バーベルを用いた場合、両手の位置は握ったところに固定されて、動作中に変えることはできません。

一方、ダンベルを用いた場合、両腕の動きが自由なので、より大きく腕や肩を伸ばしたり、肘を曲げることも可能になります。

動作範囲を広げることで、より多くの筋肉を動員させ、筋肉にかかる負荷を増やすことができるので、ベンチプレスの効果が高まります。

左右の腕にバランスよく負荷をかけることができる
左右の腕の筋力に偏りがある場合（多くの人は利き腕の方が強くなります）にバーベルを用いると、バーベルがバランスを調整するため、強い方の腕が弱い方の腕を助けてしまい、筋力の不均衡がそのままになってしまうことがあります。

その点、ダンベルでは左右の腕がそれぞれ独立して働かなくてはいけないため、弱い方の腕も鍛えることが可能です。

胸の筋肉をより収縮させやすい
バーベルの構造上、高重量を用いる場合、両手を握る位置は体より広く取らざるを得ません。その結果、バーベルを持ち挙げる両腕の動きは体の外側に向かいます。

一方、ダンベルを持ち挙げるときは、両手を体の中央に寄せることが可能です。

両腕を体の外側に伸ばして、次にそれを中央に寄せてみてください。胸や肩の筋肉がより収縮することが分かるでしょう。

ダンベルの握り方
ダンベルを使って胸の筋肉を鍛える場合、手のひらを足のほうへ向ける握り方（図左）がよいでしょう。