ヒップスラスト総合スレ

**無記無記名** · 2020/08/28(金) 11:42:22.16

落ちてたので立ちました。

**無記無記名** · 2020/08/28(金) 11:45:33.46

尻優先で肥大させたい場合はスクデッドより先にヒップスラストで尻（特に中臀筋）に刺激入れてからスクデッドやるよね

**無記無記名** · 2020/08/28(金) 12:35:32.05

コボリフト総合

**無記無記名** · 2020/08/28(金) 12:54:59.19

片足ヒップスラスト最強

**無記無記名** · 2020/08/28(金) 18:31:43.48

ﾁｮﾝｺﾛﾒｲｸのｸｿﾊﾞｶﾏﾝｺがこれでスミス占拠してると殺したくなるわ

**無記無記名** · 2020/08/28(金) 19:55:53.58

全く意味の無い種目

**無記無記名** · 2020/08/29(土) 02:08:32.83

>>3
だっさい

**無記無記名** · 2020/08/29(土) 21:16:25.15

スクワットで80kg も出来ないのに、この種目でアピールされても…シュラッグ程度の可動域だし

**無記無記名** · 2020/08/29(土) 22:19:09.09

>>2
尻の日のメニュはこれにしている↓
両膝の間をミニバンドで拘束してバーベルヒップスラスト13reps*3setsで大中臀筋を予備疲労
→ダンベル加重のアブダクション種目で中臀筋を予備疲労
→腿にあまり効かないけれども尻には効くぐらいの中重量で高回数のフルスクワット

**無記無記名** · 2020/08/29(土) 22:24:50.96

実際スクワットでは80kgも出来ないのに、
この種目だと一応300kg以上は浮かせられる様になってしまった。

**無記無記名** · 2020/08/30(日) 11:58:31.41

>>5
おまえよりよほど高重量扱ってるけどな
プッ

**無記無記名** · 2020/08/30(日) 17:08:24.34

>>9
自分はデッドリフトが糞弱くて、強くしたいんだが、デッドリフトだけだと腰が怖くて高強度でオールアウトさせることが難しい&お尻にあまり入らないため、

その補強も兼ねてヒップスラストで補強しようと考えてるんだけど効果あるかな？

**無記無記名** · 2020/08/30(日) 17:20:50.42

ヒップスラスト、デッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、スクワット、ブルガリアンスクワット、片足ルーマニアンデッドリフトなど複数あるけどこれらから週2回の頻度でやる場合どう組み合わせていけば良いのか迷ってます。
ヒップスラストって高重量扱えるけど、単関節かつ収縮系種目だから筋トレの基本で言ったら、一番最後に持ってくるべきだけど、どうなんだろう

**無記無記名** · 2020/08/30(日) 17:43:51.39

ヒップスラストはマジでいらない

**無記無記名** · 2020/08/30(日) 20:04:59.77

>>11
朝鮮人？

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 01:35:13.41

巨大な尻を持つレイチェルミクスがヒップスラストはマストだと言ってるぞ

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 04:17:42.91

>>12
私は下手なのか休養が足りないのか何なのか、デッドリフトを採用する度に腰を悪くするのを繰り返し、
懲りてデッドリフトから逃げてしまった側なので、有効な事は言えそうに無いです。
只、デッドリフトで大臀筋が最も使われる瞬間は、床に接地した死に体のバーベルが僅かに浮く迄のファーストプルの部分ですので、
それを考えると、ストレッチポジションで大臀筋に効くスクワットの方が未だ、デッドリフトで用いる大臀筋の運用と共通の気が。
ヒップスラストではどちらかと云うとトップのコントラクトポジションでぎゅっとスクイーズする方に焦点が有るので、
デッドリフトを伸ばすのには大臀筋の運用の点からもあまり関係無さそうな気がします。

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 04:48:41.62

今の流行りなのかやってる人結構見るけど尻に効くかと言われたら微妙だな
フルスクワットとかコンベンショナルデッドリフトの方が遥かに効いてる気がする
重量扱えるし何となく効いた気になってるんだろうな

