ヒップスラスト大好きマンが集まるスレ [無断転載禁止]©2ch.net

**無記無記名** · 2015/12/30(水) 00:25:49.65

なんでヒップスラストのすれがないんだよ。おかしいだろ
すばらしいトレーニングやぞ

**無記無記名** · 2016/07/07(木) 02:43:37.64

おお、160cmシャフトだな

**無記無記名** · 2016/07/12(火) 22:04:31.81

48kg 8rep
68kg 4rep
80.5kg 3rep
90.5kg 11,9,8rep
やったぜ

おう、160cmシャフトだぜ

田中 · 2016/07/23(土) 18:43:51.47

非常に参考になります。腰に近い大殿筋を鍛えることで運動の際、腰の負担も減ると思われます。
腕や胸を大きくしたところで、腰の負担が増えるばかりで脂肪と何ら変わりはないと年を取って考えるようになりました。

**無記無記名** · 2016/07/24(日) 04:07:51.78

このスレグエン酸しかいないな

**無記無記名** · 2016/07/24(日) 10:43:38.90

アカウント名を呼ばれた気がするので折角だから最近アップした動画を貼っておこう。
www.youtube.com/watch?v=7h8DDkFrb4s
　60kgダンベルセットしか持っていない人は
ホームセンターで500円台ぐらいでイレクターパイプを買って来れば
簡易バーベルシャフトとしてダンベルプレートを流用してヒップスラストが出来ますよと云う展示だ。
　ベンチが無ければ腕を立てて出来ないかも同時に試してみた。
二本しか無い腕をベンチの代わりに使ってしまうとバーの位置を手で調整出来ないので
片脚ヒップスラストをする場合は何らかのベンチ役を担う台が要る気がした。

　ちなみにイレクターパイプは当然バーベルシャフトよりも弱いので、
棒にトルクが掛かる種目(最悪なのはTバーロウ辺りだと思う)は多分折れるし、
クイックリフトの様な躍動を与えるのも危険な気がする、
勿論空中から地面に落とすのも折れる原因だと思う。
　重量軽めのヒップスラストとか、静かに上げ下ろしする重量軽めのデッドリフトとか、
ぶら下がり健康器にワイド懸垂用アタッチメントとして括り付けるとかが有効。

**無記無記名** · 2016/07/24(日) 12:39:12.61

バーベル買えよw スペースの問題なら仕方ないが

**無記無記名** · 2016/07/24(日) 13:33:30.95

そう、スペースの問題を考えると世の中に出回っているバーベルシャフトは無駄が大きい道具なのだよな。
何が邪魔かって、プレート取り付け部分と握り部分とを分かつ固定型ストッパーが邪魔だ。
あれが有る所為でストッパーよりも内側にプレートを寄せる事が出来ず、
無駄に1.8mとか2mとかの幅を取る割にプレートを沢山装着出来ないと云う。

それで私は世に出回っているスタンダードシャフトの代わりに、金物屋で
クロムモリブデン調質鋼の丸棒28Φ1200mmを、3年前に購入(8500円ぐらいだった)して使っている。
錆止めの処理はシールコートのスプレーを買って来て自分で行なった。
120cmの短さに250kg分のプレートが装着出来て、まさにヒップスラスト用って感じだ。

**無記無記名** · 2016/07/24(日) 13:55:03.64

ヒップスラストは特に、
左右にぶれるトルクが少なくなる様にプレートをなるべく内側に寄せて行なった方が
安定して出来る種目だと感じている。
幅2mの棒ぎりぎりに装着するよりも、120cmぐらいの範囲内に収まるならそうした方がしっくり来る。
バーを載せている恥骨の痛みも少ない。
体育館の180cmバーで偶にやると、左右でやじろべえの様にバーが微妙に上下に振れる時に恥骨への圧痛が強まる気がしている。

**無記無記名** · 2016/07/24(日) 15:39:26.12

>>87
なるほどね、これは一理ある

**無記無記名** · 2016/07/24(日) 21:09:53.23

>>84
激キモ

**無記無記名** · 2016/08/02(火) 05:27:10.45

217kg,227kg,237kg各8reps
247kg2reps
256kg1rep
実施完了。
今からプレートを外して床に積み直す賽の河原的作業からの
膝下ミニバンド拘束による外転負荷付きの軽重量ヒップスラストをする予定である

**無記無記名** · 2016/08/17(水) 05:38:48.31

週2~3回ぐらい出来る種目だと言われるが、高重量での実施頻度は
1~2週間毎になってしまうな。頻繁に反復するのはかなり軽い重量でだ

**無記無記名** · 2016/08/31(水) 20:39:01.33

239kg8,249kg2,256kg1

さて、1kg刻みでシャフトの長さの都合上セット出来ない重量が
245kg、250kg、252～255kg、257kg以上となっているのだよな。
次回は240kg→249kg→256kg
次々回が241kg→251kg→256kgかなあ

256kgで8レプスぐらい上がる様になった時に
追加の20kgプレートか150cm丸棒の購入を考えるかな。
まだまだ遠い話だな。

**無記無記名** · 2016/09/14(水) 06:56:13.78

実家から戻って久し振りの筋トレ

膝下にミニバンド穿いて外転動作しながらヒップスラスト46kg25回
膝下にミニバンド穿いて外転状態でアイソホールドしながらヒップスラスト86kg126kg各25回

