【筋力】追い込まないトレーニング実践スレ【筋量】
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週のトータルボリュームという視点から筋肉の発達に効果的なトレーニング方法を考えてみるスレです
頻度・セット数・強度など変化をつけてみることで一層の伸びが期待できるかもしれません
追い込む：できるだけ速やかに深く筋肉を疲れさせることを目指す・連日行うことは無理な強度
追い込まない：なるべく疲れないように練習量（ボリューム）を稼ぐことを目指す・高頻度が可能
低頻度：同じ部位を週1〜2回（＝分割法）
追い込むのが基本・良い仕上がりを狙う、十分な回復日数を設けて超回復を狙う
高頻度：同じ部位を週3回〜（＝エブリトレ・エブリベンチ等）
追い込まないのが基本・次回までに回復が間に合う強度で継続的な伸びを狙う、週5以上は超高頻度とも
高重量：6RM以下（単に重いのを高重量とは呼ばない）
高強度トレ：高重量・短インターバル・チートなどで負荷を高めて速やかに筋肉疲労のピークを狙うトレ
低レップ：1〜5回 ※10RMで5レップも「低レップ」 ・中レップ：8〜12回 ・高レップ：13回〜
追い込むVS追い込まない 比較実験 （※リンク先はどれも単なる参考です）
http://www.dnszone.jp/magazine/2015/0721-001.php
高頻度トレーニングの計画の立て方（英語）
https://www.muscleandstrength.com/articles/high-frequency-training
週単位の筋タンパク質の合成量からトレーニング頻度をデザインする
http://www.rehabilimemo.com/entry/2017/06/04/141146
超回復理論 vs フィットネス−疲労理論
http://kawamorinaoki.jp/?p=175794028
前スレ
追い込みやトレ頻度など議論するスレ
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1505826854/
VIPQ2_EXTDAT: checked:vvvvv:1000:512:----: EXT was configured 80歳ビルダーか。しかし老人は心臓弱ってぽっくりいきやすい。
https://youtu.be/pmRShB9kVBo?t=311
鍛えててもやはり猫背だ
一人ぶっ飛んでる80歳爺さん。
心臓は強かったエドさんだが85歳でガンで死去。マスターズの神だった
https://youtu.be/sPyMaDkKYjg?t=246
走ってるときは姿勢がいいが、歩くときは猫背で普通の爺さん >>744
身長小さい方がムキムキに見えるな
太さで言うと変わらないのか >>748
これでステ入れてたとしたら全然駄目じゃ
ん。
ステ入れてる奴を話し出すと最早別次元の話になるからやめた方がいいんじゃね？ >>751
ダングリーンのサイズで全然だめはさすがにないだろ笑 178センチで100キロ越えとかだぞ。ナチュラルの上限高く見積もりすぎ
ステ入れてるのはオリンピアでてる人たちだけじゃない。ステ入れるにも量の違いがある。 >>753
ステ入れてるの前提でボディビルの目線で言えば全然駄目でしょ。
ビッグラミーで175cm130kg仕上がり体重でだよ？
とりあえずおそらく、もしくは100％ステ入ってるのを比べでも意味ないから止めにしない？ >>743
定説としては（成長期を過ぎたら）筋線維の数は増えない、ということになってるらしい（なにしろ医学系資格試験問題に出るほどらしい）から俺もそう書いたけど
トレーニングによって筋線維の数が増えるって主張もあるみたい
https://books.google.co.jp/books?id=piAJw7rQtDMC&;printsec=frontcover&hl=ja#v=onepage&q&f=false
三人の大学の先生による共著で初版が2003年ということなので、そう簡単に古い学説だ眉唾のもだと片付けられるものでもなさそう
（以前から成長期には筋線維の数が増えると言われたそうで、この本の40ページにも「発育期における〜」とあるので、成長期の話じゃないか？という気もするが、
「それでは、トレーニングは具体的に筋量にどのような変化をもたらすのだろうか」とあるので、成長期以外にも言えることなんだと思ったんだが、誤読だろうか？）
27ページから「抹消編」となってて
28ページ「宇宙では筋肉はどうなるのか」
30ページ「老化すると筋肉はどうなるのか」
32ページ「ホルモンと仲良しの筋線維」
34ページ「スポーツ選手の筋肉はどう違うのか」
「ヒトの太もも（外側広筋）から摘出した筋断片を用いてST線維とFT線維の構成比（比率）を検討すると、一流スポーツ選手には筋線維の構成比に偏りがみられることがわかる（図）」
※ST線維＝遅筋、FT線維＝速筋
