【避難所】筋トレなんでも質問スレッド542reps
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※テンプレ
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★★★筋トレなんでも質問スレッド541reps★★★
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1569908355/
VIPQ2_EXTDAT: checked:vvvvvv:1000:512:: EXT was configured PFCが3:2:5は社会人がターゲットにする数字として現実的だし、自然とそこに落ち着くトレーニーも多いんじゃないか
サラダチキン以外のコンビニ飯も十分取り入れられる
減量期のベースやリーンな食事計画はこれでいいと思う
これが4:3:3とか4:2:4とかになると昼外食（コンビニ含む）では全体で食えるものが限られてくる ただボディビル・ボディメイクは筋肥大に特化したトレーニングと食事なわけでタンパク質摂取量・摂取割合のターゲットはあらゆる競技者の食事の中で最も高い
感覚として摂りすぎてると思うのは（真剣に取り組んだことがない人なら）素直な反応だと思う
トレーニングを中心に据えていない人はそんな感覚だよね、ってだけだけど >>748
山本先生と体重40kgくらい違うから計算に乖離が出るって意味じゃなくて？
1杯あたりのプロテインを少なくすれば良いんじゃ >>748
体重俺と同じくらいですね。
俺はタンパク質は体重×1.4〜2.2くらいで効果出るっての見たので間とって
体重×2
脂質減らしすぎるとホルモンバランス崩れると思うので25%くらい
残り炭水化物取ってますね
絶対的な正解はないと思うので色々やってみるのが良いかもしれないですね。 立派な上半身の筋肉を持ちながらお腹が見苦しい人がかなりの割合でいる理由は何でしょうか？
トレーニングするなら食事制限もして体型作ればよいのに片方だけなんて片手落ちの気がするのですが 肩鎖関節あたりを痛めて１ヶ月以上たつけど上半身のトレーニングはやっぱり痛い……
２ヶ月以上休んだ人ってその間どう過ごしてた？中途半端にトレーニングしないで完全に休んだ方がいいのかなあ？ >>755
端的にいうと、人間は太る（消費カロリー＜摂取カロリー）か
痩せる（消費カロリー＞摂取カロリー）か、現状維持のどれかしか出来ない
筋肉の肥大化は太る時にしか出来ない（痩せながら筋肉だけを付けるというのは、ほぼ無理）
なので、消費カロリーより少しだけ摂取カロリー多めにすればそんなに肥える事なく徐々に筋肉を付ける事が出来るとは思うが、人間そんなに上手くは出来ていないし効率も悪い
結果、太るくらい食って食って筋肉も肥大化させてから、後で減量時期を設けた方が手っ取り早く筋肉付けられる すげえ初歩的な質問なんだけどさ
Max10回の重量で10回3セットって相当インターバルとらんと無理じゃね？
どうしても一人でやってたら9，8回って落ちてくわい 体重64キロでダンベルクリーン85キロ3発はレベル的にどう？ >>758
目安だから気にすんな
どうしても10×3やりたきゃ12RMくらいの設定にしな >>758
MAX10回3セットって10-8-6とかでいいんでないの？ >>760
>>761
なるしそ、センキュゥー！！ >>762
一応9，8は維持できたからそれでいくわ トレーニング始めて一年程度の初心者です。
ダンベルベンチプレスの話なのですが、仮にダンベルベンチプレス40キロだとしたら片手に40キロずつって事でしょうか？ ダンベルスクワットやったら少し膝が痛い(筋肉痛？)ので自重スクワットに戻します… >>767
内股とまで行かなくても膝が内に入り気味になってるかもね。
ダンベルを持ち始めて間も無くはありがち。
家でやってるならスマホで動画撮ってみな。 >>769
ありがとうございます
自重だと50回やってもなんともなかったのに5キロダンベル30回やってたらこうなったので重くてフォーム崩れてたのかもですね