**無記無記名** · 2016/09/15(木) 16:57:29.30

ヒップスラストやるとケツより先に腰が限界突破する

**無記無記名** · 2016/09/15(木) 19:57:42.04

>>94
私の場合、腰を痛めていてスクワットやデッドリフトが出来ない様な時でも、ヒップスラストは問題無く出来ている。

バーを上げる際に、顎を引きながら腹筋下部の収縮力を借りて骨盤を後傾させ、
腰椎の前弯を防ぎながら股関節を最大過伸展に持って行く様にすれば多分
腰椎に負担が来ずに尻に効くと思う。

腰を痛めるフォームと云うのは多分、可動域を拡げる事をバーの上下移動距離を拡げる事と近似して解釈して、
大臀筋に関して寄与する関節は股関節であるにも関わらず、
腰椎の可動域を一生懸命拡げて全体の移動距離を稼いでしまう本末転倒に有るのだと思う。
トップでは股関節だけを最大過伸展させて大臀筋の最大収縮を試み、他の関節には遊びを残すが華かと思われる。
この種目では脊柱起立筋は寧ろほぼ完全に休ませて、反対側の腹筋群を大臀筋と連動させて実施すべき種目だと思っている。

多分その辺りが、デッドリフトやスクワットの様な立位で行なう種目と異なる処なのだと思う。
スクワットやデッドリフトに慣れている人はひょっとするとヒップスラストが下手だったりしがちなのかも知れない。

私が逆に、ヒップスラストは問題無く出来るがデッドリフトやスクワットが桁違いに軽い重量でしか出来ず、おまけに直ぐ腰を痛めてしまう問題を抱えているのでそう思った。
私がその問題を抱えている原因の直接見える氷山の頭は、ハムストリングが短く拘縮しがちな事かと思うが。
運動音痴で自分の身体の癖を脱するのが困難なので、自分に元々合った種目しか上達しないのが困り処である。

**無記無記名** · 2016/09/15(木) 21:10:53.65

>>95
言われてみたら骨盤の後傾はあんまり意識してなかった。次やる時は意識してみるthx

**無記無記名** · 2016/09/15(木) 21:38:36.94

>>95
黙れゲロカス

**無記無記名** · 2016/09/27(火) 11:13:40.13

昨晩バーベルヒップスラスト221kg9,231kg8+1
どうもモチベーションが上がらん。
インターバルを取ったら最後、次のセットに掛かれずに数日過ぎたりする怠惰が既に定番となっている
46kg86kg116kg146kg161kg171kg181kg191kg201kg211kg221kg231kg241kg251kg256kg
と云う様な漸増セット法を1サイクル終えるのに1週間ぐらい掛かると云う半死体振りである

**無記無記名** · 2016/10/07(金) 10:03:03.81

ミニバンドアブダクションとバーベルヒップスラストを同時に行なうのは、
出来なくはないが、縦と横2つの方向に同時に力を掛ける事になるので
気が散ってその日の神経の集中力の容量を越え易い。
それで億劫さが増してサボり易くなっている事が有る気がする。
別々にやった方が良い気がして来た。

**無記無記名** · 2016/10/08(土) 00:02:36.88

この種目グルートメインだけどクアッドとハムにもある程度刺激くるよね？

**無記無記名** · 2016/10/08(土) 19:09:46.10

来る

**無記無記名** · 2016/10/17(月) 13:33:19.94

腰痛にとっては毒にも薬にもならないニュートラルな種目の様な気がする。
スクワットやデッドリフトが出来ない時でもヒップスラストなら出来るという利点こそあれ、
既に微妙に痛めている時にこの種目をやっても改善には寄与するまでは無いなと感じた。
まあリバースハイパやらプランク系やらクラムレイズやらで茶を濁すかな暫くは。
事後の静的ストレッチの時間を長く取るとか。

**無記無記名** · 2016/11/14(月) 04:27:19.14

他の依存に感けサボり過ぎて腰痛である。
どうやって筋トレ依存に再びソフトランディングしよう？

**無記無記名** · 2016/11/14(月) 16:08:21.55

依存に依存しすぎ。

**無記無記名** · 2016/11/16(水) 02:53:05.86

93kg 14rep, 11rep, 10rep

**無記無記名** · 2016/11/16(水) 14:01:33.00

断続的に再開
116kg 25reps
146kg 25reps

**106** · 2016/11/18(金) 10:00:19.28

かなりの長期間筋トレ自体をサボってしまっていた後での
半端な重量でのセットだったのだが、
やたら脊柱起立筋群と思しきが筋肉痛。
起立筋に負担が行かない様に大臀筋と腹筋を使って
骨盤後傾・腰椎非前弯をいつもの様に心掛けていたにも関わらずである。

