【標準体重以下】ガリからマッチョへの道 Part.86
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マッチョを目指すガリが集まるスレです
標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22
※広く世界的に採用されている。体脂肪率は考慮されない。
BMI＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））
※18.5未満で「やせ」、18.5以上25未満で「標準」
【よくある質問】は
>>2以降に記載
※前スレ
【標準体重以下】ガリからマッチョへの道 Part.85
http://mao.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1511503421/
・他人の画像を無断転載しないこと
・次スレは>>950が立てること
スレ立てできない人は>>950が近付いたら書き込みを控えて踏まないようにしましょう
スレ立て時は>>1の一行目に
「!extend:checked:vvvvvv:1000:512」をコピペして立てて下さい（荒らし対策の為コテハン表示）
VIPQ2_EXTDAT: checked:vvvvvv:1000:512:----: EXT was configured 【よくある質問】
Q.筋肉つけるために食事はどのくらい食べればいいの？
A.目安として最低、1日（体重×40kcal）＋300～500kcal必要と言われています。
また、一日5食などこまめに取るのが良いとされています。
下痢したら栄養の吸収出来ないので消化の良いものを選びましょう（強力わかもとなど整腸剤も使うといいかも）。
食品のカロリー表?http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/index_gram.html
Q.プロテイン（タンパク質）はどのくらいとればいいの？
Ａ.上の食事と合わせて大体 体重×2ｇ 取ると良いとされています。
また、タンパク質は消化しにくく多く取ると下痢しやすいので、体調に合わせてこまめに穏やかに摂取しましょう。
今あまり食べれなくても、食事量を増やすと胃が拡張され消化能力も良くなるはずです。
また、ガリが陥りやすい勘違いにプロテインさえ取れば筋肉が付くというのがあります。
筋肉を付けるには余剰カロリーを取ることの方が大事です。
またガリスレでは画像うｐは勇気がいることですが、大いに参考になります。
他の人のモチベを高めてくれたりもするので是非積極的に貼ってください。
また、他の人も出来るだけあたたかく評価しましょう。 ★トレについて★
8～12reps出来る重量がバルクアップに向いていると言われています。
トレのメニューを書くと評価してくれる(かも)知れません。
ガリスレは初心者も多いのでわからないことがあったらググった後に質問しましょう。
自重トレのみのホームトレだと多くの場合、バルクアップできなかったり目標の肉体に到達するにはかなり時間がかかったりします。
ホームトレでも最低ダンベルを買いましょう(60kgぐらいあると望ましいです)。
ジムはお金がかかる・・・・・・といっても自重に費やす時間を考えれば安く付くかもしれません。
ジムに行くのが恥ずかしいという方、誰でも最初はカッコいい体ではありません。
常識ある行動をしていればガリでも厳しい目で見られるということは
ありません。
ホームトレかジムにするかよく考えよう。 Q.「筋肉ムキムキの不細工」と「ガリガリに痩せているイケメン」、
タイプなのはどちらかというとどっち？
http://woman.mynavi.jp/article/150108-142/ 一乙
180で長年66～68あたりだったが
この2，3ヶ月で73～74安定まで増えた
食べる量を増やした効果だ
ちなみに禁煙1年超えてもほとんど増えなかった
見た目はまだまだ細い 増量期の食後に眠くなるの何とかならない？
血糖値スパイクだと思うんだが、このスレで言われた通りにドカ食いしてると午後の眠気がやばい
仕事にならんレベルだけどバルクアップしたいからなあ… >>6
ドカ食いせずに1日6食にする
GI値の低いものを選ぶ
くらいかな
よく「GI値が高い物でもGI値の低い物と一緒に食べると大丈夫」とか聞くけど俺はダメだ
