俺の筋トレメニュー書くからアドバイスくれ
レス数が1000を超えています。これ以上書き込みはできません。
月(脚)
バーベルクスワット 10×4
レッグプレス 10×4
水(胸・肩)
ベンチプレス 10×4
ダンベルベンチ 10×3
ケーブルクロス 15×3
ショルダープレス 10×3
ケーブルサイドレイズ 10×3
金(背中)
デッドリフト 10×4
オーバーロー 10×3
チンニング 限界×3
ラットプル 15×3
土(腕)
バーベルカール 10×3
ダンベルカール ドロップセットで15×3
ケーブルフレンチプレス 10×3
ケーブルプレスダウン ドロップセット15×3
ちなジム歴2週間 なんで各種目レップ数変わんないの？
セットごとに重量落としてんの？ >>4
セット追うごとにレップ減らない？インターバル長い？ もっとボリュームを落として各部位週2回以上やった方がよい
扱う重量が軽い内はできるだけ頻度を増やす方が効果的
各部位週1回で追い込むのは関節の負担が心配になってくる上級者のやり方
あとは腕トレは最初の内は不要
半年続いたら腕トレ始めるぐらいでよい >>6
正直3セット目の6回目くらいで限界迎えてるけど無心で残り4回上げてる
10回あげ切ったら隣でラットプルしてるチャンネーとセックスできるって考えながら >>7
そうなのか
北島先生が初心者こそハイウエイト扱えって言ってたから鵜呑みにしてた
ただ、ジム歴は2週間だけどトレ自体は半年くらい自宅でやってたんだが
ベンチプレス 60kg
スクワット 60kg
デッドリフト 100kg
これじゃまだまだ初心者レベルですかね？ >>10
ボリュームというのは総セット数のことね
重量は自分の限界でOK
それぐらいの重量だと週2～3回がオススメだね
正直言ってスクワット・懸垂・ベンチプレス・サイドレイズ
この4種目を2～3セットずつ月・水・金で週3やった方が伸びると思うよ >>11
ありがとう！
そのやり方で試してみます！
脚トレとか5日くらい筋肉痛取れないんですが追い込みすぎですか？？ 腕の日がいらない
その分でかい筋肉を鍛えよう
ただ腕をいち早く鍛えたいならそのままでもいいよ >>12
長すぎる筋肉痛はオーバーワークの兆候
スクワット2～3セットだけなら2日後には筋肉痛がなくなってるか軽くしか残らないから問題なくやれるよ
もしそれでも筋肉痛が酷すぎて治らないのであれば栄養不足か睡眠不足なんでそっちを気を付けよう クソスレ建てんなハゲ
サーバーに負担掛かるだろうが >>15
5日も続く筋肉痛はオーバーワークなのか…
昨日スクワットとレッグプレスでまともに歩けなくなるまで追い込んだけど、極限まで追い込んだからって筋肥大のスピードはあまり変わらない？ スクワット 10回3~4セット
ベンチプレス 10回3~4セット
デッドリフト 10回3~4セット
ラットプル 10回2~3セット
とりあえず週3でこのメニュー方針に変更してみます
余裕があれば日替わりでショルダープレスと腕トレ加えます 結論でたようですが自分のアイディア書いておきます
長くなりますがご了承ください
月
ハイバースクワット
ベンチプレス
パワークリーン
水
・懸垂チンニング(順手)とプルアップ(逆手)：必要なら重り下げる
・ミリタリープレスやプッシュプレス
・ディップス：必要なら重り下げる
・インヴァーテッドロウ：必要なら重り下げる
金
・オーバーヘッドスクワットとフロントスクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト
大物中心に書いたけれど時間と体力があるならこれにプラスして補助種目を入れる
胸の補助種目ならベンチプレスの後にやる
でも書いたものだけでも一時間〜一時間半は掛かるんじゃないか
首と腹は自宅や公園でできる
いまのところセットは10レップ x 3セットでいいけれど、Mark Rippetoeなんかは初心者にも5レップ x 5セットを薦めている
セット間のインターバルはいまのところ1分〜1分半くらいで良いだろうけれどきつくなったら2分〜5分くらいにしてよい
息が整うけど休みすぎない程度を自分で探す
ひたすらでかくなりたい重いものを持ち上げたいのでなければ超中短距離走ったり
ジャンプしたり物投げたりマット運動したりスポーツあれこれやることおすすめ
水泳やダンスもいい
静的動的ストレッチやヨガなども忘れずに >>18
むしろスクワットとデッドを日替わりにした方がいいと思う
この2種目は対象筋の被りが多いし負担も大きいから、1回で3～4セットずつやるのはかなりキツいよ
被りが多いと言うか股関節と膝の角度が違う分負荷のバランスが違うってだけで対象筋は全く同じ
多分両方やったら大臀筋とハムストリングスの筋肉痛が治らなくなると思う
それとショルダープレスのメイン対象筋は三角筋の前部で、中部への刺激は微妙だから
肩の種目を入れるならサイドレイズがオススメ
前部ならベンチプレスで十分発達するからね（特に初心者の内は） >>23
なるほど！
じゃあデッドとスクワット日替わりにしてケーブルサイドレイズ取り入れます！ >>10
ショボ過ぎて笑ったわ
このスレはお笑いスレにするってことか >>10
スクワット80㎏なら見栄えがいいのにw
胸トレにインクライン入れたらどうでしょう 自演かなんかしらんけどなんで単発スレ伸ばしてんの？ 【今日のトレメニュー】
ベンチプレス 40kg 10×3
デッドリフト 60kg 10×3
ラットプル 27kg 10×3
ケーブルサイドレイズ 15kg 10×3
ケーブルプレス 27kg 10×3
ダンベルカール 8kg 10×3
アブドミナル 45kg 15×3
【感想】
なんかすげえ不完全燃焼に終わった
胸とか全然パンプしてないけどこれでいいのかな？？
デッドリフトがイマイチどこに効いてるのか分からないので、オーバーロー に変えようと思う
とりあえずこのメニューにスクワットをプラスして週3で続けてみる >>1
年齢、目標、今摂っているサプリを教えなはれ 10×3てのが全部10回できるのであれば明らかに重量が軽すぎるので重量上げよう
1セット目10回やり終えた時にあと1～2回できそうな余裕があったらもう次から重量上げてよい
筋肥大において重量を追うのは大事、かと言ってフォームが崩れたらダメだけどね
デッドリフトの対象筋はスクワットと同じ
スクワットに比べて四頭筋への刺激が小さくて大臀筋とハムと起立筋への刺激が大きい
どちらを重視するかはお好みで >>29
40kgってダンベルかと思ったわ
雑魚過ぎワロタ >>31
何がスクワットと同じだよハゲ
デッドは広背筋・僧帽筋が主要だチンカス >>30
25
デカくなりたい
マルチビタミン、亜鉛、クレアチン、青汁、プロテイン、bcaa >>31
1セット目50kg
2セット目45kg
3セット目40kg
こういう組み方の方がいいの？？ でかくなりたいならサプリとかバランスとかあんまりきにしなくて良いから炭水化物メインでのオーバーカロリー動物性たんぱく質体重かける2以上月数キロの増量してけば絶対筋肉もつくよ
初心者がバランスとか気にしてたらでかくなれないからね人つけるなら別だけど
増えすぎたら軽く落とす増えすぎたら軽く落とすで三年くらいやってからはじめて減量にとりかかれば良い >>36
ベンチ60kgじゃなかったのか
60kg１発が最高ってことなの？
雑魚やの～ｗ
ジムデビュー早すぎたんじゃね？ >>37
大食いは得意だからかなり食ってると思うんだけどな
ここ2週間で7キロ増やしたし >>36
必ずしも10回に拘る必要はないよ
俺の場合は1セット目に10回できれば重量維持して2セット目に入る（当然回数は落ちる。8回とか7回とか）
んで1セット目の10回が余裕あれば次のトレーニングから+5キロする（種目によってはもっと細かく刻む）
1セット目に10回出来なかった場合は-5キロで2セット目に入る（回数的には1セット目と同じぐらいになる）
俺はメインセット2セットしかやらないけどしっかりパンプするよ
3セットやってパンプしないのは重量が適正じゃないのとフォームがまだ固まってないからだろうね >>40
10回拘らなくていいのか
なんか初心者はフォーム固めるために余力残して10×3でやれって書いてたから鵜呑みにしてたわ
次からそれでやってみる >>40
それは減らす必要別になくね？
２回目も同じ重量の方が伸びるぞ
3, 4回とかなら減らした方がいいが >>42
お前週３回にしたり辛くない10回でやめたるのを鵜呑みにしたり
自分が楽な方に逃げてるよな
優柔不断な奴は何事もそうだが筋トレの伸びも勿論悪くなる なんだ煽り倒してやろうと思ったのにブルってまともなアドバイスじゃないレスにしか安価しないのか
筋トレなんて少し敵意剥き出しにするぐらいがちょうどいいんだぞ
あとお前のスレならトリップつけろよ自演されるぞ >>43
俺の場合1セット目に10回できなかった時の2セット目は大体5回ぐらいになるから下げるようにしてるのよ
1セット目10回できなかったということは全力出し切って1度潰れてるわけだから消耗が激しいんだわ >>47
ギリギリ10回上げれるなら2セット目も8回ぐらいはいけるだろ
お前のやり方は一般的じゃないから広めない方がいいぞ >>42
フォーム覚えるために余力残してってのも一理あるが素直に重量上げてった方が楽しいからな
まずトレーニングを楽しまないと絶対に続かない
フォームを覚える前にやめてしまったら話にならんからね >>49
最初の2週間はフォーム重視で行こうかなって思ってる
そっから徐々に重量上げていく 肩のメニューが薄いから、腕削って肩に回すとかの方がいいかなぁ
目的は何なの？
北島先生の話聞いてるってことは、かっこいい体だと思うけど、それならやっぱり肩 >>1
初心者のうちはもっとシンプルなのがいいぞ
http://shofitness.com/novice_workoutprogram
↑からデッドを抜いてもいい
見栄えを求めるならサイドレイズをプラス >>52
肩は痛めやすいから追い込むの怖いんだよな…
とりあえずケーブルサイドレイズである程度筋肉ついたらもう少し肩トレに力入れる >>53
俺もちょうどそのサイト見てメニュー組んだわw
肩の筋力も付けたいからケーブルサイドレイズも取り入れてる >>55
そこに書いている事には大体同意見だけど
スクワットとデッドは使う筋肉が被るから日を分けるか
デッドはハム狙いのルーマニアンにするか、デッド自体をやらないかのどれかがいいと思う >>56
デッドは正直どこに効いてんのか分かんねえって感じだし筋肉痛もこないからオーバーロー にしようかと思ってる
デッドってめっちゃキツイけどどこに効いてんだろこれ >>51
それなら最初の２週間は不完全燃焼でＯＫ
不満そうだったから重量上げればと思ったけど、我慢するしかないね 9 無記無記名 sage 2018/11/13(火) 20:52:05.21 ID:+E5ziNEv
>>6
正直3セット目の6回目くらいで限界迎えてるけど無心で残り4回上げてる
10回あげ切ったら隣でラットプルしてるチャンネーとセックスできるって考えながら >>59
2週間は我慢して自分のフォームとちょうどいい筋肉痛が来る追い込み加減を見極めるよ
ただこの感じだと今日もジム行ってしまいそうw フォームなんて重くしたら崩れるのに軽い重量でいくらフォーム学んでも気休めにしかならない
下手だねぇ下手糞だねぇ
怪我もしてないのに不完全燃焼とか馬鹿の極みと言える >>46の
筋トレなんて少し敵意剥き出しにするぐらいがちょうどいいんだぞ
はただしい
重量についてはノーコメントだが
>>6も考え方はただしい
どんどんテストステロン出してけ
強くて偉くなって恐れ崇められる自分をイメージしたり、素手で誰かブッ殺す妄想とかな
成長期特有の厨二病みたいな誇大妄想はバカにしちゃいけない、脳の働きって大きくて、実際そういうのも成長の助けになる >>65
そんな生活も何年も続いて妄想が現実になりそうですがどうしたら良いですか？ >>63
何年も継続してやることだからちょっと物足りないぐらいでちょうどいい
最初から気合い入れすぎると多くは三日坊主に終わる
俺も昔は１回のトレーニングに２時間とかかけてガンガンやってたけど、その内それに義務感を感じるようになって嫌になって一旦距離置いた
今は１回のトレーニングは１時間以内に必ず終わるようにしてる >>68
半年は家でやってたんだからやりたいだけやればいいんじゃ？ >>67
現実になるならそりゃいいじゃん
まあ強くなってもボコってブッ殺したらマズいが、格闘技でもやればいいんじゃない >>54
肩痛める原因って半分以上は肩トレ以外だと思うよ、統計とったわけじゃないけどさ >>73
そうなのかな
昔野球で肘壊してから腕が伸びなくなったしそれが原因なのかも 全身トレはやっぱ追い込みが甘くなるから
週4二分割に変更しようと思う
月足腕
火
水胸肩背
木
金足腕
土
日胸肩背
各部位週2で鍛えれるし週4でジム行けるからこれで行くわ 【今日のトレメニュー】
ベンチプレス 50kg 10-8-6
オーバーロー 50kg 10-8-6
ダンベルベンチ 10kg 15-15-15
ラットプルダウン 39kg 10-8-8
【感想】
今日はトレ日じゃないが昨日物足りなかったので我慢できず実施
昨日よりは追い込めた感あるが胸は少し物足りない コテ名を優柔不断マンにしろ
ダンベルは15kgでやれ >>76
んー、バルキー小松式かな？
物足りないなら、納得いくまで固めてやってしまえw
一般的には、一回トレしたら48～72時間は回復しないので、しっかり休める
=次の日やり直しは無いものとして、その回のトレを集中してやる
北島先生式なら、週1回、野獣のように一発勝負、そしてパンプ種目
もしくは、正しいかは知らんが、10回x3セットをベースに各種目こなしてコンパウンドやジャイアンントセット狙いとか
まぁ色々手を出すと集中しきれんで全部中途半端だでよ、ビッグ3+肩で十分海行ける体にはなるでよ とりあえず何も考えずにダイアナボル買って飲んどけや オーバーローってベントオーバーローか？
なんか他に対して重くない？
ちゃんとやれてるのか >>79
なんか周りの人間がいろんな種目やってるから迷走してしまうわ
レッグプレスとかラットプルもやっと方がいいのかなって
今日のトレは30分で終わったしやっぱ週3全身の方がいいのかねえ >>81
ベンチプレスの後にやったからそのままの重量でやってみた
正直フォーム乱れまくってたと思う 本日のわいの肩腕トレ(´・ω・｀)
(スミスマシン)
ショルダープレス 25kg 10×3
バックプレス 20kg 7×2
アップライトロウ 25kg 10×3
リアデルトロウ 25kg 10×2
ケーブルフェイスプル 12.5kg 10×2
(スミスマシン)
ナローベンチプレス50kg 6×2
(EZバー)
アームカール17.5kg 10×2
ライイングエクステンション12.5kg 7×2
(ダンベル)
インクラインカール8kg 7×2
トライセプスキックバック 6kg 10×2
インクラインスパイダーカール 6kg 15×2
リバースカール12.5kg 10×2
オマケ
※EZバーリストカール 12.5kg 20×2 >>83
フォームどころかベンローにすらなってないだろうな まぁサプリと一緒だな
色々と手を出して、ほとんど効果が出ず、重要なものだけに絞る
って過程だと思えば、俺にもあったあったって気がしてくる
そして数年後、時代は繰り返す、と >>36
45→50→40の方がいいんじゃない？
50と40は上がらなくなるまでやって。 >>89
一人でやってるならセーフティないと危険ですよ。 >>90
昨日セーフティ忘れてて死ぬかと思ったけどおかげで限界超えれた >>85
きっちり網羅しつつ追い込んでて凄いなこれ ベントローは難しいからな
デッドでそこそこ重量扱えるくらいの体幹が無いなら、懸垂した方が良い気がする とりあえず一ヶ月は週3全身トレで頑張るとして
いろんな種目に慣れることと、刺激のパターンを変えるために
下記の通りトレパターンを2つに分けることにした
Aパターン
スクワット 10×3
ベンチプレス 10×3
デッドリフト 10×3
ラットプル 10×5(メイン2+ドロップセット )
サイドレイズ 15×3
アームカール 10×3
ダンベルフレンチプレス 10×3
アブドミナル 15×3
Bパターン
レッグプレス 10×3
インクラインベンチプレス 15×3
ベントロー 15×3
ラットプル 10×5(メイン2+ドロップセット)
ショルダープレス 15×3
ケーブルカール 10×3
ケーブルプレス 10×3
ケーブルフレンチプレス 10×3
アブドミナル 10×3 慣れる前から刺激変えるとか、聞きかじりすぎじゃないのか… 最初はBIG3だけやってりゃいいのにな
結果が出ない典型みたいなメニュー >>98
そう言われちゃうと返す言葉もないな…
でもビッグ3じゃ物足りないんだよ… 最近の体感ではまず始めに筋肉がストレッチされる種目
次に高重量最後に低負荷パンプ目的で高回数やるといい感じの筋肉痛がくるね
二頭筋で具体的に言うと始めにインクラインダンベルカール次がバーベルカール最後にコンセントレートカールとか
特に始めのストレッチされた状態に負荷がのるように上手くやるとトレーニング全体がうまくいくね
最後は収縮した時に負荷がかかるようにするとパンプが半端ない Big3はフォームが難しい
特にスクワットとデッド
動画とかでフォーム真似して手探りでやっても腰痛めるの確実だから被害を軽くするためベルトしとけ
Big3 ショルダープレス 懸垂 サイドレイズ
これやっとけばいいと思うけどな >>101
懸垂は4回しかできないからとりあえずラットプルで筋力つけるわ >>99
物足りないってほんの少ししかやらんからだろ
普通はウォームアップ含めて12セットくらいやんだよ ちょっとやって移動、ちょっとやって移動
半年もジムに来ないやつあるある >>102
懸垂4回やってからラットプルで追い込めばいいよ ラット27キロのやつが懸垂できるわけねーだろ
なめてんのかこの野郎 週3全身トレ推奨されてるけどスクワットの筋肉痛が1～2日で治ると思えないんだよな 会社にトレーニング室があるから
トレーニング始めた、ダンベルは片方10キロの奴、これ以上重いのは置いていない