筋トレ全体をサボって先に衰えるのが尻よりは起立筋なのだと云う事かも知れない。

**無記無記名** · 2016/11/19(土) 01:08:36.84

さっきやってみたけど、まだ上手く効かせられませんでした
難しい

田中 · 2016/11/28(月) 21:23:32.67

尻トレ、やっぱり私の好きなのは足を前に出して行うスクワットかな。

田中 · 2016/11/28(月) 21:25:14.01

あ、書き忘れてた。スミスマシンね。スミスマシンのランジもいい。

**無記無記名** · 2016/11/29(火) 01:06:22.20

手持ちのベンチとバーベルでやってみようとしたけど
俺がデブチンなせいか下腹部にバーをセットしてから膝を立てる隙間の余裕が無い
もっと直径の大きなプレートが要るなこりゃ
なんか適当に敷いてもいいんだけど

**無記無記名** · 2016/12/02(金) 17:28:50.97

203.5kg213.5kg各10
223.5kg9→233.5kg7+1

233.5kgのセットの後半は充分な位置迄上がり切らず、
レストポーズ後の1レップでアイソホールドした際も腰椎が強制前弯されてしまい、ちょっと腰に悪そうだ。
充分上がり切らない負荷帯に突入してしまった時は無理にアイソメトリックやネガティブを試みず直ちに下ろすべきだな。

**無記無記名** · 2016/12/03(土) 16:53:47.08

みんなオススメのパッド教えてくれんか？

**無記無記名** · 2016/12/03(土) 17:34:00.37

私はアイロテックのスクワットパッドを2013年5月下旬に買って、それを使い続けている。
買った時の自分の同年6月上旬の楽天のレビューを確認すると、
「バーベルヒップスラストには向かない」なんてタイトルになっていて、
「しまったな、訂正すべきか」と思っている処である。
暫く使って神経が痛みに慣れたので私の場合は充分使えている。

しかし、円筒型バーパッドよりも座布団の方がより適したパッドなんじゃあないかと云う説も捨て難い。
厚手の客用座布団って意外に高価なので、自分で入手して実地に試す事が出来ていないけれども。
客に座布団を出す様な文化が身近な生活を送っている人は、バーパッドを買う前に試してみてはどうか？

**無記無記名** · 2016/12/03(土) 17:52:30.75

3年半前に書いたレビューのタイトルを修正、本文を追記して来た。
勿論この3年半の間にもっと向いている製品が登場しているのかも知れないが、
目下今使っている代物で事足りているので調べていない。

オススメの代用品として、手持ちの座布団とか、分厚く畳んだ毛布とかタオルケットを推しておこうかな。
が、それらは家トレには良くてもジムではTPOとか云う文化社会文脈にタイトな鬱陶しい連中がケチを付けて来る危険も想定してバーパッドが無難なのかも、とも。

**無記無記名** · 2016/12/03(土) 17:55:41.22

あれ？同じパソコンから同日に投稿したのにIDが変わっているぞ。
何か最近ID表示の法則が変わったりした？

**無記無記名** · 2016/12/05(月) 13:01:58.52

>>116
プロバイダーがIPアドレスを変えたんだと思う。

**無記無記名** · 2016/12/05(月) 17:34:05.66

おうそうだった、ありがとう。そんな概念が存在するのであった。
自分でコミット出来ていない、当事者感覚が持てない内容については
何度聞いて理解した積もりになっても一々抜け落ちてしまうぜ。

**無記無記名** · 2016/12/06(火) 03:16:16.19

>>109
確かにスミスマシンで足を前に出してスクワットをすると
大臀筋のストレッチポジションで最も負荷が掛かり、且つ動域を大きく取れる
と云うスクワットの特長を生かしつつも、
尻トレに於けるスクワットの短所である大き過ぎる大腿四頭筋の寄与を減らせそうだ。

スミスマシンの有る環境、羨ましいな

**無記無記名** · 2016/12/06(火) 03:28:12.20

待てよ。体育館にスミスマシンこそ無いが、
スクワットのケーブルマシンが有ったような、リニューアルで無くなった様な…
今度行った時に確かめねば。

レッグプレスマシンでも代用が出来ないかと一瞬思ったが、
あれは椅子だから股関節を最後過伸展まで持って行けんよな…
と思ったが最後椅子から尻を浮かせて耐えたら…
頷いた状態の首が屈曲し過ぎで逝きそうだな。
やっぱりレッグプレスマシンでは駄目っぽいな。

**無記無記名** · 2016/12/06(火) 19:14:07.70

取り入れて２回目だが、もうひとつ臀に効いてないな
太股の裏に効いてる感じ

**無記無記名** · 2016/12/07(水) 03:43:57.39

背凭れの高さ、背凭れに当てる背中の位置、足場の高さ、それらの高低差
足を置く位置のベンチからの距離
この辺りを調整する事で、大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋の何処に一番効くかを調整出来ると思う。

足が近過ぎる/低過ぎるとレッグエクステンション的要素が加わり四頭筋に
遠過ぎる/高過ぎるとレッグカール的要素が加わりハムストリングに
どっち付かずの中間的位置に上手く調整すると大臀筋に来易いと思う。

勿論トップでは毎回「顎を胸に付ける、腰椎非前弯、骨盤後傾、股関節過伸展」の大臀筋(&腹直筋下部)収縮姿勢でギュッとアイソホールドする、と。
バーベルを無闇に高く上げようとすると脊柱起立筋とハムストリングの種目になる気がする。