なので主食は玄米かオートミールだし
GI値の高い物は寝る前の最後の食事で摂るようにしてる
空腹からのドカ食いは脂肪増やしやすいし
糖尿リスクが跳ね上がるから俺はやらない >>6
真剣に考えるなら血糖値測定器を買って自分で測る
それで180m/dlを超えてるようなら寿命を縮めてる
完全健康体なら140mg/dlを超えない
対策は一度に食べる糖質量を減らすしかない
もし糖尿病なら一度に20gしか食べられなくなってる
血糖値が下がるのは約2時間間隔だから1日中食べるとして最大20g×9時間180g
これは糖尿病の場合の安全基準なので血糖値スパイクが何gで起きるかによって摂取量は増やせる
あとこれは対策ではないが
血糖値スパイクですぐ死ぬ事はまずないから健康を無視してとにかく短期で大食いして増量するという考え方もある
ただし膵臓や血管を確実に痛めつけてる期間だということを忘れずに
ガリ日本人の食後高血糖は潜在的にかなり多いと推測できるから気をつけよう↓ http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=342
日本人の通常量とされる1食100gの糖質を摂取する群（通常食群）と、摂取カロリーは多いもののロカボ食で糖質摂取量を1食30g程度に抑えた群（ロカボ食群）で食後1時間の血糖値を比較しながら食品企業の社員にセミナーをするということを何回も実施してきました。
すると、ロカボ食群の食後血糖の平均値は120-130mg/dL程度なのですが、通常食群では空腹時血糖が正常であっても、食後血糖は平均で180mg/dLまで上昇していたのです（unpublished data）。
これまでの50回ほどのセミナーでは通常食群の食後血糖値が平均200mg/dLを超えた回が2度ほどありました。食前血糖値は全員正常にもかかわらずです。
つまり、健康診断で空腹時血糖が正常と診断される一見健康な日本人の中に、いわゆる「隠れ食後高血糖者」が、かなりいると推定されます。
耐糖能異常を示した女子学生の身体的特徴と食生活 - 南九州大学
http://www.nankyudai.ac.jp/library/pdf/40A079-085.pdf
糖尿病の判定基準を用いて空腹時血糖値とOGTT負荷後2時間血糖値から判定を行った
結果負荷後2時間値が140mg /dl未満であったものが24名、140mg /dl以上であったものが16名でありIGTを示すものの割合が40名中4割であった
http://www.nankyudai.ac.jp/library/pdf/41A-2.pdf
正常群に比べてIGT群では高糖質低脂肪食摂取後のAUCが有意に高くIGT群は普通食、低糖質高脂肪食や等糖質 高脂肪食に比べて高糖質低脂肪食摂取後は高血糖状態を示した。
特に多糖類に加えて単糖類を摂取することが高血糖を引き起こす原因となり、IGT予防のためには炭水化物の量と質に考慮する必要があると示唆された
http://www.dm-net.co.jp/calendar/chousa/population.php
「糖尿病が強く疑われる者」の割合は、12.1％であり、男女別にみると男性16.3％、女性9.3％ である。「糖尿病の可能性を否定できない者」の割合は12.1％であり、男女別にみると男性 12.2％、女性12.1％である。
健康診断で正常でも 血糖値スパイクの正体
https://youtu.be/jeUwyDj5wkA?t=3m27s
欠食・低糖質でBMIを低く抑えてる耐糖能異常なら規則正しく糖質とれ
https://kaken.nii.ac.jp/ja/grant/KAKENHI-PROJECT-23617031/
女子大学生412名に75g糖負荷試験を施行したところ、若年者にもかかわらず30.3％に耐糖能異常が認められた。 http://www.igaku.co.jp/pdf/tonyo1009-2.pdf
別の正常型の若年健常者の結果を示す.75 g OGTT における血糖値のピークは 30 分ではあるがや高値 であり,インスリン分泌指数も 0.83 と,若年者にしてはや や低値である.
CGM においては,食後血糖値の上昇は図 3 と比較して顕著であり,とくに食後 30 ～ 60 分での上昇がみられ,そのピーク値は 200 mg/dl 前後であった.筆者ら の経験では,同様の食後血糖値を示す「正常型」の者が散 見された.
