【ランジ】ブルガリアンスクワット11【片脚系】
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前スレ
【ランジ】ブルガリアンスクワット10【片脚系】
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1514396789/
「格」なるものを克服し、各々が一本の脚で孤立して大地と直に対峙する。
そんな場を求めたい
VIPQ2_EXTDAT: checked:vvvvvv:1000:512:----: EXT was configured 最近脚の日が楽しみブルガリって何故か他と比べてグングン重量伸びるし
あの息切れが最高に筋トレやってる感があって好き 一ヶ月ごとに片手5kgずつ増やしてきて
この前32.5kgで15回×３セット達成したので
さっき37.5kgでやったら１セット6repぐらいしかできなくて壁を感じた
ていうか重すぎてダンベルを保持するのもキツかったわ ブルガリアンって普通のスクワットの代用になる？お尻によく効くけど >>133
37.5kgはすごいね。
ただ臀部って遅筋の割合大きいからそこまで重量増やさずMax30kg程度でストレッチ意識のハイレップの方が良いと思うよ。 >>135
たしかに30kg越えたあたりから
筋力は順調に伸びてはいるものの、あんまり太ももの乳酸溜まる感じとか筋肉痛とかこなくなったから
重量落として足幅広めでストレッチ意識してネチネチいじめるのも混ぜていくことにするわ プリケツになったら日本中のゲイから熱い視線を投げられるぞ！
ガンバレ！ 重くなってくるとベンチにのせてる方の脚の力も少し使ってしまう ブルガリアンスクワットする時、
バーベル背負った状態でスタートポジションにつくのって皆どうやってるの？
ちょっと不安定で怖くない？
いい方法あったら教えて(´・ω・`) 今のところ普通のスクワットやってなくて、これとレッグエクステ、
バーベルでブリッジするやつ、カーフやってるんだけど、
画像がアレで申し訳ないが
ttps://medaka.5ch.net/test/read.cgi/gaysaloon/1521084494/2-5
こんなに大臀筋がバキッと出るもんなの？前側見た感じそんなに体脂肪低そうには見えないんだけど・・
ケツ・ハム・カーフをボリュームアップさせたいんだが・・・ どれも微妙なうえにどの画像を指してるのか分からない、お前要領悪いだろ？ 自重でブルガリアンスクワットやってるけど荷重したい
ダンベル持つと不安定になって怖いからリュックに重りをつめて背負ってやろうと思う
このやり方は大丈夫かな？
もしくは片手にダンベル持ってもう片方は椅子にでも添えてやろうと思うんだが このスレからしたら弱いかもだが、俺片手15キロずつでやってるけど割と安定してるよ
ちなみに太ももまわり計ってみたら51cmのクソガリ
案外荷重しても問題なしだ >>143
ダンベル片手だけだと逆にやりにくいでしょ >>146
いや、なんか凄いパワーリフター系の人がそういうトレーニングしてる動画をつべで見たからさ スポーツテストの
開眼片足立ち
目を閉じて片足立ち左右5分できた
3分出来たら優秀らしい
やってみたら中臀筋と内転筋使うのが後半わかってくる
ブルガリアンスクワットのおかげだと思う。 両方同じ回数やってるのに
今朝から右のケツだけ筋肉痛で辛い 10ヶ月ブルガリやってきて変化に気付いたのが職場のパートのオバサンだけだった
しかも軽くケツに触られた orz 手首を痛めて自重で50回 x 2セットを続けているが、
意外と効いていて中6日では筋肉痛が完全に抜けない
減量中で体重も減ってきてるので、そろそろ慣れて欲しいものだが 自重でそのレップ数で筋肉痛はすごいな。
よほど効かせるのが上手いのか。 >>152
減量中だから治りが遅いんでしょ。
それでも中6日は掛かり過ぎだと思うけど 腕立てでもそれなりの体重の人がストリクトで数十回できるようになれば