ベンチ40キロで10回3セット、
ダンベルプレス10回、
ダンベルフライ10回、
ラッドプル70ポンド10回、
ヨコに引っ張る奴120ポンド10回、
ダンベル持ってスクワット10回
30分卓球 お前カール大好きだな
細い幹から太い枝は生えねーぞ
素直にBIG3と懸垂やっとけ 【今日のメニュー】
スクワット 50kg 10×3
デッドリフト 120kg 10-8-5
ベンチプレス60kg 5
50kg 10-8
40kg 10
ダンベルベントロー 18kg 12×3
懸垂 4-3-3
ラットプル 39kg 10×2
32kg-25kg-18kg
サイドレイズ 4kg 10×4
ケーブルフレンチプレス 10×3
アームカール 10kg 10×3
アブドミナル 55kg 15×3
【感想】
流石に疲れた >>115
だって色んなサイトで10×3がいいって書いてたから >>117
エクササイズ程度のトレーニングじゃねぇか
一箇所も追い込めてねぇだろ
オマケにデッドリフトはハーフって、やる気あんのか 筋肉痛は週2より週1でやったほうが強く痛むだろ
慣れの問題だよ
総ボリューム的に2倍のセットこなしても何の問題もない >>121
強く傷んだ方がいいもんなの？
なんか週3全身がいいって話だからある程度筋肉痛になる程度で抑えてる 痛けりゃいいってもんでもないけど、ロクに筋肉痛にならんだろこれじゃ
頻度を落としてセット数を倍にしてBIG3+懸垂+ショルダープレスとかに絞れ >>124
スクワットとデッドリフト6セットとか死んでまう >>125
スクワットとデッドリフトは日を変えろ
デッドリフトは床引きにしてウォームアップでMAXの30%くらいから初めてメインは5*5にして85%くらいで組め
そんで合計10セットになるように調整
スクワットも同じ、ベンチも同じ、ショルダープレスも同じ
全身を満遍なく筋肉痛にならないように鍛えると一年くらい全然見た目が変わらなくて嫌になって辞める
五年続けられるならいいけど、半年で結果が欲しいなら種目を絞れ >>126
5回限界重量だと筋肥大より筋力アップの効果の方が高いってネットで聞いたけど、その方が効率ええの？ メニューA
スクワット3セット
ベンチプレス3セット
懸垂orラットプル3セット
サイドレイズ3セット
メニューB
床引きデッドリフト3セット
ベンチプレス3セット
懸垂orラットプル3セット
サイドレイズ3セット
A休休B休休A休休B休休繰り返しか
曜日を固定して週3回でもいい（AとBは交互に）
サイドレイズ以外はフォームを崩さずに10回3セットをクリアできたら次回から2.5kg増やす
バーベル種目はバーベルが空いてなければダンベルやマシンを使う
わいのおすすめはこんな感じ
これくらいシンプルなのがいいと思うよ >>127
デッドリフト自体がそもそも筋肥大に向いてない
回数やるとフォームが崩れて怪我をしやすくなる
何の為にデッドリフトやってんの？筋力アップの為だろ？
筋肥大だけならバックエクステンションのがええぞ >>128
シンプルでええ感じやね！
ヘルニア怖いんだけどそんなにゆか引きのほうがええの？
あと個人的にベントローがめっちゃ効くんだが初心者には不要？ スクワットもベンチもショルダープレス同じ様にやるけど、余力があんなら追い込み掛けろ
余力が無いなら辞めとけ、5*5でもちゃんと育つ
重いのが挙がるようにならんと糞ツマランからすぐ辞める人も多い >>129
デッドは正直何のためにやってんのか分からんww
どこの筋肉で持ち上げてるのか分からへんこれ >>131
確かに重いの上がったらテンション上がるけど…
とりあえず2～3ヶ月は10reps狙いでやりたい >>132
可動してんのはほぼ大腿四頭筋と脊柱起立筋で後は全身で補助してる
ぶっちゃけ他で鍛えた結果を知る為のトレーニングに近いからスクワットみっちりやるとやってないのに伸びたりする
俺なら
一日目
デッドリフト
50*10*2
90*10*2
130*7*2
160*5*5
130*5*2
90*5*2
二日目
ショルダープレス
20*10*2
30*10*2
40*10*2
50*8
50*5*4
40*7*2
三日目
ベンチプレス
30*10*2
50*10*2
70*7*2
80*5
90*5
100*3*2
80*5*3
四日目
スクワット
50*10*2
90*10*2
100*7
130*5*5
100*10*2
懸垂
5*5
こんな感じで回す
二周したら一日目休む感じ >>133
10repやる重さも増えた方が良いだろ
重量は俺の組んでる重さだから自分に当てはめてやってくれ
計算の為に俺の各MAXも書いておく
デッドリフト200
スクワット170
ベンチプレス110
ショルダープレス70 >>130
床引きのデッドリフトは下半身（特にハムケツ）中心に全身を鍛えるぐらいのつもりで取り入れるのがいい
筋肥大と言うより強い体を作るイメージ
ボディメイクって事なら必須とまでは思わないけど床引きできる環境で教えてくれる人がいるならやっておいて損はないかな
ベントオーバーロウもいい種目だから取り入れていいよ
背中は上から引く懸垂やラットプルと体の正面に引くロウ系の両方をやると効果が高い
体力的にキツい時はマシンでもいいよ ベントが効いてるって感覚があるなら続ければいいと思うよ、おれはベントは苦手で上手く出来なかったけど
デッドは床引きの方が下背にかかる負担を上手く分散出来るせいか、ハーフデッドより床引きの方が安心感があった
ただし床引きをハーフデッドと同じような感覚で行うとぶっこぬきていう危険なフォームになりやすいから要注意、これは腰を痛める ベントオーバーローは俺もやってるが、デッドリフトで脊柱起立筋鍛えてからやらんと腰への負担がでかいからリスクもあるぞ
ドリアンローもやるがこれも同じ >>134
結局初心者にも分割法はオススメなの？？ >>136
なるほど、じゃあとりあえず次回ゆか引きでやってみるよ >>137
ハーフでも微妙に腰に違和感あるからゆか引き怖いんだよね…
一応ベルトは巻いてるんだが >>138
脊椎起立筋ってしっかり追い込んだら筋肉痛になる？
デッドはめっちゃ汗かくけど効いてる～ってならないんだよね >>139
むしろ身体が完成してからだぞ、一日にあちこちやって維持するのに務めるのは
そもそも筋肥大させたきゃちゃんと追い込め
筋肉痛にビビってると伸びない >>142
脊柱起立筋が動員してる中で一番弱いならなるよ
普通は握力の限界とかでそこまで持たない
そんでストラップとか使うんだけど、脊柱起立筋より先に大体ハムストリングスと大殿筋が悲鳴を上げる
脊柱起立筋だけ追い込みたいならデッドリフトの後にストレッチも兼ねてバックエクステンションやりゃいいよ ハーフと床引きは別物と考えた方がいいかも
床引きを背中のトレーニングだという意識を持ってやると、よほど腰が強くない限り故障する可能性が高い デッドやらなくてもよくね？
やりたいなら床でもハーフでも好きな方でいいと思う
スクワットは要る
こっちはパラレルとかじゃなくてフルボトム
追加でレッグエクステンション20レップとかで
これで太ももはパンパンになる
俺の体感的にはこんな感じ
代わりにレッグカール入れてモモ裏も鍛える >>146
実際、スクワットに置き換えてもデッドリフト伸びるんだよね オールインワンで全身鍛えられるからお得感はあるけどね、前腕-上半身鍛えられるから良いと思うんだよね >>143
マジかよ…じゃあ>>1に書いたトレでも問題無いじゃん >>144
一応パワーリストは付けてるよ
ハムは痛いけど脊椎起立筋はノーダメージの模様 >>149
これはこれでアームカールに一日の半分を費やすと言う意味のない日があるから微妙
後はセットの組み方が変、ボリュームが少なすぎる >>146
やろうと思えばスクワットとレッグプレスだけで太ももの前はパンパンになるんよ
ただ5日は治らない
初心者のうちはある程度の筋肉痛で抑えて頻度増やしたほうがデカくなるって話だからスクワット10×3でやってる スクワットを限界までやってフォームの維持が出来なくなってからレッグプレスで追い込むのが基本
5日で抜けるなら普通だから安心しろ >>151
腕オンリーは確かに無駄だから
腕は足の日に回そうと思ってる
あるいは>>75に書いた通り上下に分割で週4も考えてる >>154
それって本当に初心者にも推奨できるやり方？ >>155
そうした方がいい
上下分割でも何でもいいが、種目を絞れ、あれこれ片っ端から手を出すな
とりあえず一番変化が出やすい種目にな
>>156
初心者だからこそスクワットで最後まで追い込めないんだよ
俺はスクワットで追い込んでもフォーム崩れないからレッグプレスはやらない >>157
確かに全身トレにしてから不完全燃焼感はあるんだよな
全身程よく鍛えれては居るんだけどパンプとかはしない
とりあえず今年は今の全身トレ続けて来年1月から二分割実践してみるかな >>158
既に身体が分かってんじゃん
ここはダイエット板じゃなくてウェイトトレーニング板なんだよ
パンプしないトレーニングの効果は非常に低いよ >>159
マジか
じゃあその意見信じて二分割限界追い込みに挑戦してみるわ
ところで上下で分けるとして上の日は肩背中胸をやるつもりなんだけど各部位二種目以上やる場合はそれぞれの部位を限界まで追い込んでから次の部位に行った方がいい？
それとも先にコンパウンド種目全部やってから各部位のストレッチ種目や収縮系種目に移ったほうがいい？ >>113
アブドミナル55kgとか強いなお前さん(´・ω・｀) 結果出ないと面白くないでしょ
胸肩の日(この日が結果出やすくて一番楽しい)と
背中腕の日(結果が見えにくく飽きるがガンバ)と
脚(一番辛い)で3分割でいいと思う
脚の日に余裕あれば肩追加で
一意見として 色々意見いただいたのに方針がブレブレで申し訳ないがとりあえず来年一月いっぱいまでは以下のメニューで週3全身トレすることにする。
スクワットorデッドリフト 10×3セット
ベンチプレス 10×8セット(ドロップセット)
ベントオーバーロー 10×3セット
懸垂 限界×3セット
ラットプル 5セット(ドロップセット)
サイドレイズ 15×4セット
アブドミナル 15×3セット
以上の八種目(一日七種目)に絞って週3で続けてみるわ
これ以降俺がトレメニューを変更するようなことがあったら全力で止めて欲しい
後ベンチプレスに関してはインクラインを採用する日も取り入れるかもしれないが見逃してほしい
現時点でのBIG3MAX重量だけ書いておく
スクワット 50kg
デッドリフト 120kg
ベンチプレス 60kg
三ヶ月後この数字をどこまで伸ばせるか見届けて欲しい
最後になったが、現時点での俺の肉体を晒しておくとしよう
なんの参考にならないと思うが餞別だと思って受け取ってくれ(このスレには居るけど)
では、、、、
https://i.imgur.com/bcMTxD0.jpg
https://i.imgur.com/YQ3oj7e.jpg >>161
アブドミナルってあれやろうとすれば70くらい行けるんだけどやり方間違ってんのかな ベンチ60kgでスクワット50kgって歪すぎね？
ベンチ60kgならスクワット100kgてな感じで普通スクワットの方が高くなる筈なんだけどな >>164
うーん、画像の腹筋見る限り間違ってる悪寒 1発じゃなくて6発くらい上がる重量で考えた方がいい
1発勝負で無茶して怪我しそう
特にデッド >>165
家トレでダンベルベンチとディップスばっかやってて足トレは放棄してたから
>>166
やめて！(>_<) >>163
なかなかいいプログラムじゃないの
脚が強くなり重量延びてくると体力が持たなくなってくるだろうから、その時にまた悩めばいいな ちなみにベンチはもちろんスミスでやってます(>_<) >>173
スミスじゃなきゃフラフラするから集中できない このスクワットの弱さは下肢じゃなくて腸腰筋の弱さが原因かもな >>160
一種目みっちりやって次をやる
基本的にみっちりやったら次は出来ないけどね スミスのシャフトは0kgでいいよ
人差し指1本で簡単に挙がるから スミスはメーカーによって違う
ワイヤーで補助されてるタイプは０キロ扱いでいいだろうね
何もないタイプはバーの重さちゃんとあるよ 何キロかとかどうでもいいけど、スミスマシンはフリーウェイトと違って支えるって行為が無いから使う筋肉が減る スミスマシン使ったことないけど、その理屈ならマシンも無意味になってしまう
対象筋に集中しやすいというメリットはあると思うよ、俺は
まずはフリーウェイトのコンパウンド種目ででたくさんの筋肉をいっぺんに動員して、
スミスなりマシンなりを使った追い込みで対象筋に絞ったエクササイズやればいいじゃん
たまに刺激変えるために順番逆にしたりして、メインの筋肉にどれだけ刺激が行ってるかフリーの時に意識したり、
あれ？いつもと違う、ヤバい！と体を混乱させるんや スミスマシンは中級者くらいになってからちゃんと目的を持って使え
ジムに金払ってるから高そうなマシンをとりあえず使おうって言うケチ臭さを持つな と、スミスマシンがないジムしか行けない貧乏人が申しております フリーウェイトでやりたいけど野球肘で腕が真っ直ぐ伸びないからバランス取りにくいんだよな フリーウェイトで真っ直ぐ伸ばしたら休んでるのと同じだから駄目だよ
関節にも負担が掛かるし
そのバランスを取る動作が全身を片っ端から鍛えてくれる
コンパウンド種目のフリーウェイトってのはめっちゃ強くなるからね
スミスマシンのベンチ100じゃフリーだと80しか上がらないとかザラ 俺はジム行き始めた頃スミス使ってちょっとしたらバーベルに変えたよ
ベンチとかスクワットでは目的別で使う
デッドはバーベルでやってる ショルダープレスはスミスよりフリーでスタンディングでやるべきだな
ただまぁ、後ろにぶん投げても平気なスペースがあるならば、だが カウンターウエイトついてても多少重さあるんじゃないの？ 肩はまずショルダープレス、アップライトロウ、リアデルトロウはスタンディングオベーショ&バーベルでやれ
反り腰にならないよう注意しろ、背筋もな
そのあと追い込みたい気分の時はダンベルでフロント、サイド、リアとやればええんやでな(´・ω・｀)
基本はスタンディング&バーベルで肩全体を鍛えろノ(´・ω・｀) >>196
んなもんただのスタビライザーの話でスミスからフリーに変えても100上がるならすぐ同じ重量扱えるようになる 今日は肩腕の日で2時間ガッツリやってやったわwww >>205
具体的にどう大事か無能にも分かりやすく教えてくれ >>206
前後左右に重心がズレれば簡単に傾くバーベルをコントロールするのには主動筋以外の筋肉を片っ端から動員する
動員する筋肉が多ければテストステロンの分泌も増えるし動員した筋肉は育つ
それとフリーの軌道とスミスマシンの軌道は若干違う >>206
大事というか、フリーにすればすぐに補修が効くようなレベルだから大した問題じゃない
マシンやスミスからバーベルやダンベルに移行するとグラつきが出る
しばらくやってればすぐ慣れる
その程度のもの ある程度強くなった人にはそんなもんなんだけど初心者にはそれが結構大きいのよ スミス正当化馬鹿が沸いてんな
フリー徒同じ重量扱えないからマシンに頼ってる雑魚 なんで俺の成長を見守るほのぼのスレで殺気立ってんだよお前らw 初心者にアウトプットしてるようで、お互いインプットしてるんやで、みんな
お互い切磋琢磨しようや でもさ、結局BIG3をそこそこやり込んで中級レベルまで行っても末端の筋肉は大してデカくならないからな
だから肩とか腕とか足とか結構早い段階で個別に鍛えた方が遥かに重量の伸びも速くなると実感してるわ >>163
お手本のようないいメニューだ この通りしっかり重量追ってやれば絶対筋量も筋力も伸びると思う。
しかし俺から一点。
デッドは一旦捨ててスクワットオンリーでいったほうが、スクワット自体は絶対伸びるし、何よりスクワット伸びてその他それだけやってれば2ヶ月半後デッドも勝手に伸びてると思うぞ。
あとデッドは初めのうちから重量追いかけるの危険(ぶっこぬきで上がっちゃうから) スクワットで脚、体幹群を強く、ベンロー懸垂で背中を強くしてから始めても遅くないと思う。
まぁこの辺は個人の自由だが参考までに
ちゃんと少し増量しながらやれば2ヶ月半後にベンチ75 スク90は絶対いけると思う 結構身体変わると思うよ。頑張れよ、応援してる 日 背中・肩後・ラン
月 肩前中・ラン
水 脚・尻
金 胸・肩中
腕と僧坊とデットはやってない
背中は時間短めでもう一日入れたいけどいつがいいやら バーベルスクワット25kg40×2
アームカール20kg10×3
ミリタリープレス25kg10×3
デッドリフト50kg10×3
1日置きにこの感じでやってます
165cm51kgのガリです。トレーニング始めて２ヶ月の初心者なので重量ショボいですが‥上級者の方アドバイスお願いします。 スクワットよりもアームカール20kg10×3
バーベルでなくダンベルだというなら何かがおかしい >>219全部バーベルです
これが現状で
自分がなんとか10×3こなせる重量なんです。
トレーニング始めて体重が51kgから54.5kgに増えて腕と肩に少しずつ筋肉ついて
きました。 >>217
バーベルスクワット40回の意味がよくわからない
普通に10回に重量合わせて3セット
もしくは5×5
どんな筋トレも10×3か5×5に重量合わせれば必ず筋肉はつくよ >>221 ありがとうございます
下半身のメニューがスクワットしかないんではりきってやってましたがきちんと分けた方がいいんですね いや、体重順調に伸びてるし別にまだそのままでいいんじゃない？
ただし体重だけで扱える重量は上がらない(もしくは重量変えてないなら、同じ重量を以前より軽く感じない)なら、変える必要があるだろうね 健康診断受けたらウエスト87もあった
急激に増量しすぎた 【今日のメニュー】
スクワット 60kg 10-10-8
ベンチプレス 50kg 10-10 45kg 10-10-10 40kg10-10-10
ダンベルベントロー 18kg 12×4
サイドレイズ 4kg 10×4
ラットプルダウン 39kg 10-10 32kg 10-10 25kg 10-10
【感想】
めっちゃ混んでた。