耐糖能が正常型と判定される者においても,日 常生活での食後血糖値にはある程度のバリエーションがあり, その規定因子としては,やはりインスリン初期分泌の影響が大きいのではないかと考えられる. 俺食後に眠くなるの久しくなってないなあ
昔はよくなってたんだが
気休め程度だと思ってた難消化デキストリンをお茶に混ぜてる効果が出てんのかな
いきなりステーキいったら毎回大盛り+お代わり普通盛り食べるんだけど マラソン川内は174cm66kg（今年11月の体重） 食後の眠気はインスリンが血糖を取り込みすぎて脳にブドウ糖が届きにくくなるのが原因って聞いてから、野菜から食べるようにしてる。
それでも眠たくなったら森永のラムネを2粒ほど食べてる ガリでも半年頑張ればここまでの身体になれるぞ 諦めずに継続せよ！
筋トレ開始６ヶ月で体はどうなったのか？
https://youtu.be/xRYSlA6k8gI >>15
大して変わってなくてモチベーション上がらん >>8
玄米て食べると痩せない？
最初はデトックスで体全体の毒素がなくなる感じでいいかもしれないけど
続けると必要な栄養素まで出て行っていつもなら太るはずのカロリーだったのに
痩せていって怖くて食べるのやめた。 >>21
俺は痩せないなぁ
順調に毎月2kg以上増えてる
ずっと玄米食ってるから腸内環境が適応してんのかな？
白米食うと甘くて菓子かと思う時がある
ちなみに玄米は24～48時間水に浸けて発芽させないとダメよ
発芽させる為の成分が毒素だそうで
発芽させると無毒化するらしい
ただし、発芽させた後に乾燥させると毒素が戻るんだとか >>23
1日に付けられる筋肉は7gが限界って聞いたぞ？
それだと、ほとんど脂肪で体重増えてることになるじゃん。 >>24
誰から効いた話だよ
そんな与太話じゃ犬も信じないぜ >>26
筋トレに必要なのは、運動、栄養、休息、知識
あと一番大事なのがまさしく継続ですね 米毎日倍食べてるけど100gも変わらん 三食食べなきゃダメか ドカ食いしてカロリーオーバーにならないと絶対に筋量って増えないのかね？
タンパク質摂りまくって筋トレもして炭水化物減らせば、脂肪も落ちつつ筋肥大しそうなもんだけど 筋肉博士によるとインシュリンが出れば筋肉は合成されると
トレーニング中や後に高GI食品をガンガン取ればインシュリンはドバドバだって話
でもまだ実感ないな
向こうじゃお注射してまでインシュリンを出すぐらい重要な事なんだと >>29
極初期はそれでも緩やかに増えるが、あっという間に頭打ち
たんぱく質とりまくっても血中アミノ酸濃度あがると吸収効率落ちる上
窒素化合物に合成され排出量も増える
その程度のカロリーじゃ話にならん
さらにドカ食いする必要もない、単に1日の摂取カロリーが消費を上回るようにすればいいだけ 限界近くまで追い込む時点でイライラして
毎回途中で辞めてしまう。
なので、未だに限界まで追い込むというのが分からない。
腕とかは分かりやすいのだけど胸がな… 意識して多く食べるようにしてから3ヶ月くらいで8キロ近く増えてる 力抜くと腹ぽっこりしてるけど肩や胸など全体的にも大きくなってるようなので我慢して続ける
ここの皆そうかもしれんが、スタイリッシュ体型に慣れてるからお腹見ると辛い おれは逆にアバラ浮いてるのに腹だけでてる中年体型が
ドンドン腹へこんで逆に上部体幹でかくなり
1年足らずで無事逆三角形になった チビなせいか首と僧帽筋に筋肉ついてきて首が短く見えて不格好だと、俺より3cm背が高くて
体重が100kgある知り合いに嘲笑混じりに指摘されてしまった きなこ餅にイヌリン混ぜて食べたら吸収緩やかになるわ食物繊維たっぷりだわ美味しいわで最強じゃない？ お前ら年末年始乗り切ろうな
色々誘惑が多くなる時期だ ジムで風呂入ってる間にパンツ盗まれた…
ジム変えよかな ウエイトでそれなりの筋肉をつけた元ガリだが喧嘩になったら格闘技やウエイトの経験がない男にはほぼ勝てるんだろうか？
筋肉増量後に取っ組み合いとかになったことないからわからんわ
イメージは昔の非力だったときのまま クソガリで肩鍛え始めたけど、サイドレイズ6キロくらいから痛みが出るようになった…
骨格的にある程度以上のウェイトは持てないとかあるんかねえ >>49
