【筋力】追い込まないトレーニング実践スレ【筋量】
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週のトータルボリュームという視点から筋肉の発達に効果的なトレーニング方法を考えてみるスレです
頻度・セット数・強度など変化をつけてみることで一層の伸びが期待できるかもしれません
追い込む：できるだけ速やかに深く筋肉を疲れさせることを目指す・連日行うことは無理な強度
追い込まない：なるべく疲れないように練習量（ボリューム）を稼ぐことを目指す・高頻度が可能
低頻度：同じ部位を週1～2回（＝分割法）
追い込むのが基本・良い仕上がりを狙う、十分な回復日数を設けて超回復を狙う
高頻度：同じ部位を週3回～（＝エブリトレ・エブリベンチ等）
追い込まないのが基本・次回までに回復が間に合う強度で継続的な伸びを狙う、週5以上は超高頻度とも
高重量：6RM以下（単に重いのを高重量とは呼ばない）
高強度トレ：高重量・短インターバル・チートなどで負荷を高めて速やかに筋肉疲労のピークを狙うトレ
低レップ：1～5回 ※10RMで5レップも「低レップ」 ・中レップ：8～12回 ・高レップ：13回～
追い込むVS追い込まない 比較実験 （※リンク先はどれも単なる参考です）
http://www.dnszone.jp/magazine/2015/0721-001.php
高頻度トレーニングの計画の立て方（英語）
https://www.muscleandstrength.com/articles/high-frequency-training
週単位の筋タンパク質の合成量からトレーニング頻度をデザインする
http://www.rehabilimemo.com/entry/2017/06/04/141146
超回復理論 vs フィットネス－疲労理論
http://kawamorinaoki.jp/?p=175794028
前スレ
追い込みやトレ頻度など議論するスレ
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1505826854/
VIPQ2_EXTDAT: checked:vvvvv:1000:512:----: EXT was configured >>946
そもそもこれの週６デッドってのがどうよって思うんだがね。
頻度高めでデッドもやったことあるが週１より記録落ちたし、俺の周りのパワリフの選手もデッドだけは高頻度勧めないって言ってたわ。例外もいるだろうが、実験でこれは？だわ。
スクワットは効果的だったがね。 まあ、アスペ的には1ミリでも違えば、全然違う！！否定！！ってことになるのかもしれんな >>953
「有意差がある」を「1mmしか違わない」とは言わないんだよ馬鹿者 >>950
さすがスレ主
俺は>>1のリンク先記事、「超回復理論 vs フィットネス－疲労理論」を忘れてた
自分自身、若い頃は追い込みトレーニングばかりしてたので、追い込みトレーニングを全否定するのも忍びないと思ってたところに
良い文章があったものだから、つい無批判で取り上げてしまった
言われてみれば確かにそうだ
”一度きりの筋トレで3日後の筋持久力を上げろ”ってことなら追い込みトレーニングの方が効果が出せるかもしれない
だが、実際はそんな制約を付ける必要は殆どないはず
追い込みトレだと今日追い込んだら明日明後日はオフにして超回復を待たなければならない
追い込まないトレならやろうと思えば毎日トレーニングできる
一度の筋トレで伸ばせる筋持久力は小さいかもしれないが・・・というわけだ
しかし、こうもあっさり>>945が崩されてしまうとは、まだまだ俺も精進が足りないな >>956
総負荷が同じでも有意差があった例を認めろよ
おまえが引用した文だぞ >>955補足
especially during the subsequent peaking training period, whereas performing sets to failure resulted in greater gains in local muscular endurance.
