俺の筋トレメニュー書くからアドバイスくれ
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月(脚)
バーベルクスワット 10×4
レッグプレス 10×4
水(胸・肩)
ベンチプレス 10×4
ダンベルベンチ 10×3
ケーブルクロス 15×3
ショルダープレス 10×3
ケーブルサイドレイズ 10×3
金(背中)
デッドリフト 10×4
オーバーロー 10×3
チンニング 限界×3
ラットプル 15×3
土(腕)
バーベルカール 10×3
ダンベルカール ドロップセットで15×3
ケーブルフレンチプレス 10×3
ケーブルプレスダウン ドロップセット15×3
ちなジム歴2週間 >>779
そうなの？
2ヶ月で15キロ増やしたんだがやりすぎた？
死ぬ気で食いまくれって筋肉ユーチューバーが言ってたから頑張ったのに >>781
体重も書けよ
>>782
いくらなんでも喰い過ぎ
とりあえず内臓に才能はあるみたいだからもっと筋肉付けてから食え
ジムでチャリでもこいでろ >>784
才能あるだなんて、そんな…(´,,・ω・,,｀) 内臓に才能があっても筋肉に才能があるとは限らんからな これで行動力があるとほざいてる奴はどんだけ行動力ないゴミなんだよ
自演か？ 重量伸びるの早い理由がわかったわ。普通に才能あるな 【今日のトレ】
ダンベルショルダープレス 14kg 13×3
サイドレイズ 6kg 10×3
フロントレイズ 5kg 10×3
ダンベルカール 12kg 8-6-3 6kg 15×1 4kg 15×1
ケーブルプレス 41kg 10×3 21kg 15×2
アブドミナル 50kg 10×3
ジョギング 6km/h 20分
【感想】
ショルダープレスが僧帽筋上部に入ってるような気がする
ダンベルカールは3セット目がボロボロだった
やっぱサボるとレップ数減っちゃうのね >>784 すみません今70kgです。腹筋の割れ目は見えるので体脂肪は15％前後だと思います >>795
ショルダープレスやっとけ
それと全体的に弱過ぎるから増量 というか初心者なのにあれこれ種目手を出しすぎだろ
ベンチプレス、スクワット、ショルダープレス、サイドレイズ、ラッドプル、ローイングに絞れ A全て10×3
（胸）
ベンチ
インクラインベンチ
ダンベルベンチorデクライン
ダンベルフライ
（肩）
ショルプレ
サイドレイズ
（三頭）
ナローベンチ
ダンベルフレンチプレス
B
（広背）
ハーフデッド
ベンドオーバー
チンニング
↑10×3
↓10×2
ラットプル
マシンロー
リアレイズ
シュラッグ
（二頭）
バーベルカール
プリーチャーカール
C全て10×3
（下半身）
スクワット
ハックスクワット
レッグカール
レッグエクステンション
カーフレイズ
インナーサイ
このような感じなのですが、『これは不要』『これ削ってこれもっとやれ』などあればご教示ください。
これ以上増やすのは厳しいので何か足す場合は何か減らす形になります。 >>798
いいと思いますが毎回同じ種目やると停滞しがちだから変えてみるとかどうでしょう >>798
まあジムの規模次第ですが
インクライン→バーベル、ダンベル、スミスとか
弁当↔??Ｔ−ばー
ハック↔??レッグプレス
などなど トレーナーにメニュー組んでもらうと2か月〜3か月でメニュー内容が3分の一から半数くらい
変わる。ここやユーチューバーは最初は種目数絞れというし、もはや何が正しいのか
わからんｗ
トレーナーの言うこと聞いて体のラインが変わってきてたら、ここに書きこする事もなかったんだけど
変わってきているようには見えない。
（初期のころやってたチェストプレスを最近やってみたら当時の1.5倍の重量で10回できたから筋肉はついてきたとは思うけど、
見た目的に変わったと自分で思えるほど変わってない）
かといってまだ初心者の分際でトレーナーの機嫌を損ねるのもどうかな〜？と思う。
ベテランの方々はどれくらいから自分でメニューを組み始めました？ >>802
体をでかくしたいならビッグ3＋懸垂＋ショルダープレス＋αを体壊さない範囲で高頻度ハイボリュームでやるのがいいよ。 スクワットはフルにして、炭水化物はなるべく抜いてプロテインがば飲み(1日3回以上)もしくは卵毎日1パック以上でいいよ 【今日のトレ】
スクワット 70kg 10×3
レッグプレス 40kg 10-5
【感想】
デブ過ぎてレッグプレスで吐きそうになったので途中リタイア
マジで痩せなやばい
ここをスタート地点にして明日から本気ダイエットする
