【ランジ】ブルガリアンスクワット11【片脚系】
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前スレ
【ランジ】ブルガリアンスクワット10【片脚系】
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1514396789/
「格」なるものを克服し、各々が一本の脚で孤立して大地と直に対峙する。
そんな場を求めたい
VIPQ2_EXTDAT: checked:vvvvvv:1000:512:----: EXT was configured >>849
ディップス用のベルトしてロープーリーにつなげて負荷上げてやると最強の種目になりそう 家トレなんで脚はブルガリアンメインなんだけど
翌日はケツだけじゃなく僧帽筋までガチガチだ >>849
ブルガリの後にヤったらケツに凄い効いたけど、
これやってるところを他人に見られたくないなｗ >>849
これイイね
大臀筋の追い込みに使えるし、上司や顧客に謝罪する時なんかも使えそう ハムストリングの動的ストレッチ種目に見える＞蛙膝屈伸 ブルガリアンで四頭に入らない奴って相当脚を前方に放り出して完全に踵で押し返すという超楽なやり方に逃げた結果じゃねーの？
膝で支えるフォームだと負荷が強烈で本能的に逃げようとするからな
スクワットの方が安定してるから四頭に効かせやすいのは事実だけど、ブルガリアンが四頭に入らないという奴はそもそもブルガリアンがまともに出来てない
筋力がブルガリアンをやれるほど備わってないという事 17.5を2個持ってるが死ぬほどキツい
30を2個とか永遠にむりげ ランジはパワーラックではやりづらいからプラットフォームでやるしかないけど、
クリーンアンドプレスが強くないとスタートポジションまで持っていけない。 歩幅狭いほうが楽なんだけど広めだと全然四頭にはいんないわ ブルガリっていつやるのが良いの？
どうしてもスクワットデッドには及ばない気がする種目だからそれら二つのどちらかやる日に
２番目としてやってるんだけども。 >>864
基本それでいいと思う
フォーム次第で四頭もそれなりに入るけど基本はハムケツメインの種目なので
メインコンパウンド（バーベルスクワットorデッドリフト）
↓
サブコンパウンド１
↓
サブコンパウンド２
どちらかのサブが表（四頭狙い）なら裏（ハムケツ狙い）のサブとしてやるのが良いと思う >>857
＞相当脚を前方に放り出して完全に踵で押し返す
スタンスが広いこと自体はハムストリングのトレーニングとしたら理想のブルガリアンスクワットだなあ
股関節の伸展方向への負荷をハムストリング全体に掛けて
スイープ動作方向に鍛える感じになるのが望ましい ブルガリアンだと後ろの足の大腿四頭筋というか大腿直筋を鍛えることも一応はできるかな
これに関して言えば、外側広筋には全然効果ないな
http://ir.jwcpe.ac.jp/dspace/bitstream/123456789/1111/1/nichijo_jes_kiyo27-01.pdf
思春期の男子サッカー選手における大腿筋群の部位別にみた発育特性
サッカーだと十代の早いうちに大腿直筋、それも股関節に近い部分だけが発達する、などとある
あと中間広筋は、十代後半にならないと発達して来ない やっぱこれくらいやんなきゃダメなんだろうなw
https://youtu.be/I1Ee3M6SDgQ
これはヤバイ 自分の場合、フォームや狙いをどうするか未だに安定しないかな。
太もも狙いならワイドスクワットのほうが効いてる気がするし、
ハムケツ狙いならルーマニアンデッド（スティッフレッグデッドリフト？）
のほうが効いてる感じがする。上記両方やるより時短になるか？と言われると微妙だし、
最近あまりやらなくなってしまった。 甘えか知らんが体制崩し易い種目だし別にいいと思うけど
セルフアシストするわけじゃないしただ体制維持だけだろ？問題無いっしょ 片手高重量で支えなしでバランスとれるやついないだろ 宅トレーニーだけど
ブルガリメインの脚トレが大嫌い。
10日に一回の頻度でしかやらず かなり逃げてる。
なのに全トレの中で一番伸びてる謎種目 ブルガリアン納めしてきた。
来年もいいお尻でありますように。 宅トレは甘え
だが年末年始は宅トレに逃げざるを得ないのもまた事実 今日フロントランジを調子にのって100キロでセット組んだら、8発目辺りで右ハムがブチんってなって、そのまま終了…(・Д・) うわあ……