スクワットめっちゃ辛いけど筋肉痛はさほど来てない
背中がいい感じに筋肉痛 >>163
お手本のようないいメニューだ この通りしっかり重量追ってやれば絶対筋量も筋力も伸びると思う。
しかし俺から一点。
デッドは一旦捨ててスクワットオンリーでいったほうが、スクワット自体は絶対伸びるし、何よりスクワット伸びてその他それだけやってれば2ヶ月半後デッドも勝手に伸びてると思うぞ。
あとデッドは初めのうちから重量追いかけるの危険(ぶっこぬきで上がっちゃうから) スクワットで脚、体幹群を強く、ベンロー懸垂で背中を強くしてから始めても遅くないと思う。
まぁこの辺は個人の自由だが参考までに
ちゃんと少し増量しながらやれば2ヶ月半後にベンチ75 スク90は絶対いけると思う 結構身体変わると思うよ。頑張れよ、応援してる >>227
長文うんこがスルーされたからまた同じレスしててワロタ 胸、背中、肩
脚
胸、肩、二頭三頭
で2.3日置きで分けてやってます。
トレーニング始めて半年くらいなのですがら胸の成長があまり感じられません。
1パターン
ベンチプレス
スミスインクラインベンチプレス
ペックデック
ハンマーストレングス？ インクライン＆デクライン
ディップス
2パターン
ダンベルプレス
ダンベルフライ
チェストプレスマシン
ケーブルクロス
どれも10×3.4くらいでやっています。
180,72kg ベンチ最高60です。
よろしければアドバイスお願いします。
長文失礼しました。 俺は1種目8セット×3～4種目を週に４回。
胸、背中、肩、足と腕ってやってる。 >>233
意味通じないか。１種目を８セットやる。4種目を８セットの日や3種目を８セットの日もあるってことですら。 胸の日 フラットベンチ8セット、インクラインベンチ8セット、ダンベルフライ8セット、ディップス8セット
みたいな。 何種目もやったり、何セットもやってる時点で遅筋タイプだから発達に時間かかるだろ
地道にやるしかないよ
速筋タイプなら1種目2セット週1でも効果あるからな 種目セット数だけで遅筋かはわからないよ
低回数高重量セットかもしれないし
まぁそれか軽量じゃないとできないセット数だけどね
合計24～32セットなんていくらなんでも多いよ >>238
速筋は疲労しやすいから多種目や多セットなんてまず出来ない
パフォーマンスが落ちやすいから
まぁ心配機能や元々の身体の耐久性なども関係はしてくるけどね
基本、高重量低回数、少セット、低頻度で特に問題ない >>239
程回数って何回くらい？
5回しかできないけどベンチ70やった方がいい？ >>240
肥大させる低回数は6～8repくらいかな(一般的定説は8～12rep)
筋力アップなら3～5reps(これは速筋、遅筋での差異はまだ言及されてないからこのままでok)
重量伸ばしたいなら定説の5repsを5セットて方法があるよ まだまだ追い込み足りてないですね。他の部位ももう少し高重量で種目絞ってやってみます。遅筋タイプかも知れませんがコツコツ頑張ります！ 【今日のトレ】
スクワット 20kg-40kg-60kg×3(各10回)
ベンチプレス 55kg×2 50kg×3 40kg×3 (各6回 40kgだけ10回)
ダンベルロー 18kg 10×4
ラットプル 39kg-32kg-25kg(各10回2セットずつ)
サイドレイズ 4kg 10×3
アブドミナル 55kg 15×3
【感想】
ダンベルローの時に腹筋の上部がめっちゃ吊る
ラットプルの効かせ方がだんだんわかってきた >>163
お手本のようないいメニューだ この通りしっかり重量追ってやれば絶対筋量も筋力も伸びると思う。
しかし俺から一点。
デッドは一旦捨ててスクワットオンリーでいったほうが、スクワット自体は絶対伸びるし、何よりスクワット伸びてその他それだけやってれば2ヶ月半後デッドも勝手に伸びてると思うぞ。
あとデッドは初めのうちから重量追いかけるの危険(ぶっこぬきで上がっちゃうから) スクワットで脚、体幹群を強く、ベンロー懸垂で背中を強くしてから始めても遅くないと思う。
まぁこの辺は個人の自由だが参考までに
ちゃんと少し増量しながらやれば2ヶ月半後にベンチ75 スク90は絶対いけると思う 結構身体変わると思うよ。頑張れよ、応援してる 今日のトレ
ショルダープレス
30*10*2
40*10*2
50*10
50*5*3
40*10*2
バックエクステンション
自重*10*5 ライイングフロントレイズは肩にバチバチ入るぞ、オススメ 【今日のトレ】
スクワット 40kg-60kg-65kg-70kg(各10回)
インクラインプレス 70kg-60kg-50kgに各2セットずつ10回)
ダンベルロー 20kg 10×3セット
ラットプルダウン 45kg 10×2 39-32-25kg
サイドレイズ 5kg 10×3
【感想】
土曜の昼は空いてて最高～って感じだった
インクラインプレス初めてやったがメチャメチャパンプした スクワットが謎
メインの前に近い重量のアップでそれだけ疲弊させてるなら、アップを適正化すれば多分80kgでメインやれる >>252
フォーム崩して腰痛めたら嫌だから慎重に重量調整してまする 慎重に調整したうえで4セット目1番重いのに10発はちょっとセーブし過ぎでは
というかスクで10発は肺と心臓がが終わる…終わらない？ インクラインに比べてラットプルが弱いな、背筋鍛えとけばスクワットで故障しなくなるぞ >>256
肘故障してるから引く系の種目苦手なんすよね…
背中利かすの苦手 >>251
ダンベルローはグリップ力が先に疲弊する感じ？
リストラップかパワーグリップ付けてもいいんでない？
てか、部位は肩背中の日？
アップと重量探り兼ねてスクワットするのはカッコいいぞ >>258
全身トレだよ
パワーグリップは付けてる
腹筋上部と肩が疲弊する >>257 バックエクステンションかスパイダーとかで良いと思う >>261
バックエクステンション40レップを3セットは効くんじゃね？自重でも 重量軽すぎでウォームアップをやり過ぎ、メインの回数が少な過ぎる例 >>263
スクワットはもともとメイン60kgでやってたから… >>265
やっぱ1repsMAXって測った方がいいの？
初心者だからフォーム崩したり怪我したりしたくないから測ったことないや
どうやって測ればいいの？
1repずつ重量上げてけばええのかな？ >>266
やらない方がいいよ
10レップで限界近くになる重量を見つける
その重さで3セットクリアしたら次回から2.5kg増やすを繰り返せばいい >>163
お手本のようないいメニューだ この通りしっかり重量追ってやれば絶対筋量も筋力も伸びると思う。
しかし俺から一点。
デッドは一旦捨ててスクワットオンリーでいったほうが、スクワット自体は絶対伸びるし、何よりスクワット伸びてその他それだけやってれば2ヶ月半後デッドも勝手に伸びてると思うぞ。
あとデッドは初めのうちから重量追いかけるの危険(ぶっこぬきで上がっちゃうから) スクワットで脚、体幹群を強く、ベンロー懸垂で背中を強くしてから始めても遅くないと思う。
まぁこの辺は個人の自由だが参考までに
ちゃんと少し増量しながらやれば2ヶ月半後にベンチ75 スク90は絶対いけると思う 結構身体変わると思うよ。頑張れよ、応援してる >>266
フォーム崩れなければマックスやってもそうそう怪我はしないけど、まだ安定しないだろうからレップ換算でマックスの伸びを確認したら良いよ。補助なしなら後一回出来るとこでやめた方が無難。 >>251
他の種目の重量と比較してインクラインベンチだけ異常に強いな
インクラインで７０キロ１０回２セットできるならフラットでＭＡＸ１００キロ行けそう
と思ったけど>>244ではベンチ５５キロ？どういうこっちゃ そのよくわからんコピペのベンチ75スク90はもういけるんじゃないの 何だそういうことか
インクラインベンチかと思ってびびったわ ハンマーストレングスアイソラテラルインクラインプレス
チェストプレスには違いないがインクラインだな とんかち強度の分離水平上向き傾斜押し機
胸押しには違いないが、上向き傾斜だな ラテラルは水平じゃなくて横かなぁ
適当に訳してもうた 【今日のトレ】
スクワット 75kg 10×3セット
ベンチプレス 60kg-55kg-50kg 各限界2セット
ベントオーバーロー 60kg 10×3セット
ラットプル 52kg-45kg-39kg-32kg 限界2セットずつ
サイドレイズ 5kg 10×3セット
アブドミナル 68kg 10×3セット
【感想】
足が全然筋肉痛にならない
むしろ腰が痛い
重量落として効かせに行くべきか？ 他に対してベントローとアブドミナルが重い気がする
ちゃんとできてるかな
逆にスクワットは軽くてまだまだ余裕あるんじゃないか
まあ60でも自分の好きなようにやればいいけど、ならセット数増やしてみるといいかもしれない >>290
スクワットはやや低重量高レップで攻めることにします 効かせたいならスク前にエクステンションとカール入れるといいよ
素直に10rep×3こなしてから20rep×2でもええな スクワットで足に効かず腰が痛いって明らかにフォームが悪い
先に尻を上げて腰に負荷を逃がしながら立ち上がってる可能性大
膝と股関節は同時に伸ばすのがスクワットの鉄則
それができない重量はまだ重すぎるということだ 腰が悪いならカール系に変えてみては？
壊れたら元も子もないからね
ちなみにワイも腰に違和感あるから高重量スクワットと床つきのデッドリフトは控えてる
60㎏を20レップ×6とか10レップ×10のジャーマンを月に二回入れてる スクワットはローバーでやるとどうやっても腰痛めるわ、もうハイバーでしかやってねえ >>293
なるほど、その辺なんも意識してなかったわ ローバースクワットで腰痛めるのは背中反りすぎなんじゃね？ ローバーは膝関節より股関節の伸展がメインになるから
前傾した時に背中が負荷に負けると丸まって腰痛める
デッドのぶっこ抜きで腰痛めるのと似たような感じよ
初心者に対してのスクワット解説で膝を前に出さずに尻を突き出して～とよく言われるけど
それを間違ってやっちゃうとそうやって腰を痛めることが多い
初心者は普通ハイバーで担ぐから余計にね
膝は踵が浮かない範囲でなら前に出した方がいいし
足首か固くて前に出せない場合は横に開けばいいだけなんだけど
ハイバーですら膝を前に出したらダメと思い込んでる初心者がたまにいるのよね つま先より前に膝出してokなの？
いつも出さないように意識してたから後ろに倒れそうになってたわ ハイバーなら膝は出る
ローバーなら膝は出ない
ミッドバーなら両方やれる >>301
フォームや骨格による
下腿に対して大腿骨が長い人は膝が出やすい
重心は足の真ん中かやや踵よりくらいで動作中変えないのがいいと思うよ >>301
踵が浮かない範囲なら全く問題ない
ローバーであれば股関節伸展メインの動作になるから
前傾がきつくなってバランスを取るために尻を引く必要があるけど
そうでない場合は前に出してよい
ローバーの場合もバランスを取るために尻を引いた結果一般的には膝が出ないってだけで
大腿の長さ等の関係で膝を出してもバランスを取れるのであれば別に出してもよい
膝の動きで気にしなければならないのは前に出る出ないではなくて
つま先の向きと膝を曲げる向きが一致しているかどうか
ここが不一致だと膝を痛める原因になるので注意 インクラインベンチプレス
60kgｘ10ｘ3set
100kgｘ10ｘ3set
130kgｘ4ｘ1set
130kgｘ3ｘ4set（5ｘ5無理だった結果こうなった）
60kgｘ10ｘ3set
ベントオーバーロー
160kgｘ10ｘ3set
プレスダウン
34kgｘ10ｘ3set
オーバーヘッドプレス
62kgｘ10ｘ3set
レッグプレス
202kgｘ10ｘ3set
全てインターバルは1分でトータル50分くらいで終わるようにしています。
トレ頻度は基本は週3回です。
したほうが良いトレーニングってありますか？ >>305
プレスに比べレッグ弱いな
スクワットいくつ？100kgぐらい？
スクワットしてからレッグした方がよいと思う 【今日のトレ】
ライナーレッグプレス 130kg 10×3
インクラインプレス 70kg 10×2 60kg 10×2 50kg 10×3
ベントオーバーロー 50kg 10×2 40kg 10×3
懸垂 4×3
ラットプル 52kg-45kg-39kg-32kg 10×2ずつ
サイドレイズ 5kg 10×4
【感想】
パワーラック空いてなかったから久しぶりのレッグプレス
130kg割と余裕だった
懸垂は体重増やしてから出来なくなってたがラットで鍛えたお陰か4回できた
あと一ヶ月今のボリュームで続けて年明けからは各部位のボリューム上げて二分割にしようかと考えてる ラットプルダウンはいっかいMAX測ってみてもいいんでない？
それが何レップできるか
なんだかかなり余力ありそう(要するにキツイ言い方すると時間の無駄) >>306
肩と肘が痛くて足に集中できなかったのでスクワットは普段しないですね。
前は160kgｘ2回は出来ました。 >>305
そのままでいいんじゃない？
そのメニューが事実なら既にここで質問するようなレベルじゃないと思う
色々と自分で試行錯誤してこなきゃそのレベルには達しないだろうし
あなたにとって当たり前の低レベルな答えしか返ってこないと思うよ >>308
いやー、52kgで正直かなりキツイっす
8repめくらいから引き切れないし 胸とか背中とか一回のトレーニングで2種目５セットしかやらないんだけどこれじゃ筋肥大しない？ >>305
ベンチプレスは良くやってるなあと
レッグプレスがベンチプレスに比べて見劣りするから脚鍛えるべき
多分レッグプレスはマシンしかないジムで上限がそれだからそうなってるのかな？
ベンチプレス減らしてスクワットに時間当てるべき
さらに時間とれるならベンチプレスそのままでスクワットを更に追加みたいな
あと腹筋と背筋のトレーニングしたらいいかと POF法って有効なんでしょうか？
二頭筋以外にもできる？筋トレ種目名覚えるのも大変なのにどれが
ミッドレンジでとかもうわけわかめ。 高重量扱える系→ストレッチ系→収縮系
この順番でやりましょうって奴じゃないの？
胸なら
ベンチプレス →ダンベルフライ→ケーブルクロス
みたいな感じで とりあえずバーベルフリーウェイトやって追い込んだら停滞期じゃ無い限り後はやらんでいいよ
大体オーバーワーク >>317
まあだいたい高重量系からやると思う
多分 【今日のトレ】
スクワット 60kg 10×3
ベンチプレス
60kg 10reps
65kg 2reps
70kg 0reps
ダンベルベンチ 20kg 10×2
ベントオーバーロー 50kg 10×3
ラットプル 52-45-39 各10×2
サイドレイズ 5kg 10×3
【感想】
ベンチプレスのマックスに挑戦
70kgは無理だったが65kg初めてあげれた なんで70にチャレンジするのにアップで60×10もやってんねん
ちゃんとアップすりゃ上がるべ >>321
なんか60が10回上がったし70いけんじゃね？って思って急遽チャレンジした
甘くなかったぜ… 20kg*10
40kg*5
50kg*1
60kg*1
これで70kg挑戦したら多分挙がるよ 腰でも曲がってんだろ
腰はやると筋トレできなくなる >>328
立ち上がるときに微妙に前屈みになってる感覚はあるかなー
気をつけます >>331
ボトムで股関節から前傾するのはいいけど腰が丸くなったり反り過ぎたりするとよくない
あとは腹圧をかけられているかどうかだな >>333
自己分析すると下げるちょっと前屈みになって
上げるときに元に戻すんだけどその時に腰に響いてるっぽい ところで懸垂って成人で平均どれくらいできるもんなの？
ググったら8回以上って書いてたんだがトレしてない人がいきなりそんなにできるもんなの？ >>334
深くしゃがみ過ぎでバットウィンクしているのかもしれないな
バットウィンクかbutt winkでググってみて
おっさんならフルレンジの懸垂が1回でもできる人の方が少数 初心者ならハイバーでやってんだろ？背中ほぼ真っ直ぐにしてやんだよ
前傾を作るのはローバー、お前の背中じゃ無理だ 腰でしゃくり上げてるんだろうな
動画撮ってみろバーの軌道ブレブレだから
懸垂は反動ありありの全身運動か上背部狙いのトレかで別の物なんで 一応横にある鏡見ながらバーがまっすぐ降りるよう意識はしてるんだけどな
微妙に前屈しちゃって腰が一瞬痛み走る ベントオーバー別日にしとけば腰痛がどっちから来てるかはっきりするとは思う ハイバーでやってると思うけど
しゃがんだ時と立ち上がった時で上体の角度が変わってたらいかんよ
前屈しても筋肉で支えられてるならまだセーフだけど
痛いということは骨に頼ってる証拠なのでそのままやってたら腰壊すよ
ところで尻引くフォームは直したのか？ ワイはヘルニア持ちやからスクワットは100キロまでしか扱わないことにしとる
ただし１セット15回以上の高repてROM換算で稼ぐ
しかもハイバーを極力意識して腰への負担は最小限に
しとるわ
ハムと大臀筋の刺激は減るがブルガリアンやチェストプレスで補えるしな
腰痛持ちはハイバー極めるといいよ～ どの動画の真似かなんてどうでもいいんだよ
お前のフォームが問題なんだからお前の動画以外意味ないからな サムレスグリップ手コキ10分 三セット
サウナでは必ずやれ >>344
動画見たけどこのフォームでやれてるなら腰が痛くなることはまずないはず（腰の持病がない限り）
腰が痛いということは真似てるつもりでできてないということなんでもっと練習が必要だね
スクワットで腰が痛くなるのは動画で紹介されてる「よくある間違い」のパターンであることがほとんど 【今日のトレ】
スクワット 60kg 10×3
ベンチプレス 60kg 5×4 65kg 5×1
ベントオーバーロー 50kg 15×3
ラットプル 52kg 5×3 45 8×3
サイドレイズ 6kg 10×3
【感想】
なんか書いてみるとボリューム落ちてる気が…？
体組成測ってみたらクソザコだった
なぜだ俺の筋肉、通りでスクワット弱いわけだ
脚トレのボリューム上げるためにレッグプレス追加しようかと思てる
https://i.imgur.com/AWPAjCN.jpg
