ヒップスラスト総合スレ

**無記無記名** · 2020/08/28(金) 11:42:22.16

落ちてたので立ちました。

**無記無記名** · 2020/10/05(月) 13:26:05.75

>>61
サイド・ライイング・クラム・レイズ＝side lying clam raise(側・臥・二枚貝・揚げ)
に関して言えば、
私はいつも柔らかい自分の寝床で実施している御蔭で、
床からの圧迫による膝の表面の痛みは全く無い。
硬い床で実施するならヨガマットなど欲しいかも。

**無記無記名** · 2020/10/08(木) 03:09:43.42

論文で、ヒップスラストの方が、スクデッドよりも臀筋が大いに活動するけど、多くのスポーツのパフォーマンスにおいてはスクデッドの方が圧倒的に効果が高いという結果についてどう思う？

多分スクデッドと違って骨盤後傾させるから多くのスポーツ動作の時に使用する筋肉とは無関係な箇所が鍛えられるからかな？

**無記無記名** · 2020/10/08(木) 03:52:17.57

代表的なコンパウンド種目とヒップスラストとみたいな単関節種目比較して何言ってのおまえ？
今日から筋トレ始めた初心者か？

**無記無記名** · 2020/10/08(木) 05:03:26.86

>>64
そんなことは分かってるよ
ただ、スポーツのパフォーマンス向上のための臀筋強化に関してヒップスラストやる必要あるのかという話

**無記無記名** · 2020/10/08(木) 05:12:02.47

知恵遅れ奇形チョン猿が嫌がる拡散

韓国人を名乗る金髪男が、全世界にライブ配信中のカナダ人女子に痴漢行為

本日20日早朝大阪道頓堀で、大阪に滞在中のベトナム系カナダ人女子に、
自分は「韓国人、ミスターコリアン」だと名乗る金髪男が近づき、
胸を触るなど痴漢行為を働き、しつこくストーカー行為。

カナダ人女子は逃げたが、その後泣き出したが、全世界に向けた
ライブ配信中に発生した事案

在日韓国人のせいで、日本は治安が悪いということが全世界に発信されてしまった。

https://www.twitch.tv/videos/745645754?t=13h09m20s

**無記無記名** · 2020/10/08(木) 05:54:20.80

ヒップスラストは結局取り入れた。昔はブルガリアンをやり込んでいたが。
外側広筋をすぐ痛めてしまうようになって痛くてスクワット60も出来ない時があり
どうにかしてケツと脚を鍛えたくてもちろん適度に休みも入れるのだがメニューも変えてみた
自重ブルガリアンをゆっくりねっちり3セット、60キロ70キロでゆっくりねっちりスクワット3～5セット
これらがウォームアップとなります
そしてヒップスラストと45レッグプレスとエクステンション
アブダクションやワンレッグルーマニアんデッドなどをやるようにしました

**無記無記名** · 2020/10/08(木) 10:50:04.65

スポーツの為ならフロントスクワットやオーバーヘッドみたいな難易度の高い種目をやった方がいいと思うが

**無記無記名** · 2020/10/08(木) 12:09:01.16

そこまで嫌うものでも無いと思うよ
ケツの収縮種目ってほとんどないからね、この種目は足先や置く角度によって
ハムに強烈な収縮、ケツに強烈な収縮と簡単に変えられる、
もちろん筋肥大の場合ストレッチ種目を優先したい気持ちは分かるが、
例えば総合格闘技で上に乗られたとかマウントを一気に返すブリッジの動きと思えばいいのよ
男なら100キロ～200キロを8～15回出来るだろう、上で一旦止める感覚でやるといい
ヒップスラストとブルガリアンもしくはランジ系、これにワンレッグプレスとルーマニアンデッド
ゆっくりバックエクステンションとかで外人の陸上選手みたいなハムケツになれる！

**無記無記名** · 2020/10/09(金) 01:15:26.96

お尻の位置と足の高さは同じにした方が良いかな？
床のままだと高すぎると感じたので、高さ増すための板か何か用意しようと思うんだけど、ベンチとお尻だけではなく、お尻と足の高低差がついたら効き方どう変わってくるんだろうか？

**無記無記名** · 2020/10/09(金) 03:54:53.08

上下に動く尻が上下どちらに来た時の話をしているのかが読んでいて私には判然としないのだが、何れにせよ
(尻の高さ-足の高さ)+(ベンチの高さ-尻の高さ)=ベンチの高さ-足の高さ
なのだから、高低差のセッティングとしては、
固定された2点、足場とベンチとの高低差だけを考えたら良いのではないですかね？
変数が1つ減らせますよ。

それとも、尻のボトム位置での股関節の屈曲度合いの方を話題にしている？

**無記無記名** · 2020/10/09(金) 07:35:02.95

>>70
それも体型とか自分のやりやすいように変えていいと思います。
あと足幅狭くして足の爪先を平行に真っ直ぐにすればハムストリングメイン、
足幅広めで足先を外側に斜めにすればケツメインに出来ます
怪我をしにくい種目でもあるしやる価値はある種目と思います。
たまには40キロ～80キロで20回～50回の高レップも面白いと思いますよ。

**無記無記名** · 2020/10/09(金) 13:23:53.36

ベンチに対して足場の位置があまり低過ぎるor近過ぎると、スクワット・レッグエクステンションに似て四頭筋に入る
ベンチに対し足場の位置があまり高過ぎるor遠過ぎると、デッドリフト・レッグカールに似てハムに入る
中庸の範囲内では大臀筋に入るのだが、その中でも微妙に足場が高めだと大臀筋の上部に、微妙に足場が低めだと下部に効く気がしている。

**無記無記名** · 2020/10/09(金) 13:47:09.87

コントラクト種目であるヒップスラストのボトムポジションでの在り方としては、
逐一バーベルを地に下ろして一旦脱力してから改めて緊張を入れ直して上げた方が、
トップポジションでの収縮に毎レップコストを費やす事が出来て良い様に思う。
セット中ずっと緊張を抜かない為にボトムでもバーベルを浮かせて耐える事にコストを費やすと、
トップポジションでの緊張が相対的に背景化し、トップでの強い収縮感が得難い。
減り張りが付かない。
ボトムで耐えるストップスクワット的な手法は、スクワットの方でやるのが良いと思う。
そのスクワットでも、トップでは完全に立ち上がって緊張を毎レップ一旦抜いた方が減り張りが付くと思う。

**無記無記名** · 2020/10/09(金) 13:54:03.05

昨日はヒップスラストを約240kg250kg260kg270kg各13repsだけ実施して、
その後予定していたサイドライイングクラムレイズをする暇が無く寝てしまったが、
それでも尻に筋肉痛は一応来る事は確認。ストレッチ種目が必須と云う訳でもないらしい。
しかし筋肉痛の上から追加で今サイドライイングクラムレイズ23.9kg→0kgを遣ってしまおうかな。
中臀筋メイン種目は別尻と考えよう。
それから晩辺りに今日本来予定していた小胸筋種目に入ろう。

**無記無記名** · 2020/10/09(金) 14:42:44.33

強い！
ヒップスラストはスミスがあればスミスの棒に足をかけて片足でのヒップスラストなども有効だ
これは重いのは出来ないがより深くケツをフリーのまま床に付けずに出来るために
ストレッチもかかるし負荷も抜けないので1度やってみてほしい、
重さはゼロから初めて10キロ～40キロで十分なはずだ
強くても片足フリーヒップスラストは80キロは出来ない
スミスのバーを使っての片足ヒップスラストは腰痛予防にも良いので無理せずチャレンジして下さい

**無記無記名** · 2020/10/10(土) 01:55:16.00

おらの部屋にはスミスが無え
ので、そもそも私には当分試す機会自体が来ないのですが、
「スミスマシンの棒に足を掛けて」行なう片脚ヒップスラスト
と云うのが、どんな風に実施する種目なのかが頭の中に絵面を浮かべられません。
その種目の実施動画とか、何処かに落ちてませんかね。
恥骨の上に載せてレールに沿って動くバーベル部分以外にも、足を載せられる「棒」が付いている器種のスミスマシンが有るって事ですかね？

