0001無記無記名2015/12/30(水) 00:25:49.65ID:MOl0ef0W
なんでヒップスラストのすれがないんだよ。おかしいだろ
すばらしいトレーニングやぞ
すみません
ヒップスラストは既に取り入れてますので、他の種目はご存知ないですか？という意味です
大臀筋(ass厚)のメイン:ヒップスラスト
大臀筋の補助(ヒップスラストよりも低頻度/少セット数/「結果的に」かなり貧弱な重量で)
:ローバースクワット、スモウデッドリフト、45度ハイパーエクステンション(猫背顎引き)、リバースハイパー
中臀筋(hip巾):何らかのヒップアブダクション系種目(アブダクションマシンが有るならきっとそれがメインで良いと思う)
大臀筋の補助種目に関して:膝関節の付き方が多分あまり良くないという個別の事情により、
ランジやブルガリアンスクワットの様な片脚スクワット系の種目は膝を痛めるので私は不採用。
スクワット(四頭筋優位で上半身も使うので大臀筋のメインには出来ない)とデッドリフト(ハム優位で上半身も以下同文)は
メインのヒップスラストでは得られない筋破壊系の刺激も必要との判断から低頻度で採用。
45度ハイパーエクステンションは
デッドリフトの実施量を増やすと腰に悪いので、腰に安全な代替増加種目としてスクワットの実施量に拮抗すべく採用
(デッドと違って大臀筋の筋破壊系刺激にはならないので、飽く迄スクワットの四頭筋にデッドでハムを拮抗させられない分の埋め合わせ)。
リバースハイパーは腰のケア用。
現在はメインのバーベルヒップスラストをねちねちと多セット実施するとそれだけで集中力を使い果たしてしまうので
ヒップスラストの日とヒップスラスト以外の尻種目の日を分けているものの、
そうすると中臀筋種目の実施頻度が足りなくなっている気がして、
どうするのが良いのかなあという迷いが有ります。
>>327
詳細にありがとうございます
大臀筋と中殿筋分けてらっしゃるんですね
ヒップアブダクション試して取り入れてみたいと思います
ブルガリアンスクワットは何度も試しているのですが四頭筋の方に効いてしまい上手くいかないです... ヒップスラストの適正重量（大臀筋に効かせられる重量）をあげるためには
ヒップアブダクション系も取り入れた方が良い？
仮に総トレーニング時間を延ばせないのなら、
ヒップスラストだけやった方が良い？
ヒップスラストを遣り込んだ方がヒップスラストの適正重量は上がる
長文の人はここのヌシって感じがする 私はすごく参考になってるから有り難いです
男性ですよね？こんだけ真面目にヒップスラストに取り組んでいる人のお尻がどんなか実際に見てみたいw
俺の場合ある重量を超えると途端にケツ以外の
ハムとか大腿四頭筋に効きだす。
例えば100kgだとほぼ100kgがケツにのってたのが
110kgにすると50kgケツで残りの60kgが別の部位に分散してしまう感じ。
結果110kgよりも100kgの方がケツには効果的な気がする。
これはへたくそなだけかな？
ただ目的が瞬発力ＵＰのトレの一つなので
ケツだけに効かなければいけないわけではないのだが
折角のヒップスラストなのにケツを十分に鍛えれていないのは
もったいない気もして悶々としてしまう。
なかなか筋肉痛が来なくて効いてる気がしないんですが、尻は薄い筋肉がいく層にも重なり合ってるそうなんで筋肉痛しづらいんですかね？
セッティングの問題か
フォームの問題か
ボリュームの問題か
実施している最中には大臀筋の収縮感覚を得られているのか
人それぞれかもだけど、自分は同じ重量、回数でも
週１回位の頻度だと2〜３日間位お尻に筋肉痛が残り、
週３回位やると筋肉痛は翌日だけになる。
やった事ないけど毎日だとほぼ残らないのかも。
