
彼らが筋肉にきかせる（＝効率よく疲労させる）ための神経系を鍛えているから。
だから、ちょっと動くと効率よく疲労する。

CCがいわゆる「特定の筋肉にきかせる」というのを忌避するのは、
そうならないため。

**無記無記名** · 2017/12/30(土) 21:55:14.91

>>141
ねーよｗ
ほんとこういうのが宗教と揶揄される所以だわな

**無記無記名** · 2017/12/30(土) 22:13:01.10

スポーツ選手がビルダー的ウエイトだけしてるとでも思ってんのかね

**無記無記名** · 2017/12/31(日) 18:16:23.85

プルアップで意識する広背筋の部位ってどの辺？
一口に広背筋って言っても文字通り広いし満遍なく感じ取るってのは無理なんだけど…

**無記無記名** · 2017/12/31(日) 19:41:05.88

>>146
CCのプルアップは、広背筋のトレーニングではない。
腕から背中にかけての全身運動だ。

どこかの筋肉に意識を集中するというのはCCでは推奨されていない。

**無記無記名** · 2017/12/31(日) 21:34:33.25

正月くらいはトレ休んでもいいかなあ
ネックはやっぱりプルアップなんだよなあ
バーティカルプルアップなら場所選ばず出来るが

**無記無記名** · 2017/12/31(日) 22:43:55.99

今年はこのトレに出会えたことがほんと出かかった

**無記無記名** · 2017/12/31(日) 23:14:12.36

>>148
スペースがあるなら懸垂台（と吊り輪）を買おう。

**無記無記名** · 2018/01/01(月) 03:30:37.42

どうせ買うならパワーラックにしたらどうかな
チンスタ持ってるけど多分あれの方が絶対いいぞ
特に懸垂のバリエーション色々やるならな
まあディップスは出来ないだろうけど

**無記無記名** · 2018/01/01(月) 18:21:19.73

パワーラック欲しいなぁ
アレあれば㏄のほとんどの種目を細かく負荷調整しながら家でできるようになるな

**無記無記名** · 2018/01/02(火) 06:53:19.38

バーベル種目並行するんでなければチンスタで必要十二分丁度よく不満ないと思うけどなあ
ホムセンのロープ垂らして種目ごとセットごとにバーやロープの好きなとこ掴んでやってるけどストレスゼロ

**無記無記名** · 2018/01/02(火) 09:00:34.83

大晦日、元旦としっかり休んだおかげかショルダースタンドスクワットの回数5repsずつ伸ばせた

**無記無記名** · 2018/01/03(水) 14:32:08.25

正月も休まずやってるわ

**無記無記名** · 2018/01/04(木) 21:28:28.55

急にやり始めたからか疲労感があって結果風邪気味だわ

週休二日で間にダッシュ４本と4kmジョギングのメニュー
なんだが、休みでついつい暇でやりすぎたのだろうか

**無記無記名** · 2018/01/04(木) 21:43:08.30

プルアップ系で広背筋を使う感覚を得るために色々模索してたらやり過ぎて肩を痛めた…(´；ω；｀)