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 05:02:07.49

>>13
＞筋トレの基本
全身の筋肥大を目指すのが筋トレの基本、と云う前提を受け容れるのであれば、
多関節&ミッドレンジ&広可動域&高重量の種目が優先となって、
そうなると、スクワットが優先種目の典型となり、大腿四頭筋が主役に躍り出るのを避けられなくなる。
デッドリフトを優先種目にしてもハムや背中が主役に躍り出て、大臀筋はそのサポートでしか存在出来ない。
分割メニュで全身を回す連中の発信で、「脚の日」「背中の日」を採用する者が「尻の日」を設けているのを見る事が無い。
尻を重視するというのは、尻を脚よりも重視する＝脚を尻よりも軽視すると云う、
全身の肥大を目指す姿勢とは相容れない方針なのだと思う。
尻が脚を差し置いて主役を執るには、膝関節の屈伸運動を蔑ろにして、股関節の動きを尊ぶ、
その為には足ではなく膝を稼動部の端点とし、股関節が重力に抗して動く力*距離をなるべく大きく取りたい。
なので、尻を主役にするなら、ヒップスラストやアブダクションが先、
スクワットやデッドやハイパーエクステンションは後、というのが、私の至っている現在の結論です。
結果が体に反映されているのかと云うと怪しいので、まあ誤っているかも知れませんがね。

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 05:44:13.09

ヒップスラストが尻に効かない人は、
この種目を充分に試行錯誤調整せずに早々と見限っている急っかちな人の様な印象が有る。

幾つか罠が有るのだ。
背もたれの高さや足を置く位置の遠近のセッティングとか、
爪先を外に向け膝を開いて顎を引いて骨盤を後傾させるなどのフォームがなっていないとか、
回数が少な過ぎるとか、最終レップにトップポジションでアイソホールドスクイーズをしていないとか、
ミニバンドで両膝の間を架橋していないとか。
丁度　>>16　の言及しているレイチェルミクスが、今年の2/2付の動画でヒップスラストについて解説しているのを
先程見てみたが、まさに上記の内容をほぼ余す処無く日本語で述べてくれていて、親切だ。

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 13:16:13.41

めちゃくちゃ詳しい内容でとても参考になりました。
ありがとうございます。

脚のスタンスと爪先の向きについてだけど、つま先を外に開いてワイド気味だと尻よりも内転筋に入ってしまうんだけど何か理由はあるだろうか？

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 14:47:05.70

>>21
爪先を真っ直ぐにして実施する場合には、踵側(手前側)に重さを載せる事で大臀筋に効かせる訳だが、
同様に爪先を外向きにした場合にも、手前側つまり足(foot)の外側にバーベルの重みを載せて
バーベルをリフト(スラスト)しながら外転する(膝を開く)様にしたら、外転筋(中臀筋)側に入るのでは？
スタンス(両足を置く幅)自体はあまりワイドにせず精々腰巾～肩巾程度にして、バーベルを上げながら膝を開いて行く様なイメージである。
周長60cmの輪になった「ミニバンド」と云う商品が有るのだが、それをギアとして用いると更にそのフィードバックが得易い。
股関節の軌道としては伸展と外転との中間ぐらいの代物となる。
これを極端にした種目が↓で、
https://www.youtube.com/watch?v=HyCiZVMMDW4
↑迄行くとバーベルを載せるのが形状的に痛くて無理になるのだが、此処迄にはせずともまあ概ねその方向性である。

こんなんでイメージは掴めますでしょうか？
…嗚呼そうか。だからこの場合、足が地面を圧すベクトルは真下ではなくやや内側前方となって、
両足の合力は横方向には相殺されるが、前後方向には、地面を前に圧し、ベンチを後ろに圧す事になってしまうから、
背もたれにしているベンチがずりずりと後退しない様に、
私はほぼ本来の用途では使わなくなって余らせているダンベル用の5kg等のプレートを
ベンチの両脚の後ろに左右各々約50kg分程積み上げて中に芯として28Φイレクターパイプを挿して
滑り止めとして流用しています(何と無くバベルの双塔と呼んでいる)。