ヒップスラストもキッチリ追い込めば他の種目のように2〜3日は仕事に支障が出るくらい筋肉痛が来るもんなんですかね？
大臀筋にとってストレッチ種目であるスクワット系の方が筋肉痛が永く続くとは思うが、
ヒップスラストだけでも筋肉痛がかなりしっかりと来る事は来る。
スクワット系種目よりも高頻度で出来る。
バーベルヒップスラストで大臀筋に筋肉痛を来たすには、
重量*セット数*レップ数*上げ始めてトップで耐えて下ろす迄の時間、の合計を増やす
毎セット最終レップのトップ位置では、数秒間大臀筋をぎゅぎゅっと締め上げ、あわよくば攣らせる勢いで痙攣させながら耐える
軽い重量から段々重量を上げながら何セットもねちねちと実施し、最も大臀筋に強い刺激が来る重量帯での刻みを細かくしてセット数を特に多くする
ぐらいかなあ
0339無記無記名2019/03/29(金) 17:38:46.30ID:CtSqY+a+
0340無記無記名2019/03/29(金) 18:35:22.31ID:SauNyK4D
自分ではやらないけど、行ってるジムにスミスマシンで、皆が振り返る程音立てて超高速ヒップスラストするスパッツ履いた女がいて
フリーウェイトエリアにいる男全員の手が止まり、顔がゆるむ。
ヒップスラストは20repsとか25repsとかの高回数で大臀筋を追い込みたい、
しかし大臀筋の限界よりも先に酸欠頭痛に追い込まれると、
次セットに支障を来たし、結局総ボリュームを確保出来ない。
其処で私が苦肉の工夫として考えたのが、
1セットを各13repsの2小セットに分割して、間には心肺は回復するが大臀筋は疲れている程度の休憩を挟む事と、
各小セットの最終回にトップで13秒程キープすると云うのを組み合わせる事であった。
これは自分としては上手く行っている方法で、13秒にしたのは単に13repsと数字を何となく同期させただけではある。
要は酸欠頭痛に追い込まれるよりも前に大臀筋にパンプアップ感バーン感を得て、
小インターバルで先に心肺だけ回復して大臀筋の疲労を残して第2小セットで大臀筋に止めを刺すと云う2段階追い込みの小細工なので、
トップでのキープも1小セットの回数の制限と同様に、酸欠が次のセットや後半小セットの継続を阻害しないぎりぎりの秒数を狙いたい。
で、その都度「今回は何回何秒遣るのか」をリアルタイムで判断しようとすると、
限界の手前で諦めてしまったり、逆に遣り過ぎて酸欠に先行されたりの失敗をしそうなので、
私の場合は何度か威力偵察してみて何となく「1大セット＝(13回+13秒)＊2」と形式が定まってしまっている。
これは私なりに工夫して辿り着いた適値・妥結点なので、仮に同じ工夫を採用する場合でも
個体差によって至適と感じる回数秒数の範囲は違って来ると思う。
そもそも心肺機能の高い人だったら、私の様に酸欠がボトルネックにはならない様な気もするし。
どんな刺激を受け付け、どんな刺激を受け付けないか、それも条件次第だ。
ちょっと長い文が目に入って来たらそれだけで目が追えなくなり
「誰の日記？」などと発信せずには居られなくなるのも、
スマートフォーンのディスプレイが小さ過ぎるからかも知れない。
セッティング一つで容認出来る刺激の範囲も変わって来る。
ヒップスラストに於ける好適なトップでのキープの秒数とても同じ事だ。
条件が変われば好適な範囲も変わって来るであろう。
或いは共有の空間で個別の文脈について言及される事へのアレルギーだろうか？
挙がった話題についての条件を規定する上で必要だったのだが、
「私自身の内省による個別の文脈について言及する」と云う日記と共通の素性を帯びる事で、
自ずと日記に似て来るのではないだろうか。
初めてヒップスラストでまともに臀筋に筋肉痛きたわ