**無記無記名** · 2016/12/07(水) 13:18:18.25

やはり件のケーブルマシンは先の器具リニューアルの際に失われていた様だ。
もっと早くあれの可能性に気付いていれば…

**無記無記名** · 2016/12/22(木) 10:06:08.83

昨日の午後~夜
46kg86kg116kg146kg各25
165kg175kg各12
背中がひりひりすると思ったら、背凭れのベンチの縁との摩擦で擦り剥いた様だったので中断。
夏と冬とで皮膚の炎症の起こし易さが変わるのかも知れない。
次回は横着せずにベンチに分厚く畳んだタオルケットか毛布を載せる事にしてみる。

**無記無記名** · 2016/12/28(水) 15:04:16.98

>>0113
自分はPellorてとこのバーベルパッド使ってるよ。
直径10cm位あるから全然痛くない。
海外のヒップスラスト動画でトレーニーが使ってるのをよく見るけど、これとほぼ同型だと思う。

**無記無記名** · 2016/12/28(水) 15:22:30.10

お、厚みが有って、そして恥骨部分が凹んでいて圧が減りそうで良さそうだな。
そして安い。501円分以上何かを併せて買えば送料無料か。
横幅が45cm有るので、120cmの丸棒にぎりぎり迄プレートを装着してやっている私には
5cm分のロスが痛いのでこれに買い換えるまではしないが、40cmだったら買っていたかも

**無記無記名** · 2016/12/28(水) 17:07:39.17

>>125
ありがとう。パッドは割と身近にあるもので融通出来るんだけど、とにかくベンチに背中が擦れて痛い
元々の体質もあるけど内出血が半端じゃない
みんなどうやってるんだ

**無記無記名** · 2016/12/29(木) 02:38:30.28

寝床の隣にベンチとバーベルを置いている自室スラスト派の私は、
3回ぐらい(つまり8重に)畳んだタオルケットを座面に載せる。
ベンチ自体が段々後ろに擦り下がると背中の皮膚の擦り傷の原因ともなるので、
座面の左右両端には15kg分ずつのプレートを積んだりもする。

何だか夏より冬の方が擦り傷になり易い気がしている。
低温と乾燥の所為か知らむ。

**無記無記名** · 2016/12/29(木) 20:29:17.18

>>0127
そこまで背中に圧がかかるのが不思議だけど、どうしても痛いならバランスマットかヨガマットを織り込んで背中に敷くのが良いかと。

ただ、内出血するくらい背中に負荷がかかるってのは、たぶんフォームがおかしい気がするよ。それか重量が自分に合って無いか。脊椎が心配。

自分は怪我したくないんで、スミスマシンで120Kg位でやってるけど、どの種目より安全でどこも痛くないよ。

**無記無記名** · 2016/12/30(金) 02:43:11.99

内出血してまでやるのか！
おれだったら筋トレ止める。

**無記無記名** · 2017/01/11(水) 19:22:01.36

体育館にオリンピックシャフトと豊富な数のプレートが最近導入されたので、
もう遠慮せずに体育館でもヒップスラストが出来るぞと一応試してみたのだが、
自分の身体のサイズに合わせて大臀筋種目としてのヒップスラスト専用に
環境を考え、微修正しながら構築した自室と比べると、やはり不具合が有る。
「背凭れのベンチがやや高過ぎて、脊柱起立筋と大腿四頭筋の寄与率が上がってボトルネックになる」
「オリンピックバーが長過ぎて左右の揺れで発生するトルクが馬鹿にならない」
自室なら236kg8回ぐらい迄は扱えるのだが、今日の体育館では170kg10回のセットで切り上げた。
ベンチ相対的高さを下げる為に上げ底の足場板を持ち歩くってのも些か面倒だし、やはりこの種目は自室だな。

ベンチと足場の高低差は約35cm、シャフトの長さは120cm、プレート装着部を除いた握り部分の長さは60cm。
このぐらいの環境カスタマイズが私の尻には効く。

**無記無記名** · 2017/01/14(土) 23:29:25.05

240kgとかすげーな
俺なんて100kgでも腰がヤバイのに

**無記無記名** · 2017/01/15(日) 18:21:29.80

ヒップフラスト週2とバーベルランジ週１でやりはじめたら尻の形がかなりよくなったわ

**無記無記名** · 2017/01/15(日) 20:41:22.04

ヒップスラストとパイスラッシュの関係は？

**無記無記名** · 2017/01/15(日) 21:43:53.39

ヒップスラストは、スクワットやデッドリフトと被って、
メニューに組み込みにくいんだよなあ、、、

**https://goo.gl/kwvbgn** · 2017/01/15(日) 21:52:14.78

重いのやってる人たまにいるけどこんなフォームでいいの？と聞きたくなる時有る

**無記無記名** · 2017/01/15(日) 23:35:28.06

>>132
ヤバいのが腰なのだとしたら、ベンチと足場の相対高さが合っていない可能性は有る。
接地時のバーの高さとベンチの高さの差が大き過ぎる可能性もある。
足の下にプレートを敷いてみたり、バーベルに装着したプレートの両輪の下にプレートを敷いてみたり、
時間が有って人が少ない時に試して調整してみると、全然痛くないポイントが見付かるかも。

