社会人で３２歳、選手経験なし。
仕事終わった後、ちょくちょく泳いでます。
４００Ｍフリーは７分１５秒（恥）
２００Ｍフリーは３分２８秒（恥）
５０バッタは３２秒（恥）
スプリントは諦めてますが、４００は自分が出来るまで
タイムを詰めたいと考えてます。
皆様お勧めのメニューと食事の摂取のタイミングを
教えてください。

ちなみに私の夜間ミジンコ級メニューはこれ

アップ　２００
ＩＭ　１００×４（２分１５秒）
プル　４００（てきとー）
キック　２００（１分１５秒）
プル　５０×１０（１分）
スイム　１００
ドルフィン　２００
スイム　４００×２（てきとー）
ダウン　４００

人が多い某ジムではなかなか練習できません。
ラットプルダウンやチェストプレス、チューブ引き
で、効果的なメニュー教えてください。