ちなみにダンベルを肩に担ぐのと両手でぶら下げて持つのってどっちの方が良いのでしょうか ダンベル種目で3セット目で上がらなくなってきたら軽くして上がらなくなるまでやってさらに軽くしてってのをやるのって効果的ですかね？
フォームも崩れずに最後まで追い込めた気がするのと中々腕が良い感じになってる気がするんですが >>771
おそらくその程度の加重なら、重さはあまり関係ないんじゃないかな。
構えは両脇にだらん、がスタンダード。
で、その構えのダンベルスクワットは当然膝の横にダンベルが来るから、当たるのを嫌って膝が内側に逃げやすいのよ。
言うように肩に背負えばその点は解決するけど、スクワットの許容加重は比較的短期間で片方30kgとかになってくるが、上半身の成長が追いつかないからまず構えられなくなってくるし、出来ても危険度が高い。 >>749-754
ありがとうございます
体重の2倍g以上は頭打ちで意味ないってエビデンスもあったりして
勉強すればするほどパラドックスのドツボにハマって困ってました
体重の2倍gを上限にすると25:20:55って感じで現状やってますが体重が頭打ちでこれ以上増えないですし >>772
ドロップセットっていうメジャーな方法だよ。 >>755
筋肉をつける、あるいは挙上重量を向上させるのが目的で体型には興味ないって層は一定数いるよ
宗教観の違いみたいなもんだから文句を言う言うもんでもない
あるいは増量期なだけでこの後で絞る予定なのか >>774
他にも多くの簡単な比で表される指標は標準体重から離れるほど不正確になるから、結局は大まかに捉えて自分に合ったものを探るしかないよ
BMIしかり、ベンチスクデッドの体重比しかり
自分で調べているならわかっていくことだろうけど、老婆心ながら >>773
なるほどありがとうございます
膝が閉じないように意識して両手だらんで持ってみます ダンベル1つに右側と左側の重量合わせた方がいいですか？右側5キロ左側5キロどっちかに1.25をタス、1.25足すなら両側に足した方がいいですかね？1.25違うだけで全然違うんですよね >>779
種目によるけど問題ないよ
重い方を短く持てば釣り合うやろ >>780そうなんですか、重い方を短く持ってやります。ありがとうございました。 緊急事態宣言のせいで筋トレ設備が使えないですが、
自宅に設備が無い皆さんは自重トレで乗り切る感じですか？ 定義的にはインターバル少なくした
10回3セットのスクワットってHIITになりうるのかな？
心配持久力の向上。 >>783
できる限り速く上げ下げ
セット中に動作を止めない
repsではなく秒数で管理
ならなるよ >>782
ダンベルとベンチとミット買いました
総額5万円以内でした 筋トレ楽しいなぁ
プロテイン飲んで筋トレするなんて人生で初だし少しずつ筋肉付いてるのを見るのは面白い 懸垂やってるんだけど3セット1分レストって6分程度で終わるけどトレーニング面はこれで広背筋付く？
一応は回数や上がる幅や伸びてる実感はある 今日筋トレしたんですがストゼロ一本ぐらいなら成長に影響ないでしょうか >>789
あるかないかで言うとある
たいしてないかと聞かれるとたいしてない いま、17キロダンベルカール10回×5セットの50回、ハンマーカール10回×5セットの50回してますがこの程度だと毎日した方がいいですかね？1日休んでも問題ないですかね？あと、ぷろたんみたいに普通にしてても腕の凸凹がある感じになるにはどのぐらいの期間必要ですか？。
今は腕を曲げて力こぶが少し出来るようになりました。 >>792
毎日出来るならその程度の強度って事じゃないの？普通は筋肉痛で出来なくなるけど
負荷が足りてないか効いてないかのどっちかだと思うけど >>792
17キロのカールを50回って
本当ならそこそこのもんだと思うけど
たぶんフォームがおかしいと思う ありがとうございます。去年ジム行ってフォームは教えて貰った通りしています。10回して1分も休憩してるからきいてないんのかな？17キロって某サイトでは雑魚すぎるって言われたんだけど >>794