などから、やっぱり筋線維の数からして変化するってことのような・・・
数が変化しないで構成が変わるってのなら、それこそ遅筋が速筋に変化するってことになっちゃう
一流スポーツ選手は例外なく成長期から運動してたせいだろう、などと無理矢理反駁できなくもないが
36ページ「筋線維の大きさには意味がある」
38ページ「筋肉にも感覚がある」
40ページ「使えは育つ筋線維」
42ページ「休めば痩せる筋線維」
44ページ「高地に住むと筋肉はどうなるのか」
46ページ「骨格筋収縮のメカニズム」
48ページ「運動強度で変わる筋線維の働き」
まだ全部読んでないんだけど面白そうだよね
たぶん、まだまだ人体については分からないことだらけなんだろう
勉強しながらトレーニングして自分のカラダで確かめてみるしかない
お互い頑張ろう＾＾
>>729氏には本当に申し訳ないことを言った。俺の>>733の釈明につけたリンクもなんかちょっと違うっぽいし。改めてお詫び申し上げます 訂正
>>728氏には本当に申し訳ないことを言った。俺の>>733の釈明につけたリンクもなんかちょっと違うっぽいし。改めてお詫び申し上げます やっぱり誤読じゃないよね
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
これまで骨格筋の肥大は筋線維の肥大が原因であり、筋線維の増殖によるものでは
ないと考えられてきた。その根拠として、筋線維はその数を増加させられないこと、筋線
維の肥大が認められる研究の存在、再生筋の特徴について十分に知られていなかった
ことなどが挙げられる。
（中略）
衛星細胞は、細胞膜の外側の基底幕に包まれた核であり、潜在的に分裂・融合
して、新たな筋線維に移行する能力、筋特有のタンパク質を合成する能力を持つ。衛
星細胞は骨格筋が肥大するときに、筋線維の再生に重要な筋線維増殖の原細胞になる
ことが明らかにされた。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
https://books.google.co.jp/books?id=piAJw7rQtDMC&;printsec=frontcover&hl=ja#v=onepage&q&f=false
40ページ
俺の誤読じゃないとしても、この説が正しいか否かは別問題だが、だとしても筋線維の数は増やせないとする説を信じ込んで悲観してばかりいる必要もない
ということは、速筋ばかりを鍛える高頻度トレをして、速筋ばかりを肥大＆増殖させまくって最大の筋肥大を狙うのは十分ありってわけだ
（もちろんそうしたい人がそうすればいいだけで、誰にも強要してるわけじゃない）
なので>>739は取り消させて頂きます＾＾ >>756
そう言ってもらえてありがたい〜
遅筋も鍛えれば総筋量を最大に出来るんじゃないかって意見自体はむしろ良いものだと思ってるので、これはマジで
言う通りでトレは個人差や分からないことだらけ、なので論争じゃなく検討ができれば効率を高められる余地は大きいと思う
あと>>721は757氏の勘違いだったと言うことで、乗っかって迷惑かけてしまって申し訳ないス
別途、改めて持論を書いて、何かコメントが入るようなら掘り下げてみたいと思います リロードしてなかった
今後も「間違ったら取り消して訂正すればいい」のスタンスでガンガン意見出し合っていきましょう
自分も訂正だらけでここまで来たけど、そのお蔭で進化した部分は確実にあるので ダルビッシュの話は>>465を書いた後にレスを貰って、毎回スクワットをやる人もいるってことだったので、
じゃあ、どういうことなのかな？って考えてウエイトリフティングの練習なんかも勉強してた
実際にやってる人に聞くのが一番なんだろうけど、まあ、実践してる人だってできるんだからできるとしか言い様がないんじゃないかって気もする
ウエイトリフティングの練習と言えばクイックリフト系ってことらしいので、ID:5eoWsRDV0氏が言ってた速筋を鍛える話が正しいとしか思えない
（もう一度言っておくが俺は低負荷高レップの話と勘違いしたので速筋肥大効果は低いんじゃ？なんてほざいちゃったが、それは完全な間違い）
ウエイトリフティングの練習と言っても初心者と上級者では全然違うのかもしれないが、次のサイトが大変参考になった
初心者指導の具体案
ttp://www.ctk.ne.jp/~ogu-01/sub7.htm
初心者も段階的に練習内容を変えていくのが良いらしいのだが、練習をはじめて1ヶ月後には
プッシュジャークやハイクリーン、スクワット、デッドリフトを5〜7回5〜7セットなんて話で、1日に4〜6種目って言うんだ
6種目全部5レップ5セットやったとしたら合計レップ数で150レップとなる
全ての種目で膝や腰にダメージが蓄積されてたりしないのか？？となるが、大丈夫だって実際にやってる人たちがいるんだから大丈夫なんだろうｗ
野球のボールよりも遥かに重たい物持ってやってるのに
