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種目を減らしてそれぞれの種目の集中力と強度を上げましょう。

アドレナリンと成長ホルモンが出始め（運動をはじめて）40分を超えると、それを緩和する為に、異化作用（筋肉や脂肪を分解する）の強い抗ストレスホルモン『コルチゾール』が分泌しはじめ、90分でピークに達します。
1時間を超えるあたりで、もう惰性になってきませんか？

肝臓で処理できるタンパク質（アミノ酸）量は限度があるので、あちこち鍛えても効果は分散するだけで、コルチゾールによる異化作用が上回れば、筋量は増えません。

具体的なメニューは諸先輩方のアドバイスを参考に、基本は多関節種目（単関節はトレーニングできる日数が増えたら考える）を。