すみません50回って10回を5セットなんで連続50回ではないです。 >>795
>>796
いや、それでも正しいフォームでやってるならそこそこのもんだと思うよ
身長体重によるけど
ビッグ3と違って、初心者はこんくらい。こんくらい上げたら上級者！
みたいな目安がないから個人の意見になっちゃうけどね
俺はドチビで体重60キロ前後なんだが、ベンチプレス90キロ
体重比だと中級者〜上級者ランクに位置することになるけど
アームカールは立ってやる（多少二頭以外も使う）やり方で10回3セットは片腕15キロくらいだ
17キロで5セットとかできんよ
ネットじゃベンチ100キロ以下は体重関係なく雑魚扱いだし、あんま気にしない方がいい
実力がどうかは置いといて、そんくらいの回数こなせるならあなたにとっては重量が軽いかも
二頭は少し回数多めの方が効果的と言われてるから
10〜15回×3セットくらいが限界の重量にアップするのをオススメする
あなただと20キロくらいかな？
毎日やるのは筋肥大には良くないし、そもそも毎日こなせる重量、回数では軽すぎる 減量期って有酸素運動取り入れてますか？
初めての減量期でウエイトメニュー半分に減らして浮いた半分をトレッドミルに置き換えてみたんですが
備え付けのテレビ見ながらでもウォーキングもランニングも飽きちゃって飽きちゃって
ジムのトレッドミルって常に誰かいますけどよくあんなのずっとやってられるなってくらい飽きちゃいます
食事とウエイトだけでも減量できますか？ >>797
ありがとうございます。重量少し上げてやってみます。 >>798
> 食事とウエイトだけでも減量できますか？
ボディビル的にはそれで行けるらしいが、相当の覚悟の節制とトレーニングが必要
走れるなら走ったほうが早く減量出来るが、考えなしにダラダラ走ってしまうと筋肉ガタ減りで悲惨な事になる
心拍計を使って、Vo2MAX80％弱以上の無酸素域でのトレを多用する方法なら(減量初期時、体重が落ち始めるまでは有酸素域でOK)
筋肉あまり減らさず減量出来るぞ
そもそもジムのトレッドミルやエアロバイクに心拍計が装備されてるのは、Vo2MAX(最大酸素摂取量)を使って運動強度を設定する為だからな
スポーツ用心拍計を買えば、説明書に計算方法は載ってる(ザックリ説明すると220って数字から年齢数字を引いた心拍数数字を100％として、有酸素なら60％位までが脂肪燃焼が優位だが筋肉も減る) 減量してますがウェイトトレーニングに加えて有酸素運動もして
食事量を糖質200キロカロリーから300落としてるのに痩せません
助けてください
大会は7月です
増量期に比べて明らかに食べる量は減らしてるんですけどねー😩 >>798
食事とウエイトだけでできるよ
有酸素に対する気持ちの問題だけどダラダラ歩いたり走ったりが好きじゃないならウエイトだけのほうがラク
月間目標を設定して把握している維持カロリーから日割りでカロリーを減らす
タンパク質量はちゃんと確保して、あとは週ごとに体重推移見て調整すればいい
ウエイトを減らしたのは時間の問題？
カロリー減らすから筋肉落とさないためにウエイトのボリュームはできるだけ減らさないほうがいい >>802
ウエイトトレーニングの強度は落としてないよね
平均して500kcal落として脂肪だけ落とせたとしてもたかだか月2kgくらいの減量ペースなんだから
あとどれくらい絞るのか知らんけどまずだいたいの目標から逆算して、あとは炭水化物で調整するならハイカーボの日とローカーボの日を分けるとかチート挟むとかして炭水化物量にメリハリつけるといいよ
6月末でおよその目標体重までもっていって大会までは見た目で調整する期間に入るのがいいでしょ >>776
ジムにムキムキのおじいさん達がけっこういて、腹は気にしてないのかでっぷりで、そこはいいのかと不思議だったけど、
重量の追及を優先するとああなるのかと納得。
年齢上がるとモテとか見栄えとかどうでもいいからなのね。 >>798
遅筋がつくと
増量期のジャマになるから
食事制限だけでやる人も多いんじゃないかな
