俺も中級デブにある程度同意
この程度のレベルなら効かせるとか考えずにやればいい
頻度は週３〜４くらいはやれ
週2でも伸びるが週３〜５に比べると伸びは悪くなる
高頻度でやってもそのうち慣れるよ年寄り以外は
週４でやるならとりあえず慣れるまでは２日連続でやるなら２日目は軽めにやればいいんだよ
初日に70から80でセット組むなら２日目は40〜60あたりでやる
２日目に80でやるにしても１、2レップでやめる
とにかくベンチの技術を磨く必要がある
効かせたいならダンベルベンチやフライマシンをやればいい

とりあえず100キロは下手くそな練習しなければ必ずいける
才能がかなりなくて下手くそな練習してると５年や10年以上やっても挙げられない奴いるからお前らはそうならないようにな