ちなみにトップでは顎を胸に当たるまで頷きながら腹直筋下部の収縮力を借りつつ骨盤を後傾する事、
これが腰を痛めずに尻に効かせ、しかも高重量を扱える秘訣だ。
その辺りがウエイトトレーニング界隈の圧倒的2大権威であるスクワットやデッドリフトと異なっており、
それが皮肉にも、骨盤を後傾すると云う車輪の再発明を阻害している要因なのかも知れない。

一段落目で書いた足場と座面の相対高さの調整も、この骨盤後傾姿勢を取った時に丁度狙った大臀筋に負荷が入り、
大腿四頭筋やハムストリングに負荷が逃げ過ぎない自分だけの位置の黄金比を確定する為のものである。
座面と足裏の高さだけでなく、水平距離や足幅も関係するので、その都度ジムで試すのは面倒な宅トレ向きの種目かも知れない。
数cm位置が変わるだけで扱える重量も効き方もやたら変わるので、結構気にすべき要点かも知れない。
スクワットやデッドリフトより背中と云う固定点が1点増えて自由度が制限され、
フリーウエイトらしさに欠ける種目なので、
「マシンが身体のサイズに上手く合わない」のと同じ様な障害への対処を要する種目だと思う。

**無記無記名** · 2017/01/16(月) 00:17:01.18

>>136
そう、なまじ自分にとって中ぐらいの重さで25repsとかやる方が尻に良く効く種目なものだから、
現在の己の10RMを威力偵察する、みたいなデジタルな漸進性の判定が出来ないのだよな。
「自己記録達成」みたいな自己確認容易な到達点を指標に出来ないので迷う種目だ。

オーバーロードセットをそれでも設定するのは、カタルシスがトレーニング継続の餌だからかな。
フォームが崩れて股関節過伸展位迄上がり切らなくても、故障はせずに済む種目だしな。
只余分な負荷が大腿四頭筋の方に逃げるだけだ。

中ぐらいの、尻に最も良く効く重量の高回数セットを執拗に何セットも繰り返すってのは、
多分筋肉を追い込むよりも先に心肺と心が折れて続かないのだ。

**https://goo.gl/kwvbgn** · 2017/01/23(月) 23:57:02.73

https://www.instagram.com/p/BPmqjfDhP2S/?taken-by=hayleyhirshland

**無記無記名** · 2017/01/24(火) 02:58:56.78

220kg4回6セットか…
真似て高重量のセット数を増加してみようかな

**無記無記名** · 2017/01/26(木) 20:28:09.84

今日やったけど股関節痛いな

**無記無記名** · 2017/01/30(月) 07:04:39.26

どなたか詳しい方、ご教示ください。

ハムと前腿にも効いてしまうのを避けるにはどうすればいいですか？
骨盤の角度はどうすればいいですか？
スクワット、デッド、ランジと一緒にやる場合、
どういう順番でメニューを組んだら良いですか？

よろしくお願いします。

**無記無記名** · 2017/01/30(月) 17:30:08.01

太腿になるべく効かせないためには、マシンでやるしかないんじゃない？

順番は、その時の自分にとって一番重要なものから先にやる。
私はスクワットは別の日にやっていて、
膝上デッド、ヒップスラスト、相撲デッド、の順。
相撲デッドは、余力で楽にやる感じ。
今後は変わるかも。

詳しい人、よろしく！

**無記無記名** · 2017/01/31(火) 10:05:23.23

>>142
大臀筋を最大収縮した時、股関節は最大過伸展している。
股関節が最大過伸展するには、骨盤は後傾する。

バーベルヒップスラストの場合、その股関節過伸展姿勢は、
股に載せたバーベルが上がって停止している時に成立している。
この時膝関節が約90度、腰椎の可動域には未だ余裕が有り、バーベルは手を放しても前後に転がらず安定する、
そんな高さに、ベンチと足場の高低差を調整しなくてはならない。

バーベルを上げた時、股関節が最大まで過伸展し切っていないと、或いは膝関節の屈曲角度が鈍角(＞90°)に伸展を強いられると、
負荷は大腿四頭筋に逃げる。
筋力が限界を迎えてバーベルが重過ぎて上がり切らなかった時には前者が起こり、
ベンチが足場と比べて高過ぎると後者が起こる(膝関節伸展運動としてのスクワット要素が強まる)。

世の中に出回っているベンチは座面の地面からの高さが40cm以上は有るので、
身長168cmの私がバーベルヒップスラストをするにはやや高過ぎる。
そこで足の下に何らかのマットを敷いてシークレットブーツや高下駄宜しく膝下の長さを底上げ長身化するエクステ小細工である。

ベンチの座面の高さをその様にして相対的に段々低くして行くと、
バーベルが股関節を押す重力方向の延長線が大臀筋のどの高さを通るかが微妙にずれて行く為、
座面を低くすればする程、大臀筋の中でも上部に最も効くポイントが移動して行って、
それは私としては嬉しい事(下部だけならスクワットやデッドリフトで充分刺激される)なのだが、
此処に落とし穴が有る。腰椎の可動域だ。
ベンチを低くし過ぎると、トップでバーベルが腹側に転がって来るのを防ぐ為に、
腰椎が前弯を強いられるのである。腰を痛める。
足場と座面の高低差約35cm、これが私の試行錯誤したスイートスポットだ。