https://i.imgur.com/JOdsuqT.jp
https://i.imgur.com/BadyJPJ.jpg 腰が変ならスクワットよりレッグプレスがいいかもな
フォームとかの問題じゃない可能性もある 2個しかないパワーラック一人で30分も使うの心苦しいしレッグプレスにしようかな 腰が悪いならレッグプレスとバックエクステンションやっとけ >>350
初心者ボーナスとかいってあれもこれもやってれば、変わりばえせんよ、最初から言っとる
クソシバ(くうしば)見てみろ、太ももふっといぞ、190kgで軽く済ませたとか言ってるぞ
60kgアップから10セットくらいやってると思う
まずはどれか1部位、ひたすら追求して、空いてる日に他のやるとか、いろいろあるべ
レッグプレスやるなら、エクステンション20レップもやってみそ
確実にパンプする
1ヶ月続けてれば、正しくやれてれば絶対に自分では分かる変化あるから、模索しなよ 間隔近すぎて追い込めてないしこれ意味ある？
12/1、12/3ほぼ同じメニュー刺激もマンネリでアドレナリン出てない感じしない？
むしろこれ推すの？ まあ重点種目はいいんじゃないの？
自分は1種目にラットプルダウン持ってきて全力でやってるからそれだけ明らかに重量の伸びがいいし 初心者に高頻度低ボリュームが勧められるのはフォーム練習の意味もある
あれこれ手を出して週1回しかやらないより
種目を限定して週3回やり込んだ方がフォーム習得は早まる 週3やれないボリュームは過剰
トータル500ぐらいのレベルになると関節の負担を考慮して週2でもいいかなってぐらい
週1で限界まで追い込むのは相当の上級者かステ入れてないと無駄
ステならたんぱく質合成が異常に活発化してるから週1の刺激で十分だけどナチュラルではそうもいかない
ナチュラルではいくら限界まで追い込んでも2～3日で合成活動は沈静化する >>362
トータル500ってまさかBIG3か？
次元違いすぎて話にならんなw 週4しかトレ出来ないんだからできても2分割だよな
胸肩前三頭四頭腹と背中ハムケツ二頭カーフ
さらに肩の中後は家で週4レイズやれば充分だろ マジカルラブリーの野田が半年週5でビッグ3やり続けてこうなったらしい
そんな高頻度でやって効果あるもんなの？
https://i.imgur.com/tNFnxxS.jpg マジか
なんか金払ってるし毎日行きたくなるんだよな 筋肉は再生する時間を与えないと駄目だよ
普通の人は脂肪を落とすだけでそれなりに見れる身体になるよ
大きくなりたいなら沢山休ませないと 結局は筋肉が回復し終わったタイミングで次のトレーニングをやれば肥大していくわけだから
週5でやるなら24時間で回復する程度のボリュームに抑えればいいし
隔日の週3なら48時間、2日置きの週2なら72時間に調整すればいいだけのこと
別に一度に限界まで追い込んだからって肥大しやすいわけではないし
ナチュラルでは72時間が筋合成の限界って話があるから最低でも週2はやった方がいい
ステ入れるなら話は別だが わかりやすい説明聞きたいんならユーチューブでshoとか元シルクの山澤とかの動画見てこいよ
時間あるならジムトレ週6の3分割くらいに出切れば一部位の種目数も頻度も保てるんだよな 毎日出来るならそれは素質だ
あとは頭使えよ
3～4分割すりゃーいい >>362
お前馬鹿なんじゃないの？
初心者でも筋肉付きやすい奴なら週一で肥大してくわアホ
そこまでボリューミーにやらないと効果が出ないのはお前が「遅筋」だから
もしくは「女性ホルモン体質」
更に「ハードゲイナー」
この３つのどれかだ、出鱈目な知識振りまくな雑魚
よっぽどヤバイよお前
適正フォームで同部位一種目で2～3セット週一でも普通に成長していく
余程発達しにくい体質か、間違ったやり方をしてる
お前は明らかに遅筋だから、同部位5種目50セット週二くらいやれ
遅筋はとにかくボリュームと頻度の高さが勝負
間違って高重量低回数小セットなんかやろうものなら三ヶ月たっても変化なしという最大に無駄な時間を費やすことになる
お前みたいなのは低重量で20reps5セットみたいな感じでやれ
種目も増やせ、頻度も上げろ、遅筋は筋繊維が細いからすぐ回復する
わかったなクソ雑魚 お前が遅筋だからって何だ？
遅筋の意味履き違えてる馬鹿か >>380
はぁ？
遅筋だからハイボリューム高頻度じゃないと成長しないと思ってんだろ雑魚
恥ずかしいから黙ってろ非力 遅筋の意味を履き違えてる馬鹿のお前が黙ってた方がいいぞ雑魚 遅筋って有酸素運動に使う筋肉だぞ
筋肥大はまともにしない
ウ板でここまでの無知がいるのかｗ >>383
ビルダーは遅筋なのが多いんだぞクソニワカ
だから多種目、高レップ、多セットが出来るんだよアホ雑魚
こっちの台詞だ雑魚無知遅筋の非力野郎 無知馬鹿が発狂してるな
遅筋と筋持久力の違いもわかってない馬鹿はさっさと死ね >>385
idコロコロ失敗したのか非力の遅筋雑魚
遅筋だから筋持久力に長けてんだよ
無知すぎて話にならんな
さっさと泣きながらしょぼいトレーニングでボリュームかせいで細い腕パンフさせてこいよ非力の雑魚 馬鹿のお前が他の奴にも叩かれてるだけだろ統失
困ったらID変えて毎回逃げてるのかこの雑魚ｗ
筋持久力があるから高回数できんだよ無知
遅筋は有酸素だと言ってるだろどこまでアホなんだこの統失馬鹿
お前が有酸素で筋肥大させとけよ雑魚 >>387
この非力の雑魚は何を言ってんだ？
だから遅筋だから高回数、多セット、多種目出来ると言ってんだろクソ雑魚
遅筋の雑魚はそういうトレーニングが合ってんだよ
それをさも当たり前かのように言ってんなよヘタレ
小さい筋肉だから追い込んでもすぐ回復する
マラソンランナーが毎日練習出来るのと同じ原理
悔しすぎて意味不明な発狂してねーでさっさと持久トレーニングして小さい筋肉肥大させろ雑魚 >>387
有酸素ってワードがどこに書いてあるかも早く言えよヘタレゴミの非力コンプ雑魚 だから遅筋は高重量を扱えないんだよ無知
それができるのは速筋の持久力のため
もう少し勉強してから物言え雑魚
遅筋は誰にでもあるもの、速筋と遅筋なんて分け方してるのはお前みたいな無知馬鹿しかいない
マラソンランナーはそれこそ遅筋だからなアホ
意味不明なことほざき続けてる頭も弱い雑魚はお前だ早く死ねよ >>390
だから高重量に向いてねーって書いてんだろ遅筋雑魚
こいつ韓国人みてーだな、何に発狂してんだよこの遅筋雑魚はよ
テメーが遅筋の非力雑魚なんだから他人に遅筋向けのクソ雑魚トレーニング進めてんなって言ってんだよ雑魚
わかったか豚のパシリ野郎 そもそも速筋は高重量低回数向け
速筋が持久力つける高回数をやる事自体がミス
速筋が持久系をやるとオーバーワークになりやすい
根本的な事からしてズレてるクソニワカの非力雑魚
速筋も持久力は付くが、筋肥大のためにそれをやる必要がねーんだよクソ雑魚
何泣きじゃくってんだよこの非力はよ 早速たまらずidコロコロかよ遅筋雑魚
何から何まで弱ぇなこのクソ非力の遅筋雑魚 無知馬鹿は遅筋は有酸素に使う筋肉と言ってんのにまだ理解できないのか
朝鮮人の話し出してるしやっぱり統失なんだろうなこの発達障害
てめえが無知馬鹿なのはもうみんなわかってるぞ未だに速筋と遅筋で分けてる馬鹿
有酸素で筋肥大すると思ってる馬鹿
やっぱり頭悪いと思ったら脳味噌に脂肪詰まってるデブかよ脳卒中で死ね雑魚 >>393
同じ人物とわかる時点でIDなんて意味無いだろ
ひきこもりニートのお前と一緒にするな >>394
馬鹿なのかこの非力雑魚
ウエイトでXXの遅筋優位の雑魚は高回数が向いてると遺伝子検査で言われる時代に何間違った知識ばっかほざいてんだよクソ雑魚
やばすぎるだろこの非力コンプの知恵遅れ
弱ぇのは筋力だけにしろよクソ馬鹿
どんだけ頭ワリーんだよこのidコロコロのブタの非力の雑魚はよ >>396
優位の話は知ってるがだからと言って遅筋のお陰で高回数できると思ってんのか短絡アスペ
筋持久力があるから高回数できんだよ無知馬鹿
有酸素に使う遅筋で高回数できるわけねえだろアホ
idずっと固定のひきこもりニートもバレて発狂してるデブ雑魚哀れだな >>397
遅筋だから高回数がしっくり来てそのトレーニングが合ってんだからそのまんまだろ雑魚
因みに遅筋のが最初から高回数にも向いてんだよクソ馬鹿かお前
コンプ拗らせすぎなんだよ非力野郎
泣きながらidコロコロして話し合い手もいねーイジメられっこだからそんな偏った自分を慰めるアホ丸出しの意見が飛び出してくんだよ雑魚
現実受け入れろ外でろヘタレ >>398
高回数がしっくり来るのは筋持久力を鍛えたからだ無知馬鹿
遅筋は有酸素に使うための筋肉だ、これが大前提だアホ
チビコンプ拗らせて脳味噌にまで脂肪詰まったデブはお前だ
デブでまともに頭使えなくなったから遅筋優位だから遅筋で高回数できるんだと短絡的に結びつけてるアスペ
いつまで恥晒ししてんだよ暇人ニート早く死ねよ >>399
最初から高回数が合うのは遅筋て字すら読めねーのか非力の雑魚
遅筋が有酸素のみに使われるとか馬鹿も大概にしとけよコンプ拗らせの現実逃避の非力雑魚
ここまで間違った知識晒して発狂し続けて嘘ばかりついてるとかヤバすぎるだろ
どんだけ遅筋にコンプ持ってんだよクソヘタレ
騒げば騒ぐほどオメーは「遅筋なのが悔しいです」と発表してるのと同じだって事もわからんのか雑魚
ち き ん の ク ソ 雑 魚
オメー文字も高回数タップしてんだろゴミ
もっと高回数でやれよ雑魚
高回数で泣き喚けオラ雑魚 遅筋が有酸素のみに使われるなら何で遺伝子検査で遅筋の雑魚は低重量高回数でやれと勧められてんだよクソアホ
トレーニングさえ持久系が向いてんのに、有酸素のみとか雑魚ルール作ってんじゃねーよド低能 大前提として週1だろうが週3だろうが一部位の総ボリュームは同一になるようメニューを組むべきなんだが
普通の人間は筋肉より先に関節がオーバーワークするからな >>400
無知馬鹿だから極端に捉えてるな
遅筋と言ったら有酸素で使われるってのが常識、勿論他でも使われるが高回数ができるのは筋持久力のお陰
最初に発狂長文書いた無知馬鹿はお前だろう
無知馬鹿はまさかこんなに恥晒しするとは思ってなかったのか
週1で2, 3セットで筋肥大するとかほざいてる時点でお前は無知馬鹿確定なんだよ雑魚
エアプの可能性すらある雑魚
最近遅筋って言葉覚えた馬鹿だろう
高回数タップはお前も一緒、お前の場合中身もないからなデブニート >>401
遺伝子検査なんて普通はしないだろエアプ
そもそもビルダーが遅筋が多いなら速筋の方が筋トレ向いてない雑魚って理論になるがやはり馬鹿だなデブニート
やはり時間を与えても自分では極論としてしか理解できなかったか無能 エアプは散々叫んで恥晒ししたら逃げたか
週１しかしない怠け者の上に2, 3セットしかしない屁垂れ雑魚だからまともに筋肥大しないんだろう
少しはまともな知識身に付けてから長文で吠えろよひきこもりデブニート そもそもずっと頻度の話しかしてなかったのに急にrep数とセット数の話し出すの怖い 筋肥大には高重量低回数が最も効率いい
チキンチキン吠えてるのは病人 1週間に1回って時点で馬鹿
1番回復しない足でも3日で回復するんだから少なくとも2回は同じ部位を鍛えるべき
1回と言ってる奴は上級者だろうがステだろうがただ怠けてるだけ 総負荷量スレで暴れてた遺伝子バカかね
トレーニングメニューは決して分割ありきで組み立てるものじゃない、成長と共に重量や回数が伸び回復が追い付かなくなったら初めて考えれば良い >>405
そのレス以降も自演だろうけど、明らかに間違ってるのはお前の方だよ。一度勉強した方が良い。 週に一度のトレーニングで効果が出てる初心者はいるだろ
元々筋肉がつきやすい人もいるからな
俺の知人で、忙しいから週に一度だけ腕立てとカールを3セットやってるのがいるが、三ヶ月くらいでガッシリして胸板は厚くなって腕も太くなってた 週１追い込みでも肥大するけど筋肉が回復し終わった後の３日ぐらいが無駄になるよって話 胸の上部狙いでベンチの角度を60度位に立てて40k×3、70k×4とダンベルプレス、ベンチの角度を60度位で15k×2、20k×6をメインにやっているが上部に全く入ってる気がしないのだが何が悪い？ インクラインは30度にしてるわ45度でも高く感じる
あと逆手持ちのバーベルプレスとサラマッチョがAJKWさんに教わってた挙上時に外旋させるインクラインフライが個人的に好き >>415
勉強するのは無知のお前だエアプ雑魚
具体性のない馬鹿なこと吠えても無意味
都合が悪いと即自演認定して現実を認めない統失デブニート
414～416こそお前の下手糞な自演だろ統失雑魚 角度を付けすぎですかね？次から30度でやってみます。有難うございます 伸び過ぎだろw
>>423
自分のレス読み返して来いよ無知くん
悔しいのは分かったから、荒らすなよ >>425
お前が悔しいくせに具体性のないことしか言えない無知馬鹿だろ早く死ね荒らし >>1の体質がどうとか分からんから、一般的なことでイイじゃん
どうしてもそれで話進めたいなら、インタビューするなりして>>1の体質を明らかにしないと
「戦いは！同レベルのもの同士でしか起こらない！」
にしか見えない もはやどっちがどっちかわからんからな
こんなスレ見てないで丁寧にメニューの組み方を解説してるナチュラルのトレーニーの動画を見てきて欲しいわ 【今日のトレ】
ベンチプレス 60kg 5×3 65kg 5×1 70kg 0×1
マシンフライ 45kg 10×4
ベントオーバーロー 50kg 10×3
ラットプル 50kg 45kg 32kg 各8回2セット 32kgは15回1セット
ショルダープレス 10kg 10×3
サイドレイズ 5kg 10×2 4kg 10×1
【感想】
冒頭床引きデッドにチャレンジしたが腰が爆発しそうになったので即中止。二度とやらん
今日は微妙に足の筋肉痛残ってるのでスクワットはやめて胸肩のボリュームを少し上げてみた
マシンフライ初めてやったがベンチと違って胸の内側にジワジワ効いていい感じだった
胸トレなんか物足りなかったしこれから取り入れようと思う
あと足トレ抜くと上半身のトレの質がかなり上がるし足と上で分割を検討してる
ショルダープレスは初めてやったけどまだまだ重量上げれそう
フォーム固まるまではしばらく10kgでやってみる ショルダープレス10kgは流石に笑うからウェイト付けてやれよ >>435
各部位週3頻度を維持しつつ2分割するとなれば週6ジムに行くことになるが大丈夫か >>435
メニューいい感じと思う
shoさんの解剖学的三角筋の動画はメニューの参考になると思う
冬は肩痛めやすいからくれぐれも気をつけて >>442
足の回復が追いつかなくなって来たんすよね ちょっと脂肪つけすぎた感あるから少し食事メニュー変えてみる
今までは脂身でも菓子でもなんでもええからカロリ摂取！って感じでやってたが
ボリュームは落とさず鶏胸肉やらの底脂質高タンパクメインで食っていく
ただ面倒いから皮も食べる >>444
まずは菓子やめて肉ばっか食えばいいじゃん
米の量は同じにして 3セットで追いつかないなら2セットにすりゃいいだけなんだがね
まあ週5行けるならそれでいいんじゃね >>446
うーん
体脂肪20%あるし腹めっちゃ出てるけどええんかな
BMI23あるし >>448
有酸素もしとけ
終わったら30分くらい歩けるやろ 【メモ】
60kg 5×5セットと
50kg 10×3セットは
同じ効果らしい
60×5×5=1500
50×10×3=1500 スクワットってセット中に小休憩挟むのってあり？
10回一気にやらなきゃダメ？ 小休憩って？
バーベル担ぎながら5秒ぐらいならいいけど >>454
そんな感じ
5回やったら5～10秒くらい休憩して集中力入れ直してる 10回できるのにあえて5回で休むのは論外
10回予定してたけど7回で限界来たから10秒休んで3回やるはアリ
レストポーズ法 休まず一定のペースで一気にやった方がよいと思う
次で潰れそうだと思ったら潔くラックに戻す（最終セットならそのまま潰れに行く）
動作中は対象の筋肉から負荷が抜けないようにすることがトレーニングの基本だ 皆んなはベンチプレスやる時にアップセットとメインセット何回ぐらいやる？胸の下部と上部で分ける？いつも何回やれば良いのか悩むんだよね。 例えば80㎏でセット組むなら
バーだけで10回、60㎏で5回くらい組んでそれで終わり
メインセットの1番最初に全力を尽くしてPRを伸ばしたいのでアップは軽め。 俺の場合、アップはやる前に他の運動で暖まってるなら
フォームの確認でバーだけ10回
50*10
70*5*2
80*5*2
で、メインセットの100に入る
身体が暖まってないなら
バーだけ10回
30*10*2
50*10*2
70*5*2
80*5*2
そんでまた、MAXを計測する時のウォーミングアップはまた別の組み方 【今日のトレ】
スクワット 60kg 10×3
40kg 10×1
ベンチプレス 60kg 10×3
マシンフライ 21kg 10×3
ラットプル 45kg 10×3
ベントオーバーロー 30kg 10×3
サイドレイズ 4kg 10×3
【感想】
スクワットに腰の痛み感じなくなってきた
かなりフォーム安定してきたし次回は少し重量上げる
ベンチも60kg10×3いけたので次回は65kg 10×3に挑戦
他種目は重量下げて狙った筋肉に効かす意識でやってみた
重量下げた方が背中に張ってる感じがあるし次回からもこの重量でやっていきます >>480 >>481
思ったより数はこなさないのですね。今までやり過ぎていたのかも知れません。セット数見直してみます有難うございました。 >>462
お疲れ！
ラットプルの前、懸垂やったらいいよ、そのペースでできるなら >>466
実は懸垂もやったんだけど
6-2-1しか出来なかったから書かなかった笑
あと懸垂すると肩痛くなるから他のトレに支障きたすんですよね… 回数は気にせんでも良いけど、肩が痛くなるのはフォームに問題があるかもしれんよ
胸で迎え入れる感じで背中を寄せて引く感じで、降ろす時は粘りすぎず背中が丸まらないように(多分、ここじゃないかな)したらいいんでないかな？
グリップは初心者のうちは逆手(腕の力を動員しやすいので回数増やしやすい)で肩幅未満でとにかく海老反り、
背中の収縮とストレッチを感じるようにするといいよ >>467
