一番簡単に鍛える方法教えてやるよ。
家の近くに坂道があるだろ？
ないならチャリに乗って探せ。
土手の近くには絶対坂道あるから。
もしくは階段でもおｋ
そして、
１、その坂（階段）をできるだけ全力でのぼる（目安としては７割ちょい）
２、降りるときにはランニングみたいにゆっくり降りてくる
（テンポ的には１２０/分くらいのテンポ）

１、２を繰り返す（人によって回数、セットなどはまちまち）

ちなみに、坂ならまだしも階段の場合は膝を痛めるかもしれないから、
準備運動とか、靴とかを真面目に考えたほうがいいかと思われ。
坂なら、準備運動のみでも問題ない（万が一があるのでちゃんと気を付けましょう）
これを毎朝やってるだけで結構体力つくよ。
あとは補強で腹筋でもしとけ