https://www.kussyblog.com/entry/kinntore-kinnhidai

私が参考にしてるのはこのサイトとかです
ナチュラルの場合は頻度上げてしっかりトレーニングやるのが一番良いのでは？
質問主さんの環境で週4回だとすると
ベンチプレス、ラットプル4から5セット
ハンマーカール、ショルダープレス、サイドレイズ3セット
セット
ラットプルでプレスダウン2セット

これでかなり筋肉ついていくんじゃない？疲れてトレできないなら休んで調整すれば良いし、そのうち足とかやりたくなる
懸垂は反動使ってでも無理やり上げて降ろす時に頑張ってネガティブいれればそのうちできるようになるよ