【ランジ】ブルガリアンスクワット12【片脚系】
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「格」なるものを克服し、各々が一本の脚で孤立して大地と直に対峙する。
そんな場を求めたい。
※前スレ
【ランジ】ブルガリアンスクワット11【片脚系】
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1516629960/
VIPQ2_EXTDAT: checked:vvvvv:1000:512:: EXT was configured >101
ダンベルブルガリアン始めたばっかだけどそう言われると不安になってくるな‥
乗せてる方の足は、膝を床付近まで出来るだけ近づけた方が良いの？ 片足でやるとバランスとるのに多くの筋肉が動員されてジムに行けない今やるのには
適してるっていうけどそういう筋肉鍛えて足太く肥大させられるの？ 新しい刺激入れるってことだろ
同じ刺激ばっかり入れててもデカくならん >>105
スクワットだけやってる人より、ランジとか織り混ぜてる人の方が発達が良かったという研究結果があったはず
sho fitnessかJeff Nipperdが言ってた 同じ日にスクワットもランジもやらないと効果ないの？
今スクワットはできないんだけど。自重じゃ負荷弱すぎだし。 >>108
俺が見た情報では、時期によってバリエーションを分けてた
普通のスクワットメインでやってある程度頭打ちしてきたら、しばらくランジメインでやるイメージ ダンベルでブルガリアン→レッグカール→レッグレイズでやってる
ブルガリアンはかなりきついけど筋肉痛は来ない
四頭はベンチに座ってレッグエクステンションしたほうが良いのかな ハイバースクワットがいいよ加えてブルガリアンでハムケツ補強すればデッドにも好影響 >>111
ハイバーでフトモモがふくらはぎに触れるぐらい深く下ろして
ブルガリアンもヒザが床に敷いたクッションに触れるまで深く下ろして行えば
床引きデッドの底上げに貢献するよね 足太くするのほどほどにしとけよ
実社会でまったく意味ないから >>101
そんな小さいブルガリアンなら片足で300回くらいやらないと効かないかもな
もはやただの動的ストレッチに過ぎん 今日はダンベルを左右30㎏ずつ手に持って10×3ずつやった。
かなり効いている。
ただ、やっぱり右利きだからなのか、右の方が上手く効いている。
この左右差をなんとかしたい。 >>115
それは脚に限った事ではないだろ
胸も背中も肩も同じ ブルガリアンスクワットで脚太くなるか？
ケツはでかくなりそうだけぢ ジムに行けないから自重でできるの探したらピストルスクワットとかシッシースクワット
とかが出てくるけどこれらの運動で四頭筋が鍛えられるの？スクワットと比較すると太もも
の動きが違うように見える。 四頭筋鍛えると速く走れたり、階段上り長くやっても息きれなくなるの？ 階段登りは殿筋は多用するが四頭筋はそれほどでもない
下りの方が四頭筋使うよ >>122
となると下りが楽になる？
昔東京タワーを階段で降りたら足ガクガクだったけど、そういうのはなくなるのかね？ >>123
四頭筋を鍛えれば下りは楽になるよ
ただしブルガリアンスクワットは四頭筋にはあまり効かない 登りでも大臀筋とハムストリングが弱いと大腿四頭筋特に外側広筋がバテバテになってくる >>124
というと、結局ハムストと臀筋を鍛えるという事だから階段上りが楽になるわけか？ まあ階段はいいや
セット数はどの程度やってますか？
ググると3セットてのが多いけど、5セットくらいやらないと効果少ないみたいに書いてる人もいる
でも実際チューブで負荷かけてやると3セットで心肺死ぬし、今からの季節汗も半端ないから厳しそうだよね あー(･･;)ジムでブルガリしたい。
高重量でしたい。
https://youtu.be/9qn2sP6BMpU >>131
10レップ以上とかなら3セットで良い
3～5レップくらいの高重量スクワットだと5セットとかにする え？左右10キロずつのダンベル使ってブルガリアンスクワットやってるんだけど意味ないの？
最近始めたばっかりで、結構キツイんだけど >>134
頻度が週１だったら全く効果が無いけど
週２～３の頻度なら順調に発達するよ！(´･ω･`) >>136
チューブの3セットで心肺死んでるやつがずいぶん大きく出たねぇ >>133
だよな、そんなもんだと思う
5はキツい >>137
そういう意味じゃなくてな
いやそんなんできるかーい！が欲しかったんだがね 両手にダンベルって負荷が遠過ぎるからあまり乗らないよ、ダンベルを胸辺りで抱き抱えるみたいな姿勢や腰からダンベル下げたりするのがいい 横からだけど今まで両手持ちしてたわ
ならバックに砂入れてやった方が効果あるってこと？ >>140
胸に抱えるのはともかく、腰からダンベル下げるのと手でダンベル持ってるのとで重心位置ほとんど変わらんやろ まあ言わんとしていることはわからないでもない