じゃあ、どうして野球のピッチャーは100球（100レップともいえる）なんて話になるのか？？
しかし、考えてみれば野球のピッチャーでよく故障するのは利き手側の肩と肘なんだよね
足腰にダメージが〜という話は聞かない
もちろんウエイトリフティングだってプッシュジャークだスナッチだなんてやってれば肩や肘を使うわけで、
それもピッチャーよりも遥かに重い物をもって、7レップ7セットだったら、たった一種目で49レップだ
どうしてウエイトリフティングは問題なくて野球のピッチャーは中4日や中6日が必要なんて話になるのか？
で、適当に推測してみると、ピッチャーは重たい物を持ってるわけじゃないけど、全身を使ってボールに力を加えなきゃならない
足腰で作った力や勢いを最終的に全てボールに伝えるわけだが、その手前の利き手側の肩と肘を通っていくせいで、そこに負担が集中するのが悪いのかもしれない
（なんで手首は大丈夫なのかな？ｗ）
あのボールを投げるって動作自体が体にいいもんじゃないんだと思う
ウエイトリフティングも足腰の力で挙げることになるらしいが、途中で不自然な姿勢になるわけでもないし（素人にはクリーンのキャッチは辛いものがあるけど）
肩や肘だけに負担が集中するってことがなくて全身を使って支える感じじゃない？だから問題ないんじゃないかと思ったりした
結論だが、高頻度トレをやっても正しくウォーミングアップをやって正しいフォームで筋トレしてる分には関節や腱も問題ないんだろうなって思った
もちろん自分の耐荷重を超えない限り 719氏、もし自分が意味を捉えそこねてたら訂正願います
>>719は、各部位の連動やスティッキングポイントを一気に超えるような「上手な体の使い方」の練習として合理性が高い
練習量を増やしやすいという点でも非常に有効な方法で、再現性も高い（やれば効果を感じる人が多い）と思う
ただ筋肥大のみに特化する場合だと、速筋的持久力？を要求するような運動の方が肥大効果は高いのでは、と感じる
自分の場合はMAX更新が順調な時でも鏡を見ると物足りないってことが多々あったので
結果からの推測だけと、
1回あたりの筋肉の緊張時間が短い運動に対しては、体は最大限のテク向上＋最小限の筋肉の発達で適応しようとするのかなと
リフターが体つきからは想像できないような重さを挙げたりするのもこういうことじゃないかと
逆にスピードダウンしても切り上げられないような競技（漕艇レガッタとか）は筋肉が太い選手が多い印象
レガッタや競輪などは出力に応じた反力？が負荷になるので、ウエイトと違って疲れてきても継続可能という特性がある
で一定時間は続けざるを得ないとなるとテク向上（神経系）じゃ追いつかない、結果「持久運動への適応」として筋肉が肥大する
なぜ肥大するのかと言えば、筋肉の働く部分と休む部分の（以下妄想略）
こういう因果関係かなと推測
ウエイトを使った筋肥大特化トレ（筋力やスタミナは狙わず）になるとやり方は違うものの、考え方としては後者が近いかと思う >>763
気に入らないなら来るなよ
何度言えば理解できるんだよ
頭悪い奴だな ウエイトを使った筋肥大特化トレについて
これは前スレのプレッサーさんの「ビルダーは体の使い方が下手」っていう書き込みで考えがまとまったんだけど
ボディビルダーの場合は手っ取り早く「上手な体の使い方をやめる」ことで筋肥大が起こるまでの期間を短くしてる
つまり「運動効率が悪くロスが大きい方法でやって、それを補うために筋肉が肥大せざるを得ない」という状況を狙う
例えば階段上るだけでパンプアップするような体の使い方が出来れば筋肥大効率は高い状態といえる
「挙上競技の場合は筋肥大トレをやり過ぎると成績に悪影響が出る」みたいな話もあったけどスッキリ納得がいくものだった
もちろん筋肥大狙いの場合も追い込まずに高頻度で行ってボリュームを稼ぐトレの方が促進効果が高い
「動ける体」と「デカい体」をどのあたりでバランスさせるかは嗜好・志向の問題だからまた別の話になるけれども >>763
前スレから妄想全開のスレなの知らなかったのか？ >>767
知ってるけど、自分の説に合わない議論はこのスレは実践スレだと逃げて、自分の妄想はお構いなしに垂れ流す、相変わらずのダブルスタンダードだなとｗ >>765
速筋型か遅筋型か？というもの以外に筋量に関する遺伝子が他にあるとのことなので一概には言えないと思うけど、
スポーツで有利とされてる速筋型の方が意外と筋肥大しにくいなんて話と通じるものがある
速筋型の方が細くてもパワーが出せるからって理屈らしい。常識的な話だったならごめん 肝心な方を書いてなかった
裏を返すと遅筋型は細いとパワーが出せないから筋肥大せざるを得ない、筋肥大しやすいってことになる 筋肥大の必要性が高いから筋肥大しやすいって、論理が飛躍しすぎ >>773
いきなり飛躍しすぎって方が飛躍しすぎだってのｗ
筋肥大せざるを得ない→（筋肥大する必要がないのに比べて）筋肥大しやすい
どうしてこれが飛躍しすぎなんだｗ
どこまで頭悪いんだよ