バーベルベンチ100kgを扱えるぐらいの筋肉を獲得できるというし
自重でもその回数しっかり効かせるようにやってるならけっこう負荷がかかってると思う ケツに利かそうと前傾姿勢でやったら膝を痛めてしまった・・・
左の膝がオスグッドなんだが、そこだけ痛くなった
3日ほどたつのに階段降りる時とかズキッとくるような感じあるわ・・・
オスグッドはスクワット系できなくてほんとつらい・・・ ブルガリアンスクワットやってる俺はバランス能力優れているはずって思って
バランスボールの上立とうとしたらバランス取る暇もなく思っきり転けたわ。頭うったし痛えー >>157
腕立てだけでとか百キロオーバーのデブだけだろ 体重100kgで腕立て100回はど迫力だな、スタミナのあるデブはかっこいいわ 格闘家みたいな体型じゃないとできんだろ。
よってデブではない 家でやってると子供が真似してやってくる
めっちゃ楽しそうにやってて和む ブルガリアンスクワットやランジって腹斜筋にも入る？ 俺の場合は入らない
体の前傾は背中に入って、捻りはあばらに入る タバタ式トレーニングやってたらブルガリアンが楽に感じてきた。 イスに乗せる脚の方に効いてくるんだが、仕方無いのだろうか？ >>171
大腿直筋なのかな？それもトレーニングと思ってやってるわ～ >>171
乗せてないほうに意識的に体重乗せてみれば。 どうにも利き脚でない方は意識しにくい
特に降ろす時にどこに力がかかってるのか良く解らない感じになる フロントランジ105kg x 10reps(左右込)出来た！
今までは90kg到達後、内転筋怪我で1年近くハーフスクワットと尻のマシンしかやれてなかった
フロントは戻しの筋力がキモだね。前に出るときはゆっくり、戻しは爆発的にやるのが伸びるかも 片手52.5kgでランジやってるの？それは凄いね
脚の強さというより保持がえげつないぐらい辛いと思う >>177
書き方悪かった！バーベルです
左右交互の踏み込みの意味でした
ダンベルなら握力持たない、、 >>178
でもよく考えたら105kgでランジって凄いなぁ
しかも今まであんまり考えた事なかったけどブルガリとはまた違ったキツさがありそうだし
俺は今日37.5kgで10回3セット達成したけど目標の15回にはまだまだ遠そうだ ブルガリで心肺機能が鍛えられたおかげか他の種目のインターバルを短く出来るようになった それは分かるな。
個人的にはブルガリよりキツい種目って無いから精神的な耐性がついた様に思う。
あと日常でもエスカレーター要らず。1人でいる時はもうエスカレーター使わなくなった。 ブルガリやり込むと普通のスクワットが精神的にすげー楽。 いまだにそれがわからん
心肺くるか？
コンパウンドというより特定部位ネチネチ系のトレーニングという気がする
スクワット・デッドの汗の吹き出し方なんかブルガリアンスクワットの比じゃないんだが… バーベルスクワットはやったことないけど
ブルガリと違って両足同時にやる上に
足にかかる負荷をブルガリと同じぐらいに設定すると
バーベルの重量はブルガリでダンベルでやるときの倍ぐらいになるので
体幹でその重さを支えながらやらないといけないぶんブルガリより遙かにしんどいと思う
デッドはしんどいけどブルガリのしんどさよりかは全然マシと個人的には感じる
（ただ自分の場合、相対的に足より背中の方が遙かに弱く重量が軽いので、足への負荷が低すぎてそう感じてるだけの可能性もある）
結局自分は宅トレの貧弱な設備で足鍛えようとしたらブルガリしかないからやってるだけで、普通のバーベルスクワットの妥協案でしかないとは思ってる ブルガリはすごく良い種目だけど、王道のバーベルスクワットに比べたら物足りないのは事実だよね。逆にバーベルスクワットの補助種目としてはとんでもない効果を秘めている。 ブルガリやってもお尻の上の方ばっか盛り上がってくるね 体幹と大腿四頭筋を鍛える種目としてはスクワットに劣るけど ブルガリの方が優れてる部分もいっぱいあるでしょ