ただ、結局ひとつにすると重量がさがるからあんまり変わらんのじゃないか 負荷や重心はともかく手に持ってやる以上重量が増えると前腕や背中の負担が大きくなるのは欠点かもな
そのおかげで全体の筋動員における主導筋の割合が低いので辛さもより激しく感じるのだと思う
かといってバーベルを背負うのはさすがに危ないから結局スミスあたりがかなり効率的に意識しやすいけど
それはそれでスタビリティの向上に欠けるというジレンマが・・・ スタビリティの向上なんて基本その種目(若しくは似た動き)にしか使えないし
まして筋肥大目的ならどうでもいい
鈴木雅もブルガリを高重量のダンベルでやるのきついという理由でスミスに変えてもう何年も経ってるし
ホームトレーニーの俺もパワーラック内でバーベルでやってるけど
慣れてるせいかバランスも基本とれる
(もちろんセーフティーはボトムギリギリに設定してる) >>143
ああ、前傾姿勢が深くて肩が大分前に出るタイプのやり方なんだな？
俺は前足のカカトあたりを通すからピンと来なかったわ。 https://youtu.be/rQMJ74s885k?t=792
これ、natureはスクワット、フロントスクワットのあとにやってるからこんなもんでも仕方ないんだけど、
その前に大して足種目やってなくてもこのレベルのカクカクって人結構いるよね >>151
これひどいね
俺ちゃんとベンチに乗せてる足の膝頭が床につくくらいに腰堕としてるけど
こんな軽いウェイトでこれはだめでしょ 動画最初から見りゃわかると思うけどこれの前にスクワットやフロントスクワットでかなり追い込んでるからね
その上でのブルガリアンスクワットじゃもうくたくた状態だろう >>154
最初はみんな弱い
自分だってそうだったろうに 今は家トレしか出来ないないからブルガリアンするけど皆さんはジムでもこれやってた？ >>156
ラックが空いてない時はレッグプレスだね ブルガリアンスクワットやってもあの憎たらしい筋肉痛が来なくなった 負荷が軽くなりがちな自宅トレでも割と高負荷掛けられるんで2日に1回やってるけど、実質2倍のセット数だから体力も気力も持ってかれるな
4月にジムが閉まってから自重でやりはじめて、片手30kg7～9レップx3セット出来るようになってきた
5月中に10レップ×3セットクリアしたい >>160
3セット目とか、やり始めて早々に「この後反対もあるのか…」ってなるよなw
あんまり億劫なんで自宅の脚の日はブルガリアンのあとゴブレットと腹筋ローラー2セットずつしかやってないわ。 >>161
各2セット合計4セットに押さえるのは「甘え」なのか「賢い」なのか悩む >>162
俺の場合は甘えだなw
休日前なら3セット目とシシーやカーフレイズ追加する時もあるけど、平日の脚の日はやる気が出ない。 >>164
バーベルをお姫様抱っこ的に持つザーチャースクワットで
しゃがみをATG ウンコ座りにすれは良い
ダンベルが床に当たるからって洒落臭く台に乗ったりしなくてすむし 大きくなくていいから
カイグリーンみたいに内転筋まで隆起させたいよな >>166
やってるけど肩とか腕とか上半身への負担がヤバい
いい種目だわな、ジムでもやろうと思った ザーチャースクワットはかなり実践に則した種目なので特に格闘技やってる人なんておススメだね
通常のスクワットに比べ重量を必要とせずラックなしでもできるという意味では宅トレ向きでもある
欠点は体幹及び上半身の負荷がかなり増えるためその筋動員の多さでバテやすく、そのおかげで
脚の種目の割に脚にフォーカスしづらい上に高重量も扱いづらいところか
まあこの種目は実践的な全身運動と割り切れば良種目なのは間違いない
ブルガリアンとの相性も良いしな ザーチャーは100kg以上レベルになるとスクワットパッド付けないと肘の内側が痛すぎるのと、
その際スクワットパッドが二つ要るのがちょっとマイナスポイントかもしれない >>170
去年から騒動を予測してたなら計算高いな >>171
人にも寄るけど自分の場合はパッドなしだと80㎏でも痛かったな
まあちくわじゃなくともクッションになる何かがあれば代用は出来るけどね
ザーチャーは宅トレにありがちなミニバーベルやEZバーでも出来るしブルガリアンで強度を確保した後の締めにもいい
前重心故に四頭主導が楽だから無理にブルガリアンで四頭に寄せたフォームを意識しなくていいというメリットもあるし ブルガリアンバッグみたいのをかかえてやりたいなー
俺は60キロで十分だわ >>166
ザーチャーはじめてやってみてるけど、確かにゴブレットより持ちやすくていいな！
でも腕痛いのと、ただのフラットベンチしか持ってないから最初抱えるのがやり辛い… ブルガリアンスプリットスクワットの倍の重さがバックスクワットでできる重さと考えていい？ 大体同じくらいかなぁ
