首と肩幅が女並みに細いのですが最も効果的に効率的に太く広くするメニューを教えてください
今はサイドレイズとああ向けになってダンベルを胸の前で横に広げたり閉じたりするやつと（正式名称なんでしょうか？）壁に頭だけで身体を支えて首に負荷をかけるやつをメインにやってます