ヒップスラスト大好きマンが集まるスレ [無断転載禁止]©2ch.net
■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
>>ブルガリアンスクワットスレ758
＞ダンベルでのヒップスラスト
バーベルは細い一文字形状であるが故に、
ボトムポジションで腹と腿の山腹を妨げる事も無く、
股関節と恥骨が基礎を為す谷間に上手く嵌まり込める。
ダンベルの形状でこの体の為す山谷の形状と上手くフィット出来る空間が有るだろうかと考えて
ダンベルを横に寝せる、縦に寝せる、立てると云った案を考えてみると、
谷間は腿と腹とが為す一文字に加えて、両腿の間にも1本拓けたT文字型であった事に気付く。
ならば股間にダンベルの括れを挟み込んでのヒップスラストの実施も出来なくはないだろう。
股をピッタリ閉じて行うので、内転筋&大臀筋と云うちょっと変わった組み合わせになって
バーベルとまた違った刺激が得られるかも知れん。
腿に皮下脂肪が充分無いと痛いだろうとか、結局高重量では出来ないだとか、
男の体で実施するには自分の性器が邪魔なのであまり股側に喰い込ませられないだとか、
そう云う難点が色々と有るので、
まあやっぱりダンベルじゃあ限界が近いと思う。 背中を付ける地点はどこにしてる？
肩甲骨のしたくらい？ ＞カマ野郎
＞ケツ穴がよく締まる
その観点を今迄特に意識していなかったので
試しに肛門に中指を軽く突っ込んだままやってみると
骨盤底筋群も確かに連動はしているな。
骨盤底筋群が主目的の場合は大臀筋加重用のバーベルは蛇足な気がするな。
寧ろそれこそ細身で弾力の有る材質のバーを尻に挿入したまま実施するとか、
便意尿意射精欲の有る時に実施するとか、そう云うのが負荷を上げるのに有効なのかも知れん、と連想した。 色々有ってサボっていて久し振りに実施して気付いたのは、
何となく使っていたゴム張り軍手が実は相当有効なアイテムだった事だ。
バーの転がりをしっかり掌で殺してくれる事で10kgは高重量が安定して扱えるし、
大臀筋に重量が増えた分の負荷がしっかり入ってくれる。
ゴム張り軍手が直ぐ見える処に無かったので良く滑るゴム無し軍手で試してみて気付いた。
スクワット用に買っていたリストラップ併用が可能かどうかも試してみるか。
高重量は結構手首にも負担が来る。
何だか徐々にギアに塗れて行く気がするな ゴム張り軍手の上からリストラップで手首保護、
一晩のインターバルを明けて今さっき試してみたが、どうやら有効だ 分厚いスクワットスポンジで恥骨保護
ベンチには4つ折り毛布を掛けて縁に当たる背中を保護
バーを握って転がりを押さえ付ける手にはゴム張り軍手
手首にはリストラップ
足の下に数cm分マットを敷いて足とベンチの相対高さと距離をぴったり合わせて四頭筋やハムへの負荷を弱め、大臀筋への負荷を最大化
家でやるのに補助用の小道具を色々と要しているので、体育館で出来る気がしない種目だ。
2.2mのバーベルだと長過ぎるってのもある。 高重量で実施する場合、大臀筋の他に、肩甲骨の間が強い筋肉痛になる、腹筋は弱い筋肉痛になる 今日はじめてコツつかめた気がする
背中と恥骨にマット当ててるけどいいよね >>241
勿論良い。
余計な処が圧迫で痛いと、目的箇所(大臀筋)を充分追い込めない レッグプレスやってからこれやったらかなり尻にくるけど順番はこれでいいのかな 216kg13
226kg13
236kg5
手の平の皮膚がうっすらと擦り剥けていてヒリヒリ痛む。
リストラップで手首関節を保護したら、今度は掌の皮膚がその割を喰ったと云う感じだ 最近動画でスミスマシンでうつ伏せになりながら足でウェイトあげるやり方を見て
これはいいと思ってやったらかなり効きました
これって種目的には何て名前なんですか？ ドンキーキックとか、キックバックとか、そんな名前じゃあないかな？ >>248
ありがと
洋物の女性のハムケツ動画は参考になるね
あんだけ器具揃ってるジムだとなおさらだけと 216kg13→226kgレストポーズ13
色々用事が入ってインターバル1日
236kg7
重過ぎると尻でなく腿に来る訳だが、
今回の236kgは四頭筋ではなくハムに来た。
背中に敷いている毛布が薄めだったから足と背凭れの高さの差がやや小さかったか。
今使っている厚手の恥骨用スポンジ、前使っていたのより幅も5cm程長いので
それに伴って手幅の位置も拡がってプレートの最大積載量がシャフト6kg＋250kgから＋230kgに減っていて、
最大の236kgだと重過ぎるのは良いのだが、直ぐ下が226kgで、その中間の重さにセット出来ないのが難である。 僕の知り合いの知り合いができた自宅で稼げる方法
役に立つかもしれません
グーグル検索⇒『金持ちになりたい 鎌野介メソッド』
FN62J 1セット13回連続2セット、が出来るぐらいの中重量帯の方が尻には効くと云う体感が今迄は有ったが、
直近の実施では高重量帯で効く重量が狭い範囲で有る気がして来た。
226kgは13回をレストポーズで実施するのがやっとで、2セット目を直ぐやる気力が出ない重量なのだが、
この付近が今は良く効く感じだ。
次回の実施では高重量帯は226kg227kg228kg229kgぐらいを各1セットずつ充分なインターバルを開けて実施する様に試みよう。 自室にてクリーンもどき&プレスもどきからのローバースクワット0kg20kg30kg各13,35kg52。
ううむ。重ヒップスラストを主・軽スクワットを従として大臀筋種目を運用する私の場合、
やはりヒップスラストの翌日、大臀筋が筋肉痛状態に有る間にスクワットをした方がしっくり来る気がせんでもない。
昨日スクワットをしなかったのが悔やまれる処だ。まあ気を取り直して中臀筋種目(ダンベルヒップハイクとダンベル横臥クラムレイズ)をするか。 バーベルヒップスラスト126kg136kg各13,166kg176kg各13
ハイレップによる酸欠を避けつつもハイレップによる大臀筋追い込み効果を得る為に
13回連続2セット(両セット終わりにアイソホールド13秒)法を実施しているのだが、
これでもかなり酸欠になる…
酸欠頭痛を起こしてしまうと、次回ヒップスラストをする時に無意識にその苦痛を覚えているのか、
実施の億劫さがやたらと増すのだよな。
今日中に186kgからのセットを行なうか否かは保留。取り敢えずスレッド保守書き込み。 昨日はヒップスラスト186kg196kg各13,206kg216kg各13,
226kg13→231kg6,236kg9,246kg3,(226kg以降はレストポーズ)
ヒップハイク→サイドライイングクラムレイズ→片脚バックエクステンション
両脚バックエクステンション30kg
今日はスクワット22.5kg13,40kg13,50kg13,55kg13,60kg13,
ヒップハイク20kg0kg,20kg0kg,サイドライイングクラムレイズ10kg5kg0kg,
片脚バックエクステンション0kg両脚バックエクステンション0kg,両脚バックエクステンション35kg0kg
美味い具合に尻がしっかり筋肉痛に見舞われている。
ヒップスラストの日の翌日をスクワットの日に設定するのは悪くないな。 今夜のヒップスラスト
226kg13,227kg1,228kg1,229kg1.