https://i.imgur.com/3mmoeZ7.jpg その体重だとスクワットは100kgでセット組まないと話にならないし、レッグプレスは250kgなはずだから75kgくらいまでは落としないよ
落とさなくても筋肉と入れ替わるなら良いけど、先に膝が死ぬ それとウォーミングアップにチャリ20分くらい漕いでトレーニング終わったらまた同じくらい漕げよ >>802
同じメニューだけ組んでたらトレーナー居なくても良くね？ってなるのがひとつと
色々な種目の中から好きな種目見つけられるってのがひとつ
つまり短期的にトレーナー不必要にされても困るが中期的にはトレーナーから離れて良いよって流れ
筋肉は同じ刺激に慣れるのでメニューある程度変えた方がいい説や
同じ動きは怪我につながるって考え方もある 【今日のトレ】
インクラインプレス 70kg 10-8-6
インクラインダンベルプレス 20kg 10×3
ペックフライ 22kg 10×3
ベントオーバーロー 40kg 10×3
プルダウン 60kg 10×3
ダンベルシュラッグ 20kg 10×3
エアロバイク 20分
【感想】
上半身の日だけどエアロバイクがキツすぎて足だけパンパンになってる
足がおたふく風邪って感じ YouTube見ててベンチプレスは怪我をしやすいからダンベルプレスをやると言う方がいますが皆さんはどうですか？私はベンチは胸に良く入りますがダンベルプレスは全くと言って良いほど胸に入りません。 ベンチプレスなんてメジャーな種目で怪我がしやすいわけなかろう。
アホの言ってることなど気にせず、正しいフォームでやれば問題ない 【今日のトレ】
ダンベルショルダープレス 18kg 10-8-6
サイドレイズ 6kg 10-8-6
ケーブルプレス 41kg 10×3
アームカール 12kg 8-5-1
ハンマーカール 12kg 5×2
アームカール 6kg 12×2
トレッドミル 6km/h 25分
【感想】
やはり小さい部位は追い込みやすい
ショルダープレスもいい感じに効かせられるフォーム見つけたし肩トレはいける 前中後合わせれば三角筋が上半身で1番デカイ部位ですけどね アームカールを重いのでやるな
三角筋はデカい
ショルダープレスは片方の重さか両方か書け ショルダープレスは片方の重さね
アームカールはジムのお姉さんが14kgでやってるから頑張って12kgでやってる >>821
すまん、名前間違えてた
ケーブルプッシュダウンだった >>822
そこは大丈夫や
他の種目の重量の割には異常やない？ 【今日のトレ】
ベンチプレス 70kg 5×4 50kg 13-8
インクラインダンベルプレス 20kg 10×3
ケーブルクロス 15kg 20×2
ラットプルダウン 52kg 6×3 39kg 10×1 32kg10×1
【感想】
ラットプルダウンのコツやっと掴んだ
背中がバッキバキに砕け散った
胸背中やると肩まで回らねえ
やっぱ三分割必要か… ベンチの50kgはあんまり数やんなよ
それなら70kgの回数増やした方がいい >>832
見間違いかもしれないから念のため言っとくけど
50kgは13回と8回の計2セットだよ >>833
横から失礼
>>832さんは最も重要視すべき重量刺激の回数を筋肥大に適した8〜12回程度を目指してやるのが肝要で、
本人にとって軽い50kgなんてやらなくてもいいくらいの勢いを持って発言なされているかと思われる 週4なら2か3分割がいいな。
一部位に3種目(肩は除く)まで、あれもこれもやる必要はない。
1種目に高重量を扱う種目を持ってきてとにかく重量を追ってください。2.3種目目はコントロール重視、必ずしも3setやらなくてもいいからストレッチ種目ならちゃんとストレッチを、収縮種目ならしっかり収縮できる重量で、とにかくフォーム最優先でやろう。 後毎回毎回ドロップセットやなんやで潰れるまでしない事
完全なオールアウトは時々にしよう
高頻度で回してる分一部位一回のボリュームは10セット以内でいい(肩は除く)
理想は1部位週辺り14〜20セットの間で。
これを大幅に超えるとオーバートレーニングになってくる
まあ今ぐらいの重量なら全然怪我ビビる程でもないかもだけどね >>838
一種目目の高重量で重量を追うって言うのは
1セットで8reps〜12repsできる最大重量って認識でいいですか ベンチプレス70kgから50kgは落とし過ぎ
追い込みじゃなくて動かしてるだけ 初心者のうちはフォームを固めるのと使用重量を上げていく事が最重要だからダウンセットとか必要ないけどね。
特にバーベルベンチなんか効かせたり追い込んだりする種目じゃない。 ダウンセットとして狙ってやるより、本気で上がらなくなってからほんの少し軽くするのがええぞ