俺が抜き出した原文のすぐ前にちゃんと条件が書いてあった
ピーキングトレーニング期間は追い込みトレーニングで筋持久力がより上昇した
つまり、一定期間のトレーニングで、この時にピーク持ってこいって場合に限り、追い込んだ方が筋持久力アップするってことらしい
ちゃんとピークを合わせられればの話だけどｗ
やはり>>1のリンク先の記事、「超回復理論 vs フィットネス－疲労理論」が正しい
特に一般トレーニーはピークなんて考える必要ないんだし ちょっと翻訳が間違ってるっぽいな
forearmは前腕、上腕はbrachiiだからね
まあ、もともとのNCBIだって神様じゃないわけだし、今のところはこうなんじゃないかって程度の話だ
実験に参加してる大学生だってどれだけ真面目にやってるか？ってなわけだし
しかし多少の誤差はあるだろうが、今まで信じられてきた「トレーニングは追い込むもの」ってのは正しく崩れつつあると思う 連投申し訳ない
＞forearmは前腕、上腕はbrachii
だとは思うんだが、forearmのflexor（屈筋）MTってことになると上腕も含まれることになったりするのか？
やっぱり>>961の翻訳が間違ってるっぽいってのは取り消し。分からない
ただ言えることは、分割一部位週一よりも全身週三でトレーニングした方が forearm flexor MT は増加したとのこと
いずれにしてもこのスレにとっては良い結果だったことになるわけだから何の問題もないんだけどね >>959
自論に都合の悪い結果は無視か
定型的なチンカス野郎だな ごめんごめん、>>960で補足してたのか
forearm flexorsは前腕の屈筋だからたしかに誤訳だな
しかし前腕にある屈筋はたくさんあるのにどの筋のことを言ってるのか不明だな
「前腕のトレーニングは毎日やってもいい」という経験則を裏付けるものかもしれない
だとすると「起立筋のトレーニングを高頻度でやってはいけない」という経験則も気になるな 原文を読んだら
biceps brachii and brachialis（上腕二頭筋と上腕筋）
だったわ
これは原文を書いた奴が悪いｗ
普通関節運動を表現する際はforearmではなくelbow jointと書くからな >>960
まとめはもうちょっと待とうか、>>925氏の意見もまだ出てないし
それにどこが変わってるのか毎回イチから読むの大変だよ(笑)
>筋肥大はどんなレップ数セット数でやっても総負荷が同じなら変わらない
…かどうかもまだ検証が済んでないと思うしさ 要約の文章が手抜きになってただけか
つーか、本文見たら、in the forearm flexors (biceps brachii and brachialis), forearm extensors(triceps brachii), and vastus lateralis.
って書き方になってたぞ
forearm自体は肘から手首までってことらしいが、flexorsって入ると、それに関連するところまで含めてもおかしくないってことなのか
筋肉の話をしてるのにjointは別の話になるからってflexorsを使ってるのかもしれない
>>967
すみません失礼しましたｗ >>968
flexion（屈曲）extension（伸展）は関節運動を示す用語だから本来前腕の屈曲とは言わない
本来ならElbow flexors（肘関節の屈筋群）と表現する
forearm flexors（前腕にある屈筋群）なら肘屈筋の腕橈骨筋を含むが、上腕二頭筋は含まないよ 昨日GVTをやってみた
と言っても肩慣らしってことで50%だったけど、思ったよりも余裕なかった
基本インターバルは適当に長くでやってるからGVTみたいなのをたまにやるのは面白いかも
>>964
自分はデッド高頻度で伸びてきたからねえ
頑張っちゃうと逆に伸びないし疲れを溜めるとヤバいから他部位ほど適当にはやれないってとこがちょいムズかな？
もちろん誰にでも高頻度がベストなんてあり得ないから目的・段階・個人差に応じた頻度でやるべきだけど >>970
トレ歴何年？
３年未満、max170程度なら極端に間違ったやり方じゃなければどんなやり方でも伸びる。
max200kgoverで高頻度で延びてるなら凄いことだが。それはパワーリフターでも少数派だよ。 今日は60%でGVTやってみたけど8セット目の半ば過ぎでギブアップ、やっぱ大変だコレ(笑)
>>939
筋肥大がテーマなら筋緊張時間については「速筋？を主に使うような場合」っていう前提だろうね
ウエイトだと30分も続けられる種目は少ないからほぼ無酸素運動で該当すると考えていいと思う
