トレーニング
好きな時に、好きなだけ、好きな種目をやる

食事
筋肥大目的なら好きな食べ物を好きな時に好きなだけ食べる、ただしタンパク質を1日体重×2グラムとる
減量ならタンパク質の摂取量を極力減らさず、炭水化物と脂質を少しづつ減らす

これだけなんだよ
余計なこと考えずにやれ