健康のためには有酸素もやった方がいいと思うけど 筋トレは同じメニューをしていると成長が遅くなる。というのをみたのですが
例えば週2の胸トレで（月木）
ベンチプレス10回3セットを数ヶ月続けて成長が遅くなったと思ったらベンチプレス6回5セットや20回3セットに変えるパターンと
月は10回3セット木は6回5セットor20回3セットなど頻繁に変えていくパターンどっちのがおすすめなんでしょうか。 連投すみません、追記です。
目的は筋肥大とした場合です。 >>799
トレッドミル飽きてイライラしちゃって全然集中できないです
>>801,803,807
初めての減量期で最初1ヶ月位トレッドミル続けてみたんですが体重気持ち落ちましたが持ち上げる重量も下がってそれが嫌で嫌で
しかもトレッドミル飽きるのでそれがさらに嫌で嫌で
食事とウエイトのみで落とせるように減量期用のPFCバランスとか見直してみます 減量中にHIIT取り入れてる人いる？
今までは筋トレと有酸素運動を半々くらいでやってたけど、HIIT入れるならどれくらいのバランスがいいのかな >>810
自分もトレッドミルは追い込めなかったから、外でジョギングしてるよ
トレッドミルはどうしても本気で走れないし >>811
追記
メニューは大体
胸背中
肩腕
脚腹
有酸素運動(水泳、ランニング)
のローテーション 筋トレやったあと少し経つと何もやる気起こらなくなって軽い睡魔が来るんだけど普通？ >>814
普通は神経高ぶって眠れなくなる
酸欠とか糖質不足とか疑った方がいいかも 脚全体を鍛えたいのですが、
ハックスクワット
ブルガリアンスクワット
これら以外に二種目加えるとしたら、どんなメニューがいいでしょうか
現状はレッグカールとレッグエクステンション入れてます マッスル北村は酒好きらしいですが酒を常飲しながらあの肉体を維持したのでしょうか？
毎日ストゼロ2本飲んでもあの体は維持できるでしょうか？ タンパク質と糖質は同時にとったほうが吸収がいいとか聞きますけど
どうなんでしょうか？
ビルダーの食事を見ると結構、トレ後はプロテインのみで１〜２時間後に余裕持って
固形物の食事とか見るのですが、何故トレ後のプロテインと同時に糖質入れないのですか？
トレ後すぐの飯は血流の問題から消化に悪いと聞きますがそのせい？
それともトレ中のドリンクにマルトデキストリンとかいれて飲んでるから気にしてないの？
自分はいつもプロテインと同時に糖質とってるのですが
そこまで深く考える必要ないのでしょうか？
トレ後、プロテインと同時に糖質だ！と思っておにぎりや和菓子を急いで食べてるのですが
急ぐ必要性、ないのかなぁ・・・？ >>819 >>820
色々考えた結果、
レッグエクステンション(四頭)
レッグカール(ハム)
アウターサイ(大臀)
インナーサイ(内転)
(スクワット系種目)
にしようと思います
また質問なのですが、
上記の4種に加えるなら
ハックスクワット
ブルガリアンスクワット(スミス)
フロントスクワット(スミス)
のどれがバランスが良いでしょうか ジャンピングスクワットとかやってみるのも面白いかも 椎間板ヘルニアの人がやるべきスクワットって何がオススメ？
調べてたら
・ブルガリアンスクワット
・フロントスクワット
この2つをよく見るけど実際どうなんだろつ 前腕の種目はハンマーカールとリバースカールしかやってないんですが
前腕の外側（親指側）は大きくなっても内側（小指側）は大きくなりません
前腕の内側を鍛える種目を教えてください >>826
ヘルニア持ちの人がやるべきというのはおかしいな
俺も腰椎ヘルニア持ちだが、スクワット・デッドリフト・腹筋系は絶対NGと云われてやってない
数ヶ月して痛みと痺れが弱くなった所で「あくまで軽く」という条件でレッグプレスをやって良いと云われた
早く治したかったら、暫し休んで治療に専念すべき >>821
酒好きだったかは知らんがちゃんとステ打てよ 加重懸垂60kgが目標なのですが頻度やセットの組み方などはどうすればいいでしょうか？ 起床後って普通空腹だと思うんですが筋トレしては非効率ですか？
直前にプロテインやプロテインバーとか摂取したほうがいいんですかね？ >>831