で理屈としては「筋形質はエネルギーを補給する役割があるから速筋持久系のトレで肥大する」みたいな話なのかな？？
よく分からんけど、ただ論文なんて別角度の研究で結論がひっくり返されたりなんてことしょっちゅうじゃん？
論文を気にする意味とかメリットって何？ >>972
「総」筋緊張時間が無意味というのは、単純な掛け算にはならないということ
ATP-CP系の運動をに重ねて量をそろえても解糖系は刺激されないし、
酸化系の運動で量をそろえても解糖系は刺激されない
論文については>>527-528を見て >>972
GVTに興味を持って実践してくれてありがたいぜ
ただ中１日はやり過ぎだろw
GVTは週1にして、他の日は疲労に注意しながらいつも通りのメニューでいいんじゃないかね
週1のGVTで記録取りながらやれば、伸びも一目瞭然だし 俺の場合は週2でGVTをやり、そのうち1回はやや重めでにしてバリエーションを持たせてる
その重めの日に「6レップ8セット」と「8レップ6セット」を試したところ前者の方が楽だった事に気がついて>>906を書き込んだ、と
同ボリュームなら疲労が少ない方がありがてーし エブリスクワットやスモロフ等の高頻度、GVTや高強度低頻度のプログラム、どちらを続けたとしてもストレスに対する慣れが発生する。
だから高強度低頻度でやってる人間が高頻度トレーニングに切り替えたら「高頻度トレーニングすげー」ってなるし効果もある。
ここであがってるような記事の被験者としてでてるトレーニング経験者(普段低頻度でトレーニングやってるビルダー）に高頻度トレーニングをさせた結果、筋力、筋量ともに低頻度より効果が高かったてのがあったが、
ただし普段低頻度高強度でトレーニングしてる為結果ピリオダイゼーションになり効果が高まった可能性があると言ってる学者もいてるんだぞ。 >>976
説得力あるじゃないの
元々GVTはウエイトリフターが筋量増やす時期にやってたトレーニングらしいから、通年やるのは効果的ではないかもな
実はGVTは半分のセット数でも効果は変わらないという研究結果もあったりするし、セット半分にして頻度上げる時期を設けてみっかな >>974
ただでさえ面白そうなテーマなのにやり比べた話まで書かれちゃうとねえ、まんまと術中にハマってしまった(笑)
二日続けて限界試しだったから筋肉痛は軽く来てるけど特に問題はないよ
やっぱガッツリ低頻度よりも高頻度の追い込まトレの方が真価を発揮するだろうなって感触だった
だからセット半分＆頻度上げで比べたらまた面白いことになると思う
GVTってシンプルかつ有効な割には意味とか進め方が誤解されやすい感じだから何かもったいないねえ >>973
分かってるよ、だから>>972は「有酸素レベルまで強度を落とす話じゃない」っていう前提を最初に確認してる
>>527-528は「自己検証を疎かにして根拠を論文に頼ると現場の事実にそぐわない結論に至りやすい」ってことだよね
ウエイトの方法論じゃ「自分の体がどう変化するのか、普遍性再現性はあるのか」が実利として一番大事なわけじゃん？
だから実践スレで論文を気にする意味とかメリットって何？って聞いてるわけ >>976
吹いたら負けのマイルールに従わねば
言ってる意味は分かるし着眼点も良いと思う…が、
仮にも学者を自称する人が「ピリオダイゼーションになり効果が高まった～」てアータ(笑)
このスレはベースになる方法論として高頻度を検討してるんであって、不慣れな刺激で云々ってのとは別の話なんだよ
上級者は各人スペシャルトレで頻度バラバラだけど、中級者までなら普段高頻度やってて「低頻度スゲー」とはならんし
あと多数派がやってることが正しくて自身にも必ず当てはまると結論が出てるならデッドは低頻度でやればいいんじゃないかな >>981
うろ覚えだったから適当な書き方になったのは謝るわ。
本論文の主筆者であるDr Schoenfeldは、『この研究はトレーニング頻度を単離して、頻度の違いが筋肥大にどのように反応するか直接的に調査した最初の研究であり、
トレーニングボリュームが同じであれば、高頻度で全身トレーニングを行う方が筋肥大に優れた潜在的効果があることを示唆している』と結論付けていますが、
Discussionの中で、“the novelty factor of changing programs may have unduly influenced results”と述べた上で、