5*5セットに近い事やってんだから筋力も筋量も欲しいんだろ？
偉い軽くしてネチネチ追い込むのは疲労を溜め込んで次のトレーニングで調子が出なくなる原因だったりすら >>845
まじで？
初心者だけどディセンディング法やってた(´・ω・｀) ディセンディング法を初心者に進めない理由としては1回のトレーニングでのボリュームは稼げるがその分回復に日数がかかりトレーニング頻度が低くなる。
フォームが固まってない時点で頻度を下げる事により、さらにフォームが固まるのが遅れる。初心者の筋トレは動作練習の意味合いもあるのを忘れがち。 >>849
まだ2ヶ月目やで
ちょっぴり減量中だから月末まで待ってくれ >>840
rep数は目的に合わせてでいいよ
筋肥大なら8〜12でいいし、最大筋力更新したいなら5×5みたいなのもあり。
途中rep数下がって物足りなく感じても
わざわざディセンディングしたりせずにそこで終わりにするか追加でやっても10kg以内落として数レップだけに留めること
次の種目のボリュームガタ落ちするからね
他の人も言ってたけど初心者のベンチはドロップしてまで追い込む種目じゃない
高頻度で回してる分疲労物質を溜めすぎるのはよくないよ >>851
いや、正確には高重量だけじゃなく2種目、3種目にやるストレッチやコントラクトも合わせてトータルで7〜10set程度でいい
あくまで週2で回す前提の話ね
例えばベンチプレス4set フライ3set ケーブル3setみたいな
高重量っていうのはあくまでコントロールできる範囲での高重量
フォーム崩してまでやるのは絶対勧めない 【今日のトレ】
スクワット 70kg 10×3
レッグプレス 140kg 10×3
【感想】
しんでえ
これ高重量種目二つもいらねえんじゃねえか？
肩と腕もやろうと思ってたけどこんなもん無理じゃい
てか前の俺よく1日で全身トレできてたなって思う >>858
どゆこと？
肩トレやってから足トレ？
スクワットとレッグプレスの間に肩トレ？ トレが上手くなればそうなる
やっぱり週6で3分割を2回せい >>862
学生ならまだしも流石にそれはキツイっす 社会人だが
三分割で3日トレーニングしたら一日休みを繰り返してる 三分割でも週に三日ぐらいは休み欲しいな
ビルダーとか目指すなら駄目だろうけど 週6でやる時もあれば忙しくて週2の時もある
週6でやれる時は部位の間隔せまくなるから調子見ながらあえて重量下げてハイレップでやったりストップアンドゴーで丁寧にやったりもする >>855
ありがとうございます！当方ホームトレーニーでダンベルのみで
胸、背中２日開けて腕、合間で腹筋しております
胸はダンベルベンチ、フライともう一種増やしたいのですが何の種目がオススメでしょうか？ >>867
自分が宅トレでダンベルのみだったら
胸はとにかくダンベルプレスとフライをやりこむかな
アジャスタブルベンチならインクラインやデクラインでやるのもいい
もし他の種目するなら
プルオーバー、プレートプレスとかやってもあり
自分が家でやってた時はダンベルでやった最後にプッシュアップ限界までやって追い込んだりしてたよ 【今日のトレ】
ベンチプレス 70kg 5-4-2
65kg 6-4
インクラインダンベルプレス 22kg 13-9-8
ラットプルダウン 52kg 10-9-7
ダンベルシュラッグ 16kg 20×2
トレッドミル 6km/h 20分
【感想】
緩めの減量始めたせいか若干パワーが落ちてるように感じた
ベンチプレス100kgへの道のりはまだまだ遠そうである
ロー系種目最近やってねえなあ 85kgで10回くらい挙がれば100kg上がったはずだから今年中には届くだろう スクワット、デッドリフトはベンチよりずっと早く伸びるので面白い 背中種目まともにやってるのラットプルくらいだしいい加減デッドリフト取り入れた方がいいんかねえ
ゆか引きだとめちゃくちゃ腰痛くなるんだよな ベルトしてフォームを200kg以上をあがる人に見てもらえばいいよ ベンチプレス 5×5 筋力アップ
インクラインダンベルプレス 10前後×3 筋量アップ
ペックフライ 15前後×2 パンプアップ
胸トレのこのメニュー構成はなかなか気に入ってるんだが背中や脚もこういう組み方するならどういう種目がオススメですか ベンチプレスとシーデッドロー、スクワットだけでいいだろ >>876
デッドリフトとスクワットとラットプルダウン 腰に怪我が無いならフォームや腹圧の掛け方が悪いだけだから ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