**無記無記名** · 2020/10/10(土) 07:21:50.55

そうか、じゃあイメージとしてまず布団に寝る、
両足で腰を浮かせて半ブリッジのような体勢に
そこから片脚を浮かせて片脚はピーンと伸ばしましょう
これでお尻を上下してください、これでもお尻とハムストリングが使われてるわけです

ジムの場合はこの時背中はベンチにかけてバーは恥骨辺りに載せるのです、
バーに靴を履いたままかけてもいい

**無記無記名** · 2020/10/10(土) 09:09:32.70

>>78
片脚ヒップスラストという種目自体の遣り方は一応前から知っているのですが、
>>76の2行目「棒に足をかけて」>>78の最後の行「バーに靴を履いたままかけて」というのが何処の棒を指しているのかが解らないのです。
足を掛ける「棒」「バー」ってのは、スミスマシンのあのレールに沿って上下するバーの事を指しているのですかね？
折角のレール付きバーベル部分を上下にスライドさせずに、只足を載せる踏み台としてのみ使う、という理解で良いのでしょうか？
それだと、>>76の2行目では「スミスがあれば」とスミスの必要性を言及する必要は無く、「足を載せる為の高台があれば」とでも言及するだろうと思ったのですが。

**無記無記名** · 2020/10/10(土) 09:55:19.00

すいません、その通りですね。台を2つ用意すれば出来ます！

**無記無記名** · 2020/12/03(木) 16:53:14.68

重さを追うと、珍子痛いし膀胱が押されてトイレに行きたくなる。
重量はもっと追えそうだけど、160くらいで痛さの限界が来てそれ以上上げれない。
チクワやクッション以外に工夫できる事ありますか？

**無記無記名** · 2020/12/05(土) 02:36:57.28

スポンジ以外となると…
余裕を持って下に潜り込める様に径が大きめの20kgプレートを左右1枚ずつは使う、とか？
空中でバーが左右にぐらつかない様に、
左右の一番内側のプレート同士の間隔を70cm程度に寄せられる様なバーを使う、とか？

**無記無記名** · 2020/12/05(土) 02:50:51.96

痛いのが陰茎で、圧迫されるのが膀胱という状況を私は共有出来ないので、中々想像はし難い。
私は薄くて真ん中に凹みの無い竹輪型のパッドを使っていた時に痛かったのは恥骨の辺りであり、
陰茎は萎えた状態で上に向けずに実施すれば挟まらないから痛くないし、
バーと膀胱の間は硬い恥骨に阻まれているから膀胱が圧迫される様な事も無い。
骨盤の形状や膀胱の位置の個体差って、そんなに有るだろうか？

**無記無記名** · 2020/12/06(日) 05:44:45.32

ヒップスラスト　膀胱
で検索してみると、使っているプレートの最大径が不十分で、
置いてあるバーベルの下に潜り込む事が出来ずに難儀していると思しき
ツイッターアカウントとyahoo知恵袋の質問が出て来た。

これの場合は、でかい径のプレートを買うなり、
左右のプレートの着地点にマットを敷いて尻の位置よりも底上げするなりして、
置いてあるバーベルの下に余裕を持って潜り込める様にすれば解決する訳だが、
>>81は160kgぐらい迄は実施出来ている訳だから、きっとその例ではないのだろう。

しかし私も以前、バーベルと床との間隔がぎりぎりで、
バーベルを床に下ろした時に恥骨がパッドに圧迫される様なセッティングで試した時は、
余裕を持って潜り込めるセッティングの時と比べて、レップ毎に恥骨の痛みがだんだん蓄積されて耐え難くなった。
>>81も、そう云う微妙にプレートの径が足らず窮屈なバーベルで実施しているのではないかとは想像した。

また、「チクワやクッション以外で」と>>81は言っているが、
クッションの厚みと形状は少なくとも恥骨への圧迫軽減には凄く寄与していて、
私はチクワタイプのパッドの上から、真ん中が括れたスクワットスポンジタイプのパッドを被せる2重パッドにする事で
300kg程度であれば恥骨は痛くない。
膀胱への圧迫や外性器の痛みについてはどんな現象なのか合点が行かん。

**無記無記名** · 2020/12/09(水) 11:05:20.84

昨日のバーベルヒップスラスト：
リストラップ装着、ミニバンドで両膝を拘束しそれを中臀筋で開いた状態で、
282.6kg12+1回、292.6kg12+1回、302.6kg9+4回
暫く休んで
312.2kg6+5+2回、313.2kg2+1回

合計13reps(13回目にはトップポジションでアイソホールドし13秒を数えて下ろす)を
心肺が回復次第3~4小セット続け、その後かなり長時間休んでからまたそれを繰り返す方式を採っているのだが、

312.2kgぐらい迄重くすると、ボトルネックが心肺ではなく尻の筋力となり、
最初の6rep目と次の5rep目ぐらいには、バーベルが僅かに宙に浮くぐらいになるし、
計13repsを終えて次の2小セット目の313.2kgでは合計13repsを諦める形となった。
漸くこの辺りから筋肥大トレらしい重量帯なのかも知れない。

302.6kg迄のセットは、実は未だ未だ化学刺激によるバーンズを狙う様な重量帯であり、
今迄私はそうした軽い重量帯での持久力トレに、筋肥大を期待して続けていたのかも知れない。
だから、扱える重量こそ漸進しているものの、今一つそれがヒップサイズ増に反映されなかったのかも。

**無記無記名** · 2020/12/24(木) 12:31:57.78

む、下から5番目迄スレッドが下がっている。
因果の法則は知らないが、
sageでも何か書いておけば落ちずに残って暫くすると割と上の方に上がる様な経験則が有る気がするので
何か書いておこう。

ヒップスラスト(+中臀筋用2種目)の実施頻度は3日毎で変えずに、
且つ3日に1日は完全に筋トレをしない様なメニュに変えてみて、
変化を期待して暫く様子を見てみる計画にした

**無記無記名** · 2020/12/27(日) 19:21:39.97

バーベルヒップスラスト、バーを手で握らずの実施だと現在234.1kg迄可能な事を確認。
力を込める時に声は挙げる必要有り。

**無記無記名** · 2021/01/05(火) 08:31:01.34

322kgで6+4+2+1(+は心肺が整う迄数十秒程度のレストポーズ)
329kgでも1回は上がる、と。
1呼吸1回のペースで6回しか挙がらない高重量帯だと、
段々可動域が減って後半レップでは僅かに地面から浮く程度となって来て、
刺激の総量が足りなくなって直接の効果は薄い気がするのだが、
直接には無駄な重過ぎる重量の日を作ってでも扱える重量の漸進を続けておいた方が、
中期的には停滞しない気がするので実施している。

しかし、ヒップスラストで扱える重量は割と順調に増え続けているのだが、
ヒップサイズは101cm~103cmで恒常的だ。
肥大せずに、ヒップスラスト動作専用の特異的出力だけ上がり続けるのだろうか？
神経の当該動作への練度だけがひたすら上がり続けて筋肥大しないなんて事が有るのか？

**無記無記名** · 2021/01/14(木) 15:04:49.55

300キロ以上でヒップスラストしてる奴見たことないわ。
ローバーフルスクワットで何キロくらい上がりますか？

**無記無記名** · 2021/01/15(金) 08:45:34.54

1/2の実施記録を見ると、体重は72.4kg、
ローバー34cmBOXスクワット72.5kgで13repsに初成功。
つまりローバーフルスクワットが13reps可能な重量が自体重程度。
ヒップスラストの1/4に満たない。