今はどうだ？痛みは？
それ断裂だと明日ベッドから動けんやつだよ 心配ありがとう。
階段上りは何とかなるけれど、階段の下は厳しい…手すりを使いながら何とか… まあ断裂ではなく肉離れだとは思うがハムとカーフは肉離れ好発部位だからな
安静にするしか対処がないからお大事に
間違ってもストレッチなんかすんじゃないぞ >>880
安静にしてはよ治してくれ
あと、ブルガリとかランジの類はやっぱり高重量でやるもんじゃないと思うで
怪我し易いし気を付けた方がいいよ絶対 ランジは勢いつけるから高重量は危ないよね
ブルガリは大丈夫じゃないかな 日頃からハムとケツあたりの柔軟性に気を使ってない人が高重量で下げると結構ヤバイことになりがちではあるよ
この種目とランジはバーベルスクワットに比べるとストレッチが強いから硬い人だとパラレルレベルでも気を抜けない
>>883
ランジは性質上伸張反射が働きやすいのもあるから
さらにいうとウォークランジは特にね >>881
肉離れ=筋断裂じゃないか
内出血の痣は出来ないのかね ブルガリアンで高重量やるときは、
最初に必ず軽めの重量で、アップのセットやらないと危ないな。 マシンがない家トレなので、ハム強化にかなり前、これやってたんだけど、
https://twitter.com/kinnikurap/status/1216263090653683712
２０キロのダンベルが限界だった。もっと高回数にすればいいんだけど、
重くなったダンベルを縛るか引っ掛ける靴がないと難しい。なにかいいアイディアないでしょうか
https://twitter.com/5chan_nel (5ch newer account) 家トレでハム強化したいならエクササイズボール使ったレッグカールがけっこうな負荷をかけれるから良いよ >>887
ダンベルがスクリュータイプの可変なら
木材かアルミ板に径に合わせた穴開けて噛ませるとかどうかな？ 脚って逞しいな。
２週間ぶりの脚の日に、ブルガリアンがかなり余裕で重量更新して驚いた。
さすがに２週も空いては筋力落ちてると覚悟してたのに。
関係ないけど
ブルガリアンってよく支えてる方の脚がつってスクワットどころじゃなくなるよな。 トレーニングやめてからの適応のことを運動生理学とかではデイトレーニングと言ってな、やめてから2か月過ぎるまでは栄養やカロリー足りてて無駄な体力消耗するような体験を積まなければ筋力は落ちたりしない。
確か4月過ぎると身体が元に戻りはじめ筋力低下にサイズダウンも加速するはず。
2週間程度じゃ落ちなくて当然だわ >>891
後ろの脚？
幅を狭めにしてやってると、
後ろ脚の四頭筋が付け根からかなり伸びて
痛く感じる時がある 家トレの脚トレはこれだけでいいよね...?
大腿四頭筋を諦めるならばですけど バーベルスクワットを代替出来る程にはならんけどこの種目だけでも結構いける
スプリットスクワットのメリット考えたらこれはこれで良種目だしな
別で四頭を追いたいならシシースクワットでも足せばいい ブルガリアンスクワットを床にヒザをつくやり方でやってるんだけど
下ろす時はゆっくりとヒザに優しく着地させて、そのまま立ち上がると
反動が起きないから、四頭が刺激されて良い感じｗ 家トレ民だけど左右交互にやるのつらいから右脚やったら次の日左脚でやるふうにしたよｗ
おかげで精神的に楽だ >>896
意味不明
大腿四頭筋ならダンベルスクワットやればいいだろ
自重でもボトムで5秒耐えてやるとか >>900
5から6セットだよ
片脚やったら2から3日ぐらい間隔は開けてる これする時に軸の足のつま先でプレート踏んで踵に重心いくようにしたら結構ハムにきてる
ただバランスとるのがむずい 左右で柔軟性か筋力の差があるとつらいね
片足はしっかり効かせられるけど片足はボトムまで持っていけない ケツでか目指して頑張りますとりあえずヒップ95くらいを目標にする
服が入らなくなったら困るけどダンベルで28キロでやってるけど握力もたなくてきつい ようやくダンベル片方30kgずつでできるようになってきた チューブ4本130ポンド負荷にして、前の足で踏んで両端の取手を顔の横まで引っ張って固定してやってる >>909
負荷抜けなそうでよさそうだね、やってみよ >>910
キツイよ
終わると腿が爆発しそう
まあそれ以上に心肺死にそうになってる >>909
なるほど
チューブ使って負荷かけるやり方もあるのか スクワットよりもケツを鍛えるマシンよりもブルガリをやった後のほうがケツのパンプを感じられる。