肩が痛くなるなら逆手でやると良いよ
俺は肩の怪我で順手懸垂が出来ない >>469
やりたいんだけど肘と肩痛めてるからなぁ
あんま無理せんようにするわ 体重が何キロかわからんがラットプル45キロならまだ懸垂は負荷が高すぎるのでやらないのが正解
体が不安定な懸垂より体が固定されているラットプルの方が高重量を引ける
ラットプルで体重＋αできなければまともなフォームで懸垂は無理だよ
もちろんフォームを崩せば懸垂できるけど
そうすると狙った部位に負荷をかけられないし怪我したりする
実際肩痛いみたいだし
デッドで腰曲げて引けば重たいの持てるけど腰壊すのと同じ 肩ってか僧帽筋上部を痛めるんだけど
懸垂は10kg増量してからマジでできなくなってしまったな 無理してやらなくてよい
体重65キロでラットプルのセット重量が45キロだとして
例えばチェストプレスマシンをいつも45キロでやってる人が
いきなりフリーのバーベルベンチを65キロでやるかと言えばやるわけないよな
懸垂は自重トレだから負荷が低いと考えて最初からやろうとする人が多いけど
実際は結構負荷の高いトレーニングだから本来は地力を鍛えてからやり始めるべき
チューブとかで負荷を調節できるなら最初から懸垂もアリだけどね 懸垂やらない場合のラットプルって高重量扱った方がいいの？ 意見割れたなぁ
懸垂は懸垂やらんと変わらんよ
やらんならやらんでいいけど、知らぬ間にできるようになってたってのはまずない あ、そうだ
懸垂出来んなら、背中はローイングかラットのマシン使ってのケーブルベントオーバー の方がいいかもね
ラットは背中に負荷入れるのがかなりムズイ、っていうか俺はまだよく分からん
重くすると腕使う比率上がるだけな気がする
俺は色々試しにやってみて、強いわけではないけど、
フルスクワット、バックエクステンション、
ハンギングニーレイズ、逆手チンニング、
ライイングのフロントレイズとサイドレイズ、
今はこの辺が好き
関節靭帯とか筋力が強いわけではないから、勧めやすいってのもある 無理に懸垂できるレベルじゃなければどこか痛める
ラットでベース作って無理しても怪我しないくらいのベースができたら懸垂したらいい とりあえず荷重できるようになるころには懸垂で背中に効かせれるようになるから時間かかるけど頑張れ ケーブルベントって手もあるのか
バーベル空いてない時に使えるな 懸垂やると僧帽筋に寝違えたような痛み入るし
ラットでベースできるまではしばらくやらないことにします 前から気になってたんだけど自重バックエクステンションって筋肥大するの？ 胸から上が重くて脊柱起立筋が弱いならどんどんするけど、普通はウェイト持たないと有酸素運動になっちゃうからしない
写真の体型だと10kgプレートくらいは抱えないと何十回も出来ちゃうだろうね >>482
プレート持てばいいのね
バックエクステンションってパンプ種目としてやればいいの？ パンプ種目ってのは良くわからんが、パンプアップするほど追い込むと大体腰痛になるからそんなにやらんほうがええよ
パンプアップさせて鍛える筋肉ではないかなぁ、リスクを考えると 今の段階で起立筋のメニュー入れる必要は無いような
スクワットでも起立筋疲れるしたまに床引きデッド入れれば十分
どうしても入れたいならグッドモーニングかトップサイドデッドやれば グッドモーニングスクワットはリスクが高いからなぁ
俺はバックエクステンションをデッドリフトやスクワット後のストレッチ代わりにやってる そうなのね
バックエクステンションちんここすれてあんま好きじゃ無いしやらんでええか チンコが擦れるのは間違ってるだけやろな
別にやらんでもいいよ、腰いわした人向けのトレーニングだと思ってる 180/65の高3です
元々は180/55のアウシュビッツ←あだ名
ベンチプレスについてアドバイス頂きたく思います
最初に比べたらそれなりに胸はついてきました
しかし、今まで～㎏～セット、などとキチッとメニューを組まずにやっていました
この度どのようにメニューを組むべきか教えて頂きたく思います
主に45～50㎏でやってます
【現時点】
MAX 60㎏
目的 筋肥大
目標 まずは自分の体重、いつかは100㎏ ベンチプレスは怪我しそうでメインはダンベルプレスにしているのだが余り胸に入らないのでやはりベンチプレスをメインにしている。ベンチプレスの方が高重量上げられるし。皆んなはどうだ？ どうしてもあわないからバーベルベンチはインクラインだけにした
ダンベルベンチで疲労させてフライで刺激いれる感じでやってる 【今日のトレ】
ベンチプレス 65kg 9-7-5
マシンフライ 21kg 8×3
ラットプル 52kg 10-8-6
バックラット 32kg 10×2
ベントオーバーロー 40kg 12×3
サイドレイズ 5kg 10×3
シュラッグ 16kg 10×3
【感想】
足がなんか筋肉痛だったからスクワットはパス
僧帽筋はいい感じに入るが広背筋がイマイチ効いてない感じ
それ以外の部位はいい感じに追い込めましたとさ 初心者ならベンチプレスの最初のセットは１５レップ位の重量でよい。
一回のトレーニングで胸背中足それぞれ５つくらいのトレーニングしたほうが良い。
筋肉痛だからパスなんて選択肢はない。 筋肉痛ならパスだろアホ
初心者だから15レップってのもあんまり聞いたことないし完全にアホだろこいつ >>499
楽で細かいトレーニングばっかりやってて育つのにはとても時間が掛かるだろうなぁって >>500
そうかな？
割と高重量扱える種目に絞ってやってるつもりなんだが >>501
サイドレイズとシュラッグはショルダープレスにしたら他の部分まで纏めて鍛えられるよ
デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、ショルダープレス、懸垂
この五種を集中的にやった方が圧倒的に育つ
面倒ならスラスターとか
これで出来上がってからラットプルダウンとかで細かい所を仕上げ >>502
デッドは腰痛めてからやってないな～
肩はベンチプレスでフロント鍛えられるからショルダーの代わりにサイドレイズ取り入れてます 重量を扱わないトレーニングメインだと本当に時間が掛かるから諦めずにやってな
早い人で一年のところに五年くらい掛かるから挫けそうになると思う ショルダーやってもサイドリアレイズ必要
シュラッグも必要
でかくなってきたらやらない弱い部分はめだってくる
何年かかかると思うからそれに自分で気づくようになってからやってもいいけど まず速く育つ所を育ててやる気を出して基礎を作ってから仕上げる
カネキンは仕上げにステロイド使ってたけどな… アレンジメニュー？も必要だね
人それぞれあうあわないがあるから
てかベントローやる意味ある？
絶対効かせれてないよね？ >>507
ベントロー背中トレで1番効くんだが
中重量15回くらいでやるとめっちゃパンパンになる もとが腰痛もちじゃなかったならデッドはフォームが悪いか腹圧がかけれてない
ベントローなんてやらずにハーフでも良いからデッドやったほうが良い
とにかく厚みがでるから
広がりはラット、懸垂でつけて
厚みはデッドでつける
あとはマシンなりフリーなりで補助種目を探す
ベントローは必要ないと言うかラットでさえも背中に入れられないような奴がやる種目じゃない >>508
そうなのか？
ならやったほうがいいな
なんかごめんな なんかはじめのころデッドのかわりにベントローやるみたいなこと書いてた気がしたから久しぶりに覗いたら無駄なことしてるかと思ったからさ ベントオーバーローは腰にダメージ入るから本当はセーフティーに板でも渡してその上に乗ってやると良いんだけどね
逆ベンチプレスの動き
ベントオーバーローの半分くらいの重さしか扱えなくなるけど効果はこっちの方が高い >>509
やっぱデッドはみんな推すんだなー
じゃあまあ最近スクワットの筋肉痛が2日じゃ取れなくなったし交互に入れてみるか
てか肩トレ、ショルダー派とサイドレイズ派いるけど結局どっちがいいんだ >>513
ショルダープレスで作ってからサイドレイズで仕上げたらええねん
どっちが優れてるかじゃ無くて、まずは多くの筋肉を効率よく鍛えられるコンパウンド種目からやって、1年くらいして育ってから細かい所を鍛えたらいい ショルダーやりたいけど野球肘だからちょっと抵抗あるんですよね… 広背筋にあんま効かないってことは僧帽中部狙いでベンロー引いてんのか
ショルプレとサイドレイズは前部と中部で違う部位狙うんだから疲労と刺激の入り具合は自分で判断しろよ ショルダープレスはフォームが良ければ肘にダメージは少ないよ
フォームが駄目だと痛くなるからちゃんとフォームを海外のYouTube見て勉強して
日本のYouTubeの説明は海外やつを見て適当に話してる奴が多過ぎる
西洋はやはり筋トレも進んでる >>516
ベントは完全に僧帽筋狙いでやってますね ショルダーはバーベルでもダンベルでもスミスでもマシンでも良いとりあえず高重量をいれること
肘に一番こないのを探す無理やり下げなくても良いし
ショルダーかサイドかじゃなくてセットだと思ったほうがいい
ベンチとフライみたいな感覚 >>519
なるほど
肩は怪我しやすいから初心者は低重量が良いって聞いたけど
高重量扱った方がいいの？ ベントオーバーローで僧帽筋狙いは無理があるぞ
僧帽筋鍛えたいならシュラッグかアップライトローで良いし
腰が痛いのにベントオーバーローやってるって言うからなんか変だと思ったよ 肩が怪我しやすいのはダンベル使ってる奴
バーベルなら変な方向に曲がったりしないから怪我は相当無理しないと起きない >>521
ローイング系は僧帽筋でラット系は広背筋ってイメージだったけど違うのね >>523
スミスだと安全だけど軌道がちょっと理想からは外れるね
フリーウェイトが一番良い軌道を通れる
>>524
ベントオーバーローは主に広背筋だよ
僧帽筋を鍛えたいなら一応使うけど……アップライトローみたいな安全なもんやった方がいいよ デッドリフトはトップサイドでやればいいじゃん、肩甲骨下げる事だけ意識してりゃまず腰痛めないぞとヤバい腰痛持ちの俺が言ってみる ハンマーストレングスのショルダープレスがあるならおすすめ このスレまだ続いてるのか
しかも伸びている、、
1は優秀なスレ主だな精進したまえ 翌日に来るバキバキの筋肉痛が快感過ぎてたまらない。 【今日のトレ】
スクワット 65kg 10×3
ベンチプレス 65kg 8-3-3
ハーフデッドリフト 80kg 10×3
マシンフライ 21kg 10×3
フロントラットプル 52kg 8-6-5
バックラットプル 32kg 10×2
サイドレイズ 4kg 10×4
【感想】
スクワットやったせいかトレ前の栄養補給不足か
ベンチプレスが全然上がらなかった
ハーフデッドリフトやってみたがイマイチ背中に効いてる感無いし腰がジンジンする。あと肩と三頭筋が先に限界きた
ショルダープレスはやはり肘と肩に変な痛みが走ったので中止 一日にそんなバラバラやるの？
ベンチも65からドロップセットでいけるとこまで落としていったりとかすればいいのに
あと肩それ意味あるんか？ >>534
初心者はボリューム抑えて週3全身トレが良いらしい
肩は関節多くて怪我しやすいらしいから今は低重量でやってるよ 初心者は週3て、、、
一体どんな馬鹿に教わったんだか
すぐオーバーワークで肥大しなくなって1年やっても見た目にカスみたいな変化しか表れない無駄な足掻きになるだけだ >>533
見てみたら本当に中一日でやってんのな、、
レップが落ちてるな、、
いやでも、中一日でそのメニューをこなせる強靭な身体は武器になる
回復力が桁違いに早いのかも やってないでしょ
やってないのにレスしてるだけ、画像もないし
俺もこういうスレ作ったことあるからわかる、嘘ついて報告しちゃうからｗ >>538
！？
それする意味あるのかねw
本当ならかなり巧妙な嘘ついてることになる
肩や肘が痛いとかまで創作なのか、、w ゴブレットスクワット
バックランジ
片足ルーマニアンデッドリフト
片足カーフレイズ
ダンベルしか無いからこれで脚鍛えてるけどどうかな。お尻プリプリにしたい >>540
スクワットはやっぱりバーベルがいい
足を追い込んだときの筋肉痛は気持ちいいぞ
レッグプレスで追い込むと2日は筋肉痛になる 腕立てでも1日起きにやると回数落ちまくって一週間でオーバーワークになるというのに。
超人スレやな。 週3月水金の上半身トレやって4ヶ月目なんだけど、一番頑張ってるラットプルダウンだけ回数が落ち始めた
これは回復が追いついてないって事だから週2に減らすべきだよね？
順手5セット/逆手3セットとやりすぎだった そもそも初心者の頃なんて適正フォームでやると2～4日は激しい筋肉痛になるしな、シンプルに週3とかステでも入れなきゃ重量伸ばすのは不可能 初心者だから出来るんだろ
スクもまだ重量軽いしな、100前後でセット組むようになるときつくなってくるはず
ベンチ週3は強弱つければこの帯域なら間違ってない >>533
そんなに短い回数をバラバラにやるなら部位を分けて回数増やした方が良くね？ スレ立てた当初は全身週3トレの意見多かったけど分割推しの方が増えてきたな
正直俺も週3全身いい加減きつくなってきたしそもそも不完全燃焼な部位も出てきてるしついに上下に分割にする時が来たか
下半身(月金)
スクワット
レッグプレス
カーフレイズ
上半身(水土)
ベンチプレス
ハーフデッドリフト
マシンフライ
ラットプル
ベントオーバーロー
サイドレイズ
とりあえずこんな感じで組んでみるかな >>545
俺が初心者だった頃、ダンベルベンチ10kgすら筋肉痛がハンパじゃなくて中1日なんてとてもじゃないけど無理だったんだけど？？
そっから2カ月たち、ベンチプレス50kgでセット組んでた頃は既に週一が限界だった
回復が間に合わない
因みにプロテインは全く飲んでない
これが原因だったかも知らんが 1回辺りのトレーニングボリューム、追い込み具合、セット間の時間等々によって回復具合なんか調整出来るから初心者ベテランあんまり関係ない。 >>547
トレーニング時間がどの位取れるのかにもよるんだけど、この構成ならサイドレイズを月金に移すのもアリだね >>548
週一が限界はお前が完全に怠けてるだけだゴミ
２～３日で胸は回復する
いるんだよなお前みたいな自分が怠けてるから週一が限度なのが当たり前とほざいて正当化しようとするゴミカス雑魚 >>550
やっぱバランス悪いよねこれ
肩は脚の日に回すわありがとう >>551
ほう？
限界までやると2～3日なんかじゃ回復せんのだが？
ならお前のベンチか腕立てを限界三セットやってる動画を上げてくれんか？
日にちが分かるようにしてくれ
回復が早い人間なら中3日でも行けるんだろうが、俺は都市伝説だと思ってる
やろうと思えば中3日でもやれるが、確実に回数や重量が伸びない
というか伸びなかった
そして日に日に身体は怠くなり、終いには熱を出す始末
病気になったかと思うレベルだったわ 因みにさっきも書いたがプロテインは飲んでない
お手本として動画で見せてくれ、限界までやってるのに中3日後に重量が伸びてる動画を 初心者で教えてもらう立場の俺が言うのもなんだが毎回毎回重量なんて伸びないでしょ… >>555
いや、初心者の頃ならちゃんと休養が出来てれば毎回毎回、重量か回数が伸びる
これが俺は中3日だと全く頭打ちか下手すれば弱体化してたからな
中1日なんかにしたら漏れなく劣化するわ 付け足し
10代の頃なら上手くいけば腕立て程度なら中3日で回せたかも知れんとは思う 本当に追い込める人なのかもしれんが
そこまでやると日常生活に支障きたしまくりそうだし参考にならんタイプだな >>558
確かに気合いで追い込みかけてるけど、単純に俺が回復が遅いだけなのかも知れない
>>559
伸びてるならOK
体がダルいとか、パンプしにくくなったら要注意
本当に初期の初期なら神経系で疲れてようがなんだろうが伸びるけどね 月曜日、胸、背中、足、腹筋、火曜日、肩、腕、腹筋、水曜日OFF、木曜日、胸、背中、足、腹筋、金曜日、肩、腕、腹筋の様なローテーションで筋トレしているが効率悪いかな？ 月曜日、胸、背中、足、腹筋、火曜日、肩、腕、腹筋、水曜日OFF、木曜日、胸、背中、足、腹筋、金曜日、肩、腕、腹筋の様なローテーションで筋トレしているが効率悪いかな？ >>547
ハーフデットリフトとスクワットを週2回するなら、ベントオーバーローよりダンベルローの方が腰の負担低いんで良いですよ。 >>553
限界までやるから週1しか出来ない。
限界手前で止めれば頻度をあげることができる。
減量中なら限界までやって強度高めた方が良いけど重量や筋量伸ばしたい時は頻度高めた方がいいよ。 月曜日、胸、背中、足、腹筋、火曜日、肩、腕、腹筋、水曜日OFF、木曜日、胸、背中、足、腹筋、金曜日、肩、腕、腹筋の様なローテーションで筋トレしているが効率悪いかな？ >>547
肩はもっと重点的にやったほうがいいと思うな
俺も最初4キロくらいを何回もくりかえしてたけどあんまり変化なくて、思い切って10キロくらいを根性で上げて休憩、を繰り返しはじめたくらいから目に見えてサイズがでかくなってきたよ
フロントレイズもショルダープレスもいると思うし、肩にもう少し時間さいてもいいと思う
ハーフデッドとか最初からいるかな？とも思うし種目が多いと思う
手広く負荷は軽く、より少なく追い込むべきだと俺は思うなぁ >>557
十代の頃なんて週に６日部活の練習あったけどなぁ。その後も腕立てなんか毎日300回とか普通にやってたけど。 >>548
週1回で限度のトレーニングを半分にして週2回でしてみたらどうですか？
その方がトータルの重量は挙げれますよ。 古い世代の人達は限界まで追い込んでバキンバキンの筋肉痛がこないと気が済まないからな ロイダーは別
ナチュラルと違って追いこめば追いこむほど筋肥大のスイッチが長い時間ONになるから
ロイダーのやり方真似してるナチュラルは哀れ >>564
なるほど強度が強すぎてもダメなのね
>>570
部活や体育でやるようなエセ腕立てなら毎日出来るだろう >>571
もうちょっと手前でやめてみるわ
粘り過ぎてたかもしれない
周り見てるとあと何回も挙がるだろうに、すぐにやめてる奴らばっかりだ
キツくなったところでセット終えてる印象 じゃぁその追い込まない筋トレで出来た体、晒してもらえるかな？ ハーフデッドリフト 120kgくらい上がるんだけどこの種目って重量求めてもいいの？ デッドリフトは床引き、スクワットはフル。