(続く予定)

**無記無記名** · 2017/01/31(火) 10:32:41.70

さて、大臀筋も、ハムストリングも、股関節伸展筋であるが、
ハムストリングは屈曲位→伸展位の前半でより動員され、
大臀筋は伸展位→過伸展位の終盤でより動員される。
だからストレッチ種目であるロマニア式デッドが主にハムストリングの種目で
コントラクト種目であるヒップスラストが大臀筋の種目と云う位置付けとなる訳だが、

ハムに効いてしまう場合はきっと、バーベルの移動距離が長過ぎてボトムでハムを刺激してしまうのではないだろうか？
それを防ぐには、バーベルのプレートの着地点にプレートでも敷いて、デッドリフトのラックプル宜しく
トップサイドパーシャル・ヒップスラストに或程度仕立て上げるのが効果的かと思う。

ちなみにバーベルを着地させずに宙に浮かせたまま脱力せずに行う遣り方は、
トップで大臀筋を収縮させてなんぼのヒップスラストと云う種目には合わないと思っている。
ボトムでもずっと緊張させたままでは、減り張りが失われる(意識の焦点を保つ為の神経資源が尽きる)し、
ボトム位置での空中保持の緊張は大臀筋よりもハムと四頭の緊張をより強いるからだ。
毎回充分に浅い屈曲で着地して一瞬脱力して、大臀筋に力を入れ直して一気に挙上し、
トップの過伸展位置でゆっくりとアイソメトリック状態を保持して耐える方が大臀筋の寄与率が高まると私は感じている。

**無記無記名** · 2017/01/31(火) 11:24:48.94

ヒップスラストの位置付けは、可動域の狭いコントラクト種目であり、
大臀筋の寄与率をより上げる為には
コンパウンド性よりもアイソレート性を高める工夫をした方が良い種目、
と云う事になって来ると云うのが私の解釈だ。

アイソレートでコントラクト…コンパウンドのミッドレンジやストレッチ種目と同じ日にやる場合は後に回した方が良い
と云う事に、事前疲労させた筋群の寄与率は下がる現象を利用するならばなってしまうが、
しかし大臀筋を他部位よりも贔屓する場合には先に大臀筋最強種目を行なった方が効果が高いと云う要素も有り、
方針を立てるに当たって矛盾を孕む。

スクワットやデッドで先に大腿四頭筋やハムストリングを疲労させる事で、
後に行うヒップスラストで腿の寄与率を下げ大臀筋のみを疲労させる方法は、
最後に行うヒップスラストを軽いバーベルで高回数ねちねちと行うのが良いと云う事になりそうである。

また、ヒップスラストを第一種目(唯一でも良いと思う)で行う尻アイソレート専用の日と云うのを別に作って、
その日はピラミッドを上る様に低→中→高重量迄のヒップスラストを延々行なう
(特に中ぐらいの重量のセットを豊富に行う)のも良いと思う。

私が今試そうとしている(中々神経が怠惰な為に習慣化が軌道に乗らないのだ)順番は

(スクワット→バックエクステンション→)ヒップスラスト→アブダクション(→上半身等軽視している部位)。

括弧内を行う日と行わない日とで二分割、と。先に述べた矛盾を、日を分けて別個に行う事で両方拾おうと云う妥協である。
軽い日と重い日に分けると云う簡易サイクル法にも当て嵌まって割りと理に叶っているんじゃあないだろうか？
ヒップスラストは筋トレをする日は毎回実施…したい。

勿論これは現時点での私の身体と神経と経験とを元に脳が連想して寄せ集めた解釈(妄想と実体との境界上の攻めぎ合い)でしかないので、
各自が主体的に自らの身体と、アクセス可能な設備や指導者の環境で試行錯誤すると良いと思う。

**無記無記名** · 2017/01/31(火) 11:37:27.98

やっぱりどうしたって長くなるな。どうしろってんだ。

この種目の先行者ブレット・コントレラスが大体同じ様な事をもっと解り易く(但し英語で)
詳しく説明していた様な気もするので、
ブログの該当文面を探してグーグル翻訳でも使いながらゆっくり読解してみると
得る物が有るかも知れない。
しかし、或程度自分の身で同じ様な結論に達してからでないと、何を言っているのか良く判らないかも知れない。

ミネルバの梟が翔び発つ(脳が解釈を行なう)のは、経験よりも後ってのが残念ながら相場だ。

**無記無記名** · 2017/01/31(火) 12:23:23.82

このスレガチのヒップスラスト大好きマンがいて参考になるわ

**無記無記名** · 2017/02/06(月) 01:39:59.53

両脚を真っ直ぐ揃えるよりも30度ぐらいの外転位置迄股を開いて行う方が大臀筋が寄与すると云う実験結果の記事
https://twitter.com/SandCResearch/status/826807848768327680
15度ぐらいの外転位置で20度ぐらいの外旋を保って行う方が更に大臀筋の寄与率が上がると云う結果の記事
https://twitter.com/SandCResearch/status/827532730288238592
実験はうつ伏せ姿勢での動作でヒップスラストを反転させたものだろうが、
まあ動作としては共通なのでヒップスラストでも同等の結果が見込めると見て宜しかろう。
大臀筋に効かせるにはなるべくワイドスタンスで実施する、
バーベルが充分軽くて余裕が有る場合は、膝下を真っ直ぐにせずに若干蛙脚気味に開いたまま実施する。

