スレ読み返せ
BIG3の意味が分からなければ、ググれカス
そこまで行かなきゃ自重で同じようなことしろ。筋肥大には10RMくらいの高負荷低回数な。

あと、柔軟性つけるなら余計に筋トレしとけ、ボケ。