セットの組み方はよほど変な組み方をしない限りはいいと思う
とにかくセット数を増やす
あとインターバルをしっかりとる
短インターバルで多セットはあまり効果がないと思う
10レップくらいできる重量で５レップ10セットとか、８レップくらいできる重量で３レップ10セットとか
長インターバルで毎回限界か限界近くまでやる感じでもいいが精神的に辛いだろう
自分の好みでやればいい
頻度は最低週３から週４
週２では才能ないとあまり伸びない
あと自分にもっといいフォームがないか研究したり習いにいく
これで少なくともmax140はいく