**無記無記名** · 2018/01/04(木) 23:57:31.66

そんな君たちに。

「忘れてはいけないのは、人が成長するのは訓練中ではない。
　訓練は筋肉にダメージを与える。成長するのは休息中だ」

**無記無記名** · 2018/01/05(金) 02:04:49.53

CCで身体痛める人はフォームが悪いか、体もまだできてなくて筋肉もないのに上位ステップしてるか、2-1-2が守れてないかのどれかじゃない？

追い込むウェイトしてたときに比べると疲労も取れやすいし、毎日やっても関節に変な痛みが出なくなった。

追い込める負荷をかけるのは重要だが全身の筋肉を連動させるから低ステップの上級できないレベルで上位ステップやると一番重要なフォームが崩れるぞ。

**無記無記名** · 2018/01/05(金) 06:08:04.86

あとは
体重が重いってのもあると思うよ
筋肉もあるけど脂肪もそこそこに
多いとやっぱり負荷が関節にかかると
思う。

極端な話、力士と駅伝選手が
どんだけ丁寧にこなして
ステップ上げてきても
関節にかかる負担はまた別物だと思う

**無記無記名** · 2018/01/05(金) 18:21:49.35

ショルダースタンドが背筋に来るのは俺のフォームが悪いのかな

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 14:18:37.25

自分も怪我持ちなのでこの自重トレーニングに関心があるんだけど、
関節に優しいと怪我しにくいってのは本当？
囚人トレーニングで怪我しちゃった人っていないの？
正しいフォームじゃないと怪我する、あるいはしたって答えがあるかもしれないけど、それはウィイトトレーニングでも同じだからなあ
正しいフォーム身につければ高重量使ったトレーニングでも怪我のリスクはかなり減らせる
そこが一番ひっかかるんだよなあ

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 15:13:37.48

日本語版でも買って読んでみると答え書いてあるよ

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 15:15:33.60

自重ですら”せっかち”厳禁って書いてある

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 15:19:46.80

たとえば、ダンベルでも、2キロのダンベルカールで怪我する人ってほとんどいないと思うんですよ
5キロのダンベルプレスで怪我する人もほとんどいないと思うんですよね
自重トレーニングでも負荷が上がっていって、逆立ち片手腕立てとかになったときに、関節への負担ってありそうに思うんですよね
それが100キロのベンチプレスみたいなもので、フォームが悪ければ結局は怪我する人もいるんじゃないのかなあ

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 15:26:22.26

そりゃ無重力空間でやってんじゃないんだから関節への負担はあるよ
片手系の種目はどれも肘が強くないと出来ないんだから、いきなり挑戦したらぶっ壊れる
高STEPにいきなり挑戦してる場面しか思い浮かばない人はCCに向いてないからやめとき

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 15:34:41.90

自重スクワットでも怪我するじゃん
どんな動きだろうと力めば力むほど怪我する確率は上がる
動きのないアイソメトリックでさえ怪我する確率は上がる
ましてや逆立ち片手なんて考えなくても負荷がヤバイと気づけよw

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 15:45:09.66

だからベンチプレスでもいきなり初心者が100キロからやらないわけで
そこは自重と同じようにせっかちにならずにやっていくわけで
むしろ、自重よりも段階を踏んでいけるんじゃないのかなあ
ウェイトを1キロずつ増やすことだってできるわけだし

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 15:46:57.73

だから、怪我のリスクという点では、自重もウェイトも大差ないわけですよね
自重トレーニングの、どこでも安価にできるというメリットはもちろんありますから、優秀なトレーニングであるとは思います
ただ、怪我しないという宣伝はどうなのかなと思いましたです

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 15:50:57.27

スレ違い。
以上。

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 15:52:37.68

大差はあるに決まってる
自重スクワットとバーベルスクワットで比べるまでもない

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 16:11:10.07

>>169
ここはそういう正論を耳に入れないための隔離施設やぞｗ
まっとうな意見交換できる囚人コンディショニングスレは別にある
やめたれｗ

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 16:23:56.15

>>169
ウエイトは極部分運動であること、
自重は荷重周囲全体運動であること、
したがって体に決定的な無理がかからないこと、

ワンハンド、ワンレッグに至る過程のステップが
ちゃんとあること（荷重二倍になるから急には無理）

買って読んでみなってw

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 16:30:32.03

スクワットstep1でダーウィン賞狙える程度にはリスクあるな

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 17:52:52.66

>ウエイトは極部分運動であること、
>自重は荷重周囲全体運動であること

バーベルスクワットと自重スクワットにこんな違いあるの？

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 17:53:58.64

立ち読みでもなんでもいいから、本の一章を読んでくれとしかいいようがない
一言で説明できるないようじゃないから

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 18:24:45.44

>>175
バーベルスクワットに関してはウエイトトレーニングベルトを使うかどうかで異なるかと

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 19:18:32.60

読まずに文句言うやつのなんと多いことか
その辺のことは書いてあるのに

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 19:23:11.41

いや読んだんだけども
視点が偏向してて不当な評価と思うんだよね。

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 19:24:16.49

相手せずに
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1514664774/

こっちに誘導しろよ
なんで相手してんだ

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 19:29:22.95

フリーウェイトトレとの併用否定してないんだから両方やるよろし

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 19:37:39.22

バーベルスクワットは分離エクササイズ云々じゃなくて脊椎を圧迫する行為が良くないって書いてあったでしょ？
じゃあダンベルスクワットならいんじゃね？とは自分も思ったけどやってみたらフルスクワットだとダンベルが床についてダメだったわ