230kg13,231kg1,232kg1,234kg1.
(,と.の前にアイソホールド13秒カウント)
高重量帯はこの遣り方が良いかも知れん。
13発上げた後、短いインターバルを挟んで更に13発上げる気力は無いが、
短インターバル→1発上げてアイソホールド、を数セット繰り返すだけなら心理的に楽だし、
尻に効き難くなりがちな高重量帯で割と尻にも効いてくれる。 ヒップスラストって皆床にバーベル置いてベンチなどに肩かけてやってるけど
普通にラック内でセーフティからベンチの上でブリッジやるようにやったらダメなの？
インクラインベンチの場合は軽く傾斜つけてやったらやりやすそうだけど
プレートの付け替えもやりやすそうだし
皆は固定方法含めてどうやってやってます？ この種目の最善のフィニッシュ姿勢(トップ位置)は、
脛が鉛直・膝の曲げが直角・腿が水平、
その時、股関節が最大過伸展していて骨盤はやや後傾、
バーベルがほぼ水平面上に乗っていて傾斜が発生していない事だと思う
これによってバーベルに掛かる重力の大半を、股関節伸展姿勢を保つ筋肉=大臀筋が支える形となる。
257の想定する方法を想像するに、ケツ上げベンチプレスのフィニッシュ姿勢だと、
骨盤が前傾し過ぎ・膝関節が伸展し過ぎになりそうな気がする。
骨盤前傾のヒップスラストの問題は、
掛かる負荷が腰椎伸展筋(脊柱起立筋群)＞股関節伸展筋(大臀筋)となって、
腰に悪く、且つ尻を追い込めない点だ。
更にインクラインベンチからだと、フィニッシュが斜めに立った様な姿勢になって
バーベルが膝側に転がろうとするのを手で引っ張って支える事になりそうだ。
それでは半ば上半身の為の種目と化してしまうものと想像する。 「腰椎伸展」よりも
「腰椎前弯」又は「脊柱伸展」と表現すべきだった気がする それに、尻の種目なのにも関わらず、尻をベンチに載せて予め可動域を殺して何とするって感じだ。
「トップでアイソホールドするのが最重要なので可動域は不要である」
とする「10cmの爆弾」じみた解釈は一応出来なくもないが、
アイソメトリックに入る前にエキセントリック→コンセントリックで予め疲労させておけるならそうする方が当然効果は高いだろう。 >>258
https://www.youtube.com/watch?v=k5WirS63THc
こういう風に尻は地面からだけど、バーベルは地面よりちょっと高めの位置からスタートするのが理想？ 261の動画の器具は、プレート着脱を容易にする都合でプレート半径ギリギリのラックを設定する工夫だろう。
他の手段でプレート着脱が容易なら、ラックにバーを載せずにプレートをプラットフォームに接地する方式でも問題無い。
私は1番内側の20kgプレートだけ半径が他の20kgプレートよりも大きめのプレートを偶然安く入手出来たので、
動画の様な大掛かりな専用ラックは要らずに済んでいる。
どのぐらいの上下移動巾が丁度良いのかは、自分の実際の感覚を頼りに微調整して適解を探して行くぐらいしか、私は術を思い付かない。
背凭れと足や恥骨の高低差も、足を置く位置の遠さも、足幅も、数cmずれると効き方が変わって来るので、セッティングには試行錯誤が要ると思う。
バーベルを接地せずに空中で切り返すか、タッチアンドゴーぐらいにするか、毎レップ完全に下ろして1拍脱力を挟む方式にするかに関しては、
取り扱う重量による気がする。
高重量になるとこの種目もスクワットやデッドリフトの様に腹圧の力を借りるので、1拍脱力して深く息を吸う間は必要となって来る。 >>261
詳しくありがとうございます。
自宅トレで6畳と狭い部屋なので、すべての種目をラック内で完結させたいですし
床にプレートを接触させたくないのとプレートのつけ外しを容易に行いたいため
ラック内でヒップスラストを行うことを考えています ダサい種目だのう
こんな真似やってる奴で、しっかり頭と体を使って鍛えてる奴見たことない
トレーニーからすればアスリート向け＝お子様ランチ、なんだよ ＞265
アスリート向け種目と一意に決め付けたのでは一箇所を一方向に切り取り過ぎだ。
私はスポーツなぞやらんぞ。
尻を周辺部位よりも肥大したい欲を抱く私にとっては、これは大臀筋の第一優先種目である。 ＞264
おお、成程。プラットフォームの代わりにラックで衝撃を分散すると考えるなら、
それも一つの省設備の解ですな。
ラックが有れば重要種目であるスクワットも部屋で出来るだろうし、
総合的に考えるとその方が適解かもしれない。 …既に独自のカスタマイズを進めて来た場合、追加の設備を導入する際に旧態を生かさねばならぬ拘束条件が発生し、
今更後には引けずにずるずるとダウンフォール作戦へと誘導される日本軍状態となる。
私の場合は、部屋でのヒップスラストを最優先した120cmの丸棒が代用バーベルなので、
分離型スクワットスタンドを今更導入しようにも、狭過ぎる2点支えとなって、
片側に20kgプレートを嵌めた時に6kgしか無い短いバーが傾いて落ちる計算となりそうである。
スタンドと共にスクワット用に新たにもう少し長いバーを買って出費&スペースが嵩む憂き目を受け入れるか否か… ヒップスラストには有利なこの120cm丸棒を、どうにかスクワットに流用する工夫を
分離型スタンド購入を期して想定してみるか…。
…20kgプレートを片側に嵌めてからプレートを中に挟む形でスタンドにバーを載せ、
もう片側に20kgプレートを嵌めて46kgバーベルを作り、1セット目を実施
→終了後に再度スタンドにバーを載せる際は、左右のプレートがスタンドを跨ぐ様に載せる
→爾後は通常のスタンドの如く使用してもバーは回転落下しない筈
この皮算用だと、スタンドの左右間の距離の辻褄が2種類のバーの載せ方に対応するか否かが鍵となるか。
ううーむ… ☆ 日本人の婚姻数と出生数を増やしましょう。そのためには、公的年金と生活保護
を段階的に廃止して、満18歳以上の日本人全員に支給する、『ベーシックインカム』
