>>243
http://shofitness.com/novice_workoutprogram

全身まんべんなく鍛えると、時間がかなりかかって強度が落ちたり、疲れてフォームが崩れやすい。

なので上のやり方がいいと思う。

マシンしかないなら、チェストプレス、ロウかプルダウン（トレごとに交互にやる）、レッグプレスかな。