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 15:04:02.90

こうして言語化してみると、やはりセッティングの仕込みにコストがやたら掛かる種目だな。
メインの種目として採用する執念でも持って限り有る関心資源のかなりの部分を割いて臨まぬ限り、早々に見限って終まう率は確かに高そうだ。
設備の配置や動作の型が一度固まってしまえば、故障も少なくて実施量がそれなりに必要で回復の周期も短い為、
継続的に依存して習慣化が為易い種目ではあるのだが。

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 16:18:58.28

>>23分かる、尻にめっちゃきくしスクやデッドと違ってフォーム雑でも
怪我はまずせんし、なまじっか高重量出来るがゆえに面倒臭すぎる

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 17:03:46.66

ありがとうございます。バンドとそれらの意識試してみます。

ヒップスラスト時にベンチ台がずれる問題についてですが、肩甲骨～背中あたりを完全にベンチの上に預けるようにすればベンチが動くことは無いと思うのですがどうでしょうか？

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 17:14:39.71

余程軽い重量で無い限りベンチにプレート乗せてからやらないとズレるし集中出来ない

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 19:31:16.47

大分深くまで（背中の中央くらいまで）ベンチに乗せて真上に挙げるような軌道で行えばベンチにかかる力も水平ではなくて垂直方向となって動きにくいのでは？

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 20:42:36.58

挙上の時に顎を引いて骨盤を後傾させると云う事は、
大臀筋を収縮させて股関節を伸展するのと連動して、
腹直筋下部で腰椎を非前弯状態に持って行くと云う動作も含んでいる。
更には、高重量での実施時にはバーベルを握った手で圧す動作も連動する事となり、
僧帽筋下部で肩甲骨を下制する動きも含まれる訳だ。

そうすると、ベンチに対する力の加わり方としては、
始めから天板にべったり載せていた背中で真下に圧す感じには出来なくて、
当初角縁を背中で斜め下後方に圧し付けながら最終的にごろんと天板にやや猫背の背中が乗る様なイメージとなる。
何らかの滑り止めが無いとベンチがずり下がる様な力の加わり方が、
大中臀筋に効かせる為の足が地面を圧しと背中がベンチを圧すフォームの帰結となってしまうものと思う。

つまり段々ベンチの天板に載ったスポンジ部分が背中にずり押されて片側に片寄って行く事にもなるので、
私はベンチの中央部を荷造り用ビニルロープを何周か巻いて縛ってスポンジのズレて行くのを抑え付けつつ、
且つヒップスラストのセット実施直後のインターバルの時間中にフラットベンチを180°回頭して置き直し、
次セットはスポンジを反対側から圧し付けられる様にしている。

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 21:23:03.90

この種目で始め(ボトムポジション)から背中がベンチの天板に載っている様な遣り方で実施出来ると云う事は、
相当低いベンチで実施しているか、
若しくはバーベルを毎レップ接地させる事無く宙に浮かせたまま相当のトップパーシャルで実施しているのではないか
と想像する(そう云う実施動画を見た事が有る)。

あまり天板が足場と比べて低過ぎると、尻よりもハムストリングに効いてしまう問題が発生するのと、
トップポジションでバーが腹側に転がって来るのを両腕の筋交いで阻止するのに僧帽筋下部を使う寄与率が上がってしまう問題が発生する。
後者の方は、股関節よりも腰椎をより稼働させる腹筋運動としての度合いが上がってしまう気がする。

また、これはちょっと極端だが、天板に肘が載るぐらいまで予め浮かせた状態から実施する極端なアメリカンヒップスラストは、
ベンチの縁が腎臓を圧迫して良くない事を、手放しヒップスラストのバリエーションを試している時に確認した。