お前は体鍛えなくていいから少しは頭鍛えろ >>775
相手にすんなよ。思い込みが強すぎてロジックがおかしい事が分からないんだから。 >>775
確かにお前が頭を鍛えても無駄かもしれんな
>>776
ロジックがおかしいと言いながら、どこがどうおかしいか説明できないのなら、おかしいのはお前だよ あんな簡単な話が理解できずに飛躍しすぎだのロジックがおかしいだのほざく輩と誰が議論できるんだってのｗ アスペ君だかジエン君だか知らんけど、やっぱり説明できないんだな
そんなんで議論が成立するわけがないだろう
だから逃げるが勝ちってことになってまともに相手にしてもらえないんだよ >>770
競技者なら最終的にそういう部分で有利不利はあるかも
あとはタイプの違いで追い込む・追い込まない、低頻度・高頻度でも向き不向きがあるかもしれない
そういう部分で再現性の高い話が出れば有用だよね
現状ではトレ法ごとの効果の違いを整理することからかな、もちろん分かってる人には不要な話だけど >>772
その理屈は理解できるが、化学的刺激（パンプアップ等）ではなく物理的刺激においても筋肥大は起きるから
ただ、高重量等挙げるには結局は筋肉の太さも求められるから筋肥大させないといけない環境だと思うんだよね
>>1回あたりの筋肉の緊張時間が短い運動に対しては、体は最大限のテク向上＋最小限の筋肉の発達で適応しようとするのかなと
確かに緊張時間が短いので、だから上の方にそれを何セットも何十セットも繰り返すことで総緊張時間も稼げる
それにやってみれば分かるけど低レップスで追い込まずにセット終えても、
セット重ねていく毎に徐々に疲弊してきて挙がらなくなってくるよ
パンプアップの状態と違って力が入らない感覚になる
上記のようなトレーニングの方が間違いなく速筋の多くを導入して速筋の多くに刺激を与えて疲弊しているから
筋肥大するにしても速筋が筋肥大する割合が高くなるかと 個人的には遅筋は肥大してほしくないんだよね
速筋だけ筋肥大させたいし、遅筋で稼ぐくらいなら筋肥大しなくていいというスタンス >>784
最大筋量を効率よく目指すというよりも個人の嗜好の問題だから好きなトレーニングをすればいいんじゃねとしか言えんね。 >>783
筋肥大という場合は総量で考えてたから速筋遅筋を分ける流れにはチトと混乱気味、自分の内部を確認もできないし…
とりあえず先に確認したいんだけど、>>719の >3セットやって合計120秒くらいかけていたのなら
このやり方は後半に粘ることで遅筋が肥大しやすいから速筋のみ肥大させたいなら向かない、っていう意味？
筋量＝速筋＋遅筋で筋肥大を考える場合はまた別の話になる？ >>786
粘るような挙げ方になったらもうやめるよ
目安として120秒ということ
粘って1セットあたり限界回数までこなして挙げ、それを3セットほどやった場合の筋肉の緊張時間を40秒×3と想定し、
それと同等の緊張時間を全て爆発的挙上で稼ぐというだけ
粘って挙げても結局は速度が出ないから仕事効率でいえばかなり落ちてるんだよ（そのかわり緊張時間は伸びる）
瞬間的に挙げたら仕事効率は大きいがその分筋肉の緊張時間は短い
だから緊張時間を通常の追い込みトレと同じように揃えてあげる
そしたら筋肉が緊張した時間は同じでありながら、こなした仕事量は倍以上と言う結果になる
同じ重さでも速く挙げるためにはより大きな力が必要だし、速く加速させることができたということはそれだけ仕事したという結果があるのだから
速筋と遅筋の総量の場合なのか速筋のみなのかについては、別でもごっちゃでもこだわってないが、
主に筋肥大しやすいのは速筋とされているので速筋のみを効率よく鍛えてかつ肥大させるなら
上記のやり方の方が適しているかと
ただ上記のようなトレーニング方法は一般的じゃないし時間も伸びるのであまり浸透していないからなんともいえないが
個人的な体感としては上記のやり方の方が筋力のみならず筋肥大も起きてるんだよね レス読み間違えた。すまん。
前半はその通り
速筋のみを肥大させたいのなら粘り挙げは不必要というか害悪でしかない だって種目練習技術練習たっぷり長時間やって、栄養食事もビルダーほど細かくやってなくて
カタボリックに傾いてもおかしくないリフターが種目と僅かな補強種目だけで強靭なバルク作れている事が
高頻度高重量低レップス高セットのトレで肥大する何よりの証明なんだよね
もし彼らが種目や技術練習せずに、ウエリフ方式でボディービルのための練習を行ったらどうなるのか気になるが
エビデンスとか無いんだよね もちろん栄養摂取もビルダーのように摂取してね
まあ最終的には遅筋も肥大させた方が当然筋肉の総量は増えるからオリンピアクラスになるとボディービルの練習方法に行きつくんだろうけど
でも上記の画像にもあったようにパワーリフターもビルダーと殆ど変らないくらい筋肉ついてるし
一般人がそこそこのマッチョ目指すのなら速筋のみを肥大させれば十分だしそっちのが良いと思うな 遅筋で稼ぐくらいなら筋肥大しなくていいってのがちょっとびっくりだったもんで、ってことは