の導入は必須です。月額約70000円位ならば、廃止すれば財源的には可能です。
ベーシックインカム、でぜひググってみてください。お願い致します。♪♪ 手放しヒップスラスト166kg13回、176kg13回。
手放しでも意外な高重量迄扱える様だ、もう少し手前に現時点での限界が有ると思っていたが…
186kgでも試さねばならんのか。
ちなみに0回目だけ手でバーを握ってトップ位置に至ってから手を離して、トップ位置をスタート位置として数える。
手放しヒップスラストをそれなりの高重量でボトムからスタートすると、骨盤の後傾を作れずに腰を痛める。
腕を筋交いに支えて空中で「骨盤後傾股関節過伸展大臀筋収縮姿勢」を先ず形状記憶させておくと、
ボトムで1瞬脱力しても問題無くリカバリ出来る。 手放しヒップスラスト186kg7回。
うむ、恥骨の上でバーが僅かに前後に遊び、その圧迫で恥骨がそれなりに痛く、
腰椎のスプリングも遊びが足りなくなって痛めそうな塩梅だな。
今は176kgと186kgの間に臨界点が存在するのだろう。
手放しでの実施は当面176kgに安んじよう。
…成程、リストラップが欲しくなる重量の手前迄なら、腕の筋交い無しでも行けるのだな。 男でこれやってるやつホモだろ
正直に答えたらぶちこんでやる 暫く振りに高重量帯を実施したら、
236kgが重過ぎて尻以外に効いてしまう重量帯にまた逆戻りである。一進一退。
ヒップスラストは強靭な大臀筋にアイソレートした狭動域コントラクト種目なので実施頻度は多めが良く、
スクワットやデッドリフトとは対照的に2週間とか間を開けると衰えてしまう。
扱える最大重量が大きく、各重量帯毎に尻の感じる刺激の質も違う様な感じが有るので、色々な重量帯で実施したいから総セット数は増える。
1回の実施を2~3日毎ぐらいの高頻度・低セット数に分割した3段階ぐらいの各重量帯実施日を設定して、
高重量帯実施日の直ぐ後ぐらいにスクワットやデッドリフトの実施日を挿入する。
みたいな感じにしようかな？
0日目:スクワット/デッドリフト等
2日目:46kg56kg,86kg96kg,126kg136kg(手放し)
4日目:146kg156kg,166kg176kg(手放し)
7日目:196kg206kg,226kg,236kg(バーを握って実施・リストラップも使用)
10日目(0日目):スクワット/デッドリフト等
1/3/5/8日目:腕立伏/ダンベルプルオーバ/肩甲骨懸垂/ペックマイナーディップ/ローテターカフ整備
これぐらいなら私でもサボらず無理無く継続出来る頻度かどうか スミスマシンを使ってやってるんですが
ケツに効かずに背中の下の方ばかり効いてる感じがします
どうすればいいですか？ トップでは大臀筋で股関節を過伸展すると共に、
腹筋下部の力を借りて骨盤を後傾し、視線を自分の股辺りにでも落とし顎を胸に着ける。
ってのでどうでしょう？
下背部に負担が行くと云う事は、きっとスクワットの様な立位種目の前提である
骨盤の前傾を保つ前提で遣っているのかな、と。
90度倒したままで骨盤側に重量を載せて行なうヒップスラストは、
立位で終わる種目と違って、胸椎~腰椎のS字カーブで支えるのが手段として有効ではないと理解している。 高重量（150kg超）でヒップスラストやる場合、ベンチがずれない、動かないためには
最低でもどのくらいの重量のベンチや形状を選ぶべきだろうか？
ヒップスラストはこれまであまりやらずに感覚が分からないので、
普段やりこんでいる皆さんの経験からお聞きしたい 漢がやたらと尻トレに拘ってるのは商売の為だよなあ
女性客で金儲け！ってことなんだろう つうか重いの持ち上がるけど効かないんだよね～
無意識に挙げやすい軌道とかテクを使っちゃうんだろうね
だから重量下げて上でポーズするとかフォームや筋肉を意識してやるようにしてる >>278
自室でヒップスラストがメイン種目で、46kgから236kgぐらい迄の幅広い重量でやっているが
ベンチは8000円ぐらいで買った普通のフラットベンチで、
ベンチの脚の後ろに、ほぼ使わなくなって持て余しているダンベル用の余った5kgや2.5kgプレートを
左右30kg分ずつくらい塔の様に積み上げて、中央穴にはイレクターパイプで芯を通して達磨落としにならない様に処置、
以って滑り止めとしている。
インターバル毎に、僅かに後ろに下がったプレート塔をイレクターパイプの端を持って元の位置迄浮かしずらしてまた次をやっている。 重過ぎると尻に効かずに腿に効く現象は確かに有るが、
多段階で小刻みのピラミッドセット法的に重量を段々上げて行く事で
尻に効く重量帯域をかなり広げる事は出来る。
多段階の重量帯毎のセットをねちねち積み上げて行く方法でやると、
それぞれの重量帯毎に―言葉で分析する術を知らないのだが―異なった刺激の感じを得られて良い塩梅だ。
いきなり躍進的に高重量から始めてしまうと、多分神経系の順応の兼ね合いで
高重量帯で大臀筋にフィードバックを受け難くなってしまう現象が体感的に有る。 男でやってるの見たことないな
俺はスミスでやってるんだが
やっぱり男は黙ってスクワットかね？
ケツデカくしたい
今はぺったんこ 両方やったら相互に補えて良いと思う。
スクワットだけでは股関節過伸展位(大臀筋のコントラクトポジション)での負荷に欠けるし、
ヒップスラストだけでは股関節屈曲位(大臀筋のストレッチポジション)での負荷に欠ける。
スクワットは筋破壊系の刺激で回復に時間を要するから低頻度に、
ヒップスラストは回復がスクワットよりは早いので高頻度に。
スクワットだと幾らローバーにして踵に体重を載せた処で、
所詮大腿四頭筋から主役を奪うには至れない
(しかしスミスだと立つ位置をバーベルよりも前に出す小細工がかなり有効だったりするのかもだが)
ので、でかくしたいのが尻であって腿ではないのであれば
ヒップスラストにメインを張らせて良いと思う。