私はこのぐらい極端に動作特異的です。
自分のスクワットの成長のボトルネックがどの部位なのかも判っていない状況、
…起立筋か、大腰筋か、腹横筋か、少なくとも尻や腿ではなく体幹の様な気はする。

4ヶ月半前時点の自分としては限界ぐらいの重量(302/305/306kg)でのヒップスラスト
https://www.youtube.com/watch?v=ITXsRHw6OEs
同日の軽めの重量(51.5/52.5kg)でのスクワット
https://www.youtube.com/watch?v=-eZwBAaDZRo

先月から各種目の実施頻度の計画を大幅に変更、各実施日のメイン種目で言うなら
・ヒップスラストは3~4日毎
・ローバーBOXスクワットは2週間毎
・45°ハイパーデッドリフトは2週間毎
・ナローグリップベンチプレスは1週間毎
の頻度に変更した。スクワットは目下順調に上がり始めて1/2に72.5kgで初めて13reps達成。

**無記無記名** · 2021/01/15(金) 15:05:05.88

色々ツッコミどころがありすぎるけど、
まあ触れない方が良さそうだな…

**無記無記名** · 2021/01/15(金) 17:47:08.78

本当に触れる気が無いのであれば、
突っ込み処などと気になる事をわざわざ言及しないで欲しいものである。

**無記無記名** · 2021/01/15(金) 19:41:36.55

ああ、動画内の、提示目的文脈と無関係な幾つかの有徴要素の事か。
今腑に落ちた。自分にとっては日常だからすっかりと失念していた。

**無記無記名** · 2021/01/16(土) 17:23:56.55

>>92
アックア？！

**無記無記名** · 2021/01/18(月) 01:31:09.42

ローバー34cmBOXスクワット73kg13repsをどうにか達成。ヒップスラストの22.5%である。
自室トレ、スクワット用には簡素な分離型バーベルスタンドだけで、セーフティバーを置ける空間の余裕が無いので、
立ち上がれる自信が無い処迄追い込んでしまうと、リカバリに困る。
7ヶ月前には67kgのバーベルを背負ってBOXに座ったまま暫く途方に暮れていた。

その時はスクワットでは立ち上がれなかったので、座っていたBOXから両膝を下ろして床に着き、
ニーリングスクワットで股関節を伸展して立ち膝の姿勢を取り、
膝立ち歩きでバーベルスタンドの位置迄前進、片膝を着いたまま片足を前に出しランジのボトム姿勢を作り、
上体を出来るだけベントオーバーしながら背中のバーベルから片手だけ離してバーベルスタンドの支柱に掴まり、
片手を離したバーベルが背中から擦り落ちる前に何とか立ち上がってスタンドに戻す事が出来た。
フルスクワットよりも、支柱に片手を掴まり立ちするランジもどきの方が出力が高い事がその時確認出来た。
→バットウインクを起こし始める数cmのレンジが切り返し不能スティッキングポイントだった
(BOXに尻が僅かに触れる位置からの切り返しだと浅いと思い、しっかり座り込んでみたら戻れなくなった)ので、
私のフルスクワットに於けるボトルネックの筋肉は、大腰筋＋大腿四頭筋なのではないかと思った次第である。

＞94
ライトノベルは現在読む習慣が無い(1998~99年頃には駐屯地で同期が買ったのを借りて読んだりはしていた)。
アニメは目下1963~1987年の無料動画ばかりを、製作時期の古い順に検索視聴作業を繰り返している段階であり、
生きている間に2008年の作品に到達する事は、
今後の技術革新でヒトの寿命や視覚寿命が飛躍的に伸びたりしない限りは、無さそうである。

**無記無記名** · 2021/02/13(土) 09:41:58.17

膝を痛めた結果スクやブルガリができなくなった
消去法で痛みを感じないヒップスラストのお世話になってる
膝が治れば元に戻すけどそれまでお世話になるよ

**無記無記名** · 2021/02/14(日) 13:32:26.42

>>96
既知かも知れませんが、
立位でストレッチポジションに強い負荷が掛かるスクワットやブルガリアンスクワットとの違いとして、
コントラクトポジションで大臀筋に強い負荷が掛かるのが効果的な種目なので、
スクワットでは前傾していた骨盤を、ヒップスラストではトップポジションで後傾して
股関節をできるだけ過伸展した状態でぎゅっとスクイーズするのがコツですな。

それから、1レップでの移動距離がスクワット等よりも短いので、レップ数を多くして、
後半で漸く効き始めると思います。
しかし只レップ数を20回とか30回とかに増やそうとしても先に酸欠になるので、
私の場合は13レップ目で一旦トップポジションで耐えながら13秒数えて、
一旦下ろしてからバーベルの左右に手を伸ばして5kgずつプレートを追加し、
改めて13レップ実施してトップで13秒耐える、みたいな事を3セットぐらい続けると、
尻に強いバーンが得られます。手持ちのバーベルがもし短めだったら是非試してみて下さい。

**無記無記名** · 2021/02/25(木) 07:41:58.27

こんなスレあるのか
ニッチ過ぎるな

**無記無記名** · 2021/03/10(水) 10:42:46.00

暫く忙しくてサボってから昨日久し振りの再開に当たり、尻の日の順序を変更してみる試み。
(手放しと着手での限界重量を狙う日を除いて)ヒップスラストよりも先に中臀筋アイソレート種目から始めた方が、開始し易いのでサボらないのでは？と云う。
0日(12日)中臀筋種目→ヒップスラスト90kg100kg110kg120kg各13→スクワット又は45°ハイパーデッド
2日中臀筋種目→ヒップスラスト130~160kg→スクワット又は45°ハイパーデッド
4日中臀筋種目→ヒップスラスト170~200kg→スクワット又は45°ハイパーデッド
6日ヒップスラスト210~240kg→中臀筋種目→スクワット又は45°ハイパーデッド
8日中臀筋種目→ヒップスラスト250~280kg→スクワット又は45°ハイパーデッド
10日ヒップスラスト290~310kg→中臀筋種目→スクワット又は45°ハイパーデッド
ぐらいの各日少なめの実施量で回せば、高頻度&尻種目全部を同日に纏めて実施、が可能かな。

**無記無記名** · 2021/03/22(月) 04:18:12.18

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**無記無記名** · 2021/04/17(土) 19:57:00.82

最近ヒップスラストの高頻度実施が辛く感じて出来なかった阻害要因は、
大臀筋を収縮する為に股関節を過伸展すべく、
骨盤を後傾する為に顎を引く連動を用いるのだが、
それをすると胸鎖乳突筋が過緊張しての頭痛が長く続いてQOLが下がる所為ではないかと分析、
セットの組み方を変更する事にした。

13reps*4setsは多過ぎると判断し、13reps*3setsとする。
10kg刻みで重量を上げていたのを、それに伴って13kg刻みに変更する。

**無記無記名** · 2021/05/22(土) 10:08:32.55

暫く疲労と順応の兼ね合いを威力偵察した結果では、
胸-休-尻-休ぐらいの2分割に落ち着きそうだ。
それをなるべく固定した上で、各種目の実施量の調整をどうするかだな。

・サイドライイングクラムレイズ加重27(10kg~30kgの5kg刻み5段階で循環&1kgずつ漸増?)→ヒップハイク自重27→サイドライイングクラムレイズ自重27
・ヒップスラスト(13*3)*2(50kg～310kg程度の範囲で高重量帯での手首の痛みからの回復により軽い重量帯での実施期間を調整)
・スクワット13*3(50~60kgぐらいの自分にとっての尻に効く重量帯で上下しながら漸増)
・45°ハイパーエクステンション0kg5kg10kg各30

こんな感じかな…、
暫くその日のヒップスラストの実施量を13reps*3だけにしていたが、
どうも大臀筋への刺激の総量が足りていない気がする。
しかし240kg以上でのバーを握って腕を筋交いとしてバーを前方に押し着けての実施で徐々に痛める手首の回復期間を考えると
手放しでの230kg台以下での実施期間を充分取った方が良い気がする。
セット毎のプレート追加重量の刻みの細かさを実施重量帯毎に変えるか…