「被験者19名の内16名が分割トレを習慣的に行っていたこと」「プログラムのvariablesを変えると不慣れによる新たな刺激で筋肉の順応が高まるという研究論文が（12）が存在すること」を強調しています。
だそうだ。 >>979
中１日で２日だけやって感触も糞もねーわｗ
せめて３週間ぐらいやれよｗ 仕事終わりの今日のGVT終わり
昨日は8セット目7レップまでだったけど今日は9セット目8レップ
ハイボリュームサイクルでやってたとこからのスタートだから筋持久力系の流れで乗り換えやすかったのかな >>983
アータは何週間やろうと感触も何もないんでしょーが(笑)
エブリで吹かされるとは何たる不覚(笑) >>980
>>527
>現代の教育では「③現場で検証する」は増えてきたが、
「②論理的に考える」と「④他者と共有する」の比重がきわめて小さいのが問題
論理性を飛ばして他者（批判してくれる者）を排除することが問題だと言ったつもり >>986
そういうことなら良い問題提起だね、意図を正確に汲めてなくて申し訳ない
じゃあどこがそうなのか指摘をお願いできるかな、具体的に話を詰めたいので >>988は英語のサイトだね、数字も苦手だしここは>>968氏の出番だ
機械翻訳じゃよく分からんけど「10セットよか5セットの方がいいんじゃね？」的なことなのかな？？ >>992
俺が英語が苦手だってことを見透かして意地悪してやがるなｗ
分かり切ってるはずだが、10セットのGVTよりも5セットに変更したGVTの方が良い結果が出た
4～6セットにしておかないとオーバートレーニングになって後退する可能性があるとgoogle先生は仰ってる
>>1のリンク先、「高頻度トレーニングの計画の立て方（英語）」のURLを辿ると、次のサイトに辿り着く
The Optimal Volume Per Muscle Group, Body Part, Workout & Week
https://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/
このサイトの人の10年以上の研究と経験からだそうだが、殆どの人にとって最適と思われる週あたりの総レップ数を示してくれてる
オーバートレーニング症候群などと大袈裟な話をせずとも、超回復理論ではトレーニングのやり過ぎは回復する間がなくて伸びないって話があった
追い込まないトレだと苦しくないから、やろうと思えば毎日筋トレできる
毎日やれば、上のサイトの人が言う週あたりの総レップ数をすぐに超えてしまう
本当にそれでいいんだろうか？
追い込まなければホルモン的には悪いことはなさそうだって話があったが、積もり積もってということも考えられなくもない
（関節や腱がーという理由ではなくなったが、俺がここに来た時の話に戻ったｗ）
折角沢山筋トレした分が、ちゃんと身になってくれるんだろうか？ってのもある
ま、何事も過ぎたるは猶及ばざるが如しってことかもしれないね
特におっさんには
自分は週に3日しかやってないから問題ないと思ってるけど 高頻度でデッド伸びた！（ただしホームジムで）
笑うとこだよな？まあガレージにジムあるのかもしれんけどｗ 今日のGVTは55％で10セット目6回までで余裕残して終了
（昨日10セット目まで行けなかったから重量ダウン、ワークボリュームは少しアップ） >>993
英語が苦手には見えなかったよ、じゃあ次回から分からんとこだけ聞きやす、ありがとう
しかし面白いね、993氏は「折角沢山筋トレした分が、ちゃんと身になってくれるんだろうか？」が心配で、
片や自分は「折角筋トレしてるのにセーブした分で効果が低くなったりしないんだろうか？」が心配という(笑) >>988
ピッタリじゃあるんだけどGVTは追い込まトレの応用編だからねえ…
強度を下げようっていう基本路線からするとややこしくなりそうだから敢えてノータッチで来てたのに(笑)
それに高頻度のModifiedGVT改は>>988氏がやる予定なんだよね？
だったら自分はオリジナルGVTを毎日っていう方が掟破りで面白いんじゃないのかな >>991
スレにケチつける気持ちは無いよ
>論文なんて別角度の研究で結論がひっくり返されたりなんてことしょっちゅうじゃん？
これは結論という「知識」だけが一人歩きした結果だと思う
この手の流行を生み出してる原著を読んだときに、「はぁ？」って言いたくなったことがあるよ
こいつ小保方さんと動機はいっしょなのかなって
論文は権威を付けるためではなく、批判的に読まれるために存在すると思ってる このスレッドは１０００を超えました。
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