片足立ちでバランス取る必要があるから内転筋 中臀筋 外旋六筋群 と鍛えられるし
し ハムストリング 心肺機能向上もブルガリが上 俺は大腿四頭筋はそこそこでよくてハム大臀筋をメインに鍛えたかった
デッドはいくら研究しても腰にくる
スクワットは大腿四頭筋ばかり筋肉痛になる
ヒップスラストはできる環境がない
で良い種目がなかった
ランジをやってみて初めて下半身トレで股関節伸展筋のほうに強く筋肉痛がくる種目をみつけたわ ハムか…マシン環境ならば、
ハム&大臀には45度バックエクステンションベンチ(顎引いて猫背で恥骨をパッドに圧し付け股関節だけ駆動)、
大臀&四頭にはレッグエクステンションマシン流用でのヒップスラストかな。
(レッグエクステンションマシンは背凭れの位置がかなり高いので
ハムより四頭筋が優位になる…この場合踵よりも爪先で地面を圧す割合を高めたら少し径が稼げてハム寄りに出来るかも？？) 或いは、バーベルデッドリフトが出来る空間に、バーベルヒップスラスト用に
30~40cmの高さの何らかの背凭れ用直方体を自作なり入手なりして持参するとか？ ケツでかくなっても
マラソンとか有酸素運動したら落ちるよね
黒人みたくプリケツにはなりそうだけど 個人的にケツに効くのは
ローバーフルスク<ブルガリアンスク<床引きデッド<ヒップスラスト 俺もブルガリめんどくさいときはバーベルヒップスラストだね。
ケツにビキビキ効いて痛くなるのでせいぜい１０回*３か４セットでやめてる。 俺はヒップスラストはケツの下部にしか効かないからやらない ジム行ってるやつはいいよなヒップスラストできるから ジムでしかできない種目
ジムでしか維持できない身体
維持するにはジム代払い続けるだからね 今月のトレマガで雅がヒップスラストはいまいちな種目って言ってたな
恥骨筋とか股関節を伸展させるのがメインで
臀筋に対しては収縮ばっかりでストレッチがかかりにくいと
特に高重量扱おうとすると四頭とハム使ってしまうから臀筋メインなら軽めでやらないと
とのこと ちなみに雅の臀筋種目はスミスマシンでのブルガリ
去年出たDVDじゃ115㎏分のプレートつけて6レップスやってたわ 大殿筋の単関節種目はヒップエクステンションが最高だろうな
ストレッチもかかるしフィニッシュで止めればスクイーズできる
ジムにマシンがあればだけど ヒップエクステンションはチューブがあればどこでも出来る バーベルヒップスラストは結構場所取るから
ジムでもやりづらいよね ヒップスラストは
場所を取る
高重量を扱うのでプレートを沢山要する
可動域が短くハイレップで、色んな重量で多セット行なうので専有時間が長い
ジムのオリンピックシャフトは2m20cmと長く、
ヒップスラストで左右のグラつきが生ずると恥骨の痛みが増す
等の理由で唯一の自室専用種目となって久しい。 宅トレでダンベルしかないほとんど初心者トレー二ーだけど、
初めてランジしてみたけど、かなりいい感じ。
ブルガリアンスクワットは、いちいち台設けてポジション取りが面倒だし
バランスとるの大変だし、ぜんぜん続かなかったけど、これなら何とか続けられそう。 ブルガリアンスクワット初心者です。
スクワットやランジは年数経験あります。
食わず嫌いでブルガリはやったことがありませんでしたが、挑戦したいと思っています。
まずどれくらい後ろに、後ろ足を乗せればいいんじょうか？ベンチを置く位置がいまいちわかりません。遠い方がいいのか。
あとはしゃがんだ時に、脛が床に対して垂直になった方がいいのか、少し斜めになっても良いのか、あと、後ろ足は股関節や膝が結構屈曲してもいいのか、あるいはなるべくストレッチがかかるような感じがいいのか。
あとはつま先を乗せるのか足の甲を乗せるのか教えてください。 >>215
悪いが全て好みみたいなもんだ
試せばわかる
変なことしなきゃ怪我しないからw >>213
俺はまだ４０キロだけど、ちくわまいててもタイミングによっては骨に当たるところが