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 21:30:36.10

ちなみにこの種目が盛んなアメリカでは、ヒップスラストによるベンチの後退防止用に、
こんな変則的な型のヒップスラスト専用ベンチが考案され、売られてもいる様だ。
https://www.bretcontreras.store/products/thruster

**無記無記名** · 2020/09/01(火) 00:57:16.63

なるほど
めちゃくちゃ勉強になるわ
本当にありがたい
確かにセッティング準備が一番面倒な種目ですよね

とりあえず上に書かれてたテクニックや意識をして尻に効くやり方模索してみます

また分からないこととか問題点あったら質問させてもらってもよろしいでしょうか？
　

**無記無記名** · 2020/09/03(木) 16:30:49.94

ヒップスラスト時のシューズはウエストリフティングシューズのように踵が高い場合と、フラットあるいは爪先側を高くした場合それぞれどう効き方が変わってくるのかな？
尻（特に上部）に効かせるための足の重心や意識はどうすれば理想だろうか

**無記無記名** · 2020/09/03(木) 17:35:04.89

>>12
ない
デッド強くしたいならデッドやりこむのが最短
お前はほきょうとか言い訳作って逃げてるだけ

**無記無記名** · 2020/09/04(金) 02:38:43.21

>>32
靴の上げ底の効用は試した事が無く、よって確信の有る事は言えないけれども、

裸足で実施する場合に関しては、>>22でも書いたが、
両足の間隔は基本教練の休めの姿勢程度で、爪先をかなり外向きにして、膝をくぱぁッと開いた上で、
足の外側に重心を載せる(トップポジションで股関節がやや外転&外旋となるその姿勢角度だと勝手に外側に載る)のですよ。
さすれば、股関節伸展の動作であるにも関わらず、
真っ直ぐ伸びた姿勢からだと股関節外転の時に働く様な中臀筋~大臀筋上部繊維辺りの動員率も上がっている感じがします。

**問いが剣が答えが盾か** · 2020/09/04(金) 17:31:18.68

>>31
問いに見合いそうな応えが偶々生成出来た時にだけ反応しますので宜しく

**無記無記名** · 2020/09/04(金) 21:20:46.67

レッグエクステンションでヒップスラストもどきをしている人がいたがあれは効かないんじゃないかな

**無記無記名** · 2020/09/04(金) 22:40:35.62

感染症流行以前に時々行く事の有った体育館(現在閉鎖中)に
レッグエクステンションマシンが有ったので試した事が有るが、
尻にも効く事は効くけれども、
装置全体の床からの高さがちょっと高めだったので大腿四頭筋にも効いてしまって難が有った。
足下にプレートでも敷いて高さを調整したら丁度良くなるのかも知れない。

**無記無記名** · 2020/09/04(金) 22:46:31.68

ヒップスラストって腸腰筋も鍛えられる？、

**無記無記名** · 2020/09/04(金) 22:52:28.63

アームカールで三頭筋も鍛えられますかってのと同じ質問だぞそれ

**無記無記名** · 2020/09/07(月) 02:15:29.31

膝関節のアイソメトリック的な動きによって四頭筋に入るのと同じように腸腰筋にも入るだろ

その場で腸腰筋～四頭筋触りながらヒップスラストやったら動きが分かる

**無記無記名** · 2020/09/07(月) 03:25:20.55

私個人の実施時に自覚出来る感覚としては、
ヒップスラスト実施時に腸腰筋に緊張を感じるのは、
高重量で上げようとする直前にボトムポジションで構えて気負っている時ぐらいかな。
多分メインの大臀筋収縮に少しでも反動の勢いを貸すべく、
無意識に拮抗筋である腸腰筋を収縮させ腰椎と大腿骨を目一杯引き付けているのではないか？
と想像するが、定かではない。

**無記無記名** · 2020/09/07(月) 04:06:20.74

と、書いていて、
最近自分で考案したヒップスラストとは反対にうつ伏せで実施する腸腰筋による股関節屈曲種目の
ボトムポジションでの有り方についてヒントを得た。後方へ尻を発射する直前のボトムポジションでは、
股関節を伸展し大臀筋を緊張収縮させた溜めの構えを毎レップ採ったら良いのではないか？