普通の人間の限界値が6㌔てことはないと思うよ
炎症おこして固くなってんでしょ
柔らかくしてからトレしてくか軽い重量で丁寧に効かせるとか
トップで2秒とめてネガティブで4秒かけて、ボトムは重量の乗るギリんとこで止めて4秒我慢とか
全種目こんな感じでやるとめっちゃ効くよ >>49
無いよ
俺もそうだったが14kgまで伸びた やっぱガリスタートだとサイドレイズ5～10kg辺りで痛み出やすいよな
俺も7.5kgで出だして12.5kgでヤバくなって
5kgからゆっくり丁寧に高レップでやるようにして
7.5kgまで戻してきたよ
肩は高レップ出来るようになってから重量上げないと
関節と腱が追いつかないですぐに怪我するね 肩は痛めやすいから軽い重量でやった方がいいと聞くな でも5キロダンベルとかでパンプさせたところで、バルクアップする気はしないんだよなぁ ガリにサイドレイズはいらんでしょ
あれはマッチョメンがやる種目 そんなもん本人の自由
俺はジムに通いはじめてからずっとやってる
5kgスタートで今は14kg もしかして低レップでやっているとか
自分は1セット目20〜15レップでやってるよ >>57
14kgは素直に凄いな
俺の周りのマッチョでもそこまでできるのはほとんどいない >>49
自分もクソガリで５キロやって肩痛めたよ
その重量で肩を痛めるということは今の自分にとって５キロは負担ということだから
もっと軽い運動で肩動かしてウォーミングアップしたほうがいいよ
例えば何ももたずにサイドレイズフロントレイズの動きを２セットづつしてみるとか
何ももたずサイドレイズ→２キロでサイドレイズ のウォーミングアップで肩を暖めてあげて
５キロで本番する
自分も肩の痛みで悩まされてたけど、ウォーミングアップをするようにしたらそういうのは大分軽減された 上体の角度、小指の角度、肘の曲げ具合、腕上げる角度、初速の勢い
体型の個人差もあるけどサイドは最適なフォームの個人差が大きいから
軽くてもクキックキッ鳴って違和感がしたり重くても平気だったりするから自分に合ったやり方を探そう
あとbig3が400ちょいになってもbig3ばかりだと胴体に対して肩腕があんまり…ってなるから普通にガリのうちからやっといた方が多分良い あー、アップは大事だねー
俺は2.5kgのプレート両手でアップしてから
片方ずつメインセットやってる サイドレイズはどうやっても僧帽筋にきいてしまうからやらなくなった
ストレートネックなのが関係あるのかな トレ始めて半年、体重は53→58に増えた
仕事やらでトレを1週間休むことも度々あり、真面目とは言えないけれど体は少しずつ変わってきたのが嬉しい
来年は遠目にもゴツいと言われるくらい成長したいです！これからもよろしく！ 夏からトレ始めて、初めての冬
なぜか寒さの体感が減ったというか、あまり寒く感じない
暖冬なのだろうか・・・（東京） >>67
あるあるｗ
筋量増えると体感温度変わるよなー
今年の冬は薄着になったよ >>64
自分の場合、片腕ずつやるようにしたらあまり僧坊いかなくなったな
両腕は軽くても僧坊に効く >>68
マッチョどもが秋冬でも割と薄着なのをみて
どんだけ見せびらかしたいんだよ！
と思ってたけどやっと分かった、寒さ感が減るからだったのね
まあ見せびらかしたいのも多分にあるだろうけど >>70
ってことはあれだ
白人が寒くても薄着なのはきっと筋量が多いんだろうな
ワークアウトが普通だからのか、DNAの関係なのか ガリだけど、なんかこうぱっとしない
筋肉は多少ついたが
細いところは細いまま
力を入れれば固く、多少太く感じるけど
力を抜くと全然
やっぱりもっと食わないとダメなのか ガリなら普通体型までガンガン食って体重あげながらトレするのもいいが筋肉は急にはつかない
ガンガン食ったりプロテイン飲んでも筋肉ではなく脂肪がつくだけだ 俺も一度失敗して今秋から2度目のトライ中
前回より増やしたい部位が随分大きくなった
でも同時にそろそろ脂肪がヤバい22%超える事が増えた
なのでここから2か月くらいで15%くらいまで除脂肪に入るわ
ここまで体脂肪が増えるとインスリン反応やテストステロンに悪影響ありそうだし
実際、20%超えた辺りから増量もしにくくなったし
増えてもお腹の肉ばかりな感じ >>75