バックスクワット120kgでセット組んでて、ブルガリアンスクワットでは片手30kg ジムでやった1ヶ月以上前の最後のセットが130*5*3
ホームトレーニング開始してから未だに30kg無理で、27kg*6が今の限界や。
バランスがうまく取れないのと、腰と足首がめっちゃ痛くなる。 まじで？
バックスクワットは180㎏で3×3できるけど、ブルガリアンは左右20㎏ずつでも10回でセット組むのかなりきつい
慣れてないからかな スクワットの深さがクォーターだから、ブルガリやるときついんじゃねーのか。 ※体重をW、片方のダンベル重量をd、バーベルの重量をbとしてブルスクとバーベルスクワットの負荷を計算
※ブルスクで前足にかかる負荷は体重の0.8倍で計算するが、これはワイが体重計で実際に測った数字をもとにしているで
①前後の足幅を広めにとると、前足にかかる負荷はダンベルなしの場合約0.8W
②ダンベルを両手で持った場合、前足にかかる負荷は0.8(W+2d)
③前足にかかる負荷が0.8(W+2d)なので、無理矢理両足換算すると1.6(W+2d)
④ここで、通常のバーベルスクワットの場合、両足にかかる負荷はW+b
⑤1.6(W+2d)=W+bを解くと、b=3.2d+0.6W
例えば体重W=80キロ、バーベルスクワットb=120キロでセットを組める人がブルスクをやろうとする場合、ダンベルd=22.5キロくらいでセットを組むのが適正重量
例えば体重W=60キロ、ブルスクダンベルd=20キロでセットを組める人がスクワットをやろうとする場合、バーベルb=100キロくらいでセットを組むのが適正重量
体重やフォームや足幅にもよるだろうが、ブルスクダンベル片方重量の5倍程度がスクワット重量になるんやないか？ 膝関節イカれてからスクワット全然上がらなくなったわ
バーベルでのブルガリ100㎏楽勝だけどフルスクワットは150㎏でもきつい
昔は220㎏でやれてたのに ちな220㎏でセット組んでたころブルガリはダンベルでやってて片方63㎏程度だったはず
15年位前だからアバウトだけど >>182
人がやってるスクワットを正面か真後ろから見ると上げる時にちょっとよじってる事があるんだよ 無意識のうちに利き足から先に力を入れてるんだとすぐ分かる
両足同時より片足だけのキックが強いのは陸上のスタートと一緒、これをやられると思いの外重量も上げれることになる
つまりその5倍論はただのカタログスペックであり参考にならない 確かに、片脚動作では身体の回旋動作が大きく使えるからな。 ウォーキングランジつらいね。
ジムが開いてた頃は高重量低レップの方がよいとか高レップは心肺機能に左右されるだけだから
高重量低回数で記録を伸ばしていったほうが良いとかいう意見にそっちの方が自分の心身共に楽
だから乗っかってそういうやり方でやってたけど自重でウォーキングランジやったら10歩目位で
脚がガタついてきてでもジムに比べたら大した負荷がないうえに10レップ程度でやめたら漸進性
負荷の法則をすこしも守れないと思って何とか30歩やり遂げるのを数セットやるのはどっちが足の成長
に効率的なんだろうか？
ウォーキングランジは直後立ってるだけで脚がガタつくけどジムでの時はただ息が上がるだけで
実際脚はそんなに疲労感はなかった。 ブルガリアンは下ろす時が重要だよね
バランスをとって、ゆっくり下ろして臀筋と四頭筋の負荷を逃がさないように行ってる ﾌﾞﾙｶﾞﾘｱﾝｽｸﾜｯﾄ→ｵﾙﾀﾈｲﾄﾌﾛﾝﾄﾗﾝｼﾞ→ｵﾙﾀﾈｲﾄﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ→ｽﾌﾟﾘｯﾄｽｸﾜｯﾄ
この順番でやれば同じ重量のダンベルでできるからラクチン
ｽﾌﾟﾘｯﾄｽｸﾜｯﾄを最初にやると他の種目で重量を落とさなきゃいけなくなるから面倒
ただ外側広筋の刺激が弱いのが弱点 腕でバーベルやダンベルを抱っこしてスクワット
ザーチャースクワットに近い
自宅でこれにはまっているわ どんどん脚が細くなってきている
みんな家でどんな脚トレしてる？ スレタイのやつか…
そりゃあそうだよな
右利きだからか、左足にうまく効かせられなくて萎えてるんだ 脚、特に太ももめちゃくちゃ細くなっとる！
ケツも平たくなってきてしもた、腕も肩も胸もしぼんでしまったなあー >>193
左が弱かったから左重視でやってたら、ブルガリアンスクワットに限っては今では左の方が強くなった なるほど
ありがとう
筋肥大だけなら強度関係なく総負荷量で決まるって言うしね
ブルガリアンを頻繁にやろうと思うよ EZバーでフロントスクワットからのダンベルでブルガリアンスクワット >>191
自重でブルガリアンスクワットやってるの？
それとも加重しても細くなってるの？ 加重してるよ！
両手に20㎏のダンベル
まあ週に１日しかやってないしね 加重しても細くなるのか…
ブルガリアンってやっぱ微妙な種目なのかな ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