**無記無記名** · 2021/06/04(金) 15:22:59.94

このままでは落ちそうだから一旦ageておこう。

1日目：ダンベルサイドライイングクラムレイズ/ヒップハイク(中臀筋)
2日目：バーベルヒップスラスト(大臀筋)
3日目：ローバーBOXスクワット/ハイパーエクステンション/リバースハイパー(大臀筋)
4日目：ナロー気味ベンチプレス/ペックマイナーディップ/逆手懸垂/ダンベル肩外旋(大胸筋鎖骨部/小胸筋/棘下筋)

ぐらいに分散させる事した。

**無記無記名** · 2021/06/06(日) 23:22:46.64

解剖学的には伸長時に負荷が最も大きくなるスクワットかルーマニアンデッドリフトがベスト種目

**無記無記名** · 2021/06/07(月) 00:52:06.87

ケツとハムはハムストレッチのルーマニアンデッドとブルガリアンのみで十分と思った。
というかそれ以上できん、、やるとすればあとは45レッグプレスをネチネチやるかだ
四頭筋は違う日にやるというかこまめにマシンを使ってやる、バーベルスクワットは気の向いた時
調子の良い時、全身運動したい時にやるが腰とかすぐおかしくなるのであまりやりたくない

**無記無記名** · 2021/06/07(月) 09:32:26.41

肥大を期する部位に脚を含めていて、分割メニュで「脚の日」を設定する様な人々には
確かにヒップスラストは用の無い種目かと思われる。
部位分割の視点で見出だせるヒップスラストと云う種目の利点とは、
大腿四頭筋やハムストリングへの刺激と抱き合わせずに臀筋群ばかりをより大きく刺激出来る処に有る。
「ハムケツ」みたいに大臀筋とハムストリングを股関節伸展筋として一緒に扱う言説が有るが、
尻だけ大きくしたい私としては、ハムと尻も分離して扱いたい。

スクワットでは膝関節の伸展動作を大きく伴う為に大腿四頭筋が抱き合わされるし、
デッドリフトやバックエクステンションではハムストリングがストレッチされた状態での股関節伸展動作なので
ハムストリングに大きな負荷が掛かる。

ヒップスラストをメインのリフトに採用する者の欲望/目標とは、腿を大きくせずに尻だけを大きくする事に有る。
その場合には、筋繊維の伸長時に大臀筋にもより大きな負荷が掛かるスクワット系種目やデッドリフト系種目は補助種目に追い遣るしか無い。
ヒップスラストで事前に大臀筋を充分に疲労させ、翌日尻に筋肉痛を起こしている段階で、
中ぐらいの重量でスクワットを実施して大臀筋に駄目押しの筋破壊刺激を加えるのである。

(臀筋群は股関節伸展以外に、股関節外旋や股関節外転の機能も大きいので、
大臀筋上部や中臀筋への効果を考える場合にも、ヒップスラストやアブダクションは必要だが)

**無記無記名** · 2021/06/07(月) 09:47:27.59

スクワットとかデッドで肥大すんのはデブ骨格になる
ビルダーならそれで良い
ブサイクな顔の奴もそれで良い
イケメンならスラっと感を捨ててはならん
ケツはデカさでは無く厚み
だからヒップスラストをするべき

**無記無記名** · 2021/06/07(月) 12:26:41.44

骨格まで変わらんだろ

**無記無記名** · 2021/06/07(月) 22:37:56.09

宅トレワイ、片脚ヒップスラストで妥協

**無記無記名** · 2021/06/07(月) 22:40:04.67

収縮種目は血液を集めて怪我を防止するためのアップ

**無記無記名** · 2021/06/07(月) 23:15:54.52

スミスとかでブルガリアスクワットすれば
尻にピンポイントで刺激入るでしょ
てか、ヒップスラストやり続けても大して変わらない

**無記無記名** · 2021/06/07(月) 23:52:47.73

>>111
嫌なら他スレ行けばいいじゃない

**プロのミナトさん** · 2021/06/08(火) 00:55:41.43

男はケツトレあまりやらない
でもアスリートはけっこうやってる

**無記無記名** · 2021/06/08(火) 03:18:00.32

バーベルヒップスラストは強烈なバーンズが得られ易いコントラクト種目だ。
もしもバーベルヒップスラストで大臀筋に焼け付く様な強い痛みの感覚が未だ得られていないなら、
先ず其処迄は辿り着いて欲しいものである。
この種目を見限る決断をするのは、それからでも遅くは無いと思う。

**無記無記名** · 2021/06/09(水) 13:02:05.04

ブルガリアンスクワット、いつもの筋トレ時の裾丈無し短パン姿ではなく、
長ズボンを穿いたままで実施すると、尻に上手く刺激が入って四頭筋に入らない効果が得られる事に気付いた。
ズボンと云う拘束着が膝関節の動きをサポートし制限する事で、四頭筋を程良く甘やかし、
膝関節よりも股関節の動きが先行する大臀筋種目に仕立て上げてくれる魔法のギアとなってくれているのでは？

そのまま何レップも遣り続けると直ぐに突っ張り過ぎて来て、裾を一々手で調整せねばならないから、
両手がバーベルやダンベルで塞がっていると非現実的だが、両手が空いている自重での実施なら、
長ズボンを穿いての自重ブルガリアンスクワットは他の尻種目を終えた後の終盤の補助として採用出来るのではないか？

アブダクション系種目
→バーベルヒップスラスト
→ローバーパラレルBOXスクワット
→長ズボン装着自重ブルガリアンスクワット
→猫背45°ハイパーエクステンション
→リバースハイパ

こんな順番でメニュに組み込んでみようかな

**無記無記名** · 2021/06/09(水) 21:07:19.22

**無記無記名** · 2021/07/07(水) 04:05:47.83

こっちのスレッドもかなり下の方に来ているので何か書いてageておこう。

立位での中臀筋種目ヒップハイクを、より安定した姿勢で中臀筋に効かすべく、
踏み台昇降運動用の10cm高の踏台を購入した。
多少効かせる位置に巾を持たせられる可能性が開かれたかな？

うーむ、ヒップスラストとの関連性が薄い話だ。脚の筋肉を蔑ろにした尻種目繋がりかな。

**無記無記名** · 2021/07/28(水) 02:21:09.91

サイドライイングクラムレイズとヒップハイクを中臀筋用種目(アブダクション系)として、
ヒップスラストを大臀筋の伸展動作のコントラクト種目(大臀優位系)として、
スクワットを大臀筋の伸展動作のストレッチ種目(四頭優位系)として採用し、
今一つ、ハイパーエクステンション(ハム優位系)の位置付けが上手く定まらずに居たのだが、
一つ着想を得た。片脚を外して実施し、且つ、胸腰筋膜越しの対角に位置する広背筋側をダンベル加重する事で、
股関節外旋方向の負荷での大臀筋のコントラクト種目として運用すると云う新種目である。
膝を伸ばしたままのハム優位系種目から如何にハムの関与を骨抜きし、大臀筋の寄与を高めるか…外旋方向に力の向きを変える事だ。