「男」？別に「男の骨盤形状が女の骨盤よりもスクワット向きでヒップスラストに向いていない」なんて傾向は無いのではないかな。
偶々近年のウエイトトレーニング界隈の流行文化として、「男」でないと思しきトレーニーの間で先行して尻の肥大を目指す率が上がっているだけであろう。
尻の肥大は、「男」でない者だけの縄張りではない。
肥大したくなった筋群部位の肥大を、誰でもが試みる自由と手段を持てるべきだ。 3週間程バーベルの無い環境で尻トレをサボっていて、昨日久し振りに実施。
普段ならばこれから尻に特に良く効き始めるぐらいの重量帯である166kgで
既に四頭筋に負荷が逃げてしまうという憂き目を見た。
止む無く其処で止めたのだが、神経系がリセットされていた様で
大臀筋は久し振りの刺激にその日の内から強い筋肉痛である。
経験上、スクワットとかデッドリフトだったら3週間ぐらいのブランクだと
寧ろ記録を更新したりする事も有るぐらいなので、
やはりバーベルヒップスラストはそれなりに高頻度の実施が必要な気がする。
3~4日毎ぐらいでコンスタントに回したいかな(スクワット/デッドは10~14日毎ぐらい？)。
48時間程度だと、大臀筋はともかくバーに圧迫された恥骨の回復が未だ充分でない気がする。 ヒップスラスト、やってはいるのだが扱える重量がずっと停滞している。
全ての重量帯を差別せずに1セット(2小節)ずつ回しているのがその原因ではないか、
と云う思い付きを得たので、次回は
大臀筋に負荷が入っている感覚を実施中にフィードバック出来る上限付近の226kgのセットを
3セット以上実施すると云う、重量の漸進性を狙う場合の基本的なメソッドに立ち戻ろう。
どうもこの処、惰性に陥り過ぎてしまっていた気がする。 どうしてそんなヒップスラストを頑張ってるの？BIG３も同じ感じでやってるの？ ヒップスラストは安易に遣り易く、自室で出来て大臀筋に効いて比較的回復も早いので習慣化がし易い。
一応ローバースクワットとスモウデッドリフト(最近コンベンショナルから変更)をレギュラーで入れてはいるが、
扱える重量は酷く軽く(スクワットで70kg13回程度)、実施もブランクが開きがちである。一応体育館で週1で実施する事に予定上はなっている。
まあ、今はかなり不本意な肥満体型である。
体重79kg(この1年で生活習慣が撹乱されて脂肪太りしたので71kgぐらいには戻したい)
ウエスト最狭部79cm(2cm増)
臍高胴囲88cm(7cm増)
ヒップ108cm(3cm増)
腿の付け根周り62cm(不変) みんな凄い重量でやるんだな
フルスクワット170kg、コンベンショナルのデッドリフト200kgがMAXだけど、丁寧にネガで効かせると160kgでキツイよ。
12回3セット終わった後フラフラになる。 160㎏なんて凄すぎ。。ってかスクワットもデッドも凄いね。普通に上級者だよ。
俺はヒップスラスト100㎏でセット組んでるもん。 お尻に効くというこのトレーニング。でも肝心のお尻は筋肉痛にならないんだけどそんなもん？ >>293
レップ数も、幾段階ものウォーミングアップを含めた総セット数も、多めの方が効くと思う。
単にレップ数を増やそうとすると、尻を追い込む前に酸欠がボトルネックになったりしがちなので、
私の採用している酸欠を防止しつつ尻を追い込む為の小細工を2つ程提案する。
・1セットを2小節に分割、呼吸は整うが尻の疲労は残る程度の短いインターバルを両小節間に挟む。
・各小節の最終レップにアイソホールド(トップ位置で大臀筋をスクイーズして13秒ぐらい数える)を入れる。
ちなみに私は1小節13レプス、短いインターバルの間にバーの左右に手を伸ばして5kgプレートを装着して、
後段小節は前段小節よりも10kg増しにしている。
46kg13回56kg13回
→86kg13回96kg13回
→126kg13回136kg13回
→…
みたいな感じで226kgぐらいまで続けると、尻に筋肉痛は得られているよ。 >>293
ブルガリなら即筋肉痛
ヒップスラストからのブルガリがいいんじゃない。 ガリアンワットだとガリアンワールドっぽいな
深く屈曲するのは
素敵に伸びた時だけ 同一部位「尻」に対し、複数種目を充てる必要性にはどんなものが有ろうか？
(1)大臀筋下部/大臀筋上部/中臀筋後部/中臀筋前部、と云った各細分部位への刺激が要る。
ストレッチ・コントラクトと云った可動域の異なりによって筋破壊・代謝・緊張の3種の刺激を与える必要も有る。
(2)尻への刺激を目的とする各種目だが、各々には大抵尻以外の部位にボトルネックが存在する
(別部位の筋群である事もあれば、関節の疲労でもあり得るし、心肺の限界による酸欠が来る種目も有る)。
複数の種目を併用する事で、各々の種目のボトルネックの限界迄の追い込みを回避しながら、標的の尻自体を疲労に至らせる事が出来る。
個人的には
・ヒップスラストは標的の大臀筋そのものをボトルネックに出来る尻トレのクイーン種目であり、
背凭れと足場の高低差と水平距離のセッティングとフォームとを適切に調整すれば、他筋群がボトルネック化するのを防げる。
心肺がボトルネックとなっての酸欠を回避する為に>>295の小細工を用いる。
ヒップスラストをする日はヒップスラストだけで大臀筋を追い込めてしまう(単独で条件2は満たせる)ので
他の種目をする余裕が無い(条件1を満たせなくなる)。
特に中臀筋への刺激と、筋破壊刺激とが足りないので、
大臀筋下部へのストレッチ刺激を伴うコンパウンド種目群と中臀筋のアイソレート種目群とを抱き合わせた、
ヒップスラスト以外の尻の日を設定する。 片脚で踏み込む種目に必要な適性は多分、一瞬の瞬発加速出力の高さ。
神経反応が遅い型の運動音痴である私には、片脚種目は両脚種目と比べて極端に出力が落ち、
ほぼ使い物にならない。
加速が遅くても最大出力発揮の障害とならない両脚ヒップスラストに、相対的に高い適性を示す事になる
(トップポジション迄達してからゆっくり最大出力に達してスクイーズする遣り方が有効な種目)。