どうもこれまで結構腰も使って挙げてたみたい
0347無記無記名2019/05/27(月) 12:13:24.89ID:8IVmS0F4
肝心の大臀筋には効かず、大腿四頭筋ばかり効きます。
どこかやり方が間違っているのでしょうか？
>>347
とにかくトップの位置で、指で触って臀筋が収縮してるフォームを探すしかないみたい
あとはアナルに意識を集中
ヒップスラストはホント難しいよね フリーウェイトエリアの隅っこでダンベルでヒップスラスト してる女の子いたから、
スミスマシンの方が身体安定す流から効かせやすいよとアドバイスしたら、
目立つ場所でヒップスラストするといやらしい目で見られるから恥ずかしいと言ってた
一般的にあまり知られてない種目だからね
>>347
348が標的(尻)の関与を強めんとするアプローチについて言及しているので、
私は逆に、余計な要素を点検して排除するアプローチの方を言及してみる。
足を奥(遠く)に圧し遣ろうとする踏ん張りを強いられると大腿四頭筋に効いてしまい、
それと反対に、足を手前に巻き取ろうとする引き込みを強いられるとハムストリングに効いてしまう。
大腿四頭筋(あるいはハムストリング)に力が入ってしまう外的要因(セッティング)を改善：
高過ぎる背もたれを低くしたり、足の位置を遠くしてみる(ハムストリングの場合は逆)。
大腿四頭筋やハムストリングに力が入る内的要因(癖・動作イメージ)を改善：
股の突き出し(股関節伸展)は、足の押し出し(膝関節伸展)でもなければ、足の巻き込み(膝関節屈曲)でもない。
その事を意識すべく、トップやボトム、途中の各地点で動きをスローにしたり止めたりしながら感覚をフィードバックして、
余計な膝下の押し出しや巻き込みを何処かで強いられていないかを点検する。 0351無記無記名2019/05/30(木) 08:53:36.21ID:yNSIwAuo
ヒップスラストなどの美尻づくりは自宅でやってる
ジムは人の目があってショータイム
0352無記無記名2019/05/30(木) 12:50:23.40ID:xmVRimHE
ヒップスラストでパワーラック占有したら舌打ちされたわ。
20分くらいなのに。。
0354無記無記名2019/05/31(金) 16:51:27.03ID:nrxQYFUc
行けば分かる
>>354
汗臭い男ばかりのジムなんか行く気しねーわ ならカーブスしかねぇじゃん。おばさんしかいないけど。
>>356
もっぱら自宅
ヒップスラストはバーベルとフラットベンチさえあればできるし 0358無記無記名2019/06/11(火) 17:21:32.30ID:TCJh9Jw+
大腿四頭筋とハムにしか効かない
大臀筋にはちっとも効かない
ヒップスラストを熱心にやる女性は
太ももばかり太くなるんじゃないだろうか？
0359無記無記名2019/06/11(火) 18:08:10.48ID:ikVrJhJh
トレーナーとしてはブルガリアンスクワットを指導したい。
でも、キツすぎて続かないので楽なヒップスラストでお茶を濁す。
4〜5月に風邪で8kg程体重が落ち(80kg弱→70kg強)、全体的に筋力が落ちている。
ヒップスラストも、以前は226kg程度迄は尻にしっかり負荷を感じられたのだが、
今は186kg程度で既に大腿に効いてしまう体たらくである。
しかしマッスルメモリとやら(神経系の順応の事だろうか？)が有るのであれば、
早く思い出して欲しいものだ。
ヒップスラスト196kg休み休み13回(13回目はトップで13秒カウント)
,続けて201kg206kg211kg216kg221kg各1回13秒カウント
を今実施した。
やはりアイソホールドは尻に良く効く。