机上の空論かも知れないが、近々試してみて、上手く行ったら採用しよう。

**無記無記名** · 2021/07/29(木) 21:23:29.38

試してみたが、未だ改良の余地が有る気がする

**無記無記名** · 2021/08/08(日) 02:19:21.28

俺の名前は、バトルヒップワァーJ!だ。
Vリーグ女子選手で、チンポをしごき倒してる。
大腿四頭筋とハムストリングスを肥大化させずに臀筋群を肥大化させるトレーニングを
探して、今日もエニタイムフィットネス小山店に通っている。
ヒップスラストの1RMは、200ｋｇだ。
でもヒップスラストで尻がデカくなった実感がない。
チンポの玉袋が床に擦り付けるパワーリフターのスクワットフォームで、バッドウィンク
しまくりながらフルスクワットする時が一番尻に刺激が入ってる実感がある。
しかし、ハムも肥大化してしまい悩んでいる。
俺に、臀筋のみに効くヒップスラストのメニューを教えてくれ。
単間接運動とみなして、ハイレップで効かすのか？
それとも複合間接とみなして、３００ｋｇを目指していくのか？
ヒップスラストよ、俺を爆尻へと導いてくれ！

**無記無記名** · 2021/08/08(日) 06:49:50.02

尻メインなだけでハムにも四頭筋にも効くよ

**無記無記名** · 2021/08/09(月) 06:34:30.64

＞バトルヒップワァーJ!
5つの種目が怒りに踊る♪と云う替え歌の歌詞が浮かんだ。
一つ一つ(の効果)は小さいけれど
(可動域毎の複数の種目と、複数段階の重量設定でのヒップスラストの刺激の効果とが)一つになれば御覧、無敵だ♪

**無記無記名** · 2021/08/09(月) 07:17:05.69

中古のデジタルカメラを購入したので此処最近は久し振りに動画を記録してみている。
尻のサイズに数年間成長が見られないのは栄養の方をまともに管理していない為だと思う
(つい最近になって不足気味だった蛋白質の合計摂取量だけ概算する様になった、1日120gぐらい摂る様にして様子を見てみている)。
神経系の発達なのか、手も着ければ317.7kg(≒700ポンド)ぐらい迄は扱える様になった。
↓は手放しでの例(手放しで扱える最大重量は現在240kg弱、手放しの方が背中に余分な負荷が行かない)。
https://www.youtube.com/watch?v=QSvSJYtWyV4
インターバルは3分とか5分とか長大に開いているものの、1セット13repsで2セット目の終わりには
尻に強いバーンズの焼き付く痛みの感覚が得られ、そのまま３セット目を実施している。
今の処この13回(13回目にトップでアイソホールド)*3セットが自分なりに最も良く効く感じのする組み方である。

**無記無記名** · 2021/08/09(月) 15:11:27.90

・バーベルヒップスラスト(ミニバンドを装着)：
様々な重量で実施可能な大臀筋のメイン種目、コントラクト種目だが、
高重量が扱える事と、コントラクト種目故の回復の早さでボリュームと頻度を多くせねばならず、
コンパウンドの他種目群は四頭やハムの方が優位な為、それによって大臀筋ではメインで行う種目の位置付けとなる。

・サイドライイングクラムレイズ：
寝床の敷布団の上で実施。
ダンベルを上側の尻に載せて加重する時は主に中臀筋のミッドレンジ種目で中臀筋の主要種目だが、
自重で股関節を最大限屈曲&内転した状態から切り返す事で、大臀筋のストレッチ種目となる。
ヒップスラストの直後、スクワットの直前に、この種目をストレッチを効かせて自重で行なうと、
スクワットで大臀筋とマインドをコネクトし易いのではないかと期待して次回はその順番を試してみる。

・ローバー34cmBOXスクワット
ヒップスラストは300kg超を扱っているが、スクワットは60kg程度である。
70kg台で実施すると、今の処大臀筋があまり意識出来なくなり、大腿四頭筋種目となってしまって目的に合わない。
大臀筋下部のストレッチ種目

・ダンベルヒップハイク：
片側ずつの中臀筋種目。10cmの台に片足を載せて膝は伸ばし、骨盤傾ける事でもう一方の足を下の地面に下ろしてボトムポジション。
足を載せている側の中臀筋を収縮させて骨盤を水平以上に引き上げ、台に載っていない側の足を浮かせる。
足を載せていない側の手にダンベルを持って加重。
「トレンデレンブルグ徴候」のミームを参考に、車輪の再発見的に辿り着いた種目。
サイドベントと間違わない様に、脊柱は鉛直を保ち、台に足を載せた側の股関節を支点に骨盤だけ傾ける事。
自重で実施する時は、トップポジションで10秒ぐらい中臀筋の緊張を保つ為に、
浮いている側の脚で前脚上げ蹴りやら回し蹴りやらの予備動作の真似事をして膝を上げたりして遊ぶとアイソホールドの時間が稼げる。

・45°背筋台使用片脚ハイパーエクステンション
片脚だけ固定し、固定している側の脚はなるべく蟹股にする事でハムストリングの寄与を減らす、
股関節側は左右両方がパッドに載った状態でパッドに載った両股関節を支点に上体を起こすのだが、
脚を遊ばせている側の手に5kgプレートを持って、ワンアームロウイングのトップポジションで固定したまま保持する事で、
脚を固定している側の大臀筋に負荷が焦点化する。
トップポジションではヒップスラストの時と共通の意識で、顎を引いて骨盤が前傾しない様にする。

尻の種目としては以上の5つの種目を目下私は採用している。
有名な種目だが自分の骨格には合わないと判断して不採用なのは以下↓

×ブルガリアンスクワットやランジ等の立位片側スプリット系コンパウンド種目：
私の場合この系統の種目群は膝関節を必ず痛める
(健常者と比べて足首の向きがデフォルトで内を向いている為、両脚スクワットの様に両足を地面に縫い付けて爪先を外向きに固定しておかないと、
勝手にニーインでのスクワットの様な軌道となるのが原因と分析している)為、不採用。
・立位でのストレッチポジションで大臀筋下部への負荷を最大化する種目としては両脚でのスクワットで代用。
・両脚スクワット以上のストレッチポジションで負荷を与える目的としては自重でのサイドライイングクラムレイズで代用。
・立位での中臀筋への負荷を与える目的としてはダンベルヒップハイクで代用している。

×デッドリフト系種目：
私の場合ハムストリングが短く拘縮していて、尻に効かそうとしたらハムにそれ以上に効き、
且つどんなに軽い重量でも尻に効く迄実施したら腰を痛めるので不採用。
・代わりに上記の45°背筋台で片側ハイパーエクステンションを採用している。

**無記無記名** · 2021/08/09(月) 16:09:46.01

今、新たな半立位での片尻種目を思い付いた。
横座りからの片側ニーリングスクワットだ。
サイドライイングクラムレイズよりもスプリットスクワット系種目に近い軌道と負荷方向で
負荷を与えられるのではないか。しかも加重で、膝も痛めずにだ。
今になって初めて思い付くとはな。
自重で試してみた限りでは良さそうな塩梅だが、まあ机上の空論かも知れん。
スクワットの前の事前刺激種目として、サイドライイングクラムレイズよりもこちらを採用した方が、
よりスクワットに近い姿勢なので良いのでは？

**125** · 2021/08/11(水) 02:19:44.88

試してみた。サイドウェイズ・ニーリングスクワット↓
https://www.youtube.com/watch?v=l3sVT9ESR1I
期待した通りに、大臀筋にストレッチポジションから負荷を感じる事が出来、
スクワット前の良い事前刺激となってくれた。
「ニーリングスクワット」と云う既存の種目の、片側ずつ刺激する派生、と云う位置付けでのネーミングを考え、
「sideways」を接頭辞としてみた。
横座りから膝立ちに転ずる際に、ぐっと骨盤を前傾して腰を入れながら片側の大臀筋に力を入れる事で、
ストレッチポジションで負荷が大臀筋に行く効果が得られる。

**無記無記名** · 2021/08/11(水) 07:04:46.95

汚部屋が凄すぎて再生ボタンを押す勇気が出ない

**無記無記名** · 2021/08/11(水) 11:54:04.72

尻種目の数が多いので、尻種目内で1日置き2分割(同一種目は4日毎)にするか。
主(大臀中心)：ヒップスラスト→横座りニーリングスクワット→スクワット
副(中臀中心)：横臥クラムレイズ→ヒップハイク→片側ハイパ→リバースハイパ