**無記無記名** · 2020/09/10(木) 07:32:45.96

尻の筋肥大が占める体重増加ってどのくらいありそうだろうか
仮にヒップ90cmから105cmくらいまで増やせたら体重何kgくらい増えるだろうかね

**無記無記名** · 2020/09/13(日) 10:54:38.83

ここんとこ調子よく高重量で反応してたんだけど膝いわしてもうた。皆さんもご注意あれ！

**無記無記名** · 2020/09/13(日) 12:45:44.07

>>44
ヒップスラストで膝を痛める事を想像し難いので
すべき注意の仕方も判りません。
どんな遣り方で膝を痛めたのか詳細を教えて欲しいです。

**無記無記名** · 2020/09/13(日) 19:57:50.10

>>45
だよね。
おそらく踵とケツが近いポジションで膝の過伸展かと。

**無記無記名** · 2020/09/14(月) 05:33:02.81

>>46
複合語「過伸展」を「180°を超えた伸展」と狭い慣用語法で捉えていたので、
「『踵と尻が近い位置』なのに『180°を超える伸展』だなんて、
膝が完全に折れて360°まで伸展しているのかしら」と想像して暫く首を捻ったけれど、
その「過伸展」の「過」は、「180°を超える」ではなく、
「鋭角に屈曲しているものを無理矢理に」ぐらいの意味ですね？
払うべき注意の方向性、私にも視えました。

つまりポルナレフの様に語るなら「ヒップスラストをしていたと思ったら
いつのまにかシッシースクワットをしていた」と。
膝関節が鋭角に屈曲した位置取りでのヒップスラストは膝関節伸展種目となり、負荷は大腿四頭筋へと逃げ、
膝関節が鈍角に伸展した位置取りでのヒップスラストは膝関節屈曲種目となり、負荷はハムストリングへと逃げ、
膝関節を直角付近にした位置取りでのヒップスラストはほぼ股関節伸展のみの種目となり、負荷は大臀筋に集まって来てくれる、と。

**無記無記名** · 2020/09/14(月) 18:16:22.61

自室でのヒップスラストの現在のセッティング環境を計測してみた。
足場床から背凭れベンチ天板迄の高さ38cm
ベンチの縁からプラットフォーム(木材合板等)の向こうの足場の踵側の縁迄の水平距離68cm
左右の踵の内側の間の距離34cm
バーベルの左右に装着した1枚目の20kgプレートの内側同士の距離64cm

**無記無記名** · 2020/09/14(月) 21:54:02.42

>>47
おっしゃるとおり。ハム・四頭筋チートを使って高重量扱った結果、禁トレ期間突入と相成りました。ただし、高重量で行うことによりケツとハムがスイッチ入ったかのように大きくなったのも事実。

シシースクワットはハムに効かせるのむずいですが、そんな感じの初動位置ですね。

**無記無記名** · 2020/10/03(土) 21:39:46.33

Glute Builder家に欲しいなあ

**無記無記名** · 2020/10/04(日) 18:15:33.85

グルートビルダーでないとやり難いグルートビルダー特有の尻種目って、何か有りますかね？

**無記無記名** · 2020/10/04(日) 20:51:07.97

グルートハムレイズ

**無記無記名** · 2020/10/04(日) 21:09:10.75

スミスでやるニーリングバックランジに代わる種目だとバーベルでクロスバックランジでしょうか？

**無記無記名** · 2020/10/05(月) 02:03:11.06

>>53
ニーリングバックランジと云う種目を初めて聞き、検索してみると
成程、どうやらベンチに片膝を着いて
股関節を屈曲&内転した臀筋群のストレッチポジションから伸展&外転する種目
の様ですね。
恐らくその種目の画期的な処は、立位の種目であるにも関わらず
ストレッチポジションからの外転動作を膝関節を痛めずに実施出来る処に有るものと覚えました。
同じ様な股関節動作を、膝立ちではなく足で地面を踏んで行なうクロスバックランジだの
カーテシーランジだのを遣ると、膝関節に横方向の力が加わって、膝関節を痛め易いと思います。
多分、そのニーリングバックランジの考案者は、そうしたクロスバックランジの致命的な難点を克服する過程で
膝関節を痛めないスミスでのニーリングバックランジを生み出したのだと想像します。

