【加重もOK】自重トレーニング Part82
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スレ立ての時は、上3行を必ずコピペし、スレ立ての際は3行維持すること。
筋トレのうち、自分の体重がメインの負荷となる、トレーニング種目のスレです。
自分の体重以上のウエイトを使用したり、自分の体重をメインとしない種目はスレ違いです。
自重にこだわろう！！
※次スレは、>>980でよろしくお願いします。
ダメだったり反応がない場合は、それ以降の人が宣言して立てて下さい。
前スレ
自重トレーニング Part81
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1658149977/
VIPQ2_EXTDAT: checked:vvvvvv:1000:512:: EXT was configured 最近毎日プランクやってるな…。やっぱり空けたほうがいいか １週間のトータルセット数が３０だとしてそれを５セット×６日でやるか１０セット×３日でやるかだと思う
どっちが効果的かは個人差がある気がする 疲労困憊しても頑張るって感覚より力強い良いパフォーマンスを発揮したレップを重ねるという感じでやってる
だからトレの回数まとめすぎるとその日の終盤疲労しすぎて良いレップが出せなくなるし日を分散しすぎてもいいレップが出せるまでのウォーミングアップに労力食われる
俺は同部位週三 自重トレなんてひたすら腕立て、懸垂、ディップス、スクワットやるだけだよ
ノーマルなフォームで負荷が足りなくなったらより負荷の高いバリエーションに移行していくだけ デイップス、フローリングの上でやるんだがまだまだはじめたばかりでプルプルしてガタガタしてる 足の裏を合わせるように胡坐をしてその足に額をつけるように前屈するとすさまじく腹筋が収縮して大激痛を得られる >>769
インバーテッドロウを忘れるな
自重筋トレと言えば、腕立てばかりが知名度を得てしまったがインバーテッドロウの両方をやって
水平のプッシュ、プルのバランスが初めて取れるざ 腕立て伏せをゆっくり限界まで毎日1セットを風呂入る前にやったら
1ヶ月で胸が見てわかるくらいちょっと大きくなったわ
最初は10回で潰れたけど最後は20回できるようになった
初心者ボーナスってあるんだな >>773
腕立て伏せはほんといい種目だよね
体全体の浮腫み取りにも必須だし体シャープになるよね ネガティブのほうが筋肥大しやすいってホントなんだな ネガティブ話題出てるよな
効くだの筋肉痛が強いだのは言われてたけど筋力、筋肥大ともに効果高いとまでは言われてなかったか？
実用を考えると腕だの脚だのにおいては瞬発的な短縮性筋収縮を強化したいと思ってそこにフォーカスしてやってたけどネガティブ狙いもやった方が効果高いのか このスレの範囲なら腕立てのトップ姿勢から片腕で耐えながら潰れる、鉄棒に飛び付いて片腕で下りる、腕立ての変形で肩使いながら潰れるもあるか
つり輪ディップス姿勢から十字懸垂に近づけては降りる
足腰なら実際にかかってる負荷の３〜５割相当のバッグを抱っこして笑 片足に比重寄せて耐えながら真下にしゃがんで両足で立つ、ランジのように大きく踏み出して耐えながら沈んで両足で立つ、大きく真横に踏み出して相撲の四股のように沈んで足幅狭めながら立つといったとこか 最後の二つはハムや内転筋よく使えると思うけどこれらは伸長性筋収縮の出番多いから普通に実践性も高いと思う
あと怪我だな
ネガティブ筋トレの常識だと思うけど簡単に無理を飛び越えちゃえるからほんと気を付けないと ネガティブ動作だけならできるってような高負荷が効果あるってだけだがな
スロトレもどきは何の意味もない >>779
今回話題になった実験は全然そういうのと違うからｗ
恥ずかしい断言するやつだなあ 限界レップまでやってたらどんな方法でも一緒でしょ？ 股関節を屈曲させる筋肉を鍛えると足が速くなるらしいな
脚速い人たちはみんな伸展筋に対して屈曲筋が強いんだと >>783
有酸素を超える負荷という条件なら筋肥大に関してはね
限界回数が増えるほど追い込むのが辛くなる、
同じ筋肥大でも高回数だと筋力の伸びが良くないという欠点があるけど 出来るだけ少ないレップ数で限界まで追い込んだ方が良いという事か 石井直方の研究でも言及されてたが結局、生理的な閾値の限界まで追い込むのが
ほとんどの人間には苦痛が大きすぎて継続が難しいらしい
みんなが限界だと思ってる所は大抵、心理的な限界 >>785
ボルトは腸腰筋が極太って話もあったな
腸腰筋サボってるな
陸上部みたいには走りようがないし
筋トレならレッグレイズという感じはあるけどアンクルウエイトつけて力一杯蹴り上げしてもいいかも なるなる