**無記無記名** · 2021/08/27(金) 03:37:22.47

む、ほぼ独りで書き込んでいた女体化トレーニングスレが過去スレッドに落ちてしまっていた、
7年間近く保たせたのに残念な事だ。
こちらもそろそろ書き込んでおくか。

**無記無記名** · 2021/08/29(日) 13:25:02.33

また上手く保続しないメニュの保続を期した変更案。
尻種目の頻度と量の最大化を期したい。2動1休として
1中臀筋(昼)+上半身(夜)
2大臀筋
休(ストレスホルモン耐性用の軽い有酸素運動30分程度)

1昼:ダンベルサイドライイングクラムレイズ&ダンベルヒップハイク各3セット
1夜a:ベンチプレス&小胸筋ディップ
1夜b:逆手猫背懸垂(毎回肩甲骨を上げ切って小胸筋ストレッチ)&第1肢位肩外旋
2a:ヒップスラスト(13reps*3小sets)*2&45°片尻ハイパー30reps*3sets&リバースハイパ30reps
2b:ヒップスラスト(13reps*3小sets)*2&スクワット13reps*3sets
3:筋トレは休み

**無記無記名** · 2021/09/06(月) 10:34:42.24

ヒップスラストはやりたいけど普通のジムだとラックが少ないのでやれない
ベンチプレスやスクワットをやる人に遠慮してしまう

**無記無記名** · 2021/09/08(水) 00:56:20.68

フラットベンチなど、何らかの背凭れになる台とバーベルとが有れば
ラック(セーフティ)自体は要らない種目なので、
台になる様な物がラックの中が定位置になっていない剥き出しの状態で在るのであれば、
そちらでやれば良いだろうし、
ラックの中にしか背凭れ台が無いのであれば、其処を使う必然性の有る種目として
遠慮せずに使ったら良い気がする。

背凭れ台になる様なもの(丈夫な椅子とか、ちょっと低いが昇降用の踏み台とか)が一切無いなら、
些か稼動域が狭いが、床でグルートブリッジをしてみるとか？

或いはレッグエクステンションマシンを使うとか？

(「普通のジム」に行った事が無いので雰囲気は判っていない)

**無記無記名** · 2021/09/12(日) 20:55:52.49

このプリケツになりたい
https://youtu.be/NSsNrgQV9A0?t=15

**無記無記名** · 2021/10/02(土) 11:40:29.39

臀筋群のボリュームを最大化する事を考え、
中臀筋用のアブダクション系2種目とバーベルヒップスラストは
筋トレをする日はエブリタイムでその日最初のメイン種目として実施する全身法としてみて、
目下回復期間を様子見中。前回は72時間程度掛かったが、慣れれば48時間毎の高頻度化を期したい。

その日始めのエブリタイム種目：
ダンベルサイドライイングクラムレイズ27reps(15~25kg程度)
→ダンベルヒップハイク27reps(15~25kg程度)
→自重ヒップハイク27reps
→自重サイドライイングクラムレイズ27reps
→バーベルヒップスラスト(13reps*2sets)*2sets(150kg~320kgの範囲内で)
上記主要種目が終わった後で日によって余力&時間が有れば
a:ローバースクワット13reps*2(50kg~70kg程度)→自重小胸筋ディップ→自重逆手懸垂
b:45°自重ハイパーエクステンション30reps→片脚45°自重ハイパーエクステンション30→ベンチプレス27reps*2(40~50kg程度)→第一肢位ダンベル肩外旋27reps(10~12.5kg程度)
c:自重Bスタンスニーリングスクワット27reps*2→自重小胸筋ディップ→自重逆手懸垂
のどれかを時間の許す限り行う、と。
とにかくアブダクション系種目とヒップスラストの実施頻度と量だけはサボらずに確保する優先順位で。

**無記無記名** · 2021/10/07(木) 22:28:30.78

スクワットを160kg挙げられる方、片足ヒップスラストなら、何キロ挙げられますか？

**無記無記名** · 2021/10/14(木) 00:10:55.88

アブダクション種目とヒップスラストの高頻度化による
臀筋群トレーニングの総ボリューム最密充填化計画、
「この重量帯を詰め込み過ぎたらこの部位の回復がボトルネックになる」みたいな感じで徐々に調整中。
次周期のヒップスラストは
(13reps*2小sets)*2setsで2日毎の実施、
150~170kg/170~190kg/190~210kg/210~250kg(手放しでの最重・首を痛め易い)/250~280kg(バーを握る・手首を痛める)
の範囲でやってみる。

**無記無記名** · 2021/10/14(木) 23:31:07.28

バーベルヒップスラストをされている方に質問です。
片足で行う場合の重量の目安は、両足でしっかり踏ん張って行う場合の何パーセントでしょうか？

**旅の終わり今は誰も知らなくて良い** · 2021/10/17(日) 13:12:16.19

>>137
両脚と片脚との動作自体への慣れ(習得度)に多分皆バラつきが有るので、
2つの種目の重量の対応の目安などは、考えても無駄ではないかと思う。
凄く軽い重量から始めて、先行して習得済みの両脚種目に対応する重量へと徐々に追い付いて行くのではないか？
そのゴールがどの辺りの割合に落ち着くのか、と云う旅の終わりを、
習得途上の者が予め今知っておく必要は特に無いのではないかと思う。
私は知らない。

私は片脚でのヒップスラストが苦手なのだが、思うにそのコツは、
片側の大臀筋で尻を地面から上げるのと同時に、
もう一方のずっと浮かせている側の脚に関しては、
臀筋群の拮抗筋である大腰筋を使ってニーレイズを行なう事なのではあるまいか。
（その場合、ニーレイズする側にバーベルを引き寄せる事となるので、
バーベルを載せている位置を、両脚で行う時よりもやや腹側に寄せて行わなくては安定しない。）
してみると、大腰筋の方の弱さが片脚実施時のボトルネックとなろうか？
私が片脚でのヒップスラストが苦手と感じるのは、大腰筋が弱過ぎるからなのか？

この種目を得意としていると思しきBen Brunoの片脚ヒップスラスト説明記事(英語)↓
https://benbruno.com/2012/06/mastering-the-single-leg-hip-thrust

**無記無記名** · 2021/10/17(日) 13:47:00.36

尻トレーニングの最高頻度化・刺激の最密充填による総ボリュームの最大化を期しているのだが、
それには、微妙に異なる動作種目で同じ様に効かす事が出来る様にするのが有効なのではないか？
同じ種目を10セット延々と行うのは、多分筋肉よりも心が先に死んでしまい、
標的のマッスルとコネクトすべきマインドが喪われる。
つまり、同じ種目で尻を追い込んだ後でも、
別の種目としてならリフレッシュして追加の刺激を同じ部位に加えられるのではないか？
プロテインは別腹、片側種目は別尻と云う奴だ。

両脚バーベルヒップスラスト4セット→片脚バーベルヒップスラスト1
サイドライイングクラムレイズ(ダンベル1&自重1)→ヒップハイク(ダンベル1&自重1)
横座りからの片脚ニーリングスクワット(自重1)
自重ハイパーエクステンション1→自重片脚ハイパーエクステンション1→自重リバースハイパー1

上記8種目を、2日に1度のエブリタイム種目として、13セットか
これに追加して、他部位との分割でもっと低頻度にバーベルスクワットを入れるかな。

**無記無記名** · 2021/10/21(木) 17:43:59.07

何故なのか、力の伝わり方の理屈は掴めていないのだが、
どうも片脚ヒップスラストは尻から負荷が外れ、
ハムストリング上部に負荷の中心が掛かる。
両脚だと300kgで出来るのに、片脚だと50kg程度でもしっくり踏ん張れず、
尻に全然効いている感じが来ない。