重量追い求めずにストリクトなフォームで着実にやったほうが伸びるよ 高重量が扱えるトレーニングは基礎が出来てからやる
床引きデッドリフトもあんまりヒョロヒョロの内はスクワットに専念した方がいいしね 床引きデッドリフトで腰が痛い、スクワットで腰が痛い
なら徹底的にレッグプレスをやりんしゃい 慣れるまで50kgとか60kgとかで床引きやってフォーム固めるのがいいのかな そうすりゃ腰痛めることもないでしょ 床引きで腰にくるって事は1のデッドはどこかおかしい
今やってるハーフデッドの重量が増えてくると
いずれ腰を痛めるかもな いい加減、まともな重量を挙げれる人に教わったらええんちゃうか 床引きは別に無理してまでやらなくてもいいでしょ、トレーニングは継続することが一番大事で、怪我して出来なくなったら何にもならない
経験者に見てもらうとか重量を軽くしてフォームを固めるとか、そりゃやる気モードであれば有用なアドバイスだが、今の段階では他の種目で楽しみながらトレーニングを継続し、段々と知識と体力がついてやる気になってから思い出してもらっても遅くないんじゃないかな スクワットのフォーム直してから筋肉痛めっちゃ続くわ
レッグプレスいらねえなこれ 治らんし猫背は普段の意識で直せ
治ったと思ってる奴の一部は反り腰になってるぞ
ハーフデッドやるならベンチプルとかやって腰のライフはスクワットに回せ 確かに胴が長いやつはデッドリフトで腰を痛めやすいから、気をつけないといけない ずっと姿勢よくしないといけない仕事やってたらいつの間にか猫背治ってたな ハーフデッドは簡単に重量が上がってしまうんだよね。
その割に効かせるのが難しい。
リスク高くて益少なし。
別に重さが何kg上がっても自慢にもなりゃしないし、体デカくするのが目的ならハーフ種目自体が微妙ではある。 【今日のトレ】
・ベンチプレス 65kg 5×4 70kg 3×1
・ケーブルクロス 21kg 10×3
・ラットプル 52kg 限界×3
・ベントオーバーロー 40kg 10×5
【感想】
何このメニューw
最近迷走気味だわ
でもベンチ70kg上がったから嬉しい ベンチだけは伸びてるな
ベントオーバーローは辞めてベンチプルで良くないかな 猫背はデッドじゃなおらん
おそらく何処かの筋力が弱かったりバランスが悪いから姿勢が悪くなるんだろうけど スクワット、ベンチプレス 、ダンベルベンチ は重力徐々に上がっていってるけど
背中と肩は何の種目で重量アップ目指せばいいのか分からん ショルダープレスもデッドリフトも出来ねぇんだから目視だけを頼りにしとけよ >>611
場所ですかね？次から場所を意識してやってみます。高重量になると腕が振れちゃって場所が定まらなくなるんでそのせいかも知れません。 高重量ってなんぼよ
100超えたくらいから場所を間違えると怪我するよ >>613
80kg（私では高重量）からかなりキツくて腕が定まらなくなります。 >>614
ならその重さはやるべきじゃないよ
バランスが取れなくて正しい位置に下ろせないなら60kgくらいで数やって筋肥大狙った方が怪我もしないしMAXも伸びるよ >>607
巻き肩による猫背は肩甲骨を寄せる動きとその筋肉の発達である程度改善されるのではなかろうか？
円背なら原因になってるであろう骨盤後傾を改善させるため腸腰筋鍛えてハムスト短縮してるなら伸ばすとか？ 猫背は筋トレじゃなくて意識で治すもんだよ
普段から背筋を伸ばして暮らしてりゃ治るし、それ用のコルセットみたいなのもある そうは言うけど俺は実際筋トレしてから猫背改善されたぞ
車のバックミラーの位置変わったし そりゃ単にデッドリフトだのスクワットだののフォームを意識して座ってるだけだろう ちょっと筋トレ迷走中だから一旦俺のやってる種目書き出しとくわ
【ジムトレ】
スクワット
ベンチプレス
胸パンプ種目(空いてるやつ)
ラットプル
ベントオーバーロー
サイドレイズ
(シュラッグ)
(ショルダープレス)
【自宅トレ】
アブローラー
ダンベルカール
懸垂
ディップス
腕立て伏せ >>623
サイドレイズは家でやれ
ダンベルベンチはもう家ではやらないのか？ ジムデビュー１ヶ月で迷走ってｗセンスないんじゃ？ｗ >>615
ですよね。重量落としてフォーム確認しながやる様に切り替えてみます。 >>624
20キロしかないからなぁ
サイドレイズ家でいいね 胸パンプが要らないとかほざいてるアホの言うことなんて信じなくてよし >>633
初心者が馬鹿みたいにケーブルクロスオーバーとかやってるの見るけど
そもそもの重量扱えるようになるまではベンチプレスの種目集中の方が良いでしょ ベンチプレスは重量の負担を大きく出来るが腕の稼動域が制限される。ダンベルプレスはベンチプレスほど重量を大きくし難いが腕の稼働域を広く使える。どっちが胸に効きやすいんだ？ 中山きんにくんはダンベルベンチのが効かせやすいからダンベルメインでやってるって言ってたな >>635
圧倒的にベンチプレス
やりやすさ、大胸筋への意識のしやすさ、出力のしやすさ、安定性、扱える重量などの理由から
ダンベルベンチはかなり筋量が増えてからでないとなかなか入りにくい
肥大にあまり向いてない 俺も正直ベンチプレスのほうが入るかなぁ
ダンベルはすぐやめられちゃうから個人的に甘えてしまうし
両方やるけどベンチプレスメイン 殆どのトレーニー、コンテスト選手が胸のメインはバーベルベンチ
当然ちゃ当然 ベンチプレスはどっちもやるけどダンベルの方が胸には効く
初心者にはバーベルがおすすめ 初心者も中級者も上級者もダンベルが一番効くよ
ベンチはただ重いのを扱いやすいと言うだけ
できるならダンベルでやった方がよい 軌道が制限されるからスミスの人気がないの考えれば、バーベルより更に自由なダンベルが有利だよな、可動域も広く取れるし
実際上級者はダンベル種目多いでしょ 確かにうちのジムでもマッチョはあまりバーベル使ってないわ ダンベル慣れてないからセーフティなしで追いこめないってだけだろうな 普通は胸はバーベル
停滞したり刺激変えたりするためにダンベル
上級者でダンベルメインな奴なんかいない
雑魚の自演が目に余る ダンベルベンチメインとか言ってんのは初心者のホームトレーニーでしょ
普通は高重量を扱える種目をメインに持ってくる
肥大に貢献するから
ジムすら行った事ないんだろうな ダンベルはセーフティー使えないし怪我するよ
落とせる重さなら良いけどね 可動域広く取れるのとスタビライザーの動員が多いダンベルのほうが刺激自体は強く入るに決まってんだろ
見た目の重さが直に筋肉に入るわけじゃないんだからさぁ EMSだっけ？あれだとダンベル種目のが動員率高いんだよな。確かにダンベルの方が刺激は強いし筋肉痛にもなりやすいんだけど、筋力もつきにくいし肥大もあまりしないから効率が悪過ぎるんだよダンベルベンチは。
だから誰もメインにしない。どっか痛めてたりするとダンベルベンチをメインでやってる人いるけどな。
あとはインクラインはダンベルにするとかそんなもん。 EMSだっけ？あれだとダンベル種目のが動員率高いんだよな。確かにダンベルの方が刺激は強いし筋肉痛にもなりやすいんだけど、筋力もつきにくいし肥大もあまりしないから効率が悪過ぎるんだよダンベルベンチは。
だから誰もメインにしない。どっか痛めてたりするとダンベルベンチをメインでやってる人いるけどな。
あとはインクラインはダンベルにするとかそんなもん。 すまんWi-Fi調子悪くて連投になった。しかもIDも変わっとる。 スタビライザーも鍛えたいならダンベル
スタビライザーは置いといてとりあえず大胸筋に入れたいならバーベルでいいやん
両方できるなら普通は併用すると思うけど、最初は高重量を扱えるバーベルやって、その後ダンベルを70%くらいの重量でやればいいんでないの
shoさんが言ってた 70%ってのはマックスの70%？
バーベルの70%？ sho fitnessさんの動画見れ
俺のいうことの100倍価値があるから まあころころ毎週メニュー変えてるようなやつは伸びない ネット止めて基本メニューひたすらやってた方が伸びると思う 初心者がフラットのプレスを2種目もやる必要ないよ
バーベルだけでいい
胸にもう1種目追加するならマシンのフライ
上級者ならダンベルをメインにしても何の問題もない ダンベルプレスは初心者には色々ハードルが高いだけ、スタポジに持ってくるのもかったるいだろ
あとバーベルベンチみたく重量マウント出来ないから面白くない >>664
毎回筋肉に入る刺激を変えるって考え方もあるけどね
まあ同じのを続けられる継続性と迷いのなさを言いたいんだろうけど >>637がとっくに答え書いてるのに否定したりしてる馬鹿は何がしたいんだ？
ぼくのかんがえたとれーにんぐがやりたいだけならこんなスレ建てんなアホ
1人で勝ってに馬鹿丸出しの知識でやってりゃいーだろ
いや、本当に馬鹿なんじゃねーのコイツら 中級者以上はダンベルベンチの方が肥大には良いだろ
初心者はバーベルの方が絶対良いけど >>670
初心者質問スレもそうだよ、自分にとって都合の良い回答じゃないと発狂する女みたいな変な奴ばっか
そんなひ弱で現実逃避してるような女性ホルモン過多だから筋肉つかないんだと言ってやりたくなる 肥大が目的ならダンベルもやった方が絶対いい、筋力アップならベンチ 筋トレやる前はケーブルやマシンに憧れてたけどいざジム行き始めて時間経つとダンベルの良さに気付く >>676-680
何でこんなにID変えて必死なんだこの初心者
お前画像まだ？上でも吠えてて画像求められてたよな
早く出せよゴミ >>681
自分に都合が悪いレスは自演（笑）
早く死ねよゴミ お前らだって初心者だった時期があるんだから、初心者だということで下に見るのはやめろ 【今日のトレ】
スクワット 65kg 10×3
ライナーレッグプレス 130kg 10×3
ショルダープレス 12kg 10×3
サイドレイズ 6kg 10×3
ダンベルカール 12kg 8-6-5
【感想】
二分割にしてみたが最後まで体力持っていい感じだった
ただ、やっぱ肩が少し痛い A
脚 背中
胸 肩 腕
B
脚 肩 腕
胸 背中
AとBならどっちの二分割の方がいいですかね たしかに腕はラットプルやってたらパンパンなるしいらんか それはやり方が間違っている
とにかくYoutubeで色々な動画をみてフォームを勉強して
軽めの重量からやれ 脚と腰は分ける
あとは好きにすればいい
どうせ変わる 【今日のトレ】
ベンチプレス 65kg 5×4 70kg 2×1
ダンベルベンチ 16kg 10×3
ケーブルクロス 17kg 20×3
ベントオーバーロー 40kg 10×3
ラットプル 39kg 10×3
【感想】
ベントオーバーロー がどこに効いてんのか分からんくなってきた
腕がパンパンになる なんかもう背中ラットプルだけで良い気がして来たなこれ >>697
ベントオーバーローは難易度高いから無理に入れる必要無いよ。
将来的に上手くなる為の練習って意味合いならありだけど。
むしろ懸垂出来るなら懸垂入れた方がいい。 ベントオーバーローは効果が分からんなら辞めていいぞ
やってる人は少ないし ベントオーバーロー もうええか
背中ラットプルだけでええよね >>700
懸垂の方がいいって。ラットプルは体を倒す勢いで引けちゃうから初心者は負荷が抜けちゃう人多い。 >>701
懸垂トータルで10回くらいしかできないんだけど 俺も懸垂4回、トータルで12回とかしかやらんぞ
100kgあるけど >>703
十分なわけねえだろボケ
合計50回はしろ、それでも少ないけどな たかだかラットプル3セットで腕がパンパンになるくらいだと一切広背筋が意識できてないんじゃないのか
肘問題なければ懸垂のネガティブやりまくれ トータル10回しかできない雑魚はそんなことしなくていいから
普通に懸垂しろ 初心者は腕はやらない方がいい理由って何でしょうか？ そんなこと誰も言ってないけど
お前の鍛えたいところを鍛えろよ
それでへんてこな身体になったら笑ってやるから 好きなとこやればいいんだよ
でもいきなりあっちもこっちもあれもこれもってやると全部中途半端で、
体的には1年経ってもな～んにも変わらないってのが初心者あるあるだから
筋トレ始めた理由が腕を太くしたいからってことなら、腕だけやっても良いわけですよ(北島先生) 【今日のトレ】
ベンチプレス 60kg 10-8-6
ケーブルクロス 16kg 20-18-15
ラットプルダウン 45kg 10-8-7
シーテッドロー 32kg 10×3
ダンベルシュラッグ 14kg 20×3
【感想】
ベンチプレスの重量落としてレップ数増やしてみた
なんかいつもより追い込めた感じがする
ケーブルクロスもいい感じにパンプして胸は相変わらずいい感じ
背中は相変わらずよくわからん
ラットプルは広背筋より背中の中心辺りに効いてる感じがする
シーテッドローもイマイチどこに効いてるのかわかんねえ
シュラッグは少し軽かったかなって感じ 60kg 10-8-6
65kg 5×5
これだと後者の方がボリュームあるんだな
筋肥大にはどっちの方がいいんだろう 背中筋肉痛ならねえなって思ってたけど
鏡見たら僧帽筋下部がいい感じにでかくなってきてるんだよな 僧帽下部ってナローで握ってんのかな
それか背中丸まっててただ肩甲骨を下制する動きに負荷かかってるか
ラットプルは胸ガバーッと開いて背中エビ反りして平泳ぎみたいに円描いて肘動かすんだよ >>718
そうかな？
筋肥大は7～12repsくらいが最適って認識なんだが 初心者ホームトレーニーです
3日ローテーションで
1日目 ベンチプレス サイドレイズ
2日目 ラットプル シーテッドロウ サイドレイズ
3日目 床デッド サイドレイズ
面倒くさがりで種目少なめだけどじわじわと筋肥大してきてる 【今日の家トレ】
懸垂 3×3
ディップス 10×3
【感想】
いい汗かいた 720
家に設備あるんだ。いいなー
しかも床引きできんのかよ。。。 増量のために食いまくって2ヶ月で64kg→80kgまで増やしたんだけどこれって流石にヤバイ？
あと腹ばっかデカくなる
脚トレ行ってきます ただ太っただけだな、筋肉は16kg中6kgくらいだろう >>726
2ヶ月で6キロも筋肉って増えるもんなの？？ 初心者ならすぐ筋量増えるけどどれくらいかはわかんねーな
ひと月2キロくらいが良かったんじゃないですかね(後の祭り感 >>727
俺は最初の二ヶ月で12kgくらい増えたよ 食うのは良いけど、まだ食った分を使えないのに食い過ぎなんだよな マジか
デブったとは言えしっかり筋肉も付いてるなら嬉しい限りです 【今日のトレ】
スクワット 65kg 10×3
レッグプレス 130kg 10×3
アームカール 12kg 8-6-5 6kg 8reps
【感想】
ネガテイブ意識してスクワットしたらパンパンになった。特に内側広筋が捻挫かってくらいパンプした 初心者がスクワットに効かせる意識なんか不要。
出来るだけ重い重量をスムーズにしゃがめるようにするだけでいい。
ネガ意識するとかはレッグプレスとかにしといた方がいい。 今日のトレーニングメニュー
スクワット
アップ40kg×3、メイン60kg×5
ベンチプレス
アップ20kg×3、メイン60kg×4、胸下部60kg×4、胸上部角度60度ベンチで50kg×4
ダンベルプレス
角度60度ベンチで20kg×4、フラットベンチで20kg×4
チェストプレス
58kg×4
ペクトフライ
58kg×4
ケーブルフライ
20kg×4
ベントオーバーロー
60kg×4
シーテッドロー
58kg×4
チンニング
10回×3 今日のトレーニングメニュー
スクワット
アップ40kg×3、メイン60kg×5
ベンチプレス
アップ20kg×3、メイン60kg×4、胸下部60kg×4、胸上部角度60度ベンチで50kg×4
ダンベルプレス
角度60度ベンチで20kg×4、フラットベンチで20kg×4
チェストプレス
58kg×4
ペクトフライ
58kg×4
ケーブルフライ
20kg×4
ベントオーバーロー
60kg×4
シーテッドロー
58kg×4
チンニング
10回×3 今日のトレーニングメニュー
スクワット
アップ40kg×3、メイン60kg×5
ベンチプレス
アップ20kg×3、メイン60kg×4、胸下部60kg×4、胸上部角度60度ベンチで50kg×4
ダンベルプレス
角度60度ベンチで20kg×4、フラットベンチで20kg×4
チェストプレス
58kg×4
ペクトフライ
58kg×4
ケーブルフライ
20kg×4
ベントオーバーロー
60kg×4
シーテッドロー
58kg×4
チンニング
10回×3 今日のトレーニングメニュー
スクワット
アップ40kg×3、メイン60kg×5
ベンチプレス
アップ20kg×3、メイン60kg×4、胸下部60kg×4、胸上部角度60度ベンチで50kg×4
ダンベルプレス
角度60度ベンチで20kg×4、フラットベンチで20kg×4
チェストプレス
58kg×4
ペクトフライ
58kg×4
ケーブルフライ
20kg×4
ベントオーバーロー
60kg×4
シーテッドロー
58kg×4
チンニング
10回×3 今日のトレーニングメニュー
スクワット
アップ40kg×3、メイン60kg×5
ベンチプレス
アップ20kg×3、メイン60kg×4、胸下部60kg×4、胸上部角度60度ベンチで50kg×4
ダンベルプレス
角度60度ベンチで20kg×4、フラットベンチで20kg×4
チェストプレス
58kg×4
ペクトフライ
58kg×4
ケーブルフライ
20kg×4
ベントオーバーロー
60kg×4
シーテッドロー
58kg×4
チンニング
10回×3 今日のトレーニングメニュー
スクワット
アップ40kg×3、メイン60kg×5
ベンチプレス
アップ20kg×3、メイン60kg×4、胸下部60kg×4、胸上部角度60度ベンチで50kg×4
ダンベルプレス
角度60度ベンチで20kg×4、フラットベンチで20kg×4
チェストプレス
58kg×4
ペクトフライ
58kg×4
ケーブルフライ
20kg×4
ベントオーバーロー
60kg×4
シーテッドロー
58kg×4
チンニング
10回×3 >>163
お手本のようないいメニューだ この通りしっかり重量追ってやれば絶対筋量も筋力も伸びると思う。