他にもミニバンドを膝下に巻いてアブダクション状態でアイソホールドしたままヒップスラストをやると、
軽いバーベルでも臀筋群に負荷を味わう事が出来る。
しかしこの方法は高重量バーベルの時の負荷とは違って、筋繊維の破壊感が足りない気はする。

**ブルガリアンスクワットスレ762** · 2017/02/12(日) 01:46:43.41

「猿と人とを比べて人が特に発達した下肢の筋肉が大臀筋とヒラメ筋
猿が人より特に発達しているのがハムストリングと中臀筋」
との情報を最近得て、その方向で猿から見た「超人」の筋肉的・姿勢的素性とは何かを妄想してみた結果、
ウォーキングヒップスラストと云う邪神的新種目を考案した。
つまり
www.youtube.com/watch?v=7h8DDkFrb4s#t=1m30s
の動画の姿勢からそのままよたよたと四足で移動すれば未来人的であると云う発想である。
そのまま踵を浮かせれば、膝関節屈曲位でのカーフレイズにもなるのでヒラメ筋にも効くと云う訳で、
更にこの「超人」概念と合いそうだ。
ちょっと寝床のトレーニングスペースで試すのは狭い気がするが、折角の思い付きだ。
後で試してみよう。

**無記無記名** · 2017/02/14(火) 09:25:13.36

ヒップスラスト大好き！

**無記無記名** · 2017/02/14(火) 11:27:34.66

日本人の骨盤と足はゴリラに似てる

←黒人　　日本人→

**無記無記名** · 2017/02/14(火) 11:30:28.53

黒人は身長比で骨盤が小さいが日本人はかなり大きい
あとは大腿骨の角度が黒人が中心線へ傾斜して片足でもバランスが取れるようになってるが
日本人は大腿骨が垂直に地面へ伸びてる
それと大腿骨の間隔が黒人は狭いが日本人は広い
https://www.youtube.com/watch?v=stgMD4NU0io

**無記無記名** · 2017/02/17(金) 15:44:23.78

メイン重量の６０％にして、４５秒以内に高速で２０レップを
３セット行ったら、脊柱起立筋がくたびれる事なく尻に物凄く効かせられたわ(*´ω｀*)

**無記無記名** · 2017/03/06(月) 14:53:54.50

トップサイドデッドリフト同様に
時間の無駄の種目だ

**無記無記名** · 2017/03/07(火) 23:39:52.38

＞155
可動域主義者、かな？
移動距離が長い種目の方が掛ける時間辺りの効率が良いとか、そんな話をしたいのだろうか

**無記無記名** · 2017/03/08(水) 10:55:03.90

まあ確かにな

BIG３の重量が上がらないやつがごまかしてるイメージ
これけっこう初心者でも重量あがるんだよな

**無記無記名** · 2017/03/08(水) 12:00:56.01

何だ、他の種目より高重量が扱えると云う方の共通点を臭しているだけだったか。
種目の効果の違いについての知見が聞けたらと期待したかったのだがな。

**刻は鐘鳴り** · 2017/03/08(水) 12:21:12.69

それなら「時間の無駄の種目」よりも「金の無駄の種目」の方がよりしっくり来る気がする。
他の種目よりも遥かに高重量が扱えてプレート代が掛かりまくるからな。

否、自宅ではなく、プレートの枚数が少なくて奪い合い譲り合いになるジムでは、
必要な量のプレートを集めるのに、他のトレーニー達が居ないタイミングを図らねばならんので、
確かに「時間の無駄」の方になるのか。

自宅派で世の中のジム事情を知らないのだが、案外とその種の空間や器材の資源不足が、
新種目の展開の余地を阻んでいたりするのかも知れないな。
何となくアメリカ辺りはそう云うジムの空間の広さや器材の量が恵まれていそうだ、
それで各自が勝手に独自種目の試行錯誤をする余地が他のトレーニー達に潰され難いんじゃあないだろうか？

**無記無記名** · 2017/03/08(水) 12:36:59.15

下半身はスクワット中心だから、デッドはトップサイドしかやってない人多いはず

**無記無記名** · 2017/03/08(水) 12:46:22.50

空間と資材の不足が社会の同調圧力を増してヒップスラストの伸展をも阻むのであるならば、
この海は干上って再び大陸と繋がるべきなのかも知れないな。氷期を待つか。

**無記無記名** · 2017/03/08(水) 16:20:25.82

高重量は扱えるが目に見えた効果（筋肥大）等は期待できない種目だろ
ある種のスポーツに特化してるのか知らないが

**無記無記名** · 2017/03/08(水) 16:46:21.04

否、大臀筋に特化した筋肥大種目ではあるよ。
スポーツをやらないのでそちらの効果については知った事ではないが。
尻の筋肥大の比率を他部位の筋肥大よりも大きくしたくてこの種目を最重視している。