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 20:35:51.52

まあまあ、宗教っぽさがあるのは否定しないけどね
ほとんどガリが読み始めてるんだから感化されるだろうさ

そウエイトやって関節腱を完全に痛めて元に戻らない人間が
読んだらそりゃピンと来まくりて後悔脇汗が止まらんだろうさ

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 20:38:59.80

へー
サンクコストの呪縛的なアレか

**無記無記名** · 2018/01/06(土) 21:31:09.13

>>183
そうやって身体痛めてビビった奴が集まったのが>>180のスレな

**無記無記名** · 2018/01/07(日) 07:03:16.26

>>183
>>173みたいなガバッガバの認識の奴が何散々ウエイトをやり込んで

**無記無記名** · 2018/01/07(日) 07:08:13.07

経験も十分な人間がこの本に出会って過ちに気づいてこれまでの全てを投げ捨てましたよみたいな感醸そうとしてんだよｗ
醸せてねえｗ

**無記無記名** · 2018/01/07(日) 13:44:28.59

>>183
ウェイドに宗教っぽさはないだろう。読む方の受容が宗教っぽいんだよ。
アジってる部分は斜め読みしトレーニングに重要な部分を熟読する。
こういう基本が出来ない奴が多すぎるな。

**無記無記名** · 2018/01/07(日) 18:56:31.26

本読んでウェイトの問題点が理解できないなら
残念だけど向いてないとしか言いようがない
別にCCだけがトレーニングじゃないんだから自分が正しいと思うものをやればいいわけで

**無記無記名** · 2018/01/07(日) 19:21:47.95

著者自身が囚人で、当時は弟子までいたそうだし
日本語の訳も上手だとは思うが、自信たっぷりのタメ口、上から目線調
の訳になってしまうのは仕方がないんだろうけど

アメリカ版買って、ですます調で訳してみようかな？
たぶん雰囲気変わるよ

**無記無記名** · 2018/01/07(日) 19:38:27.93

ルイズ調でお願いします

**無記無記名** · 2018/01/07(日) 20:58:40.49

>>190
スレ汚しやめてくれ
ブログで書け
著作権侵害で訴えられるだろうけど

**無記無記名** · 2018/01/07(日) 23:27:37.65

それっぽい文章にするお約束なんでしょーマイクタイソンの獄中体験記もチラ見したがこれにほのかに似た具合だったぜ
正直そんな所を似せる暇があるならホリゾンタルや肩立ちスクワットの問題をなんとかしてほしかったんだが

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 00:24:28.45

プルアップだけは普段やるとこないから
急に始めると危ないね
自分は前腕の内側の筋がおかしくなったので休憩w

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 00:46:29.18

むしろ俺は腕立てがヤバイ。
手首の痛みと回数できない焦り

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 08:47:47.57

クローズプッシュアップキツイけど
両手の間隔が毎回2センチずつ縮まってるのでやりがいがある

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 13:54:17.40

ホリゾンタルプルでホールドしてる手が先に限界を迎えるの俺だけかな
いくら背筋をうまく使えるようになっても握ってる手の負担は減らせないよね？

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 14:25:02.31

プルアップは腕が先に限界来る
バーがないから倉庫の高いところのH鋼を掴んでるんだけど
おまけに指先だから痛くて痛くて

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 15:12:14.59

家でプルアップやろうとすると、ドア上の梁とか机の角とかで
四角いんで手とか指とかそのための腱とかが先に限界くるよね

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 16:35:53.79

バーなら専用のリストバンドみたいなの使えば？
バーじゃなくて指が痛いなら手袋はめればいい