スミスの様なレール無しで、似た様な中臀筋&大臀筋上部のストレッチポジションからの動作を
安定実施する種目としては、こう云う種目↓を私は遣っています。
拙い動画ですが、遣ると確実に尻が筋肉痛になってくれるストレッチ筋破壊刺激種目ですので、参考にどうぞ。
ダンベルサイドライイングクラムレイズ
https://www.youtube.com/watch?v=f7-y_Tk7Dio

立って遣るか寝て遣るかで角度が変わるので、
ニーリングバックランジはやや大臀筋への負荷が優位に、
サイドライイングクラムレイズの方だとやや中臀筋への負荷が優位となるのではないでしょうか。

**無記無記名** · 2020/10/05(月) 02:05:35.50

アホクサ
フルスクワットだけやっとけば十分

**無記無記名** · 2020/10/05(月) 02:15:37.01

↓サイドライイングクラムレイズと云う種目自体の考案者かと思しきブレットコントレラス(アメリカでヒップスラストを広めた人物)による実施動画
https://www.youtube.com/watch?v=j7rt6kf5ijE

>>54のリンクの私の改変バージョンは、もう少し股関節を屈曲した位置をスタートポジションにして、
且つ骨盤を出来るだけ下側の腿に向けて倒す事で、水平内転位置から始めるストレッチ種目にしているのと、
ダンベルを尻に載せて加重をすると云う工夫をしています。

**無記無記名** · 2020/10/05(月) 02:26:33.91

>>55
そのスクワットに於ける、臀筋群を刺激する上での弱点が、
外転筋(中臀筋~大臀筋上部線維)を十全に刺激出来ない事なのだ。

「ヒップスラストの弱点がコントラクト種目の為ストレッチポジションで刺激を与えられない事である」と云う文脈で、
対置される言説の定番がスクワットなのだが、
そのスクワットですら、股関節屈曲方向には最大限ストレッチしたとしても、
内転方向にはストレッチが全く為されない(逆に寧ろ内転筋を刺激する種目である)。
スクワットは臀筋種目としては、僅かに大臀筋下部繊維の種目に過ぎないのである。

**無記無記名** · 2020/10/05(月) 08:08:31.95

>>54
53です、詳しい解説をして頂き有難うございました
スミスが空いていない際に代替となり得る種目を探して片足ワイドスタンスでレッグプレスをしていましたが、ストレッチで刺激される場所が違うので(主観ですが)試行錯誤していました
ダンベルサイドライイングクライムレイズも取り入れてみたいと思います

**無記無記名** · 2020/10/05(月) 09:35:31.60

>>57
普通にマシンアブダクションやれば？

**無記無記名** · 2020/10/05(月) 11:32:41.97

>>59
アブダクションマシン、有るなら試したいが縁が無い。それはさておき
両尻同時に左右対称で行なうマシンアブダクションだと、両脚を閉じた位置がスタートポジションとなって、
ストレッチポジションからの動作とは程遠いミッドレンジ~コントラクト種目となるであろう。
それを考えるなら、やはり片尻ずつストレッチポジションから切り返せるストレッチ種目の工夫の意義は、
アブダクションマシンが使える環境下であっても、尚残ると思う。

スミスマシンに縁が有ればニーリングバックランジ、是非試してみたいものだ。
見るからに大臀筋に強いストレッチ刺激が来そう。

**無記無記名** · 2020/10/05(月) 11:54:05.37

ニーリングバックランジもラムレイズってやつも膝痛そう