ターゲットが遅筋に移行すると速筋の肥大が疎かになる＝粘り挙げでは総筋量の増加効率が最大限にならない
っていう意味でいいのかな？だとすると
速筋のみを肥大させたい＝総筋量の最大限に増加させたい（そのために遅筋狙いのロスを避ける）、でいい？ 環境的にできる人は試してみてよ
重量や個人差あるが、大体1セットで限界までこなして40〜45秒かかってる場合は
速度落ちる前に切り上げると20〜25秒くらいになると思う
追い込んだ場合の合計緊張時間（2セットなら80〜90秒 3セットなら120〜135秒）
と爆発的＆追い込まない場合で緊張時間を揃えてみればいいよ
追い込まない場合でもセット数重ねていくとパンプしてないのに力が入らなくなる感じになって
挙がらなくなっていく感じになる 当然1セット目のレップ数も動作時間も減っていくので
インターバルにもよるが、1セット目25秒＋2セット目25秒＋3セット目23秒＋4セット目20秒＋5セット目17秒＋6セット目15秒＋... と言う風になっていく
この合計時間を追い込んでやってる場合の合計セット数及び時間にそろえてあげるまでセットをこなしてあげればいい
初めてやると筋肉痛凄いし、こっちの方が強くなれるって体で理解できるよ
ポイントはとにかく先の事考えずに挙上の最速タイムを叩きだす、1RMに挑戦するくらいの勢いで行い
速度が落ち始めたらとにかく切り上げる事 1セット目2セット目は余裕でこんなんでいいの？と感じるくらいで丁度いい
ちなみに疲労疲弊具合と筋肥大は別物だからな
50m〜100mダッシュを1本全力で走るのと400mダッシュだと圧倒的に後者の方がキツいし鍛えてない奴はその場でころがりこんで動けなくなるだろう
だが、100m走のスプリンターと400mのスプリンターとではどちらが筋肉質かということ >>790
いいと思うよ
速筋の肥大する限界まで（ここに到達できる人そのものがごくわずかで皆が思ってるより限界はずっと先）到達できたら
遅筋も肥大させる必要がある
このレベルまでは大多数のトレーニーが到達できないし必要ないだろうと思うが 僕の知り合いの知り合いができた自宅で稼げる方法
役に立つかもしれません
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35PL9 100m走のトップクラスのタイムが大体10秒くらい、400mが45秒くらいと
まさにウエイトトレも似ているんだよね
俺が言ってる追い込まない速度が落ちたら切り上げるというのはまさに100m全力ダッシュを何本も繰り返しているようなもの
追い込んでるトレーニーは400mダッシュを数本走ってるようなもの
後半は速筋が疲弊して、前半の速度維持は当然できずに乳酸大量に発生して下半身もパンパンになって遅筋が大量に使用されている状態
同じ全力スプリント競技者でありながら実際にどちらの選手がバルクがあって筋肉質か？
だが多くのウエイトトレーニーは後者のトレを選択し、今日もしっかり追い込んだ、キツいし死にそうだったが
この充実感という満足感を得ているという現実 リフターが一般人以上の速筋比率を持つある意味選ばれし人間だと言うのがごっそり抜けてるな。
その人間が技術練習も含めてだが１日数時間かけて作り上げた身体だと言うこともｗ
自分が一般的な人間より明らかに高重量を持ち上げる事ができる高速筋比率の持ち主で、ウェイトトレーニングを１日数時間出来る環境ならリフターの真似事で相当の体になれる可能性もあるんじゃね？ 物理的ストレスと化学的ストレスを組み合わせて効率的に肥大させるってのがボディビルトレーニングなんだけど、その考え方もごっそり抜けてるなｗ >>791
例えば、スクワットなら
上がる時は爆発的、下がる時はゆっくりでいいのかな？ 遅筋型と言っても（速筋型の人よりは少なくなるが）速筋があるわけで、筋トレ初心者では遅筋型の方が速筋を肥大させやすいとしか思えない
初心者レベルでは遅筋型の方が早く速筋を肥大させないとパワーが出せないせいだと思う
ソースは俺。速筋型（RR型）の初心者レベルだが筋肥大が遅いｗ
しかしレベルが上がるにつれて遅筋型の人は速筋を肥大させにくくなるのかもしれない※1
いつか逆転してやるｗ
とは言っても追い込みトレーニングでは永遠に敵わないと思う
このスレに来てから高頻度トレを始めてみたんだが、6レップまでなら4セット5セットやっても1日あければ全く問題ないのだが、
10レップなんてやっちゃうと2〜3日あけないとダメｗ
体力がないせいもあるんだろうけど
重量は推して知るべし
※1
トレーニングによる筋線維の増殖があるならば、遅筋型の人でも、もともとあった速筋は少ないがゆえに肥大しやすくても、
遅筋型ゆえに速筋線維を増やしにくいのなら、いずれは速筋型よりも速筋を肥大させにくくなるはず。理屈の上では ちと訂正
10レップは2セットでも2〜3日あけないとダメ
合計回数なんて関係ない
