>>485
＞ほんじゃどうすればいいすか？
今までに筋トレの経験なし？そしたら、まず自重で腕立て腹筋、背筋、スクワットなどで筋トレに体を慣らす。きっちりしたフォームで反動付けずに10回×3セットくらいから。（13RMくらいがテニスにはいいらしい）
もちろん、好みで懸垂やフォワードランジ、じゃんピングスクワットとか色々加えてもよい。休息は2,3日取ること。
その負荷で余裕になってきたら、すでに自分の体重では負荷が弱いので、公営ジムとかでBIG３などのトレーンニングからやってく。

基本的に　高付加、底回数（8〜10回くらい）→筋肥大、筋の力が上がる
　　　　　　　低負荷、高回数（15回〜）→筋持久力が上がる。肥大はしにくい
という関係がある。テニスの場合はショットを打つ瞬間的なパワーと数時間動き回る持久力が必要だから、13RMくらいがいいとされてる。（これはマシーンなどできっちりやった場合）

肩の痛みとかひざ痛があるなら、いきなりこんなハードなメニューからやるより、肩は腕立て懸垂（最初は足ついてもいい）軽いダンベルもって三角筋とかそのあたりから。
膝も同様にマックスで始めるんじゃなくて、少ししゃがみ込むハーフスクワットくらいから初めて大腿四頭筋とか。
椎間板ヘルニアは、今は保存療法が主で、運動制限よりはむしろ積極的に動かす方がいいというので、腹筋背筋などはどんどんやるべし。筋肉のコルセットを作るために。
ハムの肉離れは、寒かったり、筋温が上がらない状態でいきなり力入れるとまた痛めるので、（全体に言えることだが）最初にバイクとかで心拍数を上げてから筋トレ。