逆に片脚種目が向いているのは、スプリントやジャンプが得意なアスリートの類いであろう。 己の神経の歪な発達の特性、骨格による制限の特性、
と云った障害を自ら威力偵察しつつ考慮に入れながら、
自分にとって適性の乏しい種目を排したメニュをカスタマイズする必要も有る訳だ。
A:バーベルヒップスラスト
B:ローバーパラレルスクワット/スモウデッド/ヒップハイク/サイドライイングクラムレイズ
C:上半身 男でヒップスラストやってるのって変なことなの？ジムでやると珍しいせいか凄く見られる。
ってか女性でもやってる人見たことないけど。男でも殿筋が大きいとカッコいいと思うだけど。 ヒップスラト流行りすぎ！
猫も杓子もヒップスラト
尻尻尻尻言ってやがる
まずスクワットしろって感じだが >>303
専用のアブダクションマシンにアクセス出来ず、尚且つ膝関節があまり強靭でない私は
足を浮かせている側の腕にダンベルを吊るしての「hip hike」と、
上側の尻横にダンベルを載せての「side lying clam raise」
の2種目を中臀筋用種目として採用中 >>304
体力点を5減らす。そんな種目は存在しない。罵るのに飽きたら>>1へ戻れ！
と云う返しを「スラト」を見ていてふと思い付いたのだが、
そうすると先ず巻末の48種目をジムに行く前に覚えないとならなくなって大変そうだ。
「先ずは代表的な6つの呪文を」などと言っておきながら4巻ではZEDが結局必要になるしな。 HIP…関節点を1消費。大臀を肥大出来る。使用には肉の厚いスポンジが必要
SAT…心肺点を4消費。四頭を肥大出来る。3つの基本の種目の一つ。手首を拘束するラップが有用
DED…関節点を7消費。ハムを肥大出来る。3つの基本の種目の一つ。巾の広いベルトが必要
※消費点や必要な道具は術者の神経骨格練度等によって異なる しばらくヒップスラストやってみたけどあまりピンとこなかった
同じ時間ブルガリアンスクワットや横向きランジなどの片脚トレーニングやった方が低重量でももっと効くし
動きのバランスも向上してなにかと好影響だと思う 各々にとってどの種目が特に効果的であるかないかの個体差(=向き不向き)を作り出しているのは
一体どんな条件素性群だろう？「最小律」の様な考え方で説明が付きそうな気が何となくしている。
つまり、効果的に実施するのに何の「障害」も無い種目だけを、効果的に実施する事が出来るのではないかと。
私が片脚種目群で効果を得難い原因は何だろう？何が最小律となっているのか？
…脚の骨格の歪みによる膝関節への負担？
協調運動を不得手とする神経発達障害(運動音痴)？
片脚を前に振り上げる動作との連動でもう一方の足がより強く地面を押す事が出来る効果の弱さ
(これもスプリントやジャンプの経験の乏しさから来る神経系の未発達が原因か)？
ヒップスラストだとそれらの不都合を全て回避出来るから、結果的に私にとって最適な大臀筋種目となっているのだろう。
逆にヒップスラストをするに当たって何らかの条件が枷となる場合もきっと有るのだろう。 ヒップスラストはコントラクトだからか効いてる感なくて長期での伸びを見ないといけない
ブルガリアンスクワットとかは臀筋がストレッチされて容易に筋肉痛になるからすぐに効いてる感がある コントラクト種目でも容易に筋肉痛になる事が出来る様になる迄の、
神経順応や、高低差/奥行き/巾の設定や、姿勢、回数設定、小細工技巧の「長期の伸び」かな。
トップのコントラクトポジション(股関節の最大化伸展位置)でぎゅぎゅっとsqueezeして数秒間アイソメトリック、
あわよくば大臀筋を攣ろうと試みる、みたいな順応訓練は遣ってみただろうか？
その際、大臀筋収縮による股関節の過伸展・微外転と連動して、腹直筋収縮による骨盤後傾・腰椎後弯が協調、顎も自動的に引かさる事となる。 試行錯誤足りなかったか
次やるとき色々やってみるわ 暫く忙しくて筋トレをサボっているのだが、臀筋がピンポイントに筋肉痛になっていて、
何故だろうと思ったら、
寝床でうつ伏せ肘着き姿勢でノートパソコンから>>314を書き込みながら
実際に書いている内容の収縮痙攣アイソメトリックを再確認の為に何度か繰り返してみていた事を思い出した。
筋肉痛になるだけだったらこれでも可能なのだなと判った。
しかし、痛みが強いのはどちらかというと中臀筋だな。
大臀筋への刺激はやっぱりバーベルを使わんと弱い様だ。 と云う訳で年末年始に相応しい儀礼的種目としてもこじつける事が可能である。
サボり明けのヒップスラストは、236kgが1回しか上がらない程度に衰えていたのだが、
この重過ぎる重量帯を上げようとすると、
最初にスタートポジションの構えを固めるのに大腰筋を使いまくると云う事が確認出来た。 ヒップスラスト久々にやったけど、重すぎると尻への効きが悪くなりますね。
みんなレップ数はどんなもんですか？
自分は、200キロ以上では上げるのに必死になって、トップで収縮できないからあまり尻に効いていないけど、160くらいで15レップくらいをネチネチやるとめちゃくちゃ効きます。
これと、ブルガリアンスクワットでケツの形がみるみる良くなってきました。
超良種目ですね 今日ラックでヒップスラストやってたら舌打ちされたわ。
長時間独占してたわけでもないのに。
小さいジムでベンチ台1台ラック１台スミス１台しかなく、
確かに暗黙の了解でスクワットやるやつ優先みたいにはなってるが。
やはり認知度が低く、貴重なラックで珍妙なトレーニングすんじゃねーって思われたんだろうな。。 >>318
私もハイレップが尻に効く気がしていて、しかしハイレップは心肺が先に限界を迎えて酸欠に陥りがち。
なので13レップを短めのインターバルで2セット連続している。
1セット目、13レップ目のトップで耐えながら13秒数える
→一旦下ろして左右に5kgプレート追加して呼吸が整ったら2セット目13レップ実施、トップで耐えながら13秒数える 初めてやったらすごい効いて腰痛治って2回目にやったら腰痛発症…なんやこれ