高レップやると化学的刺激云々のせいで疲れが残るのかな？ 1500m、5000m専門だった高校陸上部時代は
インターハイ予選では土曜日の午前中に1500m予選、午後1500m決勝、日曜午後5000m決勝
計3本走ってすべて自己新だった。
予選と言ってもほとんどの奴らが全力でやっと通過なわけで、あれを力抜いて通過できるのは決勝でのトップ勢だけ。
午後の予選で名一杯粘って自己新出して、午後の決勝で自己新（疲労はなかった）。
そして翌日に疲労は全くなしだったな。
練習はよくセット練習（インターバルの翌日にペース走などで2日連続ポイント練習）やってたが
疲労とか影響はまったくなかった。
今でも20km走やって限界で走って自己ベスト出しても、30分休憩したら全開で疲労感ゼロで力みなぎってくる。
そっからまた20km走って同じくらいのタイムは出せる。 神社の階段ダッシュ200段5本全力でとかもやるけど
まあその時1本目から足パンパンになっちゃうが、翌日筋肉痛にもならないし疲労感もない。 ウエイトは追い込み系はしてないな
ディスタンスランナーだけどウエイトは俺の場合パワー狙いだから、スタミナは競技練習でつけるかんじ。
追い込まず、スピードで上げて、それが鈍る前にそのセットやめる そう言えば遺伝子検査にエネルギー供給力と回復力みたいなのもあった
そういうのが優れたタイプで尚且つRR型なら最強ってことになるわけだ >>792了解
自分はビルダー式トレ出身だから、高頻度・低レップ・多セットの筋力アップ効果を衝撃と共に味わった一人
ところでそういう考え方だとサイクルトレーニング（ピリオダイゼーション）についてはどんな感じになるんだろ？ >>800
ダメってのはどうダメなのかな？
毎日やれないのは「先走って負荷を上げ過ぎ」と捉えて修正を入れてみよう
800氏にだから敢えてこう言うけど「出来ないなんてことはあり得ない」、ここは素質も化学物質も関係ないよ
高頻度やり慣れた人なら10レップの場合で使う重さは、4セットは完遂できて5セット目で完遂どうかなっていう位
まだ体が慣れる前なら10レップ5セット余裕っていう重量で毎日やるところからがいいと思う >>802
400m走って脚パンパンになるもの？（やった経験ないしオッサンになった今から試すのも恐いもんで） 100ｍ走と400ｍ走を比較して云々てのは、なんとも比較対象として変だと思うんだよね。 追い込む追い込まないとかの問題以前に使用重量伸ばす為にどうするかって考えろよ。
リフターにしろビルダーにしろデカい奴は高重量扱ってるだろ？
ショボい重量で頻度高くしようが効かそうがショボい筋量のままだぞｗ >>807
シンプルに1セットってことにして説明すると
月曜日に5RMで5レップやる
水曜日も月曜日と同じ重量で5レップできる
他の週に
月曜日に10RMで10レップやる
水曜日は月曜日と同じ重量で10レップできない
こんな感じのダメ
重量やレップ数よりも筋肉を連続で使い続ける時間で疲れ方が変わるような
10RM10レップと15RM15レップであまり変わらない
どちらも7〜8レップ目あたりから筋肉がピリピリというかヒリヒリしてくる
そこまでやるとなかなか回復しない 複数セットの話をするなら5レップ6セットと10レップ2セットでは10レップ2セットのが遥かにきつい
情けない話だが俺にとっては追い込みトレーニングってことになる >>814
あ、高頻度トレか、完全に思い込んでて読み損ねた、失礼失礼
情けないことは全然ないよ、MAX狙いとか追い込んで低頻度系のトレはハイレップス能力が鍛えられにくいし
むしろそれを検討材料としてウ板という名のマナ板の上に並べた勇気に敬意を表したい
まずは高頻度の筋力狙いでMAXを伸ばしていくのがいいと思うから、5レップの方から
考え方が分かればハイレップス筋肥大トレへの応用は簡単で、そっちはそっちで体の変化が早いから楽しいと思う
で、まずRMの基準だけど「フォームを乱さず正確に繰り返せる回数」としておこう
今はこのRM以上に頑張ってやってるみたいだけど、それを高頻度でやることの問題点はまさに経験してる通り
・余力を残せないのでセット数を増やしにくい（ハイレップスでは特に）
・強度が高くなって疲労が回復しにくい（伸びにくさにつながる）
・1セット目の後半から既に余裕がなくなってくるのでフォームも乱れやすく怪我リスクが上がる
・常に重さとの闘いになるので続けるうちにメンタルも疲れてくる
同じパターンでの行き詰まりは実はかなり多いんだけど、これは「追い込まない」ことで解決できる
具体的には、セットを5レップでやるなら使うのは重くても10RMまで、最初はもっと軽い方がいい
これなら5レップの場合でも余裕でコントロール出来てフォームもキレイなままやれる
セットを重ねてキツくなってきたらインターバルを長くしていく、でもレップ数は落とさないようにする
で「次のセットは5レップギリかな」と思ったらやらずにスッパリやめてその種目は終了