一旦両脚で挙げて、そのままバーを腹側に寄せつつ片膝をレイズしてみると、
大臀筋上部から負荷が抜け、尻の下端当りにだけ負荷が残る。
…こうやって書き言葉にしてみた事で、理屈が今まさに解ったかも知れん。
大臀筋も、上部に関しては中臀筋に近い外転・水平外転方向の繊維だから、
片脚で踏ん張って真っ直ぐ伸展させたのでは、両股を開いて踏ん張る時の筋繊維が斜めの尻への負荷が掛からずに、
相対的にハムストリングの使用率が上がってしまうのではないか？

137の書き込みを見て、暫くは再び試行錯誤してみたが、
やはりヒップスラストは両脚に限る事にしようと思う。
結局私には片脚で実施する意義が出だせない様だ。

**無記無記名** · 2021/10/24(日) 09:35:49.43

片脚ヒップスラストが効くのは、大臀筋でも最下部に焦点化される感覚だ。
乳房の位置は大胸筋の位置よりも下に存在するのと似た様な話で、
尻の膨らみと腿との境界も、脂肪の乗った皮膚の上でと、大臀筋の繊維の下縁とではずれが有り、
片脚ヒップスラストで効くのは、脂肪の乗った皮膚の上では尻の下縁よりも下側の
腿裏に含まれるぐらいの位置の方に強く効く。

そう思いながら、この記事に乗っているEMGの種目毎の臀筋各所への刺激を見直してみると
https://bretcontreras.com/glute-secrets/
自重片脚ヒップスラストは大臀筋下部への刺激のピーク値が試した中で最大の種目となっていた。

大臀筋下部を特に求めるか否かが、片脚でヒップスラストをするか否かの選択肢かな？

**無記無記名** · 2021/10/24(日) 09:56:00.98

リハビリでは片脚ヒップスラストがよく採用される
両脚よりも中殿筋の関与が増えることとバランスを取るスタビライザーの関与が増えるから

**無記無記名** · 2021/10/25(月) 13:50:50.68

否、片脚でのヒップスラストは、中臀筋の関与に関しては寧ろ両脚よりも減る。
(スクワットとランジの関係とは違う)
先ず、片脚で「立っている」時の姿勢とは異なり、重力の向きと中臀筋の筋繊維の向きとが直交していて関与出来ない。

両脚でのヒップスラストだと、膝の間にゴムバンドを装着して中臀筋に効かせる事も出来るし、
ゴムバンド無しで実施する場合も、
両脚で地面を挟み込んで蟹股のまま足裏の踵~小指側で圧し付けて股関節を伸展するだけでも、
やや斜めに外転~外旋に近い負荷の掛かり方をするので、大臀筋上部~中臀筋後部にはかなり効いてくれる。
片脚でのヒップスラストで焦点化されるのは、寧ろ大臀筋の最下部である。

中臀筋の筋繊維方向と重力や抗力の方向を出来る限り合わせよう、
或いは股関節を外転に近い動きをさせようとして
精々蟹股にして片脚のヒップスラストをやってみても、向きが全然違うので無理が有るし、
それなら始めから横向きに寝そべって地面に肘を着いて尻にダンベルを載せて
下側の股関節を水平外転~外転するサイドライイングクラムレイズでもしていた方が、
中臀筋繊維と力が掛かる向きとが一致するので中臀筋には効く。
サイドライイングクラムレイズは、サイドヒップスラストと呼んで良い種目だと思う。

**無記無記名** · 2021/10/25(月) 15:19:58.51

乙
バーベルヒップスラスト(13reps*3sets)*2
→サイドライイングクラムレイズ(ダンベル&自重)&ヒップハイク(ダンベル&自重)
→横座り片側ニーリングスクワット自重
→フロッグパンプ自重
→45°ハイパーエクステンション自重(両脚&片脚&リバース)

甲
α：ベンチプレス/小胸筋ディップ/第一肢位肩外旋
ω：スクワット/プルオーバ/小胸筋ディップ

休

**無記無記名** · 2021/11/09(火) 21:22:25.13

ヒップスラストでやたらに重いのを上げるのって
メインの使用筋肉が大腿四頭筋で膝伸展で重り上げてんじゃないか？
って気がしてる
そのやり方だと単なるクソ浅膝カクスクワットみたいなもんだし

**無記無記名** · 2021/11/12(金) 02:34:22.71

＞メインの使用筋肉が大腿四頭筋で膝伸展で重り上げてんじゃないか？
＞単なるクソ浅膝カクスクワット
それはきっと背凭れが足場と比べて高過ぎるのでは？
この種目、配置を1cm単位で微調整しないと膝関節伸展や膝関節屈曲の負荷が掛かって、
四頭やハムに負荷が逃げてしまう事になるよ。
上手く配置を調整して、膝の間をミニバンドで拘束したり、
爪先を外側に向けて膝を外に開いて踵~小指側で地面を押す様にしたりすれば、
重過ぎる重量で尻以外に効いてしまう部位は多分背中になると思う。
重くした時に四頭又はハムに効いて尻に効かない場合は、配置や姿勢の調整が甘いだけの気がする。

安いジョイントマットを何枚か足の下に敷いて、相対的に背凭れを少し低くしてみたら、
膝関節が90度のまま、膝伸展方向にも膝屈曲方向にも余分な力が向かなく出来ると思う。
あまり足を高くすると、逆にレッグカールのなり損ないになるので、どちらにもならない丁度良い高さを見付けるのだ。

**無記無記名** · 2021/11/12(金) 08:02:57.44

背凭れと足の高低差以外に、当然水平距離やスタンスの狭さ、爪先や股を開く度合い、
あとはトップポジションでしっかり骨盤を後傾して股関節の伸展を強調すべく、
バーベルを浮かせながら顎を引いて視線を前方の鏡に。
スクワットやデッドリフトでは危険な骨盤の後傾による股関節伸展の強調が、
この水平仰向けのヒップスラストや水平俯せのハイパーエクステンションならば、
安全にトップポジションでぎゅうっと数秒間絞り込める訳だ。

私としては、ボトムポジションで上を向いて仰け反って、トップポジションでは前を向いているのが
良い塩梅に臀筋が収縮する連動だと思っているのだが、これが一般的なものなのか、
私が条件学習的に癖付けてしまった連動なのかは判らない。

**無記無記名** · 2021/11/16(火) 12:42:22.18

膝伸展、膝屈曲が初動で優位になると、
前者は大腿四頭筋主動種目として、後者はハムストリング主動種目として感知され易い。
初動の段階で臀筋群に負荷を感じる事で、
標的のマッスル(臀筋)とマインド(意識)とのコネクト(接続)の感覚が終わりまで続いてくれる。
「背凭れと足場の高低差・背凭れと足場の水平距離・両足を置く幅・爪先や膝の開き」
と云ったセッティングの位置と、
トップポジションで顎を引いて骨盤を後傾する意識と、
後はやはり小細工としての周60cmのミニバンド(ゴムの筒帯)を両膝附近に渡す事かな。

このぐらいを留意して調整すれば、限界近い重さで実施しても、
大腿四頭筋やハムストリングに主働筋を持って行かれる感覚無く尻に効かせる事は可能である。
特にミニバンドで中臀筋をヒップスラストのセット中常時補助的に刺激しておくのは、
その効果を高めてくれるので、これは有用な小道具なので皆買ったら良いと思う。

まあ、高重量は結局、手首の負担が上がって関節を痛めるのであまり出来ないのだが。
腕でバーベルを支えずに手放しでも出来るぐらいの重量帯での実施総量を増やすのが良い気がしている。

**無記無記名** · 2021/11/23(火) 04:56:16.89

補助種目のゴブレット横座りニーリングスクワットで腰を痛めた。
最初にダンベルを保持してスタートポジションに持って行く時に腰椎が後弯していて
魔女の一撃を喰らった。
25.5kgは今の私には重過ぎるのかも。上限を20kgにしておくべきか。