特にスクワット系(ランジやブルガリア式の様なスプリット系を含む)やデッド系の様な
立位の種目では刺激の足りない大臀筋上部の繊維に効く殆ど唯一のバーベル種目だと思う。

**無記無記名** · 2017/03/13(月) 15:38:12.79

>>162
大臀筋は身体の中でもかなり大きい筋肉なんで、余裕で筋肥大するよ。むしろ見た目の効果がわかりやすい部位。

競技的にも立位を取る殆どの種目に効果的。
なぜなら、二足歩行するために極端に大きく進化した人間特有の筋肉だから。

>BIG３の重量が上がらないやつがごまかしてるイメージ

どうしても重量扱いたいって考えも否定はしないけど、この種目はボディメイク的な観点から優れているので、そのような考えの持ち主は殆どいないと思うよ。意味ないから。

**無記無記名** · 2017/04/01(土) 21:51:40.23

78kg*6
98kg*2
113kg*13,11,9
オイラ、体重67kg

**無記無記名** · 2017/04/06(木) 12:14:07.41

200キロ

**無記無記名** · 2017/04/06(木) 12:25:27.47

やりたいけどやってる人見たことないから目立つだろうしこの人プリケツになりたいんだなと思われそうだからできない

**無記無記名** · 2017/04/06(木) 13:03:41.98

この種目とハックスクワットマシンをリバースでやる種目はヤルのに抵抗あるよね
女トレーニー御用達って感じで

**スラスターテッカマン** · 2017/04/06(木) 15:33:57.55

俺は男でも女でも人でもないッ、ヒップスラスターだ！
て感じで吹っ切るとか

**無記無記名** · 2017/04/09(日) 21:50:34.67

この種目ってベルトした方がいい？
ベンチで背中圧迫するからか呼吸しにくい気がするんだが

**無記無記名** · 2017/04/09(日) 22:31:03.73

ラグビー選手もやってるから効果はあるんだよ

ジムでやってる人がいないけど高重量でやれば
プリケツとかそんなやわな発想しないでしょ
大臀筋鍛えてるなって感じ

**無記無記名** · 2017/04/10(月) 04:53:33.60

>>170
バーベルヒップスラストにベルトが要るか否かと云う件自体に関しては
要らない(腹筋下部種目の様に骨盤を後傾させながらバーベルを上げる遣り方をすれば腰を痛めない)
と云うのが結論だと思っているのだが…、

>>170では「ベルトが要るんじゃあないか」と云う発想が出て来た理由として
「ベンチで背中を圧迫するからか、呼吸がし難い」事を挙げている様に見える文だが、
その因果関係が見えない。
ベルトをすると背中の圧迫が軽減される？
ベルトをすると呼吸がし易くなる？
ベルトにそんな効果が有るとは思えんのだが。
寧ろベルトなんかしたら余計に息苦しくなりそうだ。

**無記無記名** · 2017/04/10(月) 05:28:47.68

ベンチによる背中の圧迫で呼吸がし難い問題が発生するのは、
ベンチが高過ぎてボトムで胸椎が前弯を強いられて窮屈だからじゃあないかなと推測している。

この種目はコントラクト種目なので、可動域はトップハーフで良い(あまりバーベルを下まで降ろさなくて良い)。
其処で選択肢としては「ボトムでバーベルを地面に接触させずに実施」するか、
若しくは「ベンチを相対的に低く(バーベルプレートの着地点を板なりマットなりで上げ底)」する
と云う方法の何れかを採るのが対策だと思う。
私は、高重量で遣る場合はデッドリフトの様に1レップ毎に下で一瞬完全に負荷から解放されないと遣ってられないので、
プラットフォーム全体を1cm厚ゴムマットやら1cm厚EVAマットやらを重ねて底上げしている。

股関節に載せるパッドの下端部と背中を載せるベンチの天板上部との高さの差を一定距離以下に予め調整しておくのである。

**無記無記名** · 2017/04/12(水) 07:59:40.15

それは違う

**無記無記名** · 2017/04/12(水) 15:52:17.72

「それ」とはどの部分？

**無記無記名** · 2017/04/20(木) 16:32:33.10

ヒップスラスト初心者なんですが、
週何回取り組むのがベストでしょうか？
二回？

**無記無記名** · 2017/04/21(金) 22:32:33.14

己の尻に訊いてみるのがベストかと
週二回も悪くない

**無記無記名** · 2017/04/22(土) 19:06:04.21

床で仰向けでやるのは駄目？

**無記無記名** · 2017/04/22(土) 23:58:24.71

やってみてしっくり来るなら良いと思うが、私はしっくり来ない

**無記無記名** · 2017/04/23(日) 23:15:59.62

やっぱベンチ使った方がいいか～
上げ底めんどくさいんだよな
それと片足でやると効きやすいのは気のせい？

ヒップスラストマン参考にして短いバーベル買ったから本腰入れてやろうと思ってる
フロントスクとデッドとヒップスラストでバランスよく無理せずやっていくつもり