コツは「まだいける」っていう位で余力を残してやめて、余力をを翌日のトレに回すこと
「明日はムリだコレ」「だるくて今日はムリ」とか思うようならやり過ぎなのでセット数を減らす
それで様子見ながら、日々こなすのに慣れてきたらセット数を少し増やす、重さを増やすのは最後の最後
翌日に「お、昨日と同じくらいイケるし何か力が湧いてくる感じだな」ってなれば丁度いいかな
最初は環境があるなら連日やるのが超大事なポイントで、毎日は出来ない休んだ方がいいという固定観念をブッ壊す
途中でやめて残りを明日に回すと考えれば毎日できないわけはないし、実際その方が伸びが早いから
「やり過ぎない我慢」が最初の難関かな、真面目でヤル気がある人ほど難しいと思うけど 時間的にセット数に上限があるなら
5レップ×上限セット数を「余裕で」こなせる重さ（思ってるよりだいぶ軽いはず）で毎日やって体を慣らす
高頻度に体が慣れたら最後のセットで5レップ完遂できるかできないかっていう位の重さにして完遂を目指す、って感じ あと重さは1セット目から最終セットまで変えずに同じ重さを使うってことで、これが基本パターン
書き忘れてたけど、セット毎に10RMになるように重さを変えるって意味じゃないので １の考え方を要約するとエブリでやり筋力アップをはかりながら強度を調整する事で筋力と筋量の成長曲線を揃えましょうって事だよな？ >>816-818
いろいろありがとう＾＾
俺の場合は毎日筋トレ時間を作るのは難しいので1日おき
筋トレ時間は短い方が良いって話が多いみたいで、以前はなるべく早く切り上げようとしてたけど、
女子重量挙げ三宅宏実選手の練習時間は1日6時間とか7時間って話だったので、
3時間くらい掛けても何の問題もなさそうだなってインターバル長めにしてやってます >>821
イイ感じですな、後は重さとレップ数の考え方さえ分かればハイレップス筋肥大トレも大丈夫
バルクを獲得すれば分割法でトレ時間は短くって感じになると思う、早くそうなれるようにお互い頑張りましょう >>822
俺は遅筋まで肥大させたいとは思わないので、ボディビルダーのような高レップはやらない
今更ウエイトリフティングは無理でも>>791のような筋トレを続けてみる
レップ数を増やせそうならセット数を増やすか重量を上げる
低レップ高セットなら分割法は必要なさそうだし、筋トレ時間が多少長くても問題なさそう
そう簡単に結果が出るわけがないと思うので1年後にどうなるか。焦らず気長に行きましょう＾＾ このスレまだ残ってたのか
たしかここのスレ主って、研究データは一部の人の結果だから参考にならないって言いながら延々と持論を言ってる人だっけ
人からこうと言われると、筋肥大にはいろいろな方法がある、とかわすのに、結局自分は追い込まないトレーニングを主観的だけでおしつづける
ここのスレ主も、付き合ってるボランティアの方々も、よく頑張ってるね >>815
5レップ普通に挙げてない？
本来普通に挙げたら10レップできるところを、5レップで全部出し切るくらいの勢いで
爆発的に挙上してそれを6セットやると筋肉への効き具合も変わってくるよ
分かりやすい例だけど自重で普通にスクワットするより爆発的にジャンプした方が同じ5レップでも全然違うでしょ >>821
ただストレスホルモンいっぱい出るし、カタボリック防止のためにできれば大量のBCAAなどのアミノ酸を練習中に摂取することをおすすめする
ベンチプレッサーの児玉氏や鈴木氏は食事はビルダーのように細かくない（特に児玉氏は聞く限り結構適当で少食）が
BCAAは一日50g以上摂っている
通常推奨されている1回あたり5〜10gとか少なすぎて効果体感できないし、児玉氏も大量にとらなければ意味が無いしそうじゃないのなら金の無駄だから飲まない方がマシとしている
理想を言えば一日2回午前中に練習して、食事摂って夕方からまた練習してその後夕食摂るなどすれば完璧なんだけどね >>809
同じだよ
どちらも共に解糖系の全力運動だしね
ウエイトの動作も1セットあたり45秒で終えるくらいで限界を迎えるのが良いとされてるし
400m走のトップ選手のタイムは45秒前後に対して100mは10秒弱、200mは20秒弱（100m過ぎると速度が落ちる）
つまり人間が本当に爆発的なスピード、全力を出せる（パフォーマンス、速度が落ちない）時間は
負荷や個人差はあるがせいぜい10秒ちょっと程度でそれ以降は仕事効率が下がっていくのが現実
だからウエイト動作においても45秒で限界迎えるような追い込むやり方だと、400m走ってるのと同じ状況
追い込む前、つまり速度が落ち始めたら切り上げるってのは100m
全力出してるつもりでも中盤以降は仕事効率下がってる
だから400mを1本走る（1セットあたり45秒程度の追い込むトレ）よりも100mを4本走る（1セットあたり10〜15秒）方が
400mを2本走るなら、100mを8本走った方が速筋は間違いなく動員刺激されるし筋肥大も起きる