いまは床に寝て尻上げる、これと似たやつやってる 腹にプレート置いて 体幹トレかな多分 脚短いので脚は太くしたくなくてヒップアップの為にお尻だけ大きくしたいのですが、ヒップスラスト以外にいい種目ってありますか？ すみません
ヒップスラストは既に取り入れてますので、他の種目はご存知ないですか？という意味です 大臀筋(ass厚)のメイン:ヒップスラスト
大臀筋の補助(ヒップスラストよりも低頻度/少セット数/「結果的に」かなり貧弱な重量で)
:ローバースクワット、スモウデッドリフト、45度ハイパーエクステンション(猫背顎引き)、リバースハイパー
中臀筋(hip巾):何らかのヒップアブダクション系種目(アブダクションマシンが有るならきっとそれがメインで良いと思う)
大臀筋の補助種目に関して:膝関節の付き方が多分あまり良くないという個別の事情により、
ランジやブルガリアンスクワットの様な片脚スクワット系の種目は膝を痛めるので私は不採用。
スクワット(四頭筋優位で上半身も使うので大臀筋のメインには出来ない)とデッドリフト(ハム優位で上半身も以下同文)は
メインのヒップスラストでは得られない筋破壊系の刺激も必要との判断から低頻度で採用。
45度ハイパーエクステンションは
デッドリフトの実施量を増やすと腰に悪いので、腰に安全な代替増加種目としてスクワットの実施量に拮抗すべく採用
(デッドと違って大臀筋の筋破壊系刺激にはならないので、飽く迄スクワットの四頭筋にデッドでハムを拮抗させられない分の埋め合わせ)。
リバースハイパーは腰のケア用。
現在はメインのバーベルヒップスラストをねちねちと多セット実施するとそれだけで集中力を使い果たしてしまうので
ヒップスラストの日とヒップスラスト以外の尻種目の日を分けているものの、
そうすると中臀筋種目の実施頻度が足りなくなっている気がして、
どうするのが良いのかなあという迷いが有ります。 >>327
詳細にありがとうございます
大臀筋と中殿筋分けてらっしゃるんですね
ヒップアブダクション試して取り入れてみたいと思います
ブルガリアンスクワットは何度も試しているのですが四頭筋の方に効いてしまい上手くいかないです... ヒップスラストの適正重量（大臀筋に効かせられる重量）をあげるためには
ヒップアブダクション系も取り入れた方が良い？
仮に総トレーニング時間を延ばせないのなら、
ヒップスラストだけやった方が良い？ ヒップスラストを遣り込んだ方がヒップスラストの適正重量は上がる 長文の人はここのヌシって感じがする 私はすごく参考になってるから有り難いです
男性ですよね？こんだけ真面目にヒップスラストに取り組んでいる人のお尻がどんなか実際に見てみたいw 俺の場合ある重量を超えると途端にケツ以外の
ハムとか大腿四頭筋に効きだす。
例えば100kgだとほぼ100kgがケツにのってたのが
110kgにすると50kgケツで残りの60kgが別の部位に分散してしまう感じ。
結果110kgよりも100kgの方がケツには効果的な気がする。
これはへたくそなだけかな？
ただ目的が瞬発力ＵＰのトレの一つなので
ケツだけに効かなければいけないわけではないのだが
折角のヒップスラストなのにケツを十分に鍛えれていないのは
もったいない気もして悶々としてしまう。 なかなか筋肉痛が来なくて効いてる気がしないんですが、尻は薄い筋肉がいく層にも重なり合ってるそうなんで筋肉痛しづらいんですかね？ セッティングの問題か
フォームの問題か
ボリュームの問題か
実施している最中には大臀筋の収縮感覚を得られているのか 人それぞれかもだけど、自分は同じ重量、回数でも
週１回位の頻度だと2～３日間位お尻に筋肉痛が残り、
週３回位やると筋肉痛は翌日だけになる。
やった事ないけど毎日だとほぼ残らないのかも。 ヒップスラストもキッチリ追い込めば他の種目のように2～3日は仕事に支障が出るくらい筋肉痛が来るもんなんですかね？ 大臀筋にとってストレッチ種目であるスクワット系の方が筋肉痛が永く続くとは思うが、
ヒップスラストだけでも筋肉痛がかなりしっかりと来る事は来る。
スクワット系種目よりも高頻度で出来る。
バーベルヒップスラストで大臀筋に筋肉痛を来たすには、
重量*セット数*レップ数*上げ始めてトップで耐えて下ろす迄の時間、の合計を増やす
毎セット最終レップのトップ位置では、数秒間大臀筋をぎゅぎゅっと締め上げ、あわよくば攣らせる勢いで痙攣させながら耐える
軽い重量から段々重量を上げながら何セットもねちねちと実施し、最も大臀筋に強い刺激が来る重量帯での刻みを細かくしてセット数を特に多くする
ぐらいかなあ 自分ではやらないけど、行ってるジムにスミスマシンで、皆が振り返る程音立てて超高速ヒップスラストするスパッツ履いた女がいて
フリーウェイトエリアにいる男全員の手が止まり、顔がゆるむ。 ヒップスラストは20repsとか25repsとかの高回数で大臀筋を追い込みたい、
しかし大臀筋の限界よりも先に酸欠頭痛に追い込まれると、
次セットに支障を来たし、結局総ボリュームを確保出来ない。
其処で私が苦肉の工夫として考えたのが、
1セットを各13repsの2小セットに分割して、間には心肺は回復するが大臀筋は疲れている程度の休憩を挟む事と、
各小セットの最終回にトップで13秒程キープすると云うのを組み合わせる事であった。
これは自分としては上手く行っている方法で、13秒にしたのは単に13repsと数字を何となく同期させただけではある。
要は酸欠頭痛に追い込まれるよりも前に大臀筋にパンプアップ感バーン感を得て、
小インターバルで先に心肺だけ回復して大臀筋の疲労を残して第2小セットで大臀筋に止めを刺すと云う2段階追い込みの小細工なので、
トップでのキープも1小セットの回数の制限と同様に、酸欠が次のセットや後半小セットの継続を阻害しないぎりぎりの秒数を狙いたい。