草取りとか
下背部鍛えてれば大分マシなんだけどそれだって長くても数分でできるだけ力出す筋トレと数分屈む動作を休み休み何十分、何時間やるのとは全然違うよな
下背部の持久力寄りの筋トレとして腕を頭の上に伸ばして自重スローグッドモーニングやったりして悪くなかったけどラチがあかんからやめたｗ
長時間前傾がきついってだけで対応できない訳じゃないし 基本
3〜5レップが限界の動作=最大筋力
10〜12レップが限界の動作=筋肥大
15〜20レップが限界の動作=筋持久力
に効果があるって偉い人から聞いた スポーツや筋トレや特殊な労働ではない日常やちょっとした労働、場合によっちゃ救助とか避難みたいなのでも力を出す場面って筋肉ごとにみると多くは断続的な出力で都度息継ぎができて
とりあえず最大筋力高めとけば大抵のことは楽になるんだよな
持久力の出番というと下背部もそうだし指の把持力は割と頻出か
子供抱え続けるとかあれば二頭筋のアイソメトリックな持久力が活きるかも 体重あたりの最大筋力が上がれば耐乳酸の能力も上がる、つまり筋肉の持久力が向上するからね
片手懸垂ができるようになれば懸垂の回数も伸びる 自重の3倍以上を引ける筋力なら自重の懸垂は有酸素のような負荷になる
そこまで筋力を極端に上げるのが難しいというか無理だろうけど 胸背中肩脚休の中4日で1日1種目3セットだったら一生やってもチンスタ要るほど発達しないな 重量上げていっても低重量～中重量の回数は一定数から増えないんだよな 最近は高回数だろうが追い込めてれば筋肥大すると言われてるが
心肺機能や心理的な限界が先にくるから難しいって話だな 追い込む必要はあるが別に本当の限界までやらなくても筋肥大はするし筋力は伸びる
個人的には低～中負荷で適度に追い込んで筋肥大狙いのトレと
全身連動、パワー向上狙いのプライオを組み合わせるのが好き 追い込まなくても肥大するのは実感してるな
そのかわり種目によるけど一桁ＲＭになる種目を一発一発集中して全速で上げることだけ考えて
セットの回数も気にしてないというか何なら毎レップ手離して息整えたりしてる
セット重ねていよいよ失速してきたらさくっと終了
それを同部位週三
追い込まないけど全力は出してる https://i.imgur.com/c0mSupy.jpg
丸っこい筋肉作ろうと思ったら
ハイボリュームでバーンパンプしまくるメニュー組まないとダメだけどね
筋形質に大量に細胞形成させないと丸っこくならない
筋形質は大部分を筋細線維が占めており、残りは細胞小器官、グリコーゲン、ミオグロビン、酵素などを含むコロイド状の細胞液が占める。 ケガが怖いから中々ハイボリュームではやれないな
そこそこボリューム高頻度って感じだわ そもそも追い込むというのがどういう状態なのかがわからない フルレンジでやるよりスティッキングポイント付近をチョコチョコ動かした方がレップ数減るからそうしてる
肘も膝も伸ばし切らない曲げ過ぎない >>808
筋肥大のストレスが発生しやすい、得られる範囲の回数までやる事だと解釈してる >>811
そりゃ広すぎだろ
追い込まなきゃまともに筋肥大しない
と言い切っちゃってた人が昨今の追い込まずにボリューム増やすの考え方を受けて言葉の範囲をこねくり回して過去の発言を正当化してる感がすごい >>812
追い込むという言葉の範囲が広いからね
筋肥大に関しては、限界に近いあたりまでは追い込むと定義すべきか 946 ビタミン774mg (ｱｳｱｳｳｰ Sa3b-ihPV) ▼ 2022/11/22(火) 17:43:42.78 ID:pCr40wora
>>924
山本義徳って老け過ぎだな。
70ぐらいのおじいちゃんに見えるわ。
ボディビルダーって全般的に老けるの早過ぎ。
948 ビタミン774mg (ﾜｯﾁｮｲ e200-kfYZ) ▼ 2022/11/22(火) 18:10:36.75 ID:qKpH6IUi0
>>946
彼は大量のアンチエイジングサプリを服用してるんだけど
まったく効果ないみたいだね
反面教師としては優秀 セット数はどれくらいやれば良いのかな？
3セットで十分？ >>816
バズーカ岡田氏の知識によると3セットが一番ふさわしいらしい >>817
岡田さんが言ってるなら3セットにするわw 追い込まなくても肥大はするぞ
けどボリューム増やさないと更に大きくはならないから結局追い込むという スクワットオールアウトでインターバル１５秒くらいで１０セットやったら死んだ
これ以上はやりたくない 追い込まなくても肥大はするが
肥大している人はすべからく追い込んでいる ５、６セット過ぎたあたりからレップ数が変わらなくなってくる