100mのスプリンターの体と400mのスプリンターの体の違いが証明している
スピードスケートの選手も短距離得意な選手の方が脚は太い
もしスピードスケートの選手も現行の500mよりももっと短い100〜200m走の競技になると500mの選手よりさらに脚は太くする必要があるだろうね >>827-828
今のところ10RMで5レップやるような真似はしてない
5RMで5レップやってるような感じ
やっぱり貴兄の話は下記サイトと殆ど同じ話だったみたいだね
Part 64 「 爆発的に挙上しろ 」
http://www.dnszone.jp/magazine/2016/0318-001.php
＞また38名の老齢男女を対象に40%1RMでスピーディーに行う群と80%1RMで普通に行う群、対照群に分けて12週間のトレーニングを行ったところ、
＞最大筋力とパワーの向上に違いはなかった。そしてピーク速度は40%1RMで行った群のほうが高まっていたという。
つまり瞬発力が向上するわけだと思う
「最大筋力とパワーの向上に違いはなかった」そうだから、10RMを爆発的に5レップの方が二兎追えるのかもしれないけど、このやり方だと誤魔化しが効いちゃう
だらけたら5RMを5レップやるよりも楽になっちゃう
すぐにだらける俺には向いてないかも
5RMを5レップならだらけようがないし、ゆっくりやればスロトレになって余計きつくなる
記事にあるように伸び悩んだらやってみるよ、ありがとね
BCAAの話はどうなんだろう
プロテインを沢山飲んでればBCAAを別に摂る必要はなさそうだけど
Q&A-Part1 [プロテインとアミノ酸の関係について]
http://www.dnszone.jp/magazine/2013/1101-034.php
BCAAだけで50gってのはちょっとなぁｗ
俺はやめとく 筋力向上を目指しているのか？
筋発達を目指してるのか？ >>791
＞50m〜100mダッシュを1本全力で走るのと400mダッシュだと圧倒的に後者の方がキツいし鍛えてない奴はその場でころがりこんで動けなくなるだろう
俺が5RM5レップよりも10RM10レップがきついってのは正にこれ >>829
エネルギー産生の違いで身体が変わるのはよくわかるんだけど、
同じ解糖系の身体でも陸上と自転車やスケートで大きく違うのはなぜなんだろうね
後者の方がずっと太い
筋肥大にとってエネルギー生産よりも重要なファクターがありそうに思える リフターも普通に４０秒以上のハイボリュームのトレーニングするけどね。 >>833
自転車（ケイリン・短距離）やスケートは大腿のパワーとトルクを使うからね
陸上100mは瞬発力とリズムで走ってるので自転車などのように高いパワーは使ってない
つまり全中の100m決勝は、筋肉の細い痩せた中学生が100mを10秒台だったりする
ケイリンはギアがトップギアのい1速だけしかないし、加速時のパワーはかなり必要になるし
ドイツのヒューブナーはあまりのパワーでチェーンが切れて転倒したことがある。
彼は競輪の自転車のハンドルを素手で曲げる怪力でテレビで見せてくれた事がある。握力は100kg。
まあケイリンやスケートは筋肉増強剤の温床でもあるけど。 バレーボール選手なんかモロ爆発的運動をロングインターバルで繰り返すけど特に太いってほどじゃないよね
慣性、パワー、トルク、瞬間最大負荷、総負荷量、緊張時間、負荷のかかり方…筋肥大に重要なファクターとは >>1はメソッドすら明らかに出来ず、自己都合の話ばかりだからな。
少なくともボディビルに関しては様々なメソッドが確立されているが、それを否定できるレベルにはないのが>>1。 >>840
いちいち書き込まないってだけで参考になったって人は結構いると思うよ
少なくとも俺には大変ありがたい情報が多かった
自己都合の話ばかりだなんて決め付ける方が自己都合の話なんじゃないのか
筋トレは追い込むもの！！って商売としてトレーナーやってるような人には都合が悪そうなスレだしね >>841
＞>>840
＞いちいち書き込まないってだけで参考になったって人は結構いると思うよ
＞少なくとも俺には大変ありがたい情報が多かった
＞
＞自己都合の話ばかりだなんて決め付ける方が自己都合の話なんじゃないのか
＞筋トレは追い込むもの！！って商売としてトレーナーやってるような人には都合が悪そうなスレだしね
参考になった人には良かったじゃん。
俺には全く参考にならんけど。
自己都合を決めつけだと？
お前、今までの流れみてないだろ。
ジム都合によるという陰謀論を信じるあたりがお前のレベルだ。 図星だったか
誰も強要してないのにクレームが多すぎるからね >>838
それは知ってるけど、なぜ自転車やスケートは陸上と違って高いパワーを使うんだろうね
そこに筋肥大のヒントがあると思うんだが
自転車もスケートもウエイトトレーニングを全く行わない選手でも太腿が異常に太いよね ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
