>>702
【ストレッチ種目】は市営ジムに貼ってあった立ちながらやるストレッチ。多分どこのジムでもあるので確認して下さい。
ジムの立ちストレッチに腰割と肩甲骨をほぐすストレッチを追加してる。(これも無数にあるので自分に合ったのを、探すのがオススメ)
ジムのマシンは主なものは大体使ってた。

【自重筋トレ種目】なら、
・ディップスか腕立て伏せ各種(押す筋肉)
・肩立て(上方向に押す筋肉)
・斜め懸垂、懸垂、ブリッジ、背中をそらすヨガポーズ(引く筋肉)
・スクワット、四股、階段を一段飛ばし、自転車を全力スイング左右を一回で30-50回(下半身の筋肉)

【ダンベル種目】なら、
・ワンハンドローイング
・ミリタリープレス
・たまにアームカール
・身体の前に持ってダンベルスクワット

【チューブ種目】なら、
・机に引っかけてシーテッドロー
・ミリタリープレス
・チューブスクワットは負荷の掛かり方が嫌いなので下半身は自重

で、肝心の立ちながらする【アイソメトリクス種目】は、

・心臓に良いらしいのでカーフレイズ20-30回(いきなりアイソメトリクスじゃないがw) ふくらはぎ

(下記は全てだいたい20-30秒力んだまま)
・脚全体に力を入れる 脚全体
・肩幅で立った姿勢のまま、地面の引っ掛かりを利用して脚を外側に広げるように力を入れる 外転筋、中臀筋
・肩幅で立った姿勢のまま、地面の引っ掛かりを利用して脚を内側に狭めるように力を入れる 内転筋
・お尻全体に力を入れる 大臀筋
・胸の前で手を合わせる>>320 胸筋
・頭の上で手を合わせて力を入れる 肩筋
・頭を前後左右に手で押す 首筋
・ドローイン 腹のインナー
・やや前屈みになり腹全体に力を入れるその場クランチ 腹全体
・上記を斜めに力を入れる 腹斜筋
・背中をそらして力を入れる 背中全体
・後ろに手を組んで肩甲骨を寄せて力を入れる 背中全体
・ガッツポーズみたいに腕を水平に引きながら背中に力を入れる 背中全体

とか、こんな感じです。