成人男性って前提で話すけど半年でダンベルベンチ16kg×10ほどを4セットはちょっと弱いと思う
よほど背が高いとか60歳とか女性とかならそんなものかもしれないけど世間一般だと30kg以上でやってる
トレーニングメニューや食事、休息見直した方がいい