で、その都度「今回は何回何秒遣るのか」をリアルタイムで判断しようとすると、
限界の手前で諦めてしまったり、逆に遣り過ぎて酸欠に先行されたりの失敗をしそうなので、
私の場合は何度か威力偵察してみて何となく「1大セット＝(13回+13秒)＊2」と形式が定まってしまっている。
これは私なりに工夫して辿り着いた適値・妥結点なので、仮に同じ工夫を採用する場合でも
個体差によって至適と感じる回数秒数の範囲は違って来ると思う。
そもそも心肺機能の高い人だったら、私の様に酸欠がボトルネックにはならない様な気もするし。 どんな刺激を受け付け、どんな刺激を受け付けないか、それも条件次第だ。
ちょっと長い文が目に入って来たらそれだけで目が追えなくなり
「誰の日記？」などと発信せずには居られなくなるのも、
スマートフォーンのディスプレイが小さ過ぎるからかも知れない。
セッティング一つで容認出来る刺激の範囲も変わって来る。
ヒップスラストに於ける好適なトップでのキープの秒数とても同じ事だ。
条件が変われば好適な範囲も変わって来るであろう。
或いは共有の空間で個別の文脈について言及される事へのアレルギーだろうか？
挙がった話題についての条件を規定する上で必要だったのだが、
「私自身の内省による個別の文脈について言及する」と云う日記と共通の素性を帯びる事で、
自ずと日記に似て来るのではないだろうか。 初めてヒップスラストでまともに臀筋に筋肉痛きたわ
どうもこれまで結構腰も使って挙げてたみたい 肝心の大臀筋には効かず、大腿四頭筋ばかり効きます。
どこかやり方が間違っているのでしょうか？ >>347
とにかくトップの位置で、指で触って臀筋が収縮してるフォームを探すしかないみたい
あとはアナルに意識を集中
ヒップスラストはホント難しいよね フリーウェイトエリアの隅っこでダンベルでヒップスラスト してる女の子いたから、
スミスマシンの方が身体安定す流から効かせやすいよとアドバイスしたら、
目立つ場所でヒップスラストするといやらしい目で見られるから恥ずかしいと言ってた
一般的にあまり知られてない種目だからね >>347
348が標的(尻)の関与を強めんとするアプローチについて言及しているので、
私は逆に、余計な要素を点検して排除するアプローチの方を言及してみる。
足を奥(遠く)に圧し遣ろうとする踏ん張りを強いられると大腿四頭筋に効いてしまい、
それと反対に、足を手前に巻き取ろうとする引き込みを強いられるとハムストリングに効いてしまう。
大腿四頭筋(あるいはハムストリング)に力が入ってしまう外的要因(セッティング)を改善：
高過ぎる背もたれを低くしたり、足の位置を遠くしてみる(ハムストリングの場合は逆)。
大腿四頭筋やハムストリングに力が入る内的要因(癖・動作イメージ)を改善：
股の突き出し(股関節伸展)は、足の押し出し(膝関節伸展)でもなければ、足の巻き込み(膝関節屈曲)でもない。
その事を意識すべく、トップやボトム、途中の各地点で動きをスローにしたり止めたりしながら感覚をフィードバックして、
余計な膝下の押し出しや巻き込みを何処かで強いられていないかを点検する。 ヒップスラストなどの美尻づくりは自宅でやってる
ジムは人の目があってショータイム ヒップスラストでパワーラック占有したら舌打ちされたわ。
20分くらいなのに。。 >>354
汗臭い男ばかりのジムなんか行く気しねーわ ならカーブスしかねぇじゃん。おばさんしかいないけど。 >>356
もっぱら自宅
ヒップスラストはバーベルとフラットベンチさえあればできるし 大腿四頭筋とハムにしか効かない
大臀筋にはちっとも効かない
ヒップスラストを熱心にやる女性は
太ももばかり太くなるんじゃないだろうか？ トレーナーとしてはブルガリアンスクワットを指導したい。
でも、キツすぎて続かないので楽なヒップスラストでお茶を濁す。 4～5月に風邪で8kg程体重が落ち(80kg弱→70kg強)、全体的に筋力が落ちている。
ヒップスラストも、以前は226kg程度迄は尻にしっかり負荷を感じられたのだが、
今は186kg程度で既に大腿に効いてしまう体たらくである。
しかしマッスルメモリとやら(神経系の順応の事だろうか？)が有るのであれば、
早く思い出して欲しいものだ。
ヒップスラスト196kg休み休み13回(13回目はトップで13秒カウント)
,続けて201kg206kg211kg216kg221kg各1回13秒カウント
を今実施した。
やはりアイソホールドは尻に良く効く。
そしてこんな遣り方で、以前扱っていた重量まで神経を呼び戻そうと云う魂胆である。
遺してあった記録によると
2018年5月168cm79kg
脇下胸囲96バスト95アンダー83ウエスト81腹囲88ヒップ109太腿囲64
2019年5月168cm70.7kg
脇下胸囲96バスト94.5アンダー80ウエスト75.5腹囲81.5ヒップ101太腿囲58 あ、しまった。
微妙にスレッドの使い分けを間違えた。
セット実施直後で微妙に酸欠になっていて判断力が失われていたか？ >>358
ヒップスラストは余裕の有る重量で高回数実施した方が大臀筋に効く。
大臀筋の疲労を13レップ目ぐらいで感じられたら、
トップで一旦止めて大臀筋をぎゅっとスクイーズさせて可能なら攣らせようとし続けながら13秒程数えると
更に大臀筋に効く。
下ろしたら暫く呼吸が整うのを待って尻の疲労が残っている内にもう1セットほぼ同じ重量で実施する、
と云うのが、酸欠にならずに高回数実施したのと同等の効果が得られる為の私の小細工である。 (病後のリハビリ段階で自信を失っている時に言っても自分で机上の空論感が有るが、)
大臀筋を強く刺激する為の2大種目が、
バーベルヒップスラスト(主)とローバースクワット(副)だと思っている。
ヒップスラストを大ボリューム高頻度で実施して、ヒップスラストの事前疲労による大臀筋の筋肉痛が残っている間に
スクワットを低頻度で実施して大臀筋に筋破壊刺激を与えて止めを刺す、