だからそれ以上セットやっても意味ないような気がする パイクプッシュアップって稼働域も狭いしショルダープレスの劣化版じゃんw
こちとら腕立て50回はできるんだからこんなの楽勝だろww
と思ってましたごめんなさいm(´・ω・｀)m
誰だよ自重は負荷軽いなんて言ったの… >>823
一応、意味はあるよ
多セットになるほどセットあたりの効果が減っていくので時間をかける価値も減っていく >>824
俺も最初やって思った
肩の筋肉って思ったより弱いんだなって思った パイクプッシュアップやったこと無くて今やってみたけどめちゃくちゃ効くな～
器具ない時にやってみるわ 単関節てか複関節、動員筋肉数によって変わるからな
自重＝低負荷とかそもそもおかしな考え
Self weight と言う立派なウェイトトレーニング むしろ上半身は懸垂を筆頭に高負荷、高難度種目が多いのが自重トレの特徴だね >>831
広背筋を鍛えるビギナーにちょうどいいトレーニングが少ないのが難点
だからディップスバーの斜め懸垂がいいと思うんだよね
高さ的にも公園の鉄棒より遥かに負荷が高くなる。女性は膝を曲げても無理じゃないかな パイクプッシュアップ、下ろす時に頭に血が上ってそっちの方がキツいんだよねぇ そういや頭に血がのぼるのなくなったな
１０年くらい前はライイング姿勢だけで頭に血がのぼる感じがしてキツかったが
血管が太くなってるのかなこういうのって 俺も壁掛け倒立プッシュやるけどやはり顔や頭の充血は少し気になる
暖まってないうちに力みすぎると一瞬で目が充血して恐ろしい形相になる
よくアップして血流よくして血管もほぐしてやればだいぶ穏やかだけど
今日明日どうこうなるようなもんではないと思うけど年食えばリスクになってくよなあ
どうみても頭部の血圧上がってるし
とりあえずそこで息止めて力む合わせ技だけは無しだな 自重トレーニングしかしてない人はいつまでも初心者のままなのかな？ トレーニングにおいては初心者などというのはふさわしくないと思う
そこまでマッチョにならなくていいや、という人は初心者ではない 自重トレの初心者卒業ラインって実際どの辺だろうな
プルアップ15回
プッシュアップ20回
スクワット40回
標準体重として全てフルレンジでこれくらい？ こういう意味のねー質問するのホント謎
人の身体なんて人それぞれだし中級者になったらなんなの？景品でも貰えんの？ >>842
プッシュアップ10回
低い鉄棒での斜め懸垂10回
パイクプッシュアップ10回
ブルガリアンスクワット12回
くらいか 自重種目で負荷あげようと思ったら、片側だけにするかモーメントアーム長くするか加速度利用するか、しかないんだけど
モーメント、片側だけにするとそもそもまったくの別物種目になってしまうので、基本的には加速度の緩急を利用してくのがベストだと思う
物体を速く動かせば速筋は絶対使われるしな >>842
個人的にはフルレンジ、ストリクトという条件で
10回以上 プルアップ
30回以上 プッシュアップ
50回以上 ATGスクワット >>851
やっぱプッシュアップ、スクワットはそれくらいできないとダメか
懸垂10回に比べて難しく感じるけど要するに俺の弱点てことだろうな 大会でもないんだから基準とか作っても無意味なのでは 体感としてはインターバル短い方が筋肉に大ダメージ与えられてる気がする
実際はインターバル長い方が筋肥大効果あるみたいだけど
俺はインターバル長いとストレスになるから短くしてそう分セット数増やしてる >>857
Ass to grass=地面にお尻つくほどの深いしゃがみって意味 >>855
ビルダー、プロアスリートでも自体重の懸垂は15回未満が大半だけどね
>>857
Ass-to-grass 懸垂の「回数」でマウントをとるのは昔からクソガリかパーシャルヒョコヒョコと相場が決まってる
せめてマッスルアップか片手懸垂が出来るようになってから出直さないと
プルアップ15回出来て
プッシュアップ20回できついとか
どんだけクソガリなんだよと キッピング使いまくって懸垂○回ってドヤ顔してるのは論外だが
まともなフォームで懸垂15回超えるのは上級者のみだよ 楽な方法とキツい方法があったらキツい方法を取るのがトレーニーという生き物だと思ってる
まぁ、無駄なトレーニングやってる人もいるけどね ランニングは10kmを１時間切ると初心者卒業と言われているけれど
自重トレは懸垂5回あたりかな 英語圏だと完全に深くしゃがむスクワットはATGやdeep squatと呼ぶのが一般的でフルボトムとは言わないんだったな
チンニングとかも英語で言う事もあるがpullupやchinupと呼ばれるのが多い ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
