すみません追記です

1月初旬スタートと書きましたがそれはバーベルベンチプレスを開始したのが1月でそれまではダンベルベンチプレスを半年ほど行ってました

ダンベルのみのトレでは以下のメニューでした

ダンベルプレス30キロ 10-7-5
ダンベルフライ15キロ 10-10-10
腕立て 限界回数

以上です！