上半身は腕立て伏せだけで充分だとおもう
あれは全身を連動させて行う運動だから
できる環境が身近にあれば懸垂も良し
下半身は四股を踏むと良い
あとはランニングやダッシュなどのラン系かな
よほど太ってない限りは食事制限などはせず、沢山食べて沢山トレーニングすると良い
自重系の種目は脂肪であれ筋肉であれ体重が増えると効果が増すから