痛いね。 したら怪我をする「変なこと」とは例えばどんな物が挙げられるだろう？
腰椎：尻to芝スクワットや拳銃スクワットやグッドモーニングでそうなる骨盤後傾&腰椎後弯
膝関節：側方ランジや欧州貴婦人屈礼ランジで発生する膝関節への横方向トルク
とかかな？その辺りが落とし穴である事を踏まえつつ、
それらの要素を勃牙利のスクワットで再現しない様にする？ >>217
そう、220cmのオリンピックシャフトは鍔の内側の柄の部分が130cm程も有って、
ヒップスラストにとっては弥次郎兵衛振り子の無駄に長い腕なのだよな、
左右に揺れる度に無駄に圧し潰される恥骨とバーに挟まれた神経。
柄の部分は竹輪スポンジ巾45cm+握り拳巾10cm強＊2=70cm弱で充分。
28Φ120cmの丸棒+スプリングカラーをスタンダードシャフトとして使えば
高重量省スペースの実現と恥骨へのダメージ減少の一挙両得ですよ。
そんな訳でヒップスラストは自室派 けど120cmのシャフトって100キロ前後だよね
シャフトの耐荷重 >>220
私はネットの金物屋で長さ120cm直径28Φのクロムモリブデン調質鋼丸棒を5年程前に購入して(8510円だった筈)使っている。
バーベルシャフトとして市販されている商品が私の要求を満たさないからそうしたのだが、
果たして256kgでヒップスラストしても大丈夫だ。
省スペース&高重量&揺れの少なさで1石3鳥ですな。少々値は張るが。
市販のシャフトは鍔が固定式なので、プレート装着枚数のスペース的限界がこちらの要求を満たさず、
金属としての耐荷重性能の有無に関わらず駄目だ。
これを金属耐荷重的にオーバースペックなクロムモリブデン調質鋼の、固定式鍔の付いていない丸棒に差し替える。
移動式のスプリングカラーを手幅の直ぐ外に取り付けると、全長が120cmしか無くとも左右各25cmがプレート装着部として使え、
20kg*8+15kg*6=250kg分のプレートが装着出来る様になった。
高校物理の剛体の力学で習う力のモーメント(トルク)を考えると、220cmの両端に125kg載せるよりも
120cmの両端に125kg載せた方が、支点であるバー中央部に掛かるトルクが少なく、バーは破壊され難い。
同じ材質なら短いバーの方が壊れ難いのである。
市販品の120cmバーベルシャフトの耐荷重が100kgなのだとすれば、それだけ安くて脆い鋼材を使っていると云う事である。 私に関しては、
メインの加重種目群で発生する腰や膝の関節疲労痛を和らげ回復を促進する調整種目として
「後足でバランスを補助する自重片脚スクワットもどき」と「自重リバースハイパー」
を今は位置付けている。筋トレ種目と云うよりは動的ストレッチの一種として解釈。 ブルガリだけやで
でも、毎日、自転車で登りがんばってるよ ブルガリだけで精一杯
しかも左右別の日でそれぞれ週一
恐らく最低クラスの練習量と思われる スクワットの次の種目にブルガリアンかデッド
どれもセット数は少ないよもちろん スクワットの後だったらブルガリは軽い重量で済みそうですが、ブルガリだけでもそこまで重くしなくてもいけそうですね。
最近膝が痛くて、スクワットで重い重量ができないので、ブルガリを軽めの重さで取り入れてみます。 ブルガリはそんなに重量求めなくて良いと思う。
15-20repsで効かせまくるほうが結果的に肥大に効果あったな、個人的経験だが。 やってみましたが後ろ足のポジションがなんかしっくりこないっすね！
シューズ履いてて足の甲をベンチに載せとくと足首が痛いので後ろ足は脱いでやりました。
近めにして畳んでやると後ろ足も疲れるので、少し遠くにしてやって、後ろ足が伸ばされるようにやったらなかなか良かったです！ >>228
そんなの目的によるだろ
ブルガリに限らず、肥大目的なら可能な限りどんどん重量上げていった方がいいに決まってる ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