女子棒ってやったことないんだけど食事だけ？
youさん素もやるの？ >>76
食事やね
増量中は2800～3500kcal目標で食い続けてたけど
今度は2000kcalくらいから始めて段階的に減らしていく感じ
でもタンパク質は2倍をなるべくキープ
なので必然的に脂質と炭水化物が減る
筋トレは頑張って重量を落とさない
有酸素は元々回復目的で超低強度でのジョギングを
筋トレがハードだった後とか疲労がたまったなと感じた時にやってるのでそれも継続
除脂肪を詳しく知るには「除脂肪メソッド」って本がええよ 祝
ジムに通い初めて1ヶ月
10月から自重、ダンベルトレーニングを始めて12月からジムへ
体重と筋力の変化
体重
10月58kgスタート
11月61.5kg
12月64.2kg
現在68.1kg
筋力主だったものだけ書く
10月
ダンベルプレス10kg～
チンニング ワイド6回ナロー10回のセット
11月
ダンベルプレス20kg(20kgしかなかったから回数1セットの回数を15まで増やして3セット)
チンニング ワイド10回3セット 休みながら10回2セット
ディップス10回4セット
12月ベンチ50kg フルスクワット45kg
デッド60kg
現在
ベンチ70kg フルスクワット60kg
デッド110kg
フルスクワットが全然伸びないし辛い(泣)
自分から見た、見た目と触った感じ明らかにでかくなった気がする
特に胸、肩、腕が
腹周りが出てきた、アバラが見えなくなった
写真を取ってみるとしょぼいっていうかガリでなんかショック 2ヶ月で10キロ増は少しやり過ぎ
筋量よりも脂肪がかなりついてると思うのでそのペースだとただのデブになってしまう可能性が高いかと >>78
最初からかなり強くね？特にチンニング
運動してた？ >>79
いや、あの3ヶ月です
人生で2回目の70kg台に早くなりたいものです
80kgまで増やしたら一回減量してみようかと思ってます(80kgなんてなれるのか、これ以上食うのか嫌だな～もう食べれない.......)
>>80
15年ぶりくらいですかね
通勤の満員電車でヒーヒー耐えてたくらいです
後は吊革の鉄のバーのとこをぶら下がったり押したりをたまにしてました クレアチン買ってきた
まだ成長してるから停滞しだしたら使う予定だ
お前らもクレアチンは飲んだほうがいいぞ
常識な 中高生の頃はウェイトトレをやっても大した変化を体感できなかったけど
３０歳の今になって同じようなトレやったら３週間目でも大胸筋三角筋少し膨れてきた
これがテストステロン分泌か あー68キロから3ヶ月くらいで74まで来てたのに2、3日食欲落ちてしまって測ったら70キロにまで落ちてしまった
痩せにくい人は羨ましいんだろうな・・・ 2キロぐらいは腹の中のウンコの量で簡単に変わるからあまり気にするなよ >>32
https://www.icofit.net/gym/resistance/dst/sb_mxmm.html
こういう記事もあるから気にせず継続して負荷を上げられれば問題ないと思うよ
俺は各部位週1の1セットトレだけど普通にデカくなるし重量も上がってる
週2回やってた時より1回のトレに対する集中力も増してデカくなりやすくなったよ >>32
最終的には記事のように2週間に1回のトレで負荷を上げていくのが理想 >>84
若い時は代謝が良いからデカくするの難しいんだよね >>85
第1回から観てる
津吹っていう7種競技やってる子がスゴイ >>92
陸上の10種や7種やってるヤツは、パワー、スピード、スタミナを兼ね備えた、ザ・コンプリートみたいなヤツだからな。
最近流行ってるクロスフィットとかいうのあるけど、あれを生業にしてるような連中、強いのはうなずけるわ。 大晦日だろうが元旦だろうがトレは欠かさないよなぁ！？ 大晦日なのに家族と喧嘩して最悪の気分です
今日一言も話してない 喧嘩の理由は知らないけど、嫌だと思うなら引きずらなければ良いんじゃない？
自分も親と何ヶ月か会話してなかった日があったけど、年明けに自分から挨拶してそっから元に戻ったよ。
今年もこのスレにはモチベ貰いました、みんな良いお年を！ ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