基本的には空腹状態での筋トレは避けるべきってのがセオリーではある
けど近年ではそれを否定する論文があったりで諸説あるのも事実
ちなみに摂取するならタンパク質より炭水化物ね 上腕二頭の伸びって実際どんぐらいなの？
初め10キロ10回もできない奴が半年で普通に20キロ何回かできるようになったとか書いてるのがゴロゴロいるけどほんとかよ？信じられんな >>833
10から20のアップだと一般レベルですよ >>833
俺もそう思うわ
ハンマーカールならともかくアームカールは全然重量延びん >>835
重量を上げるトレと効かせるトレは別もんなの分かってる？ プリーチャーならそうドンドンはMAX更新
出来ないよな？ 筋トレした日の就寝前にプロテインと一緒に
マルトデキストリン飲んじゃ駄目ですか？
それやったら糖尿病になりますか？ >>836
俺が効かせるトレーニングしかしてないから重量が延びないのだと言っているのか
彼らは重量増やすために反動を使って上げているだけなのだと言っているのかどっちだ？
どっちにしろ決め付けで良くないと思うけども >>839
反動使って10キロ10回出来ないなんてのは無経験者でもまず有り得ないからトレ始める前重量は反動なしってのは確定で
知識や経験積んだであろう半年後にいきなり反動ありでの重さで語るとは思えないので前者やろ 昨年12月から筋トレを始めました。12月〜2月まで家でダンベルを、
3月からジムに通ってBIG3を中心にフリーウェイトでトレーニングしています。
運動経験なし 171cm 57kg 体脂肪率18％と筋肉量がないのにむっちり体型でしたが
この5ヶ月でわりと好き勝手食べて67kg 体脂肪率22%まで増えました。
将来的にはある程度バルクのある身体を目指していますが、現状はだらしないボディになっており
このまま増量を続けるのか、一度減量を挟んだほうがいいのかお伺いしたいです。
初心者のうちは筋肉量が増えやすいという話もあり、BIG3の重量も面白いくらい伸びているので
減量を挟んで停滞(または後退)する時間が勿体なく思っています。 >>841
増量減量の判断は明確な基準ってのはあんまりない
自分でだらしない身体がいやなら減量すればいいし許せるなら増量続ければいい
けど初心者のボーナスタイムに減量をするのはもったいないってのもまあ事実ではある >>841
初心者ボーナス進行中なら減量してもしなくても成長は対して変わらないから減量して良いよ。
ボーナス終わってからの減量による低下の方が痛い。
減量によってフォームも変わるし。 >>838
なぜ液体で摂取しようと考えるのか？
まぁ蛋白源がプロテインなのは仕方ない時もあるが…炭水化物はもっと手軽だろ 腕周りの測りかたって、腕を曲げて力入れた状態で測るのが一般的ですか？ それともただ曲げた状態で測るものですか？ 筋トレMEMOAndroidからiOSに移行したけど、
iOS版だと日毎の種目に総重量出なくて
面倒だな。。。 >>845
まっすぐ延ばして力を抜いた状態で測るのが服屋とかで行われる一般的な測り方です ダイエットについてウエイトトレ板で質問したら良くないですかね？ダイエットしてちょいムキ女に憧れるのですが、ジムのおすすめはパーソナルが1番でしょうか？
それとも自分で学んで追い込むのが1番でしょうか？
ちなみに太ってはいません。
深イイ話に出てる女性トレーナーくらいになりたいんです。 >>848
ストイックに追い込めるなら普通のジムがコスパいいけど誰かにやること決めてもらえなきゃ踏ん切りつかないならパーソナル
けど筋トレはフォームが最重要だから最初はパーソナルでなかったとしてもフォームを見てもらえるトレーナーがいるジムを選ぶのがベター >>842
>>843
ありがとうございます。
増量、減量、どちらも大きなメリットデメリットがないようですので
とりあえずは食生活の見直しをして体脂肪率が急上昇しないようにしながら
徐々に増量してみたいと思います。 ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