触るとクレヨンしんちゃんのケツみたいにつやつやのプリプリになってるような感触になる。 朝倉兄弟も自重でブルガリアンスクワットやてるな
トレーニング風景の動画だと
脚の筋トレこれしかやってないみたいだ どうやったらこんな太ももになれるんや？
ttps://pbs.twimg.com/media/EScU2g-XYAItvTE?format=jpg&name=large ここまでやったら走れない奇形体型でしょ
アメフトレベルまでが望ましいよ >>918
競輪選手？！
ミオスタチンが分泌されない奇病に侵されているのかと
心配になるレベルなんだけど・・・・・(;^ω^) 引き締めたいけど太くしたいとは思わないな
日常不便だろ 相手に威圧感を与えるかどうかは上半身のガタイの良さだって学問的に証明されてるからな
下半身だけとか雑魚でしかない >>931
威圧感与えるためにトレーニングしとるんか？w >>937
いや、上半身だけなら全身ヒョロい方がマシだな
松本人志体型なら明石家さんま体型の方がいい 片足動作は両足より尻が鍛えられるっていうけど本当ですか？理由は？ ・スタビライザーの役割
臀筋群は歩行を安定化させる役割がある
とくに中臀筋・深層外旋六筋の発達は人間に顕著でこれがないからゴリラ等の他の霊長類は直立二足歩行できない
一本脚でバランスをとることによって臀部を使いやすくなる
・解剖学的なストレッチポジションを取りやすい
臀筋群の主な作用は股関節伸展外旋外転
普通のスクワットだとしゃがむことで股関節が屈曲していき臀部が伸びるが同時に外転外旋が加わるため緩む動作も発生する
ブルガリアンやランジの場合足が外に開くことはないのでより尻に効く 不安定と言う意味でダンベル種目にも共通する事だけど安定のため沢山の筋動員が見込めるからな
特に下肢それぞれの安定（左右のブレ）はまず殿筋群で行うので通常のスクワットより刺激が強くなる傾向にある
さらに言えば安定の際に殿筋の対にあたる内転筋も同様の理由で刺激が強くなる
通常のスクワットをやっていてもこの種目に慣れない人が強烈に追い込むと上記2点に経験の無いほどのキツイ筋肉痛が来ると思うよ 昨日ブルガリしくじったのか、左腰が今日ずっと痛い。まったく・・ 前まで26.5kgダンベル持ってやってたけど
筋肉痛が酷くてQOL下がるからもう自重でしかやらなくなった 人間の体の基礎は下半身だからな
普通に考えて上半身を支えてるのは下半身なのにその下半身がショボかったらあかんやろ >>945
体調も悪くなるんだよな
病気しやすくなる 15キロ2つ持って久しぶりにやったけどやっぱケツに効くわこの種目 言葉で表現がなかなかしにくいのだけど、
脚幅は軽く一歩くらいにして、上体をなるべくまっすぐにするのを保ちつつ、
椅子に腰掛けるように尻を後ろに引きながら下ろす
前足はパラレルかややそれより深く曲げ、後ろ足はレのような感じに膝を落とす
上がるときは股関節進展を主にして膝関節はそれにつられるくらいの感じで進展
というフォームでやってます
上体倒すよりこちらの方が大殿筋、大腿二頭筋に効いてる気がするんですよね
副次的効果で後ろ足の大腿四頭筋が滅茶苦茶ストレッチ感じます、痛いくらい >>949
自分もほぼ同じ意識とフォームだね
最近は脚幅広目で前傾かつ四頭を意識したシングルスクワット的感覚と言う説明が目立つ（山本義徳あたり？）が
元来この種目のメリットを最大限享受するなら今やってるやり方がベストではあると思う
自宅でダンベルしかない人が脚はこの種目のみと言うなら山本のスタイルでも良いだろうけどね
>股関節進展を主にして膝関節はそれにつられるくらいの感じで進展
この種目は気を抜くとひざを痛めやすく脚幅狭めだと更に顕著になりがちだけどこの意識でかなり安全になるよね
そうやってハムケツ主導を高める分四頭は別の種目で狙う必要があるけど
>後ろ足の大腿四頭筋が滅茶苦茶ストレッチ感じます、痛いくらい
この辺は気を付けないと伸長時の不意の反射で四頭を痛める可能性があるよ
かなりストレッチが強くなってる場合は後ろ足の高さを少し下げる事も考えた方がいいと思う
または日常的にストレッチを取り入れるかだね、大腿周りは収縮頻度が多い分硬化しやすい箇所でもあるから 後ろ足の太もも前面はストレッチでだいぶキツイ
前足の、負荷によるキツさより後ろ足のストレッチによるキツさの方がこの種目の最大の嫌になるポイント レス数が950を超えています。1000を超えると書き込みができなくなります。