**無記無記名** · 2021/11/30(火) 04:46:26.54

む、1週間経っている。何か書き込んでおくか。
腰はまだ治ったとは言えないが、不用意に動いただけで追加のダメージを喰って振り出しに戻る様な状況は脱した気がする。
筋トレを何時から再開するか？

**無記無記名** · 2021/12/18(土) 15:50:18.79

下から7番目迄下がっているので、スレッドの延命を期して一旦ageよう。

29日振りに、ずっとサボっていたバーベルヒップスラストを実施した(筋トレ自体が久し振りだ)。
手放し&膝間ミニバンド拘束付きで131.1kg141.1kg151.1kg各13回。
筋トレ以外基本的に寝た切りに近い生活なので、久し振りに筋トレをすると、
このぐらいの極軽い重量であっても、動悸息切れ頭痛が来る。

私の筋トレに於ける、持続可能な実施を阻む不足資源が何であるのか？
これの洗い出しを今一度行い、メニュを立て直してみるべきではあるまいか。
(実施した筋トレの効果に於ける不足資源については、別立てで考えよう。
先ずは習慣的実施の保続的施業案からだ。)
①対社会的な用事による忙殺
②関節の疲労限界と回復の遅さ(手首・指・膝)
③心肺機能・酸素借の限界
④神経疲労による気運や感受性の低下

④は①と特に密接に関わり、①は私自身が解決するには権力資源が足りないので実質的に解決不能だ。
忙殺されていても、神経疲労していても出来るぐらいに「楽に開始出来る低負荷で少量行う」ぐらいだろうか。

③は、実施頻度が下がれば下がる程深刻となり、
②は、実施頻度が上がる、或いは負荷を大きくする事で深刻となる。
効果を期して量や頻度を上げる事で、疲労の増大が効果の増大を上回り赤字経営となる失敗。
しかし、③を考えれば、筋トレとしての効果が低くても低負荷で高頻度の実施は最低限遣った方が良いだろう。
有酸素運動に近しいウォームアップ的な筋トレを高頻度で行う事で、恐らく①~④総ての資源不足は避けられる。

その様にして基底的な実施を確保した上で、余力の範囲内で、
もう少し高負荷の筋トレを低頻度に、気運が励起した時にのみ実施したら良いのではないか。
従前の計画では、軽重量日→中重量日→重重量日の3段階を順繰りに回す方針だったが、
もっと実際の日々の忙殺度合いや気運の度合いを感覚によってモニタリングして、
軽→軽→軽→軽→中→重→軽→中→重→軽→軽→軽→軽→軽→軽→中→軽→中→重…
みたいに、普段は軽い重量でアップだけの実施が日常の基本、気運の乗る時にだけまともな筋トレをする、ぐらいにしてみては？

**無記無記名** · 2021/12/29(水) 10:43:59.90

他部位を実施しないで3日毎に尻種目だけを実施する。
これぐらい減らして漸く、適応度と疲労度とが丁度拮抗するのかも。

サイドライイングクラムレイズ0kg10kg20kg各27reps
→10cm踏台に前脚で乗って後脚揚げ蹴り27reps
→バーベルヒップスラスト130~170kg13~12reps*3*2/170~210kg10~9*3*2/210~250kg7~6*3*2
→ハイパ&片ハイパ&リバースハイパ/バーベルハイパーデッド/スクワット

**無記無記名** · 2022/01/19(水) 08:37:35.66

最近忙しいので、忙しい時用の筋トレメニュとして
最優先の尻種目しかやらないでいたら、
「上半身だけが布団から出た時に急激に冷える」と云う上半身だけ冷え症を患ったので、
仕方無く布団を被ったまま腕立て伏せをして上半身のウォームアップをし、
それからベンチプレスをしにベンチの在る建物まで出掛けた。
上半身種目を全く遣らないのは全体の代謝にとって良くない様だ。
尻と胸(共に四肢の付け根だ)、2箇所ぐらいは内燃発熱を促す用に常時痛めては回復途上の大きめの筋肉が必要かな。

**無記無記名** · 2022/02/03(木) 09:52:52.35

ウエイト板はどのスレも荒らされてまともなスレがほとんどない
このスレだけが最後の砦です
しっかり頑張ってください

**無記無記名** · 2022/02/03(木) 13:51:29.66

おーぷん2ch行くという道もあるぞ
あそこはアク禁できるし忍法帖も残ってるから荒らしを排除しやすい

**無記無記名** · 2022/02/03(木) 13:52:03.93

忍法帖残ってるは語弊だったわ
昔の2chとは違う形で忍法帖がある

**無記無記名** · 2022/02/03(木) 20:01:05.13

>>155
おーぷんはスマホアプリでの閲覧がよく分かんないから…

**無記無記名** · 2022/02/04(金) 05:15:57.14

>>157
よく分からんけど専ブラ使う必要は無いぞ
OSの標準ブラウザ使えばいいし

**無記無記名** · 2022/02/06(日) 12:03:08.85

失礼いたします。

アメリカンフットボールの合同トライアウトが、
2022年3月6日（日）10時半から行われます。
ご興味お有りのアスリートの方、いらっしゃらないでしょうか。
近年、色々な競技からアメフトに挑戦される方が増えています。

ラグビー日本代表の山田章仁さん
元ラグビートップ選手の黒川ラフィさん
元ラグビートップ選手筬島（おさじま）直人さん
元プロ野球DeNA選手の石川雄洋さん
元プロ野球DeNA選手の田村丈さん
さらに多くの他競技から続々と人材が集まっています。
特に、福岡SUNSという福岡に本拠地を持つX1チームにて、他種競技歴のあるアスリートが、
積極的に受け入れられていて、
とても活躍されています。
X1リーグ関東のノジマ相模原ライズも、山田さんや石川さんが所属され、話題になっています。

今回、日本国内アメフトのトップリーグである、
Xリーグにて、合同トライアウトという、
テスト形式でアピール出来る機会を設ける予定です。
アメフトの選手トライアウトで行われる測定は、ほぼ共通。40ヤード走、垂直飛び、立ち幅跳び、ベンチプレス（100kg×回数）、20ヤードシャトル走、3コーンドリル走といった項目が実施される

詳細は2022年2月第2週に発表予定です。
アメフトに今まで興味はあったが機会がなかった方、知ったばかりだが体力スキル又チャレンジ意欲のある方、少しだけ参加したが他競技を優先された方、是非トライアウトに参加して頂きたいです。
日本アメフト界は、変革の時を迎えています。
日本スポーツ界の交流の一端となる事も期待しております。ぜひ、新たな世界を開いてほしい、そう願っています。

※参考スレ
Xリーグ50
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/amespo/1638804210/

ヒップスラ

**無記無記名** · 2022/03/17(木) 21:25:01.67

ヒップスラストはなぜ効率が悪いのか
https://www.youtube.com/watch?v=0s0P8OqDb8A&;

**無記無記名** · 2022/03/21(月) 02:03:55.42

「コントラクト種目よりストレッチ種目の方が刺激が強いので効率が良い」
まあその部分はその通りなのだろうが…
そのストレッチを得る為に「膝の曲げ伸ばし」を加えて、
余計な大腿四頭筋への負荷の「効率」を大臀筋への「効率」よりも絶大に向上してしまうのだよな
そのトレーナーが肯定するブルガリアンスクワットみたいな種目は。

引き算(余計な部位の発達を避ける)的な発想を恣意的に無視している。

自分のジムでヒップスラスト向けの設備投資が「効率が悪い」みたいな別の理由が実は有って、
それでこんな事を言っているのではないかと勘繰りたくなる。
確かにヒップスラストは大量に重いプレートが必要で、鉄の総重量に対する投資の効率は悪いのだよな。
大勢の客に200kgとか300kgとかでヒップスラストをさせる余裕の無いジムなのではないかと勝手に想像。