そしてこんな遣り方で、以前扱っていた重量まで神経を呼び戻そうと云う魂胆である。
遺してあった記録によると
2018年5月168cm79kg
脇下胸囲96バスト95アンダー83ウエスト81腹囲88ヒップ109太腿囲64
2019年5月168cm70.7kg
脇下胸囲96バスト94.5アンダー80ウエスト75.5腹囲81.5ヒップ101太腿囲58
あ、しまった。
微妙にスレッドの使い分けを間違えた。
セット実施直後で微妙に酸欠になっていて判断力が失われていたか？
>>358
ヒップスラストは余裕の有る重量で高回数実施した方が大臀筋に効く。
大臀筋の疲労を13レップ目ぐらいで感じられたら、
トップで一旦止めて大臀筋をぎゅっとスクイーズさせて可能なら攣らせようとし続けながら13秒程数えると
更に大臀筋に効く。
下ろしたら暫く呼吸が整うのを待って尻の疲労が残っている内にもう1セットほぼ同じ重量で実施する、
と云うのが、酸欠にならずに高回数実施したのと同等の効果が得られる為の私の小細工である。 (病後のリハビリ段階で自信を失っている時に言っても自分で机上の空論感が有るが、)
大臀筋を強く刺激する為の2大種目が、
バーベルヒップスラスト(主)とローバースクワット(副)だと思っている。
ヒップスラストを大ボリューム高頻度で実施して、ヒップスラストの事前疲労による大臀筋の筋肉痛が残っている間に
スクワットを低頻度で実施して大臀筋に筋破壊刺激を与えて止めを刺す、
そんな二重の極み、タンデム破壊。
厚手のバーパッドの安物が2年の使用で罅割れて来たので、
同じ商品を同じ処で頼んだ筈が、今回は類似の使えない別規格品が届き、
別の店で頼んでみてもそれと同じ使えない別規格品が届いて、
中々腿前面にバー圧痛の無い快適なヒップスラストを再開出来ないでいる。
バーを乗せている部分の痛みがボトルネックになると扱える重量が下がるので困る。
最初に注文してから1ヶ月半が過ぎてしまった。
3箇所目は国内メーカーで送料合わせて3013円もするスクワットパッドを注文してみたのだが、
結局前の2箇所で注文した安物と全く同一規格の偽規格品が届いた。
この分だと今はこの類似商品の市場全体に同一の偽規格品しか存在していない説が現実味を帯びて来る。
3cmの薄いスポンジで痛みに耐えるか、無理矢理2枚重ねにして腹が窮屈に圧迫される憂き目に耐えるか、
この毒の二択しか無いのか？
6年前~一昨年に掛けて使っていたiROTECの竹輪(ウレタン厚2cm程)の上に
厚3cmの660円品を重ね、真ん中をビニル紐で縛った。
196kgと206kgで実施してみた。
ボトム位置で圧迫される前腿がちょっと苦しいが、これなら何とか許容出来るかも知れない。
後は時代が下って再び単独で充分分厚いパッドが入手可能となる周期の到来を待つか。
50cm*50cmの硬質ゴムの1cm厚ジョイントマット、
今迄は2枚をジョイントしてバーベルと尻の下に敷いていたのだが、
ジョイントを解いて左右に分け、バーベルプレートは載るが尻は載せないと云う工夫をした処、
パッドを2段重ねにした事でバーベルの下に潜るのが窮屈になる問題が
その1cm分の空間の余裕によって解消された。
ミニバンドで両膝間を拘束する遣り方でも、高重量の本番セット迄どうやら実施可能な様だ。
張力の拘束に抗して水平外転姿勢を保ちながら伸展動作をするのは気が散ってマルチタスク不能系運動音痴の私には集中為難い気がしていたが、
流石にこのぐらい単純な複合だと私にすら順応可能だったらしい。
慣れて来ると寧ろちょっとしたギアとしての機能が有るのではと云う様な錯覚？が。
いつも13レップ実施して13レップ目にトップでアイソホールド13カウントして、