そんな二重の極み、タンデム破壊。 厚手のバーパッドの安物が2年の使用で罅割れて来たので、
同じ商品を同じ処で頼んだ筈が、今回は類似の使えない別規格品が届き、
別の店で頼んでみてもそれと同じ使えない別規格品が届いて、
中々腿前面にバー圧痛の無い快適なヒップスラストを再開出来ないでいる。
バーを乗せている部分の痛みがボトルネックになると扱える重量が下がるので困る。
最初に注文してから1ヶ月半が過ぎてしまった。 3箇所目は国内メーカーで送料合わせて3013円もするスクワットパッドを注文してみたのだが、
結局前の2箇所で注文した安物と全く同一規格の偽規格品が届いた。
この分だと今はこの類似商品の市場全体に同一の偽規格品しか存在していない説が現実味を帯びて来る。
3cmの薄いスポンジで痛みに耐えるか、無理矢理2枚重ねにして腹が窮屈に圧迫される憂き目に耐えるか、
この毒の二択しか無いのか？ 6年前~一昨年に掛けて使っていたiROTECの竹輪(ウレタン厚2cm程)の上に
厚3cmの660円品を重ね、真ん中をビニル紐で縛った。
196kgと206kgで実施してみた。
ボトム位置で圧迫される前腿がちょっと苦しいが、これなら何とか許容出来るかも知れない。
後は時代が下って再び単独で充分分厚いパッドが入手可能となる周期の到来を待つか。 50cm*50cmの硬質ゴムの1cm厚ジョイントマット、
今迄は2枚をジョイントしてバーベルと尻の下に敷いていたのだが、
ジョイントを解いて左右に分け、バーベルプレートは載るが尻は載せないと云う工夫をした処、
パッドを2段重ねにした事でバーベルの下に潜るのが窮屈になる問題が
その1cm分の空間の余裕によって解消された。 ミニバンドで両膝間を拘束する遣り方でも、高重量の本番セット迄どうやら実施可能な様だ。
張力の拘束に抗して水平外転姿勢を保ちながら伸展動作をするのは気が散ってマルチタスク不能系運動音痴の私には集中為難い気がしていたが、
流石にこのぐらい単純な複合だと私にすら順応可能だったらしい。
慣れて来ると寧ろちょっとしたギアとしての機能が有るのではと云う様な錯覚？が。
いつも13レップ実施して13レップ目にトップでアイソホールド13カウントして、
左右に5kgずつ追加して同じ13レップ&アイソホールドを繰り返すと云う複合セットを行っているのだが、
今回ずっとミニバンド拘束でその複合セットを割と重量大きめで多セット繰り返してみた処、
毎度1セット目のフォームがやや不安定で、2セット目が安定して尻に良く効くと云う妙な現象が発生。 バーベルヒップスラストの時に膝の間のミニバンド拘束に抗して外転負荷を保ちながら実施するのは、
軽い重量帯だと専ら尻全体への負荷を上げる効果ぐらいなのだが、
どうも高重量帯だと、バンド無しだと重過ぎて四頭筋が負わされてしまう負荷を
臀筋群にトランスミットしてくれるギアの機能でも有るんじゃあないかと云う気がして来た。
高重量帯だと逆にミニバンド有りの方が上げるのが楽に感じるし、尻への効きが維持され(前腿への効きが減)る。 ヒップスラスト女子、ほんと増えたよな
インスタで見つけたこのお姉さんも結構な重量扱ってるし
https://i.imgur.com/4OZsz0V.jpg お尻よりもハムに効いて先にへばってしまうんだけど、尻に効かせるためのポイント注意点等あってら教えてもらえると助かります。 先ず、足場の位置が遠くて膝関節の曲がりがやや浅めだったりすると尻よりハムに効いてしまうので、
足を置く場所は比較的近めに、膝がトップで直角ぐらいには屈曲しているぐらいやや窮屈な距離で実施すると良いと思う。
また、背もたれの高さと比べて足場が低過ぎると四頭筋に効き、足場が高過ぎるとハムに効く。
その中間の丁度良い高低差の範囲に調整すると、尻に効かせ易い。
スタート位置の股関節屈曲が深過ぎて(ストレッチポジション)もハム優位になり易い気がする。
径の大きめのプレートを使ったりとか、バーベルの下にプラットフォームを敷いて上げ底するなどして、
ボトムの可動域を多少狭くした方が、[尻の寄与/ハムの寄与]割合を上げられる気がする。
私が思い付くセッティング面での仕込みは取り敢えずこのぐらいです。
背持たれと足場と尻場とバーとの相対位置(高低差&水平距離)の調整が最重要かと。
ちょっと位置をずらすだけで効き方が全然違います。
これは、スクワットがローバー~ハイバー~フロントで、
デッドリフトがコンベンショナル~ヘックスバー~ハックで、
効く位置が変わって来るのと似た様な話です。 >>372
大変詳細な解説ありがとうございます。
とても参考になったので実践してみます。 実施時の意識としては、私はずっとバーベルを浮かしたまま実施するよりも、
ボトムで毎回完全にバーベルを接地して一瞬脱力してから大臀筋に力を入れ直してから上げに掛かる方がしっくり来る。
トップのコントラクトポジションでしっかり大臀筋のスクイーズが意識出来る様に、
顎を胸に着け前方の鏡に映った自分でも見る。
大臀筋と同時に腹直筋下部を収縮させる事で骨盤後傾を伴いながら股関節を最大過伸展させる。
トップで毎回大臀筋を一瞬以上はスクイーズさせてから下ろす。
各小セットの最終レップのトップポジションでは大臀筋を収縮させた姿勢のまま堪えて十数秒程数える。
大臀筋はハムストリングや四頭筋と比べて高重量中回数よりも中重量高回数の方が寄与率が上がる気がするのだが、
ハイレップを1セットで実施すると先に心肺が限界を迎え酸欠になってしまって結局尻を満足に刺激出来ない問題が
心肺虚弱な私場合には存在するので、
私は13レプスを1小セットとして心肺が落ち着く迄短めのインターバルを挟んでの2個小セット合計26レプスを1大セットとしている。 ジョイフィットのレッグエクステンションマシンでヒップスラストやると捗るぞ。 ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