しかし俺から一点。
デッドは一旦捨ててスクワットオンリーでいったほうが、スクワット自体は絶対伸びるし、何よりスクワット伸びてその他それだけやってれば2ヶ月半後デッドも勝手に伸びてると思うぞ。
あとデッドは初めのうちから重量追いかけるの危険(ぶっこぬきで上がっちゃうから) スクワットで脚、体幹群を強く、ベンロー懸垂で背中を強くしてから始めても遅くないと思う。
まぁこの辺は個人の自由だが参考までに
ちゃんと少し増量しながらやれば2ヶ月半後にベンチ75 スク90は絶対いけると思う 結構身体変わると思うよ。頑張れよ、応援してる 今日のトレーニングメニュー
スクワット
アップ40kg×3、メイン60kg×5
ベンチプレス
アップ20kg×3、メイン60kg×4、胸下部60kg×4、胸上部角度60度ベンチで50kg×4
ダンベルプレス
角度60度ベンチで20kg×4、フラットベンチで20kg×4
チェストプレス
58kg×4
ペクトフライ
58kg×4
ケーブルフライ
20kg×4
ベントオーバーロー
60kg×4
シーテッドロー
58kg×4
チンニング
10回×3
やり過ぎですか？ スクワット、フラットベンチプレス、チンニング、シーデッドローを10回3セットで良い
初心者ってなんでケーブルフライとかやりたがるんだろうな 今日のトレーニングメニュー
スクワット
ベンチプレス
ダンベルプレス
チェストプレス
ペクトフライ
ケーブルフライ
ベントオーバーロー
シーテッドロー
チンニング 今日のトレーニングメニュー
スクワット 40kg×3000
ベンチプレス 200kg×3
ダンベルプレス 20g×4
チェストプレス 58m×40
ペクトフライ 58kg×4
ケーブルフライ 20kl×4
ベントオーバーロー 60kg×400
シーテッドロー 5kg×4×4×4×4
チンニング 【今日のトレ】
ベンチプレス 60kg 10×3
インクラインダンベルベンチ 14kg 10×3
ペックフラチ 21kg 10×3
ラットプル 52kg 8-8-4
ベントオーバーロー 30kg 15×3
ダンベルシュラッグ 20kg 15×3
【感想】
おっぱいパンパンになった
ラットプルも引いた状態で停止して広背筋に効いてること意識しながら戻すようにしたら広背筋パンパンになった
僧帽筋は効いてんのかどうか分からんけどとりあえずベントオーバーロー 、上部はシュラッグ
今日のトレは75点かな。ベンチは次回から63kgでやる 【昨日のトレ】
ショルダープレス 12kg 10×3
サイドレイズ 5kg 15×3
リアレイズ 5kg 10×3
フロントレイズ 5kg 12×3
【感想】
肩トレだから重量低めでも十分効くしジムでやる必要もないからなかなか捗った >>754
ニートがジムなんて行けるわけないだろw 上腕がなかなか太くならないだけどアドバイス( ﾟдﾟ)ｸﾚ
177センチ30代後半
トレ歴ちょうど1年
体重63キロから73キロまで増やした結果、胸囲は6センチアップしたけど
上腕は1センチしか大きくなってなかった。今34センチ。
直近のメニューは
一日目
懸垂10回9回8回
ベンチ 67.5キロ 10回10回7回
フロントらっとプル（マシーン）片手32.5キロずつ 8回8回9回
ペックフライ（マシーン） 38.6キロ10回3セット
イージーバーアームカール 22.5キロ 10回 8回 8回 4回
2日目
バーベルスクワット 60キロ 10回3セット
ダンベルショルダープレス 片手16キロずつ 10回10回8回
レッグエクステンション（マシーン） 72.6キロ10回3セット
アブローラ 膝ころ 回数忘れた
スタンディングカーフレイズ（マシーン） 119キロ 8回3セット
時間があるときはこれにプラスして軽い重量（40キロ～50キロ）
で手幅を広くしたり、狭くしたりしてベンチ
3日目
ベントオーバーロウ 45キロ10回10回6回
インクライベンチ 57.5キロ 8回3セット
ロープーリー（マシーン）59.5キロ 8回3セット
インクラインダンベルフライ 片手10キロずつ 10回3セット
ペックフライ（マシーン）シートを下げて胸の上部を狙う形で49.9キロ 8回6回
スカルクラッシャー17.5キロ 8回2セット
オーバーヘッドトライセプション 17.5キロ 8回2セット
4日目
45度レッグプレス 160キロ8回3セット
ラテラルレイズ（マシーン）31.7キロ 8回8回6回
ニーリングレッグカール（マシーン）片足42.5キロずつ 8回3セット
リアレイズ（マシーン） 37.5キロ 10回10回8回
Vクランチ 回数忘れた
時間があるときはプラスベンチプレス。
一日おきにジムにいって8日で1ターンする感じです。 ショルダープレス、スカルクラッシャー、プルオーバーやりなよ スカルクラッシャーはやってんのか
とりあえず三頭筋育てないと太くならんよ それとベンチプレス120kgも上がる頃には勝手に40cmくらいになる 頻度がゴミ
3日に1回は腕やれ
エクステンション糞ほどやれ 3日に1回ぐらい
背中とか胸のついでに10回三セットのインクラインアームカールやるだけでも
二頭発達するんかねぇ？ しないよりしたほうが良いよ
ただ、上腕二頭筋だけ鍛えてると腕は全然太くならない 【今日のトレ】
スクワット 70kg 10×3
レッグプレス 130kg 10×1
【感想】
吐きそうになったので途中でやめた
太りすぎた
ウエスト100あるしちょいとダイエットします 新年明けましておめでとうございます。
今年もよろしくお願いしマッチョ 【今日のトレ】
ベンチプレス 63kg 10-8-6
インクラインダンベルプレス 20kg 10-10-8
ペックフライ 21kg 15×3
ラットプル 52kg 10×8×8
ベントオーバーロー 40kg 10×3
ダンベルシュラッグ 18kg 20×3
【感想】
ベンチプレスがいつもより重く感じてちょっとフォーム崩れ気味だった
ラットプルはいい感じに広背筋に入った
ベントはまあ一応やっといた えっ・・転載じゃなくて？
内臓脂肪通り越して腹水レベルだろこれ だってみんなが死ぬ気で食べろって言うから…(´・ω・`)
誰かこの体見た上で何すべきかアドバイスちょうだい 減量と筋肥大は同時には出来ないって言うけど減量してもいいの？ 筋肥大はとりあえず置いとけ
ここまで脂肪が増えたらとりあえず減らすしかない スクワット→ベンチ→デッド→ベンチ→スクワット→懸垂→オフなんだけど肩とか腕とかもしたほうがいいでしょうか？トレ歴半年で今はベンチが体重×1.1スクワットが体重×1.3デッドが体重×1.7くらいです >>779
そうなの？
2ヶ月で15キロ増やしたんだがやりすぎた？
死ぬ気で食いまくれって筋肉ユーチューバーが言ってたから頑張ったのに >>781
体重も書けよ
>>782
いくらなんでも喰い過ぎ
とりあえず内臓に才能はあるみたいだからもっと筋肉付けてから食え
ジムでチャリでもこいでろ >>784
才能あるだなんて、そんな…(´,,・ω・,,｀) 内臓に才能があっても筋肉に才能があるとは限らんからな これで行動力があるとほざいてる奴はどんだけ行動力ないゴミなんだよ
自演か？ 重量伸びるの早い理由がわかったわ。普通に才能あるな 【今日のトレ】
ダンベルショルダープレス 14kg 13×3
サイドレイズ 6kg 10×3
フロントレイズ 5kg 10×3
ダンベルカール 12kg 8-6-3 6kg 15×1 4kg 15×1
ケーブルプレス 41kg 10×3 21kg 15×2
アブドミナル 50kg 10×3
ジョギング 6km/h 20分
【感想】
ショルダープレスが僧帽筋上部に入ってるような気がする
ダンベルカールは3セット目がボロボロだった
やっぱサボるとレップ数減っちゃうのね >>784 すみません今70kgです。腹筋の割れ目は見えるので体脂肪は15％前後だと思います >>795
ショルダープレスやっとけ
それと全体的に弱過ぎるから増量 というか初心者なのにあれこれ種目手を出しすぎだろ
ベンチプレス、スクワット、ショルダープレス、サイドレイズ、ラッドプル、ローイングに絞れ A全て10×3
（胸）
ベンチ
インクラインベンチ
ダンベルベンチorデクライン
ダンベルフライ
（肩）
ショルプレ
サイドレイズ
（三頭）
ナローベンチ
ダンベルフレンチプレス
B
（広背）
ハーフデッド
ベンドオーバー
チンニング
↑10×3
↓10×2
ラットプル
マシンロー
リアレイズ
シュラッグ
（二頭）
バーベルカール
プリーチャーカール
C全て10×3
（下半身）
スクワット
ハックスクワット
レッグカール
レッグエクステンション
カーフレイズ
インナーサイ
このような感じなのですが、『これは不要』『これ削ってこれもっとやれ』などあればご教示ください。
これ以上増やすのは厳しいので何か足す場合は何か減らす形になります。 >>798
いいと思いますが毎回同じ種目やると停滞しがちだから変えてみるとかどうでしょう >>798
まあジムの規模次第ですが
インクライン→バーベル、ダンベル、スミスとか
弁当↔??Ｔ－ばー
ハック↔??レッグプレス
などなど トレーナーにメニュー組んでもらうと2か月～3か月でメニュー内容が3分の一から半数くらい
変わる。ここやユーチューバーは最初は種目数絞れというし、もはや何が正しいのか
わからんｗ
トレーナーの言うこと聞いて体のラインが変わってきてたら、ここに書きこする事もなかったんだけど
変わってきているようには見えない。
（初期のころやってたチェストプレスを最近やってみたら当時の1.5倍の重量で10回できたから筋肉はついてきたとは思うけど、
見た目的に変わったと自分で思えるほど変わってない）
かといってまだ初心者の分際でトレーナーの機嫌を損ねるのもどうかな～？と思う。
ベテランの方々はどれくらいから自分でメニューを組み始めました？ >>802
体をでかくしたいならビッグ3＋懸垂＋ショルダープレス＋αを体壊さない範囲で高頻度ハイボリュームでやるのがいいよ。 スクワットはフルにして、炭水化物はなるべく抜いてプロテインがば飲み(1日3回以上)もしくは卵毎日1パック以上でいいよ 【今日のトレ】
スクワット 70kg 10×3
レッグプレス 40kg 10-5
【感想】
デブ過ぎてレッグプレスで吐きそうになったので途中リタイア
マジで痩せなやばい
ここをスタート地点にして明日から本気ダイエットする
https://i.imgur.com/3mmoeZ7.jpg その体重だとスクワットは100kgでセット組まないと話にならないし、レッグプレスは250kgなはずだから75kgくらいまでは落としないよ
落とさなくても筋肉と入れ替わるなら良いけど、先に膝が死ぬ それとウォーミングアップにチャリ20分くらい漕いでトレーニング終わったらまた同じくらい漕げよ >>802
同じメニューだけ組んでたらトレーナー居なくても良くね？ってなるのがひとつと
色々な種目の中から好きな種目見つけられるってのがひとつ
つまり短期的にトレーナー不必要にされても困るが中期的にはトレーナーから離れて良いよって流れ
筋肉は同じ刺激に慣れるのでメニューある程度変えた方がいい説や
同じ動きは怪我につながるって考え方もある 【今日のトレ】
インクラインプレス 70kg 10-8-6
インクラインダンベルプレス 20kg 10×3
ペックフライ 22kg 10×3
ベントオーバーロー 40kg 10×3
プルダウン 60kg 10×3
ダンベルシュラッグ 20kg 10×3
エアロバイク 20分
【感想】
上半身の日だけどエアロバイクがキツすぎて足だけパンパンになってる
足がおたふく風邪って感じ YouTube見ててベンチプレスは怪我をしやすいからダンベルプレスをやると言う方がいますが皆さんはどうですか？私はベンチは胸に良く入りますがダンベルプレスは全くと言って良いほど胸に入りません。 ベンチプレスなんてメジャーな種目で怪我がしやすいわけなかろう。
アホの言ってることなど気にせず、正しいフォームでやれば問題ない 【今日のトレ】
ダンベルショルダープレス 18kg 10-8-6
サイドレイズ 6kg 10-8-6
ケーブルプレス 41kg 10×3
アームカール 12kg 8-5-1
ハンマーカール 12kg 5×2
アームカール 6kg 12×2
トレッドミル 6km/h 25分
【感想】
やはり小さい部位は追い込みやすい
ショルダープレスもいい感じに効かせられるフォーム見つけたし肩トレはいける 前中後合わせれば三角筋が上半身で1番デカイ部位ですけどね アームカールを重いのでやるな
三角筋はデカい
ショルダープレスは片方の重さか両方か書け ショルダープレスは片方の重さね
アームカールはジムのお姉さんが14kgでやってるから頑張って12kgでやってる >>821
すまん、名前間違えてた
ケーブルプッシュダウンだった >>822
そこは大丈夫や
他の種目の重量の割には異常やない？ 【今日のトレ】
ベンチプレス 70kg 5×4 50kg 13-8
インクラインダンベルプレス 20kg 10×3
ケーブルクロス 15kg 20×2
ラットプルダウン 52kg 6×3 39kg 10×1 32kg10×1
【感想】
ラットプルダウンのコツやっと掴んだ
背中がバッキバキに砕け散った
胸背中やると肩まで回らねえ
やっぱ三分割必要か… ベンチの50kgはあんまり数やんなよ
それなら70kgの回数増やした方がいい >>832
見間違いかもしれないから念のため言っとくけど
50kgは13回と8回の計2セットだよ >>833
横から失礼
>>832さんは最も重要視すべき重量刺激の回数を筋肥大に適した8～12回程度を目指してやるのが肝要で、
本人にとって軽い50kgなんてやらなくてもいいくらいの勢いを持って発言なされているかと思われる 週4なら2か3分割がいいな。
一部位に3種目(肩は除く)まで、あれもこれもやる必要はない。
1種目に高重量を扱う種目を持ってきてとにかく重量を追ってください。2.3種目目はコントロール重視、必ずしも3setやらなくてもいいからストレッチ種目ならちゃんとストレッチを、収縮種目ならしっかり収縮できる重量で、とにかくフォーム最優先でやろう。 後毎回毎回ドロップセットやなんやで潰れるまでしない事
完全なオールアウトは時々にしよう
高頻度で回してる分一部位一回のボリュームは10セット以内でいい(肩は除く)
理想は1部位週辺り14～20セットの間で。
これを大幅に超えるとオーバートレーニングになってくる
まあ今ぐらいの重量なら全然怪我ビビる程でもないかもだけどね >>838
一種目目の高重量で重量を追うって言うのは
1セットで8reps～12repsできる最大重量って認識でいいですか ベンチプレス70kgから50kgは落とし過ぎ
追い込みじゃなくて動かしてるだけ 初心者のうちはフォームを固めるのと使用重量を上げていく事が最重要だからダウンセットとか必要ないけどね。
特にバーベルベンチなんか効かせたり追い込んだりする種目じゃない。 ダウンセットとして狙ってやるより、本気で上がらなくなってからほんの少し軽くするのがええぞ
5*5セットに近い事やってんだから筋力も筋量も欲しいんだろ？
偉い軽くしてネチネチ追い込むのは疲労を溜め込んで次のトレーニングで調子が出なくなる原因だったりすら >>845
まじで？
初心者だけどディセンディング法やってた(´・ω・｀) ディセンディング法を初心者に進めない理由としては1回のトレーニングでのボリュームは稼げるがその分回復に日数がかかりトレーニング頻度が低くなる。
フォームが固まってない時点で頻度を下げる事により、さらにフォームが固まるのが遅れる。初心者の筋トレは動作練習の意味合いもあるのを忘れがち。 >>849
まだ2ヶ月目やで
ちょっぴり減量中だから月末まで待ってくれ >>840
rep数は目的に合わせてでいいよ
筋肥大なら8～12でいいし、最大筋力更新したいなら5×5みたいなのもあり。
途中rep数下がって物足りなく感じても
わざわざディセンディングしたりせずにそこで終わりにするか追加でやっても10kg以内落として数レップだけに留めること
次の種目のボリュームガタ落ちするからね
他の人も言ってたけど初心者のベンチはドロップしてまで追い込む種目じゃない
高頻度で回してる分疲労物質を溜めすぎるのはよくないよ >>851
いや、正確には高重量だけじゃなく2種目、3種目にやるストレッチやコントラクトも合わせてトータルで7～10set程度でいい
あくまで週2で回す前提の話ね
例えばベンチプレス4set フライ3set ケーブル3setみたいな
高重量っていうのはあくまでコントロールできる範囲での高重量
フォーム崩してまでやるのは絶対勧めない 【今日のトレ】
スクワット 70kg 10×3
レッグプレス 140kg 10×3
【感想】
しんでえ
これ高重量種目二つもいらねえんじゃねえか？
肩と腕もやろうと思ってたけどこんなもん無理じゃい
てか前の俺よく1日で全身トレできてたなって思う >>858
どゆこと？
肩トレやってから足トレ？
スクワットとレッグプレスの間に肩トレ？ トレが上手くなればそうなる
やっぱり週6で3分割を2回せい >>862
学生ならまだしも流石にそれはキツイっす 社会人だが
三分割で3日トレーニングしたら一日休みを繰り返してる 三分割でも週に三日ぐらいは休み欲しいな
ビルダーとか目指すなら駄目だろうけど 週6でやる時もあれば忙しくて週2の時もある
週6でやれる時は部位の間隔せまくなるから調子見ながらあえて重量下げてハイレップでやったりストップアンドゴーで丁寧にやったりもする >>855
ありがとうございます！当方ホームトレーニーでダンベルのみで
胸、背中２日開けて腕、合間で腹筋しております
胸はダンベルベンチ、フライともう一種増やしたいのですが何の種目がオススメでしょうか？ >>867
自分が宅トレでダンベルのみだったら
胸はとにかくダンベルプレスとフライをやりこむかな
アジャスタブルベンチならインクラインやデクラインでやるのもいい
もし他の種目するなら
プルオーバー、プレートプレスとかやってもあり
自分が家でやってた時はダンベルでやった最後にプッシュアップ限界までやって追い込んだりしてたよ 【今日のトレ】