左右に5kgずつ追加して同じ13レップ&アイソホールドを繰り返すと云う複合セットを行っているのだが、
今回ずっとミニバンド拘束でその複合セットを割と重量大きめで多セット繰り返してみた処、
毎度1セット目のフォームがやや不安定で、2セット目が安定して尻に良く効くと云う妙な現象が発生。
バーベルヒップスラストの時に膝の間のミニバンド拘束に抗して外転負荷を保ちながら実施するのは、
軽い重量帯だと専ら尻全体への負荷を上げる効果ぐらいなのだが、
どうも高重量帯だと、バンド無しだと重過ぎて四頭筋が負わされてしまう負荷を
臀筋群にトランスミットしてくれるギアの機能でも有るんじゃあないかと云う気がして来た。
高重量帯だと逆にミニバンド有りの方が上げるのが楽に感じるし、尻への効きが維持され(前腿への効きが減)る。
0371無記無記名2019/09/11(水) 11:37:45.24ID:DYzVtmCd
お尻よりもハムに効いて先にへばってしまうんだけど、尻に効かせるためのポイント注意点等あってら教えてもらえると助かります。
先ず、足場の位置が遠くて膝関節の曲がりがやや浅めだったりすると尻よりハムに効いてしまうので、
足を置く場所は比較的近めに、膝がトップで直角ぐらいには屈曲しているぐらいやや窮屈な距離で実施すると良いと思う。
また、背もたれの高さと比べて足場が低過ぎると四頭筋に効き、足場が高過ぎるとハムに効く。
その中間の丁度良い高低差の範囲に調整すると、尻に効かせ易い。
スタート位置の股関節屈曲が深過ぎて(ストレッチポジション)もハム優位になり易い気がする。
径の大きめのプレートを使ったりとか、バーベルの下にプラットフォームを敷いて上げ底するなどして、
ボトムの可動域を多少狭くした方が、[尻の寄与/ハムの寄与]割合を上げられる気がする。
私が思い付くセッティング面での仕込みは取り敢えずこのぐらいです。
背持たれと足場と尻場とバーとの相対位置(高低差&水平距離)の調整が最重要かと。
ちょっと位置をずらすだけで効き方が全然違います。
これは、スクワットがローバー~ハイバー~フロントで、
デッドリフトがコンベンショナル~ヘックスバー~ハックで、
効く位置が変わって来るのと似た様な話です。
0373無記無記名2019/09/11(水) 23:46:33.07ID:DYzVtmCd
>>372
大変詳細な解説ありがとうございます。
とても参考になったので実践してみます。 実施時の意識としては、私はずっとバーベルを浮かしたまま実施するよりも、
ボトムで毎回完全にバーベルを接地して一瞬脱力してから大臀筋に力を入れ直してから上げに掛かる方がしっくり来る。
トップのコントラクトポジションでしっかり大臀筋のスクイーズが意識出来る様に、
顎を胸に着け前方の鏡に映った自分でも見る。
大臀筋と同時に腹直筋下部を収縮させる事で骨盤後傾を伴いながら股関節を最大過伸展させる。
トップで毎回大臀筋を一瞬以上はスクイーズさせてから下ろす。
各小セットの最終レップのトップポジションでは大臀筋を収縮させた姿勢のまま堪えて十数秒程数える。
大臀筋はハムストリングや四頭筋と比べて高重量中回数よりも中重量高回数の方が寄与率が上がる気がするのだが、
ハイレップを1セットで実施すると先に心肺が限界を迎え酸欠になってしまって結局尻を満足に刺激出来ない問題が
心肺虚弱な私場合には存在するので、
私は13レプスを1小セットとして心肺が落ち着く迄短めのインターバルを挟んでの2個小セット合計26レプスを1大セットとしている。
0375デッドリフターSHIGE2019/10/04(金) 22:46:01.86ID:6klnezpg
ジョイフィットのレッグエクステンションマシンでヒップスラストやると捗るぞ。