ベンチプレス 70kg 5-4-2
65kg 6-4
インクラインダンベルプレス 22kg 13-9-8
ラットプルダウン 52kg 10-9-7
ダンベルシュラッグ 16kg 20×2
トレッドミル 6km/h 20分
【感想】
緩めの減量始めたせいか若干パワーが落ちてるように感じた
ベンチプレス100kgへの道のりはまだまだ遠そうである
ロー系種目最近やってねえなあ 85kgで10回くらい挙がれば100kg上がったはずだから今年中には届くだろう スクワット、デッドリフトはベンチよりずっと早く伸びるので面白い 背中種目まともにやってるのラットプルくらいだしいい加減デッドリフト取り入れた方がいいんかねえ
ゆか引きだとめちゃくちゃ腰痛くなるんだよな ベルトしてフォームを200kg以上をあがる人に見てもらえばいいよ ベンチプレス 5×5 筋力アップ
インクラインダンベルプレス 10前後×3 筋量アップ
ペックフライ 15前後×2 パンプアップ
胸トレのこのメニュー構成はなかなか気に入ってるんだが背中や脚もこういう組み方するならどういう種目がオススメですか ベンチプレスとシーデッドロー、スクワットだけでいいだろ >>876
デッドリフトとスクワットとラットプルダウン 腰に怪我が無いならフォームや腹圧の掛け方が悪いだけだから >>884
ダンベルデッドはほぼスクワットだから微妙やで
5step deadliftでも見てこい 背中はチンニングとラットプルとローイングだろ
順番は任せるけど、最初は書いた順
脚はスクワットとレッグエクステンション、レッグカールと好きなの一つ
順番はレッグエクステンション、レッグカールが最後 ローイングってシーテッドローでok？
あと、レッグプレスはいらないかな
>>886
＞背中はチンニングとラットプルとローイングだろ
＞順番は任せるけど、最初は書いた順
＞
＞脚はスクワットとレッグエクステンション、レッグカールと好きなの一つ
＞順番はレッグエクステンション、レッグカールが最後 背中はラットプルダウンと何らかのロウでok
デッドはハムケツ狙いのRDL バーベルSQor床引きDL(筋力)
フロントSQorレッグエクステンション(四頭)
スティフレッグDLorブルガリアンSQ(ハムケツ)
ウォーキングランジ
カーフレイズ
週2でデッドやると起立筋の回復が間に合わないだろうから自分で調整して 【今日のトレ】
ショルダープレス 18kg 12-10-10
サイドレイズ 6kg 10×3
フレンチプレス 41kg 10×3
バーベルカール 25kg 10×3
【感想】
二頭をバーベルに変えてみたらいい感じに追い込めた
肩もいい感じに張ってる
三頭はよくわかんねえ >>520
10✖︎3もそうだけど下手に高重量を扱えと言って怪我されると困るから控えめに言ってるんだよ >>891
でもその人ベンチとかに関しては重量追えって言ってたよ 肩なんかチート使えば重量上がるけど、目的の筋肉には入らない
ベンチはチートって言っても逃し方はたかが知れてる no27
【今日のトレ】
スクワット 75kg 10-6-7
レッグエクステンション 41kg 10×3
レッグガール 36kg 10×3
インナーサイ 27kg10×3
アウターサイ 21kg 10×3
【感想】
脚トレ変えてみた
レッグガールで今までに無い刺激が入ってやばかった
あとアウターサイ初めてやったけど一撃で攣りそうになったわ
高重量じゃない分精神的に楽だけど脚全体を鍛えられる感じがして良かった j-pop j-pop j-pop j-pop j-pop j-pop j-pop j-pop j-pop -pop j-pop j-pop j-pop j-pop j-pop j-pop j-pop j-pop j-pop j-pop j-pop j-pop -pop j-pop j-pop j-pop
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Rock54: Caution(BBR-MD5:1341adc37120578f18dba9451e6c8c3b) >>896
スクワットは相変わらず憂鬱だがレッグプレスなくなって少し気が楽になったかな
>>897
減量ちょうど1週間目だが74.5まで落ちたよ え？80kg台行ってなかったっけ？
すげえ減り方してるな。水風船かよｗｗｗ
反応がよくてトレーニング向きの体だな >>899
まああれは寿司食ったあとに着衣で測ったからね >>898
次の日が休みの日にやって立てなくなるまでやろうぜ(ﾏｼﾞｷﾁｽﾏｲﾙ) no28
【今日のトレ】
ベンチプレス(スミス) 70kg 4-5-5-4-3
インクラインダンベルプレス 20kg 10×3
ダンベルショルダープレス 18kg 10×3
リアレイズ 4kg 10×3
サイドレイズ 6kg 10×3
ケーブルフレンチプレス 21kg 10×3
【感想】
胸と肩の組み合わせにしてみたけど思いのほか種目数多くて疲れた
てかなんかパワー落ちてる感じする
やっぱ初心者の緩めの減量でもパワー落ちるもんなのかな 1日目…ダンベルベンチプレス、フレンチプレス
2日目…ツーハンズロー、ダンベルカール
3日目…ゴブレットスクワット
本番セットは各種目2セットずつ
これしかやらない（できない） >>906
ダンベルしかないなら三日目はランジやブルガリアンスクワットみたいな
片足づつのにしないと重量的に辛いのでわ？ >>907
今まで脚を全く鍛えてこなくて、ゴブレットスクワット42.5kgでやってみたら5回しかできなかった
かと言って上半身もダンベルベンチプレスも32.5×5という雑魚だけどね no29
【今日のトレ】
懸垂 6-6-5-3
ラットプル 52kg 8-9-8 45kg 8-6
ベントオーバーロー 40kg 10×3
シュラッグ 18kg 20×3
バーベルカール 25kg 10-8-6
アームカール 5kg 限界×2
【感想】
背中二頭の組み合わせに変えてみた
ラットプルは追い込めるけど、ローイング系の種目は相変わらず追い込めてる感じがしない 効果が分からんならベントオーバーローを辞めてデッドリフトして あれこれやりすぎなんだよ
腕とかいいからBIG3とラッドプルくらいにしろ >>913
シーテッドローなんか背中の肉が引っかかって出来ない 邪魔なのは腹の肉では
デブってたころはベンローで収縮しきる前に腹でバウンドしてたからTバーロウにしたらバチこり効くようになった ベンチプレス、50kg10回×3、60kg8回×2
ベンチプレス、胸下部55kg10回×3、60kg8回×2
ベンチプレス、胸上部45kg10回×3、50kg8回×2
ダンベルプレス、胸上部17.5kg8回×9
バーベルベントオンバーロー、60kg10回×4
ラットプルダウン、70kg10回×3
ペクトフライ、50kg10回×4
チェストプレス、68kg8回×3 レッグプレス180kg×10ができました。
スクワット換算でどれくらいですか？
フリーウェイトは近寄り難くて。
ちなみにダンベルベンチは20kgでした。 no30
【今日のトレ】
スクワット 80kg 10×3
レッグエクステンション 36kg 10×3
レッグカール 32kg 10×3
インナーサイ 32kg 10-8-6
アウターサイ 21kg 10-6-8
エアロバイク 20kg 1分全力漕ぎ×3
【感想】
レッグエクステンションとレッグカール、ユーチューブで予習したお陰でいい感じに効かせられた
インナーアウターサイはすぐ攣りそうになる
エアロバイクで追い込みすぎて酒飲みすぎた時と同じ吐き気に陥ったけどプロテイン飲んで風呂入ったら回復しました。エアロバイクめっちゃパンプする スクワットのボリュームを増やす
80kg*8*5とか 最近オーバートレーニング気味な気がしてる
全身いてぇよ >>924
筋肉痛か？
なら喜ばしいじゃないかwwww >>925
最近、特に背中が反応良くなってきてる
筋トレ始めた当初は背中とかまるで筋肉痛にならなかったのに no31
【今日のトレ】
ベンチプレス 60kg 21-15-8
インクラインダンベルベンチ 22kg 10-8-6
ショルダープレス 18kg 8-6-5
リアレイズ 4kg 10×3
サイドレイズ 6kg 10-10-8
ケーブルフレンチプレス 27kg 10-6-6
【感想】
TEPPENチャレンジしてみた
まあ胸にバー当ててないからルール無視だけど
全体的にトレーニングボリューム落ちてる感が否めない… >>927
テッペンベンチプレスその後の筋肉痛どう？普通のベンチの方が入る！ >>929
あんま変わんないかなって感じ
そもそも俺のメインセットが70kgだからなあ（笑）
普段と大差ない 【今日のトレ】
懸垂 3-5-4-3-5(計20回)
プルダウン 60kg 10×3
ダンベルロー 14kg 10×4
ハーフデッドリフト 60kg 10×3 80kg 10×1
【感想】
デッドリフトやってみた
腰と僧帽筋上部に異常な疲労が…
とりあえずもうしばらく続けてみる デッドリフトをそんな多くやるな
5*5とかにしろ、フォームは崩れるし腰が持たん >>933
8回くらい出来る重さで5*5やるの
フォームが出来るまでは重さも回数も追わない事 タンパク質一日体重×2gってよく聞くけど
今概算出してみたら全然足りてなかった
納豆 8g
鯖缶 16g
ちくわ 7g
サラダチキン 25g
プロテインバー 20g
プロテイン 25g×3
ごめん。やっぱ超えてた
みんなどうやって体重×2g超えてんの？ >>934
とりあえず90キロくらいでやってみるわ >>934
スクワットも8回できるぐらいの重量で5x5の方がいい？ >>937
俺はそうしてる
それだけであっという間に200kgまで来た ところでデッドやってたら僧帽筋にピキピキって感じの針で刺されたような痛みが走ったんですがこれってなんなんでしょうか 久しぶりに見たらスクワットようやく改善してたか
しかしデッドリフトが以前のスクワットやベンチやってたやり方のままだな
>>931
デッドリフト(アップ→)80→60に
そして最初の種目をデッドリフトに
先やった方が疲労して弱点部位の余力が無くなってから高重量種目やるより違和感も起きにくい デッド先派と後派がいるけど
プルマシンが空いてる時はデッドは後に持っていきたい^_^; >>942
ワイは何に対しても先に重い物持ちたい派 >>943
ベンチやスクワットはそうしてるけどデッドに関しては他種目で追い込んでてもある程度重量扱えるんだよね
逆にデッドで追い込んでからラットプルとか懸垂はしんどい >>944
それでok
デッドの重量伸ばしたい時には逆がいいけど。 僧帽筋にピキピキとか普通ならんから
弱ってても上がるけど弱ってる部分にそうやってダメージが集中する 北島先生はデッド最後派だったよね。
最初に疲労させすぎちゃうと他のトレで腰痛めるって感じの話だった。 てか背中がかつてないほど張っててやべえ
とくに僧帽筋がめっちゃ張ってる
こりゃシュラッグいらねえな トップサイドデッドリフトでもハムストリングめっちゃ入るなこれ
足の日レッグカール不要説出てきたぞこれ >>951
重量のメニューとパンプのメニューで使い分けろよ no33
【今日のトレ】
スクワット 90kg 5-3 8kg 7×1
レッグエクステンション 36kg 10×3
レッグカール 36kg 10×3
インナーサイ 27kg 10×3
アウターサイ 27kg 10×3
【感想】
4日ぶりのトレ
スクワット90kg挑戦してみたが右膝がピキッとなって80kgにシフト。まだ俺には早かったぜ
まだ余力あったしレッグプレスもやりゃ良かったかな ２ヶ月保たなかったか
やる気ないならやめてしまえデブ ベンチプレス、60kg×6回、胸下部狙いで60kg×３回
ダンベルプレス、片側20kg×2個をベンチの角度を80°60°40°で各30回
バーシーデッドロー、50kg×10回4セット
ペクトフライ、70kg×10回4セット
ラットプルダウン、65kg×10回3セット
チェストプレス、70kg×10回3セット
腹筋、足上げ40回 no34
【今日のトレ】
ベンチプレス 70kg 7-4-3-3 73kg 2×1
インクラインダンベルベンチ 20kg 10-6-5
ケーブルクロス 26kg 20×2
ショルダープレス 18kg 10-6-4
リアデルト 18kg 10×3
サイドレイズ 10-10-8
ケーブルフレンチプレス 21kg 10×3
トレッドミル 20分
【感想】
1週間ぶりの胸トレ
しっかり休養とったお陰でベンチ70kg7回上げれた
ショルダープレスはかなりフォーム定まってきたせいか18kgがクッソ重たい。少し重量下げて高回数セット組むべきか 相変わらず種目絞れて無くて草生える
あれやってチョロチョロ、これやってチョロチョロ
バーベルベンチプレスとバーベルショルダープレスだけにした方が伸びが早いぞ
バーベルで140kgとか上がってからダンベルで仕上げた方が効率的だし >>959
ほんまに
知らん間に種目増やしすぎた
一回メニューの見直しが必要だわ インクラインダンベルプレス辞めてフラットベンチバーベルプレスか、ダンベルプレスに絞るとか選択して
ショルダープレスやるなら三角筋は後部だけやるとかね
上腕三頭筋はベンチやってりゃ勝手に育つし、個別にやる必要は無いからプルオーバーに切り替えたりね ベンチプレスだけやる場合ってどんなセットがおすすめ？
5×5だと重すぎて不完全燃焼な感じで終わるんだけど 俺がやってるのはウォームアップからどんどん増やしてMAXまで行って終わるセット
50好きなだけ
70適当に
100上がるだけ
110上がるだけ
120上がるだけ
MAX一度だけ
みたいなセット
重量は自分に合わせて変更して
余力がある時はMAXを挙げた後に100で上がるだけ2セットとかプラスする >>963
俺はメイン70kgでやってるんだが
70kgはもう一回も上がらないけど60kgならあと8回くらいあげれそうってなるじゃん？
その場合筋肉を全部使いきれてないってことになると思うんだけどそれでも70kg挙げられなくなった段階でトレって終わった方がいいの？ >>964
そこは自分で考えて
余力があるかどうかは自分でも挙げてみないと分からない
そもそもMAXなんぼなんよ、MAXを挙げるとマジで何も残らないオールアウトを体感できるよ
俺で言うとMAXの後に80も上がらない時がある >>965
maxは多分82kg
とりあえず次のトレで上記参考にやってみます MAXを伸ばしたいなら90kgでやって潰れるのも有効だからやってみな
一度だけでいいから潰れて筋肉に死を体感させるとなんか伸びが良い
勿論セーフティがあるから死なないけど、肩と肘は無理しないように 怒責を使う事になるから血管切れそうになるけど、MAX付近はこんなもんだよ
それとベンチもベルトで挙がりやすくなるからベルトして腹圧掛けろよ
筋肥大最優先のトレーニングばっかりやってると偉い早く停滞するから結局重いのもやらんと駄目なのよ
スクワットやデッドリフトも同じね、フォームが出来たらそれなりの重さでやらんと伸びが悪い 今70kgで一ヶ月ほど停滞してるしやってみるかな
次スレの予定はない 停滞してるのは82kgじゃないのか？
なんにせよMAXが伸びないと70kgの回数も増えんだろうな 横から悪いがそもそもフォーム出来てるの？
特にビッグ3なんかはある程度フォーム出来てないと怪我の元だしまずはそこからだよ。
一度ウェイトトレーニングって意識捨てて練習するつもりでやった方がいいと思うよ。 >>964
例えば3セットなら、1.2セット目はレストポーズ法、
3セット目はディセンディング法を薦める >>972
MAXは最近挑戦してねえや
次挑戦してみる no35
【今日のトレ】
ハーフデッドリフト 120kg 5×5
シーテッドロー 45kg 10×3
ラットプルダウン 39kg 10×3
バーベルカール 28kg 10-8-6
【感想】
ハーフデッドリフトキツかったけどあんま筋肉痛って感じにはならなかった
プルとローの順番変えて見たらローいつもより高重量扱えた ショルダーは重いままでいい(5回以下とかだと危ないが)
サイドレイズを軽くしよう、20回以上でいいよ デッドリフト重視でラットあまり追い込めなかったせいか広背筋が全然筋肉痛になってねえや 今日3ヶ月鍛えた俺の肉体を披露しようと思ってたのに寿司たらふく食ってもうた >>981
3ヵ月とかクソ雑魚。恥晒すだけだからやめた方がいいよ。 今日のトレ
ベンチプレス
80㎏ 10x3SET
120kg 6x6SET
60kg 10x3SET
インクラインベンチプレス
60kg 10x3SET
90㎏ 10x3SET
ミリタリープレス
60kg 10回9回7回
ショルダープレス
44kg 10x3SET
プレスダウン
36kg 10x3SET
バーベルアームカール
50kg 10x3SET
年末２週間ほどトレして無かったのが響いてる。超しんどい。 >>983
ベンチプレスの80kgと60kgの複数セットはどんな意味は？ >>984
ウォーミングアップかな、特に考えて無いよ。 ベンチプレス、50kg×10回3セット、60kg×10回、胸の下部狙いで60kg×5回3セット
チンニング懸垂、30回
バーベントロー、50kg×10回4セット
インクラインベンチ、ベンチ角度80°60°40°それぞれ7回×3セット
ペクトフライ、60kg×10回3セット
ケーブルクロスオーバー、胸上部、下部
ベンチプレスの量を減らしてインクラインに切り替えたら胸の上部に良く入っている気がします。 >>983
腕何cmある？
バーベルカール50kgでチーティングなしなら相当なレベルだぞ。
その割にはプレスダウンがちょっと弱いんだよなぁ。
エアプちゃうの？ >>994
パンプ時？ビルダー？身長は？
今年は地区大会以上に出場する？ >>995
パンプ時で曲げた時だね
173cm
デブなだけだから大会出ないよ >>996
絞っても42cmは残ると思うし、充分凄いよ。
大会出ればいいのに。もったいない。 次スレは無しでｗ
やっと